POWER

BUILDING 1.0
Gym Fitness - Hombre ES HORA DE CONSEGUIR
TU MEJOR VERSIÓN.
UNA VEZ QUE EMPIECES,
¡NO QUERRÁS PARAR!
 POWER BUILDING 1.0

2 4
Información sobre nutrición Ideas de comida para
y entrenamiento tu menú

1 3
3 meses de Cómo medir tus
entrenamiento avances
BIENVENIDO NUTRICIÓN BASADA EN
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Conmigo aprenderás a comer
sano, a disfrutar de la comida y a
entrenar mejor cada semana.

Recuerda que el hacer ejercicio físico y

alimentarse correctamente, no es solamente
para verse bien, también lo tenemos que
hacer por salud, para disfrutar la vida hasta
el último día con la mejor vitalidad.

Recuerda también la importancia de la

actividad física, esto no es lo mismo que el
ejercicio físico, la actividad física está
relacionada con los pasos diarios y todo lo
que nos movemos en nuestro día a día.

Andar 7.500 pasos al día o más, además de

ayudarte a perder grasa, está relacionado
con un 32% menos de mortalidad por todas
las causas, así que… ¡A MOVERSE! ENTRENAMIENTOS CON
EXPLICACIÓN EN VÍDEO
DE LOS EJERCICIOS
 ¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN POWER BUILDING?
IMPORTANTE: LEE ATENTAMENTE TODO EL PLAN, SEGURO QUE TODAS TUS
DUDAS ESTÁN AQUÍ RESUELTAS
En cuanto a nutrición, los que ya me conocen por redes sociales saben que yo no satanizo alimentos y abogo por dietas
flexibles y llevaderas. He preparado
unos menús que podrás mezclar entre ellos tanto como quieras, todos tienen calorías
similares.

Podrás elegir una opción de cada comida, por ejemplo, de todas las opciones de desayuno eliges una, así con cada
columna sin importar el orden horizontal.

Realizar de 7.500 a 8.000 pasos al día será una muy buena idea, sea cual sea tu objetivo.

RECUERDA QUE ESTE PROGRAMA NO ES PERSONALIZADO NI INCLUYE APOYO DE MI PARTE.

Personalizados directamente conmigo bajo disponibilidad en: PLANES PREMIUM

 ÍNDICE DE CONTENIDOS

PRIMEROS PASOS NUTRICIÓN DIETAS

Recomendaciones Ejemplos de menú
¡Empieza por aquí!
nutricionales semanal

TIPS SUPLEMENTOS TIPS

Tips útiles y cómo Recomendaciones Tips útiles de
cocinar alimentos opcionales entrenamiento
 ¡IMPORTANTE ANTES DE EMPEZAR!
>>> SIGUE ESTOS PASOS <<<
ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ MISMO LLEVES UN CONTROL DE TUS AVANCES, NO ME TIENES QUE ENVIAR NADA.

MÍDETE FOTOS PÉSATE

BUSTO: MIDE EL CONTORNO DEL TORSO LATERAL - FRENTE - ESPALDA

A LA ALTURA DEL PECHO CON LOS
BRAZOS RELAJADOS.
CINTURA: MIDE EL CONTORNO DE LA
CINTURA POR DEBAJO DEL OMBLIGO.
BRAZO: MIDE EL CONTORNO DEL BRAZO
POR DEBAJO DE LA AXILA.
PIERNA: MIDE POR DEBAJO DEL
GLÚTEO.

TIENES UN PDF DESCARGABLE PARA APUNTAR TUS MEDIDAS EN LA PLATAFORMA.

¡IMPORTANTE!
PESARNOS, TOMAR LAS FOTOS Y MEDIDAS SIEMPRE EL MISMO DÍA EN AYUNAS.
REPETIRLO CADA 7 DÍAS
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
Los alimentos los podemos clasificar en MACRONUTRIENTES (hidratos, proteínas y grasas) y en
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).
CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos como el pan y la pasta. Estos
alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100 g. Después tenemos las frutas y verduras que son
más fibrosas, menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos con pocas calorías y
darnos eso “micronutrientes”, por lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de las
indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo
PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche,
el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de
alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,….
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo,
uñas….
Aportan 4 calorías x gramo
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco… Procedente del mundo animal las encontramos en mantequillas y algunos
quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el transporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo

Sabiendo esto creo que es mucho más fácil entender el porqué de cada plato y porqué
organizo así los menús. Para que la dieta funcione, lo más importante es que sea
atractiva y variada, y por eso he querido salir de la típica dieta simplista que por
efectiva que sea, termina aburriendo y acabas olvidando. Nuestra prioridad es que
mejores la relación con la comida, aprendiendo a comer sano y con sabor, de manera
que logres que se convierta en un hábito y en un estilo de vida.
 HORA DE EMPEZAR A DISFRUTAR COMIENDO
SALUDABLE
> LAS IDEAS DE COMIDAS QUE OS PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN VIENEN DIVIDIDAS EN DESAYUNO, ALMUERZO (MEDIA
MAÑANA), COMIDA( MEDIA TARDE) , MERIENDA(TARDE) Y CENA.
LAS HORAS A LAS QUE COMAS NO IMPORTAN, IMPORTA QUE AL FINAL DEL DÍA COMAS LO QUE NECESITAS.

