Guia de Gluteos en Casa Vol 1.

Construye tus
GLÚTEOS
GUIA EN CASA 8 SEMANAS
VOL. 1
@bysofit
CONTENIDO
CAPÍTULO
01
Agradecimiento.
CAPÍTULO
02
Empecemos, suplementación,
y TIPS básicos.
CAPÍTULO
03
Mis recomendaciones sobre
equipamiento, los mejores
mecanismos de glúteos.
CAPÍTULO
04
Tus entrenamientos
mensuales mas carga
progresiva.
CONTENIDO
CAPÍTULO
05
Cardio
CAPÍTULO
06
Abs
CAPÍTULO
07
Explicación de la carga
progresiva
CAPÍTULO
08
Glosario de ejercicios
CAPÍTULO
09
¡Felicitaciones!
CAPÍTULO
01
Agradecimiento
Soy Sofia Castro muchos me
conocen como Bysofit, TODO LO
QUE HAGO esta inspirado para
que empiecen un cambio en sus
vidas y logren sus objetivos, deseo
que no nada mas sea un cambio
momentáneo si no que realmente
perdure, VAMOS por esos
objetivos de adentro hacia
afuera.
Sin más que agregar, te
agradezco que hayas adquirido
esta guía, recuerda que tu apoyo
en mi trayecto ha sido muy
importante para mí, y lo hice
pensando en tu bienestar.
Sin mas que agregar DISFRUTALA!
CAPÍTULO
01
De adentro hacia afuera
No es nuevo que se diga que todo cambio
interno se refleja en lo exterior y es real todo el
tiempo me preguntan como pueden fomentar el
amor propio y va a sonara a cliché, pero cuando
comienzas a amarte tal y con todos tus
defectos, se empieza a expandir este amor,
acuérdate que tu cuerpo es receptivo de todo lo
que le dices, todo el día con la persona con la
que mas platicas es contigo mismo, debes de
hacerte aliado de ti mismo, por que eres todo lo
que tienes, no te dejes invadir por pensamientos
nocivos hacia tu persona, abrázate todos los
días, vete al espejo y repite “soy hermosa y todo
el mundo me ama”.
Nunca olvides que desde la aceptación y desde
el amor debes de comenzar el cambio físico que
buscas, da esa mejor versión de ti mismo y se
mejor cada día, siéntete a gusto en tu cuerpo y
se feliz, venimos a ser felices y a expandir amor a
todos. Yo se que tu puedes, yo creo en ti.
CAPÍTULO
01
Motivación
Debemos de entender que somos seres

humanos y no todo el tiempo vamos a estar
motivados, recuerda que las cosas se
empiezan con motivación pero se culminan
con disciplina y constancia, así que no te
desesperes siempre enfoca bien lo que
quieres y ve sobre de el, si necesitas darte
espacios de descanso hazlo, pero no te
rindas y regresa con mas fuerza, ya que los
resultados se van a ver reflejados si o si,
cuando empieces a despreocuparte por el
resultado y disfrutes el camino, y las cosas
que hay en el.
CAPÍTULO
01
Sin tirar la toalla
A veces tendemos a desesperarnos porque

no vemos resultados muy rápidamente como
nos gustaría. Algo que debes de tener bien
presente es que todo lleva tiempo, esfuerzo y
constancia.
Ojo es importante tener alguien que sepa lo
que hace y te lleve al punto que quieres
llegar, ya sea aumentar masa
muscular,perdida de peso, perder grasa. etc.
Porque un factor muy importante es que
lleves una alimentación correcta alineada
con tus objetivos, y ahora lo que te toca
hacer a ti, es seguir esa alimentacion como
se te indico y no tirar la toalla.
Empecemos..
No te detengas
CAPÍTULO
02
Suplementación
Para empezar te recomendare 2 de mis
suplementos favoritos que se que si te
ayudaran, a conseguir tus objetivos.
El primero de ellos es la PROTEINA en polvo,

