Rutina de ejercicios para aumentar la

masa muscular (20 minutos)

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos,
debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces
por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos
musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.
Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no
quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que
utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio.
Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor
aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.
Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona
combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para
disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento..
Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de
ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo
entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también
debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que
debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.
La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que
permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la
capacidad de cada persona.

Beneficios del estiramiento y

calentamiento muscular
El calentamiento y el estiramiento presentan innumerables beneficios como mejora
de la postura, aumento de la flexibilidad, mejora del rendimiento en la práctica de
deportes, alivio del dolor en algunas lesiones o incluso en la prevención de estas.
Sin embargo, para que se obtengan buenos resultados es esencial que estos
ejercicios se lleven a cabo correctamente y con moderación.
Beneficios del estiramiento
Los estiramientos son ejercicios en que la persona permanece por un determinado
tiempo en una postura en que el músculo pretendido se mantiene en su máxima
extensión .
Los principales beneficios del estiramiento para la salud son los siguientes:

1. Mejora la postura
Estirar el cuerpo regularmente reduce la tensión muscular, mejorando la postura,
evitando la molestia que podría surgir con una mala postura.
2. Aumenta la flexibilidad
Si los músculos son flexibles, el desempeño en las actividades diarias y durante la
actividad física será mejor. Además, los estiramientos ayudan a mantener y
recuperar la flexibilidad, que generalmente disminuye con la edad.
3. Permite movimientos amplios
El estiramiento mejora la flexibilidad, lo que hace que durante la práctica de
deportes se logren movimientos más amplios y un mejor equilibrio
4. Ayuda al relajamiento
El estiramiento alivia la tensión muscular, muchas veces responsable de dolores
en la espalda, cuello y cabeza. Además, el estiramiento relaja el cuerpo y la mente,
ayudando en el alivio del estrés.
5. Activa la circulación sanguínea
El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, lo cual es muy
importante para la recuperación después de las lesiones musculares.
Estirar también ayuda a la recuperación y al alivio del dolor en algunas lesiones y
enfermedades como artritis, tendinitis, fibromialgia o inflamación del nervio ciático,
pero es importante que se haga con mucho cuidado y moderación para evitar que
empeoren.
Beneficios del calentamiento
El calentamiento consiste en la práctica de ejercicios físicos semejantes a los que
se van a hacer durante el entrenamiento, pero de menor intensidad. Este paso es
muy importante y fundamental para tener un buen rendimiento y sobre todo para
evitar lesiones.
Los principales beneficios del calentamiento para la salud son los siguientes:

1. Prepara el cuerpo para el esfuerzo y mejora el

desempeño
El calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo, mejorando la conducción de
los impulsos nerviosos hasta los músculos y disminuye la viscosidad muscular,
disminuyendo así la fricción entre las fibras musculares, mejorando el rendimiento.
2. Reduce el riesgo de lesiones
El calentamiento aumenta la liberación de líquido sinovial, el cual está relacionado
con la lubricación de las articulaciones, reduciendo la fricción entre los cartílagos y
los huesos, por lo que el riesgo de desarrollar lesiones es menor.
3. Mejora la preparación mental
Como el calentamiento consiste en hacer el ejercicio físico con menor
intensidad, prepara mentalmente a la persona a mejorar la concentración para
lograr un mayor esfuerzo.
Cuándo no se debe hacer estiramiento
El estiramiento no debe hacerse antes de la práctica de ejercicios con pesas, ya
que reducirá la fuerza de los músculos.
Además, no debe realizarse hasta sentir dolor, sólo se debe sentir alguna molestia
para que se pueda alargar correctamente el músculo.
También se debe tener cuidado con los músculos lesionados o alguna región
dolorida, para no agravar el problema. En estos casos, se debe estirar con la
ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta, por ejemplo.
Beneficios del estiramiento y
calentamiento muscular
El calentamiento y el estiramiento presentan innumerables beneficios como mejora
de la postura, aumento de la flexibilidad, mejora del rendimiento en la práctica de
deportes, alivio del dolor en algunas lesiones o incluso en la prevención de estas.
Sin embargo, para que se obtengan buenos resultados es esencial que estos
ejercicios se lleven a cabo correctamente y con moderación.
Beneficios del estiramiento
Los estiramientos son ejercicios en que la persona permanece por un determinado
tiempo en una postura en que el músculo pretendido se mantiene en su máxima
extensión .
Los principales beneficios del estiramiento para la salud son los siguientes:

1. Mejora la postura
Estirar el cuerpo regularmente reduce la tensión muscular, mejorando la postura,
evitando la molestia que podría surgir con una mala postura.
2. Aumenta la flexibilidad
Si los músculos son flexibles, el desempeño en las actividades diarias y durante la
actividad física será mejor. Además, los estiramientos ayudan a mantener y
recuperar la flexibilidad, que generalmente disminuye con la edad.
3. Permite movimientos amplios
El estiramiento mejora la flexibilidad, lo que hace que durante la práctica de
deportes se logren movimientos más amplios y un mejor equilibrio
4. Ayuda al relajamiento
El estiramiento alivia la tensión muscular, muchas veces responsable de dolores
en la espalda, cuello y cabeza. Además, el estiramiento relaja el cuerpo y la mente,
ayudando en el alivio del estrés.
5. Activa la circulación sanguínea
El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, lo cual es muy
importante para la recuperación después de las lesiones musculares.
Estirar también ayuda a la recuperación y al alivio del dolor en algunas lesiones y
enfermedades como artritis, tendinitis, fibromialgia o inflamación del nervio ciático,
pero es importante que se haga con mucho cuidado y moderación para evitar que
empeoren.
Beneficios del calentamiento
El calentamiento consiste en la práctica de ejercicios físicos semejantes a los que
se van a hacer durante el entrenamiento, pero de menor intensidad. Este paso es
muy importante y fundamental para tener un buen rendimiento y sobre todo para
evitar lesiones.
Los principales beneficios del calentamiento para la salud son los siguientes:

1. Prepara el cuerpo para el esfuerzo y mejora el

desempeño
El calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo, mejorando la conducción de
los impulsos nerviosos hasta los músculos y disminuye la viscosidad muscular,
disminuyendo así la fricción entre las fibras musculares, mejorando el rendimiento.
2. Reduce el riesgo de lesiones
El calentamiento aumenta la liberación de líquido sinovial, el cual está relacionado
con la lubricación de las articulaciones, reduciendo la fricción entre los cartílagos y
los huesos, por lo que el riesgo de desarrollar lesiones es menor.
3. Mejora la preparación mental
Como el calentamiento consiste en hacer el ejercicio físico con menor
intensidad, prepara mentalmente a la persona a mejorar la concentración para
lograr un mayor esfuerzo.
Cuándo no se debe hacer estiramiento
El estiramiento no debe hacerse antes de la práctica de ejercicios con pesas, ya
que reducirá la fuerza de los músculos.
Además, no debe realizarse hasta sentir dolor, sólo se debe sentir alguna molestia
para que se pueda alargar correctamente el músculo.
También se debe tener cuidado con los músculos lesionados o alguna región
dolorida, para no agravar el problema. En estos casos, se debe estirar con la
ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta, por ejemplo.

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos

alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos.
Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que
la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.
Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas
apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los
brazos, siendo más fácil realizar las flexiones.
2. Flexiones estáticas o plancha
Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el
ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy
difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.
Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática
y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.
Ejercicios para glúteos

Sentadilla: qué es, beneficios y cómo

hacerlas correctamente
Sentadilla: qué es, beneficios y cómo
hacerlas correctamente
Carlos Bruce

Personal Trainer

Julio 2020

La sentadilla, también llamada agachamiento, es un tipo de ejercicio donde se deben mantener las
piernas separadas, estirar los brazos frente al cuerpo y agacharse hasta que los muslos queden
paralelos al suelo.
Pese a que muchas veces son consideradas un ejercicio para fortalecer las piernas y trabajar los
glúteos, las sentadillas también trabajan otros músculos del cuerpo, tonificando el abdomen y la
espalda.
A pesar de que las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar, es importante que se practiquen bajo
la orientación y los cuidados de un profesional de educación física, para que pueda corregir el
movimiento, en caso de ser necesario, y disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.
Principales beneficios
Los principales beneficios de realizar sentadillas para la salud son:
 Fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda;
 Fortalecimiento e hipertrofia de los muslos y de los glúteos;
 Mejoría del acondicionamiento físico;
 Disminución del riesgo de lesiones;
 Favorecer la pérdida de peso.
Además de esto, las sentadillas mejoran la silueta y ayudan a mantener la buena postura, pudiendo
practicarse en cualquier ambiente.
Cómo se deben realizar las sentadillas
Para hacer los agachamientos correctamente sin perjudicar la columna y alcanzar todo el beneficio
que este ejercicio puede proporcionar, se recomienda:
1. Mantener los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el piso;
2. Estirar los brazos al frente del cuerpo;
3. Mantener la espalda recta y no inclinada hacia adelante, como sucede comúnmente;
4. Inhale antes de iniciar las sentadillas y exhale el aire a medida que baja;
5. Bajar lo suficiente para mantener las muslos paralelos al piso.
Un buen consejo para verificar si la sentadilla se está realizando correctamente, es observarse en
un espejo. Lo ideal es hacer el ejercicio de lado al espejo. Cuando el ejercicio se está realizando
correctamente se debe sentir los músculos abdominales y los muslos trabajando. Es posible
aumentar la eficiencia del agachamiento realizando variaciones del mismo ejercicio, trabajando más
los músculos.
A pesar de ser un ejercicio que debe ser introducido en la rutina de entrenamiento, las sentadillas
deben ser realizadas con cuidado para evitar lesiones. Si la persona se está iniciando en el ejercicio,
se recomienda hacer el agachamiento en una pared recostado a un balón de pilates, así es posible
tener mayor percepción del movimiento. Además, se puede entrenar sentándose y levantándose de
un banco, pues de esta manera también es posible entender cómo debe realizarse el movimiento.
Cuántas veces se deben realizar
Para personas que se están iniciando, se recomienda realizar 15 sentadillas correctamente, en
el primer día se indican 3 series de 5 sentadillas con intervalos de 1 minuto entre cada serie. A
medida que se practica el ejercicio, se pueden aumentar el número de agachamientos de forma
progresiva de acuerdo con la capacidad de la persona. Se recomienda realizar las sentadillas 3
veces por semana y en días intercalados para que los músculos puedan descansar.

1. Sentadillas tradicionales
Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos.
Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para
trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones.
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la
sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del
ejercicio.
2. Sentadillas estáticas
Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la
posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe
estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15
segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.
Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático,
antes de realizar los ejercicios de pierna.
Ejercicios para piernas

1. Zancada alternada
Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante
hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º,
después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna
durante 30 segundos.
2. Zancada estática
Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición
durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con
la pierna izquierda.
No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y
estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.
Ejercicios para tríceps

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto,
coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las
manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas,
vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir,
no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos.
Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las
piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el
músculo.
2. Tríceps estático
Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20
a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar.
Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar
una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe
doblando las rodillas.
Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos
antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua
durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.
Ejercicios para las pantorrillas

1. Elevación de la pantorrilla
De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las
piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los
talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y
después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.
2. Pantorrilla estática
Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el talón elevado durante
20 a 30 segundos. Si está realizando el ejercicio con más intensidad, debe cambiar
el pie en la segunda repetición.
Vuelva a realizar esta serie de 2 ejercicios una vez más, y luego descanse 15
segundos y avance con los ejercicios para el abdomen.
Ejercicios para el abdomen

1. Abdominal tocando el pie

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible,
luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intente
alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje la espalda, sin bajar las
piernas, y repita durante 30 segundos.
Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales tradicionales,
levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo los dos pies apoyados
en el piso.
2. Abdominal estático
Repite el movimiento del ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la
espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o
hasta más no poder.
Realice esta serie de ejercicios una vez más, antes de avanzar con los ejercicios
para trabajar los abdominales laterales.
Ejercicios para el abdomen lateral

1. Plancha lateral que sube y baja

Debe acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando sólo el antebrazo y los pies
apoyados en el suelo. Mantenga el cuerpo recto como se muestra en la imagen, y
luego baje y suba la cadera ligeramente, pero sin que la nalga toque el suelo.
Repita este movimiento durante 30 segundos.
Si considera que el ejercicio es muy difícil, haga la plancha lateral manteniendo las
rodillas apoyadas en el suelo.
2. Plancha lateral estática
Repita el ejercicio anterior, pero en vez de bajar y subir la cadera mantenga la
posición durante 30 segundos, sin dejarla caer.
No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los
músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse
15 segundos y realice el último ejercicio.
Ejercicios de espalda

1. Posición de Superman
Para hacer este ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las piernas y los
brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la
posición inicial. Repita el ejercicio durante 30 segundos.
2. Superman estático
Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas
elevados en el piso, como muestra la imagen, durante 30 segundos.
Antes de terminar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y después realice
ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.

Cómo subir de peso y ganar masa

muscular
En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el
organismo gasta, pudiendo lograrse comiendo cada 3 horas, evitando saltarse las
comidas y adicionando alimentos saludables, nutritivos y calóricos en la dieta como
el aceite de oliva, batidos de fruta, la avena, el aguacate y los frutos secos.
Sin embargo, es importante recalcar que aunque la dieta tenga como objetivo la
ganancia de peso, no se debe aumentar el consumo de alimentos procesados
como las papas fritas, los refrescos y las salsas, por ejemplo. Estos alimentos son
ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que favorecen el aumento de la grasa
corporal y el riesgo de sufrir problemas cardíacos, colesterol y triglicéridos altos.
Lo ideal es que la ganancia de peso se deba gracias al aumento de la masa
muscular, la cual se puede obtener realizando una dieta equilibrada y actividad
física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable.

Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:

1. Comer cada 3 horas
Comer cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo
largo del día y favorecer la ganancia de peso, debido a que se deben ingerir más
calorías que las que el organismo gasta. Asimismo, se debe mantener un
buen balance diario tanto de las calorías provenientes de los carbohidratos como
de las proteínas y las grasas, esto también favorecerá el aumento de la masa
muscular.
Por este motivo, es importante no saltarse las comidas para no perjudicar el aporte
de nutrientes al organismo, y mantener los niveles adecuados de glucosa y
aminoácidos en la sangre para favorecer la recuperación y el crecimiento del
músculo.
2. Incluir proteínas en todas las comidas
Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos
en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena
recuperación muscular post-entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos,
quesos y yogur, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones
eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o
tostadas con queso y yogur. Vea algunos consejos para ganar masa muscular.
3. Comer por lo menos 3 frutas por día
Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la
cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, los cuales
son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la
ganancia de peso y de masa muscular.
Las frutas pueden consumirse frescas, en forma de jugos o batidos o las frutas
secas, pudiendo incluirse en las meriendas o como postre del almuerzo o de la
cena.
4. Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como el cacahuate, almendras,
nueces, aguacate, coco, aceite de oliva, aceite de linaza y semillas en general, son
excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de
alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular
y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.
Algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son: agregarle mantequilla de
cacahuate al pan, a las galletas o al batido de fruta; consumir un puñado de frutos
secos en las meriendas; agregarle 1 cucharada de coco rallado al yogur y;
preparar batidos de aguacate en la merienda.
5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día
Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa
muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células
musculares, sólo ocurre si las células se encuentran bien hidratadas.
Por este motivo es importante mantenerse atento y contabilizar el consumo de
agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como
líquidos para el organismo. Además de esto, es importante que el consumo de
agua se realice entre las comidas, porque si bebe en conjunto con las comidas
podrá interferir con la ingesta de alimentos.
6. Realizar actividad física
Para garantizar que las calorías extras se transformen en músculo y no en grasa
es importante realizar actividad física 3 a 5 veces por semana, principalmente
ejercicios de musculatura y no aeróbicos. Lo ideal es consultar un entrenador físico
o profesor de educación física para que realice una rutina de ejercicios adecuada a
tus necesidades individuales.
Qué no debe comer
Es importante que el aumento de peso se base en una dieta variada y equilibrada,
evitando la ingesta de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas saturadas.
Algunos de estos alimentos son los snacks, embutidos, tocino, mayonesa, salsa de
tomate, salsas en general, dulces, muslos de pollo, refrescos, jugos pasteurizados,
pasteles, galletas, comidas rápidas, alimentos fritos, entre otros.
El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso por la
acumulación de grasa en el organismo y no por el aumento de la masa muscular,
cosa que a largo plazo podría causar problemas de salud.
Menú de dieta para aumentar de peso
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para
aumentar de peso:
Comida Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 1 taza de café con 1 vaso de leche con 1 vaso de naranja

leche + Sándwich cacao + Wrap grande natural + Omelet de
integral con lechuga, con pollo y queso + 1 espinacas con pollo
tomate, queso y huevo mandarina
+ 1 manzana mediana

Merienda de la Galletas integrales con Sándwich integral con 2 Avena con frutas
mañana mantequilla de maní + cucharadas de aguacate picadas + 1 puñado de
frutos secos
1 puñado de y huevo + 1 banana
Almendras

Almuerzo/Cena Strogonoff de pollo Pasta con atún con Albóndigas en salsa de

acompañado con arroz aceitunas, maíz y tomate acompañadas
y judias pintas + tomates cherry + con puré de patata y
Ensalada de repollo Ensalada cruda de brócolis gratinados
con zanahoria lechuga con zanahoria con queso y
aderezada con yogur aderezada con 1 cdta aderezados con aceite
natural con cilantro + 1 de aceite de oliva + 1 de oliva
naranja rebanada de melón

Merienda de la Crepe o wrap de pollo Yogur con granola + 3 Batido de aguacate

tarde y queso + 1 pera tostadas integrales con con papaya + 2 cdas
queso de avena + 1 cdta de
semillas de chía
(licuado)

Es importante acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional

individualizado, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo, actividad
física y antecedentes médicos. Además de esto, si es necesario el nutricionista
podrá indicar el uso de vitaminas o de un suplemento nutricional, el cual puede ser
a base de proteína o uno que permita aportar más calorías a la dieta.

8 Consejos para aumentar la masa

muscular más rápido
Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular
siguiendo las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación
adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en
proteína.
Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda
crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y
envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es
durante esta que se gana masa muscular.
La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa
muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las
fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

Los 8 mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente
son:
1. Hacer cada ejercicio lentamente
Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante
la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de
movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la
ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Además
de favorecer la hipertrofia, la realización lenta del movimiento también hace que la
persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el
ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.
2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor
Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no
detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a
romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.
Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar
la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el
ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una
lesión.
3. Entrenar 3 a 5 veces por semana
Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de
forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el
mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es
fundamental para la hipertrofia.
De esta forma, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo
con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización
del entrenamiento ABC para hipertrofia.
4. Ingerir alimentos ricos en proteínas
Para ganar masa muscular, es importante que la persona tenga una alimentación
saludable y rica en proteínas, ya que son responsables de la manutención de las
fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la
hipertrofia. Además de aumentar el consumo de proteínas, es importante también
consumir grasas buenas y más calorías de las que se gasta.
5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de
musculatura
Es importante que el entramiento se realice de forma intensa, siendo recomendado
iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o
por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte
del entrenamiento del día.
Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también
un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del
metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.
6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas
Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la
adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia.
Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el
desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de
otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.
7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la
carga máxima
Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima
que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo
una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del
ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar
la serie completa.
A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg
se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo,
ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia.
8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de
ejercitarse
Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para
no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se
puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.
Se pueden ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de
práctica regular de ejercicios de musculatura, y con 6 meses de ejercicio ya es
posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular.
Sin embargo, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular se puede notar en
el primer mes.
Además de esto, el uso de suplementos de proteína o de creatina son una
excelente opción que ayuda a ganar de masa muscular, pero estos suplementos
sólo deben ser ingeridos según la orientación de un médico o de un nutricionista.

Principales alimentos ricos en

proteínas
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el
pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes
cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir,
también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente.
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen
buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada
para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los
alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que
están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de
los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos
de alimento:
Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g

Carne de pollo 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de cerdo (lomo) 22,2 g 131 kcals

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorniz 22,1 g 119 kcals

Carne de conejo 20,3 g 117 kcals

Quesos en general 26 g 316 kcals

Salmón sin piel, fresco y crudo 19,3 g 170 kcals

Atún fresco crudo 25,7 g 118 kcals

Bacalao salado crudo 29 g 136 kcals

Pescados en general 19,2 g 109 kcals

Huevo 13 g 149 kcals

Yogur 4,1 g 54 kcals

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

Camarones 17,6 g 77 kcals

Cangrejo cocido 18,5 g 83 kcals

Mejillones 24 g 172 kcals

Jamón 25 g 215 kcals

El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es

importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el
crecimiento del músculo.
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las
dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos
para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En
la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que
son ricos en proteínas:
Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g

Soja 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals

Semillas de mijo 11,8 g 360 kcals

Lentejas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

Judias 6,6 g 91 kcals

Guisantes 6,2 g 63 kcals

Arroz cocido 2,5 g 127 kcals

Semillas de linaza 14,1 g 495 kcals

Semillas de ajonjolí 21,2 g 584 kcals

Garbanzo 21,2 g 355 kcals

Cacahuate o maní 25,4 g 589 kcals

Nueces 16,7 g 699 kcals

Avellanas 14 g 689 kcals

Almendras 21,6 g 643 kcals

Nuez de Brasil 14,5 g 643 kcals

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su

calidad
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al
organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se
complementan entre sí, algunos ejemplos son:
 Arroz y judias de cualquier tipo;
 Guisantes y semillas de mijo;
 Lentejas y trigo sarraceno;
 Quinoa y maíz;
 Arroz integral y judias rojas.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para
mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que
no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos,
también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y
de sus derivados.

Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por
un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el
género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la
masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que
favorezcan la hipertrofia muscular.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos
de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos,
además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel,
las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.

Dieta de proteínas/ hiperproteica:

alimentos permitidos y a evitar
La dieta proteica, también llamada hiperproteica o dieta de las proteínas, se basa
en un aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas como las carnes y los
huevos, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como el
pan y la pasta. Ingerir más proteínas ayuda a disminuir el hambre y aumentar la
sensación de saciedad, esto ocurre debido a que actúa sobre los niveles de grelina
y otras hormonas que se encargan de regular el apetito.
Asimismo, las proteínas podrían incrementar el metabolismo ayudando a quemar
más calorías y, la ausencia de carbohidratos en la alimentación, haría con que el
organismo utilice sus fuentes de grasa para producir energía.
Es normal que al iniciar esta dieta el individuo sienta un poco de debilidad y
mareos durante los primeros días, pero estos síntomas suelen pasar al cabo de 3
o 4 días, tiempo en el que el organismo se acostumbra a la falta de carbohidratos.
Una forma más gradual de retirar los carbohidratos de la dieta y no sufrir es
realizando una dieta low carb..
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en esta dieta son los alimentos ricos en proteínas y que
posean bajo contenido de carbohidratos, como por ejemplo:
 Carnes bajas en grasa, pescados, huevos, jamón, jamón de pavo;
 Leche desnatada, quesos blancos o bajos en grasas, yogur desnatado;
 Leche de almendras o de cualquier nuez;
 Acelga, coles, espinaca, lechuga, rúcula, berro, achicoria, zanahoria, repollo,
tomate, pepino, rábano, berenjena, chayota, repollo, col de bruselas, brócolis,
coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón, espárragos;
 Aceite de oliva o de linaza, aceitunas;
 Cacahuate o maní, nueces, almendras, marañón o merey, avellana, nuez de
brasil;
 Semillas como chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol;
 Aguacate y limón.
La dieta de la proteína puede ser realizada durante 15 días con 3 días de intervalo,
pudiendo ser repetida en un máximo de 15 días.
Alimentos que deben ser evitados
Los alimentos prohibidos durante la dieta de la proteína son fuentes de
carbohidratos como los cereales y tubérculos como el pan, pasta, arroz, harina,
papa, batata, yuca; granos como los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes, soja;
azúcares y alimentos que lo contengan como las galletas, dulces, tortas, refrescos,
miel, jugos pasteurizados y; las frutas y el agua de coco.
Es importante no consumir estos alimentos durante la dieta de la proteína para
evitar cambios en el metabolismo que hagan que el cuerpo deje de utilizar las
grasas y las proteínas como fuente de energía.
Menú ejemplo de la dieta hiperproteica
A continuación se indica un menú ejemplo de 7 días de la dieta de la proteína:
Desayuno Almuerzo Meriendas Cena

Lunes Leche desnatada Pescado cocido con Yogur Ensalada de lechuga

con aguacate + espinacas descremado con y tomate con atún,
mantequilla de
revoltillo de aderezado con aderezada con una
cacahuate.
huevos con aceite de oliva y crema de yogur con
cebolla y unas gotas de limón. cilantro y un toque
pimentón. de limón.

Martes Yogur Pollo a la plancha Huevo cocido Salmón a la plancha

desnatado con cortado en tiras con con unos con ensalada de
semillas de ensalada de pepino, palitos de brócoli, zanahoria y
linaza, lechuga y tomate zanahoria. tomate aderezada
acompañado aderezada con con limón y aceite
con un rollito de aceite de oliva y de linaza.
queso y jamón limón.
de pavo.

Miércoles Café con leche Omelet con queso y Yogur Pasta de calabacín
desnatada con jamón de pavo y desnatado con con carne molida y
huevo cocido. ensalada de rúcula, semillas de salsa de tomate
aderezada con chía, natural.
aceite de oliva y acompañado
limón. de 2 rebanadas
de queso.

Jueves Batido de Atún fresco a la Limonada Pechuga de pavo

aguacate plancha con acelgas acompañada de preparada al horno
preparado con y aderezado con 1 huevo con 1 con tomate y queso
leche aceite de linaza. rebanada de rallado con aceite
desnatada. jamón de pavo. de oliva,
acompañada de
una ensalada de
rúcula y con
zanahoria rallada
aderezada con
limón.
Viernes Yogur Berenjenas rellenas Batido de Omelet con
desnatado con con pechuga de aguacate con espinacas y cebolla
revoltillo de pollo desmenuzada leche de salteadas.
huevo con salteada con almendra y
acelgas y queso. pimentón, cebolla y unas aceitunas
el relleno de la negras.
berenjena. Gratinar
al horno con queso
blanco rallado.

Sábado Leche desnatada Ensalada de Un puñado de Crema de zanahoria

con 2 rebanadas lechuga, rúcula y frutos secos o con trozos de queso
de queso y pepino con de semillas de blanco en cubos y
jamón de pavo. aguacate picado y calabaza con cilantro fresco.
huevo sancochado, yogur
aderezado con desnatado.
yogur con perejil y
limón.

Domingo Café con leche Bistec a la plancha Rebanadas de Ensalada de salmón

de almendras con espárragos aguacate con ahumado con
con un omelet salteados en aceite mantequilla de lechuga verde y
con queso y de oliva. cacahuate. morada, aguacate
jamón. en trozos, semillas
de chía y nueces,
aderezada con
aceite de oliva y
limón.

Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo,
actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es
acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule las
porciones más adecuadas según sus necesidades.
Qué saber antes de comenzar la dieta
hiperproteica
Antes de iniciar cualquier dieta es importante la orientación de un médico o un
nutricionista para no perjudicar la salud. El nutricionista puede indicar otro menú
más personalizado, tomando en cuenta los gustos personales y las posibles
restricciones alimentarias.
En caso de ser vegetariano existen algunos alimentos que son ricos en proteínas
vegetales como las judias, la quinoa y los garbanzos, por ejemplo.
Esta dieta no debe ser realizada por personas que posean problemas
renales, ya que la elevada ingesta de proteínas podría perjudicar la
enfermedad renal. La dieta sólo debe ser realizada durante máximo 1 mes, a
partir de allí es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para
mantener el peso y evitar el déficit o el exceso de ciertos nutrientes en el
organismo.

Dieta para Aumentar Masa Muscular

La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir
más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el
día y consumir grasas buenas. Además de reforzar la alimentación, también es
importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa
muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos.
También es importante recordar que para ganar masa magra y perder masa grasa
al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y
productos industrializados, ya que son los principales alimentos estimulantes de la
producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

Vea a continuación 7 pasos para aumentar sus resultados:

1. Consumir más calorías de lo que gasta
Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la
masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto
con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos
2. No saltarse las comidas
Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las
calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra
durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día,
teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el
crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas
estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.
Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados,
pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas
también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como
frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo.
Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a
base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el
post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en
proteínas a lo largo del día.
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la
acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta
para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos
como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces,
avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite
de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como
recetas de ponqués fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y
también se pueden incluir en las comidas principales.

5. Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para
que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En
caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa
muscular será más lento y con más dificultad.
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de
peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450
ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o
azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas
alcohólicas, jugos y tés artificiales.
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba
las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los
entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la
hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los
vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la
sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el
fortalecimiento del sistema inmunológico.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no
estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la
dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para
evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la
dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida
chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón,
mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general.
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales,
quesos como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y
pescados.
Menú ejemplo para aumentar la masa muscular
Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el
menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la
actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un
rango de 1,5 a 2 g/kg/peso, siendo importante acudir a un nutricionista para que
realice el cálculo individual.
A continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular:
Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin azúcar

integral con huevo y (fajitas) con pollo a + 1 tortilla con 2 huevos
queso bajo en grasa + 1 la plancha y queso y pollo a la plancha
taza de café con leche bajo en grasa+ 1
descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada con

mañana de marañón o merey miel y semillas de avena y cucharada de
mantequilla de maní
chía

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón + Pasta integral con carne

integral + 3 cucharadas puré de papa + molida y salsa de
de frijoles + 150 g de ensalada de lechuga, tomate natural +
pechuga de pavo a la tomate y pepino con ensalada de vegetales
plancha + ensalada aceite de oliva cocidos como brócolis y
cruda de repollo, zanahoria +1 vaso de
zanahoria y jugo
 pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 1 taza de café con leche
tarde sándwich integral de cucharada de descremada + 1
pollo con requesón + mantequilla de maní tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada + 2 cucharadas de rellena con 1/2 lata de
avena atún + lechuga picada y
tomate

Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que

favorezcan el aumento de la masa muscular, se debe acudir a un
nutricionista, debido a que el uso excesivo o inadecuado de estos productos
puede perjudicar la salud.

Cuántas calorías diarias necesita tu

organismo
El secreto para no aumentar de peso es ingerir la misma cantidad de calorías que
se gasta al día. En promedio una mujer de 35 años de edad, que pesa 60 kg, que
no practica ningún tipo de actividad física y que trabaja sentada necesita alrededor
de 2000 calorías diarias, y a esto llamamos gasto calórico total.
Esta cantidad es la que su cuerpo necesita para garantizar el funcionamiento de
todos los órganos y sistemas. Siempre que ella ingiera una cantidad mayor de
calorías, el exceso se almacenará en los órganos y tejidos aumentando de peso, y
si consume una cantidad menor, perderá peso y adelgazará, porque las
variaciones de peso están directamente relacionadas con la cantidad de calorías
ingeridas diariamente.
Cómo saber mi gasto energético diario
Para saber la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener la salud,
puede utilizar la siguiente fórmula matemática:
Mujeres:
 18 a 30 años: (14.7 x peso) + 496 = X
 31 a 60 años: (8.7 x peso) + 829 = X
A continuación hay que tener en cuenta el tipo de actividad que practica
diariamente y por esto debe multiplicar el valor encontrado en la ecuación de arriba
por:
 1, 5 - si es sedentaria o si hace actividad física leve
 1, 6 - si practica actividad física o realiza tareas moderadas
Hombres:
 18 a 30 años: (15.3 x peso) + 679 = X
 31 a 60 años: (11.6 x peso) + 879 = X
Después de encontrar el valor de X debe multiplicar el valor encontrado por:
 1, 6 - si es sedentario o si hace actividad física leve
 1, 7 - si practica actividad física o realiza tareas moderadas
Se debe considerar actividad física ligera a personas que no practican ningún tipo
de actividad física, que trabajan en oficinas y que se quedan mucho tiempo
sentadas. Las tareas moderadas son aquellas que exigen un mayor esfuerzo físico
como bailarines, pintores, obreros y albañiles, por ejemplo.

Cómo preparar un batido de proteína

casero para ganar masa muscular
Un buen batido de proteína casero puede ayudar a aumentar la masa muscular,
debido a que es rico en proteínas y es una gran fuerte de energía, facilitando la
recuperación de los músculos y de la hipertrofia muscular.
Además de esto, un suplemento casero para ganar masa muscular como un vaso
de batido de banana fortificado, ayuda a desarrollar músculos fuertes más rápido,
sin perjudicar la salud.
Sin embargo, esta receta está indicada solamente para aquellos individuos que
practican actividad física como correr, fútbol o ejercicios de musculatura a diario,
porque es rico en calorías, y por esto quien no tiene un alto gasto calórico durante
la actividad física puede aumentar de peso, en lugar de definir los músculos.

Batido de proteína para ganar masa muscular

Para preparar este batido de proteína casero y ganar masa muscular utiliza sólo
ingredientes naturales, y es excelente para potenciar el desarrollo de los músculos
de quien practica ejercicios regularmente, por ser rico en energía y en proteínas,
favoreciendo la ganancia de masa muscular.
Ingredientes
 Linaza;
 Levadura de cerveza;
 Germen de trigo;
 Sésamo;
 Avena en hojuelas;
 Maní;
 Guaraná en polvo (opcional).
Modo de preparación
Colocar 2 cucharadas de cada uno de los ingredientes en un recipiente y
mantenerlo bien cerrado. Para preparar el batido casero proteico basta con batir en
la licuadora 3 cucharadas de esta mezcla con 1 banana y 1 vaso de leche
completa. Se debe tomar el batido justo después de su preparación, después de
terminar los ejercicios.
Se aconseja mantener el suplemento en un recipiente debidamente cerrado, en un
ambiente seco y oscuro.
Información nutricional
La información nutricional aproximada de 1 vaso (240 ml) de este batido que tiene
3 cucharadas del suplemento casero, 1 banana y 1 vaso de leche completa es:

Componentes Cantidad en 240 ml

Energía 531 calorías

Proteínas 30,4 g

Grasas 22,4 g

Carbohidratos 54,4 g

Fibras 9,2 g

Este batido es muy nutritivo, rico en proteínas, tiene grasas y carbohidratos

saludables para el organismo y contiene fibras que regulan el intestino y lo
desintoxican.

Batido de proteína con huevo

 Los batidos de proteína son indispensables para aumentar la masa
muscular. Existen muchas clases de batidos en polvo que se ofrecen en el
mercado, sin embargo, en esta receta aprenderás a realizar un batido de
proteína con huevo y plátano totalmente natural. Esta bebida casera para
deportistas es muy saludable porque, como comento, es natural, lleva pocos
ingredientes y muy fáciles de adquirir.
Continua aquí en RecetasGratis.net y descubre paso a paso cómo hacer un
batido de proteína con huevo, ideal para la hora del desayuno.
1 comensal 15m Desayuno Dificultad baja

Características adicionales: Coste barato, Recomendada para deportistas,

En frío

Ingredientes para hacer Batido de proteína con huevo:

 2 unidades de Claras de huevo

 1 unidad de Plátano
 1 unidad de Yogur natural
 1 gota de Esencia de vainilla
Cómo hacer Batido de proteína con huevo:
1
Antes de realizar el batido de proteínas casero, el primer paso es alistar todos
los ingredientes.
2
En un bol bate las claras hasta alcanzar el punto de nieve.

3
Aparte, licua hasta obtener una mezcla homogénea el plátano (banana)
con el yogur y unas gotas de esencia. Este último ingrediente dará un sabor
increíble al batido para deportistas.
Truco: Puedes utilizar el yogur que más te guste, en este caso es natural.
4
Finalmente, bate las claras con la mezcla de yogur hasta obtener una
consistencia homogénea.

5
Por último, disfruta del batido de proteína con huevo. Verás que es
esponjoso y tiene un sabor dulce perfecto para la hora del desayuno.
 Batido de proteína con plátano y
nueces

Muchos conocemos los batidos de proteína en polvo que vienen listos para
mezclar con agua o con alguna otra bebida, aunque son buenos no hay nada
mejor que consumir productos naturales, como es el caso de esta receta
un batido de proteínas casero hecho con frutas natural y frutos secos.
El batido de plátano y nueces es delicioso ideal para disfrutar después de
hacer ejercicio. descubre paso a paso cómo hacer una bebida casera de
proteína, perfecta para aumentar la masa muscular.
1 comensal 15m Dificultad baja

Características adicionales: Coste medio, Recomendada para deportistas

Ingredientes para hacer Batido de proteína con plátano y nueces:

 1 unidad de Plátano
 20 gramos de Nueces
 1 cucharada postre de Azúcar
 200 mililitros de Leche
 100 mililitros de Yogur natural
 2 unidades de Galletas

Cómo hacer Batido de proteína con plátano y

nueces:
1
Antes de realizar este batido de proteínas casero, el primer paso es alistar
todos los ingredientes. Verás que para esta bebida de para deportistas
usaremos galletas de soda sin sal , o crackers.
2
En una licuadora añadir la leche, el yogur y el plátano (banano) pelado y
cortado en trozos. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.

3
Añadir las nueces, las galletas y el azúcar. Procesar nuevamente hasta
obtener una mezcla homogénea.
Truco: Te recomiendo realizar este batido y consumirlo de inmediato ya que se
puede oxidar el plátano.
4
Finalmente servir el batido de proteína con plátano y nueces y disfrutar. Este
tipo de batidos los puedes tomar después de la actividad física o la rutina de
ejercicios.
GALLETAS DE SODA
Para aquellos que os gusta el sabor crujiente de unas buenas galletas o patatas
fritas, existe una receta ideal para vosotros, las galletas de soda, o galletas de agua, son
un tipo de galletas muy planitas y crujientes que parecen patatas fritas al comerlas.

Es una receta de galletas saladas, por si sois mas de salado que de dulce, pero están
buenísimas y crujientes, y ¿sabéis lo mejor? son muy fáciles de hacer y podéis hacerlas
totalmente caseras en vuestra propia cocina.
SI queréis degustar una galleta de soda casera recién hecha, sigue nuestras receta
paso a paso y te saldrán las galletas de soda mas ricas del mundo.
RECETA DE GALLETAS DE SODA.
INGREDIENTES Y CANTIDADES

 450 gramos de harina.

 250 mililitros de agua.
 10 gramos de polvo de hornear.
 100 mililitros de aceite.
 10 gramos de sal.
 1 huevo.
MATERIALES NECESARIOS

 1 bol.
 Varillas de repostería.
 Papel film.
 Papel de hornear.
 Rodillo.
 Cuchillo.
 Tenedor.
ELABORACIÓN

1. En un bol vamos a introducir los ingredientes secos, la harina, la sal y el polvo

de hornear, y vamos a mezclarlos bien.
2. Casca el huevo y bátelo aparte, añade el huevo y el aceite, y ve mezclando
poco a poco.
3. Ahora poco a poco vamos añadiendo el agua a la vez que mezclamos hasta
que incorporemos por completo todo el agua y obtengamos una masa homogénea
y ligera que no se pega en las manos.
4. Envolvemos la masa en papel film y la dejamos enfriar en la nevera durante una
hora.
5. Pre-calentamos el horno a 170 grados con calor por arriba y por abajo.
6. Preparamos una bandeja de horno cubierta con papel de hornear.
 7. Sacamos nuestra masa de la nevera y con la ayuda de un rodillo la vamos
estirando dándole forma cuadrada y dejando la masa de un grosor bastante plano.
8. Con la ayuda de un cuchillo vamos cortando haciendo cortes en horizontal y
vertical dividiendo nuestra masa en cuadraditos, estos cuadraditos son nuestras
galletas, las colocamos en la bandeja y con ayuda de un tenedor le hacemos
agujeros a las galletas.
9. Horneamos nuestras galletas a 170 grados con calor por arriba y por abajo
durante 20 minutos o hasta que estén un poco doradas.

Batido energético para el

desayuno

En esta receta aprenderás a realizar un batido de avena, uvas y yogur. Esta

bebida natural es ideal para consumir a la hora del desayuno ya que la avena
nos aporta mucha energía para empezar el día y las uvas son muy jugosas
están llenas de vitamina C. Tanto si eres deportista como si no, este batido de
avena para desayunar te encantará por su sabor y como te hará sentir.
1 comensal 15m Desayuno Dificultad baja

Características adicionales: Coste medio, Recomendada para deportistas

Ingredientes para hacer Batido energético para el desayuno:

 250 mililitros de Yogur griego

 2 cucharadas soperas de Avena en hojuela
 10 unidades de Uvas rojas
Cómo hacer Batido energético para el desayuno:
1
Antes de realizar esta receta de desayuno para deportistas, el primer paso
es alistar todos los ingredientes.
2
Licuar la avena con el yogur griego hasta obtener una mezcla homogénea.

3
Lavar y cortas las uvas por la mitad, retirar las semillas. En esta bebida de
deportistas es mejor utilizar uvas negras, pero si no consigues también puedes
usar de las verdes.
4
Añadir las uvas al batido y licuar muy bien hasta obtener una mezcla
homogénea. Si lo desea puedes agregar un poco de miel o azúcar, aunque las
uvas le aportan el dulzor necesario al batido, esto lo hace una bebida sana.

5
Colar para retirar las cascaras y servir. Recuerda que este batido energético
con avena es para tomar en el desayuno, si deseas puedes combinarlo con
un sándwich vegetal o un sándwich vegano de aguacate.
 Batido de plátano y naranja

Este batido de frutas, cremoso y lleno de vitamina C es ideal para la hora del
desayuno o para beber después de hacer ejercicio para recuperar energías. Se
trata de un smoothie o batido de plátano y naranja, con un toque de miel, que
les gustará a todos en casa. No tires los plátanos que empiezan a ponerse
negros y aprovecha todo con esta deliciosa bebida.
2 comensales 15m Desayuno Dificultad baja

Características adicionales: Coste barato, Recomendada para deportistas

Ingredientes para hacer Batido de plátano y naranja:

 1 unidad de Plátano
 2 unidades de Naranja
 1 cucharada postre de Miel

Cómo hacer Batido de plátano y naranja:

1
Para hacer esta bebida energética natural lo primero será pelar y cortar el
plátano. Date cuenta que hemos usado un plátano que estaba bastante
maduro y es que este tipo de recetas de batidos con plátano son perfectas para
aprovechar la fruta que está a punto de dañarse.
2
Aparte, exprime las naranjas hasta obtener todo el zumo.

