LAS VITAMINAS Y MINERALES; EL AGUA

Qué son las vitaminas y los minerales, qué hacen y por qué los necesitamos

La importancia de las vitaminas y minerales para la salud general y el rendimiento atlético

debería estar suficientemente clara. Los micronutrientes participan en procesos en todo el
cuerpo y tienen un efecto directo sobre la capacidad para el ejercicio, para la recuperación y
la formación de nuevo tejido muscular así como para tener un sistema óseo fuerte.
¿Significa esto necesariamente que tenemos que saltarnos los límites y empezar a tomar
mega dosis de vitaminas y minerales? No, esto solo significa que tenemos que prestarle
toda nuestra atención a lo que comemos. Una deficiencia en alguna de las vitaminas y
minerales puede provocar que alguno de los procesos biológicos del cuerpo no funcione
como es debido. Esto en última instancia podría repercutir sobre el rendimiento. Ya
conocéis el dicho, “Eres lo que comes.”

Los dietistas y expertos en nutrición se oponen en cierta medida a la suplementación con

vitaminas y minerales. Por otra parte, los deportistas suelen creer que “más es mejor.” El
propósito de este curso no es dirigir vuestra opinión en uno u otro sentido; solo se pretende
ofrecer una perspectiva razonable sobre esta materia de manera que cada uno pueda llegar a
sus propias conclusiones.
Debido al gran numero de variables que hay implicadas en el consumo y mantenimiento de
los niveles adecuados de micronutrientes, tiene sentido que algunas personas piensen en
utilizar una cantidad adicional de vitaminas y minerales como una manera de asegurarse
ante posibles deficiencias.
Hay que tener en cuenta que aquellos que se preocupan por su forma física quieren estar
seguros de que su cuerpo funciona de manera óptima en todo momento. Cualquier proceso
biológico aislado que no funcione bien puede acabar repercutiendo en el rendimiento
general.
Esta posibilidad es inaceptable para aquellos que quieren mejorar su rendimiento atlético.
Bajo ciertas condiciones, incluso el hombre medio de la calle puede necesitar un poco de
ayuda para cubrir la CDR (cantidades diarias recomendadas). Estas “condiciones” incluyen
los malos hábitos alimenticios, el estrés excesivo, el tabaco, el alcohol y vivir en zonas con
altos niveles de contaminación.
Si habéis determinado que la suplementación adicional con vitaminas y minerales es
adecuada para vuestras necesidades en particular, entonces la siguiente cuestión que os vais
a plantear es, ¿Cuál es el mejor suplemento de vitaminas y minerales y donde puedo
conseguirlo? Aunque esas cuestiones son válidas, aquí no vamo s a responderlas del todo.
Esto no es una revisión de los productos de vitaminas y minerales. Existen muchos
productos de esta clase disponibles, algunos de ellos son buenos y en otros no merece la
pena gastarse ni un céntimo. Tenéis que investigar por vuestra cuenta, preguntadle a los
distribuidores, a vuestro farmacéutico y luego decidir que es lo que más os conviene.
Una manera fácil de prevenir posibles carencias nutricionales es tomar uno o dos productos
sustitutivos de las comidas al día, ya que están enriquecidos con vitaminas y minerales.
Muchos de estos productos, incluyen hasta un 50% o más de la CDR de vitaminas y
minerales. Si no os gustan estos productos o si sois personas muy ocupadas, entonces una
tableta o una cápsula de un complejo vitamínico/mineral es la solución, pero intentad no
tomarlos con el estómago vacío. La comida ayuda a mantener el producto en el estómago y
en el intestino delgado durante un mayor periodo de tiempo, lo que aumenta las
posibilidades de que se absorban y digieran por completo.
El punto final tiene que ver con la “toxicidad”. Muchos expertos en nutrición advierten que
no hay que superar el 200% de la cantidad diaria recomendada; sin embargo, como
demuestra la tabla de vitaminas y minerales, sería necesario tomar bastante más del 200%
de la CDR para siquiera alcanzar niveles en los que pudiera notarse algún efecto observable
(Nos referimos a problemas médicos reales, por supuesto). Si queréis tomar un suplemento
de vitaminas y minerales pero creéis que no necesitáis toda la dosis que recomienda el
envase, probad esto: consumid alimentos de calidad y puede que una o dos cápsulas de un
complejo vitamínico/mineral cada día. Esto os ayudara a evitar deficiencias nutricionales y
ahorraros un poco de dinero.
Recordad siempre que no hay ninguna píldora, cápsula, tableta o suplemento que pueda
sustituir a un programa sensato de nutrición y al entrenamiento duro. Los productos
nutricionales solo deberían utilizarse para reforzar un ya sólido régimen alimenticio. De
esta manera se puede ayudar a optimizar el programa de nutrición y el rendimiento
previniendo las posibles carencias nutricionales.