mejor conocida como whey protein, siempre
busca la opción de que sea suero de leche
esta te ayudara a conseguir gramos de
proteína de tu dieta, no es necesaria pero si
la quieres hacer parte de tu dieta esta
excelente es muy buena opción como fuente
proteica. OJO NO ES OLBLIGTARIA (bien
puedes consumir pollo, carne de res,
pescado, seguiría cumpliendo la misma
función.
Marca On
nutricion de
toda mi
confianza
CAPÍTULO
02
Suplementación
Mi segundo suplemento favorito y que no me
puede faltar es la CREATINA
MONOHIDRATADA, para empezar tengo que
decir desde que la empecé a consumir sentí
un inmenso cambio sobre todo en mi
potencia y fuerza al levantar pesas.. y un
incremento en mi masa muscular, este
suplemento es una sustancia naturalmente
producida en los riñones, páncreas e hígado,
y es un derivado de los aminoácidos, si o si te
lo recomiendo es una excelente opción
científicamente comprobada que funciona.
Culaquier marca
que diga
MONOHIDRATADA
CAPÍTULO
02
10 Tips basicos
Prepara tus comidas el fin de semana
para poder tener todo listo si es que no
tienes tiempo entre semana para hacer
tus comidas y así no pierdes tus objetivos.
Cuando te sientas desanimado recuerda
el porque empezaste y realiza una
introspección.
No todo será perfecto tenemos que saltar
recuerda que los cambios se irán
notando poco a poco tu solo tienes que
seguir accionando.
No hay píldora mágica, tu dedicación,
esfuerzo, paciencia es lo que te llevara a
tener éxito en TODO no nada mas en lo
físico.
No te compares con los demás cada
quien parte desde un punto totalmente
diferente, enfócate en tu proceso.
CAPÍTULO
02
10 Tips basicos
IMPORTANTE: enfócate en progresar, en
hacerte cada vez mas fuerte recuerda
que es de suma importancia que lleves
una bitácora de tus pesos y sobre todo
de tus cambios físicos fotos, medidas, y
tu peso corporal y que mes con mes
vayas aumentando o bajando calorías
dependiendo a tu objetivo.
No todo son las calorías, cerciórate de
nutrirte bien en todos los aspectos, come
todo en manera EQUILIBRADA.
Haz de esto un estilo de vida.
Diviértete haz ejercicio por que te gusta,
por que tu lo decides, por que lo disfrutas!
Vida solo hay una, ve por todos los
objetivos, metas, que desees para tu vida
no solo este.
Mis recomendaciones
sobre equipamiento.
y los mejores ejercicios de glúteos
CAPÍTULO
03
Equipamiento
La mejor parte de esta guía es que veras

cambios increíbles, y los podrás obtener
desde tu casa, te compartiré algunas de las
cosas básicas que te pido que consigas, sin
embargo si no puedes adquirir mancuernas,
o una barra te adjuntare algunas otras
opciones que puedes usar.
un par de mancuernas, puedes compra

unas de 10 lbs, y unas de 5 lbs
ligas de resistencia por favor

consíguelas, te ayudaran mucho.
pueden ser de tela o de plástico.
CAPÍTULO
03
Equipamiento
una barra, tienes discos esta

excelente.
unas botellas de agua, puedes

agregarles arena o piedras para
usarlas como mancuernas.
un garrafón, te ayudara mucho a

hacer Hip Thrust
un galón, te ayudara a hacer peso

muerto sumo o hip thrust recuerda se
tratará de ser creativos.
CAPÍTULO
03
Equipamiento
Un palo de escoba, te puede ayudar a
hacer peso muerto, o ejercicios para
hombro, etc.
Una mochila puedes usarla para hacer

sentadillas con peso (métele libros)
ente otras cosas.
Unos libros te ayudaran a ponerle mas