3
Lleva toda la fruta al vaso de la licuadora o del batidor que suelas utilizar para
preparar zumos. Tritura todo junto y añade también un poquito de miel. La
idea es que queda un zumo líquido y sin grumos.
Truco: Si quieres puedes añadir otros ingredientes como galletas o yogur al
batido de plátano y naranja
4
Sirve el batido de plátano con naranja y si quieres un desayuno de
campeones, acompaña con unas magdalenas de yogur para un desayuno lleno
de vitaminas. Este batido también es perfecto para recuperar las energías
luego de una sesión de entrenamiento, como las barritas energéticas caseras
con frutas.
 Batido de dátiles con leche de
almendra

En esta receta de RecetasGratis te enseñaremos a elaborar este batido de

dátiles con leche de almendras muy nutritivo y energético. Cada batido
contiene un total de 280 calorías, ideal para la hora del desayuno. ¡Toma nota
de los pasos y ponte manos a la obra!
4 comensales 30m Desayuno Dificultad baja

Características adicionales: Coste barato

Ingredientes para hacer Batido de dátiles con leche de almendra:

 2 vasos de leche de almendras

 1 unidad de plátano
 10 unidades de dátiles

Cómo hacer Batido de dátiles con leche de almendra:

1
Corta los dátiles por la mitad, retira el hueso y trocéalos. Luego, pela el
plátano y córtalo en trozos para que sea más fácil batirlo.
2
Coge un cazo, vierte tres vasos de agua y caliéntalo a fuego medio hasta que
hierva. Cuando esto ocurra, retíralo del fuego y añade la leche de almendras,
mezcla bien. No te pierdas esta receta de leche de almendras casera y hazla tú
mismo.
3
Añade los dátiles a la mezcla de leche y agua y deja que se enfríe. Una vez
frío,
4 incorpora el plátano y bátelo todo hasta que no queden grumos.
Reparte el batido de almendras y dátiles en vasos y sírvelo a temperatura
ambiente.

Leche de almendras casera

 Hacer leche de almendras en casa es muy fácil y nos permite obtener una
leche vegetal totalmente natural. Esta bebida presenta múltiples beneficios
para el organismo, siendo el primero de ellos que no tiene lactosa. Así mismo,
es mucho más baja en calorías que la leche de vaca, mejora la digestión y el
estado de nuestra piel. Si tú también quieres empezar a beneficiarte de todas
sus propiedades, sigue leyendo y descubre cómo hacer leche de almendras.
2 comensales 24h Desayuno Dificultad baja

Características adicionales: Coste barato, Receta sin lactosa, Receta sin

azúcar

Ingredientes para hacer Leche de almendras casera:

 500 gramos de almendras naturales con piel

 2 litros de agua potable
 Esencia de vainilla

Cómo hacer Leche de almendras casera:

1
Para empezar a realizar nuestra leche de almendras casera, el primer paso
es alistar todos los ingredientes.
Adiciona las almendras en un bol y déjalas en remojo con tres tazas de
agua potable durante 12 horas aproximadamente, en la nevera o refrigerador.

3
Transcurridas esas 12 horas, desecha el agua que se encontraba con las
almendras.

4
Licua cada taza de almendras con tres tazas de agua potable limpia para
seguir con la receta de leche de almendras casera.
Utiliza un colador para retirar la pulpa de las almendras en un bol y reservar
la leche en un envase con tapa. Debemos tener en cuenta que esta leche
vegetal debe permanecer en la nevera y tiene una vida útil de 6 días
aproximadamente. De esta forma, si te preguntas cuánto tiempo dura la leche
de almendras casera, la respuesta es menos de una semana.

6
Sirve la leche de almendras casera. Yo espolvoree un poco de canela en
polvo para decorar, si desea se puede adicionar stevia o algún edulcorante que
no contenga calorías. Si te preguntas cuántas calorías tiene la leche de
almendras, debes saber que cada vaso de esta bebida contiene 45 calorías,
de manera que es muy saludable y nos permite reemplazar la leche de vaca.
Batido de fruta con avena y mantequilla de
maní

El batido de fruta con avena es otra opción que puede ingerirse como suplemento
para ganar masa muscular, pudiendo consumirse como merienda de la tarde o
antes del entrenamiento. Conozca los beneficios de la mantequilla de maní.
Ingredientes
 1 Banana;
 1 cuchada de mantequilla de maní;
 2 cdas de avena;
 250 mL de leche.
Modo de preparación
Cortar la banana en rodajas y licuar en conjunto con los otros ingredientes hasta
que adquiera una consistencia cremosa.
Información nutricional
La información nutricional aproximada de 1 vaso (240 ml) de este batido es:

Componentes Cantidad en 240 ml

Energía 420 calorías

Proteínas 16,5 g
Grasas 16 g

Carbohidratos 37,5 g

Fibras 12,1 g

Por contener mantequilla de maní, este batido es rico en proteína y grasa,

aumentando la producción de energía durante el entrenamiento y promoviendo
una mejoría en el proceso de recuperación del músculo.

6 Beneficios de la crema de
cacahuete (y cómo prepararla)
La crema de cacahuate, también llamada mantequilla de maní o peanut butter, es
una forma fácil de aumentar las calorías y las grasas buenas en la dieta, haciendo
con que se aumente de peso de forma saludable. Asimismo, ayuda a estimular
naturalmente el crecimiento muscular y favorece al sistema inmune.
Lo ideal es que la crema de cacahuate se realice con tan solo los granos de maní
tostado y molido, sin agregarle azúcares o edulcorante artificiales. Además de
esto, existen en el mercado otras versiones donde le agregan whey protein, cacao
o avellana, por ejemplo, que también son saludables y ayudan a variar el sabor de
la dieta.
La crema de cacahuate puede ser utilizada con diversos objetivos, siendo el
principal favorecer el aumento de la masa muscular. Por lo que la crema de
cacahuete estimula la hipertrofia por poseer las siguientes propiedades:
1. Ser rica en proteínas, debido a que el cacahuate aporta naturalmente una
buena cantidad de este macronutriente;
2. Aportar una elevada cantidad de calorías, favoreciendo la ganancia de peso
de forma saludable, sin estimular la acumulación de grasa, siempre que se
ingiera en conjunto con una dieta saludable;
3. Favorecer la contracción muscular y previene calambres, por contener
magnesio y potasio;
4. Ser una fuente de grasas buenas mono y poliinsaturadas, que ayudan a
fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación en el organismo;
5. Prevenir lesiones musculares, por ser rica en antioxidantes como la vitamina
E y fitoesteroles;
6. Ser rica en vitaminas del complejo B, que mejoran el funcionamiento de las
mitocondrias, que forman parte de las células responsables por proporcionarle
energía al organismo.
Además de esto, también puede ser utilizada en dietas para favorecer la pérdida
de peso, debido a que aumenta la sensación de llenura y puede ser un buen
ingrediente en diversas recetas para adelgazar, debiendo en estos casos, ser
consumida en pequeñas porciones.
Composición nutricional
La tabla a continuación muestra la composición nutricional para 100 gramos de
mantequilla de cacahuete, sin adición de azúcar u otros ingredientes:

Componentes Crema de cacahuate en 100 grs

Energía 620 kcals

Carbohidratos 10,7 g

Proteínas 25,33 g

Grasas 52,7 g

Fibras 7,33 g

Niacina 7,7 mg
 Ácido fólico 160 mg

Una cucharada de crema de cacahuate pesa alrededor de 15 g, siendo importante

observar la presencia de azúcar en la lista de ingredientes de la etiqueta del
producto, evitando comprar las pastas que contienen azúcar añadido para mejorar
su sabor.
Para aumentar los resultados del entrenamiento y favorecer la hipertrofia,
vea otros alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular.
Cómo se debe consumir
Para obtener sus beneficios, se debe consumir al menos 1 cucharada de crema de
cacahuete a diario. Esta puede ser utilizada para untar en panquecas o tortitas
integrales, como relleno en panes o añadido en batidos, recetas de galletas
integrales, coberturas de pastel o sobre frutas picadas en una merienda rápida.
Conozca todos los beneficios del cacahuete para la salud.

Receta de Panquecas

Los panqueques son un desayuno ideal y muy nutritivo, pues

contienen leche y huevos, ambos ingredientes cargados de
proteínas, vitaminas y nutrientes esenciales para mantener nuestra
salud en perfectas condiciones.
Características adicionales: Coste barato, Plancha

Ingredientes para hacer Panquecas:

 ½ taza de Harina leudante
 ½ taza de Leche (120 mililitros)
 2 cucharadas soperas de Azúcar
 1 cucharada sopera de Mantequilla
 1 unidad de Huevo

Cómo hacer Panquecas:

1
Para realizar esta receta de panquecas, mezcla el huevo, la leche y el azúcar.
Puedes utilizar una licuadora, batidora, varillas eléctricas o manuales, lo que te
sea
2 más cómodo.
Cuando estén bien integrados, agrega la mantequilla y sigue batiendo. Por
último,
3 incorpora la harina poco a poco y sin dejar de remover.

Una vez tengas la masa de panqueques lista, pon a calentar un poco de

mantequilla en una sartén. Cuando esté caliente, vierte una cucharada de la
mezcla
4 y cocínala a fuego lento.

En cuanto empiecen a salir pequeñas burbujas por todo el pancake, dale la

vuelta y cocínalo por ese lado. Cuando las panquecas estén listas, puedes
servirlas con miel por encima, chocolate fundido, sirope de fresa, dulce de
leche, lo que más te guste.

Receta de Panquecas de avena y

banana

Las panquecas de avena y plátano son un desayuno ideal para toda la familia.
Al sustituir la harina por avena y banana, esta receta se convierte en una
opción muy saludable para todos en casa.
Para endulzarlos, hemos agregado un toque de canela y miel. Harán de tus
panqueques de avena y banana caseros una preparación con una textura
suave y un sabor insuperable. Más adelante hablaremos del valor nutricional y
las calorías de esta receta, ¡así que quédate con nosotros y a cocinar!
1 comensal 15m Desayuno Dificultad baja
 Características adicionales: Coste barato, Ideal acompañar con zumo
natural, Plancha

Ingredientes para hacer Panquecas de avena y banana:

 5 cucharadas soperas de avena molida o harina de avena

 1 banana o plátano
 50 mililitros de leche de vaca o vegetal
 1 huevo
 1 cucharadita de canela
 1 chorro de miel (al gusto)
 1 chorro de aceite

Cómo hacer Panquecas de avena y banana:

1
Mezcla la banana troceada con el huevo hasta obtener un puré suave. No es
necesario triturar por completo la fruta, ya que si las panquecas de avena y
banana quedan con pedazos estarán más buenas.
Truco: Para ir más rápido, puedes mezclar todos los ingredientes en la
licuadora.

2
Añade el resto de ingredientes, es decir, la avena molida, la leche, la canela
y la miel y mezcla hasta conseguir una masa homogénea. Puedes hacer tu
propia harina de avena con esta sencilla receta. Así mismo, para potenciar el
sabor de los panqueques de avena y banana, te aconsejamos usar leche de
avena.
3
Con la masa ya lista, prepara una sartén con un poco de aceite y cocina a
fuego medio-bajo los pancakes de uno en uno. Para ello, vierte pequeñas
porciones de masa.

4
Cuando empiezan a salir burbujas por la parte de arriba del panqueque, es el
momento de darle la vuelta. Mantén la sartén con la llama en el mínimo para
que no se quemen y se cocinen correctamente. Repite la operación hasta
terminar con toda la masa.
5
Las panquecas de avena y banana son perfectas para el desayuno, aunque si
prefieres también las puedes comer para la hora de la cena. Y si quieres otras
recetas saludables o para deportistas, también puedes echar un vistazo a
las tortitas de avena y manzana, ¡deliciosas!
 Receta de Tortitas de avena y
manzana

Esta receta para deportistas combina los hidratos de carbono de la avena con
las proteínas de los huevos. Si buscáis un desayuno energético para rendir al
máximo en vuestros entrenamientos, probad estas tortitas de avena y
manzana que os proponemos en RecetasGratis.net donde podrás encontrar
todo tipo de recetas para desayunos sanos y saludables.
2 comensales 30m Desayuno Dificultad media

Características adicionales: Coste medio, Recomendada para deportistas,

Ideal acompañar con zumo natural, Plancha

Ingredientes para hacer Tortitas de avena y manzana:

 1 unidad de Manzana
 1 unidad de Huevo
 1 cucharada postre de Miel
 1 unidad de Clara
 50 gramos de Copos de avena
 ½ cucharadita de Canela en polvo
 3 cucharadas soperas de Agua
Cómo hacer Tortitas de avena y manzana:
1
Reunimos todos los ingredientes para preparar la tortitas de avena y
manzana.

2
El primer paso es moler o triturar la avena en la picadora,en el caso de que
utilicemos avena en copos, si usáis harina de avena no es necesario.

3
En un vaso batidor ponemos los huevos, la manzana con piel troceada, la
avena y la canela.
4
Añadimos una cucharada de miel y el agua. A continuación batimos hasta
que quede una gacha espesa pero sin grumos.

5
A continuación, freímos las tortitas en una sartén engrasada con mantequilla.
Si queréis que queden en forma redonda podéis utilizar un aro metálico.

6
Una vez que se empiecen a hacer por los bordes, damos la vuelta a las
tortitas de avena y manzana y las doramos por el otro lado.
7
Las tortitas de avena y manzana son ideales para personas que buscan
energía saludable al igual que las barritas energéticas con fruta. Y si quieres
completar un desayuno de campeones, combina estas tortitas con un poco de
miel, fruta fresca y un batido energético de yogur.

Receta de Harina de avena

casera

La harina de avena es cada vez más utilizada en la cocina y en la elaboración

de tratamientos de belleza caseros por su múltiples beneficios. Este cereal
proporciona hidratos de carbono, fibra, proteína, vitaminas del grupo B y
minerales como el sodio. Además, este tipo de harina es mucho más saludable
que la harina de trigo porque es más digestiva y menos calórica. De hecho,
ayuda a regular el tránsito intestinal y está recomendada para reducir los
niveles de colesterol malo.
Sin embargo, los beneficios de la harina de avena no acaban ahí, ya que
diluida en agua y aplicada de forma tópica permite controlar el acné, reducir las
manchas de la piel y calmar la piel irritada. Por todo ello, tenerla en casa está
más que recomendado. No obstante, comprarla preparada puede resultar
 costoso. Por este motivo, te enseñamos cómo hacer harina de avena, un
producto mucho más natural y económico.
1 comensal 10m Dificultad baja

Características adicionales: Coste barato, Recomendada para

veganos, Recomendada para vegetarianos, Recomendada para perder peso

Ingredientes para hacer Harina de avena casera:

 100 gramos de copos de avena

Cómo hacer Harina de avena casera:

1
Introduce los copos de avena en el vaso de la licuadora, tápalo y empieza a
triturar. Para hacer la harina de avena lo mejor es utilizar copos tradicionales y
evitar la avena instantánea. Igualmente, para hacer harina de avena integral
deberás usar copos integrales (el procedimiento es el mismo).
Truco: Para conseguir una harina de avena más fina, recomendamos triturar
los copos en dos tandas.

2
Pasados unos tres minutos, remueve la avena para que los copos se trituren
de forma pareja y sigue triturando. Aunque pueda parecer un paso que puedas
saltarle, lo cierto es que si no remueves la avena lo que sucederá es que
muchos de los copos se quedarán sin triturar porque la harina se acumulará en
el fondo y no permitirá que circulen los copos restantes.
3
Pasa la avena por un colador para obtener una harina mucho más fina. Los
restos que queden en el colador son el salvado de avena, que también puedes
guardarlo y utilizarla para múltiples recetas. Por ejemplo, puedes hacer galletas
de avena con este salvado.

4
¡Listo! Ya tienes tu harina de avena casera preparada para elaborar tus
recetas favoritas.
Cómo hacer crema de cacahuete
Para preparar la crema de cacahuete tradicional, basta colocar 1 taza de este fruto
seco sin piel y tostado en la licuadora hasta que se forme una pasta cremosa,
debiendo ser almacenada en un recipiente con tapa en el frigorífico.
Además de esto, es posible dejar la pasta más salada o más dulce de acuerdo al
gusto, pudiendo ser salada agregándole un poco de sal o más dulce si se le
agrega un poco de miel, por ejemplo.
Batido proteico con crema de cacahuete

Los batidos con mantequilla de maní son una mezcla hipercalórica que puede
consumirse en una merienda o después del entrenamiento, por ejemplo.
Ingredientes:
 200 ml de leche entera;
 1 banana;
 6 fresas;
 2 cucharadas de avena;
 1 cda de crema de cacahuete;
 1 medida de whey protein.
Modo de preparación:
Licuar todos los ingredientes en la licuadora y beber frío.
Cuántas calorías se deben quemar para bajar
de peso

Para perder 1 kg de peso corporal es necesario quemar alrededor de 7000

calorías.
Es posible gastar más calorías aumentando el nivel de actividad física. Algunas
actividades queman más calorías que otras, pero eso depende también del
esfuerzo que la persona haga para realizar la actividad a la perfección.
Por ejemplo: Una clase de aeróbica quema en promedio 260 calorías por hora,
mientras que 1 hora de zumba quema alrededor de 800 calorías.
Pero hay pequeños hábitos que puede cambiar para que su cuerpo queme o
consuma más calorías como por ejemplo: cambiar el canal de la televisión sin usar
el control remoto, lavar el coche y hacer actividades domésticas como aspirar una
alfombra. A pesar de que parezca que gastan pocas calorías estas actividades van
a ayudar al cuerpo a quemar más grasa y por consiguiente a adelgazar.
Pero además de esto, si necesita bajar de peso también debe disminuir las
calorías que ingiere a través de la alimentación, por lo que se recomienda evitar
las frituras y los alimentos ricos en grasas y azúcares porque estos son los
alimentos más ricos en calorías.
Cómo calcular las calorías de los
alimentos y cuántas ingerir por día
Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al
organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, para saber el valor
total de las calorías que un alimento posee se debe tomar en cuenta la cantidad de
proteínas, carbohidratos, grasas y de alcohol que posee.
Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías en promedio:
 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías;
 1g de proteínas proporciona 4 calorías;
 1g de grasas proporciona 9 calorías;
 1g de alcohol proporciona 7 calorías.
Es importante mencionar que componentes como el agua, las fibras, las vitaminas
y los minerales no proporcionan calorías para el organismo, sin embargo, son
importantes para otros procesos biológicos.

¿Cuántas calorías debo ingerir por día?

Para saber cuántas calorías debe ingerir por día es importante realizar algunos
cálculos, debido a que el requerimiento calórico diario dependerá de algunos
factores como la edad, el peso, el sexo y la estatura del individuo. Asimismo,
también se deberá tomar en cuenta si el individuo debe aumentar, mantener o
disminuir su peso.
Existen muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin
embargo, la que le mostramos a continuación se llama método directo y es muy
simple y práctica:
 Para bajar de peso - multiplique 20 o 25 calorías por el peso ideal.
 Para mantener el peso - multiplique 25 o 30 calorías por el peso actual.
 Para aumentar de peso - multiplique 30 o 35 calorías por el peso ideal.
Por ejemplo una persona que pese 50 kg y quiera mantenerlo, debe multiplicar
25 kcals x 50 kg o 30 kcals x 50 kg, y sin miedo a aumentar de peso puede ingerir
entre 1250 y 1500 kcals por día. Es importante acotar que estos valores son
calculados para un individuo sano, ya que si una persona está enferma u
hospitalizada, el organismo pasa por una fase de estrés donde es necesario tomar
en cuenta otros factores para el cálculo de las calorías diarias.

Cómo calcular el peso ideal

según la estatura y la edad
Para calcular el peso ideal hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal
(IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los
valores saludables o no.
Tener el peso ideal es uno de los objetivos que tienen muchas personas, algo que
preocupa bastante y que hace que muchas de ellas se esfuercen al máximo para
poder conseguir alcanzar el peso que desean. ¿Cómo calcular el peso ideal? Hay
un gran número de personas que no tienen claro cuál es el peso que deberían
ganar o perder para estar en el peso ideal.

Hay muchas opiniones contrarias en cuanto al cálculo del peso ideal, pero lo que
está claro es que el peso depende de muchos factores diferentes. A continuación
vamos a explicarte cuáles son los factores más importantes para calcular el peso
ideal y vamos a darte unas cuantas fórmulas para calcularlo.

¿De qué depende el peso ideal?

El peso ideal depende de factores como la cantidad de grasa, la altura, la
complexión, los líquidos que se estén reteniendo y la masa
muscular entre otros. Es importante tener en cuenta que tanto la báscula
como el índice de masa corporal no son fiables, por la sencilla razón que si
seguimos estos indicadores únicamente, podría darse el caso de que, para un
deportista profesional que tiene un 6 o un 7% de grasa corporal se
obtuviera como conclusión que tiene obesidad mórbida, algo que no es así.
Se debe conocer el porcentaje de la grasa corporal para poder saber el peso
ideal.

Peso ideal según la estatura

El primero de los factores que hay que tener en cuenta para poder calcular
correctamente el peso ideal es la estatura. Es lógico que cuanto más alta sea una
persona más puede llegar a pesar ya que cuentan con más masa y más hueso,
por tanto pueden llegar a sobrepasar los 100 kilos sin ningún problema y
no estar obesos.
Por norma general, un hombre en edad adulta con un peso ideal estará
alrededor de su altura. Es decir, si mide 1,75 puede tener un peso ideal de
unos unos 75 kilos. No pasa lo mismo con las mujeres, ya que el peso ideal
suele ser unos 10 kilos menos que lo que indica la estatura, por ejemplo, si una
mujer mide 1,70 su peso ideal se situaría en 60 Kg. Sin embargo, habría
que tener en cuenta la masa muscular y su complexión.
La masa muscular
La masa muscular es la cantidad de masa magra, que no tiene grasa y que
tenemos en el cuerpo. En el caso de una persona que cuente con una buena
masa muscular suele tener un peso superior al de cualquier persona que no
tenga masa muscular. La razón es que el músculo pesa más que la grasa.

