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HERRAMIENTAS Y TÉCNICAS
PARA TRABAJAR LA ANSIEDAD
MI NOMBRE Y APELLIDO

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HOBBIES QUE ME DESESTRESAN

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ALGUNAS VIRTUDES QUE POSEO

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UN OBJETIVO QUE ME GUSTARÍA CUMPLIR

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 Apalabrar lo que nos sucede, lo que sentimos es
fundamental para comenzar a desanudar, a significar, a
expresar y registrar nuestro mundo interno.

El poner en palabras no solo implica la verbalización

sino otras formas de expresión, como lo es la escritura.

La acción misma de escribir abre un espacio de

significación, dando lugar a la introspección y al
autoconocimiento.

El presente Diario Terapéutico contiene información

psicoeducativa que permite comprender sentimientos y al
mismo tiempo expresarlos a través de la escritura y/o el
dibujo; posee herramientas y técnicas eficaces para
trabajar la ansiedad y sus síntomas principales a través de
distintas actividades.

Teniendo en cuenta que el arte es una forma de

comunicación, expresión, reflexión, etc; cuenta con un
apartado de arteterapia, es por esto que encontrarás hojas
de registros, hojas para realizar bullet journal y mandalas
para colorear.

Es necesario aclarar que el presente diario no es en sí

mismo una herramienta diagnóstica o de tratamiento, sino
que constituye una herramienta complementaria a la
psicoterapia individual.
 La ansiedad es un mecanismo de defensa del
organismo, es una respuesta mental y física que se
produce ante estímulos externos o internos tales como
situaciones, pensamientos, imágenes, ideas, etc, que son
percibidas como amenazantes o peligrosas.

En este sentido, la ansiedad es una respuesta normal

que atravesamos todas las personas y está relacionada con
la supervivencia. Es adaptativa y beneficiosa, ya que nos
ayuda a acomodarnos a situaciones nuevas o de exigencia.
Por ejemplo, si tenemos que rendir un examen, la ansiedad
nos permite estar más alerta, dormir menos horas y
enfocar la atención y energía en dicha tarea.

¿Qué pasa cuando sentimos peligrosa una

situación objetivamente no peligrosa o menos peligrosa de
lo que suele ser?
 Aquí, es necesario diferenciar la “Ansiedad
Normal”, definida como la respuesta emocional que
intenta proteger al sujeto ante un peligro, real o
imaginario, de la “Ansiedad Patológica” que provoca un
sufrimiento considerable, es exagerada respecto a la
amenaza que la dispara, manifestándose con síntomas que
preparan al organismo para una acción defensiva frente a
un peligro que no existe. Se percibe una situación interna
de peligro constante, difícil de controlar, que termina
interfiriendo significativamente en las actividades diarias
del sujeto.

En términos generales, la ansiedad es el miedo a que

algo malo suceda, está orientada hacia el futuro, por lo que
el sujeto se anticipa a “eso malo que sucederá”,
produciendo una serie de síntomas físicos, psicológicos y
conductuales.
 Subrayá los síntomas que
identificás en tus estados de
Taquicardia / Sudoración /
ansiedad y agregá otros.
Falta de aire / Náuseas /
Diarrea / Vómitos / Opresión
en el pecho/ Tensión.

Inestabilidad / Despersonali-
zación / Pensamientos Irracio-
nales / Miedos (a morir, perder
el control, volverse loco/a).

Evitar o Huir / Comer o

fumar en exceso / Realizar
movimientos repetitivos.
 En términos generales, la ansiedad se caracteriza por
sensaciones y pensamientos negativos e irracionales de
miedos, amenazas, inquietudes, peligros, acciones
evitativas, provocando preocupaciones constantes con el
objetivo de anticipar el futuro. Es por esto, que se
experimenta una clara intolerancia hacia la incertidumbre.

Quien ha experimentado ansiedad ante una situación

determinada puede predecir su aparición y sentir miedo
de que se hagan presentes los síntomas, lo que favorece
para que vuelvan a aparecer. Esto, provoca más ansiedad,
ya que se entra en un círculo vicioso de ansiedad, que se
retroalimenta.

Si bien la ansiedad afecta en cómo pensamos, qué

hacemos y cómo reacciona nuestro cuerpo, es importante
aclarar que no existe una única forma de manifestarse.

Los síntomas se presentan en forma diversa de

acuerdo a la singularidad y subjetividad de cada persona.
Ej: realizar alguna actividad recreativa al aire libre o en público.
 Las preocupaciones se definen como una cadena
de pensamientos e imágenes cargados de sensaciones
negativas y relativamente incontrolables.

