PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA LA DEFINICIÓN MUSCULAR

PL AN DE ALIMENTACIÓN PARA
Definición
Muscular
Primero lo primero...
¿QUÉ SIGNIFICA
Defimición muscular?
Este término se refiere a la reducción de los pliegues de grasa, de manera
que la piel se acerque al músculo y aparezca la masa muscular desarrollada
que hay debajo, que hoy está tapada por la grasa subcutánea.
En general, la definición se solapa con el concepto de “tonificación“,
ya que al reducir los pliegues y hacer desaparecer esa apariencia blanda,
aparece la apariencia más “tonificada”.
COMER SALUDABLE PUEDE NO SER SUFICIENTE

PARA CONSEGUIRLO
Comer saludable no implica por sí solo lograr definición o pérdida de grasa.

Al elegir una alimentación saludable, estamos eligiendo:
Volumen (que lo conseguimos eligiendo frutas y verduras)

Fibra
Alimentos que nos proveen tanto hidratos de carbono, proteínas
como grasas saludables en una misma preparación.
Estos son factores nutricionales saludables que dependen de vos y

retrasan el vaciado gástrico (nos permitirán sentirnos más saciados).
Por eso, si elegimos mejor la mayor parte del tiempo y elegimos alimentos
como una hamburguesa de manera eventual, estás comiendo más y mejor.
Ahora, si tus objetivos involucran un cambio de composición corporal,

entonces necesitás tener en cuenta cuánto debemos comer para lograrlo;
es ese plato conceptualmente saludable que ya aprendiste, pero con las
cantidades definidas. Es decir, necesitás un plan nutricional estructurado
con porciones definidas en base a tus requerimientos y objetivos.
Ésto hace la diferencia.
Sí llegaste hasta acá tenés en claro que tu objetivo es la definición muscular, déjame que
te cuente cómo podés conseguirlo...
DOS ASPECTOS CLAVES:

Si querés definir tus músculos de una manera saludable y duradera, deberás trabajar
en dos áreas:
BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO:
La cantidad que ingresa en forma de calorías a nuestro cuerpo debe ser "menor” a la
cantidad que gastamos, y eso NO es estándar, sino que depende de los requerimientos
particulares de cada individuo, como nuestro cuerpo necesita seguir funcionando, irá a
buscar reservas de grasa corporal para obtener de allí energía y sostener sus funciones.
Es necesaria la ayuda profesional en el área nutricional para lograr este proceso de
manera efectiva sin tener efectos negativos sobre nuestra salud.
PÉRDIDA DE GRASA:
El entrenamiento también tiene un lugar muy importante en este proceso, porque

buscamos perder grasa únicamente en el objetivo de definición, por tanto es importante que
desterremos el concepto de que “lo que nos hace bajar grasa corporal es el puro cardio”, esto
no es así, debemos asegurar mantenernos en movimiento, y ese movimiento puede ser un
mix de entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular para tener lo mejor de ambos
mundos. Ayuda profesional en el área de entrenamiento es indispensable para lograr la
combinación perfecta de ejercicios pensada en base a tu estado y requerimientos,
haciendo más eficientes tus esfuerzos.
Ahora sí, nos metemos de lleno en el PLAN NUTRICIONAL.

¿Cómo sería un plan nutricional enfocado en el objetivo de definición muscular?
El plan nutricional que el profesional te suministre debe asegurar:
Déficit calórico prudente: (entre 300 a 500 kcal) calculado en base a tus requerimientos:
por favor, no hagas dietas restrictivas, dado que eso es un atentado directo a tu masa
muscular, y las probabilidades de que la pierdas son muy altas.
Balance nutritivo adecuado: debe asegurar un correcto balance entre hidratos de
carbono (40 a 50 %), proteínas (15 a 30 %) y grasas (25 a 30%).
Suministro adecuado de proteínas: está demostrado en diversas publicaciones científicas
acerca de la importancia de un adecuado aporte de este macronutriente a lo largo del
proceso si se busca preservar la masa muscular, para ello en plan tratamos de asegurar de
1,6 a 2 g proteínas / peso, y en algunos casos se lleva hasta 3 g proteínas / peso.
No hay alimentos restringidos, sino porciones adecuadas de cada uno de ellos para que
podamos comer de todo en su medida.
No hay comidas prohibidas, sino comidas que se eligen a conciencia.
Un plan nutricional enfocado en este objetivo, significa contar con una herramienta con
porciones de alimentos establecidas para que puedas lograr tus objetivos, dejar de pensar
en la nutrición conceptual saludable y comenzar a pensar en la nutrición con porciones.
Pero ojo, no hablamos de restricciones, prohibiciones o eliminación de grupos de alimentos,