peso a tus entrenos.
Un tapete, o una toalla algo para

hacer tus ABS! y estar comodo.
CAPÍTULO
03
3 tipos de mecanismos
para tus gluteos.
1. FUERZA EN EL TREN INFERIOR DE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES LA CLAVE
COMPONENTE PARA EL CRECIMIENTO DE
LOS GLUTEOS.
2. AISLAMIENTO DE GLUTEOS: ESTOS
EJERCICIOS SE ENFOCARÁN ÚNICAMENTE
EN AISLAR LAS DIFERENTES PARTES DE LOS
GLUTEPS A TRAVÉS DE EJERCICIOS
ENFOCADOS A ELLO.
3. ACTIVACION DE GLUTEOS TE AYUDARA A
MEJORAR LOS RESULTADOS QUE ESTAS
BUSCANDO, YA QUE LA MAYOR PARTE DE
EL TIEMPO ESTAN DORMIDOS Y ESO EVITA
QUE SINTAMOS EL TRABAJO DIRECTO EN
LOS GLUTEOS.
Planificación semanal
mas carga progresiva
4 semanas
tus rutinas aquí abajo
CAPÍTULO
04
DE ESTA FORMA LLEVAREMOS

ACABO LOS PROXIMAS 4
SEMANAS DE TU PLAN DE
ENTRENO EN CASA.
POR FAVOR DE TOMAR EL

DESCANSO EN DOMINGO, NO
HAGAS NADA DE EJERCICIO
ESE DIA, TU CUERPO
NECESITA RECUPERACION.
01 Lunes: tren Inferior
ACTIVACION DE GLUTEOS:
SERIE GIGANTE, 3 SETS (30SEG DE DESCANSO)
PUENTES CON BANDAS (RETEN ARRIBA LA CONTRACCION
5 SEG) X 10 REPS
ALMEJAS ACOSTADA (RETEN LA CONTRACCION 2 SEGUNDOS) X
10 REPS POR PIERNA
PATADA DE GLUTEOS (RETEN LA CONTRACCION 2 SEGUNDOS). X
10 REPS POR PIERNA
02 Martes: tren Superior
RECORDATORIO:
LOS EJERCICIOS QUE SON 2 0 3 Y ESTAN EN LA MISMA CASILLA
SE HACEN JUNTOS, SOLO RECUERDALO POR QUE HASTA EL
FINAL DE HACER AMBOS SE TOMA EL DESCANSO.
03 Miércoles: tren inferior
SUPER SERIE; 4 SETS 30 SEG DE DESCANSO
-CANGEJOS CAMINANDO X 15 REPS POR
PIERNA
-PATADA CON BANDA PARA GLUTEO X15 REPS
04 Jueves: tren superior
RECORDATORIO:
LOS EJERCICIOS QUE SON 2 0 3 Y ESTAN EN LA MISMA
CASILLA SE HACEN JUNTOS, SOLO RECUERDALO POR QUE HASTA
EL FINAL DE HACER AMBOS SE TOMA EL DESCANSO.
05 Viernes: tren inferior
RECORDATORIO:
SUPER SERIE; 4 SETS 30 SEG DE DESCANSO
-PUENTES CON BANDAS X 15 REPS POR PIERNA
SOSTIENES 2 SEG ARRIBA
-ALMEJAS ACOSTADA X15 REPS
06 Sábado: tren superior
RECORDATORIO:
LOS EJERCICIOS QUE SON 2 0 3 Y ESTAN EN LA MISMA CASILLA SE HACEN
JUNTOS, SOLO RECUERDALO POR QUE HASTA EL FINAL DE HACER AMBOS SE
TOMA EL DESCANSO.
mas carga progresiva
ultimas sig 4 semanas
tus rutinas aquí abajo
CAPÍTULO
04
DE ESTA FORMA LLEVAREMOS

