En

FtOłC
Recetas de primavera
En esta época la despensa cambia de color al mismo tiempo que el
paisaje: eł verde de los guissntes, el roto de los aromáticos fresones o el
naranja de los primeros nisperos. Aprovecha y llena tus platos de
color... y de vitaminas
FPE9A
Son una fuente extraordinańa de
vïta- rrzna C (1ŒI goos bastan
para cufxi‹ nuestras neoesidaóœ
c anasj.
sonmuy rłcas em antocłarndina> (h
ava- nc+doS rcsporisabl8s de SU
coJor), COn una potente acción
ant›aodantey gran protactora de la
selud: ayudan apre- venir
enferrneogdes cardiovascuiares y
algunos t‹pos de cãnoer, aumentan
lbs ¢iefensas...
tiis) de su pulpa, por Io que $i se
to ma rnaäu o y a diario es muy
4dcaz para prevenir el
e9trefìimiento. Ade- rnãs, œ rioo on
betacarotenas {grovi- takin6 A),
esencial para la saIud de B vi9ta, la
piel, el cabello y las mucosae.
CEGB
Es une buena fuente de triptófano,
un arriir@8cÍÖO esenciał gue
cmtribuye ø 8umentar la sfntesis de
9æotonina y müatonïna, sostar
óas que łavore- œn la rel8jeción:
un puñado de oere- zas es un buen
"rernedio” en MOrneri- ios de estrós
o para conciliar el suef\o.
POAgEL,O
Reúne nvtrİ6ntes con una gran
cap8-
Cidad antioxidante, Io gue refueca *as
tnbuye a redu¢ir el riesgo de
ei1ferme-
AL8ARlcOQuE
Tres albaricoques al dia (unos 200
g) cubren apraximadcrnente el
609a de W necesiÖades dianas de
provit8rni- na A. Eca cantidad ios
convierte en la łruta mãs rìca en
egte nu\riente, que ayuda a
confer\r8r tB @IUÖ Öe la vi6ta y la
piel. Tómabs maduros: son rn89
nHtrİ{Ñ/os, sabfmsos y' se di0
QU TSANTE9
F-rescos aportan un buana
cantidad de vilem\nas: C,
provitamina A y un8 elevada
concentracón de vit8rnina B1.
cuya carancia produoØ f8tiÇ8 y j0{gf€•-
siõ n. Por olro W, en ftxa soiuØø
ayu- da a W oeiï 8 ¢oleste'o1 ya
regular los rweas de æúcer en la
sangre.
EäWWaaeos veRDES
Son cœ0ódos par su
poóar0iuréLco. one toe oonvterte
øn el alimenio ’as- treble’ cowa ia
ratensión de liquidos. Tai-PÒón
óesLx;ari porserrcos¢›n fibra y porsu
bajo aporte cabńœ. Cooerłos ãl
vapor te perm’ifirg disłrutar de todo
9u sebor sin estar apeoas
nutriantes.
FłAB»A
Fiescas proporclonan aIo54 kca!
par cada 100 g, se Ôgieran melor
gue se- cas y aportan mucł1as
vitBmin8s! 86 una de las mejoies
fuentes veg6talas de ãcido fó!Ioo
(hey asludiœ que æ- laóorian los
bejos nivełes de este nu-
E6 PT MACAS
Tienen un alto c‹xitenÓo de
proleinas, atpo axcepcionał en una
verdura, y em viłamina C. Que
ł6CiI*a la absorción dRl h clue
89crtao. La Fvdación Españofa dØ
Corazóri reoomienda su concumo
p‹x su aporte de luteíne y
zeaxantin8. Wtioxidantes que previe-
AJ€r9 TIERNOS
Son la plantajoven del ajo, asi que
ou compoclción es muy similar.
aunque menos œncentrad6. y sus
propieda- dœ tambi6n: anhs6qt ,
æitibótÓø, favorœen la circulaoón
sanguine8pie- v‹ni@do lg formaciön
de trambos, y controuyen a regular
laBresión artgfÌaf,
RODABALLO
EStø pesca0o semigraso e9 de fgül
d'geslïón. Aporla óoidos grasos
ome ga 3 (aunQue menos que ei
pesœdo azul), y tambi6n destaca su
coritenido en ßcido tćlico, que sø
relaciona oon Ig prevencìôn de
enfermedades cert Òovasculares
y del c6ncer.
CABALLA
Le cabalła as uno de łospes¢ados
m6s riooø en áÖdos grasos omega
3, solo par detrás døf s8lmÔn,
6fiCaces paFa
res. TamDién contiene vitamina D, ten
importante o más que el celeo psra
\a sa\u Oe \cshueøce.
 1 24

CihtaS C0h ibérico

esparragos
.ING.. REDIE.H. .T.. ES

• 250 9 ^e cintae slhuevo

o 1 manojs de esparrsgos verdes
• T 00 g' de'j8 r)CO
e 40 g de marttequilla
e 2.cuch8@Cras de a,m/fede oliva
4 2 ramita$ de salvia
• Parrmano rallaoo

Tiempo: 20.min Raoiones: 4 Calorias: 525

Lava los espá •^0•^ v eâ tir la base, Deja tas pun-

tos enrcras yo-ocea ed retrodel tmnco cai rodajas.de
aproximadamente medio cendmetm.

morta el jarrtõn en tiras finas. Separa las liojas

de salvia, lávalas y sécala's bien con papel
absorben- te de china.
Lions uny olja con agug y lleVe'a sbullició n.
Chan- do empiece a herviretagua,.agrega ta
pà xra y cuece hasta 9tiees'téol'di•nie.
Eseú néiabiert, riega con un chorritode aceite de
oliv;iysa1pimenta1igeiamente.
Geiienta ían onlaguilla en una sartén antiadheren- “
ie o en unwokg1andey.saltea los esp;irragos con las
hojitas de salzia donante vnos í› mmios.
looorpora las víru*as de ¡amó n iberico. remueve
y, a continuació n. agrega la pasta. Retira, espolvo-
rea con unas virutas de parmesano variado y
slrve.
Tortilla de
primavera

• 6 hu6vos
• 150 g de guisantes
e 100 g ele espJnacas
1 oebol!a gran

Tiampo: 30 min Raciones: 4 Calorias• 280

Des9rana los 9uisanleS. Cuécelos en agua

salada 5 minutos y escú rrelos Lava las espinacas
y lím- ía retirando los tallos mfis gniesos Pela la
ce- bolla y có rtala en juliana. Pela el ajo y picalo
fino.

GalÑnta4cucharadasdeaoeiíeenunasWtdnyzo-
hAlaceboüayeijoduante6o7minu£os.Aüade
suave 3 o 4 minutos y dale la vuelta Mantenla
los guisantes y Jas espinacas, y prosigue la
a1 fuego 2o3 minutos mas y pá sala a una fuente
cocció n 3 o 4 minutas má s. Sir- vela monada en porciones.

Bate iosñuevoe con sal y pimienta, y afiade las Truco: Si quieres restar algunas calorias a este
ve> duras escurndas. Calienta el aceite restante en plato. puedes cocinar las verduras al vapor;
una sartén y vierte la mezcla. Cuaja la torñlla a también sueda-
fuego
 1 26

de guisantes
€OOO€
INGREOtMYgTES

+ 400 g de guisantes {ya desgranados)

• 250 ml de ca!dovegotaI
•1 dtente ós ajo
e f ceba//a
•Aceite d6 diva

• Pimi8nt8

Tiempo: 55 min Raciones: 4 Calorías°. 190

Pfepara un sofrito con el dienre tie ajo peladoy

con- tado en láminas finas, y la ceboita pelada y
corta- da en julian a. Deja sofreir bien hasta que
la cebo• lla esté transparente.

Cuece los guisantes en agua selada 5 minutos y

añ á delos al sofrito. Saltea unos rrilnutos mtszl
fuego mearlando bien fodos los ingredientes con
aytida de una cuchara de madera.
Galienla el celdo uegetel y viértelo, poco a poco.
sobre et somto. Retira deÍ fuego y oitura eri ra bati-
dora. Pasa la crema por un cola4or de malla fina o
por el pasapurés. Recñ ñ ca de s-aly pimienta.
Emutsione lx crema de guisantes con un poco de
aceite en ta l›aiidora, para mejorar la textura del
plato y su sabor. Sirve imediatamente.
Truco: Torre se la an ü e/adwarJc'n de la receta,
los guisantes nose deben cocermáe de 5 minutos
para evitar la pérdida de vitaminas.

Lae cfern0s de veidurna son klealos para hÓ ratarte y san ligeras y saciantes. AdernAa, en el ca6o de
Ds gui- santes hay qued8atacorw.eiemda conoenfraconde vitamina BJ, quelelena des+xrgb.
Ensalada
con fresones

e 250 g óe canónigos
a 150 g 0e rúcula
• 1 oebolfeta

•Aoeit0 de oliva
e Vinagre de Módena

Tiempo: 10 min Raciones: 4 Calorias: 270

resérvalos en una ensaladera. Certa ra cel›o1leta en

juliana. Java y seca los fresones, retira los tallos y
las hojas, y córtalos en láminas.

Corta el parmesano en vlrutes. Añade todos esros Reporte la ensalada en ciiencos individuales opta-
ingredientes a la me2cJa de canónigos y rúcula.
tor hondos. Aliñ a con La vinagreta en el
ú lú momo- mento y sirve.
Mezcla en un bol cuatro cucharadas de aceite con
una de vinagre de Módena, una pizca de sal y
Truco: Cort8 unos dados de pan y dóra!os en una
otra de pimienta Bate enérgicamente con un
sar- té antiadherentesinaceite Añódelos a a
tenedor hasta obtener una salsa ligada.
ensalada
•»••d°’°
r!
Hcevos al plato
con ve ó »ras
6OÓ606 ‹
I..N G. R.
.. . .
E. DIENTES

• 4 huevos

Tiempo. 35 min Raciones: 4 Calorias: 387

Parte los torrtates por la mitad y rdÍfaíos. bla la cw
holta y el ajo, y picalos. Cuece In guisantes duras
re 4-6 minutos en una cazuela con agua salada
hir- viendo. escü rrelos y resérvalos..

Cafíenta urss sartén con aceite de otiva y pocha la

cebolla.y el ajó . Añ ade el tomate rallado, sazona
una y horne a durante 10 minutos a 180 “€.
con sal y pimienta y iofrie durante 15-20 Siia'e inmediatamente sobre un b,ajn plato para
minutos, rcnioviendo de vez en cuando. h:isra rio que- marse con la carmelita.
que et sofrito reduzca y q«edeespest›,
TrUco: Si quieres que fa yema'quede ade, nea
Reparte el sofrito y los guisantes en cuatro
soio ta clara duraría 6 minutos y añ ade \a yema
cazue- litas aptas para el homo. casca un huñ as
los ú l- timos 2 minutü 9,
en cada
Crema de habitas
con jamon
INQREDlENTEs

Tiempo: 30 min Raciones: 4 Calon“as: 244

lola la cebolla y c6rtaie enjuliana, Pela las

patatas y cditalas en dados.

redeede enunasar-
tén y sofríe la cebolla duraría 4-S minutos.
Aíiade las habrías y las patatas. cubre con el caldo
y deja hervir durante 2S minutos Sazona con sal
Sirve Ia«rema de hebitaacon unas viruras dejamó n
y pi- mienta. Tritun en la batidora.
y un hilo de aceite de menta.
Separa tashojaa de merrta, lfivalas y sécalas.
Wuco: En Iugar de prepgrar el aceite de rnena,
Intro- duce las hojas en el vaso de la batidora,
pue- des cocer las hojitas con lps habas y
añ ade el aceite de oliva restante y tritura. triturerlas con los demá s ngredien
t@ Recetas Senas Cor a1irr+mas due wa 130

Pinchos de
queso cerezas
OO
INGREDlEttTE8

e 24 cerezas
e 50 g de queso de cabra tierno
• 50 ç da oveja tiemo
c5O g de queso fresoo devaca
c10 g de semlllae de giraso1
• 60 ml deaceite de o1iva eXtra virgen
• ł5 W doEagle ba/sãmco dë Móosna
¥ T tomate maduro F
• 6 hoias de ajbariaca fresca
• Unas hoias de lechuga §rocadero, hoja de
robłe...)
¥ Pimk° la negrą

Gnrtø por la mitañ les eørønaø y elímina el a

hueso. Corta los quesos endados del mismo
tamaño, hasta obtener 12 dados de cada queso.
Pets ct tomate y cartalo en fiaditoe. Tuesta
llgera- mente las seznillas de girasol en una
sarten y ela- bona un aliñ o baÔ éndolas junto
con el tomate, la albahaca, el aceite de oliva, el
vioagre y una pizca de saț y pimienm negra
recién molida.
Montø foe píochoø intercaíando media œrera yun“
taquito de queen, asísucesivamenie altemando los
tres apos dequesos y terminando con media tereza.
Dispó n tres pînohos em cada pleto sobre una base d
de lechuga y riega con el aliñ o preparado justo en h
ct moments de servir. S

Las cœazogcØstaoan.jæræo.pr¢çžœ/adaø depurałfvæ, qrø contń buyen a egminar tœdñ ae y iQuldos del
Ensalada
de espinacas
INGREDIENTES

e 200 g d0 hojas d0 espinacas frescas

• 50 g de nueces pdadas
• lo g de nueces de
Macadamia 2CO g de r'
uecón
• 8 tomates secos
• Semillas de s6samo

Para la vinagreta

Tiempo. 1st min Raciones' 4 Calorías: 280

Ouite lris tallos a las espinaoas y lava las hojas una

a una para eliminar posibles restos de tierra.
Escti- rrelas y sécalas bien.
Colocatee mplnacas encuatro platos hondos,
agregu los tomates secm troceados, las nuetrs y el
Introduce la miel en un cuenoo y agrega el
rcqueson en daditos. Alifia con un poco dele
vinagre, mezcla con ayuda de unas varillas y ve
vin«greta prepa- rada y espolvorea con semillas
incorporan- do el aceite en forma de hilo sin
de sésamo
dejar de remover hasta que lavinagreta emulsione
y sea homogénea. salpimienta y reserva.
In lear
la o canónigas, calcula unos 50 gramos por cornensal.
 l 32

Albondigas
de mero
@ Ó O0
I N G R E D I ENT E S
. . . .. . . . . .. .. ... .. . .

e300 g de lomo de m0rluza

e 300 g de. mero.
• 2 dientes óa ado
• 1 huevo
• ZOO g de.gu›9antes
• 1 /2 litro de caldo de pescado
• Harina

• Sal y pimienta

Tiempo: 40 min Naciones: 4 Calorias: 027

Bate el huevo con Una pizca de sol y pimienta.

Pon el mero y la mer \uza (sin yiel zti espinas).
úz\.dien- te de ajo y un poco de perejil en el *aso
4'e lá baü- üora. TriltT£4 hasra ¢tue quede urta
masa fina. Mez• cla cun el huevo.
forma botitas de esa masa con les menos,
pá salas
por harina y resérvalas.
rina, remueve uh minuto y agrega elcaldo caliente
y l,s albóndigas. Deja ¢ocer 10 minutos e
incorpora los guisantes. Deja unos 5 minutos más
al fuego, es- polvorea con pcrejil picado y sirve
caliente.

Pica un diente de ajo y dóraJo. Iig+camente en Truco: Para que las albóndigas resulten más ligeras
rt’es cucharadas üe aceite. Aftade puedes COC9r4as en la s8lsa en Iug8r de freirlas.
uná.cucharada de ha-
Gallo al horno
con patatas
INGREDIEMTEB

2 gal
w4 patatas

• 400 ml de caldo de pescado

6Aceit

Tiempo: 80 min Raciones: 4 Calorias: 227

patata , córtalas en rebajas y mlócalas

en una fuentn de horno. Corta la cebolleta y el
puerro en juliana y repáitelos por encima de las
patatas.

Cubre con et catdo de pescado. Rectifica de sal y

anade un chorríto de aceite. Introduce 20 minu-
Hierve el caldo de las patatas hasta que reduzca y
tos en el homo a t 80 °C, retim el caldo y espese un poco Añ ade perejil picado y vierte
resérvalo. esta salsa sobre los gallos en el momento de
servir.
Sala losfiletes de gallo, coiócaTos sobre las patatas
yú ntalos con ajo y aceitn, previamente majados
Truco: El gallo as un pescado blanco muy sabroso y
en un mortero. Ponlos a cocer enel homo a 200
JI aBh
°Cdu- rante 15 minutos
\ IAI ReCetd9 Salas Con alimentos gIJe CU‹ó

Bacalao con
Q7F0Z 9S§II3OCQS
eao a
INGREDIENTES

• 200 g de lamas de bacalao d6sa!ado

a 150 g deh0ja9 de 6spinacae
• 1 cebolla
•2 o3diantes de ap
¥ 2 tomates
¥ 1 ctJch0radita de pirneotó n
•Aceite d6 oliva
• 2 ramitas as
tornillo e Sat y
pimienta

Tiempo: ^5 min Raciones: 4 OalorfgGT 4FS

Cave tas espítiacas y esc‹irrejas. Pela y pira ja ce-

bolla. Pela los ajos y c6rtalos en lâ minas. Lava
los lorna tes, pá rteJns pnr la ; itad y rã llalos.
Escurre el bacalao. Saltéalo brevemente en una
Incorpora lae espinacas cuando fatten unos É mi-
cazuela con umas gotas de aceite; retiralo y
nutos para lermínar la cocción, Añade el bacalao
resérvalo.
y el tornillo y deja 1 minuto mas. Sirve.
tomie la cebolla del ajo enla misma cajuela
Truco- En 1uger de agua puedas utilizar cddo óe
duran- te 7 u 8 minutos. Incorpora los tomates,
ver- duras o de pescado' para prooarcJnnar un
continú a la coceii5n 10 minutos y agrega el sabor más intenso a este plato.
arroz. Salpimienta. espolvoreA con el pimentó n
y cubre con 800 mi de agua. Cuece durante 16 o
18 minutos.

