ENTRENAMIENTOS 2

¡Por supuesto! Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento WOD (Workout of the Day) semanal
muy intenso. Recuerda que es importante adaptar cualquier entrenamiento a tu nivel de condición
física actual y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna preocupación médica.

Semana de Entrenamiento WOD Intenso:

Día 1 - Lunes: "Murph"

• 1 milla (1609 metros) de carrera

• 100 flexiones
• 200 abdominales
• 300 sentadillas Realiza los ejercicios en el orden indicado, dividiéndolos como desees. Por
ejemplo, puedes hacer 20 series de 5 flexiones, 10 abdominales y 15 sentadillas. Luego,
corre otra milla al final.

Día 2 - Martes: "Helen" Por tiempo:

• 3 rondas de:
• 400 metros de carrera
• 21 kettlebell swings
• 12 pull-ups

Día 3 - Miércoles: Descanso activo Realiza una actividad suave como yoga, estiramientos o una
caminata ligera para mantener el cuerpo en movimiento sin ejercer demasiada presión.

Día 4 - Jueves: "Fran" Por tiempo:

• 21 thrusters con barra

• 21 pull-ups
• 15 thrusters con barra
• 15 pull-ups
• 9 thrusters con barra
• 9 pull-ups

Día 5 - Viernes: "DT" Por tiempo:

• 5 rondas de:
• 12 levantamientos de peso muerto
• 9 cleans
• 6 push jerks
Día 6 - Sábado: Entrenamiento de intervalos Realiza 8 rondas de:

• 20 segundos de trabajo intenso (puedes elegir saltos de cuerda, sprints en el lugar, burpees,
etc.)
• 10 segundos de descanso

Día 7 - Domingo: Descanso Permítete un día completo de descanso para recuperarte y prepararte
para la próxima semana.

Recuerda que la intensidad de estos entrenamientos puede ser alta, por lo que es importante
escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios si es necesario. Mantén una buena técnica en todo
momento y asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cada entrenamiento. Si eres
nuevo en el entrenamiento WOD o en la actividad física intensa, considera trabajar con un
entrenador personal o profesional del fitness para asegurarte de realizar los ejercicios de manera
segura y efectiva.

y una combinación de este entrenamiento con un entrenamiento típico de culturismo?

ChatGPT

¡Claro! Puedes combinar entrenamientos tipo WOD con ejercicios típicos de culturismo para
lograr un enfoque más completo en tu entrenamiento. Aquí tienes una propuesta:

Semana de Entrenamiento Mixto (WOD y Culturismo):

Día 1 - Lunes: Entrenamiento WOD "Murph" Realiza el entrenamiento "Murph" como se

mencionó en la respuesta anterior.

Día 2 - Martes: Entrenamiento de Culturismo

• Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones

• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3 - Miércoles: Descanso activo

Día 4 - Jueves: Entrenamiento WOD "Helen" Realiza el entrenamiento "Helen" como se

mencionó en la respuesta anterior.

Día 5 - Viernes: Entrenamiento de Culturismo

• Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones

 • Pull-ups (dominadas) ponderadas: 3 series de 6-8 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
• Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 6 - Sábado: Entrenamiento de Intervalos Realiza el entrenamiento de intervalos como se

mencionó en la respuesta anterior.

Día 7 - Domingo: Descanso

Esta combinación te permite obtener los beneficios de la fuerza y la hipertrofia del culturismo, así
como la mejora cardiovascular y de resistencia del entrenamiento WOD. Asegúrate de ajustar los
pesos y las repeticiones según tu nivel de experiencia y capacidad. También es importante
mantener una buena técnica en todos los ejercicios y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
Siempre es recomendable consultar con un profesional del fitness antes de realizar cambios
significativos en tu rutina de entrenamiento.

Semana de Entrenamiento Ultra-Intenso (WOD y Culturismo):

Día 1 - Lunes: Entrenamiento WOD "Fran" Realiza el entrenamiento "Fran" como se

mencionó en la respuesta anterior.

Día 2 - Martes: Entrenamiento de Culturismo

• Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (peso pesado)

• Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones (peso pesado)
• Dominadas ponderadas: 4 series de 6 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones

Día 3 - Miércoles: Descanso activo

Día 4 - Jueves: Entrenamiento WOD "DT" Realiza el entrenamiento "DT" como se mencionó
en la respuesta anterior.

Día 5 - Viernes: Entrenamiento de Culturismo

• Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones (peso pesado)

• Prensa de piernas: 4 series de 8 repeticiones
• Fondos en paralelas ponderados: 4 series de 6 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea alta: 3 series de 10 repeticiones

Día 6 - Sábado: Entrenamiento WOD "Murph" Realiza el entrenamiento "Murph" como se

mencionó en la respuesta anterior.
Día 7 - Domingo: Descanso total