RETO Plan de Alimentancion EN UN MES.

Reto Plan de alimentación semanal.
(Bajar índice de grasa corporal y

definir cuerpo en general en un mes)
LUNES.
01 DESAYUNO: primera comida completa al día de 7:30am a 8:30am
TOMAR ANTES DEL DESYUNO EL JUGO VERDE: 4 rodajas de piña, 10 hojas de
hierba buena o espinaca 2 tallos de apio, un pedazo de jengibre y un limón
entero sin concha.
 Arepa de (avena, ajonjolí, zanahoria y un toque de harina de maíz) la
harina es opcional (la arepa debe ser delgada y fina).
 Un huevo a la plancha completo.
 Dos rodajas de queso paisa.
 5 rodajas de aguacate.
 Una infusión de té (té verde, té rojo, té blanco o café). Ojo endulzar el
café con poca azúcar.
02 MERIENDA DE MEDIA MAÑANA: de 9:30am a 10:30am
 Un cambur completo.
3 ALMUERZO: segunda comida al día completa 12:30pm a 1:pm
 Pollo a la plancha puede ser una (milanesa, 250gramos de
pechuga o un muslo).
 Yuca sancochada (4 pedazos medianos)
 Ensalada de (lechuga, tomate, cebolla, pepino y zanahoria).
 OJO: Tomar jugo verde después de los 20 minutos de
almuerzo.
04 MERIENDA DE MEDIA TARDE: de 3:30pm a 4:30pm
 Una mandarina y un puñado de maní natural.
5 CENA: tercera comida y última del día de 7:30pm a 8:30pm
 Tortilla de un huevo completos con vegetales (calabacín, cebollín y
pimentón) sal y pimienta al gusto,
 Tres rodajas de piña natural.
MARTES.
TOMAR ANTES DEL DESYUNO: una taza de té de limón caliente.
Panquecas:
 Media taza de leche (semidescremada)
 Medio cambur maduro.
 Un huevo completo.
 Una taza de avena en hojuela.
 Una cucharada pequeña de canela en polvo y un chorrito de vainilla.
 Un toque de harina de trigo para compactar la mezcla (opcional).
 Endulzar con miel o una cucharada de azúcar morena.
OJO… Sacar solo dos panquecas medianas por persona acompañar con miel y
queso paisa.
03 ALMURZO: segunda comida al día completa 12:30pm a 1pm
 6 Trozos de pollo con vegetales salteados: zanahoria, coliflor,
calabacín, pimentón, espinaca, apio y 10 papas colombianas pequeñas
(con el mismo caldo del pollo cocinar los vegetales al pavor y a fuego
lento). Guardar un poco para la cena ojo…es opcional
 Acompañar con 4 pedazos de casabe medianos.
 Un cambur completo.
 Una taza de ensalada de vegetales de la del mediodía (TAZA
PEQUEÑA).
 Una taza mediana de ensalada de atún (lechuga, tomate, cebolla,
zanahoria y cilantro) y media lata de atún.
 Tres rodajas de piña natural.
OJO… (Escoger una sola opción).
MIERCOLES.
entero sin concha.
 Dos tostada de pan integral a la plancha (sándwich).
 Un huevo a la plancha.
 Una lonja de queso paisa.
 3 rodajas te tomate y de aguacate. Acompañar con café (opcional).
 Dos mandarinas.
 Una rodaja grande de carne molida para hamburguesa a la plancha.
(hacer una rodaja más para la cena) es opcional.
 Una taza pequeña de arroz blanco.
 Ensalada de (lechuga, tomate, cebolla, pepino y zanahoria)
 OJO: Tomar jugo verde después de los 20 minutos de almuerzo.
 Un cambur y un puñado de maní natural.
 Una rodaja grande de carne molida para hamburguesa a la plancha,
(03) trozos de casabe pequeño o plátano sancochado y 5 rodajas de
aguacate.
JUEVES:
 Arepa de plátano. (sancochar 5 rodajas de plátano, luego triturar y
compactar con de harina de maíz solo un poco) (la arepa debe ser
delgada y fina).
 Revoltillos de un huevo completos con vegetales (cebollín, pimento y
cilantro).
 Dos trozos de pollo a la plancha. (mitad de milanesa, pechuga o muslo)
 Ensalada de (papa, zanahoria, remolacha, huevo y cilantro) mostaza,