Et bacelao es uno do be pescador gue aporta menos caloi1as y, en cambio, es rico sn vitamina B12, un
a la papillote

e 4 caballas de ració n

2 pum s
¥ 1 chirivía

04 heredae de acaite de oliva

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorias: 400

Hee y eep8 etes Lava

las verduras. Quita las hojas exteriores a los pue-
rtos y retira la base, corta ía parte blanca en julia-
na. Cnfta el caiabacín en tiras hnas. Pela el
restode verduras y có rtalas también en juliana.

Reparte las verduras y losfiletee depescado sobre lntroduc e en el horno, precalentado a 180 °C,
cuatro trozos cuadrados de papel de horno unta- durante 15 minutos Retira el envoltorio y sirvr
dos con aceite de oliva. Szlpimienta y riega ;on la
copita de vino blanco.
ro yaq opo
pap jugo. Las ú nicas ”reglas° es Que Jatemperatura debe ser
que los paquetes queden cerrados ie
hermeticamente.
100 Recetas Sanas Con alivios gJe cwan
136

Rodaballo con
pimienta rosa
INQRfiÓlEMTE9

• 1 ramita de p¢+ejil
• T cucharada de pimentón dulce
e 1 cucharada de pim @ roca en grano
e 1 dl de cava

•1
limón
esa

Tiempo- 35 min Raciones: 4 Calorías: 300

LiMpia el rodabslto. Goló tafo sobre una bandei ade

homo engrasada y salpimienta.

Diepón en el mortero los ajos, el perejil y el pimen-

tón. Machaca. Anade unh pizca de sai y loi
Goritinúa la cocciñnde 10a 15 minutm más (el
granos de pimienta rosa. Vierteei aceite de
tiem- poes tansoloorientativo, hay que ir vigilando
olivaenelmor- tero y mezcla cnn el resto de
la coc- ción para que nose hagademasiado yquede
ingredientes. Unta el pescado ren esta
reseco).
preparación.

Enciende el homo a 180 °C. ftocnea durante 5

Retira aei homo y sirve con unas ramitas de
rome- ro fresco y unos gajos de limó n.
mi- nutos, ceóra del homo y riega con el cava.

B pescado aporla pocáograeae, es li0ao y de Bcil diga61Jón. Adem8e, al lnduF pimlenB añade un
afecto
termog0nioo, eodedr; qonb\buyea acderar elmetabolismo, óe manera que.aumeritaeI g0sto decabales.
Cordero asado
con lentejas
INGREDIENTES

a 200 g de lentejas

Tiempo. 55 min Raciones: 4 Calorías: 660

Pela tos ajos y meje en un mortero. Añade una

pizca de sa1, un poco de perejil picado y el
aceite.

Pon las lentejas en tioe olla con el doble de agua

de su volumen y cuece basta que estén tienias, es-

Corta el oosfillar en trozos y colócalos en una
fuen- te de homo. Salpimiéntalosy riégalos con
el maja- do. Hornea a 220 °C durante 3o-35
minutos (con el homo precalentado).
Salpiinientn y reserva.
Saoa el eostllter del horno. Goloca las verduras
y la lentejas en el fi›ndo del plato y pon encima
las costiilas. Sirve
 ', 3B

•t’#lemos’becone demhuesados
•.1.zanahoria

Y *'casitas de t-Vida de á@
* Aceite de otiva
e Unas rarritas de romero y tomilb

4 Rmients

Tiempo: 45 min Raciones: 4 Calorías:.244

Porta tas eies tierr›os en juiinna. Pela la zanahoria y corri la base de los espárragos. Trucea la zanaho- ria y los €Sbárragos en ba'.8tOncitOS.

Renoga las verduras en le sartén 8 minutos. Salpi-
mienta, añade el tornillo y el rono•ró pi¢sdos,
sigue la cocción 2 minutos y retira.
Java tos fomos de conejo, salpimiénzaJosy e
tién- delos. Coloca co el centro de cada leme uo
pocodel sofrido. Entóllalõs y tratos con hilo de
cmína.
Pc
Oórolos eri una sartén con unas gotas de ace›Ie.
Vieire cl vino blanco y reduce. CO:
Pasa los fonies a una fueote je6acrazia, riega
con el caldo taliehte e intrcduce durante 20
minutos enel horno a i 80 ”C. Retira el hiloy síi
ve los fomos cortados en iodajm no guy finas.
+**°*”°
Solomillo
con fresones
INGREDIENTES

» 4oo g de fresones
e 1 cucharada de vinagre balsó mico
2 cuchara |@
• 3 cucharadas de azú car
moreno a Unae hojas de menta
fresca

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorías: 325

t.ava los fresones, retiva los tallos y las hojas, y

c4r- talos en trozos. Reserva algunos para decorar
y co- loca el resto en una cazuela de fondo grueso,
junto con el azú car, el vino y el vinagre.

Pon la mezcla al ruego y deja cocer lentamente 20

minutos, hasta que reduzca; remueve a menudo Sirve lossolomillos acompañ ados de lasalsa de fresa
con una cuchara de madera para que no se pegue. y decorados con los trocitos de frena y las hojas de
kava las hojas de menta. mentn frexa

Lava la carne, secaia y c‹irtala en medallones grue-

SalpimiénEalos y dó ralos por los dos lados en cado y un hilo de sceite Unta la carne con ella
antes una sartén anó aü herente con unas gotas de aceite. e cocinarl
 Nísperos
con requesón
OO6 a
INQRED\ENTES

a8 Nspetos
• 250 g de reqUesón
4 1C vaso de leche óecnatada
•l
• 2 cuchamdas de azúcar
a40 g de mantequilla
• 2 çuchara0as de
mie| s 1 ramita de
m4nt8
Tiei

Tiempo: 10 min Racienes: 4 Caiorias: 1g0

Co›

Pelo ios riisperoe, retírales el hueso y có rtalos

la p
enda ditos del mismo tamano. Reservvlos.Iva la
seni
yamita de menta y sécala con papel absorbente.
Seg
Desmenuza el requesó n y colfialo en el vaso de la
que
batidora. añ ade la leche desnatada y el azú cat.
Tri- p 7A CI conjunto hasta consegttir oHa €fema Demora cada bob con una hojita de mentí
lisa y homogénea. Sirre enseguida.

Pon a detretir la mantequilla, anade los nlsperos,
riega con}n niiel ydeja aíiuego mnf''fn to 13
minums.
Reparte la crama ‹le requesón en cuatro borra in-
dividuales y anade los daditos de níspero por en-
Truco: Los nisperos se conservan poco tiempo. Ade- el pl
más, a 1a hora de comprarlos recuerda elegir ejempla-
resÓer maduros y oon la carne firme, ya que verdee
e- sUfBri inóiga6tos.

Lafíbra sdUõ K de tange guaocntlaen los nfsperos se+i ecpecialmeme elicaces para regular el tráneito E
imastinat. Porotro Iado, su 6ran óquezavi prodtc ina aprotegela salud de laplel. p
Pomelos rellenos
de frutas

•l manzana

Tiempo: 10 min Raciones: 4 Calorias: 120

Soria loc pomelospar la mitad con ayuda de un

cu- ciiilloafilaóoy retira la pulpa procurando no
danar la piel, ya que esta te servirá de soporte
para la pre- sentación. Reserva el jugo que
suelten.

Separa los gajos, eliminando la piel blanquecina

ubre

en
Rellefw los medios pomelos con la mezcla de
dos, retira el corazón y córtala en gajos
fri- tas y ulbahaco. Riega con el jugo de los
pequeños. Pela el kiwi y pártelo en medias
pomelos re- servado y sirve
lunas. Pela también el plátano y córtalo en
rodajas medianas
Truco: El aroma de la albahaca combina a la perfec-
ción con lae frutas .tit
Lava las hojas de elbebeca, pica las finamente y
la por menta fresca
mézclalas con las frutas
1IAl Recetas Sanas Con ñ iii1ien'0s qu.° cara”

Tarta ligera v
de fresas “
ee a
INQREDtENTEG

• 125 g de masa de hojeldre

• 500 g de fre6a9
e
• 4 cucharadas de azú car moreno ING/
• 1 pizca 0e pimienta d6 Jamaica molida (opcional)
e 4
• 1 yema de huevo
e EL zumo de 1 naranja pequeñ a 16
• 4 cucharadas de miel • 50
• 2 cucharadas de harina eú '¢
o 2 li
• AlDshaca fresca

Tiempo: 40min+ repo9o Raciones: 4 Calorías: Tien

S20
Bat‹
PfSt
Lava las trosas, coWaTas en IeminaS finas y
déjalas
macerar conel azú car y ta pimienta durante 2 Lav:
horas.
Dispó n las lá minas ó e fresa maceradas sobte los
0xtiertde el hoialhre sobre una superficie Co!•
ü iscos de hoja{dre.
enhari- nada y corta cuatro discos de IS cm de con
diametro. Golócalos sobre una bandeja de hornu do.’
Mezcla la miel con el zumo de naranja y pon a cocer
formada con papel sulfurizado, cubre con papel y a fuego medio 5 minutos. Vieneeste
coloca encima otra bandeja de homo. Homea 15
almfiarxobre las tartaletas y deja enfriar1 hora en Mor
minutos a 180’C.
la neVera. Sirve tas iaruleias con unas hojas de zl la ci
bahvc .
Pinta los discos de hoja tdre con la tema de
huevo batida con una cucharada de agua. Dist
Hornea 5 mi- nutos má s pura que se doren.
Reó ra y deja enfriar‘.

Las mesas concentran vitamlnas y su8tanciaS antio:xJdantes oon propiadades arrtiedad, que proporcionan a L
la en aspecto m8s bonito y luminoso, y tarnbJ6n las convierten en frote¢torae de íasafud cardiovascular
Yogur con
albaricoques

• 2 cm de raíz frasca de jengibre

Tiempo. 35 min Raciones: 4 Calorías: 225

Bate enérgicamente los yogures con el azficar y

resérvalos el Ta nevera

kava y pela los albaricoques, retírales el hueso y

có rralos en cuaTTÓ $

Coló calos extendidos ert uoa bandeja y rocíalos

con la mitad del humo de lima y eljengibre trocea-
do. Tapa con film transparente y deja marinar
du- rante 20 minutos en la nevera.
lazlo de facilmente íorma
Monta e) poatra en vasos individuales,
ques, ietiralas el hueso y porDs a cooer a fuego
colocando laczema de yogur en el fondo.
s«ave cx tres cucharadas de azú car, una de
mantequilla y el 2umode medio limó n. Cuando el
Dispó n los albaricoques marinaü os encima de la
caramelo adquiera un tomo dorado, r9tira del fuego
crema de yogur fria. Sirve inmediatamente.
Sirve los albaricoques ca-
ien fri
Recetas de re ano
Con el calor res apetecen platos mas ligeros y refrescantes. así qr e pnra
esta estación memos seleccionado pai a ti 20 recetas ricas en nr trien:es,
pobres e qi asas y que. a la vez, hidi°atún tr organismo

CTPUEL A
sumo potencia las defensas. Por
Amarillas, rojas, verdes... todas
otro Iado. su aporte de potasio Su fama de verdura sana es
son conocidas por sus propedades
contribuye a regular la tensión merecido: 100 gramos aportan casi
Iaxan- tes fpcseen un porcoitafe
arterial. el 40'+' de la Cdntióad diari8 de
muy pto de pactinas y otoo
vitamina C, eua for• talece \us
pnnopos aQNoa con dijo afecto). TOMATE defensas, y el 307a dd ácüs fólico,
Su sabor, aroma y valor nutr‹lívo (y con p edade9 anliar\ema, Por si
£4ELÓN
ie- rapéutico} son mayores en fuera pn¢u, la fibra aue contie- ne
Es una de & frulas más ri¢es en
verano. se Oonlribuye a evitar el est+eñimiento.
po•
temp‹xgde natUfa!. U lb es et -
aéoíoqueurdoasuUemagocon-
memo al que debe su oo\or y sus CALADA CIM
tenido en agua y sus escasas
pro- piedades: con6rimir esta En su piel lina y oomestible se
calorías, deben gue su consumo
hortaliza de forma habitual ayuda a concen- tran muchos de sus
sea muy ade- cuado en las dielas
reducir d coles- terol malo (LDL). nutrientes, como la vitamina C y la
ñipo¢alóricas de control de ceso.
Numerosas investiga- ciones libra. Está especial- mente indicado
También le o\orga un Ofecto
demuestran Que, además. tan- to en caso de hiperten- si6n,
diurético, beneficioso e-n caso de
crudo como cocinado, puede ayu lraslornos inleslinale8 0 r8t0n- Ción
hipertensión yretención de líquidos.
dar a prevenir 6lguncs tipos de de líquidos.
cáncer (de próstata y aparato
S4NDiA
digestivo). sonDtuA
Su elevado contenido en agua la
La reina de los pescados Bzules
oon• v!erte on la fMa más
PEP+NO 8DOr- ta más cani‹óed oe vi\8mina
refrescante del verano y más
Un 97S deague lo Verter en un Ay D que cudau›o otro pescado.
depurativa. Además. su ador río es ali mento refrescante, ligero y Ssta con tribuye a
sinónimo de licopeno, un Bn1 depurativo, muy adecuado para la absorc del calcio gue
d@Te que posee probadas pro controlar el peso y también en la te aportan sus espinas. En verano,
óedades para ayudar a prevenir afgu alimentación veranie- ga para su mejor época, presenta un iiiayc-
nos tipos de cár.ser.
hidra\ar el organi8mo. Lóvalo bien y por cenlaje de gresa8 o»ega 3.
tómalo o0ri pip, ya q\ e eri old se 80i fi0o gulantes naturakis qr 0
HI ۥOS
concentran fbra y algunos fitoes- ayudxn a prec
NO son t8n calóriCos ccmo se
teroles, que ayudan a disminuir la \/enir enfermedades ca+diovascuIares.
cree: dos o tres higos aportan unas
ab- sorción intestinal de colesterol.
80 kcal. Además. gracias al agua y
JUREL
a la fibra que contienen, tienen
P f III ENTO Hablar de pasmado azul es hablar de
efeclo saciaite y combalen el grasa$ omega 3, qua ayudan a
Entre todas las variedades de
eslRñimiento.
pimien- tos, los verdes son los que "limpór™ la6 arterias y
contienen mayor cantidad de asicontribuyen a p.venir
ME L OC OTON
vitamina C íel doble que B n8fdnj8), el infano. Además, te aporta vitam-na
Aporta grandes Cantid8oes óe
vi1amin8 que 8umenta la s• lencia frente B12, necesaria para la iormac'ón de
alas infecóones. Por otro Iado, su glóbulos rojos y pdra mantener la sa-
libra regula el tránsito inteslM
 ØÔOO
tNGREDlENTES

• 320 g 0e pasta
• 1œ g dé čalãbacín
• 100 g be pimiento veróe
”. • 100 9 be pimianto roto
• two g Els Demoamarillo
-’ , .: • 1 zan6horia
• 2 dientes de ajo
• 4 cuchar6clas de aceite de ołiva
• Unas hojas d0 9alvia

• Pi‹rierita Tier

' Tien›pc: 20 min RacimiJes: 4 G aloriü s: 395 C Off

fade
Lava el calab0ciij. Lava también lo6 pimie'ntos y
retjta el tallo y las scmillas del interior.lava:la
zanahoria.
Lava, seca y picalas hojas de salvia. Cnece la p‹\sia
Corta en bastoncitos has hortaJizas:.Caüentä ôoś ct1- hash
at dénte y mcijrrela bien
churadas.Jeøce1țe en:úna.sartún anüe o un saI j
wok.
lncorpora la pasta y la salvia picada a In sartéo o
wont cu,3lIdo totlfis las wry u is estćn tiernas y
Aiiade el ajo en ià mina's y 10s.:vèțdù ra's por ca u
orde n de dureza: primers lä zanahoriż y.1os rr- mucve. Saliea de nuevci.2 rninutos infis y sirve
in- mediaramenfe.
pilT1ièntõ t,.y a continiiació n el ćalä bä ciii:
rntis.tierno. Salpimien ta y saltea 5 miflutos.
Tomate con
mozzarella

o 50 g de almendras peludas
• 40 g de queso
paimeaano e 1 diente de
aj
e 75 ml de vinagre de Módena
0itB Ó 0

Tiempo: 20 min Raciones: 4 Calorías: 260

Coloca en el vasode la batidorael ó iente de

ajope- Iado, las almendras y ed parmesano raltado.
Ctzbre con aceite de oliva y tritura,

Añ ade las hojas de ofbahaca lavados y secas,

re- servando algunas para decorar, y vuelve a Gorta los tomates en rodajas gruesas sin llegar a
triturar hasta obtener una salsa homogénea separarlas del todo. Escurre la mozzarella y
Rectifica de sal y reserva có rta- la en rodajas de medio cenó metro.

