Guía de ejercicio

para principiantes
Conoce los tipos de ejercicio, tips para crear hábitos
de entrenamiento, herramientas para determinar la
frecuencia cardíaca según la edad y el género.
Índice.
1 Introducción

2 Tipos de ejercicio
2.1 Cardio
2.2 Ejercicio cardiovascular en casa
2.3 Ejercicio cardiovascular al aire libre
2.4 Tiempo de cardio a la semana

3 Beneficios del ejercicio cardiovascular

3.1 Ejercicio de resistencia

3.2 Ejercicio de resistencia en casa
3.3 Al aire libre

3.4 Tiempo de ejercicio de resistencia a la semana

4 Beneficios del ejercicio de resistencia

4.1 Ejercicio de fuerza en casa

4.2 Ejercicio de fuerza al aire libre
4.3 Tiempo de ejercicio de fuerza a la semana

5 Tips para crear hábitos

6 Vitality con Saludsa

7 Controlar la salud del corazón

Cinco ejercicios recomendables para

8 bajar de peso
1. Introducción
El ejercicio físico tiene varios beneficios para la salud

No solo permite tener un peso adecuado, quemar calorías

y generar dopamina y endorfinas, también ayuda a aliviar
el estrés, mejorar el rendimiento físico y mental, como
también fortalece al sistema inmunológico.

Los beneficios se pueden palpar de manera inmediata en

el cuerpo, cuando se tiene una sesión de ejercicio moderada
o intensa. Estos incluyen una mayor habilidad para pensar
o habilidad cognitiva entre los niños de 6 a 13 años de
edad, y menos sentimientos de ansiedad en los adultos.

En el largo plazo, hacer regularmente ejercicio ayuda a

mantener una gran habilidad para pensar, aprender y
tener buen juicio, así como evitar la depresión y ayuda a
dormir mejor. En esta guía, te informamos sobre los tipos
de ejercicio, tips para crear hábitos de entrenamiento,
ventajas del uso de la tecnología para hacer deporte y he-
rramientas para determinar la frecuencia cardíaca según
la edad y el género. Además, te recomendamos deportes
para bajar de peso, y las ventajas que tienes con Vitality
para mantener tu bienestar.

•Guía de ejercicio físico

 2. Tipos de ejercicio
Cardio
El ejercicio cardiovascular, más conocido como “cardio”, se
caracterizan por aumentar el ritmo cardíaco y la respiración
al utilizar de forma reiterada un grupo muscular grande.
Estos ejercicios pueden ser de alta intensidad (como
correr) o de baja intensidad (como caminar).

Este ejercicio permite la quema de calorías, mejora la resis-

tencia y nos ayudan a mitigar y mantener a raya los efectos
de una vida sedentaria en nuestra salud. Entre los princi-
pales beneficios de este tipo de ejercicio están:

• Quema una gran cantidad de calorías (usa las reservas de grasa).

• Fortalecimiento del corazón.
• Mantiene niveles estables de azúcar.
• Acelera el metabolismo.
• Ayuda a controlar la presión arterial, y previene enfermedades
cardiovasculares.
• Libera endorfinas.
• Incrementa la capacidad pulmonar.

Uno de los beneficios más impor-

tantes, y que interesan a muchas per-
sonas es el control del peso corporal. Con
el ejercicio cardiovascular, se queman
muchas calorías, y si lo combinamos con
una adecuada dieta, se puede generar una
deficiencia calórica importante para reducir
peso. Para bajar de peso, se recomienda tener
una rutina de al menos 30 minutos de ejercicio
cardiovascular, por cinco días a la semana.

•Guía de ejercicio físico

 ¿Cómo hacer ejercicio cardiovascular en casa?

Existen algunas opciones para desarrollarlas en tu hogar,

entre ellas están:

• Burpees: Este ejercicio lo puedes encontrar en gimnasios, crossfit o

los workout Hiit. Este consiste en realizar una sentadilla, saltar y des-
pués realizar una flexión de pecho con el suelo en cada repetición. Es
un ejercicio completo, intenso, pero con muy buenos resultados.