> PUEDES COMBINAR LOS MENÚS ENTRE ELLOS COMO QUIERAS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA). ESTO QUIERE DECIR
QUE PUEDES ESCOGER LA OPCIÓN DE MERENDAR PARA DESAYUNAR O LA DE COMER PARA CENAR, YA QUE TODOS LOS
MENÚS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS.
DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE
ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O QUIERAS CAMBIAR TIENES LA OPCIÓN DE IR A LAS PÁGINAS POSTERIORES Y
ESCOGER OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER REALIZAR
ALGUNA DE LAS COMIDAS, ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE CALORÍAS Y
MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".
> LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS.
> AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
 CÓMO VARIAR ALIMENTOS
SABEMOS QUE ES COMPLICADO AGRADAR A TODO EL MUNDO CON LAS DIETAS, HAY PERSONAS CON
INTOLERANCIAS, ALIMENTOS QUE GUSTAN MÁS QUE OTROS O GENTE QUE QUIERE COMER CADA DIA DIFERENTE.
POR ESO OS TRAIGO UNOS TIPS PARA CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS ALINEADOS
CON LA DIETA, CADA ALIMENTO QUE VERÁS EN CADA COLUMNA SE PUEDE SUSTITUIR POR OTRO DE LA MISMA COLUMNA, UN CEREAL POR
OTRO, UN FRUTO SECO POR OTRO, ETC…

EQUIVALENCIAS
EL PAN EN TOSTADAS, PAN NORMAL, TORTILLAS DE MAÍZ, DE HARINA, AREPAS ETC… A IGUALDAD DE GRAMOS SERÁN
SUSTITUIBLES.
LAS CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS
MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL
POR AZUL.
LOS CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUTIVOS EN CANTIDAD, SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O
BONIATO EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD DE POR EJEMPLO PATATA X4, SI PREFERIMOS LEGUMBRES
X3, YA QUE LAS LEGUMBRES, PASTA O ARROZ TIENEN MÁS CALORÍAS.
Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS, EJEMPLO , DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN, MULTIPLICAR PESO X2 (EJEMPLO:
50G DE ARROZ = 100 GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA
CANTIDAD PAUTADA X, O SEA 3 VECES MÁS AGUACATE EN GRAMOS.
LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTOS ENTRE ELLOS
*FRUTAS:
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA,
MELÓN, SANDÍA, PIÑA, MANZANA, PERA, UVAS (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI, CANTIDADES SIMILARES).
*VERDURAS Y HORTALIZAS:
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA,
ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA, GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA,
REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA. (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI).
*PESCADOS Y MARISCOS:
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA,
PERCA, PEZ ESPADA, RAPE, RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS.
*CARNES:
PECHUGA DE POLLO, DE PAVO, LOMO DE CERDO SIN GRASA Y CARNES BLANCAS SIN GRASA Y SIN HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES
ENTRE ELLAS A IGUALDAD DE GRAMOS.
CARNES ROJAS MAGRAS SIN GRASA NI HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES A IGUALDAD DE GRAMOS, CARNE DE RES EN GENERAL,
CABALLO, ETC...
*CEREALES:
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL, SERÁN SUSTITUIBLES ENTRE SI.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS):
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES.
*LACTEOS:
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO/COTTAGE 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%.

MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA, CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESCO NORMAL, CUÑA DE
VACA/OVEJA/CABRA, RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO.
2100 CALORÍAS DIETA 1 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
DESAYUNOS
1 TOSTADA
30G PAN INTEGRAL
2 HUEVO + 60G CLARAS
45G AGUACATE
PIEZA DE FRUTA
PESAR TODO CRUDO EXCEPTO LEGUMBRES
REVUELTO DE AVENA:
2 30G COPOS DE AVENA
1 HUEVO M
100ML LECHE ENTERA
40G PLÁTANO
10G CREMA DE CACAHUETE
HOTCAKE DE NARANJA:
3 40G HARINA DE AVENA
30G REQUESÓN 0%
50ML ZUMO DE NARANJA
1 HUEVO M
15G CHOCOLATE NEGRO
1 REBANADA DE PAN BIMBO O
4 SIMILAR.
30G QUESO FRESCO DE CABRA
70G JAMON DE PAVO
PIEZA DE FRUTA
150G QUESO BATIDO O UN
5 YOGURT GRIEGO 125 GR.
20G ANACARDOS
35G COPOS DE MAIZ S/A
PIEZA DE FRUTA
(TODO MEZCLADO)
1 PAN DE PITA INTEGRAL
6 1 HUEVO M
ESPINACAS
TOMATES CHERRY
5G ACEITE DE OLIVA
PIEZA DE FRUTA
ALMUERZOS
100G SALMÓN AHUMADO
4 TORTAS DE ARROZ (O 4
TORTILLAS DE MAÍZ.)
50G AGUACATE
PIEZA DE FRUTA
150G ATÚN DE LATA SIN ACEITE.
4 TORTAS DE ARROZ
20G AVELLANAS
PIEZA DE FRUTA
TACOS DE POLLO:
3 TORTILLAS DE MAÍZ (O 1 DE
HARINA)
150 GR DE PECHUGA DE
POLLO.
VERDURAS AL GUSTO Y
SALSAS POCO CALÓRICAS.
BROWNIE AL MICRO.
2 HUEVO M+150ML CLARAS
2 PLÁTANO
10G CACAO PURO EN POLVO
CANELA AL GUSTO
10G NUECES
60 G PAN DE CEREALES O
INTEGRAL.
150G JAMÓN YORK SIN GRASA.
TOMATE
5G ACEITE DE OLIVA
15G ALMENDRAS
PIEZA DE FRUTA
60G HUMMUS DE
GARBANZOS
30G PAN DE SEMILLAS
10G ACEITE DE OLIVA
COMIDAS MERIENDAS CENAS
100 G ARROZ.
2 HUEVO COCIDO Y 100 ML
100G QUESO FRESCO TIPO
BURGOS O COTTAGE.
250G SALMÓN A LA PLANCHA
200G TOMATES Y ESPÁRRAGOS
CLARAS. 100G SALMÓN AHUMADO VERDES
PIMIENTO Y CEBOLLA 4 TORTAS DE ARROZ O 3 10G ACEITE DE OLIVA
MORADA TORTILLAS DE MAÍZ.
JUGO DE LIMA Y 5G AOVE 5GR ACEITE DE OLIVA.
150 G ATÚN EN LATA 150G ATÚN EN LATA. REVUELTO DE VERDURAS CON
60 G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
100G AGUACATE
HOJAS VERDES,
POLLO:
150G PECHUGA DE POLLO
TOMATE TRITURADO CHAMPIÑONES, TOMATE, CALABACÍN /BERENJENA Y
250 GR DE VERDURAS CEBOLLA... TOMATE AL GUSTO.
CONGELADAS. 40G AGUACATE
10G ACEITE DE OLIVA
150G CARNE DE RES MAGRA. HOTCAKE 2 UNIDADES HUEVOS COCIDOS
300G PAPA
VERDURAS AL GUSTO.
50G HARINA DE AVENA
60G PLÁTANO
LECHUGA ROMANA Y TOMATES
CHERRYS
5G ACEITE DE OLIVA 1 HUEVO GRANDE. 50G BETABEL U OTRA
ARANDANOS AL GUSTO VERDURA.
100G QUESO BATIDO 0% 10G ACEITE DE OLIVA
180G PECHUGA DE POLLO. 100G JAMÓN DE PAVO SIN 250G PESCADO BLANCO.
50G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
GRASA.
30G QUESO CURADO
200G PEPINO Y TOMATE
15G NUECES
5G ACEITE DE OLIVA RÚCULA AL GUSTO ALIÑO DE LIMÓN, VINAGRE
VERDURAS AL GUSTO. 1 UDS PAN BIMBO INTEGRAL. 10G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA
ENSALADA DE 200G YOGUR GRIEGO 200G CARNE DE RES MOLIDA.
150G ATUN EN LATA
LECHUGA O ESPINACAS
MANZANA
10G CHOCOLATE NEGRO 85%
200G PAPA AL HORNO O
HERVIDA.
TOMATES CHERRY S/A PIMIENTO ROJO AL GUSTO
CEBOLLA Y ZANAHORIA 2 FRUTAS. 15G QUESO LIGHT
CRUDA
10G ACEITE DE OLIVA
PASTA CON POLLO: TORTILLA DE 2 HUEVOS OMELETTE:
120G PECHUGA DE POLLO
MOLIDO.
35G AGUACATE
2 TORTILLAS DE MAÍZ O UNA DE
TORTILLA DE 2 HUEVOS
100G ESPINACAS
30G PASTA INTEGRAL HARINA. 40G AGUACATE
TOMATE TRITURADO
10G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
 DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS

1 1 YOGURT CHOBANI O FAGE

ALTO EN PROTEINA.
1 TORTILLA GRANDE DE
HARINA.
80G GRANOLA, AVENA O 30G AGUACATE
CEREAL INTEGRAL. 30G GERMINADO DE SOYA.
PIEZA DE FRUTA 100G TOFU
10G ACEITE DE OLIVA
1 FRUTA.
300G PESCADO BLANCO
300G PAPA
1,5 PORCIÓN DE PROTEINA
WHEY. (30 GR).
250G TILAPIA U OTRO PESCADO
BLANCO.
ESPÁRRAGOS VERDES 20G CREMA DE CACAHUETE LECHUGA/CEBOLLA/FRUTOS
TOMATES CHERRY 1 MANZANA ROJOS AL GUSTO
5G ACEITE DE OLIVA 15 G ALMENDRA
ALIÑO VINAGRE/LIMÓN
10G ACEITE DE OLIVA

HOTCAKES: 2 HUEVOS Y 100 ML DE CLARAS. 160 GR ATÚN FRESCO 80G HUMMUS 200G SALMON.

2 30G HARINA DE AVENA

INTEGRAL
50GR CHAMPIÑONES
50G AGUACATE
ZANAHORIA CRUDA
30G AGUACATE
40G PAN DE CENTENO
20G PISTACHOS
200 GR DE BERENJENA Y
CALABAZA A LA PLANCHA.
100ML LECHE ENTERA 20G NUEZ 60G ACEITUNAS
1 HUEVO M ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN +
15G CREMA CACAHUETE 5G ACEITE DE OLIVA
1 MANZANA VERDE

PAN FRANCES: 80G PASTA 150G TOFU LICUADO DE 300ML DE LECHE 200G HAMBURGUESA DE
3 3 UDS DE PAN DE MOLDE
100% INTEGRAL
80G TOFU
ZANAHORIA RALLADA
30G QUINOA
50G MAIZ COCIDO
LIGHT.
70G COPOS DE AVENA
POLLO
HOJAS VERDES,, TOMATE Y
1 HUEVO CEBOLLA MORADA ZANAHORIA CRUDA 1 PLATANO. CEBOLLA.
50 ML DE LECHE LIGHT PIMIENTO ROJO ZUMO DE LIMA Y ESPECIAS 40G AGUACATE
2 ONZAS DE CHOCOLATE AJO EN POLVO/PIMENTÓN 10G ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA DE SALSA
FRUTOS ROJOS 5G AOVE O ACEITE DE COCO VERDE O ROJA.

HOTCAKE VEGANA LICUADO DE: 150G GARBANZOS Y LENTEJAS 150 GR JAMON DE PAVO. 100 GR QUINOA
4 50G COPOS DE AVENA
1 PLÁTANO
400ML LECHE ENTERA
15G SEMILLAS DE CHIA
50G GERMINADO DE SOYA 45G
AGUACATE
4 TORTAS DE ARROZ
10G ACEITE DE OLIVA
80G TOFU
TOMATE TRITURADO
50ML BEBIDA DE ARROZ 15G ANACARDOS PIMIENTO VERDE 5G ACEITE DE OLIVA
5G LEVADURA PIEZA DE FRUTA JUGO DE LIMÓN Y ESPECIAS ESPECIAS
5G SEMILLAS CHIA CANELA AL GUSTO 5G ACEITE DE OLIVA
10G CREMA DE CACAHUETE

