Manual de Ejercicios de Manejo de Ansiedad

Contenido
BIENVENIDA 3
TIPOS DE ESTRÉS 6
SÍNTOMAS DE DISTRÉS 7
DISTRÉS RETARDADO 10
PREOCUPACIÓN Y ANSIEDAD 12
EJERCICIOS PARA MANEJO DE ANSIEDAD 14
PLANIFICA TUS ACTIVIDADES 52
RECURSOS ADICIONALES 56
DIRECTORIO DE INSTITUCIONES GUBERNAMENTALES DE 57
ATENCIÓN MENTAL
CONCLUSIÓN 63
BIBLIOGRAFÍA 65
Bienvenid@
Esta COMPILACIÓN DE EJERCICIOS tiene la finalidad de que

puedas ENCONTRAR ESTRATEGIAS PARA QUE MANEJES DE
FORMA SANA Y CREATIVA TUS MANIFESTACIONES DEL ESTRÉS
Y ANSIEDAD.
El estrés y la ansiedad son recursos psicológicos que nos
ayudan a movilizarnos y protegernos de amenazas reales.
Cuando en vez de ser un proceso de crecimiento; nos
movilizamos ante amenazas hipotéticas, de tal forma que nos
desgastamos FÍSICAMENTE, COGNITIVAMENTE Y
EMOCIONALMENTE sin obtener algún resultado que nos
propicie seguridad y solución de problemas; entonces, es
momento de que:
REAPRENDAMOS A SENSIBILIZARNOS ANTE NUESTRAS
SENSACIONES
PARA QUE DETECTEMOS, ACEPTEMOS Y NOMBREMOS QUÉ
SENTIMIENTOS ESTAMOS VIVIENDO,
DIFERENCIEMOS ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS
HIPOTÉTICOS DE LOS REALES PARA BUSCAR LOS
SATISFACTORES SANOS Y ADECUADOS, DE UNA MANERA
ASERTIVA.
Silvia Querejazu.
“…LA REDEFINICIÓN DE SÍ MISMO
CONSTITUYE LA TAREA ESENCIAL
DE LA EXISTENCIA ADULTA”…
Artaud, G.
¿Cómo estoy reaccionando?
Aunque todo el mundo resulta afectado de una manera u

otra en circunstancias de crisis sanitarias o desconcertantes,
inesperadas, o accidentes, hay una amplia gama de
reacciones y sentimientos que cada persona puede tener.
Mucha gente puede sentirse abrumada, confundida o muy
insegura acerca de lo que está sucediendo. Puede tener
mucho miedo o encontrarse muy ansiosa, o insensible e
indiferente. Algunas personas experimentan reacciones leves,
mientras que otras pueden reaccionar de forma más grave.
Equipo Curso PAP. Edición especial Covid-19 Universidad

Autónoma de Barcelona / Centro de Crisis (UTCCB)
Hay dos tipos de reacciones de
estrés a incidentes críticos:

Síntomas de Distrés

Síntomas cognitivos y físicos

Síntomas emocionales y conductuales

Distrés retardado

Distrés retardado

¿Qué desencadena a la
preocupación y a la ansiedad?
Cualquier cosa puede desencadenar la preocupación. Los

desencadenantes más importantes son situaciones que son:
• Ambiguas – abiertas a distintas interpretaciones.
• Nuevas – no tenemos la experiencia previa que nos ayude a
orientarnos.
• Impredecibles – no está claro cómo saldrán las cosas.
¿Te resulta familiar? La situación de salud mundial cumple

todos estos requisitos, por lo que tiene sentido que haya
mucha más preocupación. Es una situación extraordinaria e
incierta.
© 2020 Psychology Tools Limited

¿Cuándo las preocupaciones se
convierten en un problema?
Todos tenemos algún nivel de preocupación, y anticipar el

futuro puede ayudarnos a planear y lidiar con el problema. No
existe una cantidad de preocupación que sea la adecuada.
Decimos que la preocupación se convierte en un problema
cuando te impide vivir la vida que quieres vivir o si te hace
sentir desmoralizado y agotado.
Te ayuda a Te hace sentir

