RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA PARA AUMENTAR MASA

MUSCULAR.
 Realizar 6 veces por semana rutina de fuerza (Pesas) Para la formación de
masa muscular, no menos de 45 mnts y no más de 1 hora 30 mnts, para
aumento de peso magro.
 Realizar 1 vez por semana rutina aeróbica al menos de una hora para
reforzar el sistema muscular e inmunitario.
 Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes
para realizar la hipertrofia. Intenta comer cada 2 o 3 horas.
 Intenta comer hidratos de carbono complejos al menos una hora y
media antes de entrenar. Si no puedes, puedes tomar como alternativa la
ingesta de uno o dos plátanos maduros, guineos, 3 tomates o cualquier fruta y
verdura amarillo, rojos o naranja 40 m antes de entrenar para obtener energía.
 Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar,
como, por ejemplo. suplementos como atol de maicena, arroz blanco, patata
cocida, plátano o refresco de avena o incaparina.
 Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las
fibras musculares rotas del entrenamiento. Intenta meter cerca de 30 gramos
(1 Oz) de proteínas por comida, como, por ejemplo, queso, lasca de jamón de
pollo o pavo, 1 lasca de queso amarillo, 1 huevo entero, entre otros.
 Procura meter grasas saludables en tu dieta para ganar peso y masa
muscular, es muy importante para la regeneración celular, come pescados
azules, salmón, ternera, aceite de oliva crudo, semillas (nueces)...
 En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En
caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos
para recuperarte después de entrenar.
 Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto
debes comer siempre sin saltarse las comidas.

Proteínas
Carnes rojas, Aves de corral, pescados, Claras de huevos.
Carbohidratos
Granos enteros (integrales)
½ taza de Arroz integral
½ Taza de Pasta integral
1 Papa mediana
¾ Taza de Quinua
½ Taza de Frijoles
½ Taza de Lentejas
½ Taza de Garbanzos
½ Yuca
1 Elote tierno
½ Camote
Verduras
verdes
Bayas
Manzanas
Grasas
Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza
 HORARIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Champiñones
1 Tortilla de Claras de 1 Tortilla, tomate Claras de huevo
avena, canela, 1 barra de planos grandes,
clara de huevo, huevo duro, en rodajas, duro, pan
rodajas de granola, bayas espinacas
DESAYUNO champiñones, pan integral, pimiento en integral,
plátano, fresas, mixtas, batido tiernas, claras
tomate cortado ensalada de rodajas, pan ensalada de
proteínex de proteínas de huevo
en cubitos frutas integral, plátano frutas
escalfadas
batido de
Ensalada de proteínex.
ensalada griega Ensalada de ensalada griega
frutas: mango, Yogur Zanahorias
uvas, claras de con pechuga de atún y garbanzos con pechuga de
REFRIGERIO kiwi, descremado bañadas en
huevo. pollo, aceite de preparada con pollo, aceite de
papaya. Claras 1 guineo hummus de
linaza aceite de linaza linaza
de huevo duro garbanzo,
manzana
1 pechuga a la pollo
plancha, 1 pechuga de desmenuzado, Fajitas de res Filete de
calabacines o Ensalada de pavo en puré de con vegetales pescado al
zucchinis con pollo preparada rodajas, Camarones y aguacate, aceite mixtos horno con
ALMUERZO brócoli al con aceite de ensalada verduras de oliva y 1 taza de arroz espinacas y
vapor oliva mixta, pita de espinacas en integral puerros, arroz
½ taza de trigo integral galletas integral
arroz integral integrales
batido de batido de
Batido de Batido de batido de
8 oz de batido proteínas, proteínas,
proteínex. Yogur con chía proteínas proteínas,
REFRIGERIO de proteínas, fresas cortadas plátano cortado
1 galleta y guineo 4 cdas. de melocotón,
plátano, linaza en cubitos y en cubitos y
integral semillas frutos secos
nueces nueces
1 Pechuga de
pollo a la Pollo,
Pollo,
plancha sobre champiñones pechuga de
Lonja de espárragos a la
bistec magro, lecho de rellenos de pollo, camote
pescado sobre atún, aguacate, plancha,
papa, queso feta,
CENA ensalada,
lecho de ensalada con pimiento, verduras, frijoles,
zanahorias,
pequeño,
verduras, arroz jugo de limón. cebolla, apio, guisantes, zanahorias,
verduras guisantes y una
integral papa pequeña zanahorias, verduras verdes
papa pequeña al
al horno aceite de oliva, horno
limón
1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de
REFRIGERIO Ensure Ensure Ensure Ensure Ensure Ensure Ensure

30 grs son dos cucharadas

Yogurt simple es lo mismo que yogurt natural