1 YOGUR DE SOYA. 2 YOGURT GRIEGO 125 GR 60G ARROZ BLANCO O 150G DE PECHUGA DE POLLO. 1 TORTILLA PARA BURRITO
5 10G ALMENDRA
10G SEMILLAS CHIA
20G CHOCOLATE NEGRO 85%
25G CACAHUETES
INTEGRAL
15G ANACARDOS O NUECES.
60G PAN INTEGRAL
ESPINACAS AL GUSTO
(70G)
PIMIENTO Y CEBOLLA
KIWI +FRUTOS ROJOS PIEZA DE FRUTA 5G SEMILLAS DE SÉSAMO 10G ACEITE DE OLIVA SALTEADO.
15G COCO RALLADO CANELA AL GUSTO 50G GERMINADO DE SOYA. 150 GR CARNE DE RES MAGRA.
VINAGRE Y ESPECIAS SALSA AL GUSTO.
5G AOVE O ACEITE DE COCO

LICUADO: 3 TORTAS DE ARROZ. 180G PECHUGA DE POLLO AL BATIDO DE 250ML DE LECHE 100G FRIJOLES O GARBANZOS
6 300ML LECHE LIGHT.
60G COPOS DE AVENA O CORN
80 G QUESO CURADO O
PANELA.
HORNO
200G CAMOTE AL HORNO
LIGHT
45G DE PROTEINA WHEY
COCIDOS.
60 GR DE ARROZ
FLAKES. 5G ACEITE DE OLIVA 10G ACEITE DE OLIVA 1 PLATANO. 80 GR JAMON DE PAVO.
MANZANA ESPECIAS 1 ONZA CHOCOLATE NEGRO HOJAS VERDES.
CANELA AL GUSTO 85% (REVOLVER)
10G DE PISTACHOS PELADOS.

DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES 2100 CALORÍAS
COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
2100 CALORÍAS DIETA 2 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS
PESAR TODO CRUDO EXCEPTO LEGUMBRES

7 AVENA 50GR
FRUTOS SECOS 15GR
1 HUEVO DURO
SALMÓN AHUMADO 20GR
1 PERA
60GR ARROZ
150GR LENTEJAS
PROTEINA 80% 20GR
MANTEQUILLA DE CACAHUETE
BRÓCOLI AL GUSTO
SALMÓN 180GR
PATATA 170 GR
YOGURT DESNATADO 350GR 200GR ESPINACAS 15GR
2 TOSTADAS (9GR/U)
1 MANZANA SOJA TEXTURIZADA 30GR 1 PLÁTANOS
PROTEINA 80% 15gr

TORTITAS: 1 MANZANA PECHUGA DE POLLO 100GR PROTEINA 80% 30GR QUESO FRESCO LIGHT 150GR

8 HARINA DE TRIGO 60GR

LECHE DE SOJA/DESNATADA
PECHUGA DE POLLO 80GR
PAN INTEGRAL 50GR
BRÓCOLI AL GUSTO
CHAMPIÑONES AL GUSTO
2 MANZANAS / PERAS
1 YOGURT DESNATADO
FIAMBRE DE PAVO 80GR
4 TOSTADAS INTEGRALES
VEGETALES (DENTRO DEL PAN) ARROZ 90GR (9GR/U)
250ML
ENSALADA VARIADA
PROTEINA 80% 15GR
1 PLÁTANO

AVENA 50GR 2 YOGURTS DESNATADOS PASTA 80GR QUESO FRESCO LIGHT 200GR BACALAO 200GR
9 FRUTOS ROJOS 100GR
CHÍA 20GR (REMOJAR)
1 MANZANA
2 HUEVOS DUROS
SALMÓN AHUMADO 80GR
CALABACÍN AL GUSTO
1 MANZANA PATATAS 350GR
ENSALADA VARIADA
LECHE DESNATADA / SOJA VEGETALES AL GUSTO FRUTOS SECOS 20GR
250ML ACEITE DE OLIVA VIRGEN
PROTEINA 80% 15GR EXTRA 5GR

QUESO FRESCO O COTTAGE 1 MANZANA ARROZ 50GR PROTEINA 80% 20GR SALMÓN 170GR
10 LIGHT 150GR
3 TOSTADAS INTEGRALES
LOMO EMBUCHADO 40GR
PAN INTEGRAL 50GR
GARBANZOS COCIDOS 200 GR
CARNE MAGRA 100GR
TORTITAS DE ARROZ 50 GR 3 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
CHAMPIÑONES AL GUSTO
(9GR/U) BRÓCOLI AL GUSTO
ENSALADA VARIADA
1 PLÁTANO

2 TOSTADAS INTEGRALES TORTITAS: 200GR BACALAO SALMÓN AHUMADO 70GR PAN INTEGRAL (TOSTARLO)
11 (9gr/u)
150GR REQUESÓN
40GR HARINA DE TRIGO
1 HUEVO
100GR ARROZ
CHAMPIÑONES AL GUSTO
2 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
70GR
MOZZARELLA LIGHT 150GR
LECHE DESNATADA 80ML ESPINACAS AL GUSTO 1 MELOCOTÓN
10GR MIEL
PROTEINA 80% 15GR
1 MANZANA
10GR NUECES

DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES
COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
 DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS
HUEVOS REVUELTOS: TOFU 100GR ARROZ 50GR ATÚN DE GIRASOL 80GR 300GR LOMO
2 HUEVOS TORTITAS DE ARROZ 30GR ALUBIAS HERVIDAS 200GR ARROZ 30GR 3 TOSTADAS INTEGRALES
12 5 GR ACEITE
1 MANZANA
1 MANZANA
PROTEINA 80% 15GR
GUISANTES (CONGELADOS)
150GR
1 MANZANA (9GR/U)
FRUTOS SECOS 15GR
3 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U) SOJA TEXTURIZADA 20GR
PROTEINA 80% 15GR VEGETALES VARIOS AL GUSTO

