ADICTO AL FITNESS

CARDIO ADICTO
QUEMA GRASA A LO BESTIA

PROGRAMA Hombres Y MUJERES

Prepared exclusively for Matheo Chavez matheo_n92@hotmail.com Transaction: 1524

 Todos los derechos reservados. El presente e-book es únicamente
para uso personal y no debe ser reproducido, transmitido o alterado
de ninguna forma, física o en línea, incluyendo copias, grabaciones,
fotos o mediante el uso de cualquier aparato de almacenamiento
externo sin el expreso consentimiento de Adicto Al Fitness. Tenemos
implementados códigos de rastreo diseñados para prevenir el fraude
y la distribución ilegal del presente e-book. No se arriesguen a
descargar o transmitir el e-book ilegalmente, rompiendo así las
reglas internacionales de derechos de autor y metiéndose en
problemas legales. Las multas varían de acuerdo a cada país e
incluyen posible sentencia de prisión para aquel que la infrinja o
multas mayores a 150.000 dólares americanos.

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Éste e-book tiene propósitos educativos, no reemplaza ningún
consejo médico o de salud. Úsalo bajo tu responsabilidad.

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Aviso importante
Este programa tiene únicamente fines educativos e informativos para
alcanzar un mejor desarrollo muscular y de imagen personal, con el
ejercicio y adecuada alimentación, no debe ser usado como asesoramiento
médico o profesional. Consulte siempre a su médico antes de realizar
cualquier cambio en su dieta o programa de entrenamiento físico. El objeto
de este programa no es curar trastornos metabólicos ni enfermedades. El
propósito del programa es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos y
metas de entrenamiento, educándolos por medio de directrices en los
campos de nutrición y fitness.

Este programa no garantiza curar ningún problema de salud. Este

programa de ejercicio y nutrición no ayudará a curar, sanar, o corregir
enfermedades, trastornos metabólicos o condiciones médicas. Los autores
no son médicos, dietistas o nutricionistas, los autores son consultores de
fitness y nutrición.

Todas las personas, especialmente aquellos que sufren de alguna

enfermedad o se están recuperando de lesiones, deben consultar a su
médico sobre la conveniencia de poner en práctica cualquiera de las
actividades sugeridas en este programa.

ADVERTENCIA: Es recomendado que antes de comenzar nuestro

programa de entrenamiento físico, se sometan a un examen médico. Esta
prueba es necesaria para conocer si existen problemas coronarios o de
enfermedades cardíacas. Nuestro programa de entrenamiento y nutrición
no es apto para cualquier persona con un historial de enfermedades
cardíacas, presión arterial elevada y diabetes o antecedentes familiares de
estas enfermedades.
Sin embargo, el entrenamiento básico de cardio y el programa nutricional
pueden beneficiar a todas las personas, bajo supervisión médica.

RESPONSABILIDAD SOBRE INFORMACIÓN Y USO: Los autores ni los

editores asumirán ninguna responsabilidad u obligación hacia ninguna
persona o entidad con respecto a la información contenida en este
programa. El usuario asume todos los riesgos por cualquier lesión, pérdida
o daño causado o presuntamente causado, directa o indirectamente,
mediante el uso de la información descrita en este programa.

DECLARACIÓN Y ACEPTACIÓN: El usuario declara: que leyó y que conoce

las advertencias expresadas y se arroga toda la responsabilidad sobre los
riesgos y efectos producidos por el uso y práctica completa de este
programa.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS: Ninguna parte del este e-book

puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma, ya sea electrónico
o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o por cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información, sin expresar, por escrito y
firmado el permiso del autor (con la excepción de breves citas que se usan
en los exámenes o grupos de discusión, con atribución al autor y la fuente).
El usuario se responsabiliza por cualquier incumplimiento de lo expresado
en este documento y se somete a las leyes de su país.
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 INICIO

Estás aquí, tienes en tus manos el programa que puede lograr la

transformación de tu vida. Es hora de hacer a un lado las putas excusas y
todas las mentiras que has estado diciéndote en tu cabeza durante tantos
años. Llegó el momento de comprometerte al 100% con tu cambio. En el
camino te dolera tu cuerpo, habrá veces en que te sentirás débil y cansado,
todo ello es parte del proceso, SIMPLEMENTE NO TE RINDAS,
PERSEVERA Y DESCUBRE TODO LO QUE PUEDES CONSEGUIR SI TE LO
PROPONES. 