conseguir lo abatido, amargado
que deseas agitado
Te ayuda a Te impide vivir la

resolver tus vida que quieres
problemas vivir

Nombra tus emociones
El nombrar tus emociones propicia el bienestar. Entonces,

tómate un momento para sintonizarte con tu cuerpo y notar
cómo te sientes. Circula las emociones con las que te
identificas:
• Ansios@
• Estresad@
• Preocupad@
• Temeros@
• Desganad@
• Solitari@
• Abrumad@
• Indefens@
• Frustrado@
• Enojad@
Recuerda: está bien sentir estas molestias. A menudo, aceptar
la angustia es la forma más rápida de sentirse mejor…
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Ansiedad
La ansiedad se describe mejor como los patrones de

pensamientos inútiles que sentimos cuando nuestra mente
se fija en la amenaza, la incertidumbre y la negatividad.
Es importante comprender que no puedes controlar la
ansiedad que se produce: este es el mecanismo automático
de supervivencia de tu cerebro. Lo importante es aprender
cómo responder a la ansiedad de manera útil, para que no te
dejes llevar por ella.
Patrones de pensamiento inútiles
Patrón de pensamiento Ejemplos

ESCANEO DE AMENAZAS • Revisar con frecuencia su
Cuando tu mente busca en cuerpo para detectar
el entorno lo que temes síntomas de coronavirus.
(consciente o • Comprobar
inconscientemente). A obsesivamente las noticias
menudo tu mente asigna para actualizaciones de
significado amenazante a coronavirus
eventos sin peligro.
CATASTROFISMO • Sientes presión en el

Cuando tu mente salta a pecho y tu mente te dice
los peores escenarios, es que tienes coronavirus y
decir, “hacer una montaña que tu vida está en
de un lomito”. peligro.
• Tu mente te da la imagen
mental de perder a todas
las personas que amas.

PREOCUPACIÓN HIPOTÉTICA • “Sé que estoy
La preocupación se vuelve inútil siguiendo todas
cuando te enfocas excesivamente las pautas, pero
en pensamientos de “qué pasaría ¿qué pasa si
si” y generalmente son sobre cosas propago el virus?”
sobre las que no tienes mucho • “¿Qué pasa si
control. Cuando te sientes muy alguien se acerca
incómodo con la incertidumbre, es demasiado a mí
probable que pases mucho tiempo en el
enfocado en el futuro en lugar del supermercado y
presente. cojo el virus?”
Las preocupaciones prácticas se
refieren a cosas sobre las que
tienes control y pueden ayudarte a
ser más proactivo.

RAZONAMIENTO • “Me siento asustado, así
EMOCIONAL que debo estar en peligro”.
Cuando tu mente te dice • “Me siento culpable, así
que tus emociones reflejan que debo haber hecho
la realidad. Las emociones algo mal”.
si pueden actuar como
mensajeros útiles, pero a
menudo
no son confiables.
ADIVINACIÓN • “Voy a estar atrapado

Cuando tu mente dentro durante meses”.
interpreta las predicciones • “Mi salud mental seguirá
como hechos. deteriorándose y tendré
que volver a tomar
medicamentos”.
¿CUÁLES SON MIS PATRONES DE
PENSAMIENTO INÚTILES?
Escribe la respuesta a la pregunta en este espacio:
Identifica entre un problema real y
una preocupación hipotética.

Mejora tu respuesta a tus
preocupaciones hipotéticas
Busca aquí:
Dentro de mi control Fuera de mi control
Construyendo resiliencia Decisiones de otras

Seguir la información y los personas
consejos más recientes La salud de otras personas.
Centrarse en lo que es Las noticias
importante para mí Las acciones del gobierno.
Mi dieta informativa Escuelas que abren o
Mi rutina cierran
Relajación El estado del sistema de
Cultivando la conexión salud.
Comiendo bien Cancelación de vuelos y
Ejercicio vacaciones.
Buscar y ofrecer apoyo Tráfico.
Votación y activismo Transporte público
Envejecimiento
El tiempo
Escribe sobre lo que tienes control dentro del círculo
y sobre lo que no tienes control, fuera del círculo.
Desafía tus pensamientos para
reducir la ansiedad
Pensar desafiante ayuda a ampliar tu enfoque para incluir la