sino que hablamos de un profesional que evalúe tus requerimientos y objetivos y en función
de ello elabore un plan nutricional acorde para vos.
Un plan nutricional no significa contar calorías (con las famosas app de calorias), porque
esa no es tu tarea, pero que si vos sólo no estás pudiendo lograrlo, evidentemente ya no te
alcanza con la nutrición “conceptual”, con el comer saludable, sino que además de hacer
un plato saludable, necesitás tener claras las cantidades/porciones y para eso necesitás
un profesional que te acompañe y las determine específicamente para vos, para que logres
tu meta.
¿Qué significa medir las porciones?
Para explicarte mejor esto, te muestro cómo sería un plan de alimentación donde vas a
poder visualizar todo lo planteado anteriormente, 5 días para que veas todo lo expresado
en forma práctica. Este plan fue elaborado a modo de ejemplo, teniendo en cuenta
requerimientos particulares por lo cual no significa que se adecue a tus requerimientos
o incluso a las porciones que tu cuerpo necesita.
La base de la definición muscular son las porciones y para conocer las porciones
adecuadas para vos deberás solicitar ayuda profesional, al igual que en caso de padecer
algún tipo de intolerancia, alergia o patología específica.
El ejemplo es una alimentación saludable omnívora, si decidís llevar una alimentación

basada en plantas, ¡también podemos ayudarte!
PLAN DE ALIMENTACIÓN
Semanal
LUN MAR MIE JUE VIE
DESAYUNOS
ARO COOKIES MUFFINS ALFAJOR TARTA
DE ALGARROBA DE COCO DE LIMÓN DE CHOCOLATE BANANA SPLIT
SÚPER Y AMAPOLAS CON CREMA DE SALUDABLE
ESPONJOSO NUECES
ALMUERZOS
HAMBURGUESAS MILANESAS DE ZUCCHINIS TARTA CROQUETAS
VEGGIE SOJA Y ESPINACA RELLENOS DE ESPINACA EXPRESS DE
SALUDABLES RELLENAS DE QUESO CON CREMA Y QUESO GARBANZO
DE ATÚN Y CEBOLLA
MERIENDAS
PALMERITAS ESPONJAS PUMPKIN PANCAKES ROLLS DE
RELLENAS DE BANANA CAKE SALADOS CANELA Y
DE QUESO CON CRUMBLE RELLENOS MANZANA
Y ORÉGANO DE COCO BOMBA
CENAS
PASTEL FATAY MUFFINS MILANESA ROLLS DE
DE CALABAZA INTEGRALES BOMBA NAPOLITANA POLLO Y
Y POLLO DE CARNE DE QUESO CON TOMATE ESPINACA
ARO DE ALGARROBA
Súper esponjoso
35 minutos
DESAYUNO
INGRENDIENTES
Rinde 7 porciones, podés consumir 1.
4 Huevos
200 g de Manzana pelada en cubos o pera
40 g de Leche en polvo descremada
3 Cdas soperas de edulcorante líquido al ras
1 Cda sopera colmada de polvo para hornear
100 g de Harina integral
40 g de Harina de algarroba
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podes acompañar de 1 taza de leche
descremada (200 ml) o un análogo de leche
vegetal si así lo deseas y 1 fruta,
la que más te guste.
PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los huevos, la fruta, y el edulcorante hasta formar una pasta líquida.
2.- Agregar la leche en polvo y seguir procesando.
3.- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina de algarroba, la harina integral con el polvo para hornear
y mezclar con movimientos envolventes.
4.- Aceitar un molde savarín de 18 cm y colocar la mezcla.
5.- Enviar al horno a 180 grados durante 35 minutos.
UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

LUNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
HAMBURGUESAS
Veggie saludables
25 minutos
ALMUERZO
INGRENDIENTES
50 g en crudo de Lentejas
50 g en crudo de Arroz yamaní
1 Huevo
40 g de Avena
100 g de Zanahoria rallada
Condimentos:
Sal, pimienta, 1 cucharada de mostaza
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podes acompañar de vegetales libres
con ½ cucharada sopera de aceite de oliva.
PROCEDIMIENTO
1.- Remojar el arroz yamaní por 6 horas, escurrir y luego hervir por 30 minutos.
2.- Remojar las lentejas por 6 horas, escurrir y luego hervir por 30 minutos.
3.- Una vez listos, colocar en una procesadora o mixer, agregar el huevo, la avena, la zanahoriay los condimentos.
4.- Procesar un poco para integrar los ingredientes, sin hacer una pasta homogénea sino con pequeños trozos
de lentejas / zanahoria, para sostener más las texturas.
5.- Formar bolitas del mismo tamaño y luego formar las hamburguesas.
6.- Colocar las hamburguesas en una fuente de horno aceitada o antiadherente, disponer en el horno a 200
grados precalentado por 15 minutos, dar vuelta y volver a enviar al horno por otros 10 minutos.

PALMERITAS RELLENAS
de Queso y Orégano
20 minutos
MERIENDA
INGRENDIENTES

3 g de Sal
7 g de Levadura fresca o 2 g seca
60 ml de Agua tibia
1 Cucharada sopera de azúcar
12 Fetas de queso
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podés consumir 2 y acompañar de 1 taza
de leche descremada (200 ml) o un análogo
de leche vegetal si así lo deseas y 1 fruta,
la que más te guste.
PROCEDIMIENTO
1.- Vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, el azúcar y 1 cucharada de harina integral.
2.- Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
3.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro,
(si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda).
4.- Amasar hasta formar un bollo y dejar reposar por 30 minutos. Transcurrido el tiempo, desgasificar y estirar
con palote en forma rectangular. Colocar la mitad de las fetas de queso sobre uno de los extremos y la otra
mitad de las fetas en el extremo opuesto. Enrollar hasta la mitad uno de los extremos ejerciendo presión,
luego repetir lo mismo con el otro lado, hasta que se unan ambos rollos (importante: pegar ambos rollos
entre sí humedeciendo con agua).
5.- Cortar en lonjas y colocar en una fuente de horno aceitada o con papel silicona, pintar con huevo.
6.- Repetir lo mismo con los otros y enviar al horno a 200 grados por 20 minutos.

PASTEL
de Calabaza y pollo
40 minutos
CENA
INGRENDIENTES
360 g de Pechuga de pollo cruda en trocitos

rehogada con 2 Cebollas
1 Morrón rojo
Condimentos
400 g de Puré de zapallo/calabaza
300 g Puré de papa o batata
20 g de Aceite de girasol
ACOMPAÑAMIENTO:
Vegetales libres
PROCEDIMIENTO
1.- Cocinar el zapallo y la papa al horno hasta que esté tierno.
2.- Mientras tanto rehogar la cebolla junto con el morrón y el pollo en una sartén con un poquito de aceite de girasol.
3.- Condimentar.
4.- Una vez que el zapallo y la papa estén listas, pisarlas y armar un puré.
5.- En una fuente para horno alternar una capa de puré, una capa del pollo con verduras y por último de nuevo puré.
6.- Llevar a horno fuerte unos 5 minutos y listo.

COOKIES
de Coco
20 minutos
DESAYUNO
INGRENDIENTES
1 Huevo
50 g de Avena
10 g de Coco rallado
1 Cda sopera de edulcorante líquido
1 Cda tipo té al ras de polvo para hornear
1 Cda tipo té de extracto o esencia de vainilla
30 g de Chocolate amargo derretido para
decorar
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podes acompañar de 1 taza de leche
descremada (200 ml) o un análogo de leche
vegetal o un trozo de queso / tofu si así lo
deseas con 1 fruta, la que más te guste.
PROCEDIMIENTO
1.- Mezclar en un bowl el huevo, con el edulcorante y el extracto de vainilla.
2.- Agregar el coco rallado, la harina, la avena y el polvo de hornear.
3.- Colocar en una placa para horno dándole forma redonda.
4.- Cocinar en horno medio durante 20 minutos.
5.- Decorar con hilos de chocolate.