En este programa hallarás tres fases de entrenamiento que están

diseñadas específicamente para maximizar tus resultados. Procura hacer
el programa tal como está escrito en este documento. Quizás habrá días en
los que sientes que el entrenamiento es muy suave, ten paciencia todo es
parte de la programación. Recuerda que antes de cada rutina debes hacer
un calentamiento respectivo. Recomendamos estas opciones: 

100 polis, 100 GHR, 50 burpees

100 pasos de tijera, 100 topes de hombro
50 elevaciones de pierna, 100 sentadillas, 40 flexiones 

Al final de cada rutina estira los músculos trabajados durante al menos 1

minuto por músculo.

Finalmente, recuerda que los resultados llegan con la disciplina. No

esperes tener un cuerpo de playa a la primera semana, no esperes lograr tu
transformación si comes pendejadas. El cambio que quieres es la suma de
entrenamiento brutal, buena alimentación, paciencia y sobretodo
DISFRUTAR DEL PROCESO. 

¡A darle con todo espartana!

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 BIBLIOTECA DE EJERCICIOS

En el siguiente link encontrarás todos los ejercicios que vamos

a usar en el programa.
(Haz click en el enlace para ver)

http://vimeo.com/album/5456265
Password o Clave: soyadictochgch

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 ÍNDICE

Introducción .........................................................................10
Qué necesitas para empezar ..........................................12
Alimentación ........................................................................14
Los programas.......................................................................17
Niveles .....................................................................................18
Rutinas por semana ...........................................................19
Cuadro para programa de cardio .................................19
Cómo realizar las rutinas ................................................20
Programas por niveles.... ..................................................21
Hora de empezar .................................................................27
Rutinas con tu propio peso .............................................28
Rutinas de cardio y fuerza ..............................................31

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INTRODUCCIÓN
Si esperas encontrar un entrenamiento fácil que transforme tu cuerpo
entonces definitivamente estás en el lugar equivocado. Si en este programa
piensas encontrar entrenamientos largos de cardio en los que trotas
ligeramente esperando quemar grasa, entonces las rutinas de este
programa no son para ti. Para serte sincero las rutinas tradicionales de
cardio NO SON EFECTIVAS: no ayudan a construir músculo (lo consumen),
no te ayudan a tener un cuerpo tonificado ni definido y sobre todo
DEMORAN DEMASIADO TIEMPO PARA HACERLAS.

Al entrenar de la forma tradicional con cardio moderado, las fibras

musculares DEBEN hacerse más pequeñas y débiles para adaptarse y
volverse aeróbicas para mejorar su resistencia. Las típicas rutinas de cardio
moderado que duran de 40-60 minutos en las que trotas en la corredora o
que “inviertes” en la bicicleta estática intentando desesperadamente
alcanzar la “zona mágica para quemar grasa” (65% de tu consumo máximo
de oxígeno en el cuerpo) queman menos grasa que las rutinas de alta
intensidad. Por este motivo, hemos unido los mejores ejercicios y las
mejores combinaciones para incinerar la grasa de tu cuerpo.

Todas las rutinas de este programa son para HOMBRES Y MUJERES sin
discriminación. El mito de que las mujeres deben entrenar de forma
diferente que los hombres es sólo eso, un mito. Las mujeres que temen
levantar pesas o hacer ejercicios de fuerza por miedo tener la musculatura
de un fisicoculturista, deben comprender que los niveles de testosterona
que naturalmente tienen, impiden que formen este tipo musculatura. Las
rutinas hechas con constancia y disciplina, permitirán que las mujeres
tengan cuerpos tonificados, esbeltos y fuertes y que los hombres tengan
cuerpos grandes, musculosos, esbeltos y fuertes.
Sin embargo, el principal objetivo de nuestro programa es que mejores tu
salud y que sobre todo construyas una voluntad y un corazón de acero. No
importa qué tan duro se ponga, qué tan cansado, ni qué clase de día hayas
tenido, siempre al final de cada entrenamiento obtendrás la satisfacción de
no haberte rendido y el orgullo que sólo el respeto propio puede darte.

Para transformar tu salud, tu vida y tu cuerpo debes también cumplir con

el plan de alimentación para que todas las rutinas funcionen como deben.
Una buena alimentación no sólo te permite cumplir tu objetivo fitness,
sino también te ayuda a mejorar tu salud y tu calidad de vida. La verdad es
que eres lo que comes. Come porquerías y todo en tu vida será más difícil.
Todo lo que comes es lo que alimenta todo tu cuerpo, cada célula se nutre
con lo que comes así que procura que sea sano. Si mejoras tu alimentación
tu pensamiento, tu ánimo, tu digestión y cada proceso, tu interior va a
mejorar cada día.

