CALENTAMIENTO.

Voy a realizar un calentamiento para balonmano. Ha de ser bastante completo, pues en este
deporte se utiliza tanto la parte inferior del cuerpo, para correr, como el tronco y los brazos.
El calentamiento va a constar, primero, de varios ejercicios para la movilidad articular y, en
segundo lugar, algunos ejercicios rápidos para la activación muscular.

MOVILIDAD ARTICULAR

Vamos a empezar con la parte inferior del cuerpo, las piernas:

❑ Tobillos: haremos movimientos circulares, rotando toda la articulación.
Realizaremos, por 15 segundos, este movimiento en una dirección (agujas del reloj),
y por otros 15, en la dirección contraria. Un total de 30 segundos en cada tobillo. Lo
realizaremos con una velocidad moderada y haciendo bien todo el recorrido.

❑ Rodillas: para este ejercicio, ponemos las piernas y rodillas juntas, y las manos
posadas sobre estas, comenzamos a dibujar círculos, realizando bien todo el
recorrido. Lo repetiremos durante 30 segundos, quince segundos en cada dirección.

❑ Cadera: para terminar con la parte inferior corporal. Ponemos una mano a cada lado
de esta, y comenzamos a realizar círculos amplios con esta, no demasiado rápido,
pues es mejor hacerlo lento y realizar bien el recorrido completo. Las piernas no
deben estar juntas, como en el ejercicio anterior. Deben estar algo separadas,
alineadas con los hombros. Lo haremos durante 30 segundos, como el ejercicio
anterior, quince segundos en cada dirección.

Vamos a continuar con la parte superior:

❑ Hombros: este calentamiento, al igual que en los tobillos se basa en la rotación de la

articulación. Es muy importante en este deporte sobre todo a la hora de lanzar con
fuerza el balón, y podríamos hacernos daño si no la calentamos bien.
 Para empezar, rotamos el brazo derecho hacia adelante, no demasiado rápido, pues
eso nunca es bueno y podríamos hacernos daño. Esto lo realizaremos durante 15
segundos con cada brazo. Y para continuar haremos el mismo ejercicio, pero rotando
los brazos hacia atrás, también lentamente y durante 15 segundos por cada brazo.

❑ Muñecas: para continuar, calentaremos las muñecas, muy importante en este

deporte a la hora de recibir o lanzar balones, pues si no realizamos bien el
calentamiento nos podríamos lesionar. Rotamos la articulación lentamente y
haciendo bien el recorrido. Lo haremos por 15 segundos en cada una. Primero lo
realizamos hacia una dirección y después hacia la otra, como con los hombros. Un
total de 30 segundos en cada muñeca.

❑ Cuello: es muy importante el calentamiento de esta articulación, pues en

movimientos bruscos de lanzamiento del balón, podemos dañarla, dando lugar a
tirones, contracturas... Rotaremos esta articulación, haciendo movimientos
circulares lentamente, como siempre, hacia ambas direcciones, lo haremos por 20
segundos en cada dirección.

ACTIVACIÓN MUSCULAR.

Esta parte del calentamiento se va a basar en varios ejercicios rápidos para la activación
muscular, también trabajaremos todo el cuerpo.

❑ Pierna: vamos a comenzar con elevación de talones, hasta la altura de los glúteos,
durante 15 segundos. Para continuar, elevación de rodillas, hasta la altura de la
cintura, por otros 15 segundos. Y, por último, realizaremos unas repeticiones rápidas
de sentadillas, la ejecución correcta de este ejercicio es, con los pies separados un
poco del ancho de los hombros y la espalda recta, se baja hasta que formes un
ángulo de noventa grados con tus piernas, durante 30 segundos.
❑ Tronco: para toda la parte superior del cuerpo realizaremos los siguientes ejercicios.
Para empezar, flexiones, muy útiles para calentar tanto los brazos como el pecho, y
también tienen un papel más secundario la espalda, los hombros y el abdomen. Al
igual, puede ser muy útil, en sustitución de este ejercicio, la plancha, pues se
trabajan los mismos grupos musculares, esto lo realizaremos durante 20 o 30
segundos. También, otro muy útil y conocido, que valdría tanto para la parte inferior
como para la superior del cuerpo, son los jumping jacks, este consiste en, dando
saltos, ir alternando la posición de tus brazos y piernas. Saltas y al aterrizar, las
piernas tienen que estar juntas y los brazos abiertos, formando un ángulo de 180
grados, vuelves a saltar, y al aterrizar debes tener las piernas algo más abiertas y los
brazos juntos, en alto. Repitiendo esto alternativamente. Realizaremos este por 30
segundos.

Este calentamiento dura, aproximadamente, algo más de 7 minutos