Comida Rápida, Barata y Saludable (Recetario) - Boticaria García y Otras - Ministerio de Consumo

comida
rápida, barata
Y saludable
RACIÓN
POR
1
€ O 2 €
A lo largo de la historia, la alimentación ha sido un eje
vertebrador de todos los pueblos y civilizaciones. En
torno a ella –desde la recolección de frutos hasta el
intercambio de productos o la elaboración de las
comidas– se han configurado las culturas. Comer es un
acto cotidiano influido por lo social, emocional y cultural
y, a día de hoy, nuestra sociedad también está marcada
por cómo, cuándo y qué ingerimos.
Nuestro país goza de una de las mejores tradiciones

gastronómicas del mundo. Sin embargo, la falta de
tiempo, renta e información, o la facilidad para acceder a
las opciones industriales ricas en grasas, sales y
azúcares dan como resultado que nos desarraiguemos
del origen de los alimentos y del impacto de nuestra
alimentación sobre nuestra salud y sobre el planeta.
Frente a esta problemática, el equipo coordinado por la

nutricionista Marián García nos ofrece en este libro una
propuesta sencilla para preparar comidas forma rápida,
barata y saludable. Y lo hace con productos de nuestra
tierra, apoyando el trabajo y el esfuerzo de miles de
familias que se dedican a producirlos respetando el
medio ambiente.
Alberto Garzón Espinosa

Recetario editado por el
Ministerio de Consumo bajo
la dirección de la Dra. en
Farmacia y nutricionista
Marián García y con la
colaboración de la chef
María José San Román,
galardonada con una
estrella Michelín, y de la
periodista Arantxa Castaño.
1
La Organización Mundial de la
Salud nos alerta de que desde
1975 la tasa de obesidad se ha
triplicado en todo el mundo.
¿Cómo hemos llegado a esta
situación? Principalmente
porque se han sumado dos
Un recetario
factores: un aumento del
consumo de alimentos de alto
contenido calórico -más ricos
saludable, sencillo
en grasas y azúcares- y un
descenso en la actividad física.
Algunas de las consecuencias
y barato como
son el aumento de enfermeda-
des cardiovasculares, diabetes, herramienta para
combatir el
trastornos del aparato locomo-
tor e incluso algunos tipos de
cáncer.
Ante esta situación, que ha

surgido a raíz de los cambios sobrepeso y
la desigualdad
ambientales y sociales asocia-
dos al desarrollo, no podemos
mirar hacia otro lado, ya que
son necesarias más políticas de
apoyo en sectores como la
salud, la agricultura, el
transporte, la planificación
urbana, el medio ambiente, el
procesamiento, la distribución y
comercialización de alimentos y
la educación.
La buena noticia es que el sobrepeso y la obesidad
En España el aumento de la pueden prevenirse en gran medida. Según la OMS,
obesidad se ceba particular- para conseguirlo necesitamos crear unos entornos
mente en la infancia. Según los favorables que permitan influir en las elecciones de
datos del estudio ALADINO las personas, de modo que la opción más sencilla
2019, el 40,6 % de los niños (la más accesible, disponible y asequible) sea la
entre 6 y 9 años tiene exceso de más saludable. En este contexto, con el objetivo de
peso, siendo el colectivo más acercar a la población recursos tanto accesibles
vulnerable las familias con como nutricionalmente adecuados, nace el reto de
rentas bajas donde el porcenta- elaborar este recetario. La herramienta ofrece
je de obesidad se duplica. Estos cuarenta recetas que comparten cuatro caracterís-
niños y niñas tienen peores ticas clave: son rápidas, sencillas, baratas y
hábitos alimentarios: acuden saludables.
más a establecimientos del tipo
fast food, toman menos fruta Son rápidas, ya que la mayoría de las recetas
diaria y consumen golosinas pueden cocinarse en menos de diez minutos. Son
con más frecuencia. ¿Cómo sencillas, al estar elaboradas con ingredientes
podemos combatir esta disponibles en cualquier supermercado a partir de
situación? técnicas culinarias básicas. Son baratas, con coste
de entre uno y dos euros por ración (el 35 % está
por debajo de un euro y el 90 % por debajo de dos
euros). Y por supuesto, son saludables y se han
considerado en su elaboración las pautas de las
guías nutricionales más actuales como el famoso
“Plato de Harvard”. Además, siendo conscientes de
la dificultad que supone competir con un duro rival
como es la palatabilidad de la comida rápida, se ha
hecho hincapié en diseñar platos que resulten
atractivos desde el punto de vista del sabor.
2
Mucho más que un recetario:
platos con mensaje divulgativo
Lejos de ser un mero repositorio de recetas healthy, esta herramienta nace con una marcada
vocación divulgativa y pretende ir un paso más allá, incluyendo en cada receta dos consejos que
contribuyan a la educación nutricional y a combatir la desinformación. Estos consejos suponen
también una oportunidad para concienciar a la población en aspectos relacionados con la sostenibi-
lidad, ofreciendo ideas concretas sobre cómo evitar el desperdicio alimentario y sobre cómo consu-
mir alimentos de proximidad y de temporada. De este modo, junto a los ingredientes, el método de
preparación de cada receta y su valoración nutricional, los usuarios encontrarán tips prácticos,
amenos y directos relacionados con el plato recogidos bajo títulos como “aprende a leer etiquetas”,
“desmontando mitos”, “sostenibilidad”, “seguridad alimentaria” o “apuntes de nutrición”, entre
otros.
Atendiendo al estilo de vida actual y a la demanda del consumidor, en el recetario también se

ofrecen consejos para convertir las recetas en “ultrarrápidas” empleando como opción algunos
alimentos procesados saludables del supermercado. Por el contrario, para aquellos que dispongan
de más tiempo o recursos, también se ofrecen consejos sobre técnicas de cocción más elaboradas
o sobre cómo convertir las recetas en premium, enriqueciéndolas por solo 1 € más con otros
alimentos saludables.
Un recetario respetuoso con la

diversidad y con el planeta
Desde el inicio del proyecto se consideró fundamental que el recetario fuera inclusivo, atendiendo a
las diversas necesidades de la población como, por ejemplo, las de aquellas personas que no
consumen alimentos de origen animal. Debido a esta cuestión y a que, tanto para nosotros mismos
como para el planeta, existe evidencia científica sobre la conveniencia de aumentar el consumo de
alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas), así como de disminuir la ingesta de
proteína de origen animal en favor de la proteína de origen vegetal (por ejemplo, mediante las
legumbres), en el recetario dos de cada tres recetas son vegetarianas y una de cada tres es vegana.
Se incluyen también alternativas para convertir en veggie algunas recetas que no lo son. Del mismo
modo, se han considerado las necesidades de aquellas personas con alergias, intolerancias y otras
patologías. Dos de cada tres recetas son sin gluten y en cada una de las recetas se detalla informa-
ción útil como los alérgenos de declaración obligatoria. Además, varias recetas incluyen consejos
divulgativos para sensibilizar sobre cuestiones como la celiaquía o la intolerancia a la lactosa en la
población general.
Esta iniciativa del Ministerio de Consumo se ha desarrollado desde un punto de vista multidiscipli-
nar, incluyendo aspectos nutricionales, gastronómicos y divulgativos, bajo la dirección de la Dra. en
Farmacia y nutricionista Marián García y con la colaboración de la chef María José San Román,
galardonada con una estrella Michelín, y de la periodista Arantxa Castaño.
Con esta herramienta se contribuye a conseguir uno de los objetivos del Ministerio de Consumo, que
es emprender las políticas necesarias para mejorar la vida de las personas y, especialmente, de las
más vulnerables.
3
índice/SNACKS & entrantes
chips GUACAMOLE CON ZANAHORIAS HUMMUS DE REMOLACHA

de kale PALITOS DE ZANAHORIA ENCURTIDAS CON CRUDITÉS
PÁG. 14 PÁG. 16 PÁG. 18 PÁG. 20
PATATITAS FALSO GAZPACHO de CARPACCIO DE

DOS SALSAS SUSHI SANDÍA Y FETA REMOLACHA Y CHAMPIÑÓN
PÁG. 22 PÁG. 24 PÁG. 26 PÁG. 28
DIP DE ESCAROLA TOSTA DE AGUACATE BARQUITAS

GUISANTES CON GRANADA Y REQUESÓN DE BERENJENA
PÁG. 30 PÁG. 32 PÁG. 34 PÁG. 36
ESCABECHE CREMA DE CALABAZA

DE SARDINAS Y QUESO AZUL
PÁG. 38 PÁG. 40
índice/PLATOS COMPLETOS
ALUBIA SALMÓN EXPRÉS TALLARINES DE CALABACÍN

CONFETTI al microondas Y ZANAHORIA con vinagreta
de nueces
PÁG. 46 PÁG. 48 PÁG. 50
BROCHETA DE POKE DE POLLO

POLLO ESPECIADO ESTILO HARVARD
PÁG. 52 PÁG. 54 PÁG. 56
RAINBOW WRAP MINI LUBINA CON PATATAS

CON SALSA DE ANCHOAS GREEN PIZZA Y CAMA DE VERDURAS
PÁG. 58 PÁG. 60 PÁG. 62

índice/PLATOS COMPLETOS
ENSALADA DE FRUTOS ESPEGUETIS tortilla de patata

ROJOS, SETAS Y CUSCÚS DEL ESTUDIANTE y calabacín
PÁG. 64 PÁG. 66 PÁG. 68
pitas con huevo, alcachofas LENTEJAS CON

espinacas y queso con gambas ARROZ Y CÚRCUMA
PÁG. 70 PÁG. 72 PÁG. 74
GARBANZOS CON PISTO ESCALIVADA CON COPAZO

Y RAS EL HANOUT GERMINADOS Y BACALAO DE ENSALADILLA
PÁG. 76 PÁG. 78 PÁG. 80
TORTILLA DE OLLETA DE RAMEN
SETAS Y ESPINACAS ARROZ INTEGRAL CASERO
PÁG. 82 PÁG. 84 PÁG. 86

os
p tr
es
índice/POSTRES
helado casero BATIDO DE PUDDING

de yogur, chocolate PLÁTANO Y ARÁNDANOS DE CHÍA CON
y plátano CON AVENA MANGO
PÁG. 90 PÁG. 92 PÁG. 94
PIÑA NARANJA
A LA PLANCHA CON CHOCOLATE NEGRO
CON CARDAMOMO Y HIERBABUENA
PÁG. 96 PÁG. 98
chips 15
MIN
de 1€
kale
snacks y entrantes
Por 100 g Por ración

