PROGRAMA DEL PLAN DE FORTALECIM

NOMBRE: SEGUNDO AURELIO CHACHA EDAD: 26 Somatotipo:

CARRERA: INGENIERIA CIVIL TIPO: ACONDICIONAMIENTO FISICO SIN APA
SEMESTRE Y PARALELO: TE
DOCENTE: LCDO.MARCO ANTO SEM 1
FRECUENCIA CARDIACA EN Rtoma: 12 total: 48
FRECUENCIA CARDIACA MAX toma: 24 total: 96
DIAS L M M J V
No SERIES * NUMERO DE 1X8 1X8 1X8 1X8 1X8
EJERCICIOS (VOLUMEN)
PAUSA ENTRE TEST( VOLUM
EJERCICIOS EN) 15" 23" 30" 23" 15"
(SEG)Estim.

EJERCICIOS
100% REPETICIONES INT50% INT75% MAX 75.00% IN50%

FLEXIONES CON 10 5 8 10 8 5
FLEXIONES EN 15 8 11 15 11 8
TREN SUPERIOR
FLEXIONES CO 20 10 15 20 15 10
APRETONES DE 23 12 17 23 17 12
SENTADILLA 22 11 17 22 17 11
TREN INFERIOR

SENTADILLA C 25 13 19 25 19 13
LEVANTAMIENT 10 5 8 10 8 5
LEVANTAMIENT 12 6 9 12 9 6
SENTADILLA MA 13 7 10 13 10 7
TOQUE AL TAL 14 7 11 14 11 7
ABDOMINALE
S ELEBACIONES 15 8 11 15 11 8
RODILLAS AL 25 13 19 25 19 13

OBSERVACIONES (Bitácora)
1/24/2022 CUMPLIDO TEST REPETICIONES A LA FALLA
1/25/2022 CUMPLIDO
1/26/2022 CUMPLIDO
1/27/2022 CUMPLIDO
1/28/2022 CUMPLIDO
1/31/2022 CUMPLIDO
2/1/2022 CUMPLIDO
2/2/2022 CUMPLIDO
2/3/2022 CUMPLIDO
2/4/2022 CUMPLIDO
2/7/2022 CUMPLIDO
2/8/2022 CUMPLIDO
2/9/2022 CUMPLIDO
2/10/2022 CUMPLIDO
2/11/2022 CUMPLIDO
2/14/2022 CUMPLIDO
2/15/2022 CUMPLIDO
2/16/2022 CUMPLIDO
2/17/2022 CUMPLIDO
2/18/2022 CUMPLIDO
2/21/2022 CUMPLIDO
2/22/2022 CUMPLIDO
2/23/2022 CUMPLIDO
2/24/2022 CUMPLIDO
2/25/2022 CUMPLIDO
2/28/2022 NO SE REALIZA POR CARNAVAL
3/1/2022 NO SE REALIZA POR CARNAVAL
3/2/2022 CUMPLIDO
3/3/2022 CUMPLIDO
3/4/2022 CUMPLIDO
A DEL PLAN DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
ipo: TALLA EN METROS: 1.65 PESO EN KG: 64.4
DICIONAMIENTO FISICO SIN APARATOS
PERIODIZACION DE
SEM 2 S3

toma: 23 total: 92 toma: 30 total:

toma: 34 total: 136 toma: 32 total:
L M M J V L M M

1X12 1X12 1X12 1X12 1X12 2X8 2X8 2X8

20" 30" 40" 30" 20" 25" 38" 50"

INT50% INT75% MAX 75.00% IN50% INT50% INT75% MAX

5 8 10 8 5 5 8 10
8 11 15 11 8 8 11 15
10 15 20 15 10 10 15 20
12 17 23 17 12 12 17 23
11 17 22 17 11 11 17 22
13 19 25 19 13 13 19 25
5 8 10 8 5 5 8 10
6 9 12 9 6 6 9 12
7 10 13 10 7 7 10 13
7 11 14 11 7 7 11 14
8 11 15 11 8 8 11 15
13 19 25 19 13 13 19 25

TICIONES A LA FALLA
 64.4 IMC: 23.6547291 FCM:

PERIODIZACION DEL PLAN DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

S3 S4

120 toma: 12 total: 48 toma:

128 toma: 25 total: 100 toma:
J V L M M J V L

2X8 2X8 2X10 2X10 2X10 2X10 2X10 3X8

38" 25" 30" 45" 60" 45" 30" 35"

75.00% IN50% INT50% INT75% MAX 75.00% IN50% INT50%

8 5 5 8 10 8 5 5
11 8 8 11 15 11 8 8
15 10 10 15 20 15 10 10
17 12 12 17 23 17 12 12
17 11 11 17 22 17 11 11
19 13 13 19 25 19 13 13
8 5 5 8 10 8 5 5
9 6 6 9 12 9 6 6
10 7 7 10 13 10 7 7
11 7 7 11 14 11 7 7
11 8 8 11 15 11 8 8
19 13 13 19 25 19 13 13

NOTA: Antes de comenzar a realizar las especificaciones de esta tabla es de carácter oblig
cumplir con un calentamiento general de 5 minutos con ejercicios aeróbicos de manera m
baja intensidad que involucren todo el cuerpo, posterior mente se deberá realizar ejercici
estiramiento.

Al finalizar la tabla se debe cumplir con 5 minutos de cardio de manera moderada para re
ácido láctico producido por los ejercicios que se muestran como parte principal.

Los ejercicios serán elegidos de manera aleatoria cumpliendo como base 4 de tren superio
inferior y 2 de abdominales.
 S5 S6

22 total: 88 toma: 22 total: 88

30 total: 120 toma: 30 total: 120
M M J V L M M J

3X8 3X8 3X8 3X8 2X10 2X10 2X10 2X10

53" 70" 53" 35" 30" 45" 60" 45"

INT75% MAX 75.00% IN50% INT50% INT75% MAX 75.00%

8 10 8 5 0 0 10 8
11 15 11 8 0 0 15 11
15 20 15 10 0 0 20 15
17 23 17 12 0 0 23 17
17 22 17 11 0 0 22 17
19 25 19 13 0 0 25 19
8 10 8 5 0 0 10 8
9 12 9 6 0 0 12 9
10 13 10 7 0 0 13 10
11 14 11 7 0 0 14 11
11 15 11 8 0 0 15 11
19 25 19 13 0 0 25 19

sta tabla es de carácter obligatorio

cicios aeróbicos de manera moderada a
nte se deberá realizar ejercicios de

de manera moderada para remover el

mo parte principal.

o como base 4 de tren superior, 2 de tren

 V

2X10

30"

IN50%

5
8
10
12
11
13
5
6
7
7
8
13