imagen más grande.
Cuando te sientas angustiad@, deja de hacer lo que estás
haciendo y presta atención a tu diálogo interno.
¿Qué te está diciendo tu mente?
¡No creas automáticamente tus pensamientos!
Desactiva la ansiedad ampliando tu enfoque.
¿Cuál es la imagen más grande?
¿Es tu pensamiento, un hecho o una opinión?
¿Qué pensarías si te sintieras más tranquilo?
Reconoce que la ansiedad ha estado dominando tu
pensamiento y deja ir los pensamientos inútiles
¿En qué sería útil enfocarse ahora?
¿Qué opciones tengo disponibles?
Desafía tus pensamientos para
reducir la ansiedad
¿Cierto? - ¿Es este pensamiento 100% cierto? Si no, ¿cuáles

son los hechos y qué es la opinión?
¿Servicial? - ¿Es útil prestar atención al pensamiento para mí
o para otros?
¿Inspirador? - ¿Me inspira el pensamiento o tiene el efecto
contrario?
¿Necesario? - ¿Es importante para mí concentrarme en el
pensamiento? ¿Es necesario actuar en consecuencia?
¿Tipo? - ¿Es amable el pensamiento? Si no, ¿qué sería un
pensamiento más amable?
Escribe tus frases favoritas
y pégalas a la vista
¿Por qué no investigar y crear un álbum de recortes de tus

citas favoritas de sabiduría práctica? Cuando notes que tu
mente está en espiral, intenta revisar tu álbum de recortes
para reducir tu ansiedad.
Si tu haces poca actividad y
estás desconectado socialmente,
son los factores fundamentales
que predisponen a que tengas bajo
estado de ánimo, desmotivación y
poca energía.
Agenda espacios para socializar y para tus actividades.

Formato AGENDA página 49.
Observa y lee “Sabiduría Práctica”
para tolerar la incertidumbre
Las personas que experimentan ansiedad tienen una baja

tolerancia a la incertidumbre. La incertidumbre es una parte
inevitable de la vida, y cuanto antes nos sintamos más
cómodos con ella, más pronto podremos reducir el
sufrimiento mental.
Recursos de Sabiduría Práctica

Videos:
• La Filosofía del Estoicismo- Doblaje al Español
• Las 4 puertas que conducen a la paz interior
• 13 Consejos de Gautama Buda para tiempos difíciles
Libros:
• 50 Ejercicios para Aprender a Meditar (Géraldine Prévot-
Gigant)
• No siempre será así: el camino de la transformación
personal (Shunryu Suzuki)
• Dhammapada: La enseñanza de Buda, Textos de Siddhartha
Gautama
• Cartas de un Estoico
Cómo vivir con la ansiedad y las preocupaciones
en medio de una incertidumbre global

Ejecuta

Planifica tu Dieta Informativa
Los medios de comunicación son plenamente conscientes de

que nuestros cerebros están diseñados para centrarse en la
amenaza, la incertidumbre y la negatividad, y lo capitalizan.
La mayoría de las fuentes de noticias son negativamente
parciales, sensacionalistas y especulativas para llamar tu
atención. Para reducir la ansiedad, es importante controlar tu
dieta informativa.
MI DIETA DE INFORMACIÓN ACTUAL
¿QUÉ FUENTES DE INFORMACIÓN ESTÁ ALIMENTANDO TU
MENTE Y CON QUÉ FRECUENCIA?
Planifica tu Dieta Informativa
Para reducir la ansiedad, te recomendamos que consultes tu

fuente de noticias de confianza una vez al día. También
recomendamos equilibrar su dieta de información con
fuentes de noticias positivas.
¿QUÉ FUENTES DE NOTICIAS USARÁS Y CUÁNDO LAS LEERÁS?
¿DE QUÉ OTRA FORMA PUEDES LIMITAR TU EXPOSICIÓN A
NOTICIAS QUE PROVOCAN ANSIEDAD?
POR EJEMPLO:
HACIENDO UN DÍA DE DESINTOXICACIÓN DIGITAL POR
SEMANA Y LIMITANDO EL TIEMPO EN LAS REDES SOCIALES?
Haz una práctica diaria de gratitud
“Disfruta las cosas pequeñas. Por un día, puedes mirar hacia

atrás y darte cuenta de que fueron las cosas grandes.” –
Robert Brault
Cultivar la gratitud tiene beneficios, que incluyen:

- Reducción del estrés y la ansiedad.
- Mejorar el estado de ánimo.
- Fortalecimiento de su sistema inmunológico.
- Mejorando el sueño.
Una forma sencilla de cultivar la gratitud es mantener un

registro de gratitud. Cada día a una hora establecida
Registro de gratitud
Tamizaje en línea
Si viviste un evento traumático, es posible que curses con

pesadillas, recuerdos constantes de ese evento, irritabilidad,
dificultad para conciliar el sueño, evitar los estímulos
asociados con él; se puede tener la sospecha de que
presentas probablemente un Trastorno de Estrés Post-
Traumático y requerirás atención especializada por
Psiquiatría.
El tamizaje en línea de tus síntomas te ayudará a tener una
evaluación más objetiva. Utiliza el siguiente tamizaje durante
tu evaluación, en caso de que el resultado indique que
requieras atención especializada utiliza los directorios anexos
a este documento para su referencia.
https://tamizaje.psicologiaunam.com
Utiliza otras líneas de atención en caso necesario:
Línea de la Vida 800 911 20 00
Emergencias Línea 911
Manual operativo del Curso Emergente para la Brigada de Atención

Psicoemocional y Psicosocial a distancia durante la pandemia de la
COVID- 19 en México. Módulo 1
Revisa diario tu respiración
Cuando tienes problemas con tu respiración, conduce a una

amplia gama de síntomas, que incluyen:
• Falta de aliento
• Presión en el pecho
• Hormigueo o entumecimiento en los brazos, dedos de
manos y pies o alrededor de la boca
• Sensación de mareo y aturdimiento
• Debilidad
• Latidos del corazón y carreras
• Palpitaciones del corazón
• Transpiración o sofocos
• Dolores de cabeza
• Sentirse enfermo
• Fatiga
Respiración Diafragmática
Una correcta respiración involucra 3 zonas: abdominal,

pectoral y clavicular/pulmonar.
Material de apoyo en: YouTube

Relajación mental mediante imaginería
Es una de las técnicas más importantes ya que los

pensamientos influyen de manera directa en las emociones y
en la conducta.
1. Identifica un lugar que favorezca la relajación.

2. Evalúa previamente lugares o situaciones que han sido
relajantes para la otra persona.
3. Condúcete mediante la imaginación a un lugar tranquilo y
relajado.
4. Durante el ejercicio, propicia alternativas de solución o de
afrontamiento ante el malestar.

Atención plena o Mindfullnes
La atención plena según Kabat-Zinn (1990) es la capacidad de

prestar atención de manera intencional al momento presente
sin hacer juicios sobre nuestra propia experiencia. Existen dos
maneras de practicar la atención plena, una manera formal y
una informal.
La manera formal implica dedicar un espacio de tiempo al día
para realizar la meditación. Si eres principiante puedes iniciar
con cinco minutos, después 10 minutos, después 15 minutos
hasta que logres hacer una meditación de 20 minutos. Lo
primero que debe hacer es elegir un momento del día y
espacio de su casa (debido a la contingencia) para realizar la
meditación.

Ejercicio de meditación sentado
1. Elije una silla que sea cómoda

2. Siéntate de manera cómoda y coloca tu columna de forma
recta
3. Coloca tu cabeza mirando al frente en una postura que te
sea cómoda
4. Una vez con esta postura (espalda recta, cabeza como si
estuvieras mirando al frente) siéntete cómodo y permanece
inmóvil por un tiempo.
5. Luego inicia con el primer paso de la meditación que es la
concentración, cierra tus ojos y dirige tu atención a tu propia
respiración y concéntrate en ella.

Ejercicio de meditación sentado
1. Elije una silla que sea cómoda

2. Siéntate de manera cómoda y coloca tu columna de forma
recta
3. Coloca tu cabeza mirando al frente en una postura que te
sea cómoda
4. Una vez con esta postura (espalda recta, cabeza como si
estuvieras
mirando al frente) siéntete cómodo y permanece inmóvil por
un tiempo.
5. Luego inicia con el primer paso de la meditación que es la
concentración, cierra tus ojos y dirige tu atención a tu propia
respiración y concéntrate en ella.
6. Tal vez te tome varias meditaciones entrenar tu
concentración, pero una vez que lo logres, el siguiente paso
será el de experimentar el entorno que te rodea y dejar que
tu mente realice una búsqueda de forma libre.
7. Después de meditar lo que te haya sido posible, dirige tu
atención de nuevo hacia tu respiración y abre lentamente tus
ojos.
8. Programa esta meditación formal para realizarla en un
determinado horario del día o aplícala sólo cuando te
percibas ansioso o preocupado.