(153 g)
Proteínas 4,25 6,50
Grasas 2,68 4,10

Grasas
0,37 0,56
saturadas
Hidratos 4,12 6,30
Azúcares 2,22 3,39
Calorías 57,60 kcal 88,10 kcal
INGREDIENTES:
kale AOVE especias sal

al gusto
300 g 5 ml
14
mÁS IDEAS
RECETA PARA 2 PERSONAS PARA COMBINARLO
Puedes comer los chips

de kale como snack pero
también añadirlos a tus
ensaladas para darles un
punto crujiente o como
guarnición en múltiples
platos.
Precalienta el horno
a 200 grados
(arriba y abajo).
Corta el kale en trozos

de unos 4 cm.
APUNTES
DE NUTRICIÓN
snacks y entrantes
El kale suena muy cool
pero es la col rizada de
toda la vida, prima del
brócoli, repollo, coliflor,
lombarda, nabos…
Ponlos en un bol y Todos pertenecen a la
mezcla con AOVE. familia de las crucíferas
Puedes usar un y contienen interesan-
pulverizador. tes compuestos
antioxidantes.
En una bandeja cubierta con

papel de hornear dispón los
trozos de kale sin amontonar.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Hornea unos
10 minutos. Hacia
el final vigila que F.cáscara Apio Mostaza
no se quemen.
Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos

Deja enfriar y añade sal,
cúrcuma, pimentón, ajo en
polvo o cualquier otra especia
que te guste. Leche Moluscos
15
GUACAMOLE 10MIN
CON PALITOS
DE ZANAHORIA 1 €

(272 g)

snacks y entrantes
Grasas 7,82 21,26

Grasas
1,71 4,66
saturadas
Hidratos 3,68 10,02
Azúcares 2,90 7,90
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS 2 AGUACATES 1/2 1 TOMATE

CEBOLLETA 80 g
200 g 300 g
50 g
ZUMO
DE LIMÓN CILANTRO sal
FRESCO
10 ml
16
HAZLO PREMIUM
RECETA PARA 2 PERSONAS POR 1€ MÁS
Puedes completar el
plato extendiendo el
guacamole sobre una
tosta de pan integral y
rematando con atún o
caballa en conserva (en
AOVE o al natural).
Lava la zanahoria,
retira la piel con un
pelador y corta bastones
de aproximadamente
10 x 1 cm.
Lava el tomate y córtalo

en dados.
snacks y entrantes
Limpia y pica la cebolla.
Guarda el tallo para otra TIP PARA
preparación. RECETA ULTRArRÁPIDA
Puedes encontrar en el
supermercado
guacamole ya
Mezcla la cebolla preparado con un 95 %
de aguacate.
con las hojas de cilantro
picadas finamente
(no machacadas). Reserva.
Extrae la pulpa del aguacate

y machaca con un tenedor
o prensador de patatas.
ALÉRGENOS
F.cáscara Apio Mostaza

Riega con el zumo de limón
o de la lima.
Vuelca el tomate,
la cebolla y el cilantro
sobre el puré de aguacate.
Mezcla bien, sazona y listo.
Leche Moluscos
17
ZANAHORIAS 20MIN
ENCURTIDAS
‘PARA MAÑANA’ 1€
(133 g)
snacks y entrantes
Grasas 7,55 10,07

Grasas
1,15 1,54
saturadas
Hidratos 6,8 9,07
Azúcares 4,65 6,21
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS PEREJIL FRESCO ajo HIERBABUENA

O MENTA
200 g 10 g 4-5 g
10 g
pimienta AOVE vinagre sal

NEGRA
20 ml 30 ml
18
RECETA PARA 2 PERSONAS el mito
¿Comiendo zanahoria te
pones moreno?
La zanahoria contiene un
pigmento antioxidante
llamado betacaroteno
que es interesante para
proteger la piel de la
radiación solar. Si
consumes betacarotenos
en exceso, este pigmento
Corta las zanahorias en tiras puede hacer que tu piel
con una mandolina luzca cierto tono
anaranjado… pero no
o un pelador. Reserva. moreno. La zanahoria ni
activa la melanina ni
broncea la piel.
Pica el ajo, ponle sal y

pimienta y deja que repose
unos 15 minutos para que
se mezclen los sabores.
snacks y entrantes
APUNTES DE
NUTRICIÓN
El perejil contiene el
Pica las hierbas y triple de vitamina C que
las naranjas. Es cierto
añádelas a la zanahoria. que por su función
culinaria se consume
en mucha menor
cantidad pero siempre
es una buena idea para
enriquecer los platos.
Añade el ajo picado

y salpimentado.
ALÉRGENOS
Mezcla el AOVE y el vinagre
y añádelo a la mezcla de
zanahorias con ajo y hierbas.
Deja reposar 24 h.
¡Al día siguiente estará Sésamo Altramuces Sulfitos
listo para comer como
snack!.
Leche Moluscos
19
hummus 5MIN
de remolacha
con crudités 1€
(325 g)
Grasas 9,21 29,93

Grasas
1,50 4,89
snacks y entrantes
saturadas
Hidratos 10,27 33,38
Azúcares 3,29 10,70
INGREDIENTES:
1 remolacha 1 bote 1 diente

cocida y pelada de garbanzos de ajo
250 g cocidos 1 cucharada 5g
de yogurt NATURAL
200 g
apio
ZUMO pimentón
40 g DE LIMÓN AOVE
5g
10 ml 40 ml
1 cucharada pimiento
comino tostado rojo
y molido de tahini
sal
20 5g 40 g
RECETA PARA 2 PERSONAS SEGURIDAD
ALIMENTARIA
El apio es uno de los 14

alérgenos de declaración
obligatoria. Aunque no lo
esperes, puede
encontrarse a bordo de
salsas, condimentos,
caldos o platos
preparados entre otros
productos.
Bate la remolacha troceada

con los garbanzos enjuagados
y escurridos, el yogur,
la salsa tahini, el ajo, el AOVE,
el comino tostado, la sal y
el zumo de limón.
snacks y entrantes
EL TRUCO DEL CHEF
Si no tienes tahini
Comprueba la consistencia y, (pasta de sésamo)
puedes usar una
si te gusta más ligero, añade cucharada de semillas
dos o tres cucharadas de sésamo tostadas un
de agua y vuelve a batir. poco en la sartén.
ALÉRGENOS
Espolvorea con pimentón

y sirve acompañado con F.cáscara Apio Mostaza
bastones de pimiento rojo
y apio (10 x 1 cm
aproximadamente). Pescado Cacahuete Soja
Leche Moluscos
21
PATATITAS 10MIN
DOS
SALSAS Por 100 g Por ración
(364 g)
1€
Grasas 3,91 14,24

Grasas
1,02 3,70
saturadas
snacks y entrantes
Azúcares 2,25 8,19
INGREDIENTES:
patatas 2 yogures hojas de

baby griegos HIERBABUENA
400 g 250 g
1/2 diente ZUMO

DE LIMÓN AOVE
de ajo
3g
1 cucharadita pimienta sal

de curry NEGRA
8g
22
SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
¿Es peligroso comer los
brotes verdes de las
patatas? En los brotes,
en las partes más verdes
de las patatas y justo
debajo de la piel hay una
mayor concentración de
unas toxinas naturales
llamadas glicoalcaloides,
siendo la más conocida
la solanina. Comerlas en
gran cantidad puede
ocasionar síntomas
gastrointestinales. Para
evitarlo se recomienda
Cuece las patatas al microondas mantener las patatas con
siguiendo las indicaciones la mínima exposición
del fabricante. posible a la luz y a bajas
temperaturas.
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Mientras tanto, mezcla
un yogur con la hierbabuena
picada, medio diente de ajo,
AOVE, zumo de limón al gusto Aunque las patatas
“listas para cocinar” en
y un poco de sal. bolsa sean muy
”cuquis” y cómodas, es
más barato y sostenible
usar patatas normales.
Lávalas, pínchalas con
un tenedor y cocínalas
en el micro durante 6-8
minutos a máxima
potencia dependiendo
del tamaño.
En otro recipiente, mezcla
el otro yogur con el curry,
un poco de pimienta negra
y AOVE.
ALÉRGENOS

Sirve las patatas
con las salsas.
Leche Moluscos
23
FALSO 15 MIN
SUSHI DE
PEPINO, YOGUR 1€
Y QUESO FETA
(283 g)
snacks y entrantes
Grasas 4,32 12,22

Grasas
1,95 5,51
saturadas
Hidratos 3,77 10,66
Azúcares 2,92 8,25
INGREDIENTES:
1/2 PIMIENTO 1/2 CEBOLLA

AMARILLO MORADA
1 PEPINO
HOLANDÉS 100 g 1 YOGUR GRIEGO 40 g
NATURAL
270 g
125 g
1/2 diente RALLADURA

de ajo DE LIMÓN
AOVE
3g 3g
QUESO FETA pimienta 10 ml
MOLIDA
24 50 g
APRENDE A LEER
RECETA PARA 2 PERSONAS
ETIQUETAS
Un buen yogur solo
necesita dos ingredien-
tes: leche y fermentos
lácticos.
Corta tiras finas de pepino

con un pelador o una
mandolina.
SI TIENES
MÁS TIEMPO...
Corta el pimiento y la cebolla
en cuadraditos pequeños.
Si añades sal al pepino
y lo dejas en reposo
snacks y entrantes
durante unos minutos
se favorece que
desprenda agua.
Después debes secarlo
con papel.
¡Ojo! Esto incrementa el
contenido en sal de la
receta.
Prepara una crema con el yogur,
el queso feta desmigado,
el ajo picado muy fino,
la piel de limón rallada,
pimienta molida y un
chorrito de AOVE.
ALÉRGENOS
Seca bien el pepino con papel
de cocina.
Sobre cada tira pon una

cucharada de la crema, Sésamo Altramuces Sulfitos
el pimiento y la cebolla
y enróllalo.
Leche Moluscos
Sirve frío.
25
GAZPACHO 10MIN
de SANDÍA
Y FETA Por 100 g Por ración
2€
(408 g)
Grasas 5,13 20,92

