CUADRICEPS

PRENSA PIERNAS CERRADAS SUBIENDO LENTO 3 SEG BAJANDO RAPIDO

CAMINANTA CON MANCUERNAS SUBIENDO EL PESO
SENTADILLA LIBRE PIERNAS CERRADAS (90 GRADOS)
EXTENSION DE CUADRICEPS SUBIENDO LENTO EN 4 SEG Y BAJANDO RAPIDO
HACKA PIERNAS CERRADAS SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO

GLUTEO
SENTADILLA DE RODILLAS EN SMITHSUBIENDO PESO APRETANDO 3 SEG
ELEVACION CADERA SUBIENSO LENTO APRETANDO 2 SEG
DESPEGUE ZUMO MANCUERNA SUBIENDO LENTO APRETANDO 3 SEG
PATADA EN POLEA HACIA ATRÁS SOSTENIENSO ARRIBA 3SEG
 SERIE DESCANSO
5X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN EN CADA SERIE
4 X 20 PASOS POR PIERNA 1MIN EN CADA SERIE
4 X 15 NORMALES 1MIN EN CADA SERIE
5X 10 Y 15 DE BOMBEO 1MIN EN CADA SERIE
3 X 20 LENTO 1MIN EN CADA SERIE

SERIE DESCANSO
4X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
PANTORRILLA
SENTADA (COSEDOR) PIES JUNTOS TALONES HACIA ADENTRO
EN PRENSA PIES JUNTOS TALONES HACIA AFUERA AGUANTNADO 2 SEG LA CONTRACCION
DE PIE EN MAQUINA O CON BARRA EN SMITH

FEMORAL
FEMORAL BOCABAJO SUBIENDO RAPIDO BAJANDO LENTO
SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS EN SMITH BAJANDO DESPACIO
SENTADILLA PIERNAS CERRADAS EN SMITH SUBIENDO DESPACIO
FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA
4X 30 LENTO 20 SEG POR SERIE
4X 25 LENTO 20 SEG POR SERIE
4 X 30 DE BOMBEO 20 SEG POR SERIE

4X15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE

2X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
2 X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 20 NORMAL 1MIN POR SERIE
PECTORAL
PRESS ALTO MANCUERNAS: SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO
PECK DECK : CERRANDO EN 4 SEG Y ABRIENDO RAPIDO
PRESS BAJO BARRA : BAJANDO LENTO Y SUBIENDO RAPIDO
PULL OVER MANCUERNA: SOLTANDO RAPIDO Y REGRESANDO LENTO

PANTORRILLA
SENTADO (COSEDOR) PIES JUNTOS TALONES HACIA ADENTRO
EN PRENSA PIES JUNTOS TALONES HACIA AFUERA AGUANTNADO 2 SEG LA CONTRACCION
DE PIE EN MAQUINA O CON BARRA EN SMITH
 SERIE DESCANSO
5X 12 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
5 X 10 Y 15 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 12 Y 10 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4 X 15 NORMAL 15 SEG POR SERIE

4X 30 LENTO 20 SEG POR SERIE

4X 25 LENTO 20 SEG POR SERIE
4 X 30 DE BOMBEO 20 SEG POR SERIE
HOMBROS
VUELOS POSTERIORES CON MANCUERNA SOSTENIENDO 2 SEG LA CONTRACCION
JALON AL MENTON ( PULLFACE) AGUANTNADO 3 SEG LA CONTRACCION
PRESS MILITAR BARRA POR DELANTE SUBIENDO LENTO BAJANDO RAPIDO

TRICEPS
PRESS BANCA PLANA AGARRE CERRADO PARA TRICEPS SUBIENDO LENTO
PRESS FRANCES ,MANCUERNAS AGARRE NEUTRO BAJANDO LENTO SUBIENDO RAPIDO
EXTENSION SOGA A UNA MANO BAJANDO RAPIDO SUBIENDO LENTO
FONDOS EN MAQUINA
 SERIE DESCANSO
4 X 15 Y 20 DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 Y 10DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE
4X 15 Y 10DE BOMBEO 30 SEG POR SERIE

3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE

3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 X 15 Y 15 BOMBEO 15 SEG POR SERIE
3 AL FALLO 15 SEG POR SERIE
GLUTEO
SENTADILLA DE RODILLAS EN SMITHSUBIENDO PESO APRETANDO 3 SEG
ELEVACION CADERA SUBIENSO LENTO APRETANDO 2 SEG
DESPEGUE ZUMO MANCUERNA SUBIENDO LENTO APRETANDO 3 SEG
PATADA EN POLEA HACIA ATRÁS SOSTENIENSO ARRIBA 3SEG

FEMORAL
FEMORAL BOCABAJO SUBIENDO RAPIDO BAJANDO LENTO
SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS EN SMITH BAJANDO DESPACIO
SENTADILLA PIERNAS CERRADAS EN SMITH SUBIENDO DESPACIO
FEMORAL DE PIE A UNA PIERNA

ESPALDA BAJA (LUMBAR)

PESO MUERTO SMITH AGARRE SUPINO PIERNAS RIGIDAS
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO AL VIENTRE
PESO MUERTO CON SOGA PARA FEMORAL GLUTEO Y LUMBAR
 SERIE DESCANSO
4X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 15 Y 10 DE BOMBEO 1MIN POR SERIE

4X15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE

2X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
2 X 15 Y 10 BOMBEO 1MIN POR SERIE
4X 20 NORMAL 1MIN POR SERIE

4 X20 NORMAL 1MIN POR SERIE

4 X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE
4 X 15 NORMAL 1MIN POR SERIE