Meditación informal
La podemos realizar en todo momento que haya

oportunidad. Consiste en poner atención de manera
intencional a las vivencias del momento presente. Por
ejemplo, al realizar tareas domésticas, puedes poner atención
a la textura de algo que estás lavando, la temperatura del
agua, la sensación del jabón en tus manos, etc. Cuando
comes, puedes poner atención a los olores, sabores y
temperatura de los alimentos.

Terapia de Aceptación y Compromiso
de Hayes, Strosahl y Wilson (1999)
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por su
acrónimo en inglés) nos invita a vivir una vida valiosa, es
decir, poner nuestros valores personales en acción aún en
situaciones como la contingencia por COVID-19. La ACT utiliza
algunos recursos como la imaginación y las metáforas como
la siguiente:
Metáfora del modo atardecer

“Imagina que te encuentras sentado(a) en una playa sobre la
arena, siente por un momento los granos de arena en tus pies
descalzos y después la fresca brisa del mar mientras observas al
horizonte del océano un hermoso atardecer. De pronto tu mente
te pide que resuelvas dicho amanecer y entonces eso
interrumpe tu tranquilidad y comienzas a elaborar soluciones
como que el sol vaya más rápido o más lento. Sin embargo, te
das cuenta de que el atardecer no es para resolverse, sino
simplemente para disfrutarlo y tener contacto con el momento
presente, en una palabra, para experimentarlo, es decir, son las
experiencias como el disfrutar una actividad con nuestros seres
queridos, leer de forma atenta o escuchar música, esos son los
atardeceres que pueden hacer tu vida valiosa ahora”.
Reflexiona sobre las ocasiones en las que pretendes resolver los
atardeceres de tu vida, sin darte cuenta de que algunas
experiencias no se resuelven, sino que se experimentan, es
decir, se viven, se aceptan.

Técnica de Relajación Muscular
Progresiva de Jacobson
Esta técnica es útil para disminuir la tensión muscular,
consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares
siguiendo los siguientes pasos:
1. Ubícate en un lugar y posición cómoda
2. Respira correctamente (técnica de las 3 zonas)
3. Tensa cada grupo muscular de forma lenta y suave durante
5 – 10 segundos
4. Relaja los músculos muy lentamente 10 – 15 segundos
5. Concéntrate en las sensaciones corporales durante la
relajación