Grasas
snacks y entrantes
1,48 6,05
saturadas
Hidratos 5,43 22,14
INGREDIENTES:
3 TOMATEs 1 trozo 1/2

pera de sandía CEBOLLeta
250 g 250 g 40 g
1 diente 1/2 PIMIENTO QUESO FETA HOJAS DE

de ajo ROJO ALBAHACA
50 g
5g 150 g ESCALDADA
AOVE pimienta sal

26
TIP PARA RECETA
ULTRArRÁPIDA
Aunque el casero
siempre será nuestro
favorito, en el supermer-
cado existe gazpacho “de
bote” saludable. Busca
en la lista de ingredien-
tes que contenga más de
un 90 % de hortalizas y
que esté elaborado con
AOVE.
En un robot o batidora
potente pon los tomates
lavados y cortados en
dos, la sandía sin piel ni
pepitas (reserva un poco
APUNTES DE
para la guarnición), la
cebolleta, el pimiento en NUTRICIÓN
trozos lavado y sin
semillas y las hojas de
albahaca. Previamente
snacks y entrantes
habrás sumergido las Los tomates y sandías
hojas de albahaca unos son ricos en un
segundos en agua pigmento rojo llamado
hirviendo (en un vaso licopeno. Varios
calentado al microon- estudios han demostra-
das). do triturando tomate
junto con aceite de oliva
(como en este
gazpacho) se mejora la
absorción del licopeno.
Añade 3-4 cucharadas de

aceite, dos de vinagre y
sal.
ALÉRGENOS

Bate todos los ingredien-
tes hasta lograr una
textura fina y sirve
acompañado de trozos de Pescado Cacahuete Soja
sandía y de queso feta.
Leche Moluscos
27
CARPACCIO 10MIN
DE REMOLACHA
Y CHAMPIÑÓN 2€
(304 g)
Grasas 9,59 29,16

Grasas
2,08 6,31
saturadas
Hidratos 4,55 13,83

snacks y entrantes
INGREDIENTES:
1 remolacha 10 rúcula
cocida y pelada champiñones
100 g
250 g 150 g
queso manchego 8 Ó 10 vinagre

curado avellanas
30 g 30 g
AOVE pimienta sal

28
EL MITO
¿La remolacha es un
superalimento?
La remolacha, de
nombre beet en inglés,
lleva varios años de
moda en países
anglosajones y acapara
titulares como
superfood. Debemos
desterrar el concepto de
superalimento, ya que
ninguno posee propieda-
des sobrenaturales.
Dicho esto, es cierto que
la remolacha tiene
características antioxi-
dantes muy interesantes
Corta la remolacha en y deberíamos incluirla
láminas muy finas con un más a menudo en
cuchillo muy afilado o, nuestros menús.
preferiblemente, con una
mandolina. Dispón la
remolacha cubriendo la
base de un plato llano.
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Aunque el parmesano
Lava los champiñones y es el gran clásico de los
córtalos en láminas quesos para añadir a
finas. Colócalos encima los platos de origen
de la remolacha. italiano, prueba a
sustituirlo por otros
quesos duros como el
manchego apoyando la
producción local.
Pon un puñado de rúcula

en el centro del plato y
coloca encima unas
lascas de queso
manchego.
ALÉRGENOS
En un bote de cristal
pequeño mezcla el AOVE,
el vinagre, las avellanas Pescado Cacahuete Soja
picadas y la sal. Agita y
vierte el aliño sobre el
carpaccio.
Leche Moluscos
29
DIP DE GUISANTES
CON HIERBABUENA 15 MIN
Y TOTOPOS
CASEROS 3 €

(296 g)
Grasas 7,57 22,40

Grasas
3,29 9,73
snacks y entrantes
saturadas
Hidratos 7,24 21,45
Calorías 123,65 kcal 366 kcal
INGREDIENTES:
GUISANTES QUESO PISTACHOS

CONGELADOS FRESCO
300 g 15 g
250 g
tortillas 1/2 diente AOVE

de trigo integral de ajo
3g 10 ml
50 g
hojas de
hierbabuena pimentón sal
30
PARA 2 PERSONAS EL MITO
RECETA
¿Los alimentos
congelados son menos
nutritivos?
La realidad es que si se
congelan adecuadamen-
te, como ocurre con los
guisantes ultracongela-
dos, mantienen
significativamente sus
nutrientes con la ventaja
de que son más
económicos.
Precalienta el horno a
180 grados (calor arriba y
abajo).
el truco
del chef
Coloca los guisantes (sin Cómo evitar que el ajo
descongelar) en un repita
recipiente apto para
microondas. Añade dos 1: Los ajos, mejor
cucharadas de agua y frescos. Cuanto más
snacks y entrantes
cocina máxima potencia viejo sea el ajo, más
en el micro durante 4 probable es que repita.
minutos. Tritura con un
tenedor y deja enfriar. 2: Quitar el germen al
ajo. No es infalible, pero
muchos de los
compuestos están
Para hacer los totopos, concentrados en el
corta cada tortilla en núcleo.
ocho triángulos.
Colócalos en una bandeja 3: Escaldar o cocinar el
sobre papel vegetal, pinta ajo. También se puede
con AOVE, añade sal y meter al microondas 30
hornea 10 minutos segundos.
vigilando que no se
quemen.
Mezcla el queso con el

ALÉRGENOS
ajo picado, los pistachos
picados, la hierbabuena,
AOVE, sal y pimienta.
Incorpora el puré de Gluten Crustáceos Huevos
guisantes y mezcla bien.
Saca los totopos del

horno, espolvorea con
pimentón y sirve con el Sésamo Altramuces Sulfitos
dip de guisantes.
Leche Moluscos
31
escarola 8MIN
con
1 €
granada
(300 g)

snacks y entrantes
Grasas 2,42 7,27

Grasas
0,31 0,93
saturadas
Hidratos 8,16 24,51
INGREDIENTES:
escarola 1 granada 1 diente AOVE

de ajo
300 g 275 g 8g 10 ml
COMINO vinagre sal

EN GRANO
32
SEGURIDAD
PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
RECETA
La escarola-- y cualquier
otra fruta o verdura que
no venga previamente
lavada-- debe lavarse
bajo el chorro del grifo
(aunque vayas a pelarla)
para evitar que la
contaminación pase del
cuchillo al alimento.
Puedes usar cepillos
específicos. Después,
sécala con papel de
cocina.
Para desgranar la fruta,

corta la pieza en dos
mitades de forma el truco
transversal. Coloca cada
mitad sobre un plato o del chef
bol y da ligeros toques
con la mano de un
mortero hasta que se ¿Cómo se lava la fruta y
desprendan todos los verdura con lejía?
granos. Reserva.
Si vas a comer fruta
cruda con piel, verdura
snacks y entrantes
cruda (lechuga,
espinacas…) o verdura
cruda con piel (pepino),
desde AESAN
aconsejan sumergirla
Lava, escurre y trocea la durante 5 minutos en
escarola. agua potable con 1
cucharita de postre de
lejía (4,5 ml) por cada 3
litros de agua. Después
aclara con abundante
agua corriente.
¡IMPORTANTE! La lejía
debe estar etiquetada
como “apta para la
desinfección de agua de
bebida”.
En una sartén tuesta los
granos de comino con
cuidado para que no se
quemen. Tritura en el
mortero junto con el ajo. ALÉRGENOS
Añade un poco de sal y
vinagre al gusto y el aove.
Vuelca sobre la escarola. Gluten Crustáceos Huevos

Incorpora la granada,
mezcla y sirve.
Leche Moluscos
33
tosta 5MIN
de aguacate
con requesón 2 €

(204 g)
Grasas 9,99 20,37

snacks y entrantes
Grasas
3,82 7,79
saturadas
Azúcares 1,84 3,75
INGREDIENTES:
1 tarrina tomates
de requesón cherry
125 g 80 g
1 aguacate 2 rebanadas
de pan integral
150 g 90 g
aove sal
34
HAZLO PREMIUM
POR 1 €
Añade como toppings
bolitas de granada y
pistachos machacados.
Enriquecerás la tosta en
proteínas y fibra y la
convertirás en un cóctel
de antioxidantes.
Corta el aguacate y el
tomate.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Sabemos que un
Tuesta el pan en una aguacate está en su
snacks y entrantes
tostadora o sartén punto cuando cede al
antiadherente. presionarlo levemente.
Con el clásico truco de
quitar el rabito
podemos abrir una
puerta a la contamina-
ción del aguacate si
finalmente no vamos a
comerlo.
Extiende el requesón
sobre cada una de las
mitades.
ALÉRGENOS
Coloca el tomate y el
aguacate sobre el Gluten Crustáceos Huevos
requesón.
Añade un poco de sal y

riega con AOVE.
Leche Moluscos
35
BARQUITAS
15MIN
DE BERENJENA
CON YOGUR
2€
Y MANZANA
(398 g)

snacks y entrantes
Grasas 1,82 7,24

Grasas
0,46 1,84
saturadas
Hidratos 6,45 25,66
INGREDIENTES:
1 BERENJENA 1 CEBOLLA
1 YOGUR ROJA 1 MANZANA
300 g NATURAL 80 g VERDE ÁCIDA
125 g 200 g
ZUMO aove
DE LIMÓN 1 diente pimienta sal
80 ml de ajo
36 8g
APUNTES DE
NUTRICIÓN
Cocinar la berenjena al
micro es una opción más
recomendable que las
clásicas preparaciones
fritas o rebozadas.
Cuidado también con
bañar la berenjena en
vinagre de Módena.
Algunos contienen hasta
un 25 % de azúcares.
Pica la cebolla y ponla a

marinar en zumo de
limón.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Corta la berenjena en Diferencias entre fecha
dos mitades y ásala de caducidad y fecha de
tapada en el microondas consumo preferente.
a máxima potencia
durante 10 minutos. La caducidad se refiere
a la seguridad de los
snacks y entrantes
alimentos y marca la
fecha límite a partir de
la que el alimento
dejaría de ser seguro y
podría causar
enfermedades.
El consumo preferente
se refiere a la calidad
del alimento y marca la
fecha a partir de la cual
Deja templar, saca la la comida sigue siendo
carne y reserva la piel. segura (siempre que se
haya almacenado
adecuadamente),
aunque pueden variar
su sabor o su textura.
Pica el ajo y media

manzana y mezcla con la
carne de la berenjena, el
yogur y la cebolla ALÉRGENOS
marinada.
Rellena la piel de la Pescado Cacahuete Soja

berenjena con la mezcla,
salpimenta y decora con
la otra media manzana
cortada en trozos
grandes. Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
37
ESCABECHE 15MIN
DE SARDINAS 2€
(207 g)
Grasas 21,68 44,85