Los beneficios de hacer las rutinas de este programa son:

Mejora tu salud
Queman grasa más rápido.
Al ser de alta intensidad y tener los ejercicios que se ocupa, estas rutinas
siguen quemando calorías hasta 36 horas después de entrenar.
Tu funcionamiento y capacidad cardiovascular van a mejorar.
Terminas de realizar las rutinas de cardio en menos de 20 minutos
(debes presionarte a ti mismo, nadie lo va a hacer por ti).
Estimulan la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
Protege tu tejido muscular, no lo consume.
Se puede realizar dónde sea y cuándo sea.
Ponemos a tu disposición rutinas con tu propio peso (sin nada de equipo)
y rutinas con un par de mancuernas o una barra para dominadas.
¿Qué necesitas para empezar?

ENFOQUE, COMPROMISO Y DISCIPLINA

Lo primero y lo más importante para tu transformación y en realidad para
cualquier cosa que te propongas en tu vida son estos tres pilares:

ENFOQUE
“Si no sabes a dónde vas, ya llegaste”. No importa que tan bien hagas las
cosas, sino tienes un objetivo claro de lo que quieres lograr entonces
definitivamente estás desperdiciando tu energía y tu vida. Todas tus
acciones deben estar enfocadas hacia un objetivo sin importar cuán
pequeño o sin importancia parezca. Lo primero que vas a hacer es escribir
en una hoja, nota en tu celular e incluso si puedes en una nota en tu
escritorio todo lo que quieres lograr. Esta es la parte donde te enfocas y
piensas en verdad que es lo que quieres, no importa si estos objetivos
parecen inútiles para otras personas, lo importante es que sean válidos y
necesarios para ti, por lo menos debes anotar 3.

Vamos a poner un ejemplo:

Bajar 20 lbs de peso hasta enero.
Ponerme el pantalón negro que no me pongo hace un año.
Entrenar por lo menos 4 veces por semana.
Sentirme a gusto con mi cuerpo.
Ver mi abdomen definido para enero.
Tener el físico para poder jugar fútbol con mis hijos en el parque.
Entrenar con mi esposa/o o novia/o.
Ayudar a mi familia a mejorar su salud.
COMPROMISO

Ya tienes objetivos que cumplir, ya los anotaste. Para serte sincero estos no
son nada sino hasta que empiezas a trabajar por ellos y en especial cuando
empiezas a hacer un hábito. “Compromiso” es esa pequeña y a veces casi
imperceptible, es la voz en tu interior que te dice “no pares, no te rindas, tú
puedes, es tú deber cumplirlo porque te lo prometiste a ti mismo”.
Entonces, si es una promesa, es algo inquebrantable. No importa si tuviste
un día cansado, si cerraron el gimnasio, si es el partido de la selección de tu
país, si tienes una cita en 3 horas, NO IMPORTA!!! Tú te  metiste en esto,
nadie te obligó (y si así fue, mejor abraza a esa persona por querer mejorar
tu vida) así que levántate y hazlo. La pereza es para los mediocres.
Comprométete con tus objetivos.

DISCIPLINA

Disciplina es lo que une los otros dos principios y hace que transformar tu
vida y tu cuerpo sea posible. Ahora tienes objetivos claros, tienes el
compromiso contigo mismo para no rendirte, “sólo” hace falta que trabajes
cada día para cumplir tus objetivos y no defraudar tu promesa. Lo que te
pedimos es que trabajes duro cada día para hacer que pase. Una vez que
domines tu cuerpo y tu mente para hacer del entrenamiento y de la
nutrición UN HÁBITO, todo el sacrificio valdrá la pena. Esfuérzate cada día
por convertirte en lo que quieres ser.
ALIMENTACIÓN

Es importante que tengas muy claro que tus resultados dependen de lo

que comes. Tu dieta define la rapidez de tus resultados, la cantidad de
grasa que tu cuerpo pueda quemar y la cantidad de masa muscular que
puedas construir. Es importante que empieces a darle a lo que comes la
importancia que merece.

Como reglas generales, si eres muy delgado, necesitas aumentar tu

consumo calórico (aumenta proteína y los carbohidratos), si necesitas
quemar grasa y bajar de peso, disminuye tu consumo calórico (disminuye
los carbohidratos y mantén el mismo consumo de proteína).
 porciones

Carbohidratos: 1 taza o 1 vaso mediano para líquidos

o del porte del puño de la mano en alimentos sólidos.

