PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

HACIENDO UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SE LOGRA:

 Aumentar el tamaño y capacidad del corazón.
 Desciende la frecuencia cardíaca.
 Disminuye la tensión arterial.
 Aumenta el número de glóbulos rojos.
 . Mejora la circulación venosa y previene las varices.
 Incrementa la capacidad pulmonar. Aumenta la lipólisis (consumo de grasas).
 Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos…).
 Incrementa la tonificación muscular.
 Aumenta el consumo máximo de oxígeno.
 Mejora la función inmunológica.
 Previene y mejora, en caso de padecerse, un gran número de enfermedades tales como: las
enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, determinados tipos de cáncer (colon, mama...),
enfermedades mentales (depresión, alzheimer).

. OBJETIVOS DE MI ENTRENAMIENTO:

 Lograr hábitos de vida saludable.

 Crearme un espacio de recreación y aprovechamiento del tiempo libre.
 Trabajar y tonificar la masa muscular.

QUE DEBE INCLUIR MI PLAN.

Los tres pilares de cualquier plan de actividad física son: las actividades aeróbicas o cardiovasculares, los
ejercicios de fuerza-resistencia y los ejercicios de equilibrio y coordinación.

FRECUENCIA SEMANAL:
Por la situación actual de confinamiento, solo puedo realizar tareas anaeróbicas las cuales realizo 3 veces a la
semana.

ELEMENTOS QUE UTILIZO:

Mancuernas, colchoneta, silla y escalera de mi casa.

PLAN DE ACTIVIDADES

Debo comenzar con ejercicios de calentamiento

1
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

¿Para que sirve el calentamiento?

 Para preparar al organismo física y psicológicamente para una actividad física posterior.
 Para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones.
 Retrasa la aparición de la fatiga.
 Evita o reduce los dolores musculares

Actividad de calentamiento:
 Bajo y subo las escaleras de mi casa 5 veces

 Con las piernas abiertas y la espalda recta, empujo fuertemente al suelo

 De pie con las piernas juntas, acerco un talón hacia el glúteo y mantengo la espalda totalmente recta, lo
realizo con ambas piernas

El calentamiento que realizo es de intensidad moderada o media y dura entre 10 y 15 minutos.

Actividades:

 Planchas abdominales frontales (1 minuto – 3 repeticiones)

 Plancha lateral (30 segundos de cada lado – 2 repeticiones)

2
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

 Levantamientos de pierna (12 repeticiones – 3 series)

Levantamientos de caderas (12 repeticiones – 3 series)

Estocadas (10 repeticiones – 3 series)

 Burpees (8 repeticiones – 2 series)

3
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

 Fondos para tríceps (10 repeticiones – 2 series)

Ejercicios de fuerza Con mancuernas:

 Remo al cuello con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
MUSCULOS QUE TRABAJAN: BRAZOS Y HOMBROS.

4
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

 Remo con mancuernas en posición de flexiones de brazo (2 series de 4 repeticiones)

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: PECTORALES, HOMBROS, DORSALES, CUELLO Y TRAPECIO SUPERIOR

 Elevación lateral de hombros con mancuernas sentado en una silla (3 series de 12

repeticiones)

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: HOMBROS, CUELLO Y TRAPECIO SUPERIOR

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:

 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

 Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede
consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
 Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

5
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

Una vez terminada mis actividades realizo estiramiento para la recuperación muscular y evitar lesiones.

Actividades

 Estiramiento de piernas y bíceps femoral (10 repeticiones)

 Estiramiento de cuello y espalda (5 repeticiones)

 Estiramiento de la cintura (10 repeticiones en cada mano)

6
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

 Estiramiento del músculo cuádriceps femoral (10 repeticiones con cada pierna)

 Estiramiento del interior de los muslos (20 repeticiones)

 Estiramiento de pantorrillas (20 repeticiones en cada pierna)

Elegí estos ejercicios porque me gustan, además se ajustan a mis necesidades y objetivos
en materia de actividad física.

Sabemos que la realización de ejercicio físico provoca grandes beneficios sobre la persona. Además, en
estos tiempos que corren, en los que estamos confinados en nuestra casa, podemos experimentar

7
 PLAN PERSONALIZADO PARA EL DESARROLLO AUTÓNOMO DE LA CONDICIÓN CORPORAL

sensaciones de agobio y la realización de actividad física puede provocarnos ciertos beneficios.