GUÍA ALIMENTARIA

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La pregunta que nos hacemos cuando queremos
mejorar nuestra alimentación sin dudas es, ¿Qué
podemos comer? ¿Qué no deberíamos comer?

Desde HC te proponemos empezar por pequeños

cambios, como pueden ser:
Sumar alimentos más saludables a tu nutrición, no
empezar restringiendo, no enfocarte en perder o ganar
peso rápidamente, etc.
Recordar que cada proceso lleva su tiempo y queremos
acompañarte en éste.

En esta guía primero te vamos a dar las herramientas

para que puedas empezar con esos pequeños cambios y
transformar tu forma de nutrirte.
Luego, te vas a encontrar con un ejemplo de plan
nutricional, que podrás usar como referencia.

Cuando hablamos de una buena alimentación, tenemos

tres pilares básicos para lograr una óptima ingesta
calórica y energética > Carbohidratos, proteínas y
lípidos.
Conocidos también como macronutrientes, son la base
del metabolismo de una persona y varía de una a otra,
por eso es importante encontrar tu equilibrio.

La energía de los alimentos se expresa en calorías, y

una de las formas de saber cuántas calorías tiene cada
alimento es la siguiente: Debemos tener en cuenta
cuantos CH, Proteínas y Lípidos aporta cada uno de

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estos, a continuación te dejamos un cálculo sencillo:

Carbohidratos: 4 Calorías cada 1 gramo de CH

Proteínas: 4 Calorías cada 1 gramo de P
Lípidos: 9 Calorías cada 1 gramo de L

Las calorías que vamos a necesitar, dependen del

objetivo.

-Para perder peso: consumir menos de lo que

necesitamos (déficit calórico).
-Para mantener peso: consumir las mismas cantidades
de energía que vamos a utilizar (normocalórico).
-Para ganar peso: consumir más (superávit calórico).

Para saber cuántas calorías necesitamos

aproximadamente por día, podes hacer el siguiente
cálculo, que pertenece a Harris Benedit:

● Mujeres [65 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura

en cm) - (4,7 × edad)] × Factor actividad.

● Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura

en cm) - (6,8 × edad)] × Factor actividad.

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Si no queres hacer el cálculo, te dejamos un link que te
llevará directo:

https://es.calcuworld.com/calculadora-
nutricional/calcula dora-de-calorias-harris-benedict/

En esta calculadora solo tendrás que poner tu peso,

altura y nivel de actividad.

En estos procesos, la distribución de macronutrientes

cumple un rol fundamental, ya que perder peso no es lo
mismo que perder grasa, y ganar peso no es lo mismo
que ganar músculo.

En una alimentación para perder peso, ganar músculo o

mantener nuestra forma, siempre vamos a mantener las
proteínas altas, ya que realizan la mayor parte del
trabajo en las células y son necesarias para la
estructura, función, regulación de los tejidos y órganos
del cuerpo. Tener buenos niveles proteicos hará que
perdamos la menor masa muscular posible o ganemos
la mayor masa muscular posible, dependiendo del
proceso en el que nos encontremos, nos manejaremos
en un rango de:

Hombres: 1,6g a 2,5g o mas por kilo corporal. (ej.

individuo de 80kg deberá consumir entre 128g-190g al
día).

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Mujeres: 1,6g a 2g por kilo corporal. (ej. individua de 60
kg deberá consumir entre 96g-120 g al día).

Como te comentamos, todo depende del proceso en el

que nos encontremos, si estamos en déficit, tendremos
que llevar los niveles proteicos al rango más alto de lo
recomendado, mientras que en un superávit, vamos a
manejarnos con los niveles más bajos.

En cuanto los lípidos, son la segunda fuente de energía

más importante del cuerpo, por esto mismo debemos
consumirlos en sus cantidades recomendadas, ya que si
abusamos de ellos, será mucho más fácil superar las
cantidades energéticas diarias que nuestro cuerpo
necesita.
Se recomienda que ocupen entre el 20% y el 30% del
total de las calorías diarias. Nuestro cuerpo no hace el
mismo uso de los diferentes tipos de lípidos, entonces
consumir no más del 10% de grasas saturadas (origen
animal), un 5% de grasas insaturadas (aceites de oliva)
y un 5% de grasas polinsaturadas (aceite de semillas y
frutos secos).
Los rangos recomendados son los siguientes:

Hombres: 0,5g a 1,5g por kilo corporal (ej. un individuo

de 80 kg deberá consumir entre 40-120 g al día)

Mujeres: 0,5g a 1,5g por kilo corporal (ej. una individua

de 60 kg deberá consumir entre 30-90 g al día).