Proteína: al referirse a las carnes, éstas deben ser del

porte de la palma de la mano (no nos resentimos si es
del porte de la mano entera).

Grasas: 1 cucharadita de aceite de oliva o de coco.

Además, en un vaso mediano de leche, yogurt, un
huevo o un ¼ de aguacate encuentras 1 porción de
grasa

PORCIONES DIARIAS PARA PERDER GRASA

MACRONUTRIENTES PORCIONES HOMBRES PORCIONES MUJERES

Carbohidratos complejos 1-2 1-2

Carbohidratos simples 1 1
(después de la rutina de fuerza)

Proteínas 5-7 4-5

Grasas 2 2

Total 9-12 8-10

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LOS PROGRAMAS

Dentro de cualquier programa de entrenamiento, el cardio forma un

papel crucial. En este programa hemos unido los mejores ejercicios con los
mejores protocolos y estudios de quema de grasa para que tu objetivo se
cumpla en el menor tiempo posible. Si buscas la manera más rápida y
efectiva (nadie dijo fácil) entonces este programa es para ti.

Debes realizar tu mayor esfuerzo para hacerlas en el menor tiempo,

dependiendo de cuál sea tu objetivo particular y la disponibilidad de tu
tiempo. Hemos preparado una configuración según los niveles, número de
rutinas por semana, tiempo de descanso entre ejercicios y tiempo de
descanso entre circuitos.

NIVELES

El tiempo que demores en pasar de un nivel a otro depende totalmente de

ti y de tu predisposición para transformarte. Es posible que tengas un
nivel avanzado de fuerza pero que no te hayas preocupado por mejorar tu
nivel de cardio. Si estás en este punto, no tengas miedo de empezar en el
nivel de principiante. Sin importar en qué nivel te encuentres, mientras
más practiques, mejor te convertirás y más fácil podrás llegar a los otros
niveles para convertirte en TU MEJOR VERSIÓN.
 NIVELES

Principiantes: para las personas que recién estén empezando y que no

tienen o que nunca han tenido la costumbre de hacer ejercicio. Lo más
importante es que comprendas que si quieres cambios verdaderos,
tendrás que esforzarte al máximo. No importa si al principio no puedes o
no avanzas, lo más importante es que no te rindas. Al comienzo no vas a
poder completar el entrenamiento como desearías, no te preocupes, esto
es un proceso. Con el paso del tiempo vas a poder hacer todos los
ejercicios en la mejor forma posible, aumentar el peso e incluso disminuir
los tiempos de descanso.

Intermedio: para las personas que llevan entrenando más de seis meses
y/o que han logrado obtener un mejor nivel cardiovascular. Además,
para las personas que están en este nivel es más fácil dominar la forma
perfecta de los ejercicios y pueden esforzarse un poco más para realizar el
entrenamiento en menos tiempo.

Avanzado: para las personas que llevan entrenando más de un año y que
se han preocupado por construir una resistencia vascular óptima. Este
nivel no sólo supone una ejecución perfecta de los ejercicios, sino
también supone llevar a tu cuerpo a su máximo potencial presionándote
más allá de tus límites. Los pesos que debes levantar, en el caso de las
rutinas que sean con mancuernas, deben significar un reto para avanzar
a cumplir el número dispuesto de repeticiones.

Élite: este nivel es para las personas que se encuentran compitiendo en

alguna disciplina. El objetivo de estas personas no es en realidad tener un
cuerpo definido porque ya lo tienen, sino que buscan hacer de su cuerpo
una máquina que no baje su desempeño, velocidad, fuerza o agilidad
durante todo su encuentro deportivo. Estas personas deben
indudablemente llevar una dieta acorde al esfuerzo físico que están
realizando.
RUTINAS POR SEMANA si se usa como
adicional a las rutinas propias de fuerza:

De acuerdo al nivel en el que te encuentres, el cardio que debas hacer por

semana se incrementa, sin embargo, como verás en el cuadro del
programa, el número de veces por semana a realizar depende de ti. Al
principio se recomienda, independientemente de cuál sea tu meta de
fitness, hacer el programa 5 veces por semana durante al menos 2 meses.
A partir de ese tiempo, dependiendo del objetivo que tengas, vas a
realizarlo de la siguiente manera:

Quema de grasa agresivo: 6 veces por semana

Quema de grasa eficaz para definición: 4-5 veces por semana
Mantenimiento: 3 veces por semana
Aumento de masa óptimo: 2 veces por semana