ACABO LOS PROXIMAS 4
SEMANAS DE TU PLAN DE
ENTRENO EN CASA.
EN ESTAS ULTIMAS 4
SEMANANAS VAMOS A DARLO
TODO!
01 Lunes: tren inferior
SERIE GIGANTE: 3 SERIES 30 SEGUNDOS DE
DESCANSO.
ABDUCCION DE CADERA CON BANDA TORSO
INCLINADO
DECLINADO
NEUTRAL
02 Martes: tren superior
RECORDATORIO:
LOS EJERCICIOS QUE SON 2 0 3 Y ESTAN EN LA
MISMA CASILLA SE HACEN JUNTOS, SOLO
RECUERDALO POR QUE HASTA EL FINAL DE HACER
AMBOS SE TOMA EL DESCANSO.
03 Miércoles: tren inferior
DESCANSO.
- ABDUCCION DE CADERA CON BANDAS
- PATADA DE GLUTEO +ABDUCCION CONBANDAS
- PUENTES ACOSTADA CON BANDAS ( AQUÍ SOLO 5
REPS CON TEMPO : 1-5-1)
04 Jueves: tren superior
RECORDATORIO:
05 Viernes: tren inferior
DESCANSO.
-ABDUCCION DE CADERA ACOSTADA CONBANDAS
- PUENTES CON BANDAS
- ABDUCCION DE CADERA ELEVADA ACOSTADA
CON BANDAS
06 Sábado: total body
RECORDATORIO:
Cardio:
Con su explicación
CAPÍTULO
05
Cardio:
AQUÍ TAMBIEN VAMOS A APLICAR PROGRESION DE DIFERENTE
MANERA YO SUGIERO ELIJAS LA
CAMINADORA O SALGAS A CORRER/TROTAR O ANDAR EN
BICILCETA COMO SPINNING ALGO QUE
INVOLUCRE DISTANCIA QUE A USAR LA ELIPTICA POR EJEMPLO
EN EL CASO DE LA PROGRESION POR DISTANCIA YO TE DARE
RANGOS DE PEQUEÑAS DIFERENCIAS EN
MINUTOS Y YO QUIERO QUE POCO A POCO PROGRESES EN TUS
RECORRIDOS POR EJEMPLO SI EN LA
SEMANA 1 REALIZASTE 35 MIN Y RECORRISTE 5 KM A LO MEJOR
PARA TU SIGUIENTE SESION O LA
SIGUIENTE SEMANA EN ESOS 35 MIN RECORRAS 5.5KM ESO PARA
MI YA ES UN AVANCE Y VA A
GENERAR MAS GASTO CALORICO O BIEN EN 30 MIN RECORRER
ESOS 5 KM
SI VAS A USAR LA ELIPTICA O BICICLETA DE SPINNING Y NO
TIENES FORMA DE RASTREAR LA DISTANCIA
RECOMIENDO TE VAYAS TAN FUERTE COMO TE SEA POSIBLE O SI
TIENE RESISTENCIA LA REGULES
DIGAMOS HOY PUSISTE RESISTENCIA BAJA Y AGUANTASTE 30
MIN A LO MEJOR EN TU SIG ENTRENO
AGUANTES 35 MIN O 30 MIN CON UN POCO MAS DE RESISTENCIA
A QUE HORA REALIZARLO? CUAL ES LA MEJOR HORA? NO
IMPORTA , A LA HORA QUE TU PUEDAS
HACERLO ES LA MEJOR HORA LO QUE SI NO QUIERO ES QUE LO
REALICES JUSTO ANTES DE TRABAJAR
PESAS EN EL GYM PUEDE SER AL FINAL O A CUALQUIER OTRA
HORA
CAPÍTULO
05
Cardio:
SI NO QUIERES SALIR DE CASA NO TE PREOCUPES ENTIENDO LA
SITUACION , PODRIAS OPTAR POR
CHECAR EL CANAL DE YOUTUBE DE ORANGE THEORY Y REALIZAR
SUS AT HOME WORKOUTS QUE ES
PRACTICAMENTE CARDIO EN LOS TIEMPOS QUE RECOMENDE
SI ALGUN DIA TE SIENTES MUY CANSADA DESCANSA PARA QUE
OTRO DIA PUEDAS EMPUJAR MAS LEJOS
O MAS RAPIDO ES IMPORTANTE ESCUCHAR A TU CUERPO , EN MI
CASO CUANDO ESTOY CANSADO MIS
PANTORRILLAS DUELEN ES UNA SEÑAL Y LO MEJOR ES
DESCANSAR TAMBIEN TE DOY ESTA OPCION
PARA MANTENERTE ACTIVA CARDIO DE MUY BAJO IMPACTO
SALIR A CAMINAR 1.5-2.5 HRS NO ES
NECESARIO LO HAGAS EN UNA SOLA SESION PUEDES DIVIDIRLO EN
2-3 SESIONES AL DIA
Abs
Tus rutinas:
CAPÍTULO
06
Abdomen:
ABDOMEN
Semana 1,5 :
30 seg v- crunches + 10 seg descanso
30 seg crunches hand to foot lado derecho + 10 seg
descanso
30 seg crunches hand to foot lado izquierdo + 10 seg
descanso
30 seg plancha con pase de mancuerna + 10 seg descanso
30 seg plank knee touches + 10 seg descanso
Repetir de 3-4 veces
Semana 2,6:
descanso
descanso
SOLO LOS DIAS DE TREN SUPERIOR COMO