Haz actividades de distracción
1. Explore los recursos de atención plena y meditación para probar
2. Trabaje en el desarrollo personal a través del diario
3. Explore nuevas recetas saludables
4. Planifica tus comidas
5. Mira documentales gratuitos en línea
6. Películas que aportan al bienestar mental
7. Juega en una aplicación de trivia o juegos
8. Aprenda algunas posturas básicas de yoga
9. Aprenda caligrafía o letras a mano
10. Aprende a tocar un instrumento musical
11. Hable con un oyente voluntario
12. Lea una biografía sobre alguien que lo inspire
13. Haz un poco de coloración consciente
14. Redescubre música antigua que te gustaba cuando eras adolescente
15. Haga una lista de cosas para ahorrar
16. Tener un relajante baño de pies de bricolaje
17. Haz un curso de nutrición en línea gratuito
18. Comienza un blog
19. Reorganice o redecore su espacio vital
20. Haz un rompecabezas
21. Haga una lista de objetivos para el año
22. Encuentre un nuevo podcast para escuchar
23. Despejar sus espacios
24. Actualice su CV
25. Haga una lista de libros que quiera leer este año
26. Busca en Pinterest ideas para proyectos de manualidades o DIYPAGE 11
27. Descargue Reddit y explore contenido edificante como r/aww
28. Haga una clase de dibujo en línea gratis
29. Busque en Facebook grupos locales con oportunidades de voluntariado
30. Haga arreglos para ponerse al día con alguien por video chat
31. Explora nueva música
32. Haz un video de ejercicio en casa
33. Lluvia de ideas sobre formas de ahorrar más dinero
34. Aprenda a construir muebles o reciclar
35. Haga una lista de deseos de experiencias de vida
36. Obtenga una prueba gratuita de 30 días de Audible y escuche un audiolibro
37. Haga un curso gratuito de codificación en línea
38. Únase a un club de libros en línea
39. Comienza a aprender un nuevo idioma
40. Haga el mejor auto ejercicio posible de 4 semanas, una intervención basada en la
evidencia para mejorar el bienestar
41. Planee algunos regalos de cumpleaños o de Navidad pensativos
42. Actividades de investigación para sus familiares mayores
43. Comience un proyecto paralelo para ganar dinero extra
44. Explore cursos en línea gratuitos (aquí hay algunos para niños)
45. Escribe un poema o cuento
46. Haga un libro de cocina con sus recetas favoritas
47. Haga una lista de las cosas que espera cuando termine la pandemia
48. Use la extensión Netflix Party para ver Netflix con sus amigos en línea
49. Hacer un proyecto de mejoras para el hogar
50. Mira un concierto en vivo
51. Haga una lista de temas que le interesen e investigue en el internet
52. Haz una limpieza de primavera
53. Busque para reforzar la unión familiar
54. Busque en Pinterest actividades para niños en interiores
55. Aprenda tejido de punto, punto de cruz o bordado
56. Encuentra un nuevo juego de mesa para jugar
57. Haga videos de canciones con ejercicios educativos con sus hijos
58. Comience un diario de sueños
59. Mira las conversaciones de TED
60. Siéntete más conectado encontrando un amigo por
correspondencia
61. Explore ideas para acampar en su patio interior
62. Mira un espectáculo de teatro en vivo
63. Tener un relajante automasaje en casa
64. Descarga Bumble BFF y chatea con nuevas personas en tu área
65. Construya su kit de herramientas de bienestar mental
66. Conviértase en un voluntario online
67. Hornea un poco
68. Aprenda a invertir en este curso en línea gratuito
Haz ejercicio al menos 21´
cada 3 días a la semana
Aquí hay algunas ideas
1. Programa una caminata diaria.
2. Completa entrenamientos de video de YouTube.
3. Invierte en algunos equipos de ejercicio en interiores.
4. Explora Pinterest para ver entrenamientos en interiores.
5. Haz un ejercicio casero cardiovascular con una cuerda para
saltar.
No lo olvides: ¡la motivación sigue a la acción!
Planifica tus actividades
Programa descansos regulares. Date el tiempo para tomar tu
té conscientemente o concentrarte en tu respiración: aquí
hay un excelente website: Calm.
Escribe una lista semanal de objetivos. Identifica lo que
necesitas hacer para lograr tus objetivos semanales. Divide
las tareas en pasos más pequeños y táchalas a medida que
avanzas para mantener una sensación de progreso durante el
día.
Identifica 1-3 “Tareas Más Importantes”. Crear una lista diaria
de TMI te ayuda a priorizar lo más importante y urgente.
Revisa tus artículos tachados al final del día. Hacer un balance
de tus logros puede ayudar a impulsar el bienestar mental.
Prueba una aplicación de lista de tareas. Es posible que
prefieras un formato digital como Google Keep.
Experimenta con técnicas de productividad como Técnica
Pomodoro y Técnica Comer la Rana
Planifica tus actividades
Escribe tu lista diaria de tareas la noche anterior. Si puedes
comenzar a trabajar de inmediato, te ayuda a aumentar tu
productividad, puede ayudarte a despejar tu mente
temprano y apagarla por la tarde.
Ordena tu espacio de trabajo al final del día. Los entornos
desordenados interfieren con tu capacidad de concentrarse.
Decidir un horario de sueño regular. Un horario regular:
mejora el sueño.
Crear un ritual para el final del día laboral. Para hacer
cumplir los límites de la vida laboral, puedes crear un ritual al
final del día, como cambiarte a ropa cómoda, desconectar del
correo electrónico del trabajo y poner algo de música.
Crear tradiciones familiares semanales. Fortalecer las rutinas
familiares a través de tradiciones como “Viernes de juegos” y
“Lunes de película” (Magnético para rutinas familiares,
Rutinas en Familia, Guía Rutinas Familiares).
Sé amable contig@ mism@. Es posible que de repente
tengas mucho más en tu plato. Ten en cuenta a tu crítico
interno, y recuerda que estás haciendo lo mejor que estás
pudiendo.
Planeador semanal
Planificador diario
Recursos adicionales
“No te avergüences de necesitar ayuda. Tienes el deber de
cumplir como un soldado en el muro de una batalla.
Entonces, ¿qué pasa si estás herido y no puedes subir sin la
ayuda de otro soldado? “ - Marcus Aurelius
Este tiempo puede representar una excelente oportunidad
para que inviertas en ti mism@ y desarrolles habilidades que
te ayudarán por el resto de tu vida.
Aquí hay algunos recursos recomendados:
Lee sobre Afrontamiento durante la pandemia
Recursos gratuitos de meditación en línea para tiempos de
distanciamiento social / COVID-19 por Calm
Ansiedad por coronavirus: consejos y recursos útiles de la
BBC Mundo
Guía gratuita para vivir con preocupación y ansiedad en
medio de la incertidumbre global de la psicología
Cuándo solicitar ayuda profesional
Si notas en tu funcionamiento cotidiano lo siguiente:
• Emociones abrumadoras (enojo, tristeza, ansiedad) que
afectan negativamente a tu familia, actividades o metas.
• Estás posponiendo actividades importantes como atender
tus responsabilidades laborales, académicas, personales o
familiares, aún a sabiendas de que tendrá consecuencias que
vas a lamentar.
• No tienes "ganas de hacer nada".
• Estás dependiendo de excesivamente de algo (conducta
controladora, alguna persona, sustancias, comida, TV).
• Estás teniendo conflictos por cosas sin importancia con las
personas a tu alrededor.
• Sientes impulsos muy difíciles de controlar, como salir de tu
casa, decir o hacer algo hiriente, etc.
• Parece que “no sientes nada” (nada te altera ni te
entusiasma).
• Dificultades para concentrarte, tomar decisiones o recordar
cosas, que antes no costaban tanto trabajo.
• Cambios importantes en el sueño o apetito, (muy poco o
excesivo).
• No mejora al paso del tiempo o parece empeorar.