Calienta el vinagre a fuego lento hasta 9ue
reduz- ca una tercera parte de su volumen y
adquiera una textura de caramelo. Retira y
reserva.
Introduoe en los cortee de los tomates tas
rodajas de mozzarella y una hoja de albahaca.
Sirve con el pesto de almendras y la reducció n
de vinagre.
 100 Recetas Saess @t aa cm

Sü l‹TI0rej0
COFdobéS
8 Ó €¥ O 9
" INGftEDtEMTES

o 750 g de tomates maduras

• 2 dientes 0e aio •2
• 200 g de miga de pan seco
• Vinag e de vino blanco
• 3 huevos •z
•1 dl de aceite de oliva virgen
•AcaiB de0dsoI
• Harine •4

Tiempo: 20 min Raciones: 4 C&oñ as:.355.

Pon a remotarla mila de pan en uncuenñ ocoa agua

fría. Cuece los.hueros dttrante a minutos.

Placa pequeiis coneen forma decruienla base de

los tomates. Escákialoi 1minuto enagua hirviendo.
Pela los tomatee y sritiiralos en la batidora junto
con los ajos peiadn. el aceite. doscucharada
bevi- nagre, la miga de pan ewurrida y nua pisca
ae sal havia conseguir nua crema espesa y
homogênea. Rectifica de e-alyvinagre,..yreier;va
enel frigorífico.
Corta la berenjena en rodajas muy finas. Pása!as
por harizta y frfelas en varias tardas, \ minuto por
¢aü a ladc, en aceite degirasol. Déjalas
escurlú rsobze papel absorbente para retirar el Lav
exceso de aceitg.
Col
Sirveef safmnrejo cnn imas todajas de huevo fú e:
duro y acompañ ado de los chips de berenjena.
Ensalada de
patata y
atún

.o 600.gde patatitas nuevas

o 2 latas de atiín en afeite

• 6 filetes de anchoa en aceite
u 2 cuchara.das de alCaparras
envinagre o 80 gde aceitunas verdes
o1 cucharada de mostaza a la anÓ gua
• 4 cucharadai de aceite dê oliva

Tiempo- 20 min Raciones: 4 Calorias• 4.15

Crece las pstates con pieten agua salada-

hirvieii- do .dunnte 10-12 minutos.. Escú rrelas,
refr4scá las bajo el grifo de agua frfa y có rtalas
por la mitad
.atú n escurrido, las anchoas, las aiieiRinas verdei
Lava el apio, elimina la parte má s.verde del::ta1lo y las alcaparras.
(ieservandoalgunas hojas}ycó rtaloenmdajas finas.
Lava los tñ mates y có rtalos en cuartos.
nagre, sa1ypimienta. Agrega, poco a poco,
elaceite Celoos lex cometes, las petetee y el aplo én-ú á a de oliva sin dejat fie batir hasta qü e
quede bien in- fuente de servir o reparte en platos;.inéorpon el tegrado Aiiñ a la ensalada con la
vinagreta y sirve.
Tagliatelle
al pesto
fN0nEO+ENTYS

• 350 g de tagfI8t&e
• \ rarnita de albahaca fresca
• 1 cajita de jornales cherry •5
•2 cucharadas de piñones ek
^ 40 g ds queso parmesaro rallado •1
•1 diante de ajo *4
• 1 dl de aceite de oliva e2
• Pimienta 96
D2
Tie‹›apu: 20 min Raciones. 4 Calorias: 600

Lava le albehacs, sécala con cxidado y separa las

hojas (reserva algunas para decorarJ. lntrodú celas
en el vzso de la batidora. Incorpora el aceite, el Tiei
ajo pelado, los piñ ones, el queso parmesano, sal y
pi- mienta. Tortura hasta obtener una salsa fina.

D‹mcsf›s lasli»tefle en abundante aptohiryiendo
el tiempo indicado por el lhbricante o hast que
esté
al dente. Aijbade a salsú pesio unpocodel agua
cocció n de }a de
pasla.
Escurre la pesta y reDżrtela enplatos hondos.
Aiade
enseguidałos mmarmchenyy tamm pestn poren-
ci Ma. Decora don Nas hojitas de albahaca jest re- uita
servadas y sirve.
HOr
Truco: mo erefieres puedes sustituir Iostomatilosche-
rry par tomates seoos. En lee caso, los tomates
seccs
Se deben dejąr en aceite ne oliva virgen exlre
dur6nte 24 Ltoras p8ra rehidratarlos.

Los pi7tonee aportan ó cido pino/0nico,que 6s ernoas en compuestos adelgazahtes por su efwscia pam
•5anar” lasensació n dehambre. Y elacsitade olivaoontribuye a aumento IatasadecoIest+sol HDL (el buenos. T;
Ensalada
de higos
INOftGDIENTEB

•150 g de uvas
•4 higos
e2 charadas

•2 cuchamdas de vinagre de Jeraz

¥1 cucharada de mgrmelade de higos

Tiempo: 15 min Raciones: 4 Calorías: 175

Lava las hojas de 18s diferentes lechugas, escú -

rrelas bien, trocéalas con las manos y disponlas
en una ensaladera.
sin papitas, los higos cortados en rodajas finas y
el queso fresco. Espolvorea con las avellanas
Gorta el queso en daditos. Java los tomates, los
picadas.
higos y las uvas, y resé walos.

Prepara ta uinegrete: hate el aceite con el vinagre,

Incorpora a la ensatedera los tomatitos cherry
unapi2ca desal y pimienu y la mermelada de
cor- taá os en cuartos, las uvas partidas por la
higos hasta que ernulsione. Alina la ensalada en
mitad y
el ú 1ti-
ZOO Recetas Sanas Con alimentos que cu'ar:

Pizza integral *r
de verduras z*
6 O• 6 6
lféGREDlENTES Icr
e ZOO g de hiaúna integral
áC
• 300 g 0e !NGREI
champiñoras e \
berenjena pequeñe e •2pepii
1 dimiento vefde •2 yogu
• 1 pimienta rojo
• 1 cebolla ^ M0B9 h
e Z0ógdaü Info • 1/2 Iim.
• 50 g d0 FF›oZZar9Ii8 ra1Iada ^Aceite
• Orégano • an de
•Aceite de diva •4cejtvz

fieiiipo: 55 min Raciones. 4 Galerías: SE pop Tiempo:

Oesmenuza la levadura v métetelo con 100 ml

de agua templ«da. Dispñ n la harina en la dados las hortalizas y saltú alas 5 minutos en uns
superficie de trabajo en íorma de volcá n y aíiade sartén con tres cucliaradas de aceite. p lvorea
en el centro la mezcla de levadura. una piz‹:a desal de la pul}
y 3cuchara- das de aceite. Fi›rma una bola con ía Extiende la masa y date forma de rectá ngulo. ye- suelten p
masa y déjala reposar, tapada con un pañ o, so parte por encinta el tomate. añade las hortalizas,
minuto. y espolvorea con el orúgano y la mozzarella. Pela ef eji
Cree.e. en el horno precalentado a 200°C. 15 o
t.impia, lava y eeca los champiiiones. Lava la be- 20 minutos.
rcnjena y los pimientos. Pela la cebolla. Corta en Ralla o tr‹
un pañ o y
g'•ifimen1

La pizza, 6i e6 Casera, puede ser muy saludable. Por ejemplo, los champlf\ones de esta receta
contianan selenÓ , un mm cl deefectoanttaddaritequeayudaapreverireJ envejecimiento
pramaMroycuidetucorazó n.
Tzaziki griego
(crema de yogur)

•Zpepinommedianos

e 1 diente de ajo
•U

o F’an de pita

Tiempo: 20 min+ repoco Naciones: 4 Caion'as: 200

Lava los pepiooe y có rialos por la mitad, a lo

largo. Retita conunacucharilla las semillas
centrales. Fs- polvorea las mitades de pepino
con sal, por la parte de la pulpa, y deja reposar
15-20 minutos para que suelten parte de su
agua.

Pela e] ajoy picalo finamente. Lava unas hojiras

de zien1a, séca\as y picaJas Reserva.
Ñ aTIa o trocea finamente lee pepinos, coioca
sobre on paíio limpiD de cocina, envuelve y
presiona li- geramente palma retirar el exceso de
agua.
Mezcla el pepinocon la mente y el ajo picado.
Añ ade el yogur, unas gotas de lirrió n y cuatro
tmcharadas de aceite. Deja iepomr un par de
horas en la nevera
Sirve el tzeziki decorado con unas hojas de menta
fresca. AconnpJñ alo con pan de pita y ‹iceihinas.
 100 Recetas han as Ü 0l1 aIimgn10$ ç'JB Cü ró ri

!'S""'!"
!
Sa1lT10fiSÍSS
dÍ Ú0tfi0 e«
INGRE
eoaooc
INQREDIENTES

• 600 g
• 600 g de cataDacin a 1 zani
• 1 cebolla • 1 pimi
• 1 limon m 1 c0b
• 1 diente de ajo r T limó
• 4 cucharadas de aoeite de oliva
• 1 cspila de vino blanco a 1 copi
• Tobillo e 1 hoja
• 5aI • 1 rami
• 1 ouch
e 1 caer
T'e .' npo! 40 min Raciones: 4 Calorías: 265 • Sal

Limpia los salmofletee de escasas y tripas. Lavo Tiempo

bien el calabacín y el limó n. sá calos y có rtalos
en roda)as finas. Pela la cebolla y có rtala t.a va
iambién en rodajas del mismo grosor. Pela y pica los y
finamente el diente de ajo. Retira las verduras det horno y coloca los salmone-“ lava 1.
ra eticinia. riet,'a con la copitn de vino blanro y es- en dadii
Dispó n el calabacin en una fuente dehorno, afiade polvorea por encima con el ajo picado. Vuelve a int
las mdajas de cebolla y de limón por encima. y trodljcir en el horno durante 8 minutos má s.
unta con el aceite de oliva. Agrega ufia ramita de
torni- llo, y una pizca de sal y pimienm, Homea Sirve los salmoneles en los platos sobre las verdu-
a 180 °C unos i5 minutos. rÍtas horneadas. Pela y
pi
dó ralos

Este pescado azul se def6c4 clgaetfó n y, ademá s. B caíaó acin tamdtó ri es muy auave y , por b queesta
recefe es muy adecuada para p9+goras con el estó mago delicado o que dedan aducirlas grasas de la combf
dleta.
e
Filetes de jurel
al vapor
INGREDIENTES

e 600 g de filetes de jurel

•1 na

el cebolla morada

arad im en
¥ 1 cuchamda de aceite de diva

Tiempo: 25 min Raciones: 4 Calorías: 1 93

'etoe ju Tebca os ct'n decoci

y lava la zanahoria, y pela la cebolla ; corta
ambas
hoja de lauren, et iouillo, la zanahoria, la
endaditns. lava el tornillo.
cebolla. el pimiento, el humo de limón, elJemz
y una pizca de sal. Calienta 1 minuto y retira
Lava el pimierrto. Retiro el ta1Jo,las semillas y los
fila- mentos del interior, có rtalo ambién
Cuece los filetes de jurel al uapor unos 3
encuadraditos.
minutos y sirvelos enseb'uida con la vinagreta
de verdtiri- tas por encima
Petay picia1os ajtrs. Calienta el acero en un cazo
y dó ralos 1 minuto. Añ ade la pimienta en grano.
la
 100 flecetas 5a0as Cen aIlme'tcs go turn

Sardinas
en papillote cr
ØÓÓOOOØ
"r
INOREDIEN 7ES
INGREE
e800 g de saroinas
a4 tomates
• 1 cebotla tierna e2
ceDol
o8 œparragos trigueros • 1 dient‹
•1 capita de vino blanco •S cuchr
• Tomillo 0 1 hoja
fresco e Sai y c
pimienta e 1 cuchz
ø Egg g
T\enJl›o: 40 min Racionos: 4 Calorias: 2T0 g
• 1 diente
Limpia las øardiriee y eøpara losílløtea. Peja los to- • 1 ramita
mates, rcÔ ra las semillas y corta en daditos. Corra
la cebolla tiema en rodajas. Pcla lazaiialioria y
có rtala iambién en rodajas. Trocea los
espá rragos. Ti Gm pa.

Fieparłe lbs usrduras y las eafdinas en cuatro Truco: La tradición dice 1ue los me6e6 sin ”r”
cua- drados de paper de homo. Salpiiliienta y randoel
son los‘ mejoresparadegustarfassardinas,
agrega el ioinillo y el vino. Dobla los bordes del c el
contr@amentsalo que suc8de con el mari6oo.
papel 0e forma que los paqivetitos queden chorro
Quizã por eso se la cono- ce como łe °reina óel
herméticainen- te cerrados. rrir sobs
verano”. En esas mesas acumula mãs cantìdad d6
grasas—de las bu0nae, Ian omega 3-, par Io Que
Hornea los pepillołes a 200 ’C durante 15 Pela el di‹
results mâs sabrosa y su cooteoìdo nutńtivo
minutos. Abre los paquetes con cuídado y sitve \ambien es mayœ.
aI momento. ț»eladaS y
‹ ß
minutos
guindilía

Al cœrierse oon laœpina, las mrdinas swan un mayor aporte de Wcło. Este pescado tambió n aestaca
par łavitamína D, quefavcœcelaabsomió n de ass mineral. Unaapuastasegwa paralasaJud detushuesos.
Chipirones
"mar \ montana'

e800 g de chipirones medianos

el diente ajo
e 5 cucharaclas de aceite de oliva

o 200 g de setas en
conserva e 1 dien e
ajo
e 1 ramita de perejil

Tiempo: 1 h y 15 min Raciones 4 Galorias: 275

Lave los cbipirones y limpia los por dentro, sepa-

rando el cuerpo de los tentñ culos Quita la piei
bajo el chorro de agua separando las aletas. Deja
escu- pir sobo un colador.
incorpora los chipiroriee, lassetas limpias y
trocea- das y la hoja de laureL Remueve con
Pela el diente de ajo y déjalo entero Sofríelo en
cuidado con una cuchara de madera y sazona
una sartén con aceite Retíralo y aíiade las
con una t›iyc3 de sal y pimienta.
cebollas,
§€ y cortadas enaros fitHS, deja que W hagan
Tapa y dei a cooer a fuego lettto 1 iiora Sirve
6 minutos a fuego suave con una pizca de sal y la
espol- voreado ren perejil picado.
guindilla picada.
 158

*‘é""’*° ”Ei'
Berenjenas ^
f9ll9ñ6S d9 CüFfl9 Ë0
eaooe
æeRsoicxTES
•4 Dœenjenas
e
«
o1 diente ajo
e 1 plrnientoverde
•15ó g.de carne de tamara picada
• 1 remita de perejil
• Sal y pimienta

Tiempo: 55 mln Raciöneä: 4 Calorias: 4t5

Perto tos eranJanas en dos a lo

largoyescáldaias en agua hirviendo 4 minutos.
Esctirrelas yvacia la pulpi cmi una cucharilla:
ERaldalostoitiatm 2 mj nutoa. P ralos; retira
lar.ieúiilIas y.dois
Cueœ dunnæ 5 miniitosmts, salpimienta y
Fric lo oarne en una sartén con tre+cuchamdas añ ade la came. Espolvorea ron el peiejil
de aceit¢..Sazöna ignia1,.pñnieIita-y mer picado y cuece uros 10 minutos, removierido
mosrada. de vec en cuando.

