AF90

NO. 90 AÑO 2019

PROGRAMA DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR

FASE COMPLETA DE PLAN DE COMIDAS VÍDEOS

ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DEMOSTRATIVOS EN
DIARIO. MUSCULAR LIMPIO. YOUTUBE

Rutinas de alta intensidad, Lista de macronutrientes, Vídeos tutoriales de cada

para realizar en gimnasio vídeos demostrativos para rutina.
con elementos básicos. todo somatotipo (dieta
convencional y ayuno
intermitente)
Todos los derechos reservados. El presente e-book es únicamente
para uso personal y no debe ser reproducido, transmitido o alterado
de ninguna forma, física o en línea, incluyendo copias, grabaciones,
fotos o mediante el uso de cualquier aparato de almacenamiento
externo sin el expreso consentimiento de Adicto Al Fitness. Tenemos
implementados códigos de rastreo diseñados para prevenir el fraude
y la distribución ilegal del presente e-book. No se arriesguen a
descargar o transmitir el e-book ilegalmente, rompiendo así las
reglas internacionales de derechos de autor y metiéndose en
problemas legales. Las multas varían de acuerdo a cada país e
incluyen posible sentencia de prisión para aquel que la infrinja o
multas mayores a 150.000 dólares americanos.

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Éste e-book tiene propósitos educativos, no reemplaza ningún
consejo médico o de salud. Úsalo bajo tu responsabilidad.

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¡A DARLE CON
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TODO!
Aviso importante
Este programa tiene únicamente fines educativos e informativos para
alcanzar un mejor desarrollo muscular y de imagen personal, con el
ejercicio y adecuada alimentación, no debe ser usado como asesoramiento
médico o profesional. Consulte siempre a su médico antes de realizar
cualquier cambio en su dieta o programa de entrenamiento físico. El objeto
de este programa no es curar trastornos metabólicos ni enfermedades. El
propósito del programa es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos y
metas de entrenamiento, educándolos por medio de directrices en los
campos de nutrición y fitness.

Este programa no garantiza curar ningún problema de salud. Este

programa de ejercicio y nutrición no ayudará a curar, sanar, o corregir
enfermedades, trastornos metabólicos o condiciones médicas. Los autores
no son médicos, dietistas o nutricionistas, los autores son consultores de
fitness y nutrición.

Todas las personas, especialmente aquellos que sufren de alguna

enfermedad o se están recuperando de lesiones, deben consultar a su
médico sobre la conveniencia de poner en práctica cualquiera de las
actividades sugeridas en este programa.

ADVERTENCIA: Es recomendado que antes de comenzar nuestro

programa de entrenamiento físico, se sometan a un examen médico. Esta
prueba es necesaria para conocer si existen problemas coronarios o de
enfermedades cardiacas. Nuestro programa de entrenamiento y nutrición
no es apto para cualquier persona con un historial de enfermedades
cardíacas, presión arterial elevada y diabetes o antecedentes familiares de
estas enfermedades.
Sin embargo, el entrenamiento y el programa nutricional pueden
beneficiar a todas las personas, bajo supervisión médica.

RESPONSABILIDAD SOBRE INFORMACIÓN Y USO: Los autores ni los

editores asumirán ninguna responsabilidad u obligación hacia ninguna
persona o entidad con respecto a la información contenida en este
programa. El usuario asume todos los riesgos por cualquier lesión, pérdida
o daño causado o presuntamente causado, directa o indirectamente,
mediante el uso de la información descrita en este programa.

DECLARACIÓN Y ACEPTACIÓN: El usuario declara: que leyó y que conoce

las advertencias expresadas y se arroga toda la responsabilidad sobre los
riesgos y efectos producidos por el uso y práctica completa de este
programa.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS: Ninguna parte del este e-book

puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma, ya sea electrónico
o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o por cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información, sin expresar, por escrito y
firmado el permiso del autor (con la excepción de breves citas que se usan
en los exámenes o grupos de discusión, con atribución al autor y la fuente).
El usuario se responsabiliza por cualquier incumplimiento de lo expresado
en este documento y se somete a las leyes de su país.
Basta con una
sola decisión
firme para
cambiar tu
vida.
ENTRENAMIENTO + NUTRICIÓN
PROGRAMA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
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@ADICTOALFITNESS

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INTRODUCCIÓN
El principal objetivo de nuestro programa es que mejores tu salud y que
sobre todo construyas una voluntad y un corazón de acero. No importa
que tan duro se ponga, que tan cansado, ni qué clase de día hayas tenido,
siempre al final de cada entrenamiento obtendrás la satisfacción de no
haberte rendido y el orgullo que sólo el respeto propio puede darte.