PROGRAMA DE CARDIO ADICIONAL PARA QUIENES YA TIENEN UN

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
NIVEL Rutinas de Tiempo de descanso Tiempo de descanso
Cardio/semana entre ejercicios (seg) entre circuitos (seg)
Principiantes 2-5 10 40

Intermedio 4-5 0-5 30

Avanzado 5-6 0 30

Élite 5-6 0 0-30

Cómo realizar las rutinas

Dentro de las rutinas de todo el programa utilizamos el siguiente tipo de

numeración:

1a, 1b, 1c, etc.: mismo circuito con ejercicios seguidos con el menor
descanso posible.
1, 2, 3, etc.: ejercicios independientes en los que primero se debe acabar
el número determinado de sets del primer ejercicio para pasar al
siguiente.
1a, 1b, 2a, 2b, etc.: primero se termina el número de set de ejercicios
con el número 1 y después se continúa con los ejercicios del número 2
y así sucesivamente.
Sets, repeticiones y descanso: 3x10x0 en el mismo orden.
Sets, tiempo de corrido que se hace el ejercicio y descanso: 3x60´sx0 en
el mismo orden

Descanso: en todas las rutinas vas a encontrar que se dispone 0 segundos

entre ejercicio, no te preocupes, esto es simplemente lo que queremos que
llegues. Los descansos entre cada ejercicio dependen totalmente del nivel
en el que te encuentres y de cuánto estés dispuesto a presionarte para
mejorar. Lo mismo pasa con los tiempos entre la repetición de cada
circuito, simplemente trata de cumplir con los tiempos que se disponen
en el cuadro según tu nivel. Sin embargo, esperamos que te esfuerces al
máximo para cumplir las rutinas tal como están marcadas (0 descanso
entre ejercicios).
 programas por niveles

Sin importar qué programa hagas, lo más importante es que en verdad

cumplas CADA ENTRENAMIENTO con el mayor esfuerzo posible, es la
única forma de que veas los resultados que quieres. Además, realiza una
de nuestras rutinas de abs al final del entrenamiento todos los días 1,3 y
5. La regla para todos los programas: aumenta 5-10 lbs en las rutinas con
peso en las semanas 2, 4, 6, 8.

Programa Clásico
Es un balance de cardio y fuerza para mejorar tus resultados totales y tu
desempeño.

MES 1

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

Sudor y El Cuerpo de A divertirse Sonríe y Trasero de

1-2 más sudor incinerador superhéroe disfruta acero
de grasa /heroína

3-4 El cuerpo Sin aliento Adiós a la Hasta no Sixpack a Descubre tu

perfecto grasa poder más domicilio abdomen

MES 2

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

5-6 Chao panza Trasero de Sudor y Quién dijo Te va a Cardio

acero más sudor miedo doler extremo

7-8 Al suelo y Hora de Sonríe y Trasero de Día Hasta no

dame 20 sudar disfruta acero ocupado poder más
 programas por niveles

Programa Esbeltus
Para las personas que quieran un cuerpo esbelto.

MES 1

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

1-2 El Sudor y Hasta no A Hora de Trasero de

incinerador más sudor poder más divertirse sudar acero
de grasa

3-4 Trasero de El cuerpo Descubre tu Cuerpo de Cardio Descubre tu

acero perfecto abdomen superhéroe extremo abdomen
/heroía

MES 2

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

Hasta no Cuerpo de Quién dijo Sudor y Descubre El rapidito

5-6 poder más estatua miedo más sudor tu
romana abdomen

7-8 Cardio Al suelo y Sin aliento Hasta no Hora de Hasta no

extremo dame 20 poder más sudar poder más
 programas por niveles

Programa Muscular
Para los que quieran aumentar la masa y seguir definiendo el cuerpo.

PROGRAMA CON EQUIPO

AVISO IMPORTANTE: para realizar este programa debes usar el doble o

el triple del peso que normalmente usarías y vas realizar únicamente 5
repeticiones por ejercicio.
Ej.: para un Goblet Squat, haciendo 3x10x0, usarías por ejemplo 30lbs,
para el Programa Muscular deberías hacer 3x5x0 con 60-90lbs

MES 1

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

1-2 Sonríe y Quién dijo Adiós a la El rapidito Chao Sixpack a

disfruta miedo grasa panza domicilio

3-4 Cuerpo de El Reconstru- Sin aliento Sudor y Rutina

superhéroe incinerador yendo tu más sudor brutal
/heroína de grasa cuerpo

MES 2

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

5-6 El cuerpo El rapidito Cuerpo de Hasta no Un día Respira

perfecto estatua poder más ocupado profundo
romana

7-8 Adiós a la Cardio Cuerpo de Quién dijo Sudor y Rutina

grasa extremo superhéroe miedo más sudor brultal
/heroína
 programas por niveles

PROGRAMA SIN EQUIPO

AVISO IMPORTANTE: aumenta una repetición en las semanas 2, 4, 6 y 8

y aumenta un set a partir de la semana 4.