Sofrie le eebolje picadaendoscuchazadasde aceiæ Heííena faa berenjenas int la preparació n Pon al lu
deoliva. Añadeelàjo picadöyel pimiento troceado, anterior ycuécelas cnel homo, piecalentado a i ôe oTiva:
deja 1 minuto y agregä lä came de las 80•C. unos 10 minutos. Decora con perejil y .*od.os los
berenjenas reservada. Deja 4 mmuæs màs y sirre. .Be va’. En
añade el tomate. gäjos de i

Diepan la
«*° °
Lomo con
manzanas
INGREDIENTES

e ó00 g de íomo de cerdo en una piaza

e2m

41 cucharada de aceite de oliva

Tiempo: 45 min Raciones: 4 Galorias: 474

Iva iae oienmoae, descoraxónalas y córtalas en

ojos Lava los arandanos y sácalos. Pela la cebolla
y córtala enjuliana aeI 1 mo de cerdo

Pon al fuego una sartén antiadherente con

aceite de oliva, 4ura el lomo enEero en una
de salvia y cocina en el homo, a 180 °C, durante
cazueJa por toüos Jos lados hasta que está
30 minutos A mitad de la cocció n, vierte una copa
úorado; retira y re- serva. En la misma sartén,
de vino blanco.
saltea la cebolla con los gajos de manzana y los
ará ndanos. Sirve el lomo cortado en rodajas con \a
guarztició n de cebolla, manzana y ará ndanos y
Oispó nia carne en una fuente, añ ade la cebolla.
regado con los jugos de cocció n.
la manzana y los arándanos. Aromatiza con las
hojas
1 00 flecetas Sanas Om diente gus cJra 1

üF üCC!0
FU’
OOO
]HGOED!ENTE INGRED

• 400 g de sotomillo de buey en una pieza • 1 pecht

• 20 9 de grocellas • 100 9 d
e 50 g de Acuñ a
• 1 vaso
• 50 g de queco parmesano
• f copa
• 6 cuchav<das de aoe]te de diva
• 4 cucha
• 2 cucharadas de vinagre de Mó dena
e Romer¢
• Sal y pimienta
• Tornillo
Ti‹•nJpo: 1 fi min Raciones: 4 Calorías: 220

Retira la grasa o nervios del solomillo con ayuda

Tiempo:
de un cuchillo. S»lpirnienta y enwielve la carne
con film rransp,-gente. presionando bien para
darle la forma de cilindro. lntmduce en el
congelador un minimo de 3 horas.
abierta n
millo, el
t.ave tasqrosaflas ysepaia las t'ayas Lava la rú culay
escú rrela lilen. Corte el queso parmesano en Repat te por encima 1ae hojas de rú cula, los viru’ Gierra ya
virutas. tas de parniesano y las grosellas. Aliña el carpac- fiiego fue
cio jusio antes de servirlo con el aceite y et
Sace la carne del congelador y deja a temperatura vinagre de ivfódena, Oispó n e
ambiente zo minutos: reõ ra el fidm ycorta ta
en el
carne en Conchas muy finascon ayuda de Truco: LasIonct\asdebeneerIomásfirasposibI0.El 9e- leon
uncuchjllo bien afilado. DiSpô n ee los platm y deja crato çara|oprarIoWtáeFjCOnqetar QT8yi8FneNt0laC8rne. nutos. A
10minutos a1em• tnramra ambi or para que busque y
sedesconple Tel toda

Ei socmiro de buey es una buena f‹Jente de proteínas, hierro y vainas, y no aporta demasiadas
calorías,
Iá Cilmia
por esoesm recetapue:le induireeen las dietas decontrol de per. Eso el, no rnú s d8 una vez a
las6mana.
« **'°
Pavo con
frutos rojos
INGREDIENTES

410o g de frutas del bosque ffrescas o congeladas)

• \ vaca de caldo de ave

$Q0M |D

Tiempo: 50 min Naciones: 4 C alorias: 305

Haz un oorte transversal a la pechuga de pavo

sin llegat a separar la del todo de manera que
quede abierta como un libro. 5alpimienta y
reparte el to- ntillo, el romero y el perejil picado
en el interior.

Gierra y ata con el hilo de brrdar. l’onen una

Calienta el caldo hasta gue reduzca a la mitad de
sartén a
su volumen inicial.
fuego fuerte hasta quequededorada por todos lados.
Pon en te batido•s lo.s jugos de cocció n junto con
Dispó n el redondo de pa•o en una fuente y cuece
las frutas det bos9ue y el caldo. Trituta, pasa pnr
cnel homo, precalentado a J80 °f, durante 30 mi-
un colador y pon a calentar. 5irve el redondo cor-
nutos A mitad de la cocció n, añ ade Ías frutas del
tado en rodajas con la salsita
bosque y vierte el vino.
 1 £2

Sorbete
de ciruelas CL
e‹
lI‘4GEIEDIENT€s I.N..G.
.R. .
• 500 g de Ciruelas negras
• 120 g de azúcar • 500
•2 dl de'zumo ble manzana • 1 yo,
• 4O mt de zumo óe.tía < 125
4 3 dl de sgua • 4 hu
¥ Menja fresca • Azú‹

Tiempo: 1 h Raciofles: 4 Calorías: 200

• 200
Pe/a lae ciruelas yqu/tafes elkua*o. Uma las • 100
Jaojas d€ mEnta y SéCatas bien. c 100'
¥ La pi

Pon lasciruelas an un reciplanle con el azú car y tri-

tura hasta reducir a pure, Añ ade el murio de
manza- na y el de limó n y vuelve a triturar todo el Prepa
conjun- to. Incorpora lzsfir›jas de menta finamente nos er
Creadas. el
Reparte en copas o en recipien\es indivi¢l\Cali y azú'
Viefts en un ieoipienle hermtttco la preparació n
sirve enseguida.
anterior, tapa y userva 2 horas en el conge lador.
Pon el
Criando se haya solidificado, retira para romper los
TrHco: Las cifuela9 negraG empiezan a madurar a de lim
cristales ‹le hielo con ayuda de un tenedor. para tir de mayo y las pUedes 8nc0ntrar en el el foni
Vuelve n intrt›ducir en el congelador de 2 a 3 mercaclo hasta ceptierübre. Las hay de carn0
horas má s. Transcurrido ese tiempo, saca y vuelve aT6ri1Ia o morada, y rO- das son muy ricas. Mezcf
a romper IOS cristales de lJifilo. huevo
 63

Flan ó e ¢ueso
con arándanos
TNOR£OíENTE8

• 125 g 0e azúcer
•4 huevos
eAzúcar para caramelizar

o2oogdeaándanos
01XmI

Tiempo: 40 min Raci: ui es 4A Calorías: 328

Prepara el almíbar de ará ndanos: Pon los ará nda-

nos en un recipiente con el agua, la piel de
limó n y el azú car. y deja cocer a fuego lento.
Vierte este mezcla en los moldes con el
Por el azúcar en un c-azo at fuego con unas gotas
caramelo y cuece al baño Maria, en el homo
de limón hasta obtener el caramelo y cubo precalenlado a a 170 °C, unos lS minutos.
con él el fondo de cuatro moldes de flan
Una vez cuajados los flanes, déjalos enfriar, des-
inercia el requeeó n con el yogur. el azú car y los
mó ldalos y sirve los con el almíbar de
huevos con ayuda de la batidora.
ará ndanos por encima.
10tt Recetas Sanaa Con alirenü s we orar 164

Moesse
fie rainilia
4 000 ml de leche eemidetnatada
• 1 vair\a 0e vainilla

• 3 cucharadas de gol8tina
azú car 04 hoy (8 g) de • Unas hol8s de menta o hierbaluisa
 a

Tion+po: 20min +reposo Racio-nes: 4

Calorías:250
• f pifana
• 12 fram
Pon las hojas de gelatina en ramojo en agua
^ 1 yogur
fria pó @ que ed' hlb7att It. IB los rbeTocotones;
•2 cuche
corta uno endaditos pequeíios y tortura los
^Menta fe
otros dns con una cucharada de azú car. Pasa el
puré resultante por un colador de malla fina
T iempo:
para que quede una salsita bien lisa.
Pia el m‹
Galienla la leche, sin que llegue a hervit, junto
ya y el kim
con la vaina de vainilla abierta por la mitad.
Retira del fuego, añ ade dos cuchamoas de
Introduce las flaneras unos segundos en agua
azú car y la gelati- na escurrida y mezcla bien.
ca- liente (que no llegue hasta el borde del
recipien- te} para poder desmoldarlas con crri. Tien
Reparte los daditos de melocotó n en cuatro
facilidad. Sitvelas con el pub de melocotón y
flane- ras individuales y cubre con ra taha.
unas hojax de manta. m•etae f
intmaucv en la nevera para que cuaje, un clalas
mínimo de 6 horas. cor grar
Truco: En Iugar de vainille, la leche seeuede
infusionar una ‹
tamLá¥oooncanela,carOarnomo,clavooanisestre .

Eh+nlacotó n cor4k¥m betecazotmos y vitamina C, que ayudan a ptevenira Ojo de las enfermedades
Poreur
degmerattvea. Ademá s set ata deuna fruta coca p opiadades aurgticas y ›‹antns.
Brochetas
exóticas
INGR£ DIENTES

tajada
1 tajaÓa grande de melón
• \ melocotón de viña
e \ manzana Grany Smith
1/2

•1 yogur desnatado
•2 cucharadas de miel

Tiempo: 20 min Raciones: 4 Calorías: 145

Feleel melocotdn, la manzana,1apapaya,la

pitaha- yayel hiwi. Retira lassemillas ylos
huesnsde todas las frutas y córtalasen lâminas
deiindedo degrmor. Apite loc cuadrados de fruta alternando los cole
res hasta formar 12 columnas. Corona cada
Corta cada lámina de frMta en cuadrados de 2 x
colum- na con mm frambuesa y atraviesa toda la
2 cm. Tienen que quedat del mismo ramaíio.
fruta con palitos de brocheta.
tuve las hojas de venta y pícalas finamente. Méz-
Sirve tres brochetae por comensal, acompañadas
dalas con el yogur y la miel removiendo hasta
.a u ,s\'
lo- grat tina crema hnmngfiriea.
 Re(
que
los
lo que i

amBriTl
mme A —es
c
el 9ste Bn

ma
rio, y
ayudan htis
(nffa

hidFatog de c
¢ midón,
quag
Omduai. A d'l

Drtllo y tarribién
I8das, compo
mente
consÓer órioo
Destaca eo
tbra, pectin
Qan a red r
so ic
 9CPÍOS 9 0 0Ñ0
Los colores de esta estación (amarillos, naranjas, rojizos...) son los mismos
que los de productos típicamente otoñales, como castañas. baniatos o setas.
lo que indica su riqueza en antiox!dantes y es sinónimo de salud
CAQUI
Su oolor va del rojo al anaranjado
o amóllo, según su riqueza en
provita- mina A —es una de las
tMas mós ricas
¢omteantÓxictante—. Destaca también
8u contenido en pectina y
mucJagos
{ibfa soluble), a los Qr<' debe la
lectura gelgtinoS8 óe su pulpa y
que suavüan y desinflaman las
paredes del intesti- no. y ayudan
en caso de diarrea o co- litis
(inflamación óal Jnie9tino grueso).
Son un excelente tentempié por
sus hi6atos de carbono,
b£sicemente al- midón, que
aponan energía de forma gradual.
A diferencia oel resto de Au- las
secos, apenas aportan grasas ni
Iarnoooo demasiadas calorías.
yEMePTLLO
No se puede lomar cnJoo, por lo
que
w pulpa se cuece con azúcar
hasla
¢¢avertirla eri e! popular duf¢e óe
rnein- bdo, y también se prepara
enmerme- bdas. compoas o
laiees, to que au mixta
sideablemerite su
valorca- bñco. Dasteca su elevado
contenido en fb‹a, pectinas y
taninos. sue ayu- dan a reducir et
colesterol y también
Son bgr¥efKi06os en caso de
diarrea.
uvAs
En su piel se canDentra un compuesto
.’ cado msver8trol. Además as estar
rr/oIucrado en los electos cardiosalu-
nes h8n dem08trado que este
f#onu- tráeme tiene la capacida¢l de
prevenir e! desarrollo de Óertos tipos
de c8ncer.
GRANADA
Su ooior, sabor y parte de sus
nume- rosos benalicios se deben
a la pre- sencia de sustancias
f0nóIic&s, ct yo poder antioxidanle
puede contribuir a frenar los
procesos ¢IeI envejecimiento y la
aparición de enfermedades dege-
n6ratÑas, cardiovasculares y cáncer.
SETAS
SOn un alimento exquisito con una
Iar-
g8 lista de propieciaáes saluHaHles y
es mínimo. Con un alimento es
iaI• mente sañante por lo qu
anadidas a otros otatos tos
convertirán en opcio-
gran caPtóad de minerales
proletnas.
APIO
El apio eS fuente de fibra, sales
mine- rales y vitaminas. Enbe sus
propieda- des destaca su efecto
diurético y do• puratJvo, gue
favor9o£' la Oliminación de Iíguid0s
y d6 tDXings por la orina.
Destaca su alto pomenlate en
bolaca roteno, gue se I+ansforma
en ami-
n8 A 6n 6t organismo y que posee
Un efacto antioxidante y es
fundamento!
para la salud de l8 vist8. i8 pial y muy
cos8s. También es rica en fibra
soluble. que te il0na y es
ligeramente laxante.
ACELGAS
Son luente de hierro y vitamina C
(que IacIIita la absomión de ese
m<end}, asi que cuando se toman
crudas son eF- cace6 para prevenir
la anemi8. Lds ho• jas verdes
extarnas son las más ricas en
nutrientes (hesta 50 veces más en
algunos cgso6).
BONIATO
ca so ñsueza en betacarotenos
fprovi- Tarninzi A), que le otorgan en
pcdero» electo antioxidante gue rio
desapare- ce al cocinar el alimento.
E8o 5igrnl"C8 que aumenta las
defensas y ayuda a
QrevBnir erit0zrrjedades deg a\ .
DORAOA
y Es un pescado blanco o s igram,
efi decir, en función del momento
de la captura su contenido en grasa
varía y puede occifar entre un 2 y
iuÑ 5%. la mayoria omega 3, buena
para la ce Qué del corazón.
CaFlGRlo
Es uno de las pescados más riCos
en vitamina A, solo per alemán rje
las an gulas y las enguilas.
También contie- ne vir8mina D,
esencial para la absor-
 fi9

Crema En,
de apio

.I. N. IENTE6 I.N. .G..

Q..R
RED.
B.. D.
• Unas h‹
a1
apio
b2 puertos • 1 pera
e 1 ceboll6 • 20 gran
¥ \ patata • 50 g.de
' •llúode‹x#do •.20 g de
4Aceite de Oliva viFg0D • Jimón
e Sal • 4 cucfia
• Pimierita

Tiempo: 35 min Racionee: 4 Calorías' P30

Tiempo:’
Leva el apio, retira los filamentos fibrosos del tallo,
y trocéalo. Pela y trocea la patata. Retira la Pe la fa pe
base y eí extremo má s verle de los prende;
Sá calos bien y trocea la parte blanca. mas. Lava
\ retfrales
Pice la «ebolla y rehó gala con una cucharada de chugas, es
aceite hasta que eité transparente. Añ ade los pue- Trltura y pasa el conjunto por el chino pata obte-
rtos troceados y cuece unos minutos má s, a fuego ner una crema bien fina. Re'ctifica el punto de Oispón las
muy suave, sin dejar que tomen color. Sazona sal si es necesario. las escam.
con sal y pifiiienfa. pera, las
Sirve la crema acompañ ada de unos palitos con u'
Cubre oon un litro de caldo y añade la patata y el queso o, para que resulte má s ligera y nutritiva,
apio. Cuece durante 20.,minutos, de unos crudités de verduras: apio. zanahoria... En el
mom‹
baisámico,
Ensalada de uvas,
queso y peras

e Uñas hójas de Ie¢tiuga variadas

e \ pera
e20 granos de uva negra

,ego.g denuacas heladas

e1Iknón
o.4.cucharadas de aoelte de óliva virgen
’e 1: ucharade de vinagre ba|sómico de Móden8

Tiempo: 1.5 mfn Raciónes: 4 .Calorias: 265

Pete la para, có rtala en:gajos fínoi y ro'cIalos:có 'ri

'iumode limó n. Corta el queso parmesanoen
eeca-
¢1á s..Lava los.granos:de.uva, có italos
psr.bla.rnit;id y fetirales:las semillas tava blen
las diferente's i chugas, escú rrelas y sécalas
Truco: En sú lugar también puedes adeüzar oon una
vinagreta dulce, que prepararte.con dos
Olspò n las lectiu9es variaass en un bol junto cort
cucharadas balsá os o aradit
las:eicamas de queso parmesano, las là minas de
tie.cochera aas:de'aoeite. klezcta el vinagre.con la miel,
pera, las uvas y las nueces.
ana.de.una pizca de sal e incorpora el.aceite.batiendo
gnei morrrentodeeerylrañ ade el aceiteyeivinagre
l›alsamico, salpimienta y mezcla cuidadosamente.
\ IXI flecelas Sanas A afirme tos que mulan

Risoto ligera api

de setas
\NOREDfEN¥ES

•300 g de 6etas
• 2“+0g be enoz arborio o csmaroli
e1 ¢aboi
• 1 date de ajo
• 1 d1 de aceite de oliva extra virgen
•l topñadeúnobsnoo
¥ 750 ml de caldo de verduras
• 50 g de queso parmesano

Tiempo: 40 min Raciones: 4 Calorias: 400

Cimpia las actas. Pela la cebolla y el diente de ajo

y pica los. Calienta el caldo de verduras. Ralla el
g pg tq pgp,
queso parmesano. los una y p
radas de aca
Pocha la cebolla y el diente de ajo en una
casue\a conaceim deoliva durante 5 minutos a Agrega el queeo parrflesario y remueve. Deja repo- Laya 6T B{giO
fuegosuave. añ ade las setas en troceadas y saltea sar 2 minutos y sirve. rTo. Pela ¡a 2
5 minutos.
Truco Barroz arborío o el camaioli secaracterizan
Incorpora ci arroz y sofrie 5 minutos, sin parar por suel6vadocontenidoó edmidó n,
de remover. Vierte el vino y un cacillode callo. Ve quesedesgrendelen tarr•ente, hace que el arroz no se Peñ a la cafab,
añ a- diendo caldo a medida que se vaya pase y proporciona al ñ sotto eca particular la ramita de t
absorbiendo y cure hasta que el arroz esté al textura cremos8 y stJave.
punto.

Lae setas Bon muy intcirasantas p0r au contenido en flora y ergost•ro , una sustancia
pracursora de la vitamina D, fundamental pataia b\wxt lacló n dad calcio y pza que ecte
quede lado en loshuesos.
 Sopa de calabaza,
apio y arroz

Tiempo: 50 min Raciones: 4 Calorías: zoo

ocio ie cebolio y Joe ajou, y pfcalos finos.