Para transformar tu salud, tu vida y tu cuerpo debes también cumplir con

el plan de alimentación para que todas las rutinas funcionen como deben.
Una buena alimentación no sólo te permite cumplir tu objetivo fitness,
sino también te ayuda a mejorar tu salud y tu calidad de vida. La verdad es
que eres lo que comes. Come porquerías y todo en tu vida será más difícil.
Todo lo que comes es lo que alimenta todo tu cuerpo, cada célula se nutre
con lo que comes así que procura que sea sano. Si mejoras tu alimentación
tu pensamiento, tu ánimo, tu digestión y cada proceso en tu interior va a
mejorar cada día.

Los beneficios de hacer las rutinas de este programa son:

Mejorar tu salud
Aumentar masa muscular
Tu funcionamiento y capacidad cardiovascular van a mejorar.
Protege tu tejido muscular, no lo consume.
Puedes realízarlo donde sea y cuando sea
 Somos
personas
normales igual
a ti, no usamos
nada extraño ni
ilegal, solo
somos
dedicados y
enfocados.
¿Qué necesitas para empezar?

ENFOQUE, COMPROMISO Y DISCIPLINA

Lo primero y lo más importante para tu transformación y en realidad para
cualquier cosa que te propongas en tu vida son estos tres pilares:

ENFOQUE
“Si no sabes a dónde vas, ya llegaste”. No importa que tan bien hagas las
cosas, sino tienes un objetivo claro de lo que quieres lograr entonces
definitivamente estás desperdiciando tu energía y tu vida. Todas tus
acciones deben estar enfocadas hacia un objetivo sin importar cuán
pequeño o sin importancia parezca. Lo primero que vas a hacer es escribir
en una hoja, nota en tu celular e incluso si puedes en una nota en tu
escritorio todo lo que quieres lograr. Esta es la parte donde te enfocas y
piensas en verdad que es lo que quieres, no importa si estos objetivos
parecen inútiles para otras personas, lo importante es que sean válidos y
necesarios para ti, por lo menos debes anotar 3.

Vamos a poner un ejemplo:

Subir 20 lbs de peso antes del...
Ponerme el pantalón negro que no me pongo hace un año.
Entrenar por lo menos 4 veces por semana.
Sentirme a gusto con mi cuerpo.
Ver mi abdomen definido para enero.
Tener el físico para poder jugar fútbol con mis hijos en el parque.
Entrenar con mi esposa/o o novia/o.
Ayudar a mi familia a mejorar su salud.
COMPROMISO

Ya tienes objetivos que cumplir, ya los anotaste. Para serte sincero estos no
son nada sino hasta que empiezas a trabajar por ellos y en especial cuando
empiezas a hacer un hábito. “Compromiso” es esa pequeña y a veces casi
imperceptible voz en tu interior que te dice “no pares, no te rindas, tu
puedes, es tu deber cumplirlo porque te lo prometiste a ti mismo”.
Entonces, si es una promesa, es algo inquebrantable. No importa si tuviste
un día cansado, si cerraron el gimnasio, si es el partido de la selección de tu
país, si tienes una cita en 3 horas, NO IMPORTA!!! Tú te  metiste en esto,
nadie te obligó (y si así fue, mejor abraza a esa persona por querer mejorar
tu vida) así que levántate y hazlo. La pereza es para los mediocres.
Comprométete con tus objetivos.

DISCIPLINA

Disciplina es lo que une los otros dos principios y lo que hace que
transformar tu vida y tu cuerpo sea posible. Ahora tienes objetivos claros,
tienes el compromiso contigo mismo para no rendirte, “sólo” hace falta que
trabajes cada día para cumplir tus objetivos y no defraudar tu promesa. Lo
que te pedimos es que trabajes duro cada día para hacer que pase. Una vez
que domines tu cuerpo y tu mente para hacer del entrenamiento y de la
nutrición UN HÁBITO, todo el sacrificio valdrá la pena. Esfuérzate cada día
por convertirte en lo que quieres ser.
 ´ DE ALIMENTACION
GUIA ´

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ALIMENTACIÓN

Es importante que tengas muy claro que tus resultados dependen de lo

que comes. Tu dieta define la rapidez de tus resultados, la cantidad de
grasa que tu cuerpo pueda quemar y la cantidad de masa muscular que
puedas construir. Es importante que empieces a darle a lo que comes la
importancia que merece.