SE TE INDICA.
CAPÍTULO
06
Abdomen:
ABDOMEN
Semana 3,7:
descanso
descanso
Semana 4,8:
descanso
descanso
SOLO LOS DIAS DE TREN SUPERIOR COMO

SE TE INDICA.
Carga progresiva
Con su explicación
CAPÍTULO
07
Carga progresiva:
¿QUÉ SIGNIFICA LA COLUMNA DE SOBRECARGA PROGRESIVA?
• La sobrecarga progresiva es el aumento gradual del

esfuerzo al que es sometido el cuerpo durante el
entrenamiento
físico.
• En esta plan de entrenamiento de 4 semanas vas a
realizar las mismas rutinas cada semana pero
desarrollando sobrecarga
progresiva gradualmente con el fin de retarte,
potencializar el desarrollo de masa muscular y para que
el músculo no se
acostumbre.
• La semana 1 harás la rutina tal cual viene en este
documento. La semana 2 (S2) harás lo mencionado en la
columna.
CAPÍTULO
07
Carga progresiva:
¿QUÉ SIGNIFICA LA COLUMNA DE SOBRECARGA PROGRESIVA?
Habrá veces que sean más repeticiones o más peso,

dependiendo. En caso de aumentar peso, te recomiendo
que anotes
siempre los pesos utilizados cada semana. Si la semana 3
(S3) dice que aumentes 1 serie significa que harás una
serie
más de lo que ya habías hecho una semana anterior.
• Habrá veces que tu sobrecarga progresiva sea lineal y
otras no. Pero no te preocupes cuando no puedas
lograrla, haz lo
que puedas y este en tus parámetros de esfuerzo.
Ejercicios para
pierna en casa:
Con su explicación
EJERCICIOS MENSUALES:
1. Hip thrust
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO PUEDES

HACER CON BARRA Y DISCOS SI TIENES EN
CASA, O OPTAR POR UN GARRAFON, GALON,
MOCHILA, ALGO PESADO.
-RECUERDA LA BARRA VA EN LA PELVIS, LAS

ESCAPULAS SOBRE EL BANCO O SITIO DONDE
VAYAS A RECARGARTE, LAS PUNTAS DE TUS
PIES VAN SEMI ABIERTAS, BARBILLA SIEMPRE
CON PEGADA AL PECHO Y RECUERDA BAJAR
COMPLETO Y SUBIR CONTRAYENDO TUS GLUTEOS.
1.POSICIONA 2. LLEVALA HACIA 3.COLOCALA EN TU 4.SUBE CON LA