Una persona que entrene con asiduidad puede estar en unos 5 o 6 kilos por
encima de su altura y contar con un peso ideal a un bajo índice de grasa
corporal. Por otro lado, una persona que no haga ejercicio normalmente, podría
estar unos 10 kilos por debajo de su altura y tener sobrepeso, no por los
músculos sino por la grasa que acumula en su peso.
En este último caso, para eliminar la grasa corporal y ganar masa muscular, hay
que hacer aeróbicos y entrenar realizando ejercicios de alta intensidad que
ayuden a aumentar la masa muscular.

La complexión
Para tener el peso ideal también hay que tener en cuenta la complexión, que es
el tipo de cuerpo que tiene una persona. En este caso, entran en juego
muchos aspectos como el grosor de sus extremidades, la anchura de los huesos y
también la facilidad que tienen para poder engordar o adelgazar.
Una persona que tenga los huesos anchos, tendrán un peso ideal superior al de
las personas que tengan los huesos más pequeños.

Calcula tu peso ideal

Hay muchos métodos para calcular el peso ideal. A continuación, citamos los
más sencillos:

La fórmula de Perrault Dry. No es demasiado conocido, pero es bastante

fiable ya que se incluyen factores como la edad.
Para calcular el peso ideal hay que usar la siguiente fórmula:

Altura en cm - 100 + ((edad/10) x 0,9)

Por ejemplo, una mujer que mida 1,75 y tenga 28 años, aplicando la fórmula
obtenemos que su peso ideal está entre los 77 y los 78 kilos.

La fórmula de broca es un método muy sencillo, aunque en el caso de

personas muy altas, puede dar fallos. El objetivo es calcular el peso ideal
teniendo como base la altura en centímetros y restándole 100. Por tanto, si se
mide 177cm el peso ideal sería de unos 77 kilos.
La fórmula de Monnerot-Dumaine. Para aplicarla, hay que tener en cuenta
el tamaño de los huesos, así como la circunferencia de la muñeca. En este caso,
la fórmula a aplicar es: estatura en cm - 100 + 4 x la circunferencia de la muñeca
en cm / 2.
Finalizamos con la fórmula de Wan der Vael, la cual está basada en la altura
y el peso. Para el hombre la fórmula es altura en cm - 150 x 0,75 + 50. En caso
de la mujer, la fórmula es: altura en cm - 150 x 0,6 + 50.

Cómo calcular las calorías de los alimentos

Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de
carbohidratos que posee por 4, los gramos de proteína por 4 y el total de grasas
por 9. Si se desea saber cuál es el valor de una comida en total con varios
componentes, se debe sacar las calorías de cada alimentos y luego sumarlas para
saber el total de calorías del plato.
Por ejemplo: ¿Cuántas calorías tiene una barra de chocolate de 100 g?
Para saber la respuesta se debe saber la cantidad de carbohidratos, proteínas y
grasas que el chocolate contiene, observando el etiquetado nutricional, y luego se
debe multiplicar:
 30,3 g de carbohidratos x 4 (cada carbohidrato tiene 4 calorías) = 121, 2 kcals
 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tiene 4 calorías) = 51,6 kcals
 40,7 g de grasa x 9 (cada grasa tiene 9 calorías) = 366,3 kcals
Al sumar todos estos valores el resultado es de 539 calorías.
Tabla de calorías de los alimentos
La tabla a continuación indica la cantidad de calorías consumidas en algunos
alimentos:
Cantidad por cada 100 gramos de Calorías Carbohidratos Proteínas (g) Grasas (g)
alimentos (g)

Pan francés 300 58,6 8 3,1

Requesón o ricotta 257 2,4 9,6 23,4

Pan de forma 253 44,1 12 2,7

Pan de forma integral 293 54 11 3,3

Jugo de naranja 42 9,5 0,3 0,1

Huevo frito 240 1,2 15,6 18,6

Huevo cocido 146 0,6 13,3 9,5

Batata o camote cocido 123 28,3 1 0

Palomitas de maíz 387 78 13 5

Arroz integral cocido 124 25,8 2,6 1

Aguacate 96 6 1,2 8,4

Banana 104 21,8 1,6 0,4

Tortillas de maíz 218 45 6 2,9

Manzana con cáscara 64 13,4 0,2 0,5

Arepas 220 37 5 5
Dulce de leche 320 55 5,5 8,5

Yogur natural descremado 42 5,2 4,6 0,2

Los alimentos que poseen menos calorías son las frutas y los vegetales, debiendo
ser incluidas especialmente en las dietas para bajar de peso. Los alimentos ricos
en grasa como las frituras y los alimentos procesados como los embutidos son los
más calóricos, por lo que no deben consumirse por aquellas personas que desean
bajar de peso.
Una merienda preparada con 1 yogur natural desnatado (150 g), acompañado de
un vaso de jugo de naranja (200 mL) + 1 manzana aportan en total 211 calorías,
mucho menos calorías que las de una barra de chocolate con almendras que
contiene en promedio 463 calorías.
Cómo consumir menos calorías para bajar de
peso

La mejor forma de consumir menos calorías para bajar de peso es saber cuántas
calorías tienen los alimentos y cuántas calorías puede ingerir por día. Después de
saber esto, se debe optar por los alimentos menos calóricos que son las frutas, los
vegetales, los granos y las hortalizas. Algunos consejos que puede seguir son:
1. Utilizar un contador de calorías
Existen tablas que indican la cantidad de calorías que cada alimento tiene,
llamadas tablas de composición de alimentos, sin embargo, hay otra opción más
practica como lo es descargar alguna aplicación en el smartphone o tablet, siendo
esta una forma de registrar y controlar las calorías que se ingieren durante el día,
debiendo tratar de no sobrepasar el requerimiento calórico total.
2. Cambiar los dulces por frutas
En cualquier dieta para bajar de peso el consumo de dulces como tortas, pasteles,
galletas, galletas rellenas y postres dulces está prohibido, porque son ricos en
azúcares que elevan la glucosa en la sangre, provocando más hambre y una
elevada ingesta de calorías que son acumuladas en forma de grasa a nivel
abdominal, favoreciendo el aumento de peso.
Por lo que lo ideal es que en lugar de comer algo dulce de postre, coma una fruta
preferiblemente con cáscara o que tenga bagazo, esto aumenta la ingestión de
fibras y la disminución de las calorías consumidas.
3. Consumir más fibras
Las fibras tienen un papel importante en la pérdida de peso debido a que causan
saciedad, regulan el azúcar en la sangre y ayudan a disminuir el colesterol y la
absorción de grasas a nivel intestinal.
Para aumentar su consumo, es posible agregar 1 cucharada de linaza molida,
salvado de avena o semillas de chía, por ejemplo, en el yogur natural, en los jugos
o en cada comida principal.
4. Sustituir la patata por otros carbohidratos
Es importante aumentar el consumo de vegetales y granos en las comidas,
debiendo incluir los vegetales tanto en el almuerzo como en la cena, y consumir
los granos 2 a 3 veces por semana. Lo ideal es evitar o consumir en pequeñas
porciones la papa, la yuca, el ñame o la batata/camote si se quiere bajar de peso,
pudiendo sustituirlos por quinoa, cuscús, arroz integral y pasta integral, por
ejemplo.
5. Preferir los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor
Es preferible cocinar los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor, porque de
estas formas de preparación disminuyen las calorías que se consumen, siendo
mucho más saludable. Por ejemplo, el huevo es preferible comerlo cocido y no
frito.
6. Planificar las comidas
Planificar un menú semanal es una excelente forma de saber qué va a consumir y
cuántas calorías tiene cada alimento. Lo ideal es no colocar las calorías exactas
que debe consumir por día, para que tenga un rango de espacio para poder
realizar alguna modificación, en caso sea necesario.
7. Elegir las mejores calorías
Es importante saber escoger los alimentos, en la actualidad en el mercado existen
muchos productos "light" o "diet" que dicen ser saludables pero no lo son, siendo
por esto importante leer el etiquetado nutricional de estos productos, ya que por lo
general si no contienen azúcares contienen grasas o viceversa. Además de esto,
es importante escoger productos naturales y menos procesados, ya que estos
serán mejores para la salud.
Por ejemplo, si se compara 1 vaso de coca-cola zero con 1 vaso de zumo de
naranja natural, se puede decir que la coca-cola zero no contiene calorías,
mientras que el vaso de zumo contiene alrededor de 84 calorías, sin embargo, el
jugo de naranja proporciona vitamina C y potasio que ayuda a mantener la presión
arterial, el sistema inmune y la salud en general, siendo por esto la mejor opción
para consumir.
8. Aumentar el consumo de agua
El agua es importante para la pérdida de peso, para facilitar la digestión, disminuir
la retención de líquidos y para diversas funciones metabólicas, debiendo
consumirse por lo menos 8 vasos de agua al día, sustituyendo así los refrescos,
los jugos pasteurizados o tés.
Para aquellas personas que les cuesta ingerir agua, pueden preparar un agua
natural y saborizarla colocándole unas gotas de limón, por ejemplo.

Alimentos ricos en fibras y 6

principales beneficios para la salud
Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el
organismo, las cuales se encuentran en algunos alimentos como las frutas y
vegetales, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la
alimentación es importante para mantener la salud intestinal, combatir y prevenir
enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.
Existen dos tipos de fibras solubles e insolubles y la mayoría de los alimentos
contienen ambos tipos de fibras, sin embargo, cada una de ellas aporta diversos
beneficios para el organismo. La recomendación diaria de fibra para un adulto
varía entre 25 a 38 gramos.

Beneficios de la fibra
Los beneficios de la fibra en general para la salud son:
1. Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y
aumentan el volumen de las heces, favoreciendo en conjunto con la ingesta
suficiente de agua, la salida de las heces;
2. Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser digeridas crean
una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son
ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso;
3. Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a que la
absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo con
que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina
vaya regulando su concentración en la sangre;
4. Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a que reducen la
absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que a largo
plazo disminuyan su concentración en el organismo;
5. Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través de las heces,
así como controlar y regular el pH en los intestinos;
6. Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya
que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes
naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la
inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de
enfermedades intestinales.
Para obtener todos estos beneficios es necesario consumir alimentos ricos en
fibras a diario en todas las comidas principales y meriendas. También es
importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe
aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino,
facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.
Si le es difícil beber 2 litros de agua al día.

20 Alimentos ricos en agua

os alimentos ricos en agua como el rábano, pepino o la sandía ayudan a mantener
el organismo hidratado, debiendo consumirse principalmente durante el verano
para evitar la deshidratación. Asimismo, ayudan a disminuir la retención de líquidos
y a regular la presión arterial, pues poseen propiedades diuréticas que favorecen la
eliminación del exceso de líquido del organismo.
Estos alimentos también mejoran la salud intestinal y la digestión, debido a que
hidratan y suavizan las heces, facilitando su salida y aliviando el
estreñimiento; además, de aportarle fibras al organismo que ayudan a disminuir el
apetito y estimular los movimientos intestinales.
Los alimentos que contienen agua pueden ser utilizados en las comidas principales
o meriendas agregándolos en las ensaladas, sopas o zumos, por ejemplo.
Lista de alimentos ricos en agua
Los alimentos ricos en agua son aquellos que poseen en su composición más de
70 g de agua, algunos ejemplos son:
Alimentos Contenido de agua en 100 g de alimento

Rábano crudo 95,6 g

Sandía 93,6 g

Tomate crudo 93,5 g

Nabo cocido 94,2 g

Zanahoria cruda 92,0 g

Coliflor cocido 92,0 g

Melón 91,8 g

Fresa 90,1 g

Clara de huevo 87,4 g

Piña o ananás 87,0 g

Guayaba 86,0 g

Pera 85,1 g

Manzana sin cáscara 83,8 g

Banana 72,1 g

Lechuga 95,9 g
Repollo/ Col 91,8 g

Limón 90,1 g

Pepino 95,1 g

Naranja 86,3 g

Perejil 91,7 g

Los alimentos ricos en agua también tiene pocas calorías y son excelentes
opciones para aquellas personas que desean bajar de peso y desintoxicar el
organismo.
Alimentos ricos en agua y sales minerales
Los alimentos ricos en agua y las sales minerales como las frutas cítricas y los
frutos del mar, ayudan a evitar los calambres y a combatir el cansancio físico o
mental.
Las principales sales minerales del cuerpo son el sodio, el magnesio, el fósforo, el
calcio, el cloro, el potasio, el hierro y el yodo. Son buenos ejemplos de alimentos
ricos en agua y sales minerales:
 Agua de coco;
 Vegetales, como la espinaca;
 Frutas como la naranja y mandarina;
 Pescados y mariscos.
Los alimentos ricos en agua y las sales minerales, en general, tienen pocas
calorías y son muy nutritivos, siendo una buena opción para complementar la dieta
de quien quiere bajar de peso de forma saludable.
Alimentos ricos en agua y fibras
Los alimentos ricos en agua y fibra son legumbres, frutas y vegetales que
contribuyen principalmente al correcto funcionamiento del intestino y a la
prevención de enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en agua y fibra pueden ser pera, manzana,
repollo, berro, berenjena y las frutas cítricas como fresa y limón, por ejemplo.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles, siendo que la
principal diferencias entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua,
mientras que la insoluble no. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios, estos
son:
1. Solubles

Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con
que permanezcan más tiempo en el estómago y retrasan el paso de los alimentos
hacia el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad, regulando el
azúcar en la sangre y disminuyendo el colesterol.
Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las
bacterias "buenas" del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce
la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la
enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable, e
inclusive podrían prevenir cáncer colorrectal, por este motivo podrían ser
consideradas como un prebiótico.
Algunas fibras solubles son la pectina, gomas, mucílagos y la inulina, por ejemplo,
las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos
que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.

Fibra soluble: qué es, beneficios y

alimentos que la contienen
Las fibras solubles son un tipo de fibra que se encuentra, principalmente, en las
frutas, cereales, leguminosas y los vegetales y se disuelven en agua. Estas forman
una mezcla de consistencia viscosa en el estómago, la cual aumenta la sensación
de saciedad, debido a que el alimento permanece durante más tiempo en el
mismo.
Además de esto, las fibras solubles ayudar a evitar el estreñimiento, debido a que
atraen agua hacia las heces, hidratándolas y haciéndolas más suaves, facilitando
su paso por los intestinos.
Los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles, lo que varía es la
cantidad que contienen de una fibra y de otra, siendo por esto importante variar los
alimentos y realizar una dieta equilibrada.
Principales beneficios
El consumo regular de fibras solubles podría aportar diversos beneficios para el
organismo, que incluyen:
1. Disminuir el apetito porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo
en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la
pérdida de peso;
2. Mejorar el funcionamiento del intestino, pues al ser fibras que no son
digeridas por el organismo, favorecen el aumento del volumen de las heces e
hidratan el bolo fecal, siendo excelente para regular su funcionamiento;
3. Reducir el colesterol total y "malo" LDL, así como los triglicéridos, porque
disminuyen la absorción de grasa de los alimentos, aumentan la excreción de
ácidos biliares y porque al ser fermentadas en el intestino por las bacterias,
produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en
el hígado;
4. Disminuir la absorción de glucosa de los alimentos, debido a que al formar
un gel en el estómago, retarda la entrada de nutrientes en el intestino delgado,
disminuyendo la absorción de la glucosa y de grasas, siendo excelente para
personas con prediabetes y diabetes;
5. Reducir el riesgo de síndrome metabólico y prevenir el surgimiento de
enfermedades gastrointestinales, como síndrome de intestino irritable,
enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa y diverticulitis;
6. Prevenir la aparición de acné, debido a que favorece la eliminación de las
toxinas del cuerpo, tornando la piel más bonita;
7. Mantener la flora bacteriana saludable, esto se debe a que al ser una fibra
soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del
 intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo
por esto considerada como un prebiótico.
Las fibras solubles son fácilmente fermentadas por bacterias en el colon, lo que
ajusta el pH y, por ende, inhibe la conversión bacteriana de los ácidos biliares en
compuestos secundarios con actividad cancerígena, por lo que se cree que este
tipo de fibras puedan proteger contra el desarrollo de cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibras solubles
La tabla a continuación refleja la cantidad de fibras solubles, insolubles y totales
contenidas en algunos alimentos:
Cereales Fibras Fibras Fibra dietética
solubles Insolubles total

Avena 2,55 g 6,15 g 8,7 g

Cereales tipo All Bran 2,1 g 28 g 31,1 g

Germen de Trigo 1,1 g 12,9 g 14 g

Pan de maíz 0,2 g 2,8 g 3,0 g

Pan de trigo blanco 0,6 g 2,0 g 2,6 g

Pasta 0,3 g 1,7 g 2,0 g

Arroz blanco 0,1 g 0,3 g 0,4 g

Maíz 0,1 g 1,8 g 1,9 g

Vegetales

Haba 1,1 g 4,1 g 5,2 g

Ejote (también llamado judía verde, 0,6 g 1,5 g 2,1 g

vainita)

Col de Bruselas 0,5 g 3,6 g 4,1 g

Calabaza 0,5 g 2,4 g 2,9 g

Brócoli cocido 0,4 g 3,1 g 3,5 g

Guisantes 0,4 g 2,9 g 3,3 g

Espárrago 0,3 g 1,6 g 1,9 g

Patata asada con piel 0,6 g 1,9 g 2,5 g

Coliflor cruda 0,3 g 2,0 g 2,3 g

Frutas

Aguacate 1,3 g 2,6 g 3,9 g

Banana 0,5 g 1,2 g 1,7 g

Fresas 0,4 g 1,4 g 1,8 g

Mandarina 0,4 g 1,4 g 1,8 g

Ciruela con cáscara 0,4 g 0,8 g 1,2 g

Pera 0,4 g 2,4 g 2,8 g

Naranja 0,3 g 1,4 g 1,7 g

Manzana con cáscara 0,2 g 1,8 g 2,0 g

El contenido y el grado de viscosidad de la fibra dependerán del grado de madurez

del vegetal, por lo tanto, mientras más maduros estén, mayor será la cantidad de
determinados tipos de fibras solubles, como la celulosa y la lignina, al mismo
tiempo que se reduce el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina.
La cantidad de fibras alimentarias totales consumidas a diario deben ser
aproximadamente de 25 g, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud
(OMS), por lo que la cantidad ideal de fibra soluble que debe ser ingerida debe ser
de 6 g.
Suplementos alimentarios de fibras solubles
Los suplementos de fibras alimentarias pueden ser usados cuando no es posible
consumir la cantidad de fibras necesarias diariamente; estos proporcionan los
mismos beneficios. Algunos ejemplos son Optifibre, Metamucil, Bioflolac,
Benefiber, Chiacaps fibra, Simple fibra y Fiber Good.
Estas fibras pueden comprarse en cápsulas o en polvo, que puede ser diluido en
agua, té, leche o jugo de frutas naturales o inclusive pueden agregarse a la
comida.

2. Insolubles

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la

microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el
tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como
un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el
estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. También
favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.
Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se
encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados
integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, semillas de
chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de las frutas y vegetales.
Lista de alimentos ricos en fibra
La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la
contienen:
Cereales y derivados Cantidad de fibras (100 g)

Salvado de trigo 30 g
Harina de centeno 15,5 g

Avena en hojuela cruda 9,1 g

Arroz integral cocido 2,7 g

Pan de trigo integral 6,9 g

Vegetales, hortalizas y derivados

Harina de yuca 6,5 g

Repollo 5,7 g

Brócoli cocido 3,4 g

Zanahoria cruda 3,2 g

Batata cocida 2,2 g

Pimentón verde 2,6 g

Calabaza cocida 2,5 g

Calabacín crudo 1,6 g

Lechuga 2g

Frutas y derivados

Caqui 6,5 g

Aguacate o palta crudo 6,3 g

Guayaba 6,3 g
Naranja 4,1 g

Manzana 2,0 g

Ciruela 2,4 g

Banana o plátano 2,6 g

Semillas y frutos secos

Linaza 33,5 g

Almendras 11,6 g

Nuez de Brasil 7,9 g

Coco crudo 5,4 g

Marañón/ merey/ anacardo 3,7 g

Maní o cacahuate 8,0 g

Aceitunas verdes 3,8 g

Ajonjolí 11,9 g

Linaza 33,5 g

Granos

Harina de soya 20,2 g

Frijol pinto cocido 8,5 g

Lenteja cocida 7,9 g

Vainitas /Ejote/Judías verdes 9,7 g

Chícharo 7,5 g

Garbanzo 12,4 g

Frijol negro 8,4 g

Recomendación diaria de fibra

Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es incluir alimentos
crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos,
semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de
maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía
según la edad y el sexo, como se describe a continuación:
Grupo Cantidad de fibra en Hombres por Cantidad de fibra Mujeres por
1000 kcals/día 1000 kcals/día

0 a 6 meses Lactancia materna exclusiva Lactancia materna exclusiva

6 a 12 meses No se ha establecido No se ha establecido

1 a 3 años 19 g 19

4 a 8 años 25 g 25 g

9 a 13 años 31 g 26 g

14 a 18 años 38 g 26 g

19 a 50 años 38 g 25 g

> 50 años 30 g 21 g

Embarazo - 29 g

Lactancia - 29 g
materna

Cuando por algún motivo no se logra ingerir la cantidad recomendada de

fibra al día a través de la alimentación, existen algunos suplementos que
pueden ser comprados en las farmacias, tiendas de productos naturales o
tiendas online en forma de cápsulas o polvo, que aportan los mismos
beneficios que la fibra presente en los alimentos.