MES 1

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

1-2 Sixpack a Te va a Fuerza Sixpack a Te va a Cardio

domicilio doler superior domicilio doler extremo

3-4 Respira Al suelo y Fuerza Sixpack a Te va a Trasero de

profundo dame 20 superior domicilio doler acero

MES 2

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

5-6 Te va a El Respira Al suelo y Te va a Hora de

doler destructor profundo dame 20 doler sudar

7-8 Rutina Sixpack a El Rutina Respira Hasta no

brutal domicilio destructor brutal profundo poder más
 programas por niveles

Programa Extremo

Para las personas que busquen resultados radicales en el espejo, en su

salud y en su desempeño atlético. Para lograr resultados extremos debes
esforzarte un poco más (haremos 2 rutinas diarias), sin embargo, si
cumples tus entrenamientos y cuidas tu alimentación, cumplirás tu
objetivo en el menor tiempo posible.

MES 1

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

Sonríe y Sudor y más Adiós a la A divertirse Chao panza Sixpack a

1-2 disfruta sudor grasa domicilio

El incinerador Quién dijo Hasta no El rápidito Hora de Trasero de

de grasa miedo poder más sudar acero

Cuerpo de El cuerpo Reconstruyen Cuerpo de Sudor y más Rutina brutal

superhéroe... perfecto do tu cuerpo superhéroe sudor
3-4 /heroína
Quién dijo El incinerador Cardio Descubre tu
miedo de grasa Sin aliento Sin aliento extremo abdomen

MES 2

SEMANA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6

El cuerpo Cuerpo de Cuerpo de Sudor y más Un día Respira

5-6 perfecto estatua estatua romana sudor ocupado profundo
romana
Sudor y más Quién dijo Hasta no poder Descubre tu El rapidito
sudor El rapidito miedo más abdomen

Adiós a la Al suelo y Cuerpo de El cuerpo Sudor y más Rutina brutal

grasa dame 20 superhéroe perfecto sudor
7-8 /heroína
Cardio Cardio Quién dijo Hora de A divertirse
extremo extremo Sin aliento miedo sudar
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HORA DE EMPEZAR

Ahora que te hemos explicado cómo realizar las rutinas y su importancia,

es hora de empezar a trabajar. Normalmente, nosotros recomendamos
separar las rutinas de cardio de las rutinas de fuerza. Existen varias
razones para hacerlo de este modo pero la principal es que si separas estas
dos rutinas, vas a poder dar tu mayor esfuerzo en cada una de ellas. Esto
es importante porque te permite mejorar tus resultados de forma más
rápida y eficaz. En general lo que recomendamos es que realices tu sesión
de cardio en la mañana, apenas te despiertes y con el estómago vacío
(excepto por agua o café sin azúcar- usa stevia).

Si tienes un plan de entrenamiento de pesas fijo, simplemente lo realizas

en la tarde noche dependiendo de tu horario. En el caso en que no puedas
hacerlo de este modo, no es el fin del mundo, puedes realizar estas rutinas
justo después del entrenamiento de fuerza y tener excelentes resultados
si te esfuerzas al máximo.

Que comience la diversión y TU TRANSFORMACIÓN, NUNCA TE

RINDAS!
 RUTINAS CON TU PROPIO PESO
Recuerden:
-Sets, repeticiones y descanso 3x10x0 en el mismo orden.
-Sets, tiempo de corrido que se hace el ejercicio y descanso: 3x60´sx0 en el
mismo orden

EL INCINERADOR DE GRASA
1a) Squat con salto 6x10x0
1b) Burpees 6x20x0
1c) Plancha 6x60’s x0
1d) Salto de cuerda 6x60’s x0
1e) Trepamontañas 6x60’s x30-60´s

SIN ALIENTO
1a) Salto de cuerda 6x60’s x30-60´s
1b) Tijeras con salto 6x20x0
1c) Trepamontañas cruzado 6x60’s x0
1d) Plancha a squat con salto 6x15x0
1e) Groiners 6x20x0