Las personas con ansiedad, a menudo, no adoptan una

valoración racional y realista de los peligros relacionados
con sus preocupaciones ansiógenas, especialmente
durante los estados ansiosos. Muchas veces es un peligro
muy improbable, incluso imposible.

Cuando nos PRE-OCUPAMOS en exceso, nos cargamos

de pensamientos catastróficos y sensaciones negativas
que llevan a que nos desconectemos del presente y
suframos el “exceso de futuro”, provocándonos tensión,
malestar, angustia, incertidumbre, etc.

Es fundamental trabajar las preocupaciones

ansiógenas ya que remiten a los pensamientos
automáticos que originan los síntomas ansiosos.
 Si una persona va a estar preocupándose
constantemente por distintas cosas de su vida, va a tener
niveles de ansiedad durante todo el día, ya que existen
múltiples amenazas que atentan contra uno/a.

Hay cuatro tipos de inquietudes que representan una

gran parte de las preocupaciones ansiógenas: lo que no
tiene importancia, lo improbable, lo incierto, lo
incontrolable.
 Es necesario poder preguntarse: ¿Es tan importante lo
que me preocupa? Para poder responder esta pregunta,
recurrí a “La varilla de medición”: piensa en una mala
experiencia que hayas vivido y pregúntate ¿Dónde
situarías la preocupación actual en comparación con ésta?,
en una escala de malas experiencias ¿Dónde estaría?

Ej: La preocupación por no poder asistir a un evento.

Muchas de las preocupaciones giran en torno al ¿Qué

pasaría si…? Si te permites pensar en las cosas muy poco
probables que pueden suceder, siempre encontrarás un
motivo para estar ansioso/a. No son problemas reales, ya
que no existen en el presente.

Ej: ¿Qué pasaría si hoy me da una enfermedad

terminal?
 Sobre la mayoría de las cosas que nos preocupan, no
tenemos el control. Para poder hacerle frente a este tipo
de preocupación, es necesario desarrollar la tolerancia a la
incertidumbre y así comprender que nada de lo que
pienses o hagas, evita o cambia la probabilidad de que algo
suceda.

Ej: La preocupación de que corra viento para un evento

al aire libre.

Muchas preocupaciones tienen que ver con no saber

cómo saldrá algo, despertando dudas, inseguridades que
aumentan los estados ansiógenos. Ayuda pensar que solo
se podrá actuar, una vez que ocurran los hechos que
forman parte de la preocupación.

Ej: La preocupación de que nos excluyan de una

selección laboral.
 Registrá lo que te preocupa e identificá
a qué tipo de preocupación corresponde.

Ej: No sé cómo me fue en el examen. X

 La manera de pensar las cosas afecta en la forma en la
que nos sentimos y los sentimientos repercuten en el
modo en que nos comportamos. Es decir, cuando
pensamos en cosas agradables, sentimos bienestar, pero
cuando pensamos en cosas negativas, sentimos emociones
desagradables.

Los pensamientos automáticos reflejan las inquietudes

y preocupaciones. Se caracterizan por ser espontáneos e
involuntarios y en las personas con ansiedad están
orientados a la posibilidad de amenaza y/o peligro físico o
psicológico futuro y a la sensación de vulnerabilidad o falta
de seguridad personal.

Ante situaciones ansiógenas, muchas veces se plantea

que hay que aferrarse a pensamientos positivos, pero
éstos no logran efectivamente calmar la ansiedad, ya que
si bien, muchas veces ayudan, en otras oportunidades no
son creíbles. Es por esto, que es fundamental recurrir a
pensamientos racionales y lógicos.
 Los pensamientos racionales no consisten en negar el
hecho que se teme, sino crear ciertas estrategias que
ayuden a disminuir los estados ansiógenos.

Afrontar los pensamientos automáticos negativos, las

creencias catastróficas de amenaza, revertir los patrones
de pensamientos que llevan a sufrir ansiedad, es
fundamental para comenzar a trabajarla.

Aprender a controlar los pensamientos automáticos

negativos, contribuye a manejar la ansiedad.
 PERO…
¿QUÉ PASA SI SUCEDE?

TRABAJAR EN ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE

AFRONTAMIENTO SOBRE ESO QUE IMAGINO QUE VA A SUCEDER.

Dentro de esa mínima ¿Qué podría hacer? ¿Cómo actuaria?

probabilidad ¿Cuál es el
escenario más probable?

¡Aunque existan pocas probabilidades de que suceda, ya sabes cómo actuar!