Grasas
4,02 8,31
saturadas
snacks y entrantes
Hidratos 1,97 4,08
Azúcares 0,43 0,90
INGREDIENTES:
6-9 SARDINAS 1 diente vinagre pimentón

SIN CABEZAS, de ajo
ESCAMAS NI 8g 30 ml 6g
VÍSCERAS
500 g
granos 1 hoja aove sal

de pimienta de laurel
negra 60 ml
38
MÁS IDEAS PARA
COMBINARLO
Además de con sardinas,

puedes elaborar el
escabeche con otros
pescados como jurel,
palometa o caballa.
Pide en la pescadería
que te limpien las
sardinas retirando
cabezas, vísceras y
escamas.
EL MITO
¿Comer sal del

En una sartén con dos Himalaya es más
cucharadas de AOVE saludable?
dora el diente de ajo La sal común y la sal
aplastado y con piel. del Himalaya están
compuestas principal-
snacks y entrantes
mente de cloruro
sódico. La primera en
un 99 % y la segunda en
un 98 %. El pequeño
porcentaje de micronu-
trientes adicionales
presentes en la sal del
Himalaya no justifica
los beneficios
nutricionales que se le
atribuyen.
Añade el pimentón con

cuidado para que no se
queme, el resto del
aceite y el vinagre y deja
cocer 5 minutos.
ALÉRGENOS
Añade el laurel, los

granos de pimienta y las
sardinas y deja cocer 10
minutos más. Deja que
se enfríe y consume al
día siguiente.
Leche Moluscos
39
CREMA 15MIN
DE CALABAZA
Y QUESO AZUL 2€
(481 g)
Grasas 6,22 29,90

snacks y entrantes
Grasas
2,13 10,25
saturadas
Hidratos 2,62 12,62
Azúcares 1,14 5,46
INGREDIENTES:
CALABAZA AGUA O PUERRO pimentón

CACAHUETE CALDO DE
VERDURAS 80 g 10 g
500 g
250 ml
SEMILLAS
QUESO AZUL DE CALABAZA aove sal
10 g 30 ml
80 g
40
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Las embarazadas deben
evitar consumir leche
cruda y quesos frescos o
de pasta blanda (como
Brie, Camembert o
quesos azules) si en la
etiqueta no se indica que
estén hechos con leche
pasteurizada.
Pela la calabaza, retira

las semillas y córtala en
dados. Limpia el puerro y
córtalo en rodajas.
SOSTENIBILIDAD
Pon el aceite a calentar
en una olla, añade el
puerro y saltea con
cuidado para que no se Es importante potenciar
snacks y entrantes
queme. el consumo de
productos de tempora-
da y de proximidad. La
calabaza se cosecha al
final del verano y reina
en el otoño, aunque por
sus buenas condiciones
Cuando empiece a dorar de conservación está
separa la olla del fuego, disponible casi todo el
añade el pimentón, da año. La variedad
una vuelta y vuelve a cacahuete es la más
poner la olla al fuego. cultivada en España y la
más fácil de encontrar.
Añade los dados de

calabaza y da otra vuelta.
Añade el agua o el caldo
de verduras, la sal y deja
cocer 10 minutos. ALÉRGENOS
En un plato hondo, pon

unos dados de queso
azul. F.cáscara Apio Mostaza
Tritura la crema con una

batidora o robot y vierte Sésamo Altramuces Sulfitos
sobre los dados de
queso. Añade las
semillas de calabaza y
sirve caliente. Leche Moluscos
41
ALUBIA 5 MIN 1€
CONFETTI
(437 g)
Grasas 2,34 10,23

Grasas
0,40 1,76
saturadas
Azúcares 1,74 7,60

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 TARRINA DE 1/2 pimiento

ARROZ INTEGRAL rojo
PRECOCIDO
1 BOTE DE 125 g 1 lata pequeña 150 g
ALUBIAS ROJAS de maíz
400 g 140 g
la parte verde ZUMO

aove DE LIMÓN
de 2 cebolletas
20 ml 20 ml
30 g
CILANTRO
sal FRESCO
46
SEGURIDAD
¿Es tóxico el caldillo de

las legumbres?
No solo no es tóxico, sino
que muchas legumbres
se han cocido en el
propio bote. Por tanto, si
lo tiramos perdemos
Corta los tallos de parte de los nutrientes.
cebolleta en aros y Ahora bien, si la textura
déjalos reposar con el no nos resulta agradable
zumo de medio limón. siempre podemos
enjuagarlas.
Cocina el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del MÁS IDEAS PARA
fabricante. Deja enfriar.
COMBINARLO
PLATOS COMPLETOS
Puedes sustituir las
judías por cualquier tipo
de legumbre como
garbanzos, lentejas,
edamame, etc. Cuanto
más variados sean los
colores de los
ingredientes de la
Escurre las alubias y ensalada, mayor
viértelas en un bol. combinación de
Escurre el maíz y viértelo antioxidantes tendrá.
sobre las alubias. También puedes
cambiar el cilantro por
otras hierbas como
cebollino o perejil.
Añade el pimiento cortado

en dados. Añade el vasito
de arroz. Añade los tallos
de cebolleta cortados en
dados junto al limón de la ALÉRGENOS
maceración.
Aliña con AOVE y sal. Sésamo Altramuces Sulfitos

Pica el cilantro y remata
el plato.
Leche Moluscos
47
salmón
10MIN 3€
exprés al
microondas
(448 g)
Grasas 7,07 31,69

Grasas
1,2 5,36
saturadas
Hidratos 5,41 24,25
Azúcares 0,83 3,73

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 VASITO DE 1 PEPINO
ARROZ BASMATI
1 LOMO DE SALMÓN PRECOCIDO 1/2 300 g
CORTADO EN 2 PORCIONES cebolleta
125 g
400 g 50 g
1 CUCHARADA
JENGIBRE 1 CUCHARADA DE VINAGRE
RALLADO DE SOJA
SEMILLAS
DE SÉSAMO ENELDO sal
SECO aove
48
SEGURIDAD
¿Hay que congelar el

salmón para evitar el
anisakis? Si lo cocinamos
a temperatura suficiente
(60º durante al menos un
minuto en toda la pieza)
no es necesario congelar
el pescado. ¡Importante!
Corta el pepino en tiras Usar el microondas no
con un pelador o una garantiza alcanzar la
mandolina, espolvorea temperatura uniforme en
con sal y reserva. todo el producto y en
este caso sí se recomien-
da la congelación previa.
Pica la cebolla y ponla en

medio vaso de agua.
Reserva.
el mito
PLATOS COMPLETOS
¿Se pueden alcanzar
las recomendaciones
de ácidos grasos omega
3 sin comer pescado?
Aunque es cierto que el
pescado azul (salmón,
atún, sardinas…) es una
Cocina el arroz en el fuente interesante de
microondas siguiendo las omega 3, también
indicaciones del pueden obtenerse estos
fabricante. Reserva. ácidos grasos a partir
de alimentos de origen
vegetal como nueces,
semillas de chía o
semillas de lino.
Lava el salmón, extrae las

espinas y ponlo en un
plato untado con AOVE.
Sazona y espolvorea con
eneldo. Cubre el plato (o
usa un recipiente de ALÉRGENOS
silicona específico para
microondas) y cocina 5 Gluten Crustáceos Huevos
minutos a potencia
máxima. Vigila el proceso,
porque el tiempo final
dependerá del tamaño del
pescado. F.cáscara Apio Mostaza
Escurre bien el pepino y

monta una ensalada Sésamo Altramuces Sulfitos
japonesa mezclando con

la cebolla (también
escurrida). Mezcla la soja
Leche Moluscos
con el vinagre, el sésamo
y el jengibre. Aliña y sirve
con el salmón.
49
TALLARINES DE
CALABACÍN Y 15MIN
ZANAHORIA CON
VINAGRETA DE 1€
NUECES
(227 g)
Grasas 7,84 17,78

PLATOS COMPLETOS
Grasas
1,06 2,41
saturadas
Hidratos 4,75 10,77
Azúcares 3,06 6,94
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS 1 DIENTE
DE AJO
200 g 1 CALABACÍN 2ó3
5g NUECES
200 g
25 g
1/2 CUCHARADA MOSTAZA

DE SEMILLAS VINAGRE
DE DIJON
DE SÉSAMO
3g
12 g
aove sal
50 20 ml
RECETA PARA 2 PERSONAS HAZLO PREMIUM POR
1€ MÁS
Añade gambas salteadas

a tus tallarines vegetales
para enriquecerlos en
proteínas.
Lava el calabacín y la
zanahoria y forma los
tallarines con un
espiralizador.
Saltéalos a fuego fuerte TIP PARA RECETA

en una sartén antiadhe- ULTRARÁPIDA
rente con AOVE y el
diente de ajo picado.
PLATOS COMPLETOS
Puedes encontrar en el
supermercado
tallarines precortados
de zanahoria y
calabacín. Nuestro
consejo es que siempre
que puedas los hagas tú
mismo: no tardarás
Mientras, prepara una mucho y es más barato
vinagreta con dos y sostenible.
cucharadas de aceite de
oliva, una de vinagre y
media de mostaza de
Dijon.
ALÉRGENOS
Pica las nueces.
F.cascara Apio Mostaza
Mezcla en un bol el
salteado de verduras con Sésamo Altramuces Sulfitos
la vinagreta. Al servir,
espolvorea con las nueces
picadas y el sésamo.
Leche Moluscos
51
BROCHETA
DE POLLO 15MIN
2€
ESPECIADO Por 100 g Por ración
(393 g)
Grasas 3,17 12,44

Grasas
0,55 2,15
saturadas
Hidratos 3,14 12,34
Azúcares 2,45 9,62

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1/2 PECHUGA 1/2 tomates 1 NECTARINA

