APRENDIENDO A MANEJAR LA ANSIEDAD

Lo primero que hay que tener en cuenta es que es completamente normal sentir una amplia
gama de emociones. Aceptar sus sentimientos es un primer paso importante. Se ha
descubierto que el simple acto de nombrar sus emociones beneficia al bienestar.

Ansiedad

La distinción entre ansiedad mental y física es importante porque se requieren diferentes

herramientas para abordar los síntomas físicos (estrés) y los síntomas mentales (lo que
denominamos ansiedad).

La ansiedad se describe mejor como los patrones de pensamientos “improductivos” que

sentimos cuando nuestra mente se fija en la amenaza, la incertidumbre y la negatividad. La
ansiedad puede ocurrir por sí sola, como respuesta al estrés, o puede desencadenar el estrés.
Cuando ocurre como respuesta al estrés, puede intensificar el estrés y, en el peor de los casos,
provocar ataques de pánico. Es importante comprender que no puede controlar la ansiedad
que se produce: este es el mecanismo automático de supervivencia de su cerebro.

Lo importante es aprender cómo responder a la ansiedad de manera útil, para que no te

dejes llevar por ella. Aquí hay cinco ejemplos de lo que se conoce como patrones de
pensamientos que no ayudan (improductivos):

Escaneo de amenazas Cuando tu mente busca en el entorno lo que temes (consciente o

inconscientemente). El escaneo de amenazas a menudo se asocia
con su mente asignando significado a eventos sin peligro

Ejemplo:
Comprobar obsesivamente donde está la salida próxima en un
cine, restaurante, etc. O si llevas las llaves, documentos, etc.
Catastrofismo Cuando su mente salta a los peores escenarios, es decir, “hacer
una montaña de un lomito”

Preocupación hipotética
Ejemplo:
Tu mente te da la imagen mental de perder a todas las personas
que ama.
Es importante tener en cuenta que la preocupación es completamente normal. Solo
se vuelve inútil cuando te enfocas excesivamente en preocupaciones hipotéticas en
lugar de preocupaciones reales.

Las preocupaciones hipotéticas incluyen pensamientos de “qué pasaría si” y

generalmente son sobre cosas sobre las que no tiene mucho control. Las
preocupaciones prácticas se refieren a cosas sobre las que tiene control y pueden
ayudarlo a ser más proactivo.

Si te sientes muy incómodo con la incertidumbre, es probable que tengas una

preocupación hipotética y pases mucho tiempo enfocado en el futuro en lugar del
presente.

Ejemplo:
(en este contexto de pandemia) “Sé que estoy siguiendo todas las pautas, pero y
¿Qué pasa si propago el virus?”
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Razonamiento emocional Cuando tu mente te dice que tus emociones reflejan la realidad.
Las emociones si pueden actuar como mensajeros útiles, pero a
menudo no son confiables.

Ejemplo:
“Me siento culpable, así es que algo debo haber hecho mal”
Adivinación Cuando tu mente interpreta las predicciones como hechos.

Ejemplo:
(contexto de pandemia)
“Voy a estar atrapado en la casa para siempre”.
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Formato semanal para completar antes de cada sesión

Mis emociones de la semana han sido las siguientes (subraye sus emociones y anote al lado de
1 a 10 su intensidad, entendiendo que 1 es muy poco y 10 es muchísimo):

• Ansiosa/ansioso

• Estresada/estresado

• Preocupada/preocupado

• Temerosa/temeroso

• Triste

• Solitaria/solitario

• Abrumada/abrumado

• Indefensa/indefenso

• Frustrada/frustrado

• Enojada/enojado

Identifique, qué patrones de pensamientos que no aportan, ha tenido durante la semana

y respecto a qué:

Escaneo de amenazas Catastrofismo

Preocupación hipotética Razonamiento emocional

Adivinación
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