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• Skipping: Es una técnica de carrera, y consiste en elevar las rodillas

por encima de la cintura, manteniendo la cadera en una posición ele-
vada. Simulas que corres, moviendo los brazos de adelante hacia atrás.

• Escalador de montañas: Básico para quemar grasa, consiste en

poner el cuerpo en posición de plancha, y elevar las rodillas hacia el
pecho. Es excelente para trabajar el core y desarrollar fuerza en la
parte superior del cuerpo. Mientras más ritmo le des a las rodillas, más
grasa quemarás.

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•Guía de ejercicio físico

 ¿Cómo hacer ejercicio cardiovascular al aire libre?

Hacer ejercicio al aire libre genera varios beneficios, entre

ellos la posibilidad de desplazarte, disfrutar del espacio y
entrar en contacto con la naturaleza. En estos espacios, te
recomendamos la siguiente rutina:

• Trote de forma gradual durante 10 minutos.

• Realizar 20 sentadillas.
• Realizar 15 flexiones de pecho.
• Retoma el trote, y peso corporal por 3 veces.
Así habrás entrenado cerca de 45 minutos.

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¿Qué tiempo a la semana debería realizar

ejercicio cardiovascular?
A la semana, se recomienda realizar 150 minutos de ejerci-
cio cardiovascular moderado, o 75 minutos de actividad
intensa. Para reducir el peso corporal, se recomiendan
300 minutos a la semana.

La quema de calorías depende de varios factores, como el

peso, la edad y si eres hombre o mujer y, por supuesto, del
tipo de ejercicio.

Cuando se realiza actividades moderadas como caminar,

bailar, montar en bicicleta o senderismo por 30 minutos,
se pierden entre 140 a 185 calorías. Si sales a correr por 30
minutos, se queman aproximadamente 295 calorías.

•Guía de ejercicio físico

 3. Beneficios del ejercicio
cardiovascular
Cuando se lo realiza de forma periódica, la actividad física
moderada e intensa fortalece el músculo cardíaco. Eso
mejora la capacidad del corazón de bombear sangre a los
pulmones y a todo el cuerpo.

Este ejercicio previene el desarrollo de enfermedades

como diabetes, enfermedades cardiovasculares e hiper-
tensión arterial.

Ejercicios de resistencia:

Este tipo de ejercicios son aeróbicos o anaeróbicos, es

decir, necesitan de oxígeno para quemar calorías. Este
ejercicio se usa también para quemar grasa, y aumenta
la resistencia del corazón y los pulmones, y aumenta la
masa muscular.

¿Cómo realizar ejercicios de

resistencia en casa?
La efectividad de estos ejercicios
radica en los intervalos de alta
intensidad. Incluyen algunos tipos
de ejercicios cardiovasculares, pero
más intensos. Entre otros ejercicios de resistencia que se
pueden realizar en casa están:

• Sentadillas: que fortalece el tren inferior, muslos y glúteos.

• Sentadilla con salto: Que incluye un salto hacia una superficie más
alta, y trabaja abdominales, glúteos, gemelos, isquiotibiales, espalda
baja y cuádriceps.
• Flexiones: También conocidas como “lagartijas”, permiten dotar a
todo el cuerpo de más fuerza.

•Guía de ejercicio físico

 Al aire libre:
Puedes hacer una rutina de resistencia al aire libre en 20 mi-
nutos. Para esto, debes aumentar la intensidad del ejercicio,
para hacerlo en menos tiempo. Para esto, no necesariamente
tienes que usar pesas o alguna otra herramienta, puedes
hacerlo con tu propio peso corporal.

Aquí te dejamos una rutina breve al aire libre:

• Jumping Jacks por 60 segundos.

• Escalador de Montañas por 45 segundos.

• Plank Jacks por 60 segundos.

• Flexiones de pecho por 40 segundos.

• Crunch abdominal por 60 segundos.

• Burpees por 45 segundos.