LA BARRA TI PELVIS BARBILLA
PEGADA AL PECHO
2. Sentadilla

-RECUERDA QUE SE INICIA DE PIE, MIRANDO AL

FRENTE Y CON LA ESPALDA RECTA, MIENTRAS
LOS PIES SE SEPARAN DEL ANCHO DE LOS
HOMBROS. LA BARRA UTILIZADA DEBE SITUARSE
JUSTO ENCIMA DE LOS TRAPECIOS, NO DEBE
APOYARSE EN EL CUELLO.
3. Peso Muerto Rumano

-RECUERDA QUE RU CABEZA SIEMPRE VA

MIRANDO HACIA EL PISO NO HACIA EL FRENTE,
MANOS AFUERA DE LA ANCHURA DE TU CADERA,
Y DEBES DE BAJAR LA BARRA LO MAS PEGADA A
TU CUERPO SINTIENDO EL ESTIRAMIENTO EN
TUS FEMORALES.
4. Almejas acostada
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO TIENES QUE HACER

CON BANDAS ELASTICAS DE RESISTENCIA.
ACUÉSTATE SOBRE UN COSTADO, COLOCA UN CODO

BAJO TU CABEZA Y LA OTRA MANO ENCIMA DE LA
CADERA.
DOBLA LAS RODILLAS UNOS 90º, AMBAS DEBEN ESTAR
JUNTAS, LA UNA SOBRE LA OTRA.
MANTENIENDO SIEMPRE AMBOS PIES JUNTOS, SEPARA
LA RODILLA HASTA LLEVARLA ARRIBA Y VUELVE A LA
POSICIÓN INICIAL.
5. Abducciones con bandas

ABDUCCION TORSO INCLINADO
ABDUCCION TORSO DECLINADO

HACER EN MAQUINA O CON BANDAS.
-RECUERDA QUE LO MAS IMPORTANTE EN ESET

EJERCICO ES MANTENER LAS POSTURAS QUE SE
TE INDICARON EN LA GUIA, ABRIR POR
COMPLETO LA APERUTA CON LAS BANDAS,
MANTENER LA ESPALDA RECTA.
6. Abduccion con bandas toso recto
OBSERVA LA POSICION DE LOS PIES

HACER EN MAQUINA O CON BANDAS.
-RECUERDA QUE LO MAS IMPORTANTE EN ESET

EJERCICO ES MANTENER LAS POSTURAS QUE SE
TE INDICARON EN LA GUIA, ABRIR POR
COMPLETO LA APERUTA CON LAS BANDAS,
MANTENER LA ESPALDA RECTA.
7. Patada de glúteo con bandas
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO PUEDES HACER EN MAQUINA O CON

BANDAS.
TU ESPALDA DEBE PERMANECER EN POSICIÓN RECTA, CON EL ROSTRO

MIRANDO HACIA EL SUELO Y EL CUELLO RELAJADO. ELEVA LA PIERNA HACIA
ATRÁS, DANDO LA PATADA CON EL TALÓN, NO CON LA PUNTA DEL PIE. DE
IGUAL MODO, ASEGÚRATE DE HACER EL MOVIMIENTO REALMENTE HACIA LA
ZONA POSTERIOR, SIN ELEVAR LA PIERNA DE MÁS.
DEBES SENTIR QUE EL ESFUERZO SE ENCUENTRA EN TUS GLÚTEOS, SI TE