Rehóga- los unos 7 rriintitos en una cajuela
con dos cucha- radas de aceite.

t-eve et spio r 'etira las boisa. Lava también el pue-
Pela la zanahoria Corta estos vegetales en ro-
‹fajas finas y agr4galos a la cazuela. Rehó galos 2
minutm, saJpirnienta y cubre ten 1 litro de agua.
Lava
mamita de tornillo. Añ ade arribas a la cazuela, re-
mueve y prosigue la cocció n, afuegomedio, duran-
te 5 minutos. Incorpora el arroz y
cuece20minutos má s, si es necesario, añ ade un
poco má s de agua hirviendo. Rectifica de sal y
sirve caliente.
Truco: Esta sops quedan aú n rn8s sabraca si
utilizas caldo de abe eri lugar de agua pare cocar
las verduree
 172

Pri*'*

6óO@
INGREDIENTES

• 500 g de castaña9
• 1 cebolla
zlGulbodehno}o
• 1/2 litro ó e caldo vegetal
• i manojo c
• 1 remita de perejii
•Aceits de c
• 2 cucharadas de aoeite de
oliva e Sa|

Tiempo: 55 min Raciones: 4 Calorías: 295

Tiempo. 20.
Haz un pequeno corte en la piel de las cestaños
flttRi8 bien l
y pontas a cocer durante unos i 0 minutos en
do, para yp¡
abun- dante agua lifi viendo. Escú rrelas y,
mner.fl"cpu‹
cuando estén friax, quilates tambien la piel
interior que las recu- bre y trocealas.
Pela fa ce boll
Tritur0 la mezcla con una hatidora o un robot hasta conseguir una textura lisa, decoro con el perejílLOS
pi- cado y sírre
CÓ rtajo:
Pela y pica la cebolla y el liinojo. Lavo el perejil y
sécalo bien.
jamie la abe
dorado. Ay;
Gelisnta el aceite de oliva en una c«zuela y
Ht£tÓS, *ti be rt
rehoga a fuego lento la cebolla y el hinojo
mueve y set
durante 5 minu- tos.Aiiadc las castarias yciabte
con el caldo. Sazona
Reparte elsalj
tus ouna
con hasta que de
pizca las sal
castaias estén
y deja tiernas.
cocer csnele
duranle IS minu- atcocerias
Dirían darácon
muy Oien ah crernaontoque muy esptmi
le9umbiee y Irutas. Un et II
poquito &
Huevos al plato
con setas

e Ace”ite de dica

Tiempo: 20 min Raciones: 4 Galorias: 215

Limpia bien tas setas con un patiode cocina

hú me- do, para retirar los restos de tierra que
puedan con- aner. Después, có rtalas en trozos oen
lá minas finas.

Pela la cebolla y picala finamente. lava los ajos ó e

nos y cdrtalos en trozes de unos 2 cm.

Sofrie ie cebolla hasta que adquiera un ligen

sazona con una pizca de sal. tntiodilce las
color ora 9greg os a
cazue- litas en el homo, previamente calentado
nutos, sube un poco el fuego e incorpora las setas.
a 180 °C, durante 10 minutos o hasta que los
Remueve y sazona con sal y pimienta.
huevos hayan cuajado.
Reparte el salteado en
Sirve los huevos al ptato acompañ ados con unas
cazueIitasindi'Ñ duaJesaptas para el hozno. Casca
tostadims de pan.
un huevo en cada cazueJita y
1N pacetae Sgnas Cat á imer›6 que cuan 171

Orema prs
Ó S Ó 01lá Í0 •
&O Ar
CO
o 2 puan’os
• 1/2 litro da bebida de
á añ a e* qÍo6ti6rr›ó s'
ea
• 1 cuCh8r@a de pipas de girasol pe1adas
• 1 cucharada de piñ ories pela0os
• 2cu¢haiadas de algas variadas e 1C foro
secas o 1 cu«haradita de calse de soja a 2 ceó ol
• 1 cucharadita de vinagre de Jerez o b8ls8mico • 1/2 mai

e Sal

w 1 vi sito
Tiempo: S5 min Raciones: 4 C diarias: 460
• «ucla
Pon las algas en remojo en agua. Pela, lava y £io-
• San
ya los boniatos. Limpia los piierros, retirando las
raices y la parte verde,lá valos bien y rrocéatos.
Saf- tea los puertos y los honrados en la mitad
Tierrlp . x
del aceite y, cuando estin dotados, cubre con
agua y agrega la bebida de avena. Sazona,
Sofríe loa ajos, las pipas y los plñ ones en el
Deja cooar 30 minutos a fuego aceite re8tnnte durante 3 minutos. 1.uego, aíiade
Iento.TrJru\aIaver- dura con el líquido de cu ió fi las algas bien ercurrídas. Prosi¡fue lz cacr!ón 3 n
necesario para obte- ner un puré fino. 4 minu- tos, retira del hiego yadereza la
Pica fea ce
preparació n con la salsa de soja y el vinagre:
11 á COn rre
Reporte la crema en cua- tro platos miden.
transpó rer
cíibrela con la mezcla de algas y sírvela caliente.
llá do. Si@pr
Viene e] ç
redt4cir 2 ty
Arroz de 0t0É0
COFI üC9l§üS
INQREDIEHTES

• 1/2 manojo d0 aCeJgas

2 t.
dio
• 1 vasifo de oporto
6 1 CuCI1&radita de pimentón dulce

Tiempg: 4úi min Raciones: 4 Calorías: 390

keva tag aceitas, picalas finamente y ciiécelas du-

rante 8 minutos en agua hirviendo con sal. Escú -
rrelas bien
Agrege tes acei9ae y aazona oon el pimentón.
8ica las cebollas y refió9alas en una cazuela o pge-
Vier- teel arroz, rehógalo durante 2 minutos y
Ita con tres cucharadas de aceite hasta que están
cubre con el caldo caliente. Deja cocer a fuego
transparentes. Añade el ajo picado y el tomate
medio durante 18-20 minutos y sirve.
ra- llado, salpimienta y cuece durante 10
minutos más Viene et oporto, sube la intensidad Truco: Sfampreque preparesarroz pueda que debes
del fuego ydeja
añadir el caldo b cliente para no parar la cOCc:ión
100 Recetas 8anas C0n alimenlm qu mulan

Bacalao en co
salsa verde co
INGREDIENTES
t

+lcuc ardadehaüna

•3 cucharadas de aceite de oliva

Tiempo: 25 min Rac:iones 4 Calorías: 225

Oespunta las indias verdes y reñra las hebras

las, córtalas por la mitad a lo largo y ponlas a
tocer en agua salada 12 minutos. hasta que estén
tierras.

Pela lOs ajos y le cebolla, y pícalos. haya el

geramente unos insantes y riega con et vino.
perejil.
Svbe el fuego y deja reducir.
sécalo y pícalo

Calienta el aceite en una cazuela ancha, pzeI°eci-

blemente de barro, y rehoga la ce1›olla 7-8
minu- tos. Añ ade los ajos y contraria la cocció n 2
minutos Espolvorea con la haruia, deja que se
dore li-
Aiiade el pers)il, el pescado salpímetitado y mt
vaso de agua, Cuece, a fuego suave y moviendo
de vea en cuando la cajuela, 5-6 minutos Sirve
Calien ta el a'
ensegui- da con las judías verdes y la salsa. *• y eí ojo 6 r
• e diente6 de aio
o 1 oebolla

e30 g de almendras tœt80as

4 1 rebanada de
it
•4 cuC:haradas de aceite de ollva

Tiempo. 30 min Raciones: 4 Calorias: 320

Pela loe tomałes, cô rtatos en cuartos, retina las

semillas y pícalos, Pela y pica también ia cebolla
y los ajos.
¡;a y rehoga l5 miriutos mls. Machaca en el
Pon a romoțar el pimientn otinrîcaro, ú brelp y,
morte- to la pulpa del pimiento choriceio con el
tae rando con un cuchilło o con una cucbara,
pan, las ølmendras y el perejil lavado y picado.
saca la pulpa para añ aditla al plato. Trieste el
pan.
Ań ade a Is cezuela con el pescado, la majada que
haspre aTado y unxasito
Calienta el aceite en una cantata y strie la
ò eagua.Tapaydejacoczr durante 10 miriutos
echo-
Sirve.
11a y eí ajo 6 minutos. Ań ade el tomate,
salpimien-
 S Ó C0
St
6 Ó OO
INGREDIENTES e«
INGRT
• 4 supremas de selmó n
o cierta ada de mostaza a la antigua • 4 doi
• 2 cucharadas de aceite as olive
• 1 cuch8rada de miel
8! • 1 die
e 1 van

Tiempo: 20 min Raciones: 4 Ga/orias: J27

Colocatamoemtaylamieenunbolgandeymez • 1
cla con ti na cuchara hasta conseguir una crema cue 4 2
densa y homogénea. Agl-ega el aceite y vuelve o buli
mezclas suavemente sin ilegal' a ligarlo del todo. • 1 ran
Reserva esta salsa.

Calienta un poco de aceite ele otiva en una m Pimk

plancha o sartén y coloca el Sfllrrión con la piel
hacia abajo. Dora el salmón 2 minutos por cada Tietnp
lado o Insta que se igo al punto qu r n‹›s puste.
Espolvofea con un poco de sa1 gruesa. Truco: Para hacerlo con menos grasas. puedes Cotoc.
coci- nar el salmón an papillote: córtalo en dados, jas, en
Sazona ef salmó n con una pjzca depimienm y sirve coÓcaloa en pagel de horno, aña08 unas gotas de anade
inmediatamente acompaiiado de la vinagieta aoeite y cierr6 el paquete. Introduce en el horno a tos. Sa
de mostaza, 180-2001durante las en
unosl5minuTo8:cuandoaenvo#oñosehnchee que

El aalmó n ea una excek›rke fumte de gra8as omega3 (el organismo ee irxapaz de ‘faó ricar/es'/. Estas,
ade més os pravenir enfermedades cardiovasculares, tieran efectos antilrdamatonos.
 Of ü 0Ff10 * "”
C0I3 Í/10'0

INGREDIENTES

¥ 2 cucharadas de licor de ariis

¥ 1 cucharadita de semillas de
hinojo 2 but 0s fin
6 1 remita de perejil picada

Tiempo: 45 min Raciones 4 Caiorias: 465

Sotecaias patatas y Es cubetas, cortadas enroda-

je, en una sartén con cuatro cucharadas de
Dispó ri lee doradas encima de ías patatas, sa lpi-
aceite. añ ade el ojo piCado y deja cocer durante miú ntalas y alííialas con zumode limó n
40 minu- tos. Salpimiepta las patatas y las cebollas con las semillas de hinojo, y anadecl vino ynI licor.
y coló ca- lvi en el fondo de una tirante refrnctaria
Introduce la bandeja en el horno, pre¢alenta do :i
Pona cocer los bulbos de hinojo en
180 °C, y cnere 20 minutos Sirve las doradas con
aguahirviendo 8minutos 1uego. escúrrelos ycó
lis patatas, elliioojo y «n poco de I•• vjil piciido.
malos enláminas.
100 Racetas Saiias A ó 'n1al 6 q\a o Ian 160

Cod0rnices
COH UVOS
BOOOB
• 4 coÓornices • 1
• 300 g de uvas !
* 2 ceÓoW •1(
4 1 zanahoria
• vâ9O d0 C6IdO •l '
• 1 chorrito de moscatel •l/
• 3 cucharadas ó e 8CQi/e cb ofiva *l

• Tomillo
4 5a| y pimienta Tien

Tiempo: 50 min Raciones: 4 Calorias: 368 Dor;

PaaydespephsBsuvascuidadwaluenepaaman-
tenerlas enteras. Peñ a ycou la sam yla za ahm ceb¢
ria en juliana. Pica el perejil y el tornillo.
Inco
limpia las codornioes, aslplmi6rttalá G pot dentn cuece a í\iego lento durante 30 minutos, dando e1
y por fuera, y rellena cada uní con tres uvas y la melta a lascodorniees devez en cuando{si es to de
una ramita de tornillo. Ata cor hilo de cocina. nece- sario a liade un poco de agua para mantener vi
siem- pre un dedo de líquido en la cozuela). fń eg
Dozatascodomi cesenunacasue lacoń aceite, ań ade
ła ceboila y ta zanahoria ydeja a fuegolento. Afiaó e Nas rvas 5 inJni›ros amen de que finalice
lncor• pora el tolnillo, el perejil, el caldo y el ta cocció n. ketira el hilo ysirvc cen las uvas y la cali9
inoscate1 y snlsa.
C0nej0 c0n
aceitunas
IHGREDJENTES

e 1 vasito de vino bfanoo

•Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Tiempo: 50 min Raciones: 4 Calorías: 305

Dora tos lmzosde cotejo en unacazuela con eua-

an cucharadas de aceite de oliva.
Salpirniéntalos, o Miralos y m@tyzlos. En el
mismn aceixe. mfrie la cebolla picada hasta que
esté transparente.

Incorpora de nuevo el conejo e la earlén juntocon 25 minut Pasado este tiempo, rectifica de sal si
el tornillo y las aceitunas negras Vierte el vasito es necesario y sirve
de vino blanco y deja que reduzca unos minutos a
fuego fuerte. Truco: Cada parte del cone/o tiene un sador dif8rente,

Añ ade las palatee tree:cadas y cubre con el caldo

Tapa y deja cocer a fuego lento durante
J0ô Recetas Sanas Con aliment0s gue evan

ÜüV0 üSüd0 C0/1 pe

salsa de c
gFaflada p

a de
• polio
o 1 01 de aceite de Oliva e gggg

Tiempo: 1 h y 10 min Raciones: 4 Üaloriae 475

Tiempo. ;

Pica la ceboila ydory en una sartén con oescucha-

radas ¢le aceite de oliva. Afiade las zanahorias pe-
ludas Y oo¢eadas.
de cocina
ginal. Ata con hilo de cocina y dispón sobre quepu
una fuente de horno.
Incorpora lee granoe de ta granada. itehoga todo
pç, g¡/gy
3 minutos y vierte el Pedro Ximénez. Deja al
l'•iiega con si aceite de oliva y el víno. Hornea du- °!›8 ydoi
fuego 15 minutos mfis. Tritura el conjunto y
rante 40 minutos; da lavuelta a miiad de la y ra!
pasalo por elchino rva
mciôn. Retii-a el hilo de la pechuga y sirvela téatas
cobrada en m- dajas coh la salsa de granada sazona
eorta la lechuga de pavo sin llegar a separarla
¢oi
del todo, de lórma que quede abierta como un
libro, salpirnienia y vuelve a cerrar dándole su
Re}lena el
forma ori-
mlpimient
Pollo de corral
C0h S9tüS
INGREDIENTES

• 1 pollo de corral, entero y limpio

• 800 e ce’ ada

4 4 cucharadas de aceite de olive

• 1 cogita de vino
blanco opa d ran
4TomilD fresoo

Tiempo: 2 h Raciones: 6 Calorias: 3zs

Limpia las setas con cuidado, hotandocon un pañ o

ü e cocina hú medo, para retirar los restar de tierra

Pon al fuego una sartén antiadherentecon aceite

de oliva y dora los ajos laminados. Incorpora las A continuación, riega con el brandy y el vino, y
setas y saltéalas durante S minutos. Agrega el hora nea40 minutos más. Durante la cocción, ve
torfiillo, sazcna con sal y pimienia y saltea 2 mgando el pollo de vez en cuando con los jttgos
minutos mã s. de cocción.

Relleno et pollo con lae setas {reserva una terce- Incorpora lae eetae reservadas a la bandeja.
ra parte) Ata con hilo de cocina, nula con aceite y espol vorea connuas hojitas de tomillo y deja enel
Asa en el homo 40 minutos a 180 V. homo 0 minutos má s
Po‹v•
Puré de caqui
con yogur y fruta
ee o e
I.N. ..G. R....E.. DI.EN. T...E. S .

• 1 'piña •2mw
• 2 iwis
• 2 peras
• 2 caquis de pulp6
blanda e 1 tmón
e 2 yogures na'turaIes .•1
• 4 cucharadas de azúcar
• día mueca cuch

Tiempo

Tiempo: 15 min Raciones : 4 Calorías: 215 Pela los

Si* iüas',
Corta los caguis y extrae la pulpa con ayudá 4e una
cuch‹tiu o un cucLtiJlo.

Dispón la pulpa de los oaguis en un cazo.

Agrega
dos cucharadas de azíicar y medio vasito de
agua. Con a com todo junto, removieiido de vez la
Vierte el puré de caqui en vasos alternando con el ’ cásrqtg
en cuan- do. hasta que quede Hna salsita espera al your. Añade los tmcitos de fruta y sirve. Decora, si
rnibarúda. Eléja enfriar-. granos se:
quieres, con urnts hojitas de menra fresra.
y.pasgu;ç
tela ra pitía, retira la parte central lenos y chris la
Truco: La pulpa del caQUi madura, gelatinosa y Oisuelve ¡;
pulpa en trocitos. Peñ a los kiwis ycó rtalos en
dul- ce, resulta muy aoecuade para mezclar/a con
d;tdos. Pela las peras ycó nalas en daditos. Bate DHdH. Pon
quesos, yogures o preparar con ella oompotas y
los yogurcs con la mitad del azú r‹ir. y 80 g de c
mermelad8s.
Añ ade ía c
lgl9!Tlbflll0
con granaüa
1NOREDIEMTES

it oga
e.T cucharadita de maicena

fiempo: 45 min Raciones: 4 Calorías: 345

Pela tos membrllloe, có rtalos en rodajas y retira

las i;emi1las. Pon al fuego um caz0 con 300 ml
4e.agui, afiade 220 gde açú car, la carielaylos
membrillos, y deja cocer a faego medio 4 5.
minutos: Refira.ydeja esfriar.en el hqtiido
de.cocci‹ín

F arte lee granadas por la mitaó a ló aricho.