MARTES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
MILANESAS DE SOJA
y Espinaca rellenas de Queso
30 minutos
ALMUERZO
INGRENDIENTES
160 g de Porotos de soja crudos

1 Huevo
20 g de Avena
150 g de Espinaca cocida
1 Diente de ajo
Sal, pimienta y pimentón
120 g de Queso por salut light
4 Cdas soperas de pan rallado, avena y semillas
ACOMPAÑAMIENTO:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera
de aceite de oliva o la grasa saludable
de tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Remojar los porotos durante 12 horas y hervir hasta ablandar.
2.- Colocar los porotos cocidos, en una procesadora o licuadora, agregar el huevo, el diente de ajo, la espinaca
cocida (hervida y escurrida) y los condimentos que te gusten. Procesar o licuar.
3.- Agregar la avena y volver a procesar.
4.- Retirar de la procesadora o licuadora, y dividir la pasta para formar las milanesas.
5.- Cada porción, dividir en dos, poner una parte en un formador de hamburguesa, aplastar.
6.- Agregar el queso por salut light. Colocar la otra parte de la pasta y volver a apretar.
7.- Una vez lista la hamburguesa, pasar por pan rallado con avena y semillas y disponer en una fuente
para horno aceitada. Repetir lo mismo con la otra mitad de la pasta.
8.- Enviar al horno a 180 grados por 10 a 15 minutos por lado.

ESPONJAS DE BANANA
con Crumble de Coco
35 minutos
MERIENDA
INGRENDIENTES
ESPONJA:
4 Huevos
200 g de Banana pelada
4 Cdas soperas de edulcorante o 12 sobres en polvo
16 g de Polvo para hornear
CRUMBLE:
10 g de Coco rallado
40 g de Avena arrollada
10 g de Harina de coco
Escamas de coco a gusto
1 Cda tipo té de edulcorante apto cocción
1 Huevo
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podes acompañar con 1 taza de leche desc.
(200 ml) o un análogo de leche vegetal o un trozo
de queso / tofu si así lo deseas con 1 fruta.
PROCEDIMIENTO
1.- Crumble: en un bol mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y reservar.
2.- Esponjas: en un procesadora procesar los huevos con la leche, la banana y el edulcorante.
3.- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral con el polvo para hornear, mezclar con movimientos envolventes.
4.- Aceitar un molde cuadrado de 21 cm x 21 cm y colocar la mezcla.
5.- Esparcir el crumble por encima de la preparación (con ayuda de las manos limpias ir desparramando el mismo sobre
el bizcochuelo).
7.- Retirar y disfrutar como más te guste.

FATAY
Integrales de Carne
40 minutos
CENA
INGRENDIENTES
Rinde 6 unidades, podés consumir 2.
MASA:
2 g de Sal
60 ml de Agua tibia
1 Cucharada sopera de azúcar
RELLENO:
300 g de Carne picada magra
200 g de Cebolla blanca cortada en brunoise
200 g de Cebolla de verdeo cortada en brunoise
2 Tomates en cubitos de 0,5 cm de ancho
Sal, pimienta, comino, perejil fresco, limón
ACOMPAÑAMIENTO:
de aceite de oliva o la grasa saludable de
tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Relleno: rehogar la cebolla blanca y la de verdeo en una olla antiadherente hasta transparentar.
2.- Agregar la carne y remover hasta incorporar todo, condimentar y cocinar durante 15 a 20 min a fuego bajo.
3.- Picar el tomate fresco, agregar a la carne y cocinar por unos 5 minutos más.
4.- Retirar del fuego, agregar el perejil fresco picado y medio limón exprimido (a gusto). Reservar.
5.- Masa: vigorizar la levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cda sopera de azúcar y 1 de harina integral.
7.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y la levadura vigorizada en el centro,
(si es necesario agrega agua, la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda). Amasar hasta formar un bollo.
8.- Dividir el bollo y estirar con ayuda de harina y palote hasta que quede bien fina (1 a 2 mm de espesor) y con cuidado
rellenar con lo que te guste. Pintar los bordes con agua, pegar los extremos formando un triángulo, con mucho cuidado
para que la masa no se rompa. Repetir este procedimiento con las otras. Pincelar con huevo.
9.- Enviar al horno a 200 a 240 grados hasta dorar. Al momento de disfrutar podés agregar unas gotas de limón y perejil.