Términos comunes

Valores diarios (VD) – Son los niveles recomendados de ingesta de alimentos que se
utilizan en las etiquetas de las comidas y están basados en los valores diarios de referencia
(VDR) y en la ingesta diaria de referencia (IDR) referidos a una dieta estándar de 2.000
calorías.
Ingesta diaria de referencia (IDR) –Un grupo de cuatro valores de referencia, que incluye la
CDR, IA, NS y RME. La IDR son los niveles de ingesta de nutrientes pensados para ser
utilizados como valores de referencia a la hora de planificar y evaluar la dieta de personas
sanas.

 Requerimientos medios estimados (RME)- Son los niveles de nutrientes

recomendados para cubrir las necesidades de la mitad de la población de personas
sanas.
 Ingesta adecuada (IA)- Es un intento por ofrecer los niveles de ingesta de alimentos
recomendados basado en una información científica menos concluyente, son
apreciaciones de los científicos basadas en los conocimientos científicos hasta la
fecha.
 Nivel superior tolerable de ingesta (NS)- Es el límite superior recomendado de
ingesta de nutrientes que se pueden tomar sin sufrir efectos adversos por la mayoría
de la población.
 Cantidad diaria recomendada (CDR) Niveles recomendados de ingesta de nutrientes
para cubrir las necesidades de prácticamente todas las personas sanas (sobre el 98%)
mientras se disminuye el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. La CDR está
basada en la edad y en el sexo, con recomendaciones para mujeres embarazadas y
en periodo de lactancia.

Aquí adjuntamos un resumen de vitaminas y minerales:

A- MINERALES:
B- VITAMINAS:
EL AGUA
Técnicamente, el agua no es un macronutriente, pero si consideramos que forma el 40-70%
de nuestro cuerpo y el 65-75% de la masa muscular, podremos entender su importancia. No
consumir suficiente agua es muy perjudicial. El agua está involucrada en todas las
funciones del organismo, incluyendo digestión, transporte de nutrientes, lubricante de
articulaciones y regulación de la temperatura corporal.

Las recomendaciones diarias de agua es de 1,5 litros mas 150 a 200 ml 20 minutos antes de
entrenar; mas 100 a 200 ml por cada 15 minutos de ejercicio mas dos vasos de agua tras el
ejercicio (recomendaciones aproximadas).

El agua: conceptos básicos

1. El agua es un nutriente esencial, y beber muy poca cantidad puede afectar de

manera significativa al rendimiento y al estado general tanto en casa, como en el
trabajo o en el gimnasio.
2. Mientras que un nivel mínimo de deshidratación (menos del 2%) es probable que no
afecte al rendimiento, los niveles de deshidratación más elevados pueden afectar
negativamente al rendimiento deportivo, en particular en los atletas de resistencia.
Un alto grado de deshidratación también aumenta el riesgo de los atletas de sufrir
patologías asociadas al calor.
3. Para los deportistas habituales, el agua es la mejor bebida que pueden tomar antes,
durante y después del ejercicio. Los atletas de resistencia y de otros deportes de alta
intensidad pueden beneficiarse de las bebidas que contienen carbohidratos y
electrolitos durante el ejercicio y después para mantener el grado óptimo de
hidratación.
4. La cantidad de líquido que se debe consumir varía de una persona a otra y depende
de diversos factores como el nivel de forma física, las condiciones atmosféricas y el
ritmo de actividad y de sudoración.

Recomendaciones sobre los líquidos:

La idea de los ocho vasos de agua al día puede parecer un mito, pero en un buen punto de
partida. En general, durante el día se debería beber la suficiente cantidad de líquidos como
para que la orina sea de color amarillo claro. (La orina oscura y escasa a menudo es un
indicativo de deshidratación) Además, para los atletas se hacen estas recomendaciones:

 Beber de 450 a 700 mililitros de líquido dos o tres horas antes del ejercicio.
 Beber de 200 a 400 mililitros de líquido cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.
 Beber entre 1 y 1.5 litros de líquidos por cada kilo de peso corporal que se haya
perdido durante el ejercicio.