DE POLLO CEBOLLA cherry
150 g
300 g 40 g 60 g
1 pimiento ZUMO pimienta

aove DE LIMÓN MOLIDA
VERDE
10 ml
100 g
2ó3
NUECES
pimentón rúcula
25 g sal
52 8g 100 g
Puedes sustituir el pollo por

tofu o por champiñones.
Corta la pechuga en
dados, salpimenta y pon
en un bol junto con la
cebolla rallada, el
pimentón, el zumo de
limón y un chorrito de
AOVE. Deja reposar.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Lava y corta el pimiento,
la nectarina (sin piel) y la
cebolla de un tamaño
similar al de los trozos
de pollo. ¿Es peligroso comer
alimentos churrusca-
PLATOS COMPLETOS
dos? La acrilamida se
forma en algunos
alimentos durante
procesos habituales
como fritura, cocción o
asado. Es una sustancia
potencialmente
carcinógena. Por tanto,
el lema de AESAN es:
Forma las brochetas “Elige dorado, no
ensartando el pollo, la tostado”.
fruta, las verduras
cortadas y los tomates.
Cocina las brochetas en

una plancha o sartén
antiadherente con AOVE. ALÉRGENOS
Monta una ensalada con

rúcula y nueces. Aliña con Sésamo Altramuces Sulfitos
AOVE, zumo de limón y sal.
Leche Moluscos
53
15 MIN 2 €

(415 g)
Grasas 4 16,62
Grasas
0,70 2,9
saturadas
Hidratos 5,93 24,59
Azúcares 0,85 3,53

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 BOTE PEQUEÑO 1 LATA DE ATÚN 1 HUEVO PAN

DE ALUBIAS BLANCAS EN ACEITE DE OLIVA 60 g RALLADO
COCIDAS O AL NATURAL 30 g
240 g 185 g
LECHUGA, ESPINACAS MOSTAZA aove sal

U OTRAS HOJAS DE DIJON
5 ml
VERDES
200 g
tomates ORÉGANO
1 LIMÓN SECO
cherry
54
RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
Para elegir un buen atún en

conserva busca que sea “al
natural” o en AOVE. Elige el
que tenga menor concentra-
ción de sal (se recomienda
<1,25 %).
Escurre las alubias y

aplástalas con un
tenedor hasta formar
una pasta.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Aliña con una cucharada

de mostaza de Dijon, otra ¿Es peligroso el
de orégano seco, la mercurio del atún?
PLATOS COMPLETOS
ralladura de un limón y
sal. Forma un puré. Se recomienda que las
mujeres embarazadas,
lactantes y los menores
de 10 años eviten
consumir especies de
contenido alto en
mercurio como pez
espada/emperador,
tiburón (cazón), lucio y
atún rojo. Esta
Si usas atún en AOVE no recomendación no
necesitas añadir aceite a aplica al “atún de lata”
la mezcla. Incorpora atún al ser una especie de
escurrido, un huevo y dos menor tamaño.
cucharadas de pan
rallado.
Con la masa resultante,

ALÉRGENOS
forma las mini-burguer.
En una sartén antiadhe-
rente con AOVE márcalas
hasta que estén doradas.

Sirve con las hojas verdes
y los tomates aliñados con
AOVE y sal.
Leche Moluscos
55
POKE DE POLLO
AL ESTILO 10MIN
2€
HARVARD
(506 g)
Grasas 2,96 14,96

Grasas
0,52 2,65
saturadas
Hidratos 7,66 38,76

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1/2 PECHUGA 1 VASITO DE 1 MELoCOTÓN 1 TROZO

DE POLLO ARROZ INTEGRAL DE MELÓN
PRECOCIDO 150 g
300 g 100 g
125 g
CANÓNIGOS TOMATe cherry PEPINO 10 ANACARDOS

80 g 100 g 100 g 8g
ZUMO aove sal

56 DE LIMÓN
RECETA PARA 2 PERSONAS APUNTES DE
NUTRICIÓN
El famoso Plato de Harvard
propone que la mitad de
nuestra ingesta sean
frutas y verduras, que un
cuarto provenga cereales
integrales y que el último
cuarto esté formado por
proteína saludable (pollo,
Corta la pechuga en pescado, huevos, legum-
trozos de un solo bocado bres…). La grasa de elección
y saltea en una sartén será el aceite de oliva
antiadherente con AOVE y virgen. Platos como este
sal. Reserva. poke siguen (aproximada-
mente) el esquema.
Cuece el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del SEGURIDAD
fabricante. Reserva. ALIMENTARIA
¿Es cierto que la sandía
PLATOS COMPLETOS
o el melón se pueden
contaminar con
salmonella?
Sí. Es un riesgo dejar a

Pela y lamina el temperatura ambiente
melocotón. Reserva. la fruta cortada sin su
cáscara -- que es su
protección natural -- ya
que puede convertirse
en un caldo de cultivo
estupendo para los
microorganismos. La
fruta precortada facilita
y motiva su consumo,
pero siempre debe
Quita la piel del melón, estar refrigerada y bien
corta en láminas y reserva. tapada.
ALÉRGENOS
Lamina el tomate y el
pepino. Reserva.
Monta el poke, añade unos

anacardos y aliña con Sésamo Altramuces Sulfitos
AOVE, zumo de limón y sal.
Leche Moluscos
57
RAINBOW WRAP
CON SALSA 10MIN 2€
DE ANCHOAS
(338 g)
Grasas 5,15 17,41

Grasas
1,18 3,98
saturadas
Hidratos 4,1 13,84
Azúcares 2,57 8,7

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
2 tortillas QUESO 1/2 CEBOLLA HOJAS DE

de trigo integral FRESCO MORADA ESPINACAS
75 g 60 g 40 g 150 g
1 ZANAHORIA 1/2 pimiento 2 huevos 2 CUCHARADAS

ROJO DE AGUA
80 g
150 g 120 g
4 FILETES
DE ANCHOA 1/2 diente ZUMO aove
EN CONSERVA de ajo DE LIMÓN
58 3g
RECETA PARA 2 PERSONAS TIP PARA RECETA
ULTRARÁPIDA
Si no tienes tiempo para

hacer la salsa puedes
recurrir al hummus
preparado del supermerca-
do. Elige aquel que tenga
al menos un 60 % de
garbanzos.
Cuece los huevos

durante 5 min, pélalos y
reserva.
Corta en tiras la cebolla,

el pimiento rojo y la
zanahoria.
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
Corta el queso fresco en Para evitar que los

lámina. huevos estallen al cocer
hay que comenzar con
el fuego bajo. Así se
irán calentando a
medida que aumente la
temperatura del agua.
Para hacer la salsa, bate

los huevos cocidos con el
ajo, los filetes de anchoa
escurridos, dos cuchara-
das de aceite y zumo de
limón.
ALÉRGENOS
Calienta la tortilla, úntala

con una cucharada de
salsa y dispón encima las
verduras, las hortalizas y F.cáscara Apio Mostaza
el queso.
Enrolla y sirve con la salsa

aparte en un recipiente. Leche Moluscos
59
MINI 15MIN 2€
GREEN
PIZZA
(221 g)
Grasas 15,91 35,16

Grasas
PLATOS COMPLETOS
6,02 13,31
saturadas
Hidratos 2,5 5,53
Azúcares 0,85 1,88
INGREDIENTES:
2 pitas BRÓCOLI MOZZARELLA rúcula

integrales FRESCA
100 g
180 g 150 g 100 g
NUECES PELADAS QUESO 1/2 AJO aove pimienta

CRUDAS PARMESANO 3g
60 25 g 30 g
RECETA PARA 2 PERSONAS APUNTES DE
NUTRICIÓN
Si hierves el brócoli en lugar

de cocinarlo al vapor
pueden perderse hasta el
60 % de sus compuestos
antioxidantes en el caldo de
cocción.
Corta las pitas transver-

salmente y reserva.
Lava el brócoli y córtalo

en ramilletes pequeños y
del mismo tamaño.
Introdúcelo en un
cocinar en microondas,
tapa y cocina durante 4
minutos a máxima
potencia. Reserva.
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
Precalienta el horno en En lugar de brócoli se

modo grill. pueden usar hojas de
acelga cortadas en tiras
de 2 cm. Se blanquean
en agua hirviendo con
un poquito de sal y
después se escurren.
En el vaso de la batidora,
coloca la rúcula, el ajo, el
parmesano rallado, las
nueces, dos cucharadas de
aceite y una pizca de sal.
Bate y reserva.
Corta la mozzarella en
rodajas. ALÉRGENOS
En cada media pita, coloca F.cáscara Apio Mostaza

una rodaja de mozzarella,
unos ramilletes de brócoli
y cubre con el pesto de
rúcula y nueces. Pescado Cacahuete Soja

Mete en el horno, gratina
3 minutos o hasta que se
funda el queso y sirve.
También puedes gratinar Leche Moluscos
al microondas si el tuyo
dispone de esa función.
61
LUBINA
15MIN
CON PATATAS
Y CAMA DE 2€
VERDURAS
(425 g)
PLATOS COMPLETOS
Grasas 3,27 13,90

Grasas
0,69 2,94
saturadas
Hidratos 4,71 20
Azúcares 1,51 6,42
INGREDIENTES:
2 lomos de 2 patatas 1/2

lubina sin piel medianas CEBOLLa
ni espinas 50 g
400 g 200 g
1 TOMATE pimientos aove

de colores
80 g 10 ml
62 150 g
ALIMENTARIA
Los alimentos crudos como

el pimiento o cebolla de esta
receta pueden contener
microorganismos patógenos
por lo que hay que
cocinarlos bien o lavarlos
adecuadamente si se van a
consumir crudos. Pero esto
solo no es suficiente. Si
Lava la patata, pínchala existe falta de higiene, las
con un tenedor y cuécela bacterias se pueden
sin secar al microondas diseminar por toda la cocina
con la tapa durante 6 min incluyendo manos,
a máxima potencia. cuchillos, trapos y tablas de
Pínchala y, si no está cortar.
cocida, ponla un minutos
más y vuelve a compro-
bar. Reserva.
Corta la cebolla en aros y EL MITO

ponla en un recipiente
apto para microondas ¿Es peligroso cocinar al
con dos cucharadas de microondas?
PLATOS COMPLETOS
agua, sal y un chorrito de
aceite. Tapa y cocina 5 Las radiaciones del
minutos a máxima microondas son no
potencia. ionizantes, de baja
frecuencia y no
producen daño en el
ADN. Estos aparatos
disponen de un sistema
de bloqueo y las ondas
no salen al exterior (ni
se quedan pululando en
la comida). Tampoco
hay ninguna evidencia
de que el microondas
Corta el tomate en destruya los nutrientes
rodajas y los pimientos de los alimentos en
en tiras y añádelos a la mayor medida que otro
cebolla. Cocina otros 5 tipo de método de
minutos a máxima cocción.
potencia.
Lava y seca el pescado.