MUFFINS
de Limón y Amapolas
30 minutos
DESAYUNO
INGRENDIENTES
Rinde 5 porciones, podés consumir 1 .
2 Huevos
50 g de Limón pelado a vivo
(sin cáscara ni hollejos)
50 g de Manzana pelada sin piel ni semillas
Ralladura de un limón
2 Cdas soperas de edulcorante o 6 sobres
1 Cda sopera al ras de polvo para hornear
15 g de Semillas de amapola
Decoración: 60 g de queso untable desc.
con edulcorante y semillas de amapola
ACOMPAÑAMIENTO:
La podes acompañar de 1 taza de leche desc.
(200 ml) o un análogo de leche vegetal o un
trozo de queso / tofu si así lo deseas con 1 fruta.
PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los huevos, la ralladura, el limón, la manzana, la leche en polvo y el edulcorante hasta formar
una pasta líquida.
2.- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral con el polvo para hornear y las semillas de amapolas.
3.- Mezclar con movimientos envolventes.
4.- Aceitar moldes para muffins y colocar la mezcla distribuida equitativamente.

MIÉRCOLES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
ZUCCHINIS RELLENOS
con Crema de atún
35 minutos
ALMUERZO
INGRENDIENTES
2 Zucchinis medianos
200 g de Cebolla de verdeo cortada en brunoise
120 g de Atún al natural (1 lata)
60 g de Queso untable descremado
200 ml de Leche descremada
20 g de Almidón de maíz
Sal, pimienta y nuez moscada
2 Cucharadas soperas de mostaza de dijon
30 g de Queso rallado y pimentón
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podés acompañar de vegetales libres con
100 g de arroz integral o legumbres cocidas
con ½ cucharada sopera de aceite de oliva o
la grasa saludable de tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Cortar los dos zucchinis por la mitad, y disponer en una fuente de horno.
2.- Cocinar a 200 grados por 25 minutos. Reservar.
3.- Rehogar la cebolla de verdeo, una vez lista, agregar el almidón de maíz y mientras revolves con cuchara
de madera agregar suavemente la leche descremada, cocinar hasta espesar.
4.- Agregar el atún escurrido, la mostaza y los condimentos a gusto.
5.- Ahuecar los zucchinis y mezclar la pulpa con la pasta de atún.
6.- Rellenar los zucchinis y espolvorear con queso.
7.- Enviar al horno por 10 minutos a 200 para gratinar.

PUMPKIN
Cake
40 minutos
MERIENDA
INGRENDIENTES
200 g de Puré de zapallo al horno
4 Huevos
50 g de Avena arrollada
1 Cda sopera colmada de polvo para hornear
1 Pizca de extracto de vainilla
3 Cdas soperas de edulcorante apto cocción
120 g de Queso untable descremado con
edulcorante para colocar encima de la torta
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podés acompañar de 1 taza de leche desc.
PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los huevos, con el zapallo, el extracto de vainilla, la avena y el edulcorante.
2.- Retirar de la procesadora o licuadora y colocar en un bol.
3.- Agregar la harina en forma de lluvia junto con el polvo para hornear y mezclar con movimientos
envolventes.
4.- Aceitar un molde de torta de 18 cm (importante el tamaño del molde para que te quede alta como la foto)
o budín y cocinar, en el horno a 180 grados por 40 minutos o en la olla como te mostré a fuego corona por
45 minutos.
5.- Una vez fría, colocar por encima el queso untable descremado con una pizca de edulcorante y canela.

MUFFINS
Bomba de queso
20 minutos
CENA
INGRENDIENTES
Rinde 4 unidades, podés consumir 2 .
2 Huevos
1 Cucharada tipo té de polvo para hornear
20 g de Queso rallado
30 g de Queso por salut light rallado
ACOMPAÑAMIENTO:
de tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los huevos, con el queso untable, el queso rallado, un toquecito de sal y sólo ⅓ de queso por salut
light rallado.
2.- Colocar en un bol y agregar la harina integral con el polvo para hornear y el otro ⅓ de queso por salut light.
3.- Aceitar moldes de muffins, colocar una parte de la mezcla, colocar en el centro un montoncito de queso
por salut light lo que quedó, y completar con el resto de la mezcla (de esta forma queda un corazón de
queso como la foto).
4.- Enviar al horno por 180 grados por 20 minutos.