Cómo subir las defensas y fortalecer

el sistema inmunológico
Para fortalecer el sistema inmune y subir las defensas del organismo para
prevenir el desarrollo de algunas enfermedades y ayudar al cuerpo a reaccionar a
aquellas que ya se han manifestado, es importante aumentar el consumo
de alimentos ricos en vitaminas y minerales, disminuir el consumo de azúcares y
de alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes, pudiendo ser
indicado la ingesta de medicamentos o suplementos que ayuden a aumentar la
inmunidad.
Sin embargo, mantener un estilo de vida saludable también es una de las mejores
estrategias para mantener el sistema natural de defensa del organismo fuerte y
eficiente, por esto se recomienda no fumar, comer alimentos sanos, practicar
actividad física de intensidad leve a moderada regularmente, mantener el peso
adecuado, dormir de 7 a 8 horas por noche, evitar el estrés y el consumo de
bebidas alcohólicas en exceso. Estos hábitos deben mantenerse de por vida, no
sólo en los momentos en que la persona se encuentra enferma o que esté más
débil porque sino no tendrán efecto.
Alimentos para subir las defensas
La nutrición juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmune,
los alimentos ricos en omega-3, selenio, zinc, probióticos, vitaminas A, C y E son
los más indicados para aumentar el sistema inmune, porque favorecen la
producción de las células de defensa del organismo de forma más eficiente.
Algunos ejemplos son:
 Omega-3: sardina, salmón, arenque, atún, semillas de chía, nueces y linaza;
 Selenio: nuez de brasil, trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo,
pan de forma, queso, repollo, harina de trigo;
 Zinc: ostras, camarón, carne de vaca, pollo, pavo y de pescado, hígado,
germen de trigo, granos integrales, semillas de calabaza, frutos secos
(cacahuates, almendras, nuez de brasil);
 Vitamina C: naranja, mandarina, piña, limón, fresas, papaya, melón,
mango, kiwi, brócoli, tomate, sandía, repollo, papa con cáscara;
 Vitamina E: semillas de girasol, avellanas, cacahuates o maní, almendras,
pistachos, mango, aceite de oliva, pasta de tomate, aceite de girasol, nueces,
papaya;
 Vitamina A: zanahoria, camote o batata, mango, espinaca, melón, remolacha,
acelga, pimentón rojo, brócoli, lechuga, huevo;
 Probióticos: yogur natural, leche fermentada tipo kéfir o yakult, para mantener
la salud intestinal. La persona que necesita fortalecer su sistema inmune debe
consumir una mayor cantidad de estos alimentos a diario y regularmente, no
sólo cuando ya está enfermo.
Probióticos: qué son, para qué sirven
y cómo tomarlos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la
salud general del organismo, trayendo beneficios como facilitar la digestión y la
absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico.
Cuando la flora intestinal no está en equilibrio, lo que suele ocurrir después del uso
de antibióticos o cuando no se tiene una alimentación saludable y equilibrada, el
intestino acaba siendo poblado por bacterias malas, que no ayudan al sistema
inmune y dejan al organismo susceptible a enfermedades.

Para qué sirven los probióticos

Los principales beneficios de los probióticos son:
1. Combatir y prevenir enfermedades intestinales como colitis, síndrome
del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación intestinal;
2. Combatir enfermedades como cáncer, candidiasis, hemorroides e infección
urinaria.
3. Mejorar la digestión y combatir la acidez;
4. Combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal;
5. Aumentar la absorción de nutrientes, como vitamina B, calcio y hierro;
6. Fortalecer el sistema inmunológico, por aumentar la producción de
macrófagos, unas células de defensa del organismo;
7. Impedir la proliferación de bacterias malas en el intestino;
8. Ayudar a digerir la lactosa, especialmente en personas con intolerancia a
este componente;
9. Prevenir problemas como obesidad, colesterol alto e hipertensión;
10. Prevenir alergias e intolerancias alimentarias;
11. Ayudar a mejorar el humor, pues se ha encontrado una relación directa entre
el equilibrio de la flora intestinal con una disminución de enfermedades como la
depresión y la ansiedad;
12. Podrían ayudar a mejorar condiciones como el autismo, pues algunos
estudios parecen indicar que hay mejorías no solo a nivel gastrointestinal sino
también a nivel del comportamiento, mejorando la habilidad para concentrarse
y escuchar.
Una flora intestinal sana y rica en probióticos comienza a formarse desde el
nacimiento, especialmente cuando el bebé nace por parto normal y cuando es
amamantado con exclusividad durante el inicio de la vida.
Cómo tomar probióticos
Hay dos formas principales de ingerir probióticos: a través del aumento del
consumo de alimentos que son considerados como probióticos naturales, como el
yogur o el kéfir, por ejemplo y; la otra manera, es a través del uso de suplementos
con probióticos.
1. Alimentos probióticos

Los alimentos ricos en probióticos son:

 Yogur natural: son la principal y más fácil fuente de probióticos en el mercado,
pero también existen versiones de yogures con sabor que mantienen las
bacterias beneficiosas vivas;
 Kéfir: es un producto fermentado con levadura y bacterias, semejante al yogur,
pero posee una cantidad más elevada de probióticos.
 Leche fermentada: son productos especiales que generalmente
contienen Lactobacillus agregados por la industria, siendo el Yakult el más
famoso;
 Kombucha: es una bebida fermentada hecha principalmente a partir del té
negro.
 Productos orientales a base de soja, legumbres y hortalizas como Miso,
Natto, Kimchi y Tempeh que pueden ser comprados en tiendas especializadas;
 Chucrut: es una preparación culinaria que se elabora a través de la
fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col.
 Pepinillos: es una preparación donde se colocan unos pepinos en agua y sal,
dejándose fermentar durante un tiempo;
 Masa madre o levadura natural: es un cultivo vivo compuesto por levaduras y
bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el
trigo y de los microorganismos que se encuentran naturalmente en el
ambiente, siendo utilizada para elaborar diversos productos como pan, tortas y
galletas. Además de esto, algunos quesos también pueden contener cultivos
vivos de microorganismos con propiedades probióticas, siendo importante leer
el etiquetado nutricional para confirmar si ese tipo de queso contiene o no
estas bacterias.

Para mantener la flora intestinal saludable, se aconseja el consumo de por lo

menos 1 alimento fuente de probióticos por día, especialmente después del uso de
antibióticos que acaban afectando la flora intestinal saludable.

Kéfir: qué es, para qué sirve y cómo

prepararlo
El kéfir también llamado yogur búlgaro, yoca, yogur de pajaritos, leche kefirada o
bulgaros, es una leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas que
mejoran la flora intestinal, auxilian en la inmunidad y mejoran el tránsito intestinal,
ayudando a mantener la salud general del organismo.
Las bacterias del kéfir pueden ser cultivadas en casa con seguridad, y la
producción de la bebida es fácil y se asemeja a la producción del yogur natural. Se
conocen dos tipos de kéfir de leche y de agua. En realidad, el kéfir de agua y el de
leche contienen las mismas bacterias y levaduras, pero adaptados a medios
distintos, se dan además distinciones en cuanto a las enzimas presentes en unos y
otros.
Por ser un alimento probiótico, los principales beneficios del Kéfir son:
1. Disminuir el estreñimiento, ya que las bacterias buenas mejoran la digestión
y aceleran el tránsito intestinal;
2. Combatir la inflamación intestinal, porque tener la flora sana es el principal
factor para evitar enfermedades;
3. Facilitar en la digestión;
4. Bajar de peso, porque es rico en proteínas y es baja en calorías;
5. Combatir la osteoporosis, por ser rico en calcio;
6. Prevenir y combatir la gastritis, especialmente la gastritis causada por la
bacteria Helicobacter pylori;
7. Fortalecer el sistema inmunológico, porque mantiene la flora intestinal sana,
que impide la infección por microorganismos a través del intestino.
Además de esto, el kéfir equilibra la flora intestinal y mejora la absorción de
nutrientes, siendo excelente para quien se somete a tratamientos con antibióticos y
precisa regular el tránsito intestinal.
Cómo usar el kéfir para adelgazar
El kéfir es un alimento bajo en calorías ya que 100 g tienen sólo 37 calorías,
siendo una buena opción para usar en las dietas para adelgazar. Se puede utilizar
para sustituir la leche o el yogur, siendo una excelente opción para quien sufre de
estreñimiento.
Puede consumirla 1 vez al día, en el desayuno o en una merienda, por ejemplo.
Para que el sabor quede más agradable puede endulzarlo con un poco de miel o
añadir frutas como banana o fresa, en forma de batido.
El kéfir ayuda a aflojar el estómago, por lo se evacua con más regularidad y es
posible notar que la barriga queda menos hinchada en la primera semana, pero
para que la pérdida de peso sea duradera se debe seguir una dieta para bajar de
peso y practicar ejercicios regularmente.

Dónde comprar los granos

Es posible comprar los granos de kéfir por internet, y la leche de kéfir puede ser
comprada en algunos supermercados o tiendas de productos naturales, sin
embargo, las donaciones entre amigos o en páginas web son muy comunes
porque los granos son cultivados en ambientes líquidos, por lo que se multiplican,
y una porción debe ser removida para prevenir el crecimiento excesivo, por esto
quien tiene en casa acostumbra a ofrecer a los familiares y amigos.
Los granos de kéfir tuvieron origen en el caucásico, siendo una bebida muy
antigua, y están constituidos por diferentes microorganismos que son buenos para
regular el intestino.
 Granos de Kéfir

Cómo hacer kéfir de leche

La preparación del kéfir es muy simple siendo semejante a la producción casera de
yogur natural:
Ingredientes
 100 g de kéfir;
 1 litro de leche de vaca o de cabra.
Modo de preparación
Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir, la leche fresca, pasteurizada
o no, descremada, semi-descremada o completa. El contenido se deja a
temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. La leche fermentada se
debe colar para separar y recuperar los granos que se agregan a más leche
fresca, repitiendo el proceso.
El kéfir líquido ya fermentado y colado puede consumirse inmediatamente o puede
mantenerse en el frigorífico para consumo posterior.
 Kéfir de leche

Cómo hacer kéfir de agua

La diferencia del kéfir de agua con respecto al de leche es que no necesita lactosa
para que se produzca la fermentación, siendo esta realizada a través de la adición
de azúcar o azúcar morena, por lo que pueden beneficiarse de todas sus
propiedades aquellas personas que son vegetarianas y que tienen intolerancia a la
lactosa.
Ingredientes
 100 g de kéfir;
 60 g de azúcar mascabada o morena;
 1 litro de agua.
Modo de preparación
Colocar el agua en un recipiente de vidrio, si lo desea para darle un mejor sabor
puede exprimir medio limón y añadir los granos de kéfir y el azúcar. A continuación
debe tapar el frasco con un paño y una banda elástica y agitarlo, manteniéndolo a
temperatura ambiente durante 2 a 3 días. Luego debe ser colado y se puede beber
a continuación o se puede guardar en la nevera.

Granos de kéfir de agua

Darle sabor al kéfir de agua

Después de la fermentación el kéfir de agua puede mezclarse con jugos de frutas,
tés, jengibre y frutas secas para darle sabor. La fermentación hace con que la
bebida quede ligeramente gasificada, siendo posible darle sabor al gusto para
crear un "refresco casero".
El kéfir de agua dura de 3 días a 1 semana en el frigorífico, pudiendo ser
consumido en las meriendas o como acompañante del almuerzo o de la cena. Otra
opción de la bebida fermentada para acompañar las comidas y mejorar la salud es
la kombucha.
¿En qué cantidad se debe tomar el kéfir?
No existe suficiente evidencia científica que indique cuál es la cantidad máxima de
kéfir que se puede ingerir por día. No obstante, se sabe que en exceso puede
causar malestar gastrointestinal, por ello se recomienda la ingesta de 1 vaso (240
mL) de kéfir por día.
Cómo cultivar y cuidar del kéfir
Para mantener el kéfir siempre saludable y productivo se debe almacenar en un
recipiente con leche o agua con azúcar después de cada fermentación, recordando
que no deben utilizarse materiales de metal y se debe tapar bien el recipiente con
una gasa o un papel de cocina para que no entre en contacto con moscas u
hormigas. En los días más calientes o para retrasar el proceso de fermentación se
puede almacenar el kéfir en el frigorífico, pero si desea pasar más días sin usar el
kéfir para fermentación, los granos deben ser guardados en un recipiente con tapa
y congelado.
Poco a poco el kéfir va creciendo con las fermentaciones y crea una especie de
goma o líquido más espeso, siendo necesario lavar los granos en agua por lo
menos una vez por semana. Es posible guardar parte de los granos en el
congelador para tener siempre una reserva y lo que sobre puede ser donado para
que otras personas produzcan su kéfir en casa, recordando que los granos del
kéfir de leche deben ser separados de los granos de kéfir de agua.
¿Es posible utilizar el kéfir de leche para preparar el kéfir
de agua?
Si es posible, sin embargo, el proceso no es tan fácil y puede no tener éxito, por
ello lo ideal es no utilizar todos los granos de kéfir de leche sino solo una parte de
ellos.
En primer lugar, es necesario que el kéfir de leche esté activo, debiendo
rehidratarlos antes de convertirlos en kéfir de agua. A seguir, debe seguir los
pasos que se mencionan a continuación:
 Disolver ¼ de taza de azúcar mascabada en 1 litro de agua y agregar ⅛ de
cucharadita de sal marina sin refinar;
 Agregar los granos de kéfir de leche activa a la solución de agua y azúcar,
dejándolos fermentar 5 días a temperatura ambiente;
 Retirar los granos de kéfir, preparar nuevamente agua con azúcar y colocarlos
en esta nueva solución, dejándolos fermentar a temperatura ambiente durante
12 a 24 horas menos que el lote anterior;
 Se debe repetir el paso anterior e ir disminuyendo el tiempo de preparación en
12 a 24 horas entre cada lote, hasta que el período de cultivo sea de 48 horas
o menos.
En este punto, los granos se han convertido en granos de kéfir de agua, debiendo
continuar su cultivo durante 24 a 48 horas por lote.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El kéfir está contraindicado en casos de cáncer a nivel gastrointestinal,
tampoco debe consumirse 2 horas antes y después de tomar medicamentos
como bifosfonato, fluoruros o tetraciclinas, para evitar que interfiera en la
absorción del medicamento. La fermentación del kéfir causa una pequeña
producción de alcohol, pudiendo ser perjudicial para personas que posean
enfermedades del hígado.
La ingestión excesiva de kéfir puede causar dolor abdominal y diarrea, por
ello no se debe tomar más de la cantidad recomendada por día.

Kombucha: qué es, beneficios y

cómo prepararlo
La Kombucha es una bebida probiótica hecha a partir del té negro endulzado que
es fermentado por levaduras y bacterias que hacen bien para la salud, siendo una
bebida que fortalece el sistema inmune y mejora el funcionamiento intestinal. Su
método de preparación es muy parecido al yogur casero y al del kéfir, pero se usa
té negro en vez de leche como ingrediente principal.
El té negro con azúcar blanco son los ingredientes más utilizados para hacer
kombucha, pero también se pueden utilizar otras hierbas e ingredientes
adicionales como té verde, flor de jamaica, té de hierba mate, jugo de frutas y
jengibre, para que tenga un sabor más agradable al paladar.

Principales beneficios
La Kombucha tiene su origen en China y tiene un sabor parecido a una sidra
espumante de manzana, y su consumo trae los siguientes beneficios para la
salud:
1. Contribuye en la pérdida de peso porque regula el apetito;
2. Combate la gastritis, porque ayuda a eliminar la bacteria H. pylori, una de las
grandes causantes de la gastritis;
3. Previene infecciones intestinales, por combatir otras bacterias y hongos que
causan enfermedades en el intestino;
4. Actúa como desintoxicante, por unirse a las moléculas tóxicas del organismo
y estimular su eliminación a través de la orina y por las heces;
5. Alivia y previene problemas como gota, reumatismo, artritis y cálculos
renales, por desintoxicar el organismo;
6. Mejora el funcionamiento el intestino, por equilibrar la flora intestinal y tener
acción laxante;
7. Equilibra el pH sanguíneo que deja al organismo naturalmente más fuerte
para prevenir y curar enfermedades;
8. Reduce el estrés y combate el insomnio, siendo una buena opción para
períodos de mayor estrés o pruebas del colegio o universidad;
9. Reduce el dolor de cabeza y la tendencia de sufrir de migraña;
10. Mejora el funcionamiento del hígado, siendo una buena opción para
después de tomar antibióticos;
11. Fortalece el sistema inmunológico, por ser rico en antioxidantes y actuar en
el intestino;
12. Previene enfermedades como diabetes y cáncer porque mejora el
funcionamiento de todo el organismo en general;
13. Disminuye la presión arterial, debido a que podría inhibir el proceso de
vasoconstricción de las arterias, ayudando a relajarlas y a regular la presión
arterial;
14. Disminuye los síntomas de la menopausia;
15. Previene infecciones urinarias porque es una buena fuente de líquidos, lo
que hará con que se produzca más orina.
Los beneficios de la kombucha son mayores que tomar el té negro o verde en su
forma tradicional, y por esto esta bebida es utilizada como un poderoso
beneficio para la salud. Vea los beneficios del té negro.
Cómo hacer kombucha en casa
 Hongo de kombucha, también llamado hongo chino

Para preparar la base del kombucha, también llamada de primera fermentación, se

deben llevar a cabo los siguientes pasos:
Ingredientes para la Primera Fermentación
 3 L de agua mineral;
 Olla de acero inoxidable, vidrio o cerámica;
 1 taza de azúcar blanco;
 5 sobres de té negro;
 1 hongo de kombucha, también llamado hongo chino;
 1 recipiente de vidrio hervido con agua caliente;
 300 ml de kombucha listo, equivalente a 10% del volumen total de la kombucha
a ser producida (opcional)
Modo de preparación
Lavarse bien las manos y los utensilios, pasándolos por agua caliente y vinagre
para ayudar a eliminar cualquier contaminación por microorganismos. Colocar el
agua en la olla y calentar. Cuando el agua esté hirviendo, se debe adicionar el
azúcar y mezclar bien. En seguida, se debe apagar el fuego y agregar los sobres
de té, dejando que la mezcla descanse de 10 a 15 minutos.
Colocar el té en el frasco de vidrio y esperar a que se enfríe hasta alcanzar la
temperatura ambiente. En seguida se debe adicionar el hongo de kombucha y los
300 ml de kombucha listo (si se desea), tapando el frasco de vidrio con un paño y
una liga, lo que irá a permitir la circulación del aire sin dejar la mezcla expuesta.
Guardar el frasco en un sitio aireado, sin mucha luz alrededor de 6 a 10 días,
tiempo en el cual la bebida final estará lista, con el aroma de vinagre y sin sabor
dulce. Al final del proceso, una nueva colonia de kombucha es formada por encima
de la primera, el cual puede ser guardada en el refrigerador o donada para otra
persona.
Recetas sabrosas de kombucha
También llamado Kombucha de segunda fermentación, ya que se le puede dar
sabor con ingredientes como jengibre, pera, uva, fresa, limón, piña, naranja y otras
frutas, trayendo un nuevo sabor para la bebida y agregando el beneficio de las
frutas. Las frutas y otros ingredientes deben ser agregados en la Kombucha base
ya lista, y en esta fermentación la bebida quedará gasificada, recordando un
refresco.
Kombucha de Limón y Jengibre
Ingredientes
 1,5 litro de kombucha;
 3-5 ruedas de jengibre;
 Medio limón exprimido;
 Botella de plástico 1,5L de capacidad
Modo de preparación
Colocas las ruedas de jengibre y el jugo de limón en una botella de plástico limpia.
Agregue la Kombucha en la botella, llenándola hasta quedar totalmente completa,
para que no quede aire en la botella. Tapar y dejar reposar de 3 a 7 días, tiempo
necesario para que haya una nueva fermentación, generalmente está lista al cabo
de 5 días de fermentación. Sin embargo, como la bebida crea gas rápidamente,
algunas personas les gusta el sabor después de 24 horas de la segunda
fermentación.
Para hacer la Kombucha con otros sabores, solo es necesario licuar la fruta, colar
y agregarla en la botella en conjunto con la Kombucha base, esperando 5 días
mínimo para la nueva fermentación que dará sabor a la bebida.
Dónde comprar
La kombucha lista puede ser encontrado en las tiendas de productos naturales y
de nutrición, estando a la venta tanto su sabor tradicional como con sabores
variados y con condimentos.
El hongo Chino o de kombucha con los hongos y bacterias responsables por la
fermentación de la bebida, pueden ser encontrados en paginas o foros de internet.
Normalmente como en cada fermentación se forma un nuevo hongo, los
consumidores de esta bebida normalmente los donan para otras personas que
desean hacer esa bebida en casa.
Qué cantidad se debe tomar
No hay suficiente investigaciones científicas que indiquen cuál es la cantidad que
se debe tomar por día de kombucha. No obstante, según un estudio publicado
por Centers for Disease Control and Prevention de Estados Unidos, indica que en
individuos sanos es seguro tomar 120 ml de kombucha entre 1 a 3 veces al día.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El consumo de kombucha es aparentemente seguro, sin embargo, se han
reportado algunos casos raros que indican que su ingesta en exceso o por
largos períodos de tiempo podrían ocasionar náuseas, vómitos, dolor de
cabeza, acidosis metabólica y hepatotoxicidad.
La ingesta de esta bebida fermentada debe ser evitada por personas
inmunocomprometidas, mujeres embarazadas y en período de lactancia, en
personas con enfermedad renal, pulmonar o hepática grave, debido a que
contiene una ligera cantidad de alcohol y hay muy poca evidencia científica
ante estas situaciones.

