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https://www.youtube.com/watch?

v=qm7VSaPwbus

Rutina de entrenamiento en
casa para definir
Descripcin
Duracin: 4 semanas
Objetivos: Ganar fuerza y definir masa muscular
Tiempo de descanso entre series: 0:45-1:00
Nivel de dificultad: Intermedio/Avanzado
Material: Ninguno. Todos los ejercicios sern realizados con nuestro propio peso
corporal

Ejercicios
La base de esta rutina de entrenamiento en casa para definir, se centra en los
tiempos de descanso. Poco dista de un entrenamiento de calistenia bsico, simplemente
que deberemos recortar los tiempos de descanso entre 0:45-1:00. De esta forma,
entrenaremos con la tasa de lactato, y las pulsaciones elevadas, aumentando la secrecin
de testosterona y de hormona de crecimiento, as como mejorar la quema de grasas.
Adems, como siempre os recomendamos, es importante hacer un calentamiento
adecuado, con algo de cardio estacionario a baja intensidad, estiramientos especficos y
ejercicios de activacin del sistema nervioso central, como movimientos pliomtricos, que
suelen ser de gran utilidad.

Lunes
4XFallo sentadillas sin peso
320 Sentadilla blgara (10 con cada
pierna)
320 Buenos das
430 Abdominales de crossfit
415 Hiperextensiones

Miercoles
3xFallo Flexiones
310 Flexiones diamante
310 Flexiones para hombro
57 Flexiones espartanas

Sabado
3x Fallo Dominadas estrictas
3x Fallo Dominadas supinas estrictas
2x Fallo Dominadas abiertas
310 Abdominales pies a la barra

Viernes
3x Flexiones de pino
312 Flexiones abiertas
420 Sentadillas sumo
330 Zancadas (10 por pierna)
31:00 Plancha

Combo para eliminar grasa del


abdomen
Descripcin general
Duracin: 3 semanas
Das de entrenamiento: 3 a la semana
Descanso: A realizar en el menor tiempo posible
Material: Ninguno
Dificultad: Principiante
Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Ejercicios
Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener
en cuenta un poco cul es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito
basado en estaciones de una duracin determinada, es decir, deberemos realizar durante
el tiempo determinado los ejercicios que ah vienen indicados.
Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente,
pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y as sucesivamente.
Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir
haciendo ms repeticiones.
El objetivo, es conseguir hacer el mayor nmero de repeticiones que podamos para tratar
de mejorar nuestra condicin cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen
para conseguir esculpirlo al mximo.

30 segundos Crunch
30 segundos Jumping jacks
1 minuto Burpees
30 segundos Elevaciones de pierna
2 minutos Plancha
30 segundos Abdominales de crossfit
1 minuto Sentadilla
30 segundos Tijeras verticales
30 segundos Abdominales en bicicleta