ALFAJOR DE CHOCOLATE
con Crema de nueces
15 minutos
DESAYUNO
INGRENDIENTES
MASA:
30 g de Mantequilla de maní
1 Huevo
50 g de Avena en hojuelas
20 g Harina integral
10 g de Cacao amargo
1 Cda sopera de edulcorante líquido
1 Cda tipo té al ras de polvo para hornear
1 Cda tipo té de extracto o esencia de vainilla
RELLENO:
20 g de Pasta de pasta nuez (puede ser
reemplazable por mantequilla de maní)
30 g de Chocolate blanco derretido
1 Cucharada tipo te de edulcorante líquido
ACOMPAÑAMIENTO:
Acompañar con 1 fruta a elección.
PROCEDIMIENTO
1.- Masa: en un bol colocar la mantequilla, el huevo, el edulcorante, la vainilla, la avena, la harina integral,
el cacao, y el polvo para hornear. Mezclar todos los ingredientes.
2.- Formar una pasta, queda como un pegote. Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla
y colocar en una placa de horno aceitada o con papel manteca o silicona.
3.- Aplastar con la palma de tu mano sobre la fuente con paciencia para que no se desarme.
4.- Enviar al horno precalentando a 180 grados por 15 minutos.
5.- Relleno: mezclar la pasta de nuez con el chocolate derretido a baño maría y el edulcorante.
6.- Armado: una vez que toma algo de consistencia el relleno (a medida que el chocolate se enfría) formar
bolitas con las manos y disponer en una de las galletitas (una de las tapas del alfajor), luego tomar la otra
galletita y presionar. Alfajor listo.

JUEVES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
TARTA
de Espinaca y Queso
30 minutos
ALMUERZO
INGRENDIENTES
MASA:
5 g de Levadura fresca o 1 g de seca
60 ml de Agua
1 g de Sal
30 g de Mix de semillas
RELLENO:
300 g de Espinaca cocida escurrida o acelga
1 Cebolla picada en brunoise
½ Morrón rojo cortado en brunoise (opcional)
2 Huevos
40 g de almidón de maíz
300 ml de Leche descremada o bebida vegetal
60 g de Queso por salut light rallado
40 g de Queso en hebras descremado
Sal, pimienta, nuez moscada
ACOMPAÑAMIENTO:
PROCEDIMIENTO Vegetales libres con ½ cda sopera de aceite de oliva.
1.- Masa: en un bol, colocar la harina en forma de corona, la sal en la cima, en el centro la levadura con el agua.
2.- Mezclar todo en un bol centro hacia afuera, amasar, formar un bollo.
3.- El fin de la levadura es sólo para evitar que quede “roca” no necesita levado ni descanso. Sobre el bollo colocar semillas
y debajo del mismo, para estirar sin que se pegue en la mesada. Colocar la masa estirada en un molde aceitado de 24
cm de diámetro y reservar.
4.- Relleno: colocar la cebolla y el morrón en una sartén antiadherente pincelada con aceite, salpimentar y cocinar a fuego
bajo hasta transparentar. Mientras tanto, desleír el almidón con la leche hasta que no queden grumos y adicionar a la
sartén y mezclar constantemente hasta espesar.
5.- Agregar la espinaca cocida y mezclar. Rectificar la sazón y agregar nuez moscada.
6.- Retirar el fuego y colocar en un bol, agregar el queso untable y los huevos. Mezclar bien.
7.- Colocar el relleno sobre la masa reservada, colocar el queso por salut light rallado por encima para gratinar.
8.- Enviar al horno pre calentado a 180 grados por 30 minutos.

PANCAKES
Salados rellenos bomba
15 minutos
MERIENDA
INGRENDIENTES
2 Huevos
Condimentos: sal y pimienta
30 g de Queso por salut light
40 g de Jamón cocido natural o jamón
de pavo o 30 g de queso por salut light
Opcional: cebolla caramelizada, tomate o
albahaca
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podés acompañar con 1 fruta.
PROCEDIMIENTO
1.- En un bol batir los huevos con la harina integral y los condimentos a elección.
2.- Una vez todo incorporado, calentar una sartén antiadherente de 10 cm pincelada con aceite.
3.- Mientras tanto, cortar fetas de queso por salut light, lo más finitas que puedas y preparar el jamón
o el resto del relleno a elección.
4.- Una vez que la sartén está caliente, disponer ¼ de la preparación del huevo, agregar la mitad del jamón
y la mitad del queso cortado en fetas.
5.- Completar con otro ¼ del batido y bajar el fuego a mínimo y tapar, luego de 5 minutos, dar vuelta
y completar la cocción a fuego fuerte nuevamente por 2 o 3 minutos hasta dorar.
6.- Repetir el proceso con el segundo pancake.