Chucrut: qué es, beneficios y cómo

prepararlo
El chucrut, también conocido como Sauerkraut, es una preparación culinaria que
se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la
col. El proceso de fermentación ocurre cuando las bacterias y las levaduras
presentes en forma natural en el repollo entran en contacto con los azúcares que
libera, produciendo ácido láctico y promoviendo el crecimiento de probióticos, que
también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir.
Los probióticos son bacterias beneficiosas que mejoran la salud general del
organismo, facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y fortaleciendo el
sistema inmunológico. El chucrut al ser un alimento fermentado, proporciona todos
estos beneficios para la salud.

El proceso de fermentación de este vegetal es el que le proporciona su sabor ácido

y su olor característicos, también hace con que todos los nutrientes, vitaminas
y minerales que posee estén más biodisponibles que en su forma cruda. Por lo que
los beneficios que proporciona para la salud son:
1. Mejorar la digestión
Al ser un alimento fermentado, el chucrut contiene probióticos, los cuales son
bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del
organismo.
Por lo que su consumo ayuda a aumentar la absorción a nivel intestinal de
nutrientes como la vitamina B, calcio y hierro; mejora el proceso de digestión de los
alimentos; combate la acidez; favorece la digestión de la lactosa, principalmente en
personas con intolerancia este azúcar y; combate el estreñimiento y la diarrea
debido a que regula el tránsito intestinal.
Asimismo, mantiene la salud del intestino evitando el surgimiento de enfermedades
inflamatorias intestinales, como la enfermedad de crohn o el síndrome de intestino
irritable, por ejemplo.
2. Favorecer la pérdida de peso
El chucrut favorece la pérdida de peso por ser un alimento bajo en calorías y
debido a su contenido de fibra, aumentando la sensación de saciedad, por lo que
puede ser incluido en las dietas para perder peso.
Asimismo, algunos estudios indican que el consumo de probióticos podría ayuda a
reducir la absorción de grasa a nivel intestinal, favoreciendo la pérdida de peso, sin
embargo, es necesario la realización de más investigaciones al respecto.
3. Disminuir el estrés y la ansiedad
Algunos estudios han demostrado que el cerebro y el intestino están ligados, por lo
que al ingerir alimentos fermentados ricos en probióticos en la dieta, se ayuda a
mantener una flora intestinal saludable, ayudando a disminuir el estrés y a
mantener la salud del cerebro.
Además de esto, se ha encontrado que los probióticos ayuda a mejorar la memoria
y disminuir los síntomas de ansiedad, depresión y autismo.
4. Mantener el sistema inmune
Los probióticos que posee el chucrut hace con que la flora intestinal se mantenga
saludable y equilibrada, ayudando a prevenir que sustancias tóxicas entren al
organismo y causen una respuesta inmune.
Además de esto, los probióticos interactúan con el sistema
inmunológico proporcionando señales para promover la maduración de las células
inmunes y el desarrollo normal de las funciones inmunes. El chucrut también es
rico en vitamina C y hierro los cuales favorecen un sistema inmune saludable.
5. Prevenir el cáncer
El chucrut es rico en vitamina C, el cual es un potente antioxidante que protege las
células del organismo contra el daño de los radicales libres. Asimismo, este
alimento también es rico en glucosinolatos los cuales protegen al organismo contra
infecciones y poseen acción anticancerígena.
6. Mantiene la salud del corazón
El chucrut es una buena fuente de fibras y de probióticos, ambos ayudan a reducir
los niveles de colesterol evitando su absorción a nivel intestinal. Además de esto,
posee menaquinona, conocida como la vitamina K2, la cual se cree que ayuda a
reducir el riesgo cardíaco previniendo que el calcio se acumule en las arterias.
Información nutricional del Chucrut
A continuación se indica una tabla con el valor nutricional por cada 100 gramos de
chucrut:
Cantidad en 100 gramos de chucrut

Calorías 21

Lípidos 0,1 g

Carbohidratos 3,2 g

Proteínas 1,3 g

Sal 2g

Fibra alimentaria 3g

Vitamina C 14,7 mg

Calcio 30 mg

Hierro 1,5 mg

Magnesio 13 mg

Potasio 170 mg

Sodio 661 mg

Para obtener sus beneficios debe consumirse crudo, pudiendo agregarse 1

cucharada o 7 a 10 gramos por día a la ensalada o en un
sándwich preferiblemente. También puede ser utilizado para acompañar las
carnes.
Cómo se prepara el Chucrut

El chucrut es un método de conservación bien antiguo para preservar el repollo,

siendo un alimento muy consumido en países como Alemania y otros países
europeos.
Ingredientes
 1 repollo mediano;
 1 cucharada de sal marina (no yodada) por cada kilo de repollo o col;
 1 frasco de cierre hermético;
 2 zanahorias ralladas (opcional);
 Balanza.
Modo de preparación
Colocar la zanahoria en el frasco. Quitar algunas hojas externas y cortar el repollo
en 4 pedazos y luego en tiras finas (esto se hace con la finalidad de que se liberen
los azúcares que van a permitir la fermentación).
Colocar en un recipiente grande, agregar la sal y mezclar con las manos. Dejar
reposar el repollo durante 1 hora, para permitir que el repollo libere agua, al cabo
de este tiempo masajear fuertemente el vegetal para que libere más líquido.
Colocar el repollo en el frasco hermético, debiendo realizar presión y dejar el
repollo lo más comprimido posible. Agregar el líquido que liberó el repollo,
debiendo cubrir todo el contenido del frasco. Guardar el chucrut en un lugar seco y
oscuro durante 4 semanas, y en este período no debe abrirse. Una vez listo puede
guardarse en el frigorífico.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Se ha encontrado cantidades elevadas de histamina en algunas
fermentaciones, por lo que podría provocar reacciones alérgicas en algunas
personas.
Individuos que estén tomando medicamentos antidepresivos que
pertenezcan al grupo de inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), no
deben ingerir chucrut debido a que dependiendo del tiempo de conservación
puede tener elevados niveles de tiramina que interactúa con este tipo de
medicamentos. Por lo que deben consultar al médico antes de ingerir este
alimento.

Masa madre: qué es, beneficios y

cómo hacerla
La masa madre o levadura natural, también conocida en inglés
como sourdough starter, es un cultivo vivo compuesto por levaduras y bacterias
ácido lácticas, el cual se produce a través de la fermentación de cereales y de los
microorganismos que se encuentran naturalmente en el ambiente, siendo utilizada
para elaborar diversos productos como pan, tortas y galletas.
La receta más común para preparar masa madre es mezclando harina de trigo o
de centeno y agua, sin embargo, existen otras recetas con harinas de
cereales diferentes, siendo esta la forma como antiguamente se realizaba el pan,
antes de ser substituida por la levadura de panadería.
Por contener microorganismos vivos, esta masa debe ser alimentada para que se
mantenga activa siempre que se utilice un poco de ella. Si se compara el pan
preparado con masa madre con un pan preparado con levadura, se
encuentran diversas mejorías a nivel del volumen, de la textura, de las
propiedades sensoriales y del valor nutricional, esto hace con que su consumo
aporte diversos beneficios para la salud.

Beneficios para la salud

Algunos beneficios de consumir panes u otros productos preparados con esta
levadura natural son:
 Facilitar la digestibilidad, gracias a que los microorganismos presentes en el
alimento ayudan a degradar las proteínas, incluyendo al gluten, presentes en el
trigo y en el centeno durante el proceso de fermentación, siendo beneficioso
para individuos con sensibilidad al gluten;
 Favorecer la salud intestinal, debido a que algunos estudios indican que la
masa madre contiene prebióticos y probióticos que no solo favorecen la salud
de la microflora intestinal, sino también la absorción de vitaminas;
 Proporcionar más nutrientes al organismo, debido a que disminuye la
absorción de fitatos, que son sustancias que interfieren que la absorción de
ciertos nutrientes. También aumenta la concentración de folato y la vitamina E;
 Mayor contenido antioxidantes, el cual es liberado por las bacterias durante
el proceso de fermentación, protegiendo a las células del daño celular
causados por los radicales libres;
 Podría controlar los niveles de azúcar en la sangre, se cree que es debido
a que durante el proceso de fermentación se modifica la estructura de los
carbohidratos, reduciendo su índice glucémico, haciendo con que se
mantengan los niveles de glucosa en la sangre.
Además de esto, la fermentación también ayuda a mejorar el sabor y la textura del
pan integral, promoviendo así el consumo de fibra y nutrientes.

Cómo preparar la masa madre

La masa madre se prepara con los ingredientes que se encuentran en el ambiente,
debiendo utilizar harina de algún cereal y agua. Cuando estos ingredientes son
mezclados a temperatura ambiente, atrapan microorganismos que están en el aire
y, en conjunto con las levaduras, comienzan el proceso de fermentación.
A medida que esta masa se va utilizando y se va "alimentando" sus propiedades
van cambiando, y se irá haciendo mejor a medida que vaya pasando el tiempo,
debido a que sus sabores se irán desarrollando.
Ingredientes iniciales
 50 g de harina de trigo;
 50 mL de agua.
Modo de preparación
Mezclar la harina de trigo con el agua, taparla y dejarla reposar a temperatura
ambiente durante 12 horas. Una vez transcurrido este tiempo se le debe agregar
nuevamente 50 g de harina y 50 mL de agua, dejándola reposar 24 horas
nuevamente.
Al tercer día se debe descartar 100 gramos de la masa inicial y se debe "alimentar"
con 100 gramos de harina y 100 mL de agua. Al cuarto día se debe descartar 150
g de la masa madre inicial y se debe "alimentar" con 100 gramos de harina y 100
mL de agua, a partir de este día se podrán observar unas pequeñas burbujas
activas, que indican que el cultivo se está formando.
Además de esto, la masa también comenzará a tener un olor entre dulzón y un olor
a vinagre, pero esto no es de preocupar, ya que forma parte del proceso de
fermentación. Al quinto día se debe descartar 200 g de la masa madre inicial y se
debe alimentar nuevamente con 150 g de harina y 150 mL de agua. Al sexto día se
debe descartar 250 g de masa madre inicial y alimentar con 200 g de harina y 200
mL de agua.
A partir del séptimo día la masa madre habrá aumentado su tamaño y tendrá una
consistencia cremosa. Esta masa madre es posible que necesite 8, 9 o hasta 10
días para estar lista, debido a que esto dependerá del medio ambiente donde se
lleve a cabo la preparación, debiendo descartar masa madre inicial y alimentarla,
hasta obtener la consistencia esperada.
Cómo conservarla y reponerla después de haber sido
utilizada
Una vez que la masa madre este lista al cabo de 7 a 10 días, puede mantenerse a
temperatura ambiente, debiendo "alimentarla" todos los días, esto por lo general es
lo que se realiza en las panaderías porque es utilizada a diario.
Sin embargo, para cocinar en casa, la masa puede ser preservada en el frigorífico,
esto hará con que el cultivo se mantenga y ralentizará su actividad. En estos casos
cuando vaya a ser utilizada, se debe retirar del frigorífico el día anterior,
dejándola reposar hasta que este a temperatura ambiente.
Una vez alcance la temperatura, se debe activar la masa madre, para ello se debe
pesar la cantidad que tiene y se debe alimentar con la misma cantidad de agua y
de harina, es decir, si pesa 300 g se debe agregar 300 mL de agua y 300 g de
harina, dejándola a temperatura ambiente hasta el día siguiente para ser utilizada.
Cuando vaya a utilizar la masa madre, podrá observar la presencia de burbujas,
indicando que el proceso de fermentación ha sido activado nuevamente. Utilice la
cantidad que necesite para preparar la receta y guarde el resto en el frigorífico.
Temperatura ambiente ideal
La temperatura ideal para mantener los microorganismos activos es entre 20 a 30
ºC.
Qué hacer en caso de no ser utilizada
Si esta masa madre no será utilizada para preparar recetas, por lo menos 1 vez
por semana, es importante que se siga "alimentando", porque de lo contrario, al
ser un cultivo vivo de microorganismos, podrán morir.
Receta de pan con masa madre

Ingredientes (2 panes)
 800 gramos de harina de trigo;
 460 mL de agua tibia;
 10 g de sal;
 320 gramos de masa madre.
Modo de preparación
Colocar la harina en un recipiente, agregarle el agua tibia, la sal y la masa
madre. Mezclar todos los ingredientes de forma envolvente. Cuando todos los
componentes estén todos incorporados, se debe colocar la masa sobre una
superficie plana. Al principio la masa estará un poco aguada, pero cuando se
comience a amasar, poco a poco irá tomando forma.
Comenzar a amasar manualmente o utilizar una amasadora, si se tiene en casa. A
medida que se va amasando, la masa comenzará a quedar pegajosa, es
importante ir trabajándola sin agregarle más harina o agua, la técnica es estirar la
masa y luego doblarla sobre sí misma, esto permitirá atrapar el aire.
Se sabrá que la masa está lista al realizar la prueba de la membrana, la cual
consiste en agarrar un pedazo de la masa y estirarlo entre los dedos, de forma que
si está correctamente amasado no se romperá, sino que se estirará y será
elástica como una goma de mascar, formando una pequeña membrana
traslúcida. Colocar la masa lista en un bowl y dejarla reposar.
Es importante recalcar que al utilizar masa madre el proceso es más natural, por
esto el crecimiento ocurre más lento y requiere más tiempo de reposo, debiendo
dejarla unas 3 horas. Retirar la masa del bowl, y picar la masa por la mitad para
preparar 2 panes y si está un poco pegajosa, se debe espolvorear con un poco de
harina (no en exceso) para darle la forma que se desea.
Independientemente de la forma, se debe comenzar por una base redonda, para
ello se debe voltear la masa y agarrar los bordes y estíralos hacia el centro. Voltear
nuevamente la masa y hacer movimientos circulares.
A continuación en un recipiente de vidrio o un bowl, se debe colocar un paño limpio
y espolvorearle un poco de harina sobre el paño. Colocar la masa sobre el
mismo, espolvorearle un poco de harina por encima y taparla. Se debe
dejar reposar entre 3 h o 3h y media más. Retirar del bowl y colocarlo en una
bandeja adecuada, con un cuchillo realizar cortes en la superficie de la masa.
Pre-calentar el horno a 230 ºC y, una vez caliente, se debe introducir el pan y
cocinarlo durante 25 minutos. Retirar el pan de la bandeja y cocinar durante 25
minutos más.

2. Suplementos probióticos
Además de los alimentos, los probióticos también pueden consumirse como
suplementos y existen diversas presentaciones: cápsulas, líquidos o sobres, los
cuales deben ser diluidos en agua o jugos naturales para ser consumidos.
Algunos nombres comerciales son: Lacteol Fort, Liolactil, Lactipan Pediátrico,
Reuteri gotas de Biogaia, Vavig, Floraplus Eptavis, Glutapak R, Microbiot y Pro-T-
Flor, y se pueden encontrar en las farmacias y tiendas de productos nutricionales.
Hay varios tipos de suplementos, que incluyen entre 1 a 10 tipos diferentes de
probióticos. Los más importantes normalmente son:
 Bifidobacteria animalis: ayuda a fortalecer el sistema inmune, además de
facilitar la digestión y a combatir las bacterias transmitidas por la ingesta de
comida contaminada;
 Bifidobacteria bifidum: están presentes en el intestino delgado y grueso,
ayudando en la digestión de los productos lácteos;
 Bifidobacteria breve: están presentes en el intestino y en el tracto vaginal
ayudando a combatir infecciones por bacterias y hongos;
 Bifidobacteria longum: es uno de los tipos de probióticos más comunes en el
intestino y ayuda a eliminar las toxinas del organismo;
 Lactobacillus acidophilus: es quizás el tipo más importante de probióticos,
ya que ayuda en la absorción de varios nutrientes, además de combatir
infecciones y facilitar la digestión. Los L. acidophilus también están presentes
en la vagina, ayudando a combatir infecciones;
 Lactobacillus reuteri: están presentes especialmente en la boca, en el
estómago y en el intestino delgado, siendo importantes contra la infección
por Helicobacter pylori;
 Lactobacillus rhamnosus: están presentes en el intestino y pueden ayudar a
combatir rápidamente casos de diarrea, especialmente cuando se viaja a otros
países. También puede ayudar a tratar el acné, eccema y la candida;
 Lactobacillus fermentum: ayudan a neutralizar productos y toxinas liberadas
durante la digestión, mejorando el ambiente para el crecimiento de la flora
intestinal;
 Saccharomyces boulardii: ayuda a tratar la diarrea por antibióticos o del
viajero.
Cuanto mayor es la diversidad de probióticos, así como el número de bacterias
dentro de cada comprimido, mejor será el suplemento, pues facilitará el equilibrio y
el desarrollo más rápido de una flora intestinal saludable.
Cómo se deben ingerir: lo recomendable es que el suplemento tenga entre 2 a
10 billones de bacterias activas, siendo importante leer la etiqueta del producto que
debe indicar la cantidad de organismos por dosis, qué tipo de bacteria posee
porque es importante escoger la que sea mejor según el problema a tratar y en
qué dosis se debe tomar.
Es importante probar el suplemento durante unas 4 semanas, en caso de no haber
mejoría durante este período, lo ideal sería probar con otro suplemento
diferente. Los probióticos deben ser ingeridos antes o después de una comida,
para que los alimentos ayuden a las bacterias a sobrevivir al ácido gástrico y a
llegar al intestino, donde pueden multiplicarse más fácilmente.
Es importante recordar que además del consumo de probióticos en forma de
suplementos o de alimentos ricos en estas bacterias, también es importante
mantener una alimentación sana rica en fibras, ya que las fibras son los principales
alimentos para los probióticos, favoreciendo su supervivencia en el intestino.
Probióticos en niños
Según diversos estudios científicos los probióticos podrían proporcionar diversos
beneficios en niños, principalmente en casos de diarrea, cólicos intestinales o en
condiciones específicas como una enfermedad inflamatoria intestinal, por ejemplo.
No obstante, como suplemento diario, todavía no hay suficiente evidencia científica
al respecto, por lo que se desconoce cuáles podrían ser sus efectos secundarios.
Por este motivo, lo ideal es que ante alguna situación específica, se consulte al
pediatra para que indique si es necesario el uso de un probiótico y cuál sería el
más adecuado para el niño.
Una forma de incluir los probióticos en la dieta diario de los pequeños es a través
de la ingesta de yogures con bífidos activos, ya sea en las meriendas, desayunos
o para prepararles un batido de frutas, por ejemplo, ayudándolos así a mantener
su flora intestinal saludable.
Diferencia entre los prebióticos y probióticos
Mientras que los probióticos son bacterias saludables que habitan en el intestino,
los prebióticos son fibras que sirven de alimentos para los probióticos y que
favorecen su supervivencia y proliferación en el intestino.
Algunos ejemplos de prebióticos naturales son avena, cebolla, ajo, plátano verde y
la biomasa de plátano verde.

Prebióticos: qué son, para qué sirven

y alimentos
Los prebióticos son sustancias presentes en ciertos alimentos, que sirven de
sustrato para determinados microorganismos presentes en el intestino,
favoreciendo la multiplicación de las bacterias beneficiosas para la digestión.
Estos alimentos poseen diversos beneficios para la salud son los
frutooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos,
inulina y lactulosa; los cuales pueden encontrarse en alimentos como por ejemplo:
trigo, cebolla, yacón, plátano, miel, ajo, raíz de achicoria o bardana.
Cómo funcionan
Los prebióticos son componentes alimentarios que no son digeridos por el
organismo, pero que son beneficiosos para la salud porque estimulan
selectivamente la multiplicación y la actividad de las bacterias que son buenas
para el intestino. Asimismo, estudios comprueban que los prebióticos también
contribuyen para el control de la multiplicación de patógenos en el intestino.
Como estas sustancias no son absorbidas, ellas pasan para el intestino grueso,
donde sirven como sustrato para las bacterias intestinales. Las fibras solubles son
normalmente fermentadas de forma rápida por estas bacterias, mientras que las
insolubles son fermentadas de forma más lenta.
Generalmente, estas sustancias actúan con más frecuencia en el intestino grueso,
aunque pueden también actuar sobre los microorganismos del intestino delgado.
Para qué sirven
Los prebióticos contribuyen para:
 Aumento de las bifidobacterias en el colon;
 Aumento de la absorción de calcio, hierro, fósforo y magnesio;
 Aumento del volumen de las heces y de la frecuencia de las evacuaciones;
 Disminución de la duración del tránsito intestinal;
 Regulación del azúcar en la sangre;
 Aumento de la saciedad;
 Disminución del riesgo a desarrollar cáncer de colon y de recto;
 Reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Además, estás sustancias también contribuyen a fortalecer el sistema
inmunológico y a la formación de la microbiota del recién nacido, ayudando a
reducir la diarrea y las alergias.
Alimentos con prebióticos
Los prebióticos identificados actualmente son carbohidratos no digeribles,
incluyendo la lactulosa, inulina y oligosacáridos; los cuales pueden encontrarse en
ciertos alimentos, como el trigo, cebada, centeno, avena, plátano, cebolla,
espárragos, miel, ajo, raíz de achicoria, bardana o biomasa de plátano verde o de
yacón, por ejemplo. Asimismo, también se pueden ingerir prebióticos a través de
suplementos alimentarios que, generalmente, están asociados a probióticos y que
pueden comprarse en la farmacia como el Zir fos, Provioptal, Dubiotic, Pro-
simbiotic por ejemplo.