HORA DE SUDAR
1a) Squats de surfista 6x20x0
1b) Sprints 6x60´s x0
1c) Burpees 6x60’s x0
1d) Squat con salto 6x15x0
1e) Trepamontañas 6x60’s x30-60´s

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 Recuerden:
-Sets, repeticiones y descanso 3x10x0 en el mismo orden.
-Sets, tiempo de corrido que se hace el ejercicio y descanso: 3x60´sx0 en el
mismo orden

A DIVERTIRSE
1a) Sprints 6x20x0
1b) Psycho burpees 6x10x0
1c) Squat de alicate 6x20x0
1d) Squat con salto 6x20x0
1e) Trepamontañas 6x60’s x30-60´s

HASTA NO PODER MÁS

1a) Tijeras con salto 6x20x0
1b) Sprints 6x60´s x0
1c) Plancha a squat con salto 6x60’s x0
1d) Squat con salto hacia atrás y hacia adelante 6x15x0
1e) V sostenida 6x60’s x30-60´s

EL RAPIDITO
1a) Salto lateral tocando el suelo 6x10-20x 0 (1.5-2 metros de separación)
1b) Bicicletas 6x16(por lado) x 30´s

DESCUBRE TU ABDOMEN
1a) Squats con salto a posición firme 6x60´s x0
1b) Sprints 6x60´s x0 27
1c) Psycho burpees 6x60’s x30´s
Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 Recuerden:
-Sets, repeticiones y descanso 3x10x0 en el mismo orden.
-Sets, tiempo de corrido que se hace el ejercicio y descanso: 3x60´sx0 en el
mismo orden

QUIÉN DIJO MIEDO

1a) Tijeras con salto 6x60´s x0
1b) Sprints 6x60´s x0
1c) Psycho burpees 6x60’s x30´s

TRASERO DE ACERO
1a) Salto lateral tocando el suelo 6x60´s x0 (1.5-2 metros de separación)
1b) Squat de surfista 6x60´s x0
1c) Hindu Squat 6x60’s x0
1d) Tijeras con salto 6x60´s x30´s

CARDIO EXTREMO
1a) Squat a salto en X 6x60´s x0
1b) Salto lateral tocando el suelo 6x10(por lado) x0 (1.5-2 metros de
separación)
1c) El esquiador 6x60’s x30´s

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 Rutinas de cardio y fuerza
Si tienes un horario ocupado, usa estas rutinas que unen cardio y fuerza
para definir, tonificar y desarrollar la masa muscular. Son rutinas
diseñadas para hombres y mujeres, lo único que varía es el peso con el
que realices los ejercicios. En las rutinas que no tienen peso, pondremos
las distintas variaciones para todos los niveles y para hombres y mujeres.

Recuerden:
-Sets, repeticiones y descanso 3x10x0 en el mismo orden.
-Sets, tiempo de corrido que se hace el ejercicio y descanso: 3x60´sx0 en el
mismo orden

SIXPACK A DOMICILIO
1a) Flexiones abiertas con salto a flexiones cerradas 6x10x0
1b) Venom 6x10x0
1c) Burpees con una pierna 6x10 x0 (Cada pierna)
1d) Salto lateral tocando el suelo 6x10(por lado) x0 (1.5-2 metros de
separación)
1e) Adentro y afuera 6x20x30´s

RUTINA BRUTAL
En 20 minutos por cronómetro hacemos el mayor número de
repeticiones que podamos en pirámide progresiva:

Repeticiones: 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5… 20-20-20…

1a) Flexiones con salto/flexiones normales o de rodillas (mujeres)
1b) Psycho burpees
1c) Dominadas (cualquier agarre)/Sentadillas profundas con
salto(mujeres)

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
TE VA A DOLER
Por cronómetro, 30 segundos para el máximo de repeticiones, 30
“descanso”(en el descanso de 30 segundos se hace el ejercicio explicado).

1) Sentadillas con salto 6x30´x30´ descanso: sentadilla isométrica (resistir

en la posición más baja de la sentadilla sin moverse)
2) Flexiones 6x30´x30´ descanso: plancha. (Mujeres deben hacer de
rodillas)
3) Dominadas (hombres, cualquier agarre)/ burpees con una pierna
(mujeres)  6x30´x30´ descanso: bicicletas.