vinagre y sal. OJO sin mayonesa.
 Un cambur y una mandarina.
 Un huevo sancochado
 3 rodajas pequeña de plátano sancochado
 4 rodajas medianas de aguacate
 Dos rodajas de piña.
Viernes.
entero sin concha.
 Medio plátano sancochado.
 Revoltillos de dos huevos con ( cebollín, pimentón y cilantro)
 Dos rodajas de queso paisa o llanero simple sobre las rodajas de plátano.
 Un cambur y un puñado de maní natural.
 Sopa de pollo ( dos muslos en trozos)
 5 trozos de yuca mediana.
 5 trozos de auyama medianas.
 2 topochos.
 3 pedazos de maíz mediano.
 Un poco de cilantro de monte, cebollín, apio españa, tres ajís dulce,
tres cabezas de ajo y sal.
 Acompañar con 4 trozos medianos de casabe.
MERIENDA DE MEDIA TARDE: de 3:30am a 4:30am
 Dos mandarinas.
3. CENA: tercera comida y última del día de 7:30pm a 8:30pm
 Dos trozos de pollo mediano a la plancha o a la brasa (callejero) opcional
 Tres pedazos de yuca mediana
 4 trozos de aguacate
 Suficiente agua.
6 MERIENDA DE MEDIA NOCHE:
 Una infusión de té sin cafeína para dormir (té de manzanilla, te de canela
entre otros).
SABADO.
 Arepa de (zanahoria y un toque de harina de maíz) la harina es opcional
(la arepa debe ser delgada y fina).
 Un huevo a la plancha completo.
 Una infusión de té (té verde, té rojo, té blanco o café). Ojo endulzar el
café con poca azúcar.
 Un cambur y un puñado de frutos seco.
05 ALMUERZO: segunda comida al día completa 12:30pm a 1pm
 Una rodaja grande de carne molida para hamburguesa a la plancha.
 Puré de papa o batata al horno.
 Ensalada de (lechuga, tomate, cebolla, pepino y zanahoria)
MERIENDA DE MEDIA TARDE: de 3:30am a 4:30am
 Una mandarina.
3. CENA: tercera comida y última del día de 7:30pm a 8:30pm
COMIDA TRAMPA!!! Escoger preferiblemente comidas medianamente
sanas.
DOMINGO.
entero sin concha.
 Arepa de plátano. (sancochar 5 rodajas de plátano, luego triturar y
compactar con de harina de maíz solo un poco)
 Revoltillos de dos huevos completos con vegetales (cebollín, pimento y
cilantro).
 Dos mandarinas.
 5 Trocitos de pollo con vegetales salteados al vapor (zanahoria,
coliflor, calabacín, pimentón y apio.
 Una taza de arroz blanco con zanahoria y vainitas.
Una taza de gelatina con frutas mixtas.
 Una lata de atún con tomate, cebolla y aguacate
 2 trozos de casabe
 2 rodajas de piña
6 MERIENDA DE MEDIA NOCHE:
 Una infusión de té sin cafeína para dormir (té de manzanilla, te de canela
entre otros).
Agua desintoxicante y depurativa
1. Dos litros de agua
2. Un pepino completo picado en rodajas
3. Un limón picado en rodajas
4. 12 hojas de menta
5. 12 hojas de hierba buena
6. Mantener en el refrigerador y beber a diario (3 veces por semana).
Lista de mercado.
Carbohidratos: proteínas: vegetales:
 Avena -pollo (pechuga ,muslos) - pimentón
 Batata - carne -lechuga
 Plátano -atún en agua - tomate
 Zanahoria -huevos - cebolla
 Auyama - Queso (paisa o mozzarella) - pepino
 Topocho - Yogur griego. - calabacín
 Casabe - cebollín
 Papa - espinaca
 Arroz - hierba
buena
 Harina de Maíz - apio España
 Harina de trigo (integral) - cilantro
 Pan integral - brócoli
 Ajonjolí -
jengibre.
Grasas: Otros:
 Aguacate - café
 Almendras - té verde
 Maní natural - te rojo
 Frutos secos mixtos - afrecho molido
 Linaza molida - gelatina yelit
 Aceite de oliva - edulcorante
 Aceite de coco - canela
 Mantequilla de maní. - cacao.
Frutas:
 Lechaza
 Piña
 Melón
 Patilla
 Mandarina
 Naranja
 Cambur
 Mango
 Limón.

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