• Superman por 45 segundos.

• Sentadilla con salto por 60 segundos.

¿Cuánto tiempo a la semana debo realizar ejercicios

de resistencia?
Se recomienda realizar este tipo de ejercicio al menos tres
veces por semana, con una duración entre 20 y 30 minutos
por jornada. Se puede incluir también intervalos de alta
intensidad, elevando el cuerpo al máximo durante varios
segundos para después volver a la resistencia moderada.

La quema de calorías dependerá de varios factores, entre

ellos el peso de la persona y su sexo. Por 60 minutos de
ejercicio, una persona que pesa 55kg quema aproxima-
damente 180 calorías, mientras que alguien que pesa 85kg
puede quemar 266 calorías.

•Guía de ejercicio físico

 4. Beneficios del ejercicio
de resistencia.
Este tipo de ejercicio puede generar beneficios, entre ellos:
• Fortalecimiento del corazón.
• Regulación de la presión arterial.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Aumenta el colesterol bueno.
• Mantiene estables los niveles de azúcar.
• Mejora el estado de ánimo.
• Combate el estrés y la depresión.
• Ayuda a la pérdida de peso y grasa corporal.

Los ejercicios de fuerza tienen como objetivo fortalecer los

músculos. Por lo general, estos ejercicios requieren de
equipos adicionales a tu propio peso, y si bien se los realiza
comúnmente en un gimnasio, puedes realizarlo también
con implementos en tu casa.

¿Cómo realizar ejercicios de fuerza en casa?

Puedes realizar varios ejercicios de este tipo en casa, pero
aquí te dejamos 3 de ellos para que no esperes más tiempo
y los realices en tu hogar.

Puente con el glúteo: Acuéstate boca arriba

en el suelo y coloca los brazos tendidos hacia
los lados. Flexiona las piernas y apoya las plan-
tas de los pies en el piso, quedando las piernas a
45°. Eleva las caderas, tal como se hace en el ejerci-
cio del puente, pero no muevas ni la cabeza ni los
hombros del suelo. Realiza 3 a 4 series de 8 a 12
repeticiones.

Sit-ups: Son flexiones que se hacen en el suelo, y se trabaja en la fuerza

y resistencia de los músculos abdominales, el músculo flexor de la
cadera y oblicuos internos.

•Guía de ejercicio físico

 Para hacer estas flexiones de sit-up, sigue los siguientes pasos:

1) Acuéstate boca arriba en una esterilla o alfombra.

2) Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo, y
junta los pies.
3) Apoya la cabeza al suelo, después súbela mientras elevas el torso
adelante y flexionas la zona abdominal. La cabeza debe alcanzar la
altura de las rodillas
4) Desciende de apoco a la posición original. Realiza 3 series de 8
repeticiones para comenzar y aumenta cada semana las repeticiones.

Ejercicios de fuerza al aire libre

Puedes fortalecer tus músculos al aire libre, con los

siguientes ejercicios:

Zancadas caminando: Realizas el mismo movimiento, de una pierna

flexionada a 90 grados, pero en lugar solo de estirar otra pierna, avan-
zas con un paso, manteniendo la espalda estirada y los brazos en los
lados para aguantar el equilibrio. Debes delimitar un espacio donde
realizar este ejercicio.

•Guía de ejercicio físico

 Dominadas para trabajar la parte dorsal: Para este ejercicio, puedes
usar una barra o rama consistente en cualquier parque, misma que
servirá de agarre y soporte para realizar el ejercicio. Una vez que te sos-
tengas de la barra o rama, separas los brazos lo más posible, y elevas
tu cuerpo usando la fuerza de los brazos hasta que la barbilla sobrepa-
se a la barra. Si no se tiene la fuerza suficiente, se puede usar una
goma elástica que se colocará en una pierna, y esto ayudará a elevar-
nos con más facilidad.