AVENA 60GR 1 TOSTADA INTEGRAL (9GR/U) 200GR ALUBIAS PROTEINA 80% 30GR PECHUGA DE POLLO 100GR

13 LECHE SEMI / SOJA 200ML

1 PLÁTANO
SALMÓN AHUMADO 60GR
1 MANZANA
1 PIADINA (TORTA DE MAIZ
ESTILO WRAP)
20GR FRUTOS SECOS
1 MANZANAS
4 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/u)
PROTEINA 80% 20GR PECHUGA DE POLLO 80GR VEGETALES AL GUSTO
CHAMPIÑONES AL GUSTO 2 YOGURTS
VEGETALES VARIOS

60GR AVENA 1 HUEVO 50GR ARROZ PROTEINA 80% 30GR SEITÁN 100GR

14 300GR YOGURT
2 MANZANAS
PROTEINA 80% 15 GR
150GR CLARAS
3 TOSTADAS
200GR LENTEJAS COCIDAS
PECHUGA DE POLLO 80GR
2 MANZANAS
10GR FRUTOS SECOS
HUMMUS:
GARBANZOS COCIDOS 200GR
INTEGRALES(9GR/U) VEGETALES AL GUSTO 5GR ACEITE
1 MANZANA 1 CDITA VINAGRE O LIMÓN

OMELETTE: 2 MANZANAS PECHUGA DE POLLO 60GR PROTEINA 80% 30GR ALUBIAS 100GR

15 2 HUEVOS
100ML CLARAS
2 YOGURTS DESNATADOS
PROTEINA 80% 20GR
LENTEJAS COCIDAS 150GR
PASTA 70GR
VEGETALES VARIOS
2 PLÁTANOS CHAMPIÑONES AL GUSTO
PECHUGA DE POLLO 80GR
50GR ATÚN 4 TOSTADAS INTEGRALES
4 TOSTADAS INTEGRALES (9GR/U)
(9GR/U) 2 YOGURTS DESNATADOS
1 MANZANA

OMELETTE: PAN INTEGRAL 50GR PASTA 90GR PECHUGA DE POLLO 80GR WOK:

16 2 HUEVOS
100ML CLARAS
LOMO CURADO 50GR
1 MANZANA
BOLOÑESA VEGAN:
SOJA TEXTURIZADA 50GR
TOMATE Y VEGETALES
3 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
PECHUGA POLLO 150GR
NOODLES 70GR
VEGETALES VARIADOS
ESPINACAS Y CHAMPIÑONES 1 MANZANA
VARIADOS TROCEADOS + 5GR SALTEADOS
3 TOSTADAS (9GR/U) ACEITE
1 MANZANA +ENSALADA
15GR FRUTOS SECOS

RECUERDA LEER LAS EQUIVALENCIAS DIAPOSITIVAS MÁS ARRIBA PARA PODER CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS DE FORMA
SENCILLA, RECUERDA TAMBIÉN LEER TODAS LAS DIAPOSITIVAS PARA NO QUEDAR CON NINGUNA DUDA QUE PUEDA ESTAR
MERMANDO TUS RESULTADOS. 2100 CALORÍAS
 OTROS TIPS A TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN
BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE DE 2 A 5 LITROS DE AGUA AL DÍA, UN TIP QUE LES VOY A DAR ES QUE EXCEPTUANDO LA PRIMERA MICCIÓN DEL
DÍA, LAS DEMÁS TIENEN QUE SER DE UN COLOR CLARO O TRANSPARENTE.

*TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADO Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.

2. ABUSA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS, DEBES APOYARTE EN ELLAS PARA SACIARTE Y APROVECHAR AL
MÁXIMO EL APORTE DE SUS NUTRIENTES.

3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR O HERVIDO.

4. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.

5. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO.

- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1800 CALORÍAS, INCLUYE
UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.

- Y SI BUSCAS GANAR PESO Y PASAN 2 SEMANAS Y NO SUBES NADA, VE AUMENTANDO UN 10% LAS
CANTIDADES HASTA QUE EMPIECES A SUBIR DE FORMA LENTA Y AHÍ TE MANTIENES.
 CÓMO COCINAR VARIADO
NO TENER MIEDO A LA COMIDA ES CLAVE A LA HORA DE PROGRESAR, EN MI INSTAGRAM O TIK TOK
@ADRIANHERREROCOACH HABRÁS VISTO QUE YO NUNCA HABLO DE ALIMENTOS MALOS O BUENOS, SIEMPRE
HABLO DE TENER UNA VISIÓN GLOBAL DE LA DIETA, UN ANTOJO DE VEZ EN CUANDO NO VA A PERJUDICAR EN NADA,
IGUAL QUE COMER SANO NO SIGNIFICA COMER INSÍPIDO Y ABURRIDO.

VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:

1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN OMELETE, REVUELTOS...

2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS...
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL
PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER CALDOSO, SALTEADO A LA SARTÉN, COCIDO O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALIÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS Y PIMIENTA).
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS,
SOPAS, CREMAS...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO, YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, JUGOS O INCLUSO
USARLAS PARA SALSAS Y MERMELADAS.

PERO… TODO EXCEPTO LEGUMBRES, SE PESA EN CRUDO.

CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

DESAYUNO: REVUELTO DE AVENA

1 Aplastamos el plátano y mezclamos con los copos de avena, la leche y las claras de huevo. Llevamos a un cazo
y cocinamos 3 minutos a fuego medio hasta conseguir una mezcla cremosa y más espesa. Servimos y
acompañamos con la fruta y la crema de cacahuete.

2
DESAYUNO: HOTCAKE DE NARANJA
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl con ayuda de unas varillas o un tenedor (el chocolate lo ponemos
troceado). Calentamos una sartén y la pintamos con aceite de coco o de oliva, vertemos parte de la mezcla y
cuando esté casi hecha, le damos la vuelta y dejamos cocinar medio minuto más.