ALÉRGENOS
Colócalo sobre las Gluten Crustáceos Huevos
verduras con un poco de
sal y AOVE. Tapa y cocina 5
minutos a media potencia.
Mientras tanto, pela las

patatas y córtalas en
rodajas. Sírvelas como Sésamo Altramuces Sulfitos
acompañamiento de la
lubina.
Leche Moluscos
63
ENSALADA
DE FRUTOS 10MIN 2 €
ROJOS, SETAS
Y CUSCÚS
(385 g)
Grasas 5,67 21,82

Grasas
PLATOS COMPLETOS
2,22 8,53
saturadas
Hidratos 8,12 31,27
INGREDIENTES:
QUESO BROTES CUSCÚS SETAS

RULO DE CABRA DE LECHUGA INTEGRAL OSTRA
100 g 150 g 50 g 200 g
FRUTOS CEBOLLINO aove 1/2 DIENTE

ROJOS DE AJO
200 g 3g
64 sal vinagre
RECETA PARA 2 PERSONAS AHORRA
Puedes abaratar la receta

comprando frutos rojos
congelados (frambuesas,
moras, arándanos...).
Hidrata el cuscús según

las indicaciones del
fabricante (puede
requerir aceite y sal).
Limpia las setas con un

papel de cocina húmedo
o utiliza un cepillo y lava
bajo el grifo si ves que
están muy sucias. No las
sumerjas, porque APUNTES DE
PLATOS COMPLETOS
absorberían agua y esto
podría dificultar el NUTRICIÓN
salteado.
El cuscús es sémola de
trigo y por tanto
contiene gluten. Otros
cereales que contienen
gluten no aptos para
celíacos son trigo,
cebada, centeno,
Corta las setas en tiras y espelta, kamut, triticale
saltea con medio diente (híbrido del trigo y
de ajo picado, AOVE y sal. cebada) y algunas
variedades de avena.
Tuesta en la sartén las ALÉRGENOS

rodajas de queso de cabra
por ambos lados.
Monta el plato con una Pescado Cacahuete Soja

base de ensalada y
dispón encima el rulo de
cabra y los frutos rojos.
Aliña con AOVE y unas
gotas de vinagre. Sésamo Altramuces Sulfitos
Espolvorea con cebollino.
Acompaña con el cuscús
hidratado. Leche Moluscos
65
ESpaguetis
del estudiante 15MIN
(309 g)
2€
Grasas 6,32 19,5

Grasas
1,17 3,62
saturadas
Azúcares 1,49 4,59

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
ESpaguetis 1 lata de 1 lata de 2 DIENTEs

integrales tomate natural sardinas en DE AJO
triturado conserva 10 g
160 g
290 g 88 g
aceitunas aove ORÉGANO

negras SECO
66 25 g
RECETA PARA 2 PERSONAS OPCIÓN VEGGIE
Puedes sustituir las

sardinas por soja texturiza-
da. La soja es una legumbre
que contiene proteína
completa y resulta muy
interesante nutricionalmen-
te como alternativa a la
proteína de origen animal.
Cuece la pasta siguiendo

fabricante.
APRENDE A LEER
PLATOS COMPLETOS
ETIQUETAS
Mientras tanto, en un bol
de cristal pon una
cucharada de AOVE y los Para que unos
dos dientes de ajo espaguetis integrales
partidos por la mitad. sean integrales de
Calienta en el microon- verdad, en la lista de
das un minuto a máxima ingredientes debe
potencia. Añade el figurar como primer
contenido de la lata de ingrediente “sémola
tomate y un poco de integral de trigo”.
orégano y cocina 10
minutos a máxima
potencia.
ALÉRGENOS
Mezcla la pasta con la F.cáscara Apio Mostaza

salsa de tomate y las
sardinas escurridas y
desmenuzadas. Añade
unas aceitunas negras
en rodajas y sirve el plato
espolvoreando el
orégano.
Leche Moluscos
67
TORTILLA
DE PATATA 15MIN
Y CALABACÍN
al microondas 1€
(257 g)
Grasas 4,51 11,58

Grasas
0,71 1,81
PLATOS COMPLETOS
saturadas
Azúcares 1,35 3,47
INGREDIENTES:
2 patatas 1/2 1 CALABACÍN 4 huevos aove sal

medianas CEBOLLa PEQUEÑO
300 g 40 g 150 g 300 g 22 ml
68
RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
El primer número del código

que llevan impreso los
huevos en la cáscara indica
la forma de cría de las
gallinas.
Número 3: Huevos de
gallinas criadas en jaulas.
gallinas criadas en el suelo.
Corta la cebolla en aros, gallinas camperas.
ponla en un recipiente
apto para microondas, Número 0: Huevos de
añade media cucharada producción ecológica.
de AOVE, tapa y cocina 5
minutos a máxima
potencia.
HAZLO PREMIUM
PLATOS COMPLETOS
POR 1€ MÁS
Mientras, corta la patata
en láminas finas. Añade
sobre la cebolla y cocina Puedes enriquecer el
6 minutos a máxima plato --especialmente
potencia. en fibra, vitaminas y
antioxidantes acompa-
ñándolo de una
ensalada de tomate con
AOVE y pimentón--.
Entretanto, corta el
calabacín en rodajas de
0,5 cm, incorpóralo a la
mezcla de patata y
cebolla y cocina otros 4
minutos a máxima
potencia. ALÉRGENOS

Bate los huevos, añade
sal, incorpora la cebolla,
la patata y el calabacín y
cuaja la tortilla en una Pescado Cacahuete Soja
sartén antiadherente con
una cucharada de AOVE.
Leche Moluscos
69
pitas
con huevo, 15MIN
espinacas
2 €
y queso
(178 g)

PLATOS COMPLETOS
Grasas 13,23 23,48

Grasas
7,27 12,90
saturadas
Hidratos 3,10 5,51
Azúcares 2,25 3,99
INGREDIENTES:
3 huevos ESPINACAS 4 ó 5 tomates

crudas secos
180 g 150 g 15 g 1 mini
2 pitas
integrales RULO DE CABRA
180 g 180 g
70 aove pimienta sal

RECETA PARA 2 PERSONAS el truco del chef
Los tomates secos son un

gran recurso para alegrar
los platos. Hidrátalos con
antelación y consérvalos en
un recipiente cerrado con
AOVE, las hierbas que
prefieras (albahaca,
orégano, laurel...), un diente
de ajo entero sin pelar y
unas bolas de pimienta.
Hidrata los tomates
durante al menos 15
minutos en agua muy
caliente.
Lava y corta las

espinacas en trozos
pequeños. el mito
PLATOS COMPLETOS
¿El teflón de las
sartenes es peligroso?
En realidad el
compuesto potencial-
mente cancerígeno es
el PFOA, el pegamento
Prepara unos medallo- que se ha utilizado
nes de queso de cabra durante años para fijar
cortados en dos. la capa de teflón a los
utensilios de cocina. En
la UE su uso está
prohibido desde julio de
2020.
Bate los huevos y

cuájalos en una sartén
antiadherente con unas ALÉRGENOS
gotas de AOVE, sal y
pimienta molida. Gluten Crustáceos Huevos
Calienta las pitas en el

tostador siguiendo las Pescado Cacahuete Soja
indicaciones del
fabricante y rellénalas
con los huevos revueltos,
las espinacas, el queso y
los tomates, ya
hidratados, picados en
trozos pequeños.
Leche Moluscos
71
ALCACHOFAS
CON 10MIN
LANGOSTINOS
(301 g)
2€
Grasas 2,37 7,11

Grasas
0,37 1,12
saturadas
Hidratos 4,38 13,15
Azúcares 1,30 3,90

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
LANGOSTINOS CORAZONES DE 1 CEBOLLa

CONGELADOS ALCacHOFA
CONGELADOS 80 g
250 g
250 g
1 DIENTE sal aove

DE AJO
72 10 ml
8g
RECETA PARA 2 PERSONAS SOSTENIBILIDAD
A pesar de que los vegetales

congelados conservan los
nutrientes y son una buena
opción, siempre que sea
posible se recomienda
consumirlos frescos, de
temporada. En el caso de la
alcachofa, durante los
meses de primavera y
Descongela previamente otoño.
los langostinos, lávalos,
pélalos y reserva. Con las
cabezas y las pieles
puedes preparar un
caldo para usar en otras
preparaciones.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
Pon los corazones de Descongelar alimentos
alcachofa (sin desconge- en la encimera no es
lar ni lavar previamente), buena idea, ya que así
en un recipiente apto se permite el desarrollo
para microondas con un rápido de bacterias.
chorrito de AOVE y sal. Según la AESAN, dos de
Tapa y cocina 5 minutos a los métodos más
máxima potencia. seguros para desconge-
lar son:
En el estante inferior
del frigorífico durante
24 horas.
En el microondas
utilizando la opción
“defrost” o “desconge-
lar”.
ALÉRGENOS
Sofríe la cebolla y el ajo
picado en una sartén con Gluten Crustáceos Huevos
dos cucharadas de AOVE.
Cuando la cebolla esté

transparente, añade las
alcachofas cocidas y los
langostinos pelados.
Saltea y sirve caliente.
Leche Moluscos
73
LENTEJAS
CON ARROZ 15MIN
Y CÚRCUMA
(420 g)
1€
Grasas 4,34 18,24

Grasas
0,73 3,07
saturadas

PLATOS COMPLETOS
Calorías 141,14 kcal 593 kcal
INGREDIENTES:
1 BOTE 1 CEBOLLa 1 ZANAHORIA 1 TOMATE