 Situación Ansiógena

Pensamientos Automáticos Negativos

Pensamiento Racional

¿Cuál es el escenario ¿Qué podría hacer? ¿Cómo actuaria?

más probable?
 Situación Ansiógena

Pensamientos Automáticos Negativos

Pensamiento Racional

¿Cuál es el escenario ¿Qué podría hacer? ¿Cómo actuaria?

más probable?
 Situación Ansiógena

Pensamientos Automáticos Negativos

Pensamiento Racional

¿Cuál es el escenario ¿Qué podría hacer? ¿Cómo actuaria?

más probable?
 Los pensamientos automáticos producen errores a
la hora de interpretar los hechos. Estos errores son
denominados “Distorsiones Cognitivas”. Las distorsiones
más comunes son las siguientes:

EXAGERAR LO NEGATIVO SOBREGENERALIZACIÓN

La atención se centra en lo negativo
y no se tiene en cuenta otros
aspectos.
Ej: el cometer un error en el trabajo,
te hace pensar que serás despedido.
A partir de un hecho aislado, se
hace una regla general y universal.
Ej: ante una mala relación, pensar
que todos/as son iguales.

PENSAMIENTO POLARIZADO INTERPRETACIÓN APRIORI

Consiste en valorar los sucesos de Se refiere a la tendencia a

forma extrema, sin tener en cuenta
los aspectos intermedios.
Ej: No encontrar trabajo y pensar
“soy un/a inútil e incompetente”.
interpretar, sin base alguna,
intenciones y sentimientos de los
demás.
Ej: Notar que alguien te observa y
creer que está pensando mal de vos.

PERSONALIZACIÓN
Consiste en relacionar, sin base
suficiente, los hechos del entorno,
con uno/a mismo.
Ej: si a tu hijo/a le va mal en la
escuela, pensar que sos un mal
padre.
 Reconocé los pensamientos automáticos negativos
que pasen por tu mente e identificá cuál ha sido la
distorsión cognitiva que se produjo y anotalo en la
categoría que corresponda. Luego elaborá pensamientos
alternativos que sean realistas y lógicos, como está
explicado y ejemplificado en el apartado anterior.

EXAGERAR LO NEGATIVO SOBREGENERALIZACIÓN

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PENSAMIENTO POLARIZADO INTERPRETACIÓN APRIORI

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PERSONALIZACIÓN
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 Las técnicas de respiración pueden ser utilizadas
de forma periódica, no sólo en estados de ansiedad, sino
que también se puede dar un uso diario, dada la cantidad
de beneficios que puede producir en la persona.

La respiración es un proceso automático que nos

acompaña desde el primer momento de nuestras vidas,
hasta el último suspiro. Hacer consciente el acto de
respirar, resulta de gran provecho físico, psíquico y
emocional.

La respiración consciente es utilizada para aliviar

dolores, insomnio, problemas digestivos, controlar la
presión arterial, para la baja energía, el estrés, ansiedad,
etc. A su vez mejora la concentración, la creatividad y el
rendimiento cognitivo.

Partiendo de que la ansiedad es exceso de futuro, la

respiración consciente nos trae al presente, ya que nos
ubica en el aquí y ahora.
 La respiración está directamente relacionada con la
activación fisiológica y con las reacciones de la ansiedad.

Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de

alerta considerable, tendemos a hiperventilar, ya sea por
hacer respiraciones cortas y demasiados rápidas o, al
contrario, demasiado profundas y tomando grandes
bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más
oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen
sensaciones desagradables, como mareos, sensación de
ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueos, etc.

Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas

situaciones, resulta muy útil aprender e integrar en el día
a día formas de respiración controlada. Si prestamos
atención a nuestra respiración, favorecemos también la
relajación y la funcionalidad de la musculatura,
disminuyendo contracturas y dolores derivados de
posturas inadecuadas o de falta de conciencia sobre cómo
estamos respirando.
 Es una de las técnicas más conocidas, su autor es Andrew Weil, quien
recomienda realizarla sentado/a, con la espalda recta y apoyada.

Para comenzar a realizar la técnica es necesario colocar la punta de la

lengua detrás de los dientes incisivos (donde empieza el paladar) y
manteniéndola en esa posición durante todo el ejercicio.

Exhala todo el aire de los pulmones a través de la boca,

sin mover la lengua de su sitio y sopla haciendo ruido.

Inhala
En 4 segundos

Exhala Sostén
Por la boca por La respiración
8 segundos 7 segundos

Repetí el ciclo 4 veces

 •

Uno de los músculos más importantes en la respiración, es el

diafragma que está ubicado justo debajo de los pulmones.

Para comenzar a realizar la técnica es necesario adoptar la postura

adecuada. Se puede realizar estirado o de pie, pero lo recomendable es
realizarla sentado/a hasta dominar bien la técnica.

Manteen la espalda recta y completamente apoyada

en la silla, ambos pies apoyados en el suelo y colocá una
mano en el vientre y otra en el pecho.