Fondos de tríceps: Para esto, puedes usar unas barras paralelas o un

par de agarres. Colocas las manos a los laterales del tronco, agarrándo-
se en las barras. El cuerpo debe permanecer estirado, al igual que la es-
palda. Una vez en esa posición, los brazos comienzan a descender, pe-
gados lo más posible al tronco para concentrar la tensión en los bíceps.

¿Cuánto tiempo a la semana debo realizar

ejercicios de fuerza?
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza por dos días
a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

Dependiendo de la intensidad y el tiempo que

se realizan estos ejercicios, se
pueden quemar entre 75
y 300 calorías por sesión.

•Guía de ejercicio físico

 5. Tips para crear hábitos
de entrenamiento
Crear hábitos de entrenamiento físico puede ser un desafío,
pero con la estrategia adecuada y un enfoque constante,
puedes lograrlo. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte
a establecer hábitos de entrenamiento físico:

1) Establece metas realistas: Define metas específicas y alcanzables

para tu entrenamiento. Establecer objetivos realistas te ayudará a man-
tenerte motivado y a medir tu progreso a lo largo del tiempo.

2) Empieza de a poco: Si eres nuevo en el entrenamiento físico o si has

estado inactivo durante un tiempo, comienza con ejercicios de baja in-
tensidad y ve aumentando gradualmente la intensidad y duración a
medida que tu condición física mejore. Esto te permitirá adaptarte gra-
dualmente y evitar lesiones.

3) Crea un horario: Establece un horario regular para tus entrenamien-

tos y trata de cumplirlo. Elige un momento del día en el que sepas que
tendrás la energía y la disponibilidad necesaria para hacer ejercicio.
Comprométete contigo mismo y trata de no posponer tus sesiones de
entrenamiento.

•Guía de ejercicio físico

 4) Encuentra actividades que disfrutes: Busca actividades físicas que te
resulten divertidas y que disfrutes hacer. Esto hará que sea más proba-
ble que te mantengas comprometido y que no veas el ejercicio como
una tarea aburrida. Puedes probar diferentes actividades como correr,
nadar, hacer yoga, bailar o practicar deportes de equipo.

5) Encuentra un compañero de entrenamiento: Busca a alguien con

quien puedas hacer ejercicio, ya sea un amigo, un familiar o un compa-
ñero de entrenamiento. Tener a alguien que te acompañe puede ser
motivador y te ayudará a mantener la consistencia en tu rutina de entre-
namiento.

6) Utiliza la técnica de "no te saltes dos veces seguidas": Es normal que

a veces falles en cumplir tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, trata
de no saltearte dos veces seguidas. Si por alguna razón no puedes hacer
ejercicio en un día determinado, asegúrate de retomar tu rutina al día si-
guiente.

7) Celebra tus logros: Reconoce y celebra tus logros a lo largo del

camino. Esto te mantendrá motivado y te recordará el progreso que has
logrado. Puedes establecer metas más pequeñas y premiarte cuando las
alcances, ya sea con algo material o simplemente disfrutando de algo
que te guste.

•Guía de ejercicio físico

 Recuerda que la consistencia es fundamental para estable-
cer hábitos de entrenamiento físico. Mantén una mentali-
dad positiva, sé paciente contigo mismo y disfruta del pro-
ceso de mejora continua.

6. Vitality con Saludsa

Vitality es el programa de bienestar más existoso del
mundo, el cual te incentiva a conocer y mejorar tu salud a
través de actividad física. Este programa tiene como objeti-
vo incentivar a las personas a realizar deporte, con esto se
adquiere puntos, con los al acumularse se los canjea en pre-
mios semanales, cashback mensual de tu reloj Garmin (el
cual lo puedes comprar desde el App Vitality) y finalmente
cashback anual en tu contrato de tu plan médico Saludsa.

FRECUENCIA PREMIOS

• Giftcards de Nike.
• Cupones Tipti.
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pagado en tu plan de medicina prepa-
ANUALES gada, al momento de tu renovación.

•Guía de ejercicio físico

 ¿Qué es Les Mills?
La Plataforma de entrenamiento más completa del mundo,
en donde podrás encontrar varios tipos de entrenamiento a
los cuales podrás acceder cuando quieras y donde quieras.

