LA CARNE

Carne, fuente de proteínas de alto valor biológico

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico.
Dentro de las vitaminas y proteínas de la carne aporta en mayor
proporción vitaminas como B6 y B12, además de vitamina A. También
posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como vitamina E, el ácido
pantoténico y la biotina.
La carne es una excelente fuente natural de hierro y zinc de elevada
biodisponibilidad.
utrientes tiene la carneEn cuanto al

¿Qué vitaminas y nutrientes tiene la carne?

En cuanto al contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican en:

Magras (<6 gramos de grasa por 100 g de alimento)

Semigrasas (6-12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
Grasas (>12 gramos de grasa por 100 g de alimento)
El color de la carne es consecuencia de una proteína que contiene hierro,
llamada “mioglobina”. Es por ello que las carnes rojas (ternera, cerdo,
cordero o caballo…) poseen más contenido en hierro. Las carnes blancas
son las de las aves de corral (pollo o el pavo), aunque también incluye la
carne de conejo, que es un mamífero. El cordero y el cerdo se clasifican
en función de su edad, alimentación y, cuando el animal es adulto, en
función del corte.

La carne de ave tiene el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino. Lo que las diferencia es la proporción de grasa y que varía entre

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el 4%-25%. Destaca el contenido de vitaminas del grupo B, tales como la
B1 (tiamina), B3 (niacina).

Proteínas de las carnes por cada 100g

Pavo: 24g de proteínas por cada 100g
A la hora de elegir la carne blanca con más proteínas, el pavo tiene
ligeramente más que el pollo. A la hora de comerlo, es importante retirar
la piel para ingerir el menor contenido de grasa posible. Sin embargo, es
casi insignificante su presencia en el pavo con solamente 2,2 gramos por
cada 100. Además, tiene muy pocos hidratos de carbono. Recomendable
en dietas sanas para perder peso.

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Conejo: 23g de proteínas por cada 100g
La carne de conejo resulta un gran aliado desde el punto de vista
nutricional. Presenta una alta densidad de proteínas, un contenido
moderado de grasa (menos del 12%) y un elevado nivel de vitaminas y
minerales. Para los deportistas resulta realmente interesante su
consumo, ya que ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio. Además, la
carne de conejo tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B, en
concreto vitaminas B3, B6 y B12. Es una carne muy versátil con un gran
valor añadido, convirtiéndose en una de las opciones predilectas en la
dieta de los deportistas.

Si tuviéramos que escoger una carne para nuestros músculos

repartiríamos todas a lo largo de la semana, incluso incluyendo el cordero
o el pato, que tienen algo más de grasa. Y si nos obligaran a quedarnos
con una, el conejo sería la mejor, seguida del pollo y el pavo. Y la de
ternera la dejaríamos para incluirla en nuestro cheat meal semanal, una
hamburguesa de carne picada, por ejemplo.

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Codorniz: 23g de proteínas por cada 100g
Al igual que el conejo, la carne de codorniz nos aporta aproximadamente
23 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Destaca por su nula
presencia de hidratos de carbono y su bajísimo contenido en grasa,
solamente 1,6 gramos por cada 100, aproximadamente. Con respecto a la
energía que aporta, la codorniz presenta un contenido calórico semejante
al del pavo, por lo que sería una opción a tener en cuenta en el diseño de
dietas bajas en calorías.

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Ciervo: 22g de proteínas por cada 100g
Esta carne de caza nos aporta un gran aporte de proteínas de alto valor
biológico con 22 gramos por cada 100 gramos de lomo de ciervo. Tiene
una baja concentración de grasa, lo que le hace ideal para incluir en las
dietas hipocalóricas. Destaca por su aporte de minerales, entre ellos
hierro y zinc de alta biodisponibilidad.

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Pato: 22 g de proteínas por cada 100g
Popular en la cocina oriental, cada vez está teniendo más presencia en
nuestra dieta. Contiene aproximadamente 22 gramos por cada 100
gramos de producto. El punto negativo es que contiene 14 gramos de
grasa, sin embargo, no contiene hidratos de carbono y es una buena
opción para ganar músculo eligiendo la pieza adecuada.

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Ternera: 21g de proteínas por cada 100g
La ternera está cargada de proteínas de alto valor biológico que nos
ayudan a mantener nuestros requerimientos proteicos. Se trata de una
carne muy versátil que puede ser ingerida fácilmente a través de
numerosas recetas. Además, la carne también nos va a ayudar al aporte
de creatina. El consumo de ternera en deportistas va a contribuir al
desarrollo muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

La OMS recomienda consumir carne roja al menos una vez a la semana,

carne completa y no procesada: evitar hamburguesas o carnes que
tengan una combinación de carnes. La cantidad de carne recomendada es
de entre 100 y 150 gramos por ración hasta un máximo de 500 gramos a
la semana. Si quieres consumirla más de una vez por semana es que
mejor que dividas las raciones.