Golpea la Mascara con la mano del mortero y
deja caer los' granos abre un bol. Reserva
Reporte ra ealsa de granada en ü tiairo
algunos para decorar y pasa el resto por.el
platoi:de p'ostre, dispó n encima los. rodajas.de
pasapurés.
membrillo y siwedecorado:con Josgranos degranada
reservadas.
Di8uetveta malcena ea 2cucharadas ó eljugo degra-
nada. Pon el resto de humo en un cazn xݖ el
Truco: También puedeehorñ aarlos memü rillos cÓta
vino y:80.g de azúcar. Cuece 5 loeqor la rnit8Ó , 'rat |rajas Semillas y reII0na:el hueco con
minutos.a'fu'egn'.súave.. Aitade la maicena azú car integral..Giros con le salsa.de granada
disuelta y deja 2 minutos más.
 66

Po‹i=°
Macedonia
de otoño
INOREDIENTES !NGREO

6 4. chirlrr
* 172 litro
•.50 g oe.
• Canela i
• Menta
•4 cucharadas de vino.blanco dU|ce
e t .qg,

Tiempp: 1^i min Raciones: 4 Catoñas: 109

Pela los manderines y sepera lee 9aJoe,

retiran io.ca la
‹lo con cuidado la mlilla que los recubre. Rwoge baüdora,
el jugo que vayan soluando. kava ta hierbaluisa,
séca- la y separa las hojas.

Pele las munzanos n l8valas bien y déja1*s éon

la piel si son de ctiltivo ecot6gico. Cdrralas en mobenM,
tag unas, los gaios de mandarilia y los da- ditos de manzana en cuatm botes y vierte la mes cla de vino y mie
cuarms y tro¢eaRepsf•fa
cada cuarto en dos o tres piecas. #1 s,yesç
Mézcalas con los gajos de mandarina.
Truco: En local de añ'adir las hojas de hierba|uisa tal cua|, prepara una infusión con u« pooo de agua. Lue-
go, m6zc|a1a con la miel Vainas de a
t.eva fee «yes ycoira cia grano por)a milad.
Eli- mina las semillas con cuidado.

Mezcla 1 s iriiel co n el vitjn blanc0 dulce y el jugo

de1»s mandarinas. Añ ade las hojas de
liierAuluisa.
Batido de
chirimo/a
INGREDIENT ES

• 4 chirimoyas
e 1/2 li ro de
e 50 g de azúcar
• Canela motide
e Menta

Tiempo: J0 min + r8poeo Raciones: 4 Calorías: 240

Corte lae chirimoyas en dos, extrae Ía pulpa

con ayuda üe una cttchara y reóca]zs pupilas;
tzoceáta,

Coloce la pulpa de tas cbirimoyas en el vaso

de la batidora. Añade la leche y el azúcar, y bate
con sua- vidad hasta conseguir una mezcla cremosa.
Tam- bién puedes licuar 13 pulpa hasta que quede
bien homogénea y luego aíiadir la leche y azúcar
o miel. Truco• Sustituye lalecheentera por Oesnatsóa ydismi
nuye la calidad de azúcar(la chirimoya ya es
Deja enfriar en le nevera durante 30 nlinutos. En bastante
el momento deservir, reparte el batido los) re
encopasovasos altos, y espolvorea con un poco de
canela molida Para completar el batido, puedes añadir tmitos defru-

Para acabar', decore «onlas hojica5de mentay

unas vainas fle anis estrellada.
 Recetas de invierno
Las sopas, los guisos de legumbres y los platos algo n ćs ' coi t»nclentes ’
Ilegan a nuestras mesas. Son la Korma más eficaz de ei trar e»
caloi y prevenir trastornos típicos de est a época como ratarros ‹
gripes

NARANJA Y MAMOARTNAS
PUERRO ES CAROLS
Se sue|en recom0ndar oI menos De Ią mismą fern:lit quo la cebolla -s diurética, estimula el apet‹to,
dos naranjas al dia pan asegurar un y of ajo, el prierro comparte muchas torii tea el sis!ema diges!ivo y tiene
aporte suficiente de vitarriina C y etecto co'ægogo (Ïac‹lita el \ec'a
desus propiedades: por eiemplo,
cua\ro wan defi es también can ieiJto de In veairulz}. Tal:‘bién er
tos com- pueslos azufrados. Que le
ptif8n peheeta monłe curl estss re url b ena f en
cölferen su slur y saUor tún
umßndaciun<s. M vitamins G
@rac\eríñtiOOs y țam Dieri los \e rJe fbra. śCirJo fó'ia \' t8von
t'ene un0 mürccdą 0c cÔri
mismo6 efectos expectorEin• tes, iJes nue ccntribuyen a reducir el
ant:oxÓante y fortaleœ el sistema
muy 0tißs en catarros y hronquris. desgo our diovasculgr,
inrrtrin›tario, por Io gue ayuda a
afron
ALCACHOFA ENO'I6IA
, ï8r gripes y rF' sfriadon.
Gas do gr0n tigio par sus Muy similar a Ja cscarola. !ombién es
propio daões deprirativas y una excelente fuente de decido fóI:co
Elwi
además tiene la capacidad de —100 gramos cubren el 7ú por
Es mug’ pcco calico y más nco en
pnateger el h.gado, fos riñones \' el cieiJto de la cantiùad reco endada
vi- tarrtina C Que los citricos, ya
corazón. Contüne inulina, una —. Ade- min. enoila :mpur1anie8
que con sole una pina at dia se
ûus1ar i8 prebiól@ q e oc:1Ińt›u- óon›s Jo fi- bra, gel !¢' quo t‹ene
cHbred t8s ß8- ceSiJades de esta
ye a ra4vcir los niv¢4œ de azÛ¢Eir urea gran c-Mpa cic!ed saciante, y
vitamiria, Por otro ado, contiene
en la sangre y a potenciar el potasio, äe am sus șropi°.dades
una portarite cantidacf de Libra
crecim'ento de la flora de! intestine, diuréticas.
sõuÓe gue le otorga un eficaz
por Io que ayuda a<eguaret
efecto laxante y contribute a BESLIGO
vänsitointestinaL
diurinuï r los r ivmles de coleslorol.
tn invierno se ”convierte" en
CCLES: BRL C O'L, C iU FLOR... scaóu azul al aumertar su
PTÑA
Brécol, coliltor, berza, of... son contenido en dci- dos grasas y,
S' propieöaa ‹râs nestacada es
horta- IiZaS Que pertenecen a la clero estż. uesa a fewer sus
su çontentÜo Pn hrorrielai: a. Que
familia de las CruÓferas. Lo pue rnisrnas nropiedad+s: ecrJ r:bu'.'e
ayurJü
ream nleIasdiferaJ- cia respects a
' zč:gtńrmøurloslvottülasporlOqwo
Ion oem& 'egetelrs es su alto
muy adecucća pars comfier oon
oontenido On compuestos sul-
Barnes o para tomar despuès de LUBIHA
IYirados f9I cosïnolatos, tiocianatos
co-
e indoles), que se ha oemostrado An Fla m J f nOCa an1i¢Ii ‹i dv g
inidas conio9as.
que lianen propiedzdes was. to n\ e hace quo sea de rn
a1bœncen'gena. Jy lücii ć! gestión v recomendable
PER A CONFERENCE
part perso nas con e\ estónJago
Su œnsumo habitual ofrece be.n='fici 's CARDO delîcado. Tax.- bién oe8tece nor su
Paa tu corazón. gracias a su
Aporta componentes como la silimari elevado conteni- to en vitom›nas,
abundsn- te rbr8 cor trip ye a redt air
na y la iiJuIi:1B, a Nos Qug debe su3 sabre todo chef grub
Nos t1ive\es
pr0- piBÖad8s prutectoms del hígodo. D. de cuyo aporte srificìenre deçmnde
0e co‘eUe roI v su ńqueza en potosio tu b!uen ánimo.
Tam• bien tierie etecto diurétiœ y
le
ayucfa a reducir los nivełes altos de
o*orga rm efecto diurét'co, Io que cofesterol.
sir-
\e de ayuda en caso de
IJîpertensión.
C0nSOm4
de pollo
’‹
INi

IN...G. ..RE. DIEN...T.. E. S .

. e:
• 1

‹w2tebo#as • 4
• 1 puerro • j
41
o 5 dientes de ajo F
• 3 apios
• 1 oab n Tie:
e 1/4 de calabaza
• 25 g de pistachos pelados
• 1 atadillo de hierbas
e F'imienta negra en grano
¥ Hierbas aromáTiC0s
s Sal

Tiempo: 2 h 30 min Raciones: 4-6 Calorías: 117

kave las verduras, pela las cebollas y cocer junto

con las zanahorias. el puerro, los apioi, la calaba- Deja cocer el ealdo, a fuego suave, durante unas
za y el nabo.
2 horas, renuiviendo de vez en cuando. Durante
la coctíó n retire la eipurna quese forma en ?;
Aplasta losajos sin pelar con ayuda de un cuchillo.
5uper- ficie. para eliminar las impurex*s del caldo.
bn una olla grande,.coloca el pollo troceado y todas
las verduras, anade tambien Íos braun de pimien-
dera tos pistaclios y píoalos bin finos. Cuela el
ta negra y el atadillo de hierbas. Cubre con agua.
caldo, aíiá dele los pisiaclios y sirre.
con salmán
INQRMDIEXTE6

a.g.d
• 2 '0ebolleta6'

Tiempo: 25 min Raciónes: 4 Calorias: .205

Leva las:eridibiasooncuidado, escúrre1asbienysé-

calas. Separa lá s hojas una a una y dispone
ió bre los:platos de servir.

Cuece el hueVo ari agua hirviendo dürar\te*10'ózi'

n\ttos Pásalo por agua fria y pé1alo.
buye el picadillo de encurñdos, cebolleu y huevo
Plce finamente las cebolletas, los pepini11ó s,.el pe-
dumysrve.
rejil y el huevo duro. Mézclali› todo bíen.Corta
ef salmó n anumado en tiritas y alteza las
Truco: Si notegusta su sabor, corta las endibias
endibias-
muy fiItasyrnézc1a1ascone!saknórt. Unta unas
tostadas con eI”qúeso, co\óca encima las tiritas 4e
Hexcla el queso con el zumo del medio limón
salmón y las:endibiasy cobre con el picadillo.
y aparte sobre las tintas de salmón..Encima
distri-
Crema Er
de puerros dc

•q50gdepatams • 1 esc.
•3OOml •200 g
4 100
e Aceite de oltva g
• 2 curl
•4 cuff
0 1/2 na

Tiempo: 40 min Raciones: 4 Calorias- 450 • Pimier

Cone toe puerros pot fø mttød

longitudinalmente y pfisalos bajo el chorro de ]9empo
ù gua fría para eliminar los posibles restos de
aern, Trocéalos y díspotilos en una cazuela Lavay ø.
junto con la mantequilla y un cho- rrito de
aceite. holes ink
ycadac
J3efió galos a fueøo fftedio unos minutos sin que chino para que quede bien fina, salpimienta y
sír- lleguen a dorarse. Añ ade las patatas peladas y no- vela con eí cebołtino picudo. Prepara
ceadas y cubre todo el conjunto con agua Cuä el vioa
unos 25 minutos. atataseu gz tatlos
duras o de po\to; quedará una Crgma mucho met de ta
sa- Ańede la let he evaporade y LI ilura los iayzedien- broca. Le cö¢0ión del pue«ro no dabe negra
prolongarse de- tes con aytida de la baÓ dora. Casa la crema por eI fnøgiaÒ o œ'tarquø umra aria łartum
pastors. Tritura fa
ÜhSülüáü
de esrarola

• 200 g de queso fresco desnatado

• 100 g de
e 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 4 ara ei

Tiempo: 10 min Raciones: 4 Calorías: 318

Lava y escurte bien iaescaro1a.Ideacon Ins mu os

ydispón en el fondo de una ensaladera o en cuatro
boles individuales. Corea el queso fresco en
cuadros y cada cuarto en Caminas, y anñdelo

Prepara la vinagreta: Mezcla el aceite de oliva con Aliña la ensalada con la vinagreta y sirve decorada
el vinagre de manzana, el zumode la naranja, unos cnn las nueces restantes y unos tnllos de
ccbollino. iallos de obollino picados finamente, sal y pimien-
Truco: la escarola es amarga por naturaleza, pero no
an ul iv egi Puedes encon-
Tritura la mitad de las nueces y an4clelcs a la
salsa
vinagreca
IIXI Recetas Sanas Co aiimeatos que obran

Alubias con Cr
bFÁC0li de
á OO OO O 6 ec
INGREDIENTES

6 250 g de alubi8S blancas

^ T COIi
e 1 brócoli
•1
• 2 zanahorias
cet
• 1 cabeza de ajos
• pue
e 1 hoja de laurel
• cucharadita de pimentón dulce
• 1 litro
• 40 ml de aceite de oliva
^ Unac
e S8f
e Pimienta

Tiempo: 2 h RaGiones: 4 Caloriae: 307

Oeja las legumbres en remoio en abundante agua 1emp‹

Retira el trnnco del brócoli y ep3ralo en ramilas. fOs en

Corta las inás grandes por la milad. Pela las zana-
‹
Izoziax y córtala en mdajas Gnas. A9rega lae ramitas de brócoli yJa zar\ahona y Cuando
crece 20 minutos más. Cuándo las altihias estén hflor tr
EscurYe las legumbres, intzodúcelcs en una tiernas, tondimenta con sal, pimienta y LOS \ Sü .
caüue-
pirnentrin. Sirre con un chon-ilo de aceite crudo.
la. cubre con agua (cuatro dedos por encima de
lncorpc
las Truco: Cocina bien les legumbres para gue resulten te el ca¡
-«lvbi cJ, yañ .W In cabeza de ajos enrera y la hoja m8s fáciles de digerir
de laurel. Pon a cocer a fuego medio durante 1
CUece i
hora y media,
mitad

Esta reoata congtgu0 un eIn^/ado aporte da fibra, que conbb w a evxer el estreñimiento. Adem8s, tanto las
alub›a«corro et bbl, wuden en lapleveucón de ciertos tipos de cóncer como et 0e rnarret y el deooBn.
de coliflor

pu
e 2 dientes de ajo
• 1 litro de caldo de verduras
• Unas hebrae de azefrá n
e Ceboltino

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorias: 105

Pica le cebolla, el ajo y la mitad del puerto ysofí”ie-

los en una olla con aCeite de oliva a fuego lento.
an bolla esté trans me añ ade te co
liflor troceada, remueve durante tin par de minu-
salpimie yp
a calentar la crema resultante durante 5 iiiinutos
Incorpora las hebrls de azafrá n, mezcla bien y má s a fuego lento.
vier-
te el caldo de verduras caliente.
t2orta el puerro restante en julian a fina y frielo
en una sartén con aceite de oliva. Sii ve la crema
Guece con la olle semitepada durante unos 20
con el crujiente de puerro y rebo)lino picado.
mi- nutos o hasta que la coliflor está bien hecha.
Luego,
 ‹»••i?°*° v‹
Sopa fie
pasta rellena al
ó B 6 e
‹
INGR

• 1 cho mediano limpio y troceado

• 2 cebollas
grandes e 3
zanahorias
• 1 Ouerro
• 1 pir
• 2 apios
• 3 dio

• 1 atadillo de hierbas • 4 cu

• 300 g de pasta rellena

• Pimi.
• Sat
¥ Rmient8
Tierna
Tiempo: 2h Raciones: 4 Calorías: 420

Pela lacebolla. Lava lazanahoria, el puerro y el salada

apio, trocéalos y coló calos en und olla grande. Óbiar;

pota ¡
Dispó n e\ pollo en la olla juntocon las verduras
Sirve la posta con un poco ü el caldo y decora con ” duras
(tam- bién las hojas del apio). Cubre con agua.
hierbas aam4ticas. ›
aíiade el atadilio de hierbas y lleva al fuego Cuece
durante tjna hora y media..Transcurrido el los coi
Ef trucct• Es importar ta ? elando la espuma del y có rti
tiempo indica- do, cuela el caldo.
tal- do de la supei1Jcie durante la cocciór pera tes rh‹
eliminar to- das lae impurezas. Utiliza para elto un
f'on 01cHÍdo de f7ue¥o HI ga,Ta p entay cucharón o uno espumadera.
añade la pasta rellena; cuévela hasta que crié
al dente.
'7eió u‹as
al horno
INGREDIENTES

pim
• 3 dientes de ajo

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorías: 110

Leva las pat8lila s, coló calas en una olla con agu;i

sa1«d« y ¢jjémlas durante 10 minutos. Déjalas
en- Ó biary pé}alas.