MILANESA
Napolitana con tomate
30 minutos
CENA
INGRENDIENTES
Rinde 1 porción.
100 g de Nalga
1 Huevo
20 g de Pan rallado
20 g de Queso en hebras light
250 g de Tomate
Pizca de orégano
ACOMPAÑAMIENTO:
de tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Batir el huevo en un bowl con los condimentos que desees agregar.
2.- Humedecer la carne en el huevo.
3.- Rebozar en el pan rallado.
4.- Colocar en una placa en horno precalentado, aproximadamente 20 minutos.
5.- Prepara una ensalada con los tomates cortados en cubos.
6.- Gratinar la milanesa con queso en hebras y unas rodajitas de tomate. Servir.

TARTA
Banana split saludable
20 minutos
DESAYUNO
INGRENDIENTES
BASE: MOLDE DE 12 CM DE DIÁMETRO)

50 g de Avena
1 Cucharada tipo té de polvo para hornear
1 Huevo
1 Cda sopera de edulcorante líquido o 3 sobres
RELLENO:
120 g de Dulce de leche sin azúcar
100 g de Banana en rodajas
1 Pizca de edulcorante líquido apto cocción
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podes acompañar de 1 taza de leche desc.
(200 ml) o un análogo de leche vegetal o
un trozo de queso / tofu si así lo deseas
PROCEDIMIENTO
1.- Base: formar una pasta pegote la avena, la harina, el polvo, el edulcorante y el huevo.
2.- Con ayuda de una cuchara y agua, forrar el molde.
3.- Cocinar a 180 grados por 20 minutos.
4.- Relleno: disponer sobre la masa cocida el dulce de leche, luego la banana en rodajas y terminar
con el queso untable descremado con el toque de edulcorante líquido apto cocción. Servir.

VIERNES BÁSICAS Mililitros - ml. Unidades - un.
CROQUETAS EXPRESS
de Garbanzo y cebolla
25 minutos
ALMUERZO
INGRENDIENTES
Rinde 6 unidades, podés consumir 3.
200 g de Garbanzos cocidos

½ Cebolla pelada y en trozos
30 ml de Agua
20 g de Harina de garbanzos
10 g de Levadura nutricional
Sal, pimienta, curry, pimentón o lo que te guste
Pan rallado y semillas cantidad suficiente
ACOMPAÑAMIENTO:
de aceite de oliva o la grasa saludable de
tu preferencia.
PROCEDIMIENTO
1.- Procesar los garbanzos con la cebolla, sal, pimienta y el condimento que te guste.
2.- Si queda muy dura la pasta ir agregando agua hasta que quede bien procesado, máximo 30 ml.
3.- Disponer la mezcla en un bol, agregar las harinas y la levadura nutricional.
4.- Integrar todo muy bien, formar bolitas de la mezcla en tamaños semejantes, apretar y darle forma
de croqueta.
5.- Pasar por pan rallado con semillas y disponer en una fuente de horno aceitada.
6.- Cocinar en un horno a 180 grados hasta dorar de ambos lados.

ROLLS
de Canela y manzana
20 minutos
MERIENDA
INGRENDIENTES
50 ml de Agua tibia
1 Cda sopera de azúcar
1 Cda sopera de edulcorante apto cocción
Canela a gusto
200 g de Manzana roja
ACOMPAÑAMIENTO:
Lo podés acompañar de 1 taza de leche desc.
PROCEDIMIENTO
1.- Puré de manzana: pelar y cortar la manzana en cubos, colocar en un bol de vidrio y tapar con film o plato.
2.- Cocinar en el microondas tapado por 10 minutos hasta ablandar y hacer el puré. También podés hacerlo en
una olla, pisar y hacer puré. Agregar canela a gusto.
3.- Masa: vigorizar levadura mezclando la levadura con el agua tibia, 1 cda sopera de azúcar y 1 de harina integral.
5.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la levadura vigorizada en el centro.
6.- Amasar hasta formar un bollo, no agregues harina, dale tiempo a que se hidrate y dejar reposar por 30 min.
7.- Luego, desgasificar y estirar con palote en forma rectangular. Cortar en tiras de 4 cm de ancho.
8.- Espolvorear con canela, colocar el puré de manzana sobre uno de los bordes. Doblar el otro extremo de la masa
sobre el puré de manzana “encerrandola”. Pintar con agua, y enrollar.
9.- Colocar en una muffinera aceitada, opcional pincelar con huevo. Repetir lo mismo con los otros.
10.- Dejar leudar 15 minutos arriba del horno y luego enviar al horno a 200 grados por 20 minutos.