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Pollo: aproximadamente 20g de proteínas por cada
100g
El pollo está considerado la carne blanca por excelencia. Una de sus
partes estrella como es la pechuga, nos aporta 22 gramos de proteínas
por cada 100 gramos además de muy pocas grasas. Está dentro de las
carnes por excelencia para ganar músculo junto a la ternera y el salmón.
Hay que tener en cuenta la parte del pollo que vamos a ingerir, puesto
que algunas partes, como el muslo o la piel, contienen más grasas.

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Cabra 20g de proteínas por cada 100g
A pesar de ser más popular en otras culturas, la carne de cabra es una
gran fuente de proteínas. Sin embargo, también cuenta con 12 gramos de
grasas. Es España se suele tomar el cabrito, es decir, la cría de la cabra
alimentada exclusivamente de leche materna para obtener así una carne
más tierna y jugosa. Rica en potasio y en vitaminas del grupo B.

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Jabalí: 19,5g de proteínas por cada 100g
Con casi 20 gramos de proteínas por cada 100, la carne de jabalí es
una de las más valiosas dentro de las carnes de caza de temporada y
muy valorada en el País Vasco. Aunque es similar a la del cerdo, es
más dura y contiene casi 10 gramos de grasa. Destaca principalmente
por ser una de las carnes con mayor contenido en vitamina B y
especialmente en vitamina B12. Además, es una gran fuente de
potasio.

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Buey: 18 g de proteínas por cada 100 g
Un solomillo de buey nos aporta, aproximadamente, 18,2 gramos de
proteínas por cada 100. Una de las carnes rojas más exquisitas, puede
servir para ganar más músculo e hipertrofiar, aunque no es bueno abusar
debido a sus numerosas calorías y grasa.

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Cordero: 18 g de proteínas por cada 100g
La carne de cordero, además de sabrosa, tiene un alto contenido en
proteínas de alto valor biológico, de vitaminas B2, B3, B6, B12 y de zinc y
fosforo. Esta composición la hace el compañero ideal en momentos de
esfuerzo físico donde necesitamos un aporte extra de proteínas para el
mantenimiento y desarrollo de músculo, además que su contenido en
vitaminas y minerales favorece la recuperación tras el ejercicio. Popular
por sus ricas recetas.

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Cerdo: 17 g de proteínas por cada 100g
Esta carne cuenta con un alto contenido de proteínas de alto valor
biológico, fundamentales tanto para el desarrollo como para la
conservación de la masa muscular. Además, aporta minerales como el
zinc y el fósforo, que ayudan al mantenimiento de los huesos; y potasio,
que favorece el buen funcionamiento de los músculos. La grasa de la
carne de cerdo (de capa blanca e ibérico) presenta un 70% de grasas
insaturadas, aportando un adecuado un perfil lipídico.

Y ojo, siempre que comas carne de cerdo que esté siempre muy cocinada.
“Todas las carnes son susceptibles de contener bacterias y parásitos, que
pasan directamente del sistema digestivo a la musculatura. Y en animales
relativamente pequeños como el cerdo y las aves, el sistema por donde
circulan está más próximo a la carne y por eso es más fácil que la
contaminen”, advierte Lluís Riera, director de la Consultoria de Seguretat
Alimentaría i de l’Aigua. Así que ya sabes, come cerdo, pero siempre bien
cocinado y nunca medio crudo.

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¿Dónde se encuentra la proteína de la carne?
Está presente mayoritariamente en el tejido muscular esquelético y
cardiaco del ganado vacuno, porcino y ovino, además de en la fracción
lipídica de los lácteos. Es sintetizada en el hígado y riñón a partir de dos
aminoácidos esenciales, lisina y metionina.

¿Qué proteínas obtenemos de la carne?

En la carne, se pueden encontrar tres tipos de proteínas, como las
sarcoplásmicas, las miofibrilares y las conectivas. Las proteínas
sarcoplásmicas están compuestas principalmente por mioglobina y
hemoglobina.

¿Cuál es el origen de la carne?

Hace 1.8 millones de años el Homo habilis en África, fabricó herramientas
de piedra para romper huesos y cráneos de los cadáveres de animales y
extraer la médula ósea y el cerebro, alimentos que se tornaron habituales
en la dieta de estos homínidos, considerados por ello como carnívoros
oportunistas.

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