AYUNO

INTERMITENTE
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GUIA PRACTICA

DRA. MARIA PAULA SALDARRIAGA

 Que es?
EL AYUNO INTERMITENTE
NO ES UNA DIETA,
ES UN ESTILO DE
ALIMENTACIÓN

Consiste en comprimir la ventana de alimentación

a unas horas al día, ampliando los periodos de
ayuno de manera periódica, es decir, nos saltamos
una o varias comidas (según el protocolo) para
alargar ese periodo del día en el que no comemos
(que generalmente es durante la noche).
Beneficios del ayuno intermitente

Promueve la pérdida de grasa Limita el crecimiento de

sin pérdida de masa muscular células cancerígenas

Reduce la resistencia a Reduce la ansiedad y la

la insulina sensación de hambre

Efecto
Mejora la flexibilidad antienvejecimiento
metabólica (aumenta la
proteína de la
juventud)

Reduce la inflamación
Mejora el sistema
sistémica
inmune

Mejora la concentración y Disminuye la obsesión

funcionalidad cerebral por la comida

Reduce los triglicéridos y Aumenta la energía

mejora el perfil lipídico vital
 Cómo funciona?
El ayuno intermitente ayuda a resetear tu cuerpo para que utilice la
grasa como combustible principal y la evidencia científica confirma
que cuando el cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de
azúcar como combustible principal, reduce drásticamente el riesgo
de enfermedades crónicas. Esto sucede porque durante el ayuno
fisiológico (noche) el cuerpo gasta parte de sus reservas
energéticas ( glucógeno) para mantener las funciones vitales, y si
el ayuno se mantiene o haces ejercicio con estas reservas
energéticas bajas, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa como
fuente energética e inicia un proceso conocido como la beta
oxidación, en la que el cuerpo produce cuerpos cetonicos a partir
de las grasas y estos pueden ser utilizados como fuente
energética por todos los órganos del cuerpo. Cuando el cuerpo se
adapta, es capaz de entrar en este estado con mayor facilidad y
esta capacidad es conocida como flexibilidad metabólica.

“Tu Cuerpo Fue Desarrollado para Tener Ciclos Periódicos de

“Abundancia y Escasez".
 tipos de ayuno

Hay muchos enfoques del ayuno, debes

hacer el que se adapte con mayor
facilidad a tu estilo de vida y puedas
mantener a lo largo del tiempo.

Ayuno 12/12
Todos hacemos durante la
noche, un periodo de ayuno
mientras dormimos, este tipo de
ayuno lo que intenta es alargar
un poco más ese periodo, para
obtener algunos de los
beneficios del ayuno. Es decir,
si cenaste a las 7 pm, intenta no
desayunar antes de las 7 am.
Este tipo de ayuno debería ser
realizado por todas las
personas, pues favorece la
regulación hormonal.
Ayuno 24 horas
Este es uno de los enfoques más
estudiados científicamente, en
parte, por su fácil
implementación. Consiste en
alternar días donde comes
normal con días donde no comes
nada durante 24 horas. Puede
hacerse una o dos veces a la
semana, con la única condición
que no sean días seguidos.
Por ejemplo, cenas un día y no
comes nada hasta la cena del día
siguiente (7pm a 7 pm del día
siguiente).
Tipos de ayuno
Ayuno 16/8
Este es el tipo de ayuno más
usado, es fácil de implementar
para casi todas las personas.
Consiste en hacer 16 horas de
ayuno y dejar 8 horas para la
ventana de alimentación. Para
esto, simplemente debes saltarte
una comida. Puede ser la cena o
el desayuno.
Por ejemplo: Si tú ultima comida
fue a las 7 pm, tu siguiente comida
será entonces el almuerzo del día
siguiente. O podrías cenar más
temprano tipo 6 pm y desayunar
tarde al día siguiente (10 am),
consiguiendo así alargar el ayuno
nocturno a 16 horas. La mayoría
de los beneficios del ayuno
intermitente se dan a partir de las
16 horas.
Ayuno 18/6
En este, el periodo de ayuno es
un poco más largo, 18
horas. Para hacerlo basta con
cenar un poco más temprano de
lo habitual tipo 6 pm, saltarte el
desayuno y hacer tu próxima
comida a la hora del almuerzo.
 .