DUELE LA ESPALDA O LA ZONA LUMBAR, DETENTE Y RECTIFICA LA POSICIÓN.
UNA VEZ QUE TU PIERNA ESTÉ ELEVADA, CONTRAE LOS GLÚTEOS Y MANTÉN
LA POSICIÓN TRES SEGUNDOS ANTES DE REGRESAR. CUANDO LA PIERNA
VUELVA A SU POSICIÓN, NO DEBE REBASAR LA RODILLA CONTRARIA, DEBES
HACERLO DE MANERA CONTROLADA Y DEVOLVERLA JUSTO A LA ALTURA DE TU
OTRA RODILLA.
8.Sentadilla Globet
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO PUEDES HACER CON BANDA O NO, GARGAR ALGO PESADO, MANCUERNA,
LIBROS, MOCHILA, ETC.
-RECUERDA PARA REALIZARLA, COGEREMOS UNA MANCUERNA APOYANDO LA PALMA DE NUESTRA MANO EN ELLA
TANTO COMO NOS SEA POSIBLE PARA DARLE UNA BUENA BASE SOBRE LA QUE MANTENERSE ESTABLE.
ACERCAREMOS LA RESISTENCIA ESCOGIDA A NUESTRO PECHO TODO LO POSIBLE, PARA EVITAR ALARGAR EL
BRAZO DE MOMENTO Y QUE DE ESTA MANERA EL CUADRADO LUMBAR SUFRA LO MÍNIMO Y LOS EXTENSORES DE
RODILLA SE ACTIVEN AL MÁXIMO.
DEBERÍAMOS TENER LOS PIES UN POCO MÁS ABIERTOS QUE LA ANCHURA DE NUESTROS HOMBROS PARA QUE
PODAMOS REALIZAR EL MOVIMIENTO CON PROFUNDIDAD. LAS PUNTAS DE NUESTROS PIES MIRARÁN
LIGERAMENTE HACIA AFUERA.
TRATAREMOS DE ACTIVAR EL CORE PARA MANTENERNOS ESTABLES, Y EN EL PUNTO MÁS ELEVADO O DURANTE
LA FASE EXCÉNTRICA COGEREMOS AIRE, QUE EXHALAREMOS DURANTE LA FASE CONCÉNTRICA O UNA VEZ
TERMINADO EL MOVIMIENTO.
9. Monster Walks
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO ES CON BANDAS.
RECUERDA PARA REALIZAR ESTE EJERCICIO

NECESITAS LIGAS DE RESISTENCIA DE PLASTICO
NO DE TELA, MANTEN LA TENSION PONIENDO LAS
LIGAS EN LA PLANTA DE TUS PIES Y AVANZA DE
UN LADO AL OTRO SINTIENDO TODO EL
MOVIMIENTO EN LOS GLUTEOS.
COLÓCATE EN CUADRUPÉDIA CON UNA DE LAS

BANDAS EN LA PLANTA DE LOS PIES. DESDE AQUÍ
LANZA UNA PATADA HACIA ARRIBA Y HACIA
AFUERA. SIEMPRE NOTANDO QUE LA MAYOR
PARTE DEL TRABAJO LA REALIZA EL GLÚTEO.
10. Cangrejos caminando
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO ES CON BANDAS.
COLOQUE UNA BANDA DE RESISTENCIA POR ENCIMA

DE LAS RODILLAS, COMO SE MUESTRA EN EL VIDEO, Y
PÁRESE CON LOS PIES SEPARADOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS.
ENSANCHA LOS PIES UN POCO MÁS ALLÁ DEL ANCHO
DE LOS HOMBROS Y DOBLA LAS RODILLAS PARA ESTAR
DE PIE EN UNA POSICIÓN DE MEDIA SENTADILLA.
CON LA PIERNA IZQUIERDA, ALÉJESE DEL CUERPO
PARA QUE HAYA UNA CANTIDAD SIGNIFICATIVA DE
RESISTENCIA EN LA BANDA. POR LO GENERAL, ESTA
ES UNA POSTURA DE SENTADILLA AMPLIA, PERO
DEPENDERÁ DE SU FUERZA Y DE LA FUERZA DE SU
BANDA.
CON LA PIERNA DERECHA DANDO MEDIO PASO,
QUERRÁS ASEGURARTE DE QUE LA TENSIÓN
PERMANEZCA EN LA BANDA.
11. Desplantes Búlgaros
LOS ERRORES QUE NO
TIENES