ROLLS
de Pollo y espinaca
30 minutos
CENA
INGRENDIENTES
Rinde 5 porciones, podés consumir 1 .
540 g de Pechuga de pollo fileteada

150 g de Espinaca cocida
Condimentos: pimentón ahumado, mostaza,
sal, pimienta y nuez moscada
ACOMPAÑAMIENTO:
de aceite de oliva o la grasa saludable de tu
preferencia, y 100 g de papas en rodajas
o batatas o arroz integral cocido.
PROCEDIMIENTO
1.- Filetear la pechuga de pollo en lonjas, tratando de que sean finas.
2.- Pincelar cada lonja con mostaza, sal, pimienta, y pimentón ahumado. Reservar.
3.- Por otro lado en un bol, mezclar la espinaca cocida con sal, pimienta, queso untable y nuez moscada.
4.- Colocar una cda sopera de la mezcla de espinaca en un extremo de la lonja de pollo, y enrollar la lonja
de pollo sobre si. Repetir lo mismo con el resto.
5.- Así como quedaron, con cuidado, colocar con la parte del cierre para abajo en una sartén antiadherente
caliente. Tapar, no necesita palillos o hilos.
6.- Una vez cocido de un lado, dar vuelta, y cocinar del otro lado.

¿Ves? Hay muchas opciones y formas de combinar los alimentos para lograr una
alimentación rica y saludable que te permita lograr objetivos, sin morir en el intento,
sin restricciones, sin eliminar grupos de alimentos, comiendo DE TODO en su medida.
Recordá que este menú no contempla tu situación particular, es un ejemplo para que
entiendas a qué me refiero.
¿Querés trabajar en tu definición muscular?
Nosotros podemos ayudarte. Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas,

(nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con
el fin de ayudarles a conseguir un estilo de vida saludable en base a sus objetivos.
Te invitamos a que descubras nuestros programas para conocer una manera completa y
efectiva de lograr la definición muscular a través de planes de alimentación y entrenamiento
acorde a tus requerimientos individuales.
Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos, llamados Reinventándote,

Desafiando Hábitos y Potencia Tu Fuerza, buscamos de manera integral e
interdisciplinaria cambiar / construir hábitos nutricionales y/o de entrenamiento desde
una mirada completa, entendiendo al humano como un ser social y emocional con tiempos
y necesidades únicas.
Si querés aprender a lograr tus objetivo de definición muscular, te esperamos,

¡podemos acompañarte!
Si querés seguir aprendiendo, ¡visitanos!
SOMOSFIT.COM

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA LA DEFINICIÓN MUSCULAR

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA LA DEFINICIÓN MUSCULAR

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PL AN DE ALIMENTACIÓN PARA

COMER SALUDABLE PUEDE NO SER SUFICIENTE

Comer saludable no implica por sí solo lograr deﬁnición o pérdida de grasa.

Volumen (que lo conseguimos eligiendo frutas y verduras)

Estos son factores nutricionales saludables que dependen de vos y

Ahora, si tus objetivos involucran un cambio de composición corporal,

DOS ASPECTOS CLAVES:

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO:

El entrenamiento también tiene un lugar muy importante en este proceso, porque

Ahora sí, nos metemos de lleno en el PLAN NUTRICIONAL.

Pero ojo, no hablamos de restricciones, prohibiciones o eliminación de grupos de alimentos,

¿Qué signiﬁca medir las porciones?

El ejemplo es una alimentación saludable omnívora, si decidís llevar una alimentación

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

120 g de Harina integral

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

360 g de Pechuga de pollo cruda en trocitos

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

160 g de Porotos de soja crudos

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

BASE: MOLDE DE 12 CM DE DIÁMETRO)

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

200 g de Garbanzos cocidos

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

540 g de Pechuga de pollo ﬁleteada

UNIDADES Gramos - g. Litros - l.

¿Querés trabajar en tu deﬁnición muscular?

Nosotros podemos ayudarte. Somos un grupo de profesionales, tres disciplinas unidas,

Mediante nuestros programas online de cambio de hábitos, llamados Reinventándote,

Si querés aprender a lograr tus objetivo de deﬁnición muscular, te esperamos,

Si querés seguir aprendiendo, ¡visitanos!

También podría gustarte