3
DESAYUNO: TORTILLA DE HARINA RELLENA
Puedes hacer un revuelto a la sartén con el huevo, las espinacas y los cherrys, o bien cocer el huevo y dejar las
espinacas y los cherry en crudo.
CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

4
DESAYUNO: MAXI TORTITA DE MANZANA
Partimos la manzana en rodajas o en dados y llevamos a la sartén pintada con aceite de coco o de oliva con
canela. Dejamos que se cocine hasta dorar y a continuación echamos, ya mezclado, la avena junto con las claras
y la leche. Dejamos cocinar y cuando esté casi hecha, le damos la vuelta. Servimos con la crema de cacahuete.

5
DESAYUNO: PAN FRANCÉS
En un recipiente hondo ponemos el huevo, junto con la leche y canela al gusto y batimos bien. Mojamos el pan
en la mezcla anterior por ambos lados hasta que estén bien empapadas y llevamos a una sartén caliente pintada
con aceite de coco o de oliva. Cocinamos por ambos lados y servimos con el yogur griego, los frutos rojos y la
onza de chocolate en trozos o derretida.

DESAYUNO: HOTCAKE VEGANA

6 Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos la crema de cacahuete hasta que se integren por completo y
obtengas una masa consistente y ligeramente espesa. Reposar durante 5 minutos. Calienta una plancha o sartén
antiadherente, píntala con aceite de coco y con ayuda de una cuchara grande, agrega un poco de masa para
formar las tortitas. Cocina a fuego medio hasta que puedas darles la vuelta y obtengas un color dorado de
ambos lados. Después añade la crema de cacahuete por encima.
CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

BROWNIE AL MICRO
En un recipiente hondo ponemos todos los ingredientes y batimos bien. Echamos la mezcla en una taza o tazón
y cocinamos al microondas durante 1 minuto y medio aproximadamente. Puedes servirlo en un plato o comerlo
en la propia taza, después colocamos las nueces encima y más canela.

CÓMO HACER HUMMUS

Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100 gr de garbanzos, zumo
de 1/2 limón y 1/2 diente de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso
puedes añadir un chorrito de agua.

RECUERDA QUE PARA TENER LOS MEJORES RESULTADOS NO BASTA CON COMER SANO, LA ALIMENTACIÓN NO ES
EL 70% DE IMPORTANCIA, ENTRENAR DURO, HACER 8.000 PASOS DIARIOS APROXIMADAMENTE, CONTROLAR EL
ESTRÉS Y DESCANSAR BIEN SERÁ CLAVE. TODO ES 100% IMPORTANTE, SI ALGO FALLA TODO FALLA.

¡NO LE QUITES IMPORTANCIA A NADA!

 ¿NO ERES DE SEGUIR DIETAS?... ¡CREA LA TUYA!
HAY APLICACIONES COMO CONTADOR DE CALORÍAS “FATSECRET” O “MYFITNESSPAL” QUE NOS AYUDAN A CONTAR
CALORÍAS, PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, HAY UN VIDEO EN LA PLATAFORMA EXPLICANDO CÓMO USAR
“CONTADOR DE CALORÍAS FATSECRET” Y OTRO EXPLICANDO CÓMO CALCULAR TUS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y
GRASAS, POR SI QUIERES IR MÁS ALLÁ CON ESTE PROGRAMA.

HAY ESTUDIOS HECHOS EN GENTE SANA QUE INDICAN QUE LA PÉRDIDA DE GRASA, COMPARANDO DIETAS BAJAS EN GRASA
Y ALTAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN CARBOHIDRATOS, SON IGUAL DE EFICIENTES, ASÍ QUE LO MÁS
IMPORTANTE A TENER EN CUENTA SERÁ EN PRINCIPIO, COMER LA CANTIDAD DE PROTEÍNA Y CALORÍAS ADECUADAS Y
LUEGO CON EL TIEMPO IR AJUSTANDO.

TU DIETA TIENE QUE BASAR EN ALIMENTOS SANOS, COMO LOS QUE HE NOMBRADO EN PÁGINAS ANTERIORES.

EN LAS DIETAS QUE TE DEJO TIENES MUCHAS OPCIONES, CUANDO APRENDAS A MANEJAR LA APLICACIÓN TÚ MISMO,
HASTA PODRÁS AJUSTAR TUS CANTIDADES EN LA DIETA, YA QUE ESTE PLAN NO ES PERSONALIZADO, PERO TE DARÉ LAS
HERRAMIENTAS PARA QUE TÚ MISMO LO PERSONALICES EN CUANTO A LA DIETA.

NO ES NECESARIO QUE USES LA APP, PUEDES AJUSTAR LA DIETA COMO EXPLICO DIAPOSITIVAS MÁS ADELANTE,
SIMPLEMENTE DE LAS DIETAS QUE YA TIENES, AJUSTAR LA CANTIDAD CON PORCENTAJES.
 ¿CÓMO PERSONALIZO MI DIETA?

AQUÍ VOY A ENSEÑARTE A PERSONALIZAR LAS CANTIDADES EN TU DIETA DE FORMA MUY SENCILLA, UNA VEZ HAYAS
HECHO EL CÁLCULO DE CALORÍAS QUE EXPLICO EN LOS VIDEOS, SABIENDO QUE LAS DIETAS DE ESTE PROGRAMA SON
2100 KCAL Y QUE LO MÁS IMPORTANTE ES EL TOTAL CALÓRICO DIARIO Y DE PROTEÍNA, SIMPLEMENTE TENDREMOS QUE
AUMENTAR O DISMINUIR CANTIDADES CON PORCENTAJES.

EJEMPLO, EL CÁLCULO TE DIO 1900 KCAL, ENTONCES SIMPLEMENTE BAJA UN 10% LAS CANTIDADES DE LAS DIETAS YA
ESTRUCTURADAS, LO MISMO SI QUEREMOS AUMENTAR CANTIDADES, ES LA FORMA MÁS SENCILLA PARA QUE NO TE
COMPLIQUES.

