Taller de lumbago

● Termoterapia superficial:
aplicar calor, mediante una compresa caliente, guatero con
agua, guatero de semilla, etc. Siempre cuidando la temperatura, esta debe ser agradable
y tolerable, por lo que se recomienda envolver la compresa en 1 o 2 toallas antes de
ubicarla en la zona de dolor, puede que en un principio no sienta el calor, sin embargo, la
sensación de calor ira aumentando.

o Elongación de isquiotibiales
Acostado, boca arriba, debe mantener una pierna estirada
y por la otra debe pasar la banda elástica por la planta del
pie. Tomamos la banda con ambas manos y desde esta
posición, levantaremos la pierna (flexión de cadera, con
rodilla estirada) hasta donde pueda. Mantenga esa
posición por 20 segundos y cambie de pierna.

o Estiramiento de glúteo mayor

Acostado, mirando hacia arriba, piernas estiradas.
Tome una pierna y llévela al pecho, mantenga esa
posición entre 10 y 15 segundos. Repita con la otra
pierna. Realizar 3 veces en cada pierna.
 o Estiramiento columna lumbar
Acostado, mirando hacia arriba, piernas estiradas. Tome una pierna y crúcela, llevándola
hacia el pecho y hombro contrario. Mantenga la posición entre 10 y 15 segundos. Repita
con la otra pierna. Realizar 3 veces con cada pierna.

o Rotación lumbopélvica
Acostado, boca arriba, piernas flectadas. Tome aire por la nariz y mientras bota aire,
lleve rodillas hacia un lado de la camilla. Vuelva al centro, y
realiza lo mismo hacia el otro lado. Realizar 15 repeticiones
.
o Rotación de tronco
Acostado, boca arriba, piernas dobladas. Vamos a llevar las
piernas en esa posición hacia un lado (como se muestra en
la imagen). Coloque los brazos en el suelo y extienda los codos (haciendo una línea recta
entre ellos). La cabeza seguirá la mano en movimiento. En un
movimiento semicircular, gire el torso y coloque las manos
juntas mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras exhala. Realizar 10 repeticiones, luego
cambie de lado y repita el ejercicio.

o Puente bipodal
Recostado mirando hacia arriba, con rodillas flectadas,
apoyando con ambos pies toda la planta del pie, elevamos de forma lenta y controlada
nuestra pelvis y luego volvemos de manera lenta y controlada a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
o Fortalecimiento músculos abdominales

Acostado de espalda sobre la camilla, con ambas piernas

con rodillas flexionadas y con pies apoyados completamente
sobre la superficie.
Primero debe levantar la cabeza de la camilla y luego los
hombros, hasta que las escapulas se despeguen de la
camilla, los brazos se mantienen a los lados. Luego bajamos
lentamente y controlado hasta la posición inicial. Realizar 3
series de 10 repeticiones.