Durante y después del ejercicio, hay que beber los líquidos suficientes para reponer el agua
perdida mediante la sudoración –es mejor tomar un poco más que quedarse cortos para
asegurar la hidratación adecuada. Si se hace más de una hora de ejercicio seguido, puede
que las bebidas deportivas os ayuden a reponer los depósitos de electrolitos.
Cubriendo las necesidades diarias de agua
Mientras que podría parecer lógico que si se bebe agua cuando se tiene sed uno no debería
tener problemas de hidratación, la realidad es que la sed no siempre es un buen indicador
del grado de hidratación. Primero hay que comprender como funciona el mecanismo de la
sed dentro del cuerpo. El cerebro controla constantemente la concentración de la sangre, y
cuando el nivel de agua corporal se ha reducido en un 1 o 2% dispara el mecanismo de la
sed y entonces es probable que la persona beba algo. El problema es que la gente no
siempre bebe lo suficiente como para compensar esa diferencia y mantienen ese nivel de
deshidratación del 1 o 2% a lo largo del tiempo. Esto es lo que se conoce como
“deshidratación involuntaria” y se da con frecuencia cuando las personas se enfrentan a
diferentes tipos de estrés como el ejercicio físico, un entorno caluroso o frío, la altitud y la
inmersión en agua, factores todos ellos que incrementan la necesidad de agua por parte del
cuerpo.
Entonces, ¿Cuánta agua debe beberse? Probablemente más de la que uno piensa –una
persona sedentaria media pierde unos 2 litros y medio de agua al día solo con su actividad
normal. Si además hace ejercicio se pierden entre 800 mililitros y un litro y medio de
líquido cada hora. Todos estos líquidos necesitan ser repuestos para mantener una
hidratación óptima.
Antes hemos hablado de la recomendación de los ocho vasos de agua diarios, pero hay que
tener en cuenta que los requerimientos de agua pueden ser mucho mayores que esta cifra de
referencia. La Academia Americana de Medicina Deportiva (NASM) recomienda que la
gente beba entre 450 y 700 mililitros de líquido dos o tres horas antes del ejercicio; de 200
a 400 mililitros de liquido cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio y entre 1 y 1.5 litros de
líquidos por cada kilo de peso corporal que se haya perdido durante el ejercicio. Esta
institución también recomienda que los atletas beban a intervalos regulares durante el
ejercicio “a un ritmo suficiente para reponer todo el agua perdida a través del sudor (es
decir, pérdida de peso corporal), o tomar la máxima cantidad que se pueda tolerar.”
Otro factor que se une para complicar el tema es que no todas las personas sudan lo mismo,
y el tipo de actividad, el clima, el nivel de acondicionamiento e incluso el tipo de ropa
pueden afectar de manera significativa al grado de sudoración. Experimentar con la ingesta
apropiada de agua antes de una competición deportiva será de ayuda para determinar cual
es el grado de hidratación óptimo. Cuando nos movemos en ambientes calurosos, el grado
de sudoración aumenta. Hay que darse cuenta de que el grado de sudoración varía cuando
lo hacen las condiciones en las que nos movemos, por eso conviene simular las condiciones
de una prueba varias semanas antes para conocer de antemano cuales son nuestras
necesidades.
Normalmente la gente no se da cuenta de que están deshidratados.
Los atletas de alto nivel o de competición, deberían pesarse antes y después del ejercicio.
Esta es una manera fácil y efectiva de mantener la hidratación adecuada. Cada kilo de peso
que pierde una persona, es esencialmente agua. Se debería reponer cada kilo de peso con un
litro de líquido. Una persona debería vigilar el volumen y el color de su orina. Si tiene un
color claro significa que el cuerpo esta expulsando líquidos. Si es de color oscuro –amarillo
oscuro o incluso marrón –es cuerpo está conservando todo el agua posible porque está
deshidratado.
Mientras que el agua es una buena opción, no hay que basarse solo en el agua para
satisfacer las necesidades de líquidos. Bebidas como los zumos pueden contribuir al total
diario así como alimentos como la sopa y las frutas y verduras con un alto contenido natural
en agua. Las bebidas que contienen cafeína o alcohol pueden tener un efecto deshidratante,
por eso es necesario beber mucha agua para compensar los efectos del consumo de café o
cerveza. Se puede aumentar la ingesta tomando un gran vaso de agua a primera hora de la
mañana; teniendo una botella de agua sobre la mesa de la oficina; bebiendo un vaso a
media mañana y otro a media tarde; y asegurándose de beber antes, durante y después del
ejercicio.
La hidratación óptima debería ser uno de vuestros objetivos primordiales si os preocupa
vuestra forma física. Si habéis estado bebiendo muy poco, puede que experimentéis una
notable mejora en vuestro estado y en el rendimiento cuando aumentéis el consumo de
agua.
Incluso aunque no notéis ninguna diferencia, al beber más también estaréis ayudando a que
el cuerpo funcione mejor.