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Por último, los carbohidratos, son la principal fuente de
energía del cuerpo. El organismo puede asimilar más
rápido los CH que las proteínas y los lípidos, de esta
forma nos aportan energía rápidamente.
Es importante que en la comida pre y post
entrenamiento haya una buena base de CH.
Estos se dividen en Complejos y Simples, la diferencia
entre ellos es que los complejos nos aportan fibra, algo
de proteína, vitaminas y minerales, mientras que los
simples son absorbidos más rápidamente y convertidos
en energía ya que presentan más cantidad de azúcar.
En algunas ocasiones de forma estratégica es
beneficioso para nuestros entrenamientos consumir CH
simples, pero recomendamos consumir más en gran
cantidad los complejos.
Las cantidades recomendadas son las de las calorías
restantes de nuestra planificación, teniendo en cuenta
que las proteínas ocupan un 30%, los lípidos entre un
20-30%, nos queda un restante de entre el 40-50%,
podría tomarse como referencia entre 4-6 g por kilo.

Si bien los Macronutrientes son la principal fuente de

energía del cuerpo, los micronutrientes son activos
nutricionales que ayudan al buen funcionamiento del
organismo, las vitaminas, minerales y
oligoelementos son micronutrientes que se
encuentran en los alimentos y son esenciales para
la salud, presentes en mayor medida en frutas y
verduras.
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compartimos dos aplicaciones con las que vas a
poder contabilizar tus macros de forma sencilla:

Fitness como estilo de vida

Llevar una vida más saludable es la sumatoria de
pequeños cambios, y si bien en esta guía nos centramos
en la alimentación, no está de mas recordarte que llevar
una vida activa te permitirá consumir más calorías al día
y por ende más comida, un mínimo de 5 o 6 mil pasos
diarios sería lo ideal, esto además de permitirnos ingerir
más alimento nos va a brindar una buena salud
cardiovascular.
A continuación te dejamos una lista de pequeños
cambios por los que podes empezar:

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● Definir por dónde preferís iniciar.
● Agregar o reemplazar alimentos más saludables
en vez de quitar los que ya consumís.
● Hacer un cambio a la vez, 1 por semana ya es un
buen comienzo.
● No obsesionarse con el peso.
● Elegir alimentos saludables favoritos.
● Llevar una alimentación balanceada sin quitar los
alimentos favoritos.
● Asegurarte de consumir buenos macros y
micronutrientes.
● Consumir frutas, verduras y hortalizas.
● Moverse en el día, unos 5.000 pasos diarios como
mínimo.
● Entrenar la fuerza.
● Proponerte objetivos reales.
● Aprender a calcular tus calorías.

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LISTA DE ALIMENTOS
Tabla de calorías, carbohidratos, proteínas y lípidos cada
100 g

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CARBOHIDRATOS
Alimentos Kcal P L Ch
Arroz 362 7 0,6 87,6
Avena 379 13 6,5 68
Batata 86 1,6 0,1 20
Cebada 373 10,4 1,4 82,3
Centeno 350 9,4 1 76
Copos de Maíz 372 7,6 1 85,2
Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1
Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3
Harina Integral 321 11 1,9 69,7
Harina 345 11 0,7 73,6
Maíz 363 9,2 3,8 73
Miel 300 0,6 0 80
Lenteja 325 25 2,5 54
Pan Blanco 270 8,1 0,5 64
Pan Integral 230 9 1 47,5
Pan Tostado 420 11,3 6 83
Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4
Pasta de sémola 336 13 0,3 78,6
Polenta (Harina de Maíz) 358 8,7 2,7 79,8
Papa 80 2 0,1 17

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PROTEÍNAS
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bola de lomo 129 21,7 4 0
Caballa 170 17 11 0
Cuadrada 206 35 6,3 0
Colita de cuadril 152 21 7 0
Corazon de vaca 112 17,7 3,9 0
Clara de huevo (100 g) 52 10 0,2 0,7
Hígado 135 20,3 3,6 3,8
Huevo entero grande 74 6,29 4,9 0
Huevo mediano 65 5,5 4,3 0
Huevo pequeño 54 4,5 3,6 0
Lomo 127 22 3,5 0
Leche entera 63 3,2 3,7 4,6
Leche semidesnatada 49 3,5 1,8 5
Leche desnatada 33 3,4 0,2 4,7
Merluza 71 17 0,3 0
Nalga 129 22,1 3,8 0
Peceto 119 22,3 2,6 0
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
Salmón 176 18,4 12 0

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Sardina 124 15 4,4 1
Solomillo 158 22 7 0
Yema de huevo (100 g) 322 15, 2 6,5
Yogur entero 61 8 3,5 3,54
Yogur desnatado 36 3,3 0,9 4
3,3

LÍPIDOS
Aceite de oliva 900 0 100 0
Aceite de semillas 900 0 100 0
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2
Almendra 499 16 51,4 4
Avellana 625 13 62,9 1,8
Coco 42 0 4,1 1,8
Maní 452 20,4 25,6 35
Mantequilla 750 0,6 83 0,3
Nuez 670 15,6 63,3 11,2

Estos son algunos de los alimentos que consideramos

esenciales para una nutrición balanceada, esto no quiere
decir que no puedas sumar alimentos que no se
encuentren aquí, lo que te recomendamos es que

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siempre sepas a qué grupo de macronutrientes
pertenecen y en el caso de que lleves contabilización de
tus calorías, saber cuántas aportan los mismos.