ESPERAS 2 SEMANAS Y SI YA VES LOS RESULTADOS QUE BUSCAS, ASÍ LO DEJAS, SINO LE SIGUES SUBIENDO O
BAJANDO DE UN 5 A UN 10%, LOS CAMBIOS TIENEN QUE SER DEJANDO AL CUERPO ADAPTARSE UN MÍNIMO DE 2
SEMANAS.

TODO HAZLO MÁS O MENOS, NO TE COMPLIQUES, NUESTRO CUERPO NO ES UN RELOJ SUIZO.

¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?
 ¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?

PARA SABER EXACTO TU % DE GRASA NECESITAS IR A UN PROFESIONAL, PERO AQUÍ TE DEJÉ UNAS IMAGENES PARA QUE TE
PUEDAS HACER UNA IDEA QUE TE SERVIRÁN PARA HACER EL CÁLCULO DE TUS CALORÍAS CALCULANDO TU PESO LIBRE DE
GRASA.

RECUERDA QUE NUESTRO CUERPO NO ES UN RELOJ SUIZO, LAS CALORÍAS QUE TE DÉ LA FÓRMULA PUEDE QUE TENGAN QUE
AJUSTARSE CON LAS SEMANAS, ESCUCHA A TU CUERPO, TE VOY A DAR UNOS TIPS PARA HACERLO.

SI BUSCAS PERDER PESO Y ESTÁS PASANDO HAMBRE CONSTANTEMENTE, ESTO NO TE SERVIRÁ, NECESITAMOS LOS
NUTRIENTES NECESARIOS PARA PONER ENTRENAR DURO, SENTIRNOS ENÉRGICOS Y CON ESTO VOLVER A NUESTRO CUERPO
MÁS PROPENSO A QUEMAR CALORÍAS Y NO HACER QUE SEA AHORRATIVO.
¿CÓMO SABER LA CANTIDAD QUE TENGO QUE COMER
DE FORMA SIMPLE?

REFERENCIAS QUE PUEDEN AYUDARTE PARA EMPEZAR:

HOMBRE QUE BUSCA PERDER GRASA O PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR: SI PESAS MÁS DE 65 KG DEJA LA DIETA
ASÍ Y SIGUE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TAL CUAL, DÍAS DE ENTRENO PAUTADOS, 8.000 A 10.000 PASOS AL DÍA.

SI PESAS MENOS DE 65 KG Y BUSCAS LAS MISMAS METAS BAJA UN 10% DE LAS CANTIDADES DE LAS DIETAS QUE YA HAY EN
EL PROGRAMA, SIMPLEMENTE RESTAS UN 10% DE CADA PORCIÓN.

SI ERES HOMBRE QUE BUSCA PURAMENTE GANAR MÚSCULO SEGURAMENTE RONDES DE LOS 50 A 70 KG O MENOS PESO, ASÍ
QUE PUEDE SER UN BUEN PUNTO DE PARTIDA DEJAR LA DIETA ASÍ Y SI EN 2 SEMANAS NO SUBES DE PESO, LE AUMENTAS 10%
A LAS CANTIDADES DE LA DIETAS YA PAUTADAS EN EL PROGRAMA.

ESTO SON SOLO CONSEJOS PARA QUE TENGAS UNA IDEA DE CÓMO EMPEZAR, LUEGO SEMANA A SEMANA CONFORME VEAS
QUÉ RESULTADOS VAS TENIENDO, VAS AJUSTANDO, SIEMPRE QUE HAYA RESULTADOS NO SE TOCA NADA, EN LOS VIDEOS
EXPLICO TAMBIÉN CÓMO PASAR ESTANCAMIENTOS.
 SUPLEMENTOS (NO INDISPENSABLES)
POCOS SON LOS SUPLEMENTOS RESPALDADOS POR LA EVIDENCIA CIENTÍFICA Y LOS QUE ESTÁN DEMOSTRADOS QUE
FUNCIONAN ES EN UNA MEDIDA POCO APRECIABLES ASÍ QUE… NO TE OBSESIONES CON ELLOS.

-MULTIVITAMÍNICO-
COMO CENTRUM O PHARMATON AYUDARÁN A QUE NO TENGAS NINGUNA DEFICIENCIA DE MICRONUTRIENTES, ESTE CON UNA
ALIMENTACIÓN SANA ES IDEAL PARA MEJORAR EL PROGRESO.

-PROTEÍNA WHEY-
ESTA NOS AYUDA A LLEGAR A LAS PROTEÍNAS NECESARIAS PARA LOGRAR MAXIMIZAR RESULTADOS, MARCAS COMO OPTIMUS
NUTRITION, DYMATIZE, BPI O CUALQUIER OTRA MARCA CONOCIDA SERÁ RECOMENDABLE, EN LA DIETA SE ENCUENTRA COMO
PROTEÍNA 80/20, CUALQUIERA WHEY, ISO ETC… SIRVE. (ESTA OPCIÓN EN LA DIETA SE VE CÓMO PROTEÍNA 80%).

-CREATINA MONOHIDRATADA-
EL SUPLEMENTO MÁS ESTUDIADO Y RESPALDADO POR LA CIENCIA, EL MÁS BARATO POR CADA GRAMO, AYUDA A MEJORAR EL
RENDIMIENTO ENTRENANDO, LA RECUPERACIÓN Y TAMBIÉN HIDRATA NUESTROS MÚSCULOS PARA TENER UNA MAYOR DUREZA.
TOMAR 5 GR AL DÍA ENTRENES O NO ENTRENES A CUALQUIER HORA CON CUALQUIER LÍQUIDO.
-CAFEÍNA-
OTRO SUPLEMENTO MUY ESTUDIADO QUE AYUDA A RENDIR MEJOR ENTRENANDO, INCLUSO ESTUDIANDO, TRABAJANDO ETC…
ESO SE TRADUCE EN UNA MAYOR QUEMA DE CALORÍAS, LO PUEDES OBTENER DEL CAFÉ, BEBIDAS ENERGIZANTES SIN AZÚCAR,
ALGÚN QUEMADOR ETC… DA UN PEQUEÑO PLUS, NO ABUSES, TÓMALO SÓLO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA PORQUE EL CUERPO
CREA ADHERENCIA, Y CADA VEZ SURTE MENOS EFECTO.