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•Guía de ejercicio físico

 Ventajas de un smartwatch para realizar ejercicio.

Un smartwatch puede ayudarte a medir la frecuencia cardíaca

en cada uno de tus ejercicios. Un smartwatch no solo te
permite medir la cantidad de calorías quemadas, realizar una
estimación de los latidos por minuto, sino también identificar
cualquier tipo de anomalía en la frecuencia cardíaca, es decir,
puede medir uno de los signos vitales, y es una herramienta
para cuidar de nuestra salud.
Los relojes inteligentes están desarro-
llados con la capacidad de monitorear
el corazón a través de una aplicación si-
milar al electrocardiograma, que es un
examen médico que mide el ritmo con
el que late el corazón, la fuerza de los la-
tidos y otros signos para identificar si
este órgano se encuentra bien. Para
realizar la medición, el reloj inteligente
usa la actividad eléctrica del corazón
que se transmite a la piel. Es así como
estos relojes detectan y notifican el
ritmo cardiaco bajo, alto e irregular que
muestra signos de fibrilación auricular.

Para ganar puntos debes conectar una app de medición de

actividad física con Vitality
Si no tienes reloj inteligente te recomendamos :
• Health App (Salud) para IOs o,
• Samsung health o Google Fit para Android
Si tienes un reloj inteligente la app que conecte
dependerá de tu reloj, pero te recomendamos
las siguientes:
• Garmin,
• APPLE watch
• Samsung Watch
• Fitbit
• Polar
* Toma en cuenta que para ganar puntos con Vitality deberás conectar un reloj compatible

•Guía de ejercicio físico

 Sincronizando la información de tu Smartwatch, con Vitality,
no solo podrás controlar tu salud y frecuencia cardíaca,
podrás verificar el avance de tus metas y obtener los premios
que te otorga Vitality.

¿Cuáles son los valores ideales de

frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca ideal puede variar según la edad, el
género y el nivel de condición física de una persona. Aquí
tienes una guía general para la frecuencia cardíaca en
reposo y la frecuencia cardíaca máxima estimada según la
edad y el género:
• Frecuencia cardíaca en reposo: La frecuencia cardíaca en reposo
se refiere al número de latidos por minuto cuando estás en un estado
de descanso completo. Para la mayoría de las personas, una frecuencia
cardíaca en reposo saludable está entre 60 y 100 latidos por minuto.
Sin embargo, los atletas bien entrenados pueden tener una frecuencia
cardíaca en reposo más baja, alrededor de 40 a 60 latidos por minuto.

• Frecuencia cardíaca máxima estimada: La fre-

cuencia cardíaca máxima estimada se puede
calcular aproximadamente restando tu
edad de 220. Sin embargo, esta fórmula
es solo una estimación y puede haber
variaciones individuales significativas.
La frecuencia cardíaca máxima esti-
mada se utiliza como referencia
para determinar las zonas de entre-
namiento.

• Zonas de frecuencia cardíaca ob-

jetivo: Las zonas de frecuencia cardíaca
objetivo son rangos específicos de frecuencia
cardíaca que se utilizan para diferentes
objetivos de entrenamiento.

•Guía de ejercicio físico

 Aquí tienes una guía general para las
zonas de frecuencia cardíaca objetivo:

• Zona de recuperación (50-60% de

la frecuencia cardíaca máxima): Esta
zona es ideal para calentamiento,
enfriamiento y recuperación activa.

• Zona aeróbica (60-80% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta

es la zona donde ocurre la quema de grasa y mejora la resistencia car-
diovascular. Es adecuada para entrenamientos de larga duración y de
intensidad moderada.

• Zona de umbral anaeróbico (80-90% de la frecuencia cardíaca

máxima): En esta zona, el cuerpo comienza a depender más de fuen-
tes de energía anaeróbicas. Es adecuada para mejorar la capacidad ae-
róbica y anaeróbica.