El mejor esquema depende de

cada persona. Un ayuno entre 16
y 24 horas parece ser el ideal Y
en el que se aprovechan todos
los beneficios sin efectos
adversos, ni mayor incomodidad,
sin embargo, si lo juntas con otros
estresores (físicos o emocionales)
la tolerancia de tu cuerpo será
menor.
 PREGUNTAS
FRECUENTESo ?
Quienes pueden hacer ayuno?
El ayuno intermitente podría ser aplicado por la mayoría de personas,
en caso de que haya una patología de base, este debe ser
acompañado y asesorado por un médico que tenga experiencia en el
tema.

Sin embargo, no se recomienda realizarlo si tienes o has tenido algún

desorden alimenticio como anorexia o bulimia.

Se puede hacer ejercicio durante el

periodo de ayuno?
POR SUPUESTO QUE SI!

Una vez te adaptas, el rendimiento no se ve afectado, de hecho,

entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece la flexibilidad
metabólica y es más efectivo para la perdida de grasa, estudios
recientes demuestran que se puede ganar masa muscular sin problema
si el consumo proteico es el adecuado al final del día.
Entrenar con reservas energéticas bajas,
?
genera
adaptaciones metabólicas beneficiosas para el organismo:
además

Potenciar la perdida de grasa, porque el organismo se ve ”forzado”

a utilizar tus reservas como fuente energética.
Mayor biogénesis mitocondrial (la mitocondria es la organela celular
encargada de la respiración celular)
Mejora sensibilidad a la insulina
Uso más s eficiente del glucógeno
Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno

Sin embargo, entrenar con las reservas de glucógeno llenas, tambien

trae algunos beneficios adaptativos y de rendimiento.
Por lo tanto, si deseas obtener lo mejor de ambos mundos, la
sugerencia es que alternes:
Entrena algunos días en ayunas (con reservas de glucógeno bajas) y
otros, después de comer o desayunar (con reservas de glucógeno
llenas)
Que puedo sentir durante el ayuno? ?
Es normal que si estas acostumbrado a comer cada 3 horas y de
repente te inicias en el ayuno sientas hambre, malestar, dolor de
cabeza o mareo, pues tu cuerpo esta acostumbrado a tener glucosa
disponible todo el tiempo como fuente de energía y requiere una
etapa de adaptación para empezar a usar la grasa.
Una forma de ir haciendo la adaptación, es empezar a comer solo 3
comidas principales al día durante algunas semanas, antes de
embarcarte en un ayuno más largo, e ir alargando las horas de
ayuno paulatinamente, para minimizar así los síntomas.
Además mantenerte hidratado es clave para disminuir el dolor de
cabeza que presentan algunas personas durante el período de
adaptación.

Si nunca has entrenado en ayunas, baja la intensidad del

entrenamiento durante unos días para evitar el malestar.

Una vez el cuerpo se adapta, verás que no solo los síntomas

desaparecen sino que empezarás a sentirte mas enfocado, con
mayor concentración y mayores niveles de energía

Que puedo tomar durante el ayuno?

Puedes consumir bebidas sin calorías, azucares ni endulzantes
como agua, té, aromática, café negro, etc.
En ayunos más prolongados (más de 18 horas) también puedes
tomar caldos de verduras o hueso que aportan nutrientes
adicionales (solo el caldo).
Puedo hacer ayuno todos los dias? ?
Si el ayuno es corto, por ejemplo de 16 horas, si. Eso depende
más de tu estilo de vida y como esto se adapta a tu rutina. Sin
embargo, es recomendable no hacerlo a diario, para mantener la
flexibilidad metabólica, y hacer ayunos más largos (24 Hrs) 1 ó 2
veces por mes.