Pela la calabaza y có rtala en dados. Retira las hojas

duras exteriores de las alcachofas y los tallos; c orta cialas con aceite de oliva. Cuécclas en el horno
du- los corazones en octavos. Java el pimiento verde rante 20 minutos a 180 ”C. Sírvelas recién
hechas y có rtalo en cuadraditos. lava también los toma- aderezadas con el jugo de la cocció n
tes cherry.

Salpimienta lodes los vertiuree, disponlas en una

fuente apta para el homo con los ajos enteros y ro- g c chadas de aceite.
Cardo
COI3 DlITI9jDS al
INGREDIENTES
INGF
• 1 kg de cardos
•300 g de aimejas
¥ 14 limón
• lJ oe0oifa • 1 zd
• 1 diente de aj0 • Tarr
•AQeite de ołiva • Pimi
e Sal e g

Tiempo: 1 h y 1 fi min Raciones: 4 Calorias: 145 Tiern¡

Pela loe tailos de los isa* •• retirando los milos.

Có rta los en ti ovos de usos 4 centímetros y pon-
los a cocer en un recipiente con agua, sal y el
Sepai
ziimo del limon durante 1 hora o hasta que estú n
parte
bien tiemos. Escü rrelcs reservando un poco del
i
caído de su cocci0n.
tambi
Rehoga lentemente ła cebolla picada ye\ ajo
con el jugo que vayan soltando las almejas; mano y dej,t
1ami- nado en una sartén con aceite. Incorpora
el cardo con un poco de su caldo. y deja cocer tú» al fuego hasta que se abran. Sirve bien
caliente con parte del jugo de1s cocción. Coloc
unos 5 minu- tos a fuego suave.
haciJ
Truco: Puedes preparar esta misma r6o8ta con panel
Finalmente ań ady les almej88, tapa y agita
Iigera- mente Ia ca uela pasa que la salsa se cardo de bote pare ahorrar tiempo. Gso si,
mezcle bien seguramente 08f8 necesano cooetlo un pooo.

Eate poste es muy recomendar-je en laa dietas de adelgazemlto no eolo porque su aporte caló rioo 8s muy
bajo sino porpue, graciaaa B4bm defcardó , oombate ef estreñ imiento yf:roporcforasmsació ndesaó edaó
 OITI! 0

¥ Rmienta blanca

Tiempo: 30 min Raciones: 4 Calorias: 154

ía s pu
de Ó erra que pudieran tener.

Separa la merluza en dos filetes. Con la cabeza y la

parte dela espina prepara un caldo, alque aiiadirú s
también la parte verde dcl puerro y una mamita de
tornillo. Dispó n esios ingredientes en una
cajuela y deja hervir unos minutos Reserva

Goloca uno de los f iletes de merluza con la piel
hacia abajo. Añ ade por encima la zanahoria y la
parte blanca del puerro enjuliana. Espolvorea con
tornillo picado, pimienta y sal, y ttibre con el otro
filete de merluza con la piel hacia ari iho.
Envuelve con film transparente y corta en enano
porciones.
Hiei ve las porciones de merluza en el caldo reser-
vado durante 8 minutos, reó ra el film y sirve.
Truco:Tembiõ npUec!esprepararlamerluzaal homo; una
vez relleoa, alacaoa pare@nycotoca en una fuente
con un pocodecaldo. Horrieaa220°Cdurante5-
7minutos.
Chipirones Lr
con brócoli C
ea o oo O
INGREDIENTES
e‹
6 300 g de bró coli iNOR£

•4 Rom

• 3 dientes a|o
e 3 ramitas de perejil
• 1 dl de zumo de limón
• Aceit‹
• 2 cuch8rada6 de aceite de oliva
a 4 cucharadas de vinage de Módena
¥ Pimiei
o Sal y pimienta

Tiempc
Tiempo: 40 min Naciones: 4 Gafon'as: 220

Machsce en un mortero los dientes de ajo ju nto

deaceil
con el perejil, una pizca de sal y pimienta. Mezcla
con et zumo de limó n y reserva. I yuM

Dales lavuelui parta que se hagan por los dos lados. Retira de la saftén y reserva
t.impia los ohipimnes. Disponlos en una fuentn.
lfl€O#O
Riega con la mezcla del mortero y reserva
*qua. Tn
durante 20 minutos en et frigorífico. ujjo g
los toma
Separa el bró coli en ramilte*es. Cuece hasta que
esrézi al dcnrr; reserva,
Incorpora et vinagre de Módena a la sartén y
des- glasa; si fuera necesario incorpora g M de
5aftea los chipirones a luego ttierte en una
iinascucharadas dellíquidr› de la maceiación de los Repq q
cazue-
la con dos cucharadas de aceite durante 5
cliipirones. Sal- pimienta y sirve con esta salsa y ••ipim.
minutos. y el brócoli.

Las dífuentes texturas y colones de los ingreclientes dan como resultado un plato lgero, sebroao y muy ado-
cu8doaiquíeiesfitrdarfa Be igracas, porefemp/o. encasodesob/epesoooobemas
Lubina al homo
C0I1 t0ITIätİt0S

omos d
o 400 g.det0matøs cheñ y
e Hierbas 8r¢xTlAticas: tornillo, rßmero, OrëganO; Øt¢;

eAcaite de oliva

Tiemeo: 50 min Raciones: 4 Caloü à s: 3œ

Lava y eøoa los tomøtee. Calienta una

cucharaö a de ac'eite en una sartén y agrega
los tomates che- rry y una piica-de
sal..SaItéalos durañte 1 o 2 yii-

lncorpora el azù oar morøno y una micharada'

dë agua. Tapa la sartén y conõ nú a la cocció n
durante unos.8 o 10 minutos mls, a do a t80 °C, durante ß rninutos. Saca:la fuente
fìiego:muyba)o. Retiia lv tomates cherry del home y sirve el pëscadö inmediätamentë
confitados y resérvalos. ä compa- ïiado ćon lostomates confitados.

Tzcco: Dú rante ta cocćiô n, rïeqa toe homos Oe jú 0ina

gotas de aceixe y col6calos enrnafuente d'e
hpmö Repart'e las hierbas aromäõ éaspiéadas
porericima y.salpiniienta. Inö oduce en el homo:
precalenta-
 100 Receta s ganas En ü |irr 6rilq$ que 6n

Besugo al hinojo
con purJ pi
B 6O O e‹
INGREDIENTES INGRI

• 2 besugos de ur\os ó 00 g cada uno • 1 col

•300 g de patatas • 8 roc
•2 cet›dlas • 1 cy
• 1 limó n e 2 cue
• 3 cucharadas de aceite de oliva ¥ Un0B
•Urio9ram dehin0jofrescoodeeneloo{fiescooseooj 0 Aceiti
e Sal
• Pimienta • Pimie

tiempo:55 Raciones: 4 Cale275 Tiemp‹

Pela las patatao y có i tala8 en rodajas finas. I'eIa Salpim

las cebollas y cô rtalcs en juliana. Lava e\ lirnõ n, te en iii
cocta dos rodajas y ieserva ed resto. rente 8

fieperte las paradas en sl Pondo de nua frente de

homo, cü brelas conracehoita, salpiniienm yanade
car rnoi
el aceite. Cuem en e1 homo, precalentado a 180"C,
Coloca el pescado sobre las patatas y la ceboila, durante
durante 25 minutos. riitgalo con el zumo del limó n restante y
continú a la cocció n lfl-20 minutos. Mezcla ‹
Rellena los besugos con las ramitas de hinojo. Haz
las de rr
dos cortes en diagonal sobre uno de los lomoa de
Tritura las patatas con la cebolla hasca obtener un
cada besugo e introduce en cada corte media puré bien fino. Sepnra los lornos del pescado y Corta el
roda- ja d¢ limó n. sir- celos con el puré. groso\”y

Preparado de senó 7a como en esta receta, el besugo meulta de fácil digestió n. Además, las
B sol¢
grasas
de este pes¢adosoñ muy beWcóaas para tu corazón: ayudan a regularlaterisió n ya reducir el
colectetel.
 SolomJlo con
¢iia y +ostaza
INGREDIENTES

• 8 rodar feas de pl
g j cucharada de azú car moreno
• 2 cu¢hBfDdas de mostaza
• LJnO9 t8ll06 ¢I6 C6b0llinO

Raciones: 4 Calorias: 345

Sa am o y dó ra foln emen
te en una sarten con im poco de aceitn de oliva
do- rante 8 rrlinutns

Cspolvorea cada rnda¡aó opi6acnnunpm;OdeaW-

car moreno y inó rcal«s en la sarten, a fucgo vivo,
durante dOs minutos por cada lado. alredndor unas roda¡«s de piń a y condimenta con
Ía salsa de mostaza Sirve enseguida decora‹\o con
Mezcla cincocucharedasdeaceñ econdoscuchaw- unos altos de cebollino.
das de mostaza, una pizca desal y cebotlino picado.
Truco: Aunque en el mercado encontrará s varias tipos
Corta el solomillo en rodajas de 1 centímetro de t ne ap
grosor y coló calas en cl cenLro de los platos. Dispó n todo lipo de preparaciones.
JOO Recetas Sen8s{En alirriüilos que van

Rosbif
a la inglesa
INDRE.D...I. E.
. . ...
NY..ES

¥ } kg da forno.de ternura
8 2 cuüharadas de moe\aza
4 1 cucharad8 da salsa P¿°rrins
*2 ouchar8das de caldo de.dame
•SaI
¥ Pimienta

TiemPo. s0m» + reposo Raciones: 4 Calorías:3@

Salpl Mienta IO Oarn0* úntala con la mostaza y dé-

jala en la nevera durarne 2 horas,

Enciende el ftorno u 220°C. Unta la carne con

un pocode aceitey pasala anna fuente de
ni
homo. Hor- nea unos 20 minutos. Apaga el
horno y deja repo- sar el rosbifen su interior C‹
durante 10 minutos para que los jugos de la dt
carne se asienien. Gorts la ceme co lon«hes Minas y sirve con un 5j
pó co du la salsa y el resto en una saliera he
ftetirdta carrie del fiornGy déjala reposar 5
aparte. do
minutos más para que te resulte más fácil
ta
cortarla.
Truco: pora el cpo decooción en el horno s0 calcu-
lan TO restosaproxldamante por cBda me0io kilo De
túezola losiu8oe decooclóndel rosbifcon elcaldo
de cerné.También puedes cocinar el rosQif 6I dia «h.
decarne yla salsa Perkins, salpimieritay pon al
ante- riory servido frio,
fiiego unos minutos lta que reduzca.
Pavo con crema
de almendras
INGREDIENTES

0 600 g de pechuga de pavo

e2p

• 500 g de patatas

Tiempo: 45 miv Raciones: 4 Calorías: 4ó0

Corta la pechuga de pavo en filetes. Lava Tos

pue- tros y córtalos en rodajas. Pela la mitad de
las pata- tas y IrocéaJas. Hierye la orra mitaü
durante 20 mi- nutos. Luego, pélatas y córtatas
en ccdajas.

Caliente una cazueta con x's cucharadas de

aceite de oliva y rehoga el puerm a fuego
suave durante S minutos. Luego. añade las patata en los platos y, ettcimn cm los fitetei de
patatas troceadas, re- hoga S minutos y agrega pavo Vierte la salsa de almendras por encima y
las almendras. Cuba con dos vasos de agua y sirve enseguida.
hierve 2o minutos. Salpimien• ta y tortura bien
fino. Truco: Pon a tostar doe cucharadas de almendras la-
miradas en una sartén @tiadh0rant6 y añádelas para
Dora lee filetes de pavo en la plancha con una
ito
cu- charada de aceite de oliva Dispón las
rodajas de
 1N Iteoetas Sanes Con aliwtrs pe sar

n o•
Macedonia de
piña narahjá
’*
eooe
IHCREDIEN7E9
c‹
e 2 nará hjas.

e 50 g de azú cer.moreno
e 200 ml de agua minerel
•10 gramos d6 pimienta aa Sichu6n (ogcó nst) INGRE
• ramRa Ó 8'mefTtU'frBscd

Tiempo; 10 rain Raciones: 4 Caloriae: T02 • Unes

f e 10 h
Prepara el almíbar: Vierte el água en uncazo y
añ ade el azú car y, si lo deseas.los granos tempo
depimiena de8i• chuá n.l,levaaebullició n, retira y
añ ade las hojas.de mesita lavadag. Deja eninfttiió ri
hasta que se enfríe-

Page las naranjas. Separa tas gajos.y elú niha Caliente

taza- cazo y ai
bién Ta pieleú ifta fioa que Jos recub@.
ico:La pimienta.de Si huó n e8 una variedad con un °
6abor picentey écia ala vez. Su aroma a citricos com-
Oeia fa porta y ironésla, retirando el tronco
bina ala perfeoció n oon la namnja yla píñ s, yes.porque
central dum Jvfésclala cnn los gajos de B$ t8 el y
eeta especia en realidad procede de un ó rbol de la fa-
naranja.
mü iade los citricoe. Se debe añ adir con mod6ració n, ya
Rlega las frutas con el almibarHoy.colado(p'sezva que.es muy arornt\f0a y p‹xmte, y.se emplea ramo en
lapimientaparadecorar)ydejaenfriaren la névera. platos estados como dulces.
Justo antes & servir, reparto la
ma.cedoniaen:botes indlvi4ualesydeoó rala con!
losgranos ó e:pimienta.
 I 107

Crema de
yogur con kiwi

• 500 g de yogur natur6l

• Unas frambuesas o grosellas

{opcion8J) e 10 hojas (20 g) de
gelatina

Tiempo.’ 25 min Raciones: 4/B Calorías: 18

Pata los kiWi9, troc8alos (reserva unas cuantas ro-

dajas yara decorar) y rritú ralus en la baudora.

Pon a remojar las hojas de gelatina en un bol con

Calienta una paquena parte del pura ne kiwi en

un cazo y añ ade ocho de las hojas de gelatina
escurri- das. Mezcla hasta disolver y luego
agrega el resto del kiwi y mezcla de nuevo.
tntercaia capas de yogur y kiwi en cuatm
Reserva.
Copas y reserva ert la nevera hasta que lacrema
cuajc. Sicvc con unas fiumfitiesas y unas ro
Bate el yogur con la miel. Hidraia la gelatina res-
¢tajitas de ki\ci
tante en agua fría. Calientii una pequeñ a parte det
yogur y diluye la gelatina eseuiú d«. Incorpora poco
Yruco: Cada vez gue añ adas una capa de yogur o
a poco el resto del yogur sin dejar de remover
de a la copa, introdú oela en la nevera hasta que
cuaje
zo« •
Copa de
cítricos de

2 pamela
• 1óQ g de yogur natural desnaado
• 1 cucharada de miel

Tiempo: 15 min Raciones: 4 Calorías: 1 \4 vam

4e una‹
Lava ona de las narariias, s6cafa y raJla la
mlad de Ia piel. Pela 1as naranjas y los
pomelos

Gon un cuchillo afilado, separa los gajos de los

ci- rncoz, eliminando la pielecilla blanca que los de e
recu- bre; recoge el jugo que vayan soltando en do la mt
esta ope- ració n. Java la menta, sécala con papel y
de cecina déjalas
separa aproxim

f\eparte los gajoa de citricos en cuauo copas o Espolvorea las copas de fruta y yogur con la
ralla bolez individuales. Añade a los recipientes el jugo dura de naranja y riega e\ conjunto con ttn
hilo de que f\an soltado tos clínicos y las hojas de menla pi- el ra con u am za de
mnta fze.
cadas, y mezcla
Para ac nas espe iales sus ye el yog
Bete el yogur enérgicamente paza que quede bien por unos fríos de chocolate negro derretido, que
aña- cremoso y repáTlelo en las copas. dirás justo en el momento de kav ar a la mesa
Peras al sirope
Iİ

Tiempo: 30min + reposo Racionea 4 Calońas: 155

muy b n las sy T
\.cáxara de una deelJas, sinla piei hlanca que
resulta as
ga. y expriaiela. Filtra el zumo obtenido y reséryż-
to. con ¡