Tomá aire por la nariz, lenta y profundamente,

durante 3 segundos, llenando bien de aire los pulmones. Si
la mano que esta sobre el vientre se levanta y la mano del
pecho no se mueve, se está realizando de forma correcta.

Retené el aire durante 3 segundos.

Soltá el aire por la boca durante 3 segundos. El

vientre volverá a su posición natural.

Repetí el ciclo 3 veces

 Mindfulness o Atención Plena significa prestar
atención de manera consciente a la experiencia del
presente. Es una práctica que incluye la meditación basada
en los principios de la ciencia, por ende, está desvinculada
de creencias religiosas y filosóficas.

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia

durante la sesión, a través de varias técnicas.

En este sentido buscamos que nuestra conciencia se

relaje y no elabore juicio de nuestras sensaciones,
sentimientos o pensamientos.

El mindfulness consigue separar la persona de sus

pensamientos para poder reconocerlos, otorgando un
gran peso en el aquí y ahora, mediante una atención total
al momento presente.

Es una práctica eficaz para trabajar la ansiedad, ya que,

como está desarrollado a lo largo del diario terapéutico, la
ansiedad es exceso de futuro, en donde los pensamientos
automáticos negativos y las distorsiones cognitivas se
hacen presentes. A través del mindfulness, los
pensamientos no se orientan al futuro, sino que, permite
reconocer lo que está sucediendo mientras acontece,
aceptando activamente la experiencia tal cual se está
dando, sea agradable o desagradable.
 Es un método planteado por Ellen Hendriksen, la técnica busca que la
mente tome conciencia del cuerpo a través de sus cinco sentidos y así,
desbloquear patrones de pensamientos.

Así, la próxima vez que te encuentren con un ataque de ansiedad,

recordá: ver, oír, sentir, oler y saborear lo que tengas alrededor.

Observá cosas que encuentres a tu alrededor.

No te detengas a elegir, solo nombralas.

Identificá sonidos que puedas escuchar. Pueden

ser teclas, autos, televisor, etc.

Encontrá cosas que puedas sentir. Pueden ser

desde los pies en los zapatos, hasta un anillo en el dedo.

Reconocé cosas que puedas oler en ese instante.

Pensá en cosa que puedas saborear.

 En plena era digital, escribir algo a puño y letra no es lo
más habitual. Sin embargo, poder retomar estas
costumbres es muy importante, sobre todo teniendo en
cuenta que durante el día son muchos los pensamientos
que nos afloran. Algunos de estos pensamientos se
vuelven repetitivos y desbordantes, por lo que plasmarlos
en el papel, es una excelente forma de liberarlos.

Y es aquí que el bullet journal toma importancia para

que a través de las palabras, de registros, de lettering, de
los garabatos, dibujos y collage, puedas plasmar tu mundo
interno.

El método bullet journal es un sistema de organización

personal. Es una vía de canalización, que abre la posibilidad
de representar estados emocionales, poniendo en juego la
espontaneidad y la creatividad.

Es así que la presente técnica se podría situar dentro de

lo que se conoce como “Arteterapia”.

El arteterapia consiste en la utilización del arte como vía

terapéutica para mejorar la salud mental y el bienestar
emocional. Es una forma de producción creativa, original y
singular de cada persona.

Como toda producción creada, obtiene su valor en el

intercambio social y en el reconocimiento. En este sentido,
si lo deseas, podes subir a las redes sociales una foto de
tu/s creaciones y mencionar a @psicologacipolletti.

A continuación, se presentan hojas punteadas para

realizar bullet journal.

Te invito a encontrarte con tu lado más creativo y a

utilizar tu expresión artística como un canal alternativo de
expresión.
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terapéutica efectiva para controlar la ansiedad, ya que se
trabajan los límites, la paciencia, la atención, la
concentración, la expresión, la creatividad, entre otras.

Las mandalas ayudan a estimular las emociones, la

intuición y la imaginación; y, de este modo, colaboran con
la formación de la inteligencia, del razonamiento, del
control y dominio del cuerpo.

Por lo tanto, pintar mandalas es un ejercicio lúdico,

que nos permite desarrollar la creatividad, fortalecer la
concentración, ordenar la agitada vida cotidiana y
trascender las barreras de lo racional, expresando las
emociones a través de los colores elegidos.

Es por esto, que en el presente apartado encontrarás

10 mandalas en blanco y negro, que son una invitación a
colorear, a descubrir nuevas sensaciones, a ensayar con
distintos colores y materiales.

Es importante que antes de comenzar, encuentres un

espacio tranquilo, una posicion cómoda y que tengas los
elementos a mano.

No pienses mucho en los colores y sus combinaciones,

se espontánea/o.

Te invito a que descanses tu mente ocupada y le des

lugar a tu mente libre y creativa.
Psicologacipolletti