RESPIRA PROFUNDO
1a) Venom 6x20x0
1b) Sprints 6x60sx0
2a) Dominadas 6x10-15x0
2b) Flexiones con los pies elevados 6x12-20x30 (Cama, banco silla o lo que
sea)

FUERZA SUPERIOR
1a) Pike press/flexiones parado de manos 6x10x0
1b) Burpees 6x15x0
1c) Pies a la barra 6x10x0
1d) Venom 6x20x30

EL DESTRUCTOR
1a) Pike press/flexiones parado de manos 6x12x0
1b) Tijeras con salto 6x20x0
2a) Plancha sube y baja 6x20x0
2b) Saltos laterales 6x20x30

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 AL SUELO Y DAME 20
1a) Flexiones 6x20x0
1b) Burpees con una pierna 6x10/pierna x0
1c) Deck squat 6x20x0
1c) Plancha con una mano 6x20secs/mano x30

SONRÍE Y DISFRUTA
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) plancha-clean con mancuernas* 6x10x0
1b) Swings con la mano derecha 6x10x0
1c) Swings con la mano izquierda 6x10x0
1c) Flexiones con remo con mancuernas 6x10x0
1d) Peso muerto en Sumo con curl 6x10x30´s
*Desde una posición de plancha, sujetando las mancuernas, saltar
explosivamente llevando los pies hacia las manos y ponerse de pie
rápidamente. Volver a la posición inicial.

ADIÓS A LA GRASA
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) Thruster con mancuernas 6x10x0
1b) Swing con la mano derecha con mancuerna 6x10x0
1c) Swing con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1d) Clean con mancuernas 6x10x0
1e) Flexión con remo con mancuernas 6x10x30-60´s

sNota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 CUERPO DE SUPERHÉROE / HEROÍNA
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) Snatch con la mano derecha con mancuerna 6x10x0
1b) Swing con la mano derecha con mancuerna 6x10x0
1c) Snatch con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1d) Swing con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1f) Figura 8 con mancuerna 6x10x30´s

CHAO PANZA
1a) Flexión-clean 6x10x0
1b) Thruster con mano derecha* 6x10x0
1c) Thruster con mano izquierda 6x10x0
1d) Squats con mancuerna 6x10x0
1e) Barras/flexiones en banco 6x10x30´s
*Clean con squat y press de hombros
 
RECONSTRUYENDO TU CUERPO
1a) Flexiones con remo con mancuernas 6x10x0
1b) Peso muerto con mancuernas 6x10x0
1c) Curl en posición de flexión 6x10 (por brazo) x0
1d) Tijeras hacia atrás con mancuerna 6x10x0
1e) Figura 8 6x10x30´s

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
 SUDOR Y MÁS SUDOR
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) Clean 6x10x0
1b) Peso muerto con mancuernas 6
1c) Squat frontal con mancuernas 6x10x0
1d) Peso muerto en Sumo con curl 6x10x0
1e) Tijera hacia atrás con rodilla al pecho 6x10 (cada pierna) x30-60´s
 
CUERPO DE ESTATUA ROMANA
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) Snatch con la mano derecha con mancuerna 6x10x0
1b) Thruster con la mano derecha con mancuerna * 6x10x0
1c) Peso muerto con pierna izquierda, 6x10x0
Mano derecha con mancuerna
1d) Snatch con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1e) Thruster con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1f) Peso muerto con pierna derecha, 6x10x30-60´s
Mano izquierda con mancuerna
*Clean con squat y press de hombros

EL CUERPO PERFECTO
Usa mancuernas de 20-60 lbs.
1a) Goblet Squat 6x10x0
1b) Snatch con la mano derecha con mancuerna 6x10x0
1c) Snatch con la mano izquierda con mancuerna 6x10x0
1d) Levantamiento turco 6x10 (5 / brazo)x0
1c) Squat con salto con mancuernas 6x10x30´s

Nota: Si sigues fresco aumenta 2 sets más de cada ejercicio para hacerlo más
salvaje
DÍA OCUPADO
Usa mancuernas de 15-50 lbs.
1a) Thrusters* 1-3x10-15x0
1b) Press de pecho en el piso con mancuernas 1-3x10-15x0
1c) Sube y baja en banco con mancuernas 1-3x10 (cada pierna)x0
1d) Press de hombros con mancuernas 1-3x10-15(cada pierna)x0
1e) Tijeras con mancuernas 1-3x10-15x0
1f) Burpees 1-3x10-15x0
1g) Peso muerto con mancuernas 1-3x10-15x0
1h) Squat con pies unidos con mancuernas 1-3x10-15x0
1i) Plancha 1-3x60´s x0
1j) Levantamiento frontal con remo 1-3x10-15x0
2) Salto de cuerda (o simulación) 3x60´s x10
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