VERDURAS Y HORTALIZAS

Ana Belén Ropero Lara

“Comer verdura es cordura” o “con huerta y

verdura alejas la sepultura” son solo dos
muestras de nuestro sabio refranero que,
desde tiempo inmemorial, ya promocionaban
el consumo de estos alimentos como garantía
de salud.

Composición nutricional

Las verduras y hortalizas son los alimentos

naturales que menor contenido calórico presentan. Un pepino o unas hojas de
lechuga pueden proporcionar la escasa cantidad de 20 kcal/100g, apenas 1%
de la energía que se suelen utilizar de referencia para un adulto (2000 kcal)
(20). Esto se debe a que, en general, más del 90% de la composición de
verduras y hortalizas es agua, incluso muchas de ellas alcanzan cantidades
similares a las de las bebidas.

A diferencia de sus parientes las frutas, las verduras y hortalizas no poseen un

marcado sabor dulce porque su contenido en azúcares es menor. De hecho,
una parte de los hidratos de carbono que contienen, aunque minoritaria, es
almidón, la reserva energética de las plantas. Sin grasas, con pocas calorías
(excepto los tubérculos, no superan las 40kcal/100g) y con muy poco sodio,
aportan a nuestra dieta fibra, vitamina C, ácido fólico (B9) y potasio (tabla 1).

Algunas verduras y hortalizas destacan por su contenido particularmente

elevado de algún nutriente, como es el caso de la zanahoria y la vitamina A
(carotenoides) o el pimiento y la vitamina C (tabla 1). Las espinacas y su
contenido de hierro se plasmaron en la década de los años 20 en el fenómeno
infantil Popeyé. Aunque ricas en hierro, un error tipográfico nos hizo creer,
durante décadas, que las espinacas eran más una mina de puro hierro que una
verdura.

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 Verduras y Hortalizas

Tabla 1.- Composición nutricional de algunas verduras y hortalizas (por 100g) (Fuente: BEDCA)

Pimiento
Nutriente Acelga Alcachofa Berenjena Calabacín Calabaza Escarola
rojo

Energía (kcal) 21 23 20 17 32 12 29

Agua (g) 94.4 83.3 92.2 94.6 89.4 93.8 92.2

Hidratos de
2.7 2.26 3.8 2 5.6 1 4.5
carbono (g)
Proteínas (g) 2.1 2.9 0.7 1.8 1.2 1.6 1.3

Lípidos (g) 0.2 0.2 0.2 0.2 0.5 0.2 0.6

Fibra (g) 1 9.4 2.4 1 2.4 2.6 1.8

Ácido fólico, B9
22 28 19 50 25 110 23
(µg)
Vitamina C (mg) 35 6 4 20 12 10 152

Potasio (mg) 378 300 262 230 304 327 155

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 Verduras y Hortalizas

Si bien las verduras y hortalizas no son tales minas de nutrientes, sí es cierto

que seguir las recomendaciones de consumo aporta una cantidad no
desdeñable de estos. Así, dos raciones de ensalada cubren las necesidades
diarias de vitamina A (si hay zanahoria), gran parte de la ingesta de vitamina C
y aportan cantidades importantes de fibra, ácido fólico (vitamina B9) y potasio.
Por el contrario, la cantidad de energía apenas supone un 3% de la referencia,
lo que supone una cantidad insignificante (tabla 2).

Tabla 2.- Aporte de nutrientes de 2 raciones de verdura en forma de

ensalada (ejemplos, peso sin piel) (Fuente: BEDCA)

Peso Energía Hidratos Fibra Potasio

B9 (µg) C (mg) A (µg)
(g) (Kcal) carbono (g) (g) (mg)

Lechuga 100 16 1.4 1.5 33.6 12.2 8 220

Tomate 100 19 3.5 1.1 29 19 82 236

Pepino 100 12 2 0.8 13 5 2 150

Zanahoria 50 17 3.5 1.3 15 3.5 673 143

TOTAL 64kcal 10.4g 4.7g 90.6µg 39.7mg 765µg 749mg

Mín. 50%
Referencia 2000a 25gc 300µge 60mge 600µgd 3100mge
energíab
Aporte
3.2% 4.2% 18.8% 30.2% 66.2% 127.5% 24.2%
(%)*

*: % del nutriente que aportan estas tres frutas en base a la correspondiente

referencia
a
: ingesta de referencia para etiquetado según Reglamento (UE) nº 1169/2011
del Parlamento Europeo y del Consejo (20)
b
: recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono según la OMS y la
EFSA, en % de la energía total ingerida (17-19)
c
: recomendaciones de ingesta de fibra según la OMS y la EFSA (17-19)
d
: recomendaciones de ingesta para mujeres adultas de la FESNAD (16)
e
: recomendaciones de ingesta para adultos de la FESNAD (16)

Verduras y hortalizas y Salud

[Esta sección es común a frutas y verduras puesto que en los documentos

consultados estos dos grupos de alimentos se citan conjuntamente]

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 Verduras y Hortalizas

Una ingesta baja de frutas y verduras está

estrechamente relacionada con problemas de
salud y aumento del riesgo de enfermedades no
trasmisibles. Se estima que 6.7 millones de
muertes en el mundo en 2010 se debieron a
una ingesta insuficiente de frutas y verduras
(13, 14). No existen estudios definitivos de los
efectos directos de frutas y verduras sobre
determinadas patologías dada su dificultad
técnica; sin embargo, sí se tienen ciertas
evidencias de que podrían reducir el riesgo de
enfermedad coronaria, ataque al corazón y ciertos tipos de cáncer (referencias
2-8 de 13). De otras patologías las evidencias son aún muy limitadas.

Estos beneficios para la salud de frutas y verduras suelen ser atribuidos a los
antioxidantes presentes en ambos grupos de alimentos (vitamina C, A,
carotenoides, polifenoles). Sin embargo, los estudios no son capaces de
determinar que efectivamente sean estos componentes y no otros los
responsables. De hecho, la ingesta de suplementos de estos compuestos no
han dado los resultados esperables o, en el mejor de los casos, datos distintos
dependiendo del estudio (12, 21). En este sentido, se necesita más
investigación para esclarecer cuáles son los mecanismos por los cuales frutas
y verduras son, a día de hoy, un seguro de vida.

Tabla 2.- Contenido de nutrientes

Verdura y hortalizas en conserva crudo vs. enlatado (Fuente: Mataix)
En el mercado existe una gran oferta
Tomate
de verduras y hortalizas en conserva, Nutriente Tomate
enlatado
muchas de ellas, incluso, listas para
comer. Aunque son, a priori, una Fibra (g) 1.4 0.7
buena opción para ahorrar tiempo y
esfuerzo, lo cierto es que el Ácido fólico (B9) (µg) 28.8 11
tratamiento térmico que llevan las
Vitamina B1 (mg) 0.07 0.05
conservas y el tiempo de
almacenamiento hace que parte de las Vitamina B2 (mg) 0.04 0.02
vitaminas y minerales se pierda, ya
sea porque pasan al líquido de Vitamina B3 (mg) 1.9 0.8
gobierno (vitaminas y minerales) o por
pérdida de función (vitaminas) (tabla Vitamina C (mg) 26.6 12
2) (3). Por esta razón, no es
Vitamina A (µg) 94 37
recomendable consumir habitualmente
verduras y hortalizas en conserva.

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 Verduras y Hortalizas

Cocinado de verdura y hortalizas

El cocinado de verduras y hortalizas favorece su

digestión, al ablandar las fibras que confieren
rigidez a las paredes celulares, a la vez que y
mejora la biodisponibilidad (absorción y uso) de
algunos de sus nutrientes. Sin duda, una buena
preparación puede proporcionarle un sabor y
aromas que mejoren su aceptación. Sin embargo,
también se produce pérdida de vitaminas y
minerales, que puede llegar a ser importante si no
se toman las oportunas medidas (3).

Es por esta razón que se recomienda la cocción al vapor de las verduras,

minimizar el tiempo de lavado y hacerlo en agua fría. Con ello se pretende
reducir la pérdida de vitaminas y minerales en el agua, que se favorece por un
aumento de la temperatura. De la misma forma, se aconseja que una de las
raciones de verduras diarias sea en crudo, como en forma de ensalada.

Recomendaciones de consumo

Tal y como sucede en otros aspectos, las recomendaciones de consumo de

verduras se presentan, en muchas ocasiones en conjunto con las de las frutas.
Este es el caso de la Organización Mundial de la Salud que aconseja tomar al
menos 5 raciones de frutas y verduras (400g), por su efecto sobre la reducción
de las enfermedades no trasmisibles (13, 15).

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria,

SENC, en su reciente revisión de la guía alimentaria
para la población española, nos dice que es
“recomendable incorporar al menos dos raciones de
verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en
formato crudo con variedades de distinto color” (1
ración = 150-200g) (6, 7). La pirámide de la Dieta
Mediterránea habla de esas mismas 2 raciones, pero
en cada comida principal (4). Por su parte, la dieta
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Enfoques Dietéticos para
Parar la Hipertensión), otro ejemplo de dieta saludable, recomienda 4-5
raciones de verdura al día para una dieta de 2000 kcal (5). En cuanto al Plato
para Comer Saludable de la Universidad de Harvard, las verduras son el grupo
de alimentos que más espacio ocupan en él: “mientras más vegetales y mayor
variedad, mejor” (8).

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 Verduras y Hortalizas

Las patatas, como integrantes de los tubérculos,

y ampliamente utilizadas en nuestra cocina,
suelen no incluirse en las recomendaciones de
consumo para las verduras, por su mayor
contenido en hidratos de carbono. Así lo hace el
Plato para Comer Saludable de Harvard y la
pirámide de la Dieta Mediterránea. En algunas
guías alimentarias las patatas se integran en el
grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono,
junto a los cereales (7). Ya sea incluidas en un
grupo u otro, lo cierto es que conviene limitar el consumo de patatas fritas o
chips, por su alto contenido en grasa y, en el caso de las chips, también en sal.
Por esta razón, se insiste en elegir como guarnición las verduras en lugar de
patatas fritas (11).

En cuanto a la dieta de los españoles, el consumo de hortalizas y verduras

aumentó en un 16% de 2000 a 2008 (9), con 225 g/persona y día, aún lejos de
las recomendaciones. Los datos disponibles desde 2008 hasta 2015 indican
que esos niveles se mantienen o aumentan ligeramente, aunque aquí se
incluyen las patatas, por lo que es imposible determinar la tendencia sin estas
(10). Lo cierto es que debemos aumentar el consumo de verduras y hortalizas,
algo que no debería ser un problema en nuestro país, que provee de estas a
gran parte de Europa.

Conclusión

La ingesta de verduras y hortalizas está estrechamente relacionada con una

menor incidencia de enfermedades no trasmisibles. Por esta razón, las
instituciones nacionales e internacionales coinciden en su recomendación de
tomar no menos de 2 raciones al día. Siempre es preferible las verduras y
hortalizas frescas y, si son cocinadas, emplear técnicas que minimicen la
pérdida de nutrientes.

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 Verduras y Hortalizas

Autora

- Dra. Ana Belén Ropero. Profesora de Nutrición y Bromatología de la

Universidad Miguel Hernández de Elche. Directora del proyecto BADALI.
Accede a su Curriculum completo aquí.

Referencias

1.- Base de Datos de Alimentos, BADALI.

2.- BEDCA - Base de Datos Española de Composición de Alimentos
3.- “Tabla de composición de los alimentos”. Fco. J. Mataix Verdú. Universidad
de Granada, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. 2003/2011.
4.- Pirámide de la Dieta Mediterránea. Fundación Dieta Mediterránea.
Consultado: 8/6/2017.
5.- Description of the DASH Eating Plan. Web de NIH National Heart, Lung and
Blood Institute. Disponible en https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-
topics/topics/dash (consultado 31/5/2017)
6.- “Guía de la alimentación saludable”. Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC). 2004
7.- “Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la
nueva pirámide de la alimentación saludable”. Grupo Colaborativo de la
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Nutr Hosp 2016;
33(Supl. 8):1-48
8.- “El Plato para Comer Saludable (Spanish)”. Universidad de Harvard. 2011.
Consultado: 1/6/2017.
9.- “Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de
Consumo Alimentario”. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2012.
10.- “Encuesta de presupuestos familiares. 2015”. Instituto Nacional de
Estadística (INE). Consultado: junio 2017
11.- “Día Nacional de la Nutrición. 2009”. FESNAD.
12.- “Antioxidants in cardiovascular therapy: panacea or false hope?” K Goszcz,
SJ Deakin, GG Duthie, D Stewart, SJ Leslie and IL Megson. Frontiers in
Cardiovascular Medicine, July 2015, Volume 2, Article 291.
13.- “Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of
noncommunicable diseases. Biological, behavioural and contextual rationale”.
WHO technical staff. September 2014. Consultado: 7/6/2017.
14.- “A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable
to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic
analysis for the Global Burden of Disease Study. Lim SS, Vos T, Flaxman AD,

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 Verduras y Hortalizas

Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani HA et al. 2010. Lancet. 2012;

380(9859):2224-60.
15.- “Healthy diet. Fact sheet nº 394”. Organización Mundial de la Salud.
Actualizado: septiembre 2015. Consultado: mayo 2017.
16.- “Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española,
2010”. FESNAD. Act Diet. 2010;14(4):196-197
17.- “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and
dietary fibre”. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA).
EFSA Journal 2010; 8(3):1462
18.- “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Informe de una
Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. 2003. OMS, Serie de Informes
Técnicos 916
19.- “FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition:
conclusions”. J Mann, JH Cummings, HN Englyst, T Key, S Liu, G Riccardi, C
Summerbell, R Uauy, RM van Dam,B Venn, HH Vorster and M Wiseman. 2007.
European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
20.- Reglamento (UE) No 1169/2011 de 25 de octubre de 2011 sobre la
información alimentaria facilitada al consumidor. Anexo XIII.
21.- “Polifenoles”. EUFIC. Consultado: 8 junio 2017

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