• Zona de máximo esfuerzo (90-100% de la frecuencia cardíaca

máxima): Esta es la zona de máxima intensidad, utilizada para mejorar
la capacidad máxima y la velocidad.

•Guía de ejercicio físico

 Es importante tener en cuenta que estos rangos son solo re-
ferencias generales y que las personas pueden tener dife-
rentes rangos de frecuencia cardíaca objetivo según su
nivel de condición física y sus objetivos individuales. Siem-
pre es recomendable consultar con un profesional de la
salud o un entrenador personal para obtener una evalua-
ción más precisa y personalizada de tu frecuencia cardíaca
ideal durante el ejercicio.

A través de un smartwatch puedes medir tu frecuencia car-

díaca, tanto en reposo como cuando estás realizando ejerci-
cio. Con los valores normales de la frecuencia cardíaca, po-
drías estar atento si hay alguna alteración, y poder tomar
medidas preventivas cuanto antes.

•Guía de ejercicio físico

 7. ¿Cómo controlar la salud
del corazón?
Para controlar la salud del corazón, es importante llevar a
cabo hábitos saludables. Mantén una dieta equilibrada y
baja en grasas saturadas y sodio. Realiza ejercicio regular-
mente para fortalecer el corazón y mejorar la circulación

Controla el peso corporal y evita el tabaco y el consumo ex-

cesivo de alcohol. Realiza chequeos médicos regulares, in-
cluyendo pruebas de presión arterial y niveles de colesterol.
Controla el estrés y busca actividades relajantes. Duerme lo
suficiente y evita el sedentarismo. Escucha a tu cuerpo y
acude a un médico si experimentas síntomas inusuales
como dolor en el pecho o dificultad para respirar.

•Guía de ejercicio físico

 8. Cinco ejercicios recomen-
dables para bajar de peso
Aquí tienes cinco ejercicios recomendados que pueden ayudarte a
bajar de peso:

1) Cardio de alta intensidad (HIIT): Los entrenamientos de interva-

los de alta intensidad son eficaces para quemar calorías y perder
peso. Puedes alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso, como
sprints o saltos, con períodos de descanso activo. Esto acelera el me-
tabolismo y aumenta la quema de grasa incluso después de terminar
el ejercicio.

2) Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza con pesas

o el uso de tu propio peso corporal puede ser muy efectivo para bajar
de peso. Aumentar la masa muscular ayuda a acelerar el metabolis-
mo, lo que significa que tu cuerpo quemará más calorías incluso en
reposo. Incorpora ejercicios como levantamiento de pesas, flexiones,
sentadillas y burpees en tu rutina.

•Guía de ejercicio físico

 3) Entrenamiento en circuito: Los entrenamientos en circuito com-
binan ejercicios de fuerza y cardio en una secuencia continua. Esto te
permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener un ritmo
cardíaco elevado para quemar calorías y mejorar la resistencia.
Diseña un circuito que incluya ejercicios como saltos, planchas, esto-
cadas, saltos de tijera y levantamiento de pesas.

4) Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Si prefieres ejercicios más

suaves para proteger tus articulaciones, puedes optar por actividades
aeróbicas de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta.
Estas actividades aún pueden ser efectivas para quemar calorías y
ayudarte a perder peso, especialmente si las realizas de manera con-
sistente y a una intensidad moderada.

5) Clases grupales: Las clases grupales como el spinning, el baile, el

aeróbic o el entrenamiento funcional pueden ser divertidas y motiva-
doras para bajar de peso. Estas clases suelen tener música animada y
un instructor que te guiará a través de la rutina, lo que te ayudará a
mantenerte comprometido y a aumentar tu nivel de actividad física.

Recuerda que, además del ejercicio, es importante seguir una dieta

equilibrada y saludable para lograr una pérdida de peso efectiva y
sostenible. Siempre es recomendable consultar con un profesional
de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier
nuevo programa de ejercicios.

•Guía de ejercicio físico

 JUNTOS LOGRAMOS UN
ESTILO DE VIDA SALUDABLE