Como regla general, si eres muy delgado, necesitas aumentar tu consumo

calórico (aumenta proteína, grasa buena y carbohidratos)

Si quieres seguir una dieta convencional aplasta el link

https://www.youtube.com/watch?v=HSpdOgSOG78&t=23s

Si quieres seguir el ayuno intermitente aplaste este link

https://www.youtube.com/watch?v=IEId1Oo5vHw
 macronutrientes

´
PROTEINAS
Pollo
Salmón
Atún
Tilapia
Sardinas
 Carne magra
 Pavo
 Huevos

CARBOHIDRATOS
Arroz Integral
Batata
Quinoa
Avena
Pan integral
Espaguetis de trigo integral
Ñame
Cebada
Pan integral de centeno
Frijol negro

grasas
Aguacate
Almendras
Aceite de oliva
Mantequilla de maní
Mantequilla de almendras
Nueces
FASE DE ENTRENAMIENTO

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 RUTINAS SEMANAS 1-4

REGLAS GENERALES
3x5 significa (3 sets – 5 repeticiones)
En rangos de repeticiones bajos (1-5) los descansos son de 2 a 3
minutos
En rangos de repeticiones medios y altos (6-15) los descansos son
de 30 a 60 seg.
HAZ CON EL PESO CORRECTO: si sientes que puedes hacer con
un peso 4 o más repeticiones completas y con buena forma 
significa que estas entrenando como mariposa, SÚBELE EL PESO.
Si al contrario haces más repeticiones pero mal hechas e
incompletas, solo desarrollas tu ego, BÁJALE PESO CHGCH.

LUNES

Piernas
-Sentadilla trasera 7x4 (último set descarga del 20% y hacer
máximas repeticiones posibles)

Superset x 8 veces
-Tijeras con peso x20 pasos
-Tijeras con salto x30
-Sentadillas con salto x20

-Pantorrillas 4x20 (como se muestra en el vídeo)

 RUTINAS SEMANAS 1-4

MARTES

Pecho y hombros 

Superserie x8 veces
-Press plano con mancuernas x8
-Press inclinado con mancuernas x8
-Press militar sentado con mancuernas x8

Superserie x 4 veces
-Arnold Press sentado x12
-Press de banca plano con barra x12
 RUTINAS SEMANAS 1-4

MIÉRCOLES

Brazos

-Superset x 5 veces
-Curl con barra x8
-Rompecráneos con barra x8

Superset x 5 veces
-Curl con mancuerna x12 + 8 martillos
-Extensión de tríceps x10-12

Barras supinas x60-80

 RUTINAS SEMANAS 1-4

JUEVES
Espalda

-Peso muerto  con barra 1x (15-12-10-8-4) subiendo el peso

-Peso muerto con barra 6x3 reps (usa el mismo peso que usaste
para hacer 4 repeticiones arriba)

Superserie x 3 veces
-Remos con barra x4 (como se muestra en el vídeo)
-Remo con mancuerna x6

Superserie x 3 veces
-Remo abierto con barra x10 (como se muestra en el vídeo)
-Remo cerrado con barra x12

-Superman x200 reps

 RUTINAS SEMANAS 1-4

VIERNES

Día de calistenia

- Barras con peso 7x5

- Barras sin peso método 100 (cualquier agarre)

-Barra Hold 30-40 seg

- Wall climbs (o variación) 4x5-10

- Flexiones con aplausos 4x12-15  (Si no avanzas haz normales)

 RUTINAS SEMANAS 1-4

SÁBADO

Abdomen  y Hiit

Repetir todo 6 veces con el menor descanso posible.

-Elevaciones x50 (25 reps por lado)

-Plancha con toque x100 (50 reps por lado)

-Trepamontañas cruzados x100 (50 reps por lado)

-Rodillas a los codos en barra x18

DOMINGO

-Descanso activo / camine o nade 5 kilómetros

 Al finalizar esta fase tú puedes repetirla
aumentando pesos en cada ejercicio. Si
quieres otro plan, entra a adictoalfitness.com

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