ENTRENAMIENTO DEL MES DE MAYO

DÍA JUEVES 6-5-2021

INICIO:

1. Calentamiento de 10 minutos trote continuo en círculos.

2. Estiramiento Activo:

Tres series de cada ejercicio.

3. Progresivos:

a. Lev de Rodillas 2x15 mts

b. Extensión al Frente 2x 15 mts.
c. Movimiento unipodal y unimanual (el oso) 2x 15 mts
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DEL DÍA:

Ejercicio número 1:

“Cuerda Invertida”

Ejercicio que trabaja la zona escapular (espalda) como músculos

primarios, y como músculos secundarios los bíceps y la zona del Core
que estabilizara el movimiento. Debe estar totalmente es posición de
cubito dorsal, es decir, acostado sobre la espalda en la superficie del
suelo, y con las piernas totalmente extendidas, y posteriormente
utilizando únicamente la fuerza de los brazos, se ejecutara un
movimiento de flexión de cados para subir el cuerpo bajarlo de manera
continua ( 4 series de 30 sg)
Ejercicio Número dos:

“Flexión de Hombros con barra y curl de bíceps”

En la posición del plano anatómico totalmente vertical, se procederá a

tomar la barrar con ambas manos para ejecutar un movimiento de
extensión de la barra al frente con ambas manos con intercambio de
pies en forma continua + curl de bíceps por 20 segundos. 4 series de 25
sg.

Flexión de hombros con barra posición inicial:

Curl de bíceps:
Ejercicio Número Tres:

“Descarga de Balón Medicinal al rebote de forma continua + 20

repeticiones de flexión y extensión de codos.”

Se procederá a lanzar el balón medicinal de forma continua tratando de

generar un rebote alto para tomar el balón nuevamente y de forma
rápida para lanzarlos con fuerza máxima + 20 repeticiones de flexión y
extensión de codos.40 sg de lanzamiento + 20 repeticiones de flexión y
extensión de codos. (4 series en total)
Ejercicio Número Cuatro:

“Salto Unipodal con impulso o Pata Coja + 4 sprints al 100%

Se procederá a realizar un salto horizontal (hacia adelante) y avanzando

a una pierna. Dos series con cada pierna de forma individual. Luego se
ejecutaran 4 sprints d al 100%

Fase de impulso

Fase de Vuelo
ESTIRAMIENTO PREVIO AL LANZAMIENTO TIPO BULPEN SIN
MOVIMIENTO.

 5x 6 mts
 5x 10 mts
 10x 15 mts

Nota: Los lanzamientos se ejecutaran en la poscion de lado del delivery

y sin impulso, tomando en cuenta la tecnica y limpieza del movimiento.