DE LENTEJAS 100 g MADURO
80 g
COCIDAS 80 g
400 g
1 VASITO DE aove sal CÚRCUMA

ARROZ INTEGRAL
PRECOCIDO
74 125 g
RECETA PARA 2 PERSONAS APUNTES DE NUTRICIÓN
Aunque las lentejas con

arroz son una combinación
estupenda, no es necesario
consumir cereales y
legumbres en la misma
comida para sintetizar la
proteína completa. También
podemos obtener este
beneficio si consumimos
Pica en daditos la cebolla cereales y legumbres en
y el tomate. Lava, pela y distintos momentos a lo
ralla la zanahoria. largo del día.
En una cazuela con dos

cucharadas de AOVE y
sofríe la cebolla. Cuando
esté transparente, añade
la zanahoria y el tomate. el mito
¿La cúrcuma cura
PLATOS COMPLETOS
muchas enfermedades?
Cuando el tomate
adquiera un tono Aunque algunos
naranja, añade las estudios sobre las
lentejas escurridas y propiedades de la
enjuagadas. Cubre con cúrcuma y la curcumina
agua y deja hervir 5 (antiinflamatoria,
minutos. antioxidante…) son
prometedores, no se
han llegado a conclu-
siones claras sobre si
estas sustancias tienen
beneficios concretos
para la salud.
Añade una cucharada de
cúrcuma y tritura con
una batidora o robot.
Añade más agua si la
crema está demasiado
espesa.
ALÉRGENOS
Cocina el arroz en el
microondas según las
instrucciones del
fabricante.
Sirve la crema en
cuencos con dos o tres
cucharadas de arroz
cocido y espolvorea con
cúrcuma.
Leche Moluscos
75
GARBANZOS
CON PISTO Y 10MIN
RAS EL HANOUT
(412 g)
2€
Grasas 1,50 6,19

Grasas
0,22 0,92
saturadas
Azúcares 1,55 6,38

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 bote 1 bote 1 cucharada hojas de

de garbanzos de pisto en de ras el cilantro o
cocidos conserva hanout hierbabuena
400 g 400 g
76 escurridos
RECETA PARA 2 PERSONAS AHORRA
Para cocer las legumbres

en casa se recomienda
ponerlas a remojo en agua
unas 10-12 horas previa-
mente con el fin de eliminar
los posibles antinutrientes.
Esto permite, además,
reducir en un 50 % el
Escurre los garbanzos, tiempo de cocción.
enjuaga y ponlos en una
cazuela cubiertos de
agua. Enciende el fuego.
HAZLO PREMIUM POR

1€ MÁS
Añade el pisto y cuece
unos minutos desde que
empiece a hervir.
RECETA: Casca el
huevo en un recipiente
PLATOS COMPLETOS
con cuidado para que
no queden restos de
cáscara. Pon agua a
calentar con un chorro
de vinagre y cuando
esté a punto de hervir
haz un pequeño
remolino con una
chuchara. Vierte con
cuidado el huevo en el
Pon más agua si te gusta centro del remolino y
más caldoso, incorpora deja 4 minutos sin que
una cucharada de ras el el agua hierva en
hanout y deja que vuelva ningún momento. Saca
a hervir. con una espumadera y
colócalo en el plato.
ALÉRGENOS
Retira del fuego, prueba
y añade más especias si Gluten Crustáceos Huevos
te gusta más especiado.
Sirve caliente espolvo-

reado con cilantro o
hierbabuena.
Leche Moluscos
77
ESCALIVADA 10MIN
CON ALMA DE
GERMINADOS 3€
Y BACALAO
(320 g)

PLATOS COMPLETOS
Grasas 3,92 12,54

Grasas
0,64 2,04
saturadas
Hidratos 2,84 9,08
Azúcares 2,29 7,33
INGREDIENTES:
1 bote BACALAO 1 CEBOLLa 2 huevos

de ESCALIVADA DESALADO Y MORADA
EN CONSERVA DESMIGADO 150 g
80 g
300 g 250 g
GERMINADOS aove vinagre sal

78 15 g
ALIMENTARIA
Se recomienda que las

personas de riesgo
(embarazadas, personas de
edad avanzada, inmunode-
primidos, etc.) no consuman
ningún tipo de germinado
crudo o poco cocido.
Cuece los huevos
durante 10 minutos, deja
que enfríen y ralla con un
rallador.
APUNTES DE NUTRICIÓN
Corta la cebolleta.
La OMS recomienda un
consumo mínimo de
400 gramos al día de
PLATOS COMPLETOS
frutas y verduras para
prevenir enfermedades
crónicas como la
diabetes tipo 2, la
Escurre las verduras y enfermedad cardiovas-
móntalas en un plato cular y distintos tipos
hondo. de cáncer. Platos como
la escalivada son
interesantes para
alcanzar esta recomen-
dación.
Escurre las migas de

bacalao y colócalas sobre
las verduras.
ALÉRGENOS
Reparte la cebolleta
sobre el bacalao, añade F.cáscara Apio Mostaza
el huevo rallado y remata
con los germinados.
Aliña con AOVE, vinagre y

sal.
Leche Moluscos
79
COPAZO DE 15MIN
ENSALADILLA
(247 g)
1€
Grasas 4,19 10,36

Grasas
0,65 1,60
saturadas
Azúcares 1,72 4,25

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
2 patatas 2 huevos 1 ZANAHORIA 1 LATA DE ATÚN

medianas AL NATURAL
100 g 100 g
300 g 185 g
aove ZUMO sal

DE LIMÓN
20 ml
80
SEGURIDAD
¿Se deben lavar los

huevos?
Los huevos son porosos y
si los lavamos corremos
el riesgo de arrastrar
hacia el interior la
suciedad. Si se lavan
debe hacerse justo antes
del cocinado.
Cuece los huevos

durante 10 minutos.
Lava las patatas, sécalas
parcialmente, pínchalas
varias veces con un
tenedor y ponlas en un
microondas, con un poco
de agua. Tapa y cuece 10 EL MITO
minutos a máxima
potencia. Deja enfriar.
PLATOS COMPLETOS
¿Solo se pueden comer
tres huevos a la
Lava las zanahorias, semana?
córtalas en rodajas y
ponlas en un recipiente Este mito surgió en
apto para microondas 1973 cuando la
con agua y sal. Cuece American Heart
cinco minutos a máxima Association recomendó
potencia. Deja enfriar. limitar la ingesta de
huevos a tres por
semana. Estudios
posteriores han
demostrado que el
colesterol de la dieta no
es el responsable
último del colesterol
sanguíneo.
Pela las patatas y corta

en dados. Corta en dados
las rodajas de zanahoria ALÉRGENOS
y mezcla todo con el atún
escurrido.
Pela los huevos duros,

añade el AOVE, zumo de Pescado Cacahuete Soja
limón al gusto y sal. Bate
con una batidora o robot
hasta formar una salsa
cremosa y mezcla con la
preparación anterior. Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
81
TORTILLA 10MIN
DE SETAS Y
ESPINACAS 2 €

(271 g)
Grasas 5,94 16,09

PLATOS COMPLETOS
Grasas
0,90 2,45
saturadas
Hidratos 3,42 9,26
Azúcares 1,34 3,62
INGREDIENTES:
SETAS 4 huevos
DE TEMPORADA
300 g
250 g
ESPINACAS 1 DIENTE
CONGELADAS DE AJO
250 g 8g
82 aove sal
AHORRA
La tortilla es una de las
preparaciones culinarias
más sencillas y
económicas. Además,
admite infinitas
combinaciones con
vegetales, conservas,
quesos... para aprove-
char los alimentos que
tengas en casa y evitar el
desperdicio alimentario.
En una sartén caliente

saltea las espinacas
congeladas con AOVE
siguiendo las indicacio-
nes de tiempo dadas por
el fabricante. SEGURIDAD
ALIMENTARIA
PLATOS COMPLETOS
En la web de la AESAN
puedes encontrar
material informativo
para los aficionados a la
recolección de setas
silvestres sobre la
Mientras, trocea las necesidad de identifi-
setas y saltéalas con un carlas correctamente.
diente de ajo laminado y También se incluyen
AOVE en otra sartén consejos para su
hasta que pierdan el recogida, preparación y
agua. consumo.
Bate los huevos con un ALÉRGENOS

poco de sal, añade las
espinacas y las setas y Gluten Crustáceos Huevos
cuaja la tortilla en una
sartén antiadherente.
NOTA:
Para que la textura de la tortilla quede más cremosa puedes
añadir de manera opcional queso tipo emmental, gruyer o
manchego tierno.
Leche Moluscos
83
olleta 15
MIN
de arroz
integral 2€
(332 g)
Grasas 6,62 22
Grasas
1,01 3,36
saturadas
PLATOS COMPLETOS
Azúcares 1,21 4,01
INGREDIENTES:
1/2 VASO DE acelgas alubias judías nabo

ARROZ INTEGRAL blancas verdes
40 g cocidas 100 g
PRECOCIDO 100 g
60 g 60 g
1 patata agua azafrán comino sal aove

84 80 g 500 ml
RECETA PARA 2 PERSONAS sostenibilidad
Apagando la placa o el
horno dos minutos antes
del tiempo marcado
puedes aprovechar el
calor residual y fomentar
el ahorro energético.
Corta la patata en trozos

y ponla a cocer en una
olla con agua, sal,
comino y azafrán.
Trocea las acelgas, los

nabos y las judías verdes
y añádelas a la olla
cuando comience a
hervir.
el truco del chef
PLATOS COMPLETOS
El azafrán de La
Mancha ya viene
tostado. Puedes usarlo
de dos maneras:
1. Tritura las hebras en
un mortero y añade
Cuece el vaso de arroz en directamente a guisos,
el microondas y añade la legumbres, tortillas,
mitad a la olla. sofritos...
2. Infusiona las hebras
trituradas en líquido
caliente y añade a
arroces y similares.
Añade dos o tres

cucharadas de alubias
blancas cocidas.
ALÉRGENOS
Deja cocer la olla 15 F.cáscara Apio Mostaza

minutos.
Apaga el fuego y añade

AOVE. Sirve caliente.
Leche Moluscos
85
RAMEN 10MIN 3€
CASERO
(655 g)
Grasas 1,97 12,87

Grasas
0,47 3,11
saturadas
Hidratos 4,64 30,41
Azúcares 0,83 5,45

PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
caldo fideos de arroz 2 huevos zanahoria

vegetal integrales rallada
1l 50 g 150 g 80 g
brotes tallos verdes semillas 1 lámina

de soja de cebolleta de sésamo de alga nori
40 g 20 g 10 g
86
APUNTES DE
NUTRICIÓN
Se aconseja un consumo
moderado de algas con
alto contenido en yodo en
la población adulta y
ocasional en niños
pequeños y embarazadas
para evitar posibles
efectos negativos sobre
la función tiroidea.
Cuece los huevos
durante 6 minutos, retira
del fuego y ponlos en
agua fría para cortar la
cocción.
APRENDE A LEER
Cuece los fideos según
ETIQUETAS
fabricante. Escúrrelos y
reserva en un bol. El glutamato monosódi-
co (E-621) está presente
PLATOS COMPLETOS
en muchas versiones
industriales de esta
sopa tradicional
japonesa. Se trata de un
potenciador del sabor
que no es tóxico en las
concentraciones
Calienta el caldo en el admitidas pero que
microondas y vierte puede modificar
sobre los fideos. nuestra conducta
alimentaria favorecien-
do que comamos más.
Corta el tallo de la
cebolleta en aros finos.
ALÉRGENOS
Añade el topping de
zanahoria rallada, los
brotes de soja, el tallo de F.cáscara Apio Mostaza
la cebolleta y el huevo
cocido cortado en dos.