A continuación te enseñamos a leer etiquetas.

Aprender a leer las etiquetas es una herramienta

fundamental cuando consumimos alimentos
empaquetados y semi elaborados , saber que por un
lado vamos a tener la información nutricional, que nos
va a desglosar la cantidad de macronutrientes y
micronutrientes que nos aporta por cada porción, al
igual que cada 100 g.

También nos vamos a encontrar con los ingredientes

que componen el mismo, en esta lista tenemos que
saber que van a estar en orden, del primero al último

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nos estarán indicando el porcentaje con el que está
conformado, ordenados en escala de mayor a menor.

Contar con esta simple herramienta nos ayudará a

elegir de mejor manera.

Evitar calorías vacías que pueden venir de las bebidas

(alcohólicas y gaseosas) también es una
recomendación que queremos dejarte antes de pasar al
ejemplo de plan nutricional, por lo general cuentan con
grandes cantidades de azúcar y no nos aportan
nutrientes, optar por sus versiones sin azúcar en esos
días que queramos beber algo distinto y medirnos
cuando queramos beber algo de alcohol.

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Tener en cuenta que nuestro cuerpo está compuesto
por un 60% de agua es motivo suficiente para consumir
las cantidades recomendadas, entre 1,5L - 3,0L a diario
deberían ser suficientes, dependiendo de la actividad y
composición de cada persona.

Si sos una persona que consume mucho mate, tenes

que tener en cuenta que el mate no hidrata, al contrario,
es diurético. Se recomienda tomar la misma cantidad de
agua extra que la que tomamos de esta infusión.

Por último..
Gracias por llegar hasta acá, eso quiere decir que estás
comprometido con tus objetivos, a continuación te
dejamos un ejemplo de plan nutricional, tanto para
hombres como para mujeres, solo es cuestión de
ajustar las cantidades. Así que, si necesitas saber las
tuyas solo es cuestión de que nos lo hagas saber y te lo
enviamos!

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Todos los pesos detallados a continuación, refieren a
los alimentos ya cocidos.

EJEMPLO PLAN ALIMENTACIÓN

HOMBRES

DESAYUNO

3 HUEVOS

70 G DE AVENA

20 G MANTEQUILLA DE MANÍ 1

FRUTA

ALMUERZO
200 G PECHUGA - CARNE - CERDO o PESCADO

200 G DE ARROZ - PAPA o BATATA

10 ML ACEITE DE OLIVA

VERDURAS A GUSTO

MERIENDA

3 HUEVOS

4 RODAJAS PAN LACTAL

30G QUESO POR SALUT 1

FRUTA

CENA

250 G POLLO O PESCADO

80 G DE PASTAS

10 ML ACEITE OLIVA

VERDURAS A GUSTO

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MUJERES
DESAYUNO

2 HUEVOS

2 RODAJAS DE PAN LACTAL

30 G QUESO UNTABLE PORT SALUT 15

G DE FRUTOS SECOS

1 FRUTA

ALMUERZO

100 G POLLO - CARNE - CERDO - PESCADO

150 G ARROZ - PAPA - BATATA

10 ML ACEITE OLIVA

VERDURAS A GUSTO

MERIENDA

2 FETAS DE JAMÓN COCIDO

30 G DE QUESO PORT SALUT

4 TOSTADAS DE ARROZ

15 G FRUTOS SECOS

1 FRUTA

CENA

150 G POLLO - PESCADO

150 G PASTAS O ARROZ
VERDURAS A GUSTO

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ESTOS PLANES SON SIMPLEMENTE UN
EJEMPLO BÁSICO, PARA QUE ENTENDAMOS
QUE SE PUEDE COMER MEJOR CON
INGREDIENTES QUE SEGURAMENTE TENEMOS
EN LA ALACENA, NO RECOMENDAMOS
SEGUIRLOS COMO TAL, YA QUE DEPENDE DE
LAS INGESTAS CALÓRICAS DIARIA DE CADA
INDIVIDUO.

Esperamos que esta información te sea útil

¡Gracias por elegirnos!

Nos vemos en HC

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