-MELATONINA-

5 MG ANTES DE DORMIR PUEDE AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO NOCTURNO.

 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Ya quieras ganar músculo o perder grasa, el entrenamiento de fuerza es muy importante, ya que nos va a mejorar el metabolismo, la
salud, la fuerza entre otros, pero ¿cuáles son las bases que tiene que tener una rutina para ser efectiva?

● INTENSIDAD DE CARGA Y PERCIBIDA.

El peso que muevas y lo cerca que te quedes del FALLO (tu máximo, no podrías hacer una repetición más) son muy importantes para que el
entrenamiento sea eficiente, si te dejas 3,4 o 5 del fallo estás perdiendo el tiempo, esto lo digo porque hay estudios que demuestran que la gente
principiante cree que se queda más cerca de su máximo de lo que cree y lo que pasa realmente es que se quedan mucho más lejos y pierden el
tiempo, ¡da todo de ti en cada serie!

Es realmente importante este punto, ve cada día al gimnasio para que cuente y no hagas cómo el 90% de los que van que no están dando su máximo
y por eso pasan los años y siguen igual.

La tensión mecánica es lo más importante para el desarrollo de la masa muscular, esto se logra trabajando pesado, nada de circuitos, super series y
cosas similares con muy poco descanso, la base del entrenamiento debe ser entrenar pesado con buenos descansos entre series, tal cual están
diseñadas las rutinas, obviamente si vas a entrenar en casa, esto será más complejo pero es mucho mejor entrenar que no hacer nada.

Recuerda que siempre se habla de lo más óptimo.

● VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
Este es el número de series y repeticiones que hacemos, está demostrado que los rangos van de 10 a 20 series por musculo semanal, esto no quiere
decir que son 6 o con 24 no vayas a ver resultados, lo más importante es poder recuperarse y mejorar las marcas en el tiempo.

No sirve de mucho hacer muchas series mermando la intensidad de carga (PESO) por la fatiga/cansancio, más no es mejor, mejor es mejor, céntrate
en meter más kgs siempre que puedas o más reps con el mismo peso, pero que haya una mejora de prestación.
 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
FRECUENCIA, DENSIDAD Y TUT

● FRECUENCIA.
Frecuencia es el número de veces que repetimos un músculo, un ejercicio o un gesto técnico en general, está demostrado a través de diversos
estudios que la frecuencia 2 semanal es lo mejor para la ganancia de masa muscular, también hay estudios que dicen que a igualdad de volumen
de entrenamiento semanal, da igual que hagas frecuencia 1, 2 o 3, es lo mismo, o sea que si tienes que hacer 12 series de pecho, hagas un día
12 o hagas 3 días 4, será lo mismo.

Por lo tanto, la frecuencia nos sirve cuándo ya son demasiadas series para un solo día, pero si haces 12 y quieres hacerlas todas en un día o en
3, no hay diferencias.

● DENSIDAD Y TUT.
Densidad serían básicamente los tiempos de descanso entre series, tenemos que entender que a menor tiempo de descanso, menor carga
podremos mover, por lo tanto hay que tener en cuenta el no basar nuestro entrenamiento en descansos demasiado cortos, 30, 60 segundos entre
series, circuitos sin descanso etc… ya que para la ganancia de masa muscular, de fuerza y mejorar el aspecto físico, no sería lo mejor.

El TUT es el tiempo que estamos haciendo una serie, lo ideal para la ganancia de masa muscular es de 20 a 40 segundos, esto es de lo menos
importante ya que simplemente con ir de rangos por arriba de 6 reps controlando la bajada en los ejercicios es suficiente, haz las excéntricas de 3
segundos (EXCÉNTRICAS SON LAS BAJADAS, LA FASE NEGATIVA DEL EJERCICIO, DONDE PARAS EL PESO) y las subidas lo más rápido
que puedas.
 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
ROM Y TÉCNICA

● ROM.
El ROM es el recorrido del ejercicio, por ejemplo, una media sentadilla es medio recorrido, una sentadilla profunda es ROM completo, a más
recorrido en los ejercicios, más va a tener que trabajar nuestra musculatura y por lo tanto mejores resultados vamos a tener.

No hay que sacrificar nunca recorrido por más peso, si pones un poco más de peso o haces alguna repetición más tiene que ser con un ROM
completo.

● TÉCNICA DE EJECUCIÓN.
Cada vez que voy a un gimnasio comercial me arden los ojos y esto no es por culpa de los clientes del gimnasio, es porque nadie les ha
enseñado nunca en ningún gimnasio a hacer bien un ejercicio.

Tenemos que entender que cómo en cualquier deporte, la técnica es algo primordial. Por ejemplo, si en un press de pecho no te posicionas bien,
es muy posible que tengas una lesión de hombro, no progreses en cargas, no estimules el pectoral de forma correcta y por lo tanto, te estanques.

Todos los puntos son importantes y hay que tenerlos en cuenta siempre.
 ¡NO TE FIJES SOLO EN EL PESO!
EL PESO POR SÍ SOLO, NOS DICE POCO

Muy importante tomarse medidas, fotos y peso en ayunas cada semana para llevar un control
mucho más certero de los resultados que iremos obteniendo.

Si te gustó el programa puedes compartir tus avances en tus historias de instagram o Tik tok y yo
¡repostearé tus logros!
 MATERIAL DE APOYO
TE RECUERDO QUE TIENES TODOS LOS EJERCICIOS EN VÍDEO DENTRO DE LA WEB.

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RECUERDA, ESTE PROGRAMA NO INCLUYE APOYO NI PERSONALIZACIÓN, SI BUSCAS

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