Inulina: qué es, para qué sirve y

alimentos que la contienen
La inulina es un un tipo de fibra soluble y no digerible, de la clase de los fructanos,
que está presente en algunas hortalizas como cebolla, ajo, bardana, achicoria o
trigo, por ejemplo.
Este tipo de polisacárido es considerado como un prebiótico, por lo que aporta
diversos beneficios para la salud, como aumentar la absorción de minerales en el
intestino, principalmente de calcio, magnesio y hierro, y regular el funcionamiento
del intestino, mejorando el estreñimiento.
Además de estar presente en los alimentos, la inulina también puede encontrarse
como suplemento nutricional en forma de prebiótico sintético, el cual puede ser
adquirido en las farmacias, debiendo utilizarse bajo recomendación de un
profesional de salud.

Para qué sirve

El consumo de inulina regularmente podría aportar diversos beneficios para la
salud, que incluyen:
 Prevenir el estreñimiento, pues la inulina es una fibra soluble que no es
digerida en el intestino, por lo que favorece el aumento del volumen de las
heces, mejorando la consistencia y la frecuencia con la que se va al baño;
 Mantener la flora bacteriana saludable, esto se debe a que al ser una fibra
soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del
intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo
por esto considerada como un prebiótico;
 Reducir de los niveles de triglicéridos y de colesterol, debido a que la
inulina influencia el metabolismo de las grasas, disminuyendo su producción a
nivel sanguíneo. Además, por ser una fibra soluble, también retrasa la
absorción intestinal de las grasas, previniendo así el surgimiento de
enfermedades cardíacas;
 Prevenir el cáncer de colón: la inulina disminuye y controla el crecimiento de
bacterias patógenas en el intestino, disminuyendo la cantidad de toxinas
producidas y el tiempo que permanecen en contacto con el intestino,
asegurándose que, en el caso que existan pequeñas lesiones intestinales, no
se tornen malignas;
 Prevenir y tratar la osteoporosis: la inulina facilita la absorción de calcio por
la mucosa intestinal, intensificando la disponibilidad de este mineral que puede
utilizarse para aumentar la densidad ósea. Asimismo, los suplementos de
inulina, especialmente en la dieta de personas mayores con problemas óseos,
pueden ayudar en la recuperación de fracturas;
 Mejorar el sistema inmunitario: la inulina favorece el crecimiento de bacterias
favorables para el organismo, evitando el crecimiento excesivo de otras
bacterias. Incrementa la barrera inmunitaria, previniendo la aparición frecuente
de gripes y resfriados comunes;
 Regular el azúcar en la sangre, debido a que retarda la absorción de los
azúcares a nivel intestinal, siendo una excelente opción para las personas
diabéticas;
 Prevenir el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como
diverticulitis, colitis ulcerativa, síndrome de intestino irritable y la enfermedad de
Crohn, debido a que regula el funcionamiento intestinal, mantiene un equilibrio
de la flora bacteriana y ejerce acción antiinflamatoria;
 Favorecer la pérdida de peso, debido a que promueve la sensación de
saciedad y disminuyen el apetito. Algunos estudios sugieren, que esto podría
deberse a la influencia de este tipo de fibra en la flora bacteriana, que a su vez
produce algunos compuestos que favorecen el control de las hormonas
implicadas en la sensación de saciedad, como lo son la grelina y GLP-1.
Además de esto, cuando la flora bacteriana se encuentra saludable produce
compuestos, como ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato),
que según algunos estudios científicos, podrían ser beneficiosos para prevenir
enfermedades como el Alzheimer, demencia, depresión, entre otras. Esta relación
entre la microbiota intestinal y el cerebro está siendo muy estudiada en la
actualidad, ya que se ha conseguido cada vez más evidencias que indican que hay
una relación estrecha entre el intestino y el cerebro.
La inulina también es utilizada en la industria alimentaria para endulzar y substituir
parcialmente el azúcar, darle textura a los alimentos, mejorar el sabor y conferirle
propiedades prebióticas.
Lista de alimentos ricos en inulina
Algunos alimentos ricos en inulina, que poseen en su composición fructanos o
fructooligosacáridos, incluyen:
Alimentos Cantidad de inulina por cada 100 g

Yacón 35,0 g

Stevia 18,0 - 23,0 g

Ajo 14,0 - 23,0 g

Cebada 18,0 - 20,0 g

Achicoria 11,0 - 20,0 g

Tupinambo o alcachofa de Jerusalén 12,0 - 19,0 g

Espárragos 15,0 g

Agave 12,0 a 15,0 g

Diente de león (raíz) 12,0 a 15,0 g

Cebollas 5,0 a 9,0 g

Centeno 4,6 - 6,6 g

Bardana 4,0 g

Salvado de trigo 1,0 - 4,0 g

Trigo 1,0 - 3,8 g

Banana 0.3 - 0.7 g

Sin embargo, para garantizar todos los beneficios de las fibras y de las bacterias
saludables del intestino, además del consumo de inulina y de otras fibras con
propiedades prebióticas, es importante la ingesta regular de probióticos como el
yogur, ya que esto hace que la flora bacteriana permanezca aún más saludable.
Cómo tomar el suplemento de inulina
El suplemento de inulina puede conseguirse en forma de polvo y con menos
frecuencia en cápsulas. También es posible conseguirla en conjunto con
probióticos. Estos suplementos pueden comprarse en algunas farmacias, tiendas
naturitas o tiendas online.
Para ingerirlo en forma de polvo, por lo general se recomienda 1 cucharadita rasa,
1 a 3 veces al día, pudiendo agregarse en una bebida, yogures o comida. Se debe
comenzar con la dosis mínima (1 cucharadita) e ir aumentándose progresivamente
para evitar cualquier malestar intestinal.
No obstante, para determinar cuál es la dosis adecuada dependiendo del problema
a tratar, se recomienda consultar a un profesional de salud.
Posibles efectos secundarios
El consumo de inulina suele ser bien tolerado, sin embargo, podría favorecer el
aumento de gases intestinales y distensión abdominal en personas sensibles,
principalmente cuando se consume en grandes cantidades y en algunas personas
con síndrome de intestino irritable. También en raras ocasiones podría ocasionar
diarrea y dolor abdominal.
Contraindicaciones
El consumo de inulina a través de alimentación es seguro en mujeres
embarazadas, durante la lactancia y en niños, sin embargo, cuando se desea
ingerir en forma de suplemento se debe consultar al médico antes de hacerlo.
¿Cuál es la diferencia entre prebiótico,
probiótico y simbiótico?
Mientras que los prebióticos son las fibras que sirven de alimento para las
bacterias, que favorecen su sobrevivencia y proliferación en el intestino; los
probióticos son esas bacterias buenas que viven en el intestino..
Un simbiótico es un alimento o suplemento en el cual se combinan probióticos y
prebióticos.

Remedios naturales para aumentar las

defensas
Una buena forma de mejorar la inmunidad del organismo naturalmente es tomar un
suplemento nutricional en forma de cápsulas, que pueden ser comprados en las
farmacias o tiendas de productos naturales. Algunos ejemplos son:
1. Calostro bovino
El calostro bovino es un suplemento nutricional rico en enzimas, anticuerpos y
factores de crecimiento que podrían ayudar a aumentar las defensas del
organismo. La dosis estándar recomendada varia entre 20 a 60 gramos por día.
2. Semillas de astragalus membranaceus o astrágalo
El suplemento de semillas de astragalus membranaceus es rico en flavonoides que
podría contribuir a los efectos cardioprotectores, además de activar las células de
defensa del organismo. La dosis recomendada de este suplemento varía entre 5 a
10 mg por día.
3. Equinácea
La equinácea aparentemente es eficaz para combatir enfermedades y acelerar la
recuperación, principalmente en personas que suelen enfermarse con cierta
frecuencia, según algunos estudios. La dosis recomendada en cápsulas suele
variar entre 900 a 1500 mg al día. En el caso de las tinturas se utiliza 2,5 ml tres
veces al día o hasta 10 ml diarios.
4. Extracto de propóleo
El extracto de propóleo posee efectos inmunomoduladores, debido a que estimula
las células del sistema inmune, por lo que es utilizado en inflamaciones agudas y
crónicas en las enfermedades del tracto respiratorio, úlceras cutáneas,
periodontitis y sinusitis.
A pesar de que pueden ser comprados sin receta médica, es bueno consultar a
un médico o nutricionista antes de ingerirlos.

Propóleo [extracto]: qué es, para qué

sirve y cómo usar
El propóleo es una sustancia producida por las abejas a partir de la savia de los
arboles y al combinarse con la cera y saliva de las abejas, origina un producto
marrón pegajoso que sirve como revestimiento para la protección de la colmena.
Actualmente, se han identificado más de 300 compuestos en el propóleo, la
mayoría en forma de polifenoles que actúan como antioxidantes, combatiendo las
enfermedades y daños en nuestro cuerpo. El propóleo, también posee
propiedades que protegen contra bacterias, virus y hongos, además de
ser antiinflamatorio y proteger, regenerar y calmar la piel.
La forma más común de presentación del propóleo es el "extracto de propóleo"
que se puede ingerir, pero también existen otros productos que utilizan este
ingrediente como cremas, ungüentos, comprimidos e incluso cosméticos. Este
producto puede ser comprando en farmacias, tiendas de productos naturales o en
tiendas online.

Para qué sirve el propóleo

Los estudios realizados con propóleo han demostrado que la sustancia
posee varias propiedades medicinales. De esta forma, se puede utilizar para:
1. Acelerar la cicatrización de heridas y quemaduras
Está comprobado que el propóleo tiene el poder de actuar sobre las lesiones de la
piel, evitando el crecimiento y la acción de bacterias, levaduras y hongos,
anticipando el proceso de curación.
En comparación con la acción antiinflamatoria de la dexametasona, el
propóleo mostró mejores resultados en el tratamiento de heridas quirúrgicas de la
boca. También acelera la cicatrización de heridas en los pies de personas con
diabetes y favorece la recuperación de quemaduras, pues, estimula al crecimiento
de nuevas células sanas.
La aplicación de propóleo en la piel cada 3 días, puede ayudar a tratar pequeñas
quemaduras y prevenir infecciones. Sin embargo, se necesitan más
estudios para definir la dosis y los efectos de este compuesto.
2. Combatir el herpes
Ya existen pomadas que contienen propóleo en su composición que
actúan disminuyendo los síntomas y acelerando la curación de las heridas de
herpes labial y genital. No obstante, el propóleo solo, también a presentado
resultados, si se aplica de 3 a 4 veces al día sobre la herida, el tiempo de curación
ha sido más efectivo que otras sustancias, como Aciclovir, y además, el uso de la
crema de propóleo, ya está asociado a la protección del cuerpo contra futuras
lesiones con herpes.
3. Curar aftas y gingivitis
Por sus propiedades antimicrobianas, la ingesta diaria de propóleo, combate y
reduce las aftas y previene su aparición. Lo mismo ocurre en casos de personas
con gingivitis, que es la inflamación de las encías, donde el propóleo se puede
utilizar como gel o en enjuagues para prevenir y reducir los signos de la
enfermedad, además de ayudar a combatir el mal aliento.
4. Prevenir y tratar el cáncer
Se han realizado estudios sobre la acción del propóleo en el tratamiento del cáncer
de mama y su uso como terapia complementaria, no como
tratamiento único, presentando resultados significativos. Se ha comprobado que
posee efectos anticancerígenos, ya que su capacidad antiinflamatoria logra reducir
las probabilidades de que las células se vuelvan cancerosa e impide que ella se
multiplique.
Debido a su facilidad en la manipulación y acceso y bajo costo en relación a los
beneficios que posee, el propóleo ha sido cada vez más estudiado y consumido.
5. Proteger contra la Helicobacter pylori
El propóleo actúa como un antimicrobiano, debido a sus capacidades
antiinflamatorias, antioxidantes y por modelar las actividades enzimáticas, se ha
convertido en una alternativa útil y eficaz en el tratamiento contra la H. pylori, una
bacteria que vive en el estómago y causa la gastritis, que es la inflamación del
estómago, úlcera péptica e incluso algunos tipos de cáncer.
Cómo utilizar
El extracto de propóleo puede ser utilizado de varias formas como en gotas sobre
la piel o las heridas, se pueden diluir unas gotas en un té o agua para beber,
realizar inhalaciones con vapor o gárgaras, o se pueden aplicar unas gotas
directamente en la garganta y deberá ser utilizado de acuerdo al problema a tratar.
El propóleo tiene una composición diferente en cada lugar del mundo y por esto,
todavía no existen estudios que indiquen una dosis recomendada. Generalmente,
existe una recomendación de dosis sugerida en la etiqueta del producto, pero es
más indicado consultar un médico antes de su uso.
El extracto de propóleo no debe ser confundido con otros productos, que además
de poseer propóleo poseen otras sustancias en su composición asociadas, como
miel o jengibre, por ejemplo. Estos productos suelen tener indicaciones
específicas, que por lo general vienen mencionadas en el rótulo del producto.
Este producto puede ser utilizado en niños bajo la indicación del pediatra, sin
embargo, en estos casos se deben utilizar extractos que no posean alcohol, debido
a que la mayoría pueden contener esta substancia.
Posibles efectos secundarios
Algunos efectos colaterales que pueden ocurrir con el uso de extracto de propóleo
pueden incluir reacciones alérgicas, presentando síntomas como hinchazón,
enrojecimiento, comezón o urticaria en la piel.
Por esto, para evitar reacciones graves de alergia, se recomienda hacer una
prueba de sensibilidad antes de utilizar el extracto, siendo para ello necesario
colocar 2 gotas del extracto en el antebrazo y esperar entre 20 a 30 minutos y
verificar si surge comezón o enrojecimiento en la piel.

Contraindicaciones
El extracto de propóleo está contraindicado para pacientes con alergia al
propóleo o a alguno de los componentes de la fórmula del medicamento.
Además, solo debe ser utilizado durante el embarazo o la lactancia, bajo
orientación médica y para niños menores de 12 años de edad, solo son
indicados las preparaciones sin alcohol en su composición.

Cómo aumentar el sistema inmune

rápidamente
Para aumentar las defensas rápidamente para que el organismo esté más fuerte
para combatir agentes agresores se debe:
 Adoptar buenos hábitos de salud, realizando actividad física,
durmiendo adecuadamente y evitando el estrés;
 Evitar el cigarrillo o estar expuesto al humo del cigarrillo;
 Exponerse al sol a diario, preferiblemente hasta las 10 de la mañana y
después de las 4 de la tarde, sin protector solar, para aumentar la producción
de vitamina D en el organismo;
 Consumir alimentos saludables y mantener una dieta equilibrada, que
incluya la ingesta de frutas, vegetales y legumbres, de preferencia biológicos o
producidos en casa sin agrotóxicos;
 Evitar el consumo de comida rápida, alimentos industrializados ricos y
comidas congeladas como pizzas, lasañas, entre otros, debido a que contienen
sustancias que promueven la inflamación en el organismo;
 Evitar la ingesta de medicamentos sin orientación del médico;
 Beber alrededor de 2 litros de agua mineral o filtrada todos los días.
Además de esto, en caso surja alguna enfermedad viral como la influenza, por
ejemplo, es importante evitar frecuentar lugares públicos cerrados, como centros
comerciales, teatros y cines; además de esto, es importante lavarse las manos
frecuentemente con agua y jabón, así como evitar tocarse los ojos la nariz y la
boca con las manos sucias, esto permitirá reducir el riesgo de infectarse o de
causar serias complicaciones en quienes tienen el sistema inmune más débil.

Cómo aumentar las defensas en bebés y niños

La mejor forma de fortalecer el sistema inmune del bebé es ofreciéndole lactancia
materna a libre demanda, ya que esta contiene todos los nutrientes necesarios que
permiten desarrollar su sistema inmune adecuadamente. En el caso de los bebés
que toman fórmula láctea, estas suelen estar suplementadas con las vitaminas y
minerales necesarios para el desarrollo adecuado del sistema inmune, por lo
que el organismo del bebé encontrará todo lo que necesita para producir más
células de defensa que sean capaces de luchar y vencer agentes patógenos como
virus y bacterias.
En el caso de los bebés a partir de 6 meses, se debe continuar la lactancia
materna así como darle una alimentación saludable y diversificada que incluya los
alimentos mencionados anteriormente, de manera que estimulen y mejoren las
defensas del organismo.
Además de esto, es importante colocar las vacunas como es indicado en
el calendario de vacunación, mantener buenos hábitos de salud como no fumar
cerca del bebé y evitar darle medicarlo sin orientación del pediatra.
Recetas que fortalecen el sistema inmune
Consumir jugos de frutas naturales, tés y batidos preparadas con frutas y
vegetales, también es una excelente forma de aumentar las defensas del
organismo naturalmente. Algunas recetas que pueden prepararse son:
1. Jugo de remolacha con zanahoria

Ingredientes
 2 rebanadas de remolacha cruda;
 1/2 zanahoria cruda;
 1 naranja con bagazo;
 1 cucharadita de jengibre en polvo;
 1/2 vaso de agua.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes en la licuadora y tomar a continuación,
preferiblemente sin adicionarle azúcar y sin colarlo.
2. Batido de banana con nueces

Ingredientes
 1 banana congelada;
 1 rebanada de papaya;
 1 cucharadita de cacao en polvo;
 1 yogur natural sin azúcar;
 1 puñado de nueces;
 1/2 cucharadita de miel.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes en la licuadora y tomar a continuación.
3. Té de Equinácea
Ingredientes
 1 cucharadita de raíz o de hojas de Equinácea;
 1 taza de agua hirviendo.
Modo de preparación
Colocar 1 cucharadita de raíz o de hojas de equinácea en una taza de agua
hirviendo. Deje reposar durante 15 minutos, colar y beber 2 veces por día.

4. Jugo de naranja con zanahoria

Esta receta de jugo es rica en vitamina C, betacarotenos y omega-3, que son

nutrientes importantes para aumentar las defensas del organismo.
Ingredientes
 4 naranjas medianas;
 2 zanahorias pequeñas;
 1 cucharada de semillas de linaza;
 3 vasos de agua;
 Miel al gusto.
Modo de preparación
Lavar bien las naranjas y las zanahorias. Pelar las zanahorias y cortarlas en
rodajas. Colocar los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora (no es
necesario colarlo). Si se desea para endulzarlo se puede colocar un poco de miel.
Qué causa disminución de las defensas del
organismo
Algunas situaciones que pueden causar disminución del sistema inmune son
mantener una alimentación inadecuada, malos hábitos de higiene, no ser
vacunado cuando sea necesario y el hábito de fumar. Además de esto, durante el
embarazo es normal que haya una disminución del sistema inmune, que ocurre
como una reacción natural en todas las mujeres para evitar que el cuerpo de la
madre rechace al bebé.
Las personas que tienen algún síndrome o enfermedad como el lupus o
desnutrición, también tienen naturalmente un sistema de defensa menos eficiente
y se enferman con más frecuencia. Asimismo, el uso de ciertos
medicamentos como los corticoesteroides, inmunosupresores usados en caso de
trasplantes de órganos o de enfermedades autoinmunes como el VIH, durante el
tratamiento para el cáncer o con el uso prolongado de ciertos
antiinflamatorios, también disminuyen las defensas del organismo.

Cómo saber que el sistema inmune está débil

El sistema inmune está compuesto por la porción blanca de la sangre, responsable
de la producción de anticuerpos cuando el organismo se expone a algún cuerpo
extraño como virus o bacterias. Pero también existen las barreras físicas del
organismo que son otro mecanismo de defensa que impiden la entrada de los
microorganismos, algunos ejemplos son la piel, los vellos de la nariz y la secreción
ácida del estómago.
La característica principal de la disminución de las defensas del organismo es el
aumento del número de veces que la persona se enferma, presentando gripes,
resfriados y otras infecciones virales como herpes, con mucha frecuencia. En este
caso es probable que su cuerpo no esté consiguiendo producir las células de
defensa de forma eficiente, lo que facilita la aparición de enfermedades. En este
caso, además de estar enfermo, la persona puede presentar síntomas como
cansancio, fiebre, y tener enfermedades simples que se agravan con
facilidad como un resfriado que se convierte en una infección respiratoria, por
ejemplo.