Pe.la Its peras dejando e! rabûo. Polt al fuego uzt

eazo.con suficiente agua:para cubrìr bien la
fruta; ä ñ ade el zumo de lima reservado y la miel
Cuan dö ia meicla rompa a hervir, introduce lä s
perai y éȘ ałaś coœr a fú ego \enco durante 2õ
mînutos: aproCmadamente.
fu'erte, hasta''quê adquiera uriä ćonsistehéiä niä s
.Cuando las peras estén cocidae, retira' eT
.espeiä , dê almfbar.
cazo:del fïtego y dëjałas enfï iar en eJ ú quido:dé co
¢ció n.
Corta ă med a ree9rvadøenró dajasrnuvfi
Reparte läs perasen 4 plátö s de poitre,
fiace la.fruta def cazo con ouidado pä ra no rom-
riégalas'.con un poco del almíbar; decó ralas.con
perlä y resérvala Pon de nü evo al fuego el
las rodajitas dê
ljquido á ê.cocćió ù de la fruta y d'eja que
.lin¡a.ÿ siivelä s:
redużca, a ruegó
Recetas para todo el ano
Hay alimentos que forman parte de la cRsta básica de la compra y son la
base de muchas recetas que luego enriquecerás con las variedades propias
de temporada. Ademas son imprescindibles dentro de una dieta
equilibrada
PLÁTANO
Cuendo está maduro los azúcares
sim- ples que aporta 9e cometen
rápida- mente en energía, por lo que
resulta un buen tenIemp+g para
ayudar a reponer fuerzas y por
muchas menos calorías de lo que
se cree: más 0 m8nos las mismas
Que una manzana.
GERMtNADO8
El proceso de terminado multiplica
el contenido en nutrientes de estos
pe- queños broies y además
transforma el almidón en azúcares
m6s simplee, lo que facilita su
digestión. |ige- ros, refrescantes,
po9een una gran Ó- ver6idad de
sabores y son fáciles de preparar,
ya Que se comen tal cual.
HUEVO
Fue "señalado" durante décadas
yacu- sado de elevar los niveles de
ooleste- rat. pero se la
comprobado que no es asi y que,
en realidad. fa fosfetidiI•
¢olina de la yema inclu90 COOTnbUye
a reducir se abcorciÓn.
9E9CADO eLaHco v AZUL
Lo ¢fue realmente lo diféren¢i8 da
otros eimentos son sus gra$$s
pOIiinsatura- das o«ega 3 (DHA y
EM, de efecto cardÓsaludable y
más numerasas 0n los pescados
rnós grasos. Ds llamarlos miles,
como el salmón. Fn cuanto a los
blancos, uno de los más consumi-
dos en Euapa es el oaca&.
LEQUM AREA
Destaca su atraoroinario aporte
de energia y neles, y sue
escesas grs- ses. Su c‹xis
Gabi\uaI contribuye a prevenir
entermedades cardiovasc‹JIg• lee y
tamoiên algunos tipos de câncer.
CEREALES
El arroz, el pan o la pe9ta son |a
prin- ciga! luente de hidratm nn
refÓnno amplejos {y por fanto, de
energía) de la diet8. Además,
apenas contienen gr8s&s y son de
fáól digestión. Mej0r en su
”versión" integral. p0r |a libra.
FRUTAS Y FRUTO6 6ECOS
gia concentrada, asi gue son
bastan- tes.plazo
nu\«\i- vos y sactanlBs. En 6I caso
de los fru- u;s se¢os, tómalos al
natural, ya que d calor ae! tostado
reduce a In mitad algunas de sus
vitaminas y si sam sa- ladas, el
sodÓ ”aula“ sus beneficio's.
YoGuR
Tomarlo oada dia ayLa la a regular
el tránsito intestinal. y también
aumenta las defensas gI8 WIUd de
los huesos. ya que apoye gt
nismno caído que t8 leche pero
rná6 fácil de digerir.
E6PECA9 Y AROMATOAs
Se empean an cantidades muy
pe- queñas, xs/ qua no destacan
por nn- gun nHñante, pero s Oax
sus popa’
dades: mejoran la diges\ión al
aum6n• tar la sec+eción d0 jugos
gástricos, y son carminativas (eyttan
la formación de g8ses). P•'or otro
Iado, condirnent8r con ellos permite
prescirxfrr o di8mirlÚr la sal, lo que
recuha muy ehCioso.
CARNES BLnMcA6 Y ROJAS
Son una excelente Ma‹e
deproteinas y tambl de algunos vlt
ac \prin- cipalmente clef gmpo B) y
minerales, espeóalrnente hielo. El
inconve ien- ie es que aportan
grasas y colesterol, soDre todo las
carnes rojes. Las més ligeras son
Jas aves, como el pollo y el pavo.
y el conep.
9Á7ATA
la creencia de que engorda hizo
dis- mirxiirsu concurra. La realidad
es bien di9tinl6. aporta pocas
calorías y IB pi- rátmid6 0s b
aIirnenta,¢ión saludable la sitúa entre
los alimentar basicos de la d‹eta,
junto a los cereales.
AJO Y CEBOLM
Son de ía misma familia. por lo
Que comparten la mayoría de sus
propie dades nutricfnrales y
medicindes, qu'e son much8s. Por
ejemplo, se ha de- mostrado que
ayuda0 a pr9\/eMr la 6r-
teriosclerosis (endurecimiento y astre
cfiamierito de i8s $rt8rias) y a
dismi- nuir los lüglicéridos de la
sangre. Ade- más, son conocidos
porsJ acci6n 8n- oxidante,
ant/bióttca y erqectorarM.
Paella integral
de verduras

e 300 g de arroz integral

a 1 litro de caldo de verduras

e 2 8lcachofas
• 3 cuch

e 150 g de calabaza pelada

• Unas f\eõras de azafrãn

e Perejil, pimentó n dulce ab

te los est
esctirrt.y
Tiempo: 55 mirt Raciones: 4 Calorias: 360

Retira las bojee exteriores y las puntas de las quenos.

alca Vierte el caído Caliente y salpimienta A micad de ta

porta los corazones en cuartos y reh6galos la cocció n, aíiade las verduras resei vadas. Cuece anade lá t
en el aceitede oliva junto con lasjudías verdes hasta que el arrot absorba todo el liquido y MaMy el ,
trocea- das y la calabaza portada en dados. ketira y sirve. el rnznatp
reserva.
Truco: El arroz integral debe comerse en cuatro Mezcla lo
Hefioge oña onos m os y añ ade l s p. veces *3Jpimierj
mientos en daditos. Cuando comiencen a e a usy tambié ie
dorarse, incorpora el arfcz, anade una pizca de cocció n que otras variedades
pimentó n dulce y unas hcbras de azafrá n.
Espaguetis con
salsa 8e to+ate
INQREDIENTEG

•350 g de espaguetis
e3 t grandes

•2 dientes de ajo

Tiempo: 20 min Raoiones: 4 Galon”as: 400

te los espaguens. Cuece hasta que estén al

dente, escurre y reserva.

Lava los tomates, pólalos y córta\os en dados

pe- quenus. Pela y pica los dientes de ajn

Caliente ef aceite cte oliea eri una sarrén grande,

aíiade la cebolla y cuando esté bien dorada, e1 te
esté bien dorada y no antes. Y u utilizas tomate de bote
mate yel ajo picado. Luego, sazona con sal para
que el toiH«te pierda el agua que contiene
mina con la cocción y quedefa un [ig6ro sabor 8cido
quieres eliminado, añade un pocode azúcar al sofnto al
final de la cocción
100 Recetas Sanas Có n a!im5n[os que tu.an

Estofado ligero
9F
eo O e
IHQREDIENTES iNsne
• OOO g de patatas
•2 dientes de ajo
¥ 1 cebolla
e 1 pimantn verde
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadilA de pirnentón

• Sal
¥ Pimienta

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorías: 162

Pela ías paletas, ló valas y trocéslas {si son nuevas

Tiemp ;
las puedes cocer enteras y con piel). Pela
Cu lB!
también la cebolla y có rtala en‹lados. O a el
6-7 mjpp
pimienioycnrtalo en cuadtzdilui. 1.ava y seca el
SO je aqu
perejil, reserva unas hojas para la decoració n y pica
el resto.
Peñ a y
Calienta el ace ite en una eazneIa.Añ ade \a cebo]I‹i, p¡c ie.
el conjiinlo En el pimentón y con el pen•ji1, y pro- sigue la cocción 5 mínutos. Sirve eÍ plato car ren- ee, decorado con las hoji
los dientes de ajo .sin pelar y el pimietito, y Añ ade y
resgrval
rellcga iodo durante 5 minutos.
Truco: Puedes incorporar uno9 trozos de
pescado
Incorpora las patatas, salpimienta y cubre con
—merluza o pescadilfa— sin espinas, los Ú ltimas S un poco
ag'ua. Tapa y deja cocer duranle 20 minutos.
minu- tos de cocCiÓ n. En ese caso. sirvelo corno d con una
Espolvotea
plato Ú nico. o
Huevos al nido
gratinados
INGREDIBNTE6

•4 hó jas de aR›ahaca (opci

2a pan

e 1 diente de ejo
• 2:cucharadas de aceite de oliva

Tiempo:.30 Frlin Racionee: 4 Caió ríaa:.325

Cimee lesaapinecas en agua hirviendo con salunos

.6-7 minutm. Escú rrelas bien para eliminar el cxcc-

Pete y pico el ajo; dó ralo en una sartén con el

albahaca, espinacas, jamó nyun-huevo:S.alpimien-
acei- te. lasespina, sofríelasun par deminuto
tay ruece en.d horno, precalema6o a.200 •f,
y reséryalas. Corta eljamó nen Ó ras finas y
ó n- rante 6-7 minutos Sirve.
reserva:
Truco:.Sustituye las espinacas por acelgas, el jamón
Core lospanecillos por la parte de arriba.
Itetira Es lo que tienan Iós huevos, que
un poco de la miga del interior y rellena cada
uno
‹x›n una cucharada de salsa detomaté, una
hojade
 Ajoblanco
tradicional

• 2 dientes de ajo
• 450
•1 dl de aceite d« orma ge g
suave g
c ¥2 a ados oe vinagre • 150 g
bl8nco

• 1 c uch

Tiempo. 3s min Raciones: 4 Calon'as: sus

Retira la mrteza del pan y córtalo en nocivos, añ5-

deles cucharadas de agua para que Se rebíandeTca.
Cuece las al mentiras eri agua hirviendo 3
minutos. Pela y corta los ajos en dos a fo largo,
ret1n el gez - men si lo hubiere y cóttalos en
*Aldo, e1
tmcitos.

Escuire las atMertdrae y ponlas en un recipiente

junto ian los ajos, saxona con una ptzra de sal y
tri- tura hasta obtener una pasrn. Incorpora la
miga de paz j•errrojada .
Tritura de nuevo anadiendo el ace!*e poco a
poco y trate hasta 9ue el aceite quede
completamente in• cotporado Vierte el vinagre y
el agua mineral bien
fría y tnmra de nuevo. Reparte en enano bolet
in- dividuales y deja ente-tar en la nevera hasta
et mo- tijento de serrir.
Yruco:Acompañ aelaioblancoc0u uvas peladas o
con a|mendraS filateadas y tostadas. y aseo a la
superfi dela crBma oon una6 gotas de ac0ite
deoliva su6ve
Arroz integral
con champinones

• 400 g de arraz integral de Cal8sparra

fi IO 6 caldo

• 150 g de jLfdias negras cuidas

2 dien es
•1 cucharada de perejil picaóo
•1 radit

Tiempo: 40 rain Raciones: 4 Calorías: 500

Pon a cocer e fuego fue ne el arroz, tapado, con

el caldo. el laurel, la cfircuiiia y sat. Cuando
rompa a hervít baja la llama y deja cocer hasta
que el arroz haya absorbido todoel agua y el
bueno esté a1 punto Retira y deja reposar,
5altea ios frijoles, rnézclalos con el arroz y sirve
lapado, 10 minutos
Con los champiñones porell6ima.
Sotrie los champiñones trooeadoa ¢on lois
Truco‹ Controla el array durante la curación por si fue
ajoscor- tados en j1minas

Añade los tomates y el perejil picado, y deja unos cuerda que debe agregarse caliente pare que
no ce minutos más at fúego. acción
100 Reoetax Salłae Car ferns que oral

Crema de
lentejas r‹
ŒãOö€
INQREDIEMTM8
e
• 2 Ømates
•Aceite de dl a •25$
• 2čfg
• 2 dientes de ajo
e 3 zanahönas
a 2 cebollałas
e 1/2 vaso de vino b •1 die
• 1 hojita de , tomillo •60 m
el Iitro de caldo de verduras e 2 cv
e 3 r8banaclas de pan integral de Sem3fBs

Tiempo: 45 min Racion68: 4 Malarias: 210

Pica la cebolletø, el puerro. el ajo y ąos xanaborias.

ßeboga 1rcu menieen tin poco be aceite. Pasados
10 minutos, incorpora lostomates Weados Cuelale orøma y sírvela con unos dadiæi de
ycuece s minutos mä s. Ągtega las lentejas y deja pan y unas ñritas de zanahoria.
ur›ns minu- toe má s. Vierte el vino blanco y
oJiva yt
remueve.
Truco: Estaslenteiastambi6næpuœlœ alamesa hasra q
sin tnturar En ese ca8o, te proponemos pæoarar la re
Viertø elcøldo, salpimienta yagregaellaurely Oete con IenteİM verdlnas, de tarnaï\a m8e Dequeńo Law la!
una ramita de tomillo, Cuece unoi instances y
y cocciõn rnds rápida queotras varledadœ. sécafas
tritura. Vue1ve a pener Sminums a fuego lerito
setnitapado.

E8tatedeta Øe la on seeaw aa en Ave:m onho M86lIgeIa, peso içîudIYIet\ta.8acîarite, 8.l0o Øideos COn
Aguacates
rellenos
INGREDIENTE6

•:2 aguacates grandes y maduros pero firmes

25 g de berros
•25 g de canónlgos
o. 25 g de escarolá
• El zumo de 1/2 limón

Para la vin8greta
• 1 dien o de ic
•ó0m\.de:aceite d.e.o\’w.virgenextrs
e.2 cucharadas de.vinagre de ünotirtto
¥1 ditad Dij
* 1.'cucharada sgpera de miel.de m] gOW
• T dúcharada 6opera de granos de pimkx\ta rose

Tiempo: 15 min Raciones: 4 Calerfas:.338

Prepsfn la cinagret4 batiendo enérgicamente el Partepor la mitad ]ongirudinajmentelos aguacates,

vi- nagre, la miel y la Iriostaza. In‹nrpora el quftales el hueso y rocialos con el ztlmÓ de
aceite:de oliva y los granns de pimienta rosa,
lim6n para que no se ennegrezcan.
yvu.e1ve a batir baxtaque emu1•ionz.

Lave fee hojas d• es«aroIa, berros y cenónigoa

rros.ló scanó riigosyla escarola. En el momento
y sécalas muy bien.
de mrvir, liégalos con la vinagreta
Carpaccio
de emperador

• 400 g de lomo de emperador en on trozo

¥ 1 ram*ta de eneldo • 80 g c
$1

Tiempo: 35 min Raciones: 4 Calorías: 327

Envuelve el emperador con film transparente, pro-

curando que quede bien apretado y con forma m Tiemp0
dondeada. Introdúeeloenel congelador 20 minutos.
Pela el ‹
Ave los pimientos rojos en el horno a 240 °C du-

minutos. Retira la piel a los pimientos asados y

cór- talos en tiras gruesas. Condiméntalos con un
poco de sal y aceite.
Fletíra ef emperador daf congelador yc6r¢afuen
Ton- chas mljy finas. Si el lomo pierde firmeza
mientras locoruis, vuelve a dejarlo en el
congelador algunos minutos más e inténtalo de
nuevo.
Reparte el pasmado en IOs pl9tos, salpimienta y t'ocia
con zumo de limón y tin tito de aceite Av
con el dimiento y espolvorra con eneldo picado
Pcile en.
Truco: Cornoelemperad0rseC0NSufYi8Wudo, esmuy
importamehabercongeI8dopreviamenlee1pescadodu-
C uece la
rante mãs de 24 hO£B9, para 6vitar el rig5go de
8'arante
Misakis
Salmón con
avellanas

• 1 GMcharadlta de pimienØ rasa en grano

• 2 cucharadae de miel

e 2 cucharadas d6 aceite de oliva

Tiempo: 25 min Raciones: 4 Caloriaa: 412

Pela el diente de ajo e inoodú celo en el vaso de la

Agrega las avellanas sin la pielecita ma-
rró n que las recubre, los granos de ptmienta
rosa. unas hojitas de tomillo y una pizca de sal, y
tritura.

Colocałoalomos desalmonen una fuenm de mlmón y lasjudias en )os platos deservicio

dehomo, cubre cada uno con media cucbarada yde cora con unas hojitas de tomillo. Sirve.
de rníel y re- parte enÕma la picadade avellanas.
inn&uceenel homo, precalenmdo a 200 ’C,y cuefe Truco: Łas reoøtas máa indicadas para lo6 pascedos
12-15 rninutos. eleri serpre clon09sericill que
petan su texture y sebor, Puedea añadir a 18 piçada
Cuece lasjudías verdøs en agua hirviendo con de el te eæ toquø d
sal durante 5 minutos y escúrrelas. Coloca los
lomos
Merluza B‹
a la
vasca
IMGRE

INGREDIENTES

• 3 cuch
4 1 r;uch
•4 cuch
• T ramit
•1
/arnY
4SaI
• Rmienl
Tiempo: S5 min Raciones: 4 Calorfa8:3TO
Tiempo:
Salpiinlenta las rodajas de merluza Pela los dos
dientes de ajo y có rtalos en lá minas muy finas Hetira
el perejil, sécalo y pica lo muy fino. Escu rre los la: de la
es- pá rragos del liquido de conservació n y espr las
có rtalos en dos o tres tr \ncarpo rodajas r/uza y mirt espini
tos. Luego, aiiade las almejas. tapa y coiltinü a la enano pe
Dora las lá minas de ajoen una cajuela con dos cu- cocció n 5 minutos mfis. los híen y
charadas de aceite Aílade una cucharada de hari-
na, remueve con una cuchara de madeta, y vierte Eepolvorea con el perejil picado, agrega los espá - Digpó n ía
el caldo de pescado y el Yino blanco. Deja cocer rragos troteados y deja 2 mínutos mas af fijego te de olivi
du- rante 5 minutos, removiendo. tifica de s-al y pimienta. Sirve. cados en i
mezcla bi
la .salsa
en