HIGIENE POSTURAL

Al estar sentado, pegar los glúteos y la

espalda al respaldo de la silla con las
rodillas dobladas en 90°. La cabeza
siempre viendo hacia el frente.

Al agacharse por cosas es mejor

colocarse de cunclillas para evitar una
lesión en la espalda.

Una buena postura es mantener la cabeza

mirando hacia el frente, hombros atrás,
sacando ligeramente los glúteos y piernas
bien estiradas.

Al cargar cosas muy pesadas, preferentemente

debe acercarlas lo más posible al tronco.
 Al dormir si es de lado, colocarse una
almohada entre las rodillas y una en la
cabeza (se puede colocar otra entre los
brazos, como abrazándola).
Boca arrida, con una almohada bajo las
rodillas (no tan alta) y una sobre la cabeza.

EJERCICIOS
Posición inicial Posición final

De lado sobre una cama, se coloca una toalla o una almohada pequeña entre el
codo y el tórax.
Con el codo a 90° , una mancuerna o pelota de peso de 2kg en la mano desde la
cama vas a llevar el peso en dirección al techo sin despegar el codo.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Descansando 1 min. Entre cada serie.
 Posición inicial Posición final

Boca abajo, con el hombro y el brazo fuera de la cama, sin peso. Se realizará una
extensión del hombro completa en diagonal con el codo semiflexionado como se
observa en la imagen.
Subes en 10 segundos, mantienes 5 arriba y bajas en 10 segundos.
3 series de 10 repeticiones.

Posición inicial Posición final

Boca abajo con el brazo fuera de la cama, con una mancuerna o peso de 2 kgs. Se
coloca el hombro y el codo a 90° y se realizara una elevación del peso hacia el techo
como se observa la imagen.
3 series de 10 repeticiones.
 Posición inicial Posición final

Con las piernas semiflexionadas, el tronco flexionado hacia enfrente, se tomará con
ambas manos una barra, peso o pesa rusa, de 5kg y se flexionará los codos
pegando el peso hacia el pecho, al regresar no se debe extender completamente
los codos.
3 series de 15 repeticiones.
Posición inicial Posición final

Hincado con rodilla una en el suelo (debe ser la del mismo lado del brazo que
cargara el peso).
Desde el brazo flexionado con un peso, o barra de 2 kg. Se realizará una extensión
del brazo en diagonal al cuerpo.
3 series de 10 repeticiones.
 Posición inicial Posición final

90°

En posición, rodillas semiflexionadas, pies colocados a la misma altura de las

caderas, tronco flexionado hacia el frente.
tomarás dos mancuernas de 2kgs en cada mano y con los brazos completamente
extendidos. Subirás las mancuernas en dirección al techo. Sin sobrepasar los 90°.
3 series de 10 repeticiones.

Posición inicial Posición final

Con 2 ligas amarradas desde abajo, con ambos pies a la altura de la cadera,
rodillas semiflexionadas, tronco flexionado hacia el frente, hombros a flexionados
al frente a 90°, con codos completamente extendidos vas a realizar una extensión.
3 series de 10 repeticiones.
 ESTIRAMIENTOS
Cada estiramiento se realizará 2 veces de cada lado, manteniéndolo durante 20
segundos. Antes y después del ejercicio.
Nota: el estiramiento solo se debe sentir una tensión del músculo , en caso de
dolor, se debe suspender.