4 Remedios caseros para subir las

defensas
Tener un sistema inmunitario bien fortalecido y funcionando de forma correcta es
muy importante para evitar contraer infecciones causadas por virus, hongos o
bacterias.
Aunque la forma más eficaz de mantener la inmunidad sea adoptando hábitos de
vida saludables, como tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico regular,
también existen algunas plantas medicinales que pueden utilizarse para mejorar el
funcionamiento del sistema inmunitario.
Idealmente, las plantas medicinales deben ser utilizadas en forma de suplemento o
de extracto, puesto que es más fácil saber exactamente cuál es la concentración
de las sustancias activas en estas fórmulas, sin embargo, también pueden ser
preparadas bajo la forma de té, siempre que sean ingeridas de forma moderada y,
preferiblemente, bajo la orientación de un fitoterapeuta u otro profesional de la
salud que esté habituado al uso de plantas.
1. Té de equinácea

La equinácea es una de las plantas más utilizadas para fortalecer el sistema

inmunitario y, especialmente, para prevenir el surgimiento de gripes o aliviar sus
síntomas. Esto ocurre porque, según algunos estudios, la equinácea posiblemente
posee sustancias que son inmunomoduladoras, es decir, regulan el sistema
inmunitario, contribuyendo a su correcto funcionamiento.
No obstante, también existen otros estudios que indican que la planta no tiene un
efecto muy fuerte en la inmunidad, ayudando sólo a aliviar los síntomas causados
por infecciones virales, como la gripe. De cualquier forma, el té de equinácea es
bastante seguro, incluso en mujeres embarazadas y niños con más de 2 años,
pudiendo ser utilizado por quien desee regular su inmunidad.
Ingredientes
 1 cucharadita de raíz u hojas de equinácea;
 1 taza de agua.
Modo de preparación
Hervir el agua en una olla y luego añadir la cucharadita de equinácea, dejar
reposar de 5 a 10 minutos. Después, colar, servir en una taza, dejar entibiar y
beber hasta 2 veces por día.
En caso de que se opte por utilizar un suplemento de equinácea, se deben seguir
las orientaciones del fabricante, pero sin sobrepasar la dosis diaria de 1500 mg.
2. Té de astrágalo

El astrágalo, también conocido por su nombre

científico Astragalus membranaceus, es una planta muy popular en la medicina
china, la cual, según ciertas investigaciones, posiblemente es capaz de aumentar
la producción de las células blancas de la sangre, especialmente los linfocitos T y
macrófagos, que son importantes para la respuesta inmunitaria.
Cuando fue utilizado en estudios con ratones de laboratorio, el extracto de
astrágalo también fue capaz de disminuir el tiempo de duración de infecciones por
virus y bacterias, pudiendo, por esta razón, ser un buen aliado para combatir
ciertos tipos de infecciones.
Ingredientes
 10 gramos de raíz seca de astrágalo;
 1 taza de agua.
Modo de preparación
Colocar la raíz en una olla con agua, llevar al fuego y hervir durante 15 minutos.
Después, retirar del fuego, dejar entibiar, colar y beber de 2 a 3 veces por día.
En el caso de optar por el uso de un suplemento de astrágalo en cápsulas, es
importante prestar atención a las indicaciones del fabricante en relación a la dosis,
pues varios estudios muestran que la planta es segura en extracto seco hasta
alrededor de 30 g por día. Idealmente, los niños y las mujeres embarazadas no
deben utilizar esta planta, especialmente sin la supervisión por parte de un
profesional.
3. Té de jengibre

El jengibre contiene una importante sustancia activa, conocida como gingerol, que
posiblemente disminuye el riesgo de infecciones en el organismo, teniendo efecto
comprobado contra el crecimiento de bacterias y el desarrollo de virus,
especialmente en el tracto respiratorio.
Asimismo, las sustancias del jengibre posiblemente disminuyen la inflamación
general del cuerpo, lo que facilita al funcionamiento del sistema inmunitario,
mejorando así la inmunidad.
Ingredientes
 1 a 2 cm de raíz fresca de jengibre;
 1 taza de agua.
Modo de preparación
Machacar el jengibre y después colocar en una taza con agua hirviendo. Dejar
reposar de 5 a 10 minutos, colar y beber de 2 a 3 veces por día.
En la forma de suplemento, el jengibre debe ser ingerido en una dosis de hasta 1 g
por día.
4. Té de ginseng

Presente en ciertos estudios sobre la inmunidad, el ginseng, también

llamado Panax ginseng, posiblemente sea una planta que ayuda a regular el
sistema inmunitario, siendo capaz de aumentar el número de linfocitos y activar los
macrófagos, que son importantes células de defensa para el organismo.
Además, el ginseng tiene una fuerte acción antioxidante, la cual ayuda a proteger
las células del organismo contra los efectos de los radicales libres y de la
radiación, que, si no son combatidos, pueden disminuir la inmunidad.
Ingredientes
 5 gramos de raíz de ginseng;
 250 ml de agua.
Modo de preparación
Colocar los ingredientes a hervir durante 15 minutos. Después, colar y dejar
entibiar. Beber de 2 a 3 veces por día.
El ginseng puede también utilizarse en forma de cápsulas, siendo recomendado
tomar de 200 a 400 mg por día o hacerlo de acuerdo con la orientación del
fabricante.
Vea otras formas de aumentar las defensas del organismo.
Cuidados al usar plantas medicinales
El uso de plantas medicinales debe ser siempre realizado bajo la orientación de un
profesional de la salud o un fitoterapeuta, puesto que la forma de utilización y la
dosis pueden variar de una persona a otra.
En el caso de las plantas que regulan el sistema inmunitario, es aún más
importante que se tenga esta supervisión en personas que tengan algún tipo de
cáncer, estén bajo tratamiento para esta enfermedad o que tengan una
enfermedad autoinmune, pues las plantas podrían interferir con los resultados de
los tratamientos médicos o empeorar los síntomas.
Además, el uso de tés debe estar siempre regulado en mujeres embarazadas,
lactantes y niños menores de 2 años de edad.

8 Tés para bajar de peso, adelgazar

y perder barriga
Existen algunos tés como el de jengibre, de hibisco y de cúrcuma que poseen
diversas propiedades que favorecen la pérdida de peso y ayudan a perder barriga,
principalmente cuando se consumen en conjunto con una alimentación equilibrada
y saludable. Estos remedios naturales pueden ayudar a eliminar el exceso de
líquido retenido en el cuerpo, saciar el apetito y aumentar el metabolismo.
Una buena estrategia es agregarle una pizca de canela o pimienta roja, que es un
alimento termogénico, al té, ya que son alimentos que ayudan a estimular aún más
el metabolismo y a reducir la grasa acumulada en el organismo.

Algunos tés para favorecer la pérdida de peso son:

1. Té de jengibre con piña

El té de jengibre con piña es excelente para adelgazar, ya que aumenta el

metabolismo ayudando al organismo a quemar más calorías, produce sensación
de saciedad y ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal, ya que es rico
en fibras.
Ingredientes
 1 cáscara de media piña;
 1 cáscara de naranja;
 1 cucharada de carqueja;
 1 cucharada de jengibre.
Modo de preparación
Agregar a 1 litro de agua la concha de la piña y de naranja y la cucharada de
jengibre y dejar hervir por 3 minutos. Después de hervir, apagar el fuego y agregar
la cucharada de carqueja. Tapar y dejar reposar durante 5 minutos, debe ser
colado antes de beberlo.
Debe ser tomado a lo largo del día entre las comidas, y para alcanzar mejores
resultados es recomendado hacer una dieta saludable y actividad física
regularmente.
2. Té verde con moras

El té verde con moras es bueno para adelgazar, ya que ayuda a disminuir el

apetito, aumenta el metabolismo quemando así más energía y calorías, y ayuda a
mejorar la retención de líquido gracias a sus propiedades diuréticas.
Ingredientes
 1 cucharadita de hojas secas de mora;
 1 cucharada de té de hojas secas de té verde.
Modo de preparación
En una taza de té coloca las hojas secas de mora y de té verde y adiciona 150 ml
de agua hirviendo. Tapar y dejar reposar durante 10 minutos, debe ser colado
antes de beber.
Este té debe ser bebido antes de las comidas principales como el almuerzo y la
cena, durante 2 a 3 semanas.
3. Té de jamaica con canela

El té de hibisco es excelente para adelgazar, pues ayuda a eliminar el exceso de

líquido en el organismo por su acción diurética, deshinchando el cuerpo; aumenta
el metabolismo, por lo que ayuda a quemar más calorías; y favorece la digestión,
debido a que contiene canela en su composición.
Ingredientes
 1 cucharada de hibisco seco;
 1 cucharada de hojas de cola de caballo;
 1 palo de canela.
Modo de preparación
A un litro de agua hirviendo agregar las hojas secas de hibisco y de cola de
caballo con el palo de canela, dejar reposar durante 10 minutos. Colar antes de
beber.
Este té debe ser bebido 3 a 4 veces por día, media hora antes de las comidas
principales.
4. Té de yerba mate con limón
El té mate con limón ayuda a adelgazar, ya que aumenta la sensación de saciedad
y aumenta el metabolismo, ayudando a quemar más calorías. Además de esto,
disminuye la hinchazón en el cuerpo por su acción diurética.
Ingredientes
 1 o 2 cucharadas de té de yerba mate;
 1/2 limón exprimido.
Modo de preparación
En una taza de té coloca las hojas secas del té mate y medio limón, luego agrega
150 ml de agua hirviendo. Tapar y dejar reposar de 5 a 10 minutos.

Yerba mate: qué es, beneficios y

cómo preparar la infusión
La yerba mate es una planta medicinal que presenta un tallo delgado de color gris,
hojas ovales y frutos pequeños de color verde o rojo púrpura. Es ampliamente
consumida en Argentina, región Sur de Brasil, Uruguay, Chile y Paraguay, siendo
utilizada principalmente como bebida no alcohólica de socialización en estos
países.
Esta planta es rica en cafeína y se caracteriza porque se consume en un recipiente
llamado mate, poro o porongo o "calabacita", el cual posee una especie de popote
o pitillo de metal llamado bombilla, la cual posee pequeños agujeros que evitan
que las hojas pasen a través de él.
Su nombre científico es Ilex paraguariensis y se puede comprar su hierba seca o
en forma de gotas en tiendas de productos naturales, en supermercados o tiendas
online.
Principales beneficios
La yerba mate podría proporcionar diversos beneficios para la salud que incluyen:
 Disminuir el colesterol, pues es rico en antioxidantes y contiene saponinas,
los cuales ayudan a disminuir el colesterol "malo" LDL, previniendo así el
surgimiento de aterosclerosis y otras enfermedades cardíacas como un infarto
o un ACV;
 Favorecer la pérdida de peso, pues algunos estudios indicaron que retrasa el
vaciamiento gástrico y aumenta la sensación de llenura. Además de esto, se
cree que pueda tener efectos en el tejido adiposo, controlando algunos genes
relacionados a la obesidad, como los marcadores inflamatorios;
 Actuar como antibacteriano, actuando contra el Streptococcus mutans, que
se encuentra en la cavidad bucal y es uno de los principales agentes causales
de la caries. Además, también se ha visto propiedades contra otras bacterias
como Bacillus subtilis, Brevibacterium ammoniagenes, Propionibacterium
acnes, Staphylococcus aureus, entre otros;
 Prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, debido a que ayuda a
regular el azúcar en la sangre, y algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que
la yerba mate es rica en antioxidantes que evitan el daño causado por los
radicales libres a las células, además de poseer propiedades antiinflamatorias;
 Actuar como antifúngico, contra microorganismos como Saccharomyces
cerevisiae, Candida utilis, Pityrosporum ovale, Penicillium
chrysogenum y Trichophyton mentagrophytes;
 Estimular el organismo, mejorar el humor y mejorar la concentración,
pues es rico en cafeína y vitaminas del complejo B, estas últimas son
micronutrientes importantes para el buen funcionamiento del metabolismo,
actuando como coenzimas que participan en las reacciones del catabolismo de
nutrientes, para obtener energía de los alimentos que se consumen;
 Ayudar a aumentar las defensas, debido a que posee vitamina C, E y otros
minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
Además de esto, podría mejorar la circulación sanguínea, pues contiene potasio,
un mineral que ayuda a relajar las arterias permitiendo el paso de la sangre más
fácilmente.
Cuáles son sus propiedades
La yerba mate tiene en su composición cafeína, saponinas, polifenoles,
xantinas, teofilina, teobromina, ácido fólico, taninos, minerales y vitaminas A, B1,
B2, C y E. Por este motivo, actúa como antioxidante, diurético, laxante suave,
estimulante, antidiabético, antiobesidad, anticancerígeno, antibacteriana,
antifúngico, hipocolesterolémico y ayudar en la digestión.
En qué cantidad se puede tomar
Algunos estudios científicos suelen utilizar una dosis de 3 tazas de 330 ml cada
una de yerba mate al día hasta por 60 días. También se sabe que es seguro beber
hasta 1,5L al día, pero no se ha demostrado que en dosis más elevadas pueda
haber toxicidad.
En el caso de consumir un suplemento de extracto de yerba mate, la
recomendación es entre 1000 a 1500 mg por día.
Cómo prepararlo
Existen diversas formas de preparar la yerba mate puede ingerirse frío, caliente,
combinado con algunos jugos naturales e inclusive leche.
1. Té de yerba mate

Ingredientes
 Yerba mate;
 Agua hirviendo.
Modo de preparación
Colocar la yerba mate hasta la mitad del mate, taparlo con la mano y agitarlo
durante 10 segundos, dejando la yerba hacia uno de los lados del mate, debiendo
quedar en un ángulo de 45º aproximadamente. A continuación, verter el agua tibia,
humedeciendo el fondo del mate y dejándolo reposar durante unos segundos, este
proceso se denomina cebado.
Introducir la bombilla en el área húmeda y apoyarla sobre la pared del mate.
Agregarle chorritos de agua caliente donde se encuentra la bombilla, tratando de
no mojar la parte superior de la yerba y beber.
2. Tereré

Ingredientes
 Yerba mate para tereré;
 Agua fría y hielo.
Modo de preparación
Llenar 1/2 vaso con yerba mate, agregar el agua fría, el hielo y si se desea algún
jugo de frutas. Colocar la bombilla, cebar y beber.
Posibles efectos secundarios
Su consumo es aparentemente seguro, sin embargo, por contener cafeína la
yerba mate puede en algunos casos causar insomnio o dificultad para
dormir.
Contraindicaciones
El mate esta contraindicado en niños, mujeres embarazadas y personas con
insomnio, nerviosismo, problemas de ansiedad o tensión alta, debido a su
elevado contenido en cafeína.
Además, en el caso de pacientes diabéticos, esta bebida sólo debe ser
utilizada bajo orientación del médico; puesto que reduce los niveles de
azúcar en sangre y podría ser necesario adaptar el tratamiento.
5. Té de fenogreco con alcachofa

El té de fenogreco con alcachofa ayuda en la pérdida de peso, ya que genera

mayor sensación de llenura y alivia el estreñimiento gracias a su contenido de
fibra. Otro beneficio es que aumenta el metabolismo ayudando a quemar grasa y a
su vez por la acción diurética que ejerce ayuda a mejorar la retención de líquidos.
Ingredientes
 1/2 cucharadita de semillas de fenogrego en polvo;
 1 cucharadita de hojas secas de alcachofa.
Modo de preparación
En una taza de té coloca las semillas en polvo de fenogreco, una pizca de pimienta
y las hojas secas de alcachofa y, luego, agrega 150 ml de agua hirviendo. Deje
reposar 10 minutos y luego debe ser colado.
Este té debe tomarse 3 veces por día entre las comidas.
6. Té de cúrcuma con limón

La cúrcuma posee un compuesto activo llamado curcumina, el cual se ha

relacionado con la pérdida de peso y con la disminución del hígado graso, debido a
que acelera el metabolismo, lo que a su vez aumenta el gasto energético y
favorece la disminución del peso.
Asimismo, el limón ayuda a limpiar las papilas gustativas, disminuyendo las ganas
de consumir alimentos dulces, y posee efecto diurético, el cual ayuda a eliminar el
exceso de líquido presente en el organismo.
Ingredientes
 1 cucharadita de polvo de cúrcuma;
 1 cucharada de jugo de limón;
 150 ml de agua hirviendo.
Modo de preparación
Agregar el polvo de cúrcuma y el jugo de limón al agua hirviendo y dejar reposar
durante unos 10 a 15 minutos. Dejar enfriar un poco y beber hasta 3 tazas al día
entre las comidas.
7. Té negro con naranja y canela

El té negro es rico en flavonas, un compuesto que posee propiedades

antioxidantes, y que según algunos estudios podría favorecer la pérdida de peso y
ayudar a moldear la cintura cuando se consume de forma regular.
Ingredientes
 2 cucharadas de hojas de té negro;
 La concha de 1/2 naranja;
 1 palito de canela;
 2 tazas de agua hirviendo.
Modo de preparación
Tostar la concha de la naranja y el palito de canela en una olla a fuego medio
durante 3 minutos. Agregar estos ingredientes y el té negro al agua hirviendo, dejar
reposar durante 5 minutos. Colar y beber frio o caliente según su preferencia 1 a 2
tazas al día durante por lo menos 3 meses.

Té Negro: 10 beneficios para la salud

y cómo prepararlo
El té negro es rico en antioxidantes y en compuestos que ayudan a disminuir la
inflamación en el organismo, además de ser una de las bebidas más consumidas a
nivel mundial. Gracias a sus propiedades, se ha encontrado que aporta diversos
beneficios para la salud como ayudar a mejorar la digestión, a bajar de peso y a
controlar la diabetes.
La diferencia entre el té verde y el negro consiste en cómo se tratan las hojas, ya
que ambos provienen de la misma planta llamada Camellia sinensis, sin embargo
en el té verde las hojas están más frescas y son expuestas a un poco de calor,
mientras que en el té negro estas se encuentran oxidadas y fermentadas, lo que
hace que su sabor sea más intenso y altera un poco sus propiedades medicinales.
Los principales beneficios del té negro son:
1. Prevenir el envejecimiento prematuro
El té negro es rico en antioxidantes que impiden la oxidación excesiva y actúan
beneficiando a todas las células, permitiendo una mejor oxigenación celular,
manteniendo a las células saludables por más tiempo.
2. Facilitar la digestión
El té negro es una buena opción cuando se tiene el estómago lleno, ya que actúa
directamente sobre el sistema digestivo, facilitando la digestión y purificando el
organismo.
3. Disminuir el apetito y favorecer la pérdida de peso
El consumo regular de una taza de té negro durante por lo menos unos 3
meses podría ayudar a disminuir el apetito y las ganas de comer dulces,
favoreciendo así la pérdida de peso y moldeando la cintura. Se cree que esta
propiedad se podría deber a su elevado poder antioxidante derivado de las
flavonas que contiene este tipo de té.
Al disminuir el apetito, el té negro ayuda a acelerar el metabolismo, por lo que es
importante llevar una dieta equilibrada con pocas grasas y azúcares, y rica en
frutas, verduras, cereales integrales, semillas y pescado. También es fundamental
practicar algún tipo de actividad física, como caminar 30 minutos al día.
4. Ayudar a controlar la diabetes
El té negro tiene acción hipoglucemiante, siendo un buen apoyo en caso de
diabetes o prediabetes, debido al efecto curativo que tiene sobre las células β del
páncreas.
5. Aumentar las posibilidades de quedar embarazada
La ingesta regular de 2 tazas de té negro al día aumenta las posibilidades de que
la mujer se embarace en cada ciclo menstrual. Así, cuando la pareja tiene planes
para tener un hijo, se recomienda que la mujer consuma té negro de forma
regular.
6. Ayudar a limpiar la piel

Aplicar el té negro sobre la piel y una buena forma de combatir el acné y la

oleosidad de la piel. Basta preparar el té y cuando esté tibio aplicar con una gasa o
algodón directamente sobre el área que desea tratar. Dejar actuar por algunos
minutos y lavar el rostro a continuación.
7. Disminuir el colesterol
El extracto de té negro promueve un aumento en el metabolismo del colesterol,
probablemente por la inhibición de la reabsorción de los ácidos biliares, pudiendo
ser utilizado en la prevención del síndrome metabólico.
8. Prevenir las placas de aterosclerosis e infarto
El té negro es rico en flavonoides, conocidos por proteger el sistema
cardiovascular, ya que previenen la oxidación del colesterol LDL, responsable de la
formación de las placas ateromatosas, las cuales aumentan el riesgo de trombosis.
9. Mantener el cerebro alerta
Otro beneficio del té negro es mantener el cerebro alerta porque este té tiene
cafeína y L-Teanina que mejoran el rendimiento cognitivo y aumentan el estado de
alerta, por lo que es una buena opción para el desayuno o después de la comida.
Su efecto puede notarse alrededor de 30 minutos posterior a su ingesta.
10. Ayudar a prevenir el cáncer
Debido a la presencia de catequinas, el té negro también ayuda a prevenir y a
combatir el cáncer. Así mismo se cree que esto puede producirse debido al efecto
protector del ADN de las células, y de la inducción de la apoptosis de la células
tumorales.
Cómo preparar el té negro

Para aprovechar todos los beneficios del té negro siga los pasos de la siguiente
receta:
Ingredientes:
 1 bolsita de té negro o 1 cucharada cafetera de té negro;
 1 taza de agua hirviendo.
Modo de preparación:
Añada la bolsita o las hojas de té negro a la taza de gua hirviendo, cúbralo y deje
reposar por unos 5 minutos mínimo. Colar y tomar tibio, endulzado o no.
Aquellas personas que tienen insomnio, pueden consumir té negro con la
diferencia de que se deje en infusión durante unos 10 minutos, haciendo su sabor
más intenso sin que quite el sueño. El té negro preparado con menos de 5 minutos
de infusión, tiene el efecto contrario, ya que mantiene el cerebro más activo por lo
que cuando se prepara de esta forma debe evitarse consumirlo hasta después de
19 horas.
Para que el sabor sea suave, se pueden agregar un poco de leche tibia o
medio limón exprimido.
Contraindicaciones
No se recomienda la ingesta de té negro en niños menores de 12 años ni en
bebés.
8. Té oolong

El oolong es un té chino tradicional que posee propiedades antiobesidad cuando

se combina con una dieta saludable y equilibrada, debido a que podría mejorar el
metabolismo de las grasas, no solo ayudan a disminuir el peso y la grasa
acumulada en el organismo, sino también a mejorar los valores de triglicéridos y de
colesterol.
Ingredientes
 1 cucharadita de oolong;
 1 taza de agua hirviendo.
Modo de preparación
Agregar el oolong al agua hirviendo, dejar reposar durante máximo 3 minutos.
Colar y beber 1 taza al día durante por lo menos 6 semanas, en conjunto con una
dieta balanceada.