CONCLUSIÓN
Si los síntomas que presentas corresponden al distrés
retardado y prevalecen por más de 4 semanas a pesar de que
tú te comprometiste contigo mism@ para implementar un
plan de ejercicios para manejar estos síntomas, te sugiero
que busques atenderte con un/una psicoterapeuta que tenga
cédula de postgrado, necesitas saber su nombre completo
para confirmar su grado académico dando click aquí.
Si eres profesional de la salud hospitalaria o prehospitalaria,
te sugiero que acudas a psicoterapia con personas que sepan
manejar Primeros Auxilios Psicológicos (PAP) o Psicoterapia
breve y de emergencia.
Así como solicitar en tu centro de trabajo, un protocolo de
atención psicológica al término de cada jornada laboral con
técnicas de PAP que incluyan técnicas de defusing y/o
debriefing para prevenir Burnout o Fatiga por compasión.
Silvia Querejazu.
“… SI ME LIBERO DE ESTA ILUSIÓN DE
PERFECCIONISMO,
VEO INICIARSE UN INCESANTE DIÁLOGO
ENTRE ESOS DOS SERES QUE HAY EN MÍ:
ENTRE EL QUE HE CONSTRUIDO A LO LARGO
DE MI CRECIMIENTO Y EL QUE
CONTINUAMENTE ESTÁ PIDIENDO NACER….”
Artaud, G.
BIBLIOGRAFÍA
• Equipo Curso PAP. Edición especial Covid-19 Universidad
• Manual operativo del Curso Emergente para la Brigada de

Atención Psicoemocional y Psicosocial a distancia durante
la pandemia de la COVID- 19 en México. Módulo 1
• © 2020 Psychology Tools Limited
• WWW.THEWELLNESSSOCIETY.ORG
Diseño y Edición
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Construyendo resiliencia Decisiones de otras

Pensar desafiante ayuda a ampliar tu enfoque para incluir la

¿Cierto? - ¿Es este pensamiento 100% cierto? Si no, ¿cuáles

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Para reducir la ansiedad, te recomendamos que consultes tu

“Disfruta las cosas pequeñas. Por un día, puedes mirar hacia

Cultivar la gratitud tiene beneficios, que incluyen:

Una forma sencilla de cultivar la gratitud es mantener un

Si viviste un evento traumático, es posible que curses con

Manual operativo del Curso Emergente para la Brigada de Atención

Cuando tienes problemas con tu respiración, conduce a una

Una correcta respiración involucra 3 zonas: abdominal,

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Es una de las técnicas más importantes ya que los

1. Identifica un lugar que favorezca la relajación.

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La atención plena según Kabat-Zinn (1990) es la capacidad de

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1. Elije una silla que sea cómoda

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1. Elije una silla que sea cómoda

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La podemos realizar en todo momento que haya

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