Cómo romper el ayuno?

Para romper el ayuno, lo ideal es que escojas una comida sana y
completa que incluya todos los macronutrientes: Proteínas,
grasas y carbohidratos, esto va a garantizar una
reposición adecuada de tus reservas energéticas (glucógeno) y
una elevación controlada de la insulina.
Intenta que tu primera comida no sea una harina blanca o una
comida rica en azúcares pues esto causará un elevación rápida
de la insulina, lo que podrá ocasionar una hipoglicemia posterior
que se manifestará con malestar o mareos.
Que comer después de ayunar?
Si ya tienes un estilo de vida saludable y una alimentación
?
balanceada, puedes mantener tu dieta normal y no tienes que hacer
ninguna modificación durante la ventana de alimentación.
En la primera comida después del ayuno es normal que comas un
poco más, y esto está bien si no te excedes, porque el cuerpo debe
reponer las reservas de glucógeno.

Una recomendación básica es que procures mantener una

alimentación basada en comida real, que contenga muy pocos
alimentos ultraprocesados, azucares y harinas refinadas ( una
proporción ion 80/20,), Que además contenga proteína de calidad,
grasas saludables ( aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla
ghee, nueces, almendras, macadamias, semillas, yogurt griego,
aguacate etc.) y carbohidratos complejos o fibrosos (verduras,
frutas, cereales enteros, tuberculos y leguminosas).

* Las cantidades y porciones de cada macronutriente dependen de

tu objetivo y composición corporal.
Cómo empezar?
Acá te propongo un esquema sencillo para iniciar la práctica del ayuno.
La puedes adaptar según como te vayas sintiendo y avanzar a mayor o
menor velocidad según sea tu caso.

Semana Durante la primera semana empieza con ayuno de

1
12 horas todos los días.

Es decir, si cenaste a las 7 pm, al otro día

desayunas a las 7 am.

Semanas En la segunda semana continuas haciendo el

2y3
ayuno de 12 horas a diario, pero lunes miércoles y
viernes vas a alargar el periodo de ayuno hasta
completar 14 horas asi:
Si la cena del domingo es a las 7 pm, el desayuno
del lunes será a las 9 am y repites este esquema
para el miércoles y el viernes, manteniendo el
ayuno de 12 horas los otros días. La semana 3
mantienes este mismo esquema para darle a tu
cuerpo un periodo de adaptación.
Semanas Ahora que ya estas adaptando tu cuerpo al ayuno
y has notado que no es tan difícil como pensabas,

4, 5 y 6 es hora de dar un paso adelante y alargar el

periodo de ayuno un poco más , para completar un
periodo de ayuno de 16 horas 3 veces por
semana. La mayoría de los beneficios del ayuno
intermitente se dan a partir de este periodo. La
estrategia es la misma, mantienes el ayuno de 12
horas, y días lunes, miércoles y viernes lo
alargas un poco más para completar al menos 16
horas de ayuno.
Así: Si la cena del domingo fue a las 8 pm, te
saltarás el desayuno del lunes y la siguiente
comida será el almuerzo a las 12. Este esquema
lo puedes mantener a lo largo del tiempo sin
ningún problema y obtendrás todos los beneficios
del ayuno. Continua este esquema durante al
menos 3 semanas si deseas avanzar.

Semana Una vez estas completamente adaptado, no

7
sientes hambre y tus niveles de energía están
recargados, puedes dar un paso adelante que
puede ser: alargar tus ayunos habituales de 16
hasta 18 horas, corriendo la hora del almuerzo 2
horas más. O realizando actividad física durante
el ayuno.

1 o 2 veces Considera tambien la opción de realizar ayunos

al mes adicionales de 24 horas 1-2 veces al mes.
 "El exito es la suma-

de pequenos esfuerzos
-
repetidos dia tras dia" - -

Drapaulasaldarriaga
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