Decora con alga nori y
sésamo molido y sirve
caliente.
Leche Moluscos
87
HELADO CASERO
DE YOGUR, 10MIN
CHOCOLATE
Y PLÁTANO 1€
(108 g)
Grasas 3,79 4,07

Grasas
2,48 2,66
saturadas
Azúcares 5,28 5,67

POSTRES
INGREDIENTES:
1 yogur 1 plátano 1 cucharada

NATURAL sin piel de cacao puro
125 g 80 g 15 g
90
el truco del chef
Para que la textura del

helado sea más cremosa
lo ideal es tener la fruta
previamente congelada
(en este caso el plátano)
y batirla en batidora junto
con el yogur y el cacao
justo antes de servir.
Machaca el plátano con

un tenedor.
MÁS IDEAS PARA

Mezcla con el yogur y el
cacao. COMBINARLO
POSTRES
Puedes sustituir el
plátano por otras frutas
como fresas, frutos
rojos, melocotón o
mango y cambiar el
cacao por canela o
vainilla.
Coloca la mezcla en
moldes. Puedes usar
moldes para magdalenas
de papel o silicona.
ALÉRGENOS
Pincha las paletas… ¡y al

congelador!.
Leche Moluscos
91
BATIDO
DE PLÁTANO 5MIN
Y ARÁNDANOS
CON AVENA 1€
(226 g)
Grasas 3,01 6,80

Grasas
1,50 3,39
saturadas

POSTRES
INGREDIENTES:
1/2 PLÁTANO AVENA

MOLIDA
40 g
60 g 1 TAZA
ARÁNDANOS DE LECHE O
100 g BEBIDA VEGETAL
250 ml
canela o hielo
nuez moscada picado
92
APUNTES DE
RECETA PARA 2 PERSONAS NUTRICIÓN
Según la Autoridad
Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA), la
ingesta diaria de 3 g de
betaglucano de avena
reduce el colesterol
sanguíneo. Una tasa
elevada de colesterol
constituye un factor de
riesgo en el desarrollo de
cardiopatías coronarias.
En el vaso de la batidora APRENDE A LEER

pon los arándanos, el
medio plátano, la avena, ETIQUETAS
la leche o bebida vegetal
y bate. Las personas con
celiaquía solo deben
consumir avena
certificada bajo el
POSTRES
Sistema de Licencia
Europeo (ELS o Marca
Registrada Espiga
Barrada) que se
representa así en los
envases:
Añade hielo picado al

gusto y espolvorea con
canela molida o nuez
moscada.
ALÉRGENOS
Leche Moluscos
93
PUDDING
15 MIN
DE CHÍA
CON MANGO 2€
(188 g)
Grasas 11,86 44,47

Grasas
9,02 33,38
saturadas
Hidratos 8,05 30,18

POSTRES
INGREDIENTES:
1/2 mango SEMILLAS LECHE

duro DE CHÍA DE COCO
94 300 g 50 g 400 ml
sostenibilidad
Debemos potenciar el
consumo de frutas y
verduras de proximidad.
En España el mango se
cultiva especialmente en
la comarca malagueña
de la Axarquía y en la
costa granadina.
Mezcla la chía con la

leche de coco y deja que
se hidrate siguiendo las
indicaciones del
fabricante. Si tienes
tiempo, pon a hidratar la
noche anterior o a
mediodía si vas a
consumirla por la noche.
apuntes de
nutrición
Las personas intoleran-
POSTRES
tes a la lactosa tienen
Pela el mango, retira la varias opciones para
semilla y córtalo en sustituir los lácteos.
trozos pequeños. Entre ellas, los lácteos
Reserva un cuarto de la sin lactosa o las
pieza y córtala en daditos bebidas y los yogures
uniformes. de origen vegetal, como
es en este caso la leche
de coco.
Tritura la parte que no

has reservado con una
batidora o robot.
ALÉRGENOS
Monta el vaso alternando

capas de puré de mango
y de chía con coco. Pescado Cacahuete Soja
Decora con los daditos
de mango reservados.
Leche Moluscos
95
Piña
a la plancha 5MIN
con cardamomo
(260 g)
2€
Grasas 0,14 0,36

Grasas
0 0,01
saturadas

POSTRES
INGREDIENTES:
1/2 piña 1 vaina piel de lima HOJAS DE

natural de cardamomo o limón HIERBABUENA
verde
500 g
96
ahorra
Es muy fácil cultivar
aromáticas (perejil,
cilantro, hierbabuena,
etc.) en pequeñas
macetas o jardineras en
la terraza, balcón o
alféizar de la ventana.
Cómpralas en un vivero,
trasplanta y déjalas
crecer. No requieren
cuidados aparte del riego
(salvo enfermedades) y
las tendrás siempre
disponibles para tus
preparaciones, ahorran-
do tiempo y dinero.
Pela la piña, retira el

centro, corta la mitad en
dos y forma cuñas.
apuntes de
nutrición
Asa las cuñas en una
POSTRES
sartén antiadherente Tanto en adultos como
hasta que estén doradas. en niños, la OMS
recomienda reducir la
ingesta de azúcares
libres a menos del 10%
de la ingesta calórica
total y reducirla aún
más hasta menos del
5 % para obtener
beneficios adicionales.
Muele la vaina de
cardamomo en un mortero.
ALÉRGENOS

Sirve la piña espolvorea-
da con el cardamomo,
ralladura de lima o limón
y unas hojas de Pescado Cacahuete Soja
hierbabuena.
Leche Moluscos
97
GAJOS
DE NARANJA 15 MIN
CON MENTA
Y CHOCOLATE 2€
(203 g)
Grasas 10,11 20,53

Grasas
6,41 13,01
saturadas

POSTRES
INGREDIENTES:
2 NARANJAS CHOCOLATE NEGRO HOJAS DE

(85 % - 90 % CACAO) MENTA
300 g PARA FUNDIR
98 100 g
aPUNTES DE
RECETA PARA 2 PERSONAS NUTRICIÓN
La OMS considera
azúcares libres a los
monosacáridos y
disacáridos añadidos a
los alimentos pero
¡atención! también a los
azúcares naturalmente
presentes en la miel, los
jarabes, los zumos de
frutas y los concentrados
de zumos de frutas.
Pela las naranjas, separa

los gajos y sécalos con
papel de cocina.
APRENDE A LEER
ETIQUETAS
POSTRES
Bajo la denominación
Funde el chocolate en el popular “chocolate
microondas siguiendo las negro” puedes
indicaciones del encontrar muchos tipos
fabricante. de chocolate. Busca en
la lista de ingredientes
que el porcentaje de
cacao sea 85 % o
superior.
Sumerge cada gajo hasta

la mitad en el chocolate
fundido y colócalos en un
plato separados unos de
otros para que se enfríen
al menos 5 min. ALÉRGENOS
Déjalos 10 min más en la

nevera y sirve acompaña-
dos con hojas de menta.
Leche Moluscos
99

Comida Rápida, Barata y Saludable (Recetario) - Boticaria García y Otras - Ministerio de Consumo

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Nuestro país goza de una de las mejores tradiciones

Frente a esta problemática, el equipo coordinado por la

Alberto Garzón Espinosa

Ante esta situación, que ha

Atendiendo al estilo de vida actual y a la demanda del consumidor, en el recetario también se

Un recetario respetuoso con la

chips GUACAMOLE CON ZANAHORIAS HUMMUS DE REMOLACHA

PATATITAS FALSO GAZPACHO de CARPACCIO DE

PÁG. 22 PÁG. 24 PÁG. 26 PÁG. 28

DIP DE ESCAROLA TOSTA DE AGUACATE BARQUITAS

ESCABECHE CREMA DE CALABAZA

ALUBIA SALMÓN EXPRÉS TALLARINES DE CALABACÍN

BROCHETA DE POKE DE POLLO

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RAINBOW WRAP MINI LUBINA CON PATATAS

PÁG. 58 PÁG. 60 PÁG. 62

ENSALADA DE FRUTOS ESPEGUETIS tortilla de patata

pitas con huevo, alcachofas LENTEJAS CON

GARBANZOS CON PISTO ESCALIVADA CON COPAZO

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helado casero BATIDO DE PUDDING

Por 100 g Por ración

Proteínas 4,25 6,50

Grasas 2,68 4,10

Azúcares 2,22 3,39

Calorías 57,60 kcal 88,10 kcal

kale AOVE especias sal

Puedes comer los chips

Corta el kale en trozos

En una bandeja cubierta con

Pescado Cacahuete Soja

Sésamo Altramuces Sulfitos

Por 100 g Por ración

Proteínas 1,18 3,22

Grasas 7,82 21,26

Azúcares 2,90 7,90

Calorías 89,82 kcal 244,30 kcal

2 ZANAHORIAS 2 AGUACATES 1/2 1 TOMATE

Lava el tomate y córtalo

Extrae la pulpa del aguacate

F.cáscara Apio Mostaza

Proteínas 0,86 1,15

Grasas 7,55 10,07

Azúcares 4,65 6,21

Calorías 98,59 kcal 131,51 kcal

2 ZANAHORIAS PEREJIL FRESCO ajo HIERBABUENA

pimienta AOVE vinagre sal

Pica el ajo, ponle sal y

Añade el ajo picado

Pescado Cacahuete Soja

Proteínas 4,54 14,77

Grasas 9,21 29,93

Azúcares 3,29 10,70

Calorías 142,13 kcal 461,97 kcal

1 remolacha 1 bote 1 diente

El apio es uno de los 14

Bate la remolacha troceada

Espolvorea con pimentón

Sésamo Altramuces Sulfitos

Grasas 3,91 14,24

Hidratos 11,29 41,12

Azúcares 2,25 8,19

Calorías 92,27 kcal 336,08 kcal