ACTIVIDAD 2.

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Los tres grupos de alimentos que integran "El
Plato del Buen Comer"

Universidad autónoma de chihuahua

Jimena Duarte Galaviz 344369
Grupo 1: Verduras y frutas
Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud, aportando fibra,
vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. Son, junto con las verduras y hortalizas,
casi fuente exclusiva de vitamina C. A excepción de la vitamina D, que se puede sintetizar en la piel
con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas
cantidades en la microbiota intestinal, el resto deben ser aportadas a través de la alimentación, de
ahí la importancia de seguir una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales
para disponer de todas las vitaminas necesarias. En las frutas, el contenido en hidratos de carbono
es más elevado que en las verduras, lo que las convierte en alimentos más energéticos. Si se tiene
en cuenta: • Que los glúcidos deben aportar, al menos, un 55-65% de las calorías totales ingeridas
-Organización de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO)/Organización Mundial de la
Salud (OMS). Roma, 2003.

a) Frutos frescos (75-95% de agua): aquellos que se consumen sin preparación previa y,
normalmente, después de su recogida.

b) Frutos secos (20% de agua): grupo formado, entre otros, por la almendra, la avellana, la nuez y
la castaña.

c) Frutos desecados: se obtienen a partir de los frutos frescos, tras sufrir un proceso de
deshidratación. Los más representativos de este grupo son el melocotón, el albaricoque, el higo y
la pasa. Estos frutos, por su bajo contenido en agua, permiten un almacenamiento prolongado.
Contienen un elevado contenido de hidratos de carbono (50-70%) y, en general, son pobres en
vitamina C, y ricos en hierro y potasio.

Si se atiende a la composición nutricional, su clasificación podría ser la siguiente:

a) Frutas frescas acuosas:

• Frutas ácidas: naranja, limón, mandarina, pomelo.
• Bayas: fresa, frambuesa, grosella.
b) Frutas azucaradas:
• Frutas de pepita: manzana, pera, uva.
• Frutas de hueso: albaricoque, melocotón, ciruela.

c) Frutos amiláceos: castaña.

d) Frutos oleaginosos: almendra, nuez, avellana, aguacate, oliva.

e) Frutas tropicales o exóticas: plátano, mango, kiwi.

f) Frutos secos: higo, dátil. Según la forma que adopten, se pueden clasificar, entre otros tipos, en:
• Cápsulas. • Vainas. • Aquenios. • Drupas. • Bayas.

Desde un punto de vista botánico, se pueden clasificar en:

a) Frutos carnosos (derivados de una sola flor): • Drupa: albaricoque, ciruela, melocotón. • Baya:
uva, arándano. • Hesperidio: naranja, limón, mandarina. • Pepónide: melón, sandía. • Heterio o
pseudocarpo: fresa. • Pomo: manzana.
b) Frutos carnosos compuestos (derivados de una inflorescencia): • Sorosis: mora. • Sicono: higo.
• Cenocarpo: piña tropical.

c) Frutos secos dehiscentes: guisante.

d) Frutos secos indehiscentes: nuez.

Albaricoque-Comparado con otros frutos, su aporte energético es bajo. Destaca por su contenido
en fibra y β-caroteno, aunque es rico en elementos como el potasio y, en menor proporción,
magnesio y calcio.

Ciruelas- En la composición nutricional de las ciruelas resalta, entre los hidratos de carbono, la
presencia de sorbitol, de leve acción laxante. El aporte de vitaminas no es relevante, aunque
posee un moderado contenido en provitamina A y vitamina E.

Manzana-Es una fuente discreta de vitaminas C y E, y es rica en fibra y potasio. Se le atribuyen

extraordinarias propiedades dietéticas debido, en gran medida, a su contenido en compuestos
fitoquímicos, especialmente flavonoides.

Melocotón-Destaca su contenido en fibra y potasio y, en menor medida, el magnesio. Contiene en

cantidades discretas, vitaminas hidrosolubles y, en mayor cantidad, provitamina A.

Pera-Destaca su aporte en azúcares, fibra, minerales, sobre todo potasio, y taninos. Dado su
carácter astringente se recomienda en caso de diarreas y otros trastornos digestivos.

Fresas y fresón-Las fresas y fresones aportan pocas calorías, destacando su aporte en fibra. Son
una fuente importante de vitamina C y ácido cítrico (de acción desinfectante, potencia la acción de
la vitamina C), ácido salicílico (de acción antiinflamatoria y anticoagulante), ácido málico, ácido
oxálico, potasio y ácido fólico y, en menor proporción, vitamina E.

Naranja-En la composición de esta fruta destaca su escaso valor energético, su elevado contenido
en agua y su riqueza en vitamina C, provitamina A, ácido fólico y minerales, como el potasio, el
magnesio y el calcio. Contiene, además, ácidos orgánicos, especialmente ácido cítrico, y una
cantidad apreciable de fibra.

Plátano-Destaca en el plátano su contenido en hidratos de carbono, por lo que su valor energético

es muy elevado. Sus componentes más representativos son el potasio, el magnesio, el ácido fólico,
la fibra y sustancias de acción astringente. Contiene, aunque en menor proporción, provitamina A,
vitamina C, hierro, fósforo y calcio.

Piña-Con un elevado contenido en agua, destaca su aporte en hidratos de carbono. Posee un

contenido elevado de potasio y de otros nutrientes, como yodo y vitamina C. La piña contiene una
enzima, bromelina, que ayuda a digerir las proteínas.

Limon-Destaca en el limón su contenido en vitamina C, ácido cítrico y sustancias de acción

astringente. El mineral más abundante es el potasio.

Zumo de frutas-A los zumos y néctares se les permite la adición de vitaminas y minerales, de
acuerdo con lo dispuesto en las Normas reglamentarias de etiquetado sobre propiedades
nutritivas de los productos alimenticios.
Nutriente Ajo Apio Ceboll Endibi Escarol Espinac Pepin Puerr Repoll Tomat
(mg) a a a a o o o e
Potasio 17 287 3 314 314 79 144 20 18 297
2Sodio 401 87 157 22 22 558 2 180 246 6
Calcio 25 40 10 52 52 79 14 28 15 9
Fósforo 181 25 20 28 28 25
Magnesio 153 11 33 15 15 49 11 35 23 17
Hierro 1,67 0,4 0,137 0,83 0,83 0,897 0,26 0,481 0,159 0,3
2
Zinc 1,7 0,13 0,22 0,79 0,79 2,71 0,2 2,1 0,59 0,2
Cobre 1,16 0,03 0,19 0,099 0,099 0,53 0,033 0,12 0,18 0,066
4
Manganes 0,29 0,10 0,06 0,4 0,4 0,13 0,076 0,12 0,023 0,191
o 9 2
Vitamina A 0 0,19 0 205 205 672 21 10 13 135
Vitamina E 1,01 13 0,13 0,44 0,44 1,89 5,3 0,92 0,105 1,06
Vitamina C 31,2 0,36 6,4 6,5 6,5 28,1 0,024 12 32,2 25
Tiamina 0,2 7 0,042 0,08 0,08 0,078 0,022 0,06 0,05 0,02
Riboflavin 0,11 0,04 0,02 0,075 0,075 0,189 0,021 0,03 0,04 0
a 6
Niacina 0,7 0,04 0,148 0,189 0,189 0,724 0,178 0,4 0,3 0,8
5

Grupo 2: Cereales y tubérculos

Cereal Humedad Hidratos Proteínas Lípidos Sustancias Fibra
d minerales dietética
ecarbono
Trigo 14 59.9 12,7 2,2 1,6 12,6
Arroz 11,8 74,3 6,4 2,4 1,6 3,5
Maíz 12 62,4 8,7 4,3 1,6 11
Avena 8,9 60,1 12,4 6,4 1,9 10,3
Centeno 15 58,9 8,2 1,5 1,8 14,6
Cebada 11,7 56,1 10,6 1,6 2,7 17,3
Sorgo 14 59,3 8,3 3,1 1,5 13,8
Mijo 13,3 66,3 5,8 4,6 1,5 8,5

Grupo 3: Leguminosas, oleaginosas y alimentos de origen animal

Las legumbres aportan a la dieta una alta proporción de hidratos de carbono de digestión lenta, lo
que tiene distintos usos terapéuticos en el tratamiento de distintas enfermedades crónicas.
Presentan un alto contenido en fibra dietética, por lo que constituyen una buena fuente de este
componente mayoritario a la dieta. La fibra dietética se clasifica, según su solubilidad en agua, en
fibra dietética soluble y fibra dietética insoluble. En todos los alimentos, la fibra dietética
constituye una mezcla de fibras con distinta solubilidad, con una proporción variable de cada una
de las fracciones.

Lactosa

La lactosa es un hidrato de carbono que sólo se encuentra en la leche. En la vaca, la cantidad de

lactosa aumenta a lo largo del ciclo de lactación, siendo su valor medio de 28-30 g/l en el calostro
y de 45-50 g/l en la leche madura. Esta constituido por lípidos (99%). Constituidos en un 98% por
triglicéridos junto a otros lípidos simples, como mono y diglicéridos, y ésteres de colesterol.
También existen pequeñas cantidades de lípidos complejos como los fosfolípidos, y más
concretamente las lecitinas, que actúan como emulgentes naturales. La leche contiene alrededor
del 1% de sustancias minerales. La leche contiene sales tanto disueltas como en estado coloidal
formando compuestos con la caseína. La mayoría de las sales son de tipo mineral (por ejemplo:
fosfatos), aunque también las hay de origen orgánico (citratos). Estas sales están constituidas por
cationes metálicos y aniones orgánicos e inorgánicos. El contenido en minerales del queso es
mayor que en la leche, destacando la cantidad en calcio, que en quesos maduros puede ser de
alrededor de 10 veces mayor. También destacan los contenidos de fósforo y zinc. La
biodisponibilidad de todos estos minerales no se afecta por los procesos de elaboración del queso.
El contenido en vitaminas hidrosolubles de los distintos quesos es variable en función de las
pérdidas en el suero y de la síntesis y utilización por los microorganismos.

Carnes

La mayor parte de las sustancias nitrogenadas de la carne está constituida por proteínas, que casi
siempre son el componente más abundante de la carne, superado únicamente por el agua. Del
contenido total de nitrógeno del músculo, aproximadamente el 95% es proteína, y el 5%,
pequeños péptidos, aminoácidos y otros compuestos. Los lípidos resultan imprescindibles para la
aceptabilidad de la carne, ya que su concentración en la misma y la composición de cada una de
las fracciones lipídicas influyen de manera importante en sus propiedades organolépticas (textura,
jugosidad, sabor, aroma, color, etc., de los alimentos cocinados).

En la carne están representados principalmente por el glucógeno, polisacárido formado por

moléculas de glucosa que tiene una gran influencia en los cambios musculares tras el sacrificio.
Tras la muerte, el glucógeno muscular es degradado rápidamente, dando como producto final
ácido láctico fundamentalmente. El contenido en glucógeno no tiene, en realidad, ningún
significado desde el punto de vista nutritivo; sin embargo, es esencial para la acidificación post
mortem de la carne (pH final) y tiene una importante repercusión sobre su sabor, textura e incluso
en la conservación. La carne contiene todas las sustancias minerales que son necesarias para el
organismo humano. Es relativamente pobre en sodio y calcio, y rica en potasio, fósforo y
magnesio. La carne es también una importante fuente de vitaminas hidrosolubles, principalmente
del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico).

El pescado es uno de los alimentos más importantes en nuestra dieta, gracias a nuestra tradición
gastronómica y, sobre todo, a su valor nutritivo: fácil digestibilidad, diversidad de sabores y
composición equilibrada. Su perfil de nutrientes es parecido al de la carne: proteínas de gran
calidad, grasas o lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y nucleótidos
(principalmente en el azul). Al igual que la carne, no contiene hidratos de carbono, y en función de
la cantidad de grasa se dividen en pescados magros (0-2% de grasa), semigrasos (2-6% de grasa) y
azules (más de 6% de grasa). El tipo de grasa más abundante es la insaturada, y en los azules
abundan los ácidos grasos de la serie n-3 (ω-3). Destaca asimismo su contenido mineral de yodo,
fósforo y magnesio. Cabe señalar que algunos peces que se comen con espina aportan, además,
calcio de fácil asimilación en cantidades significativas (conservas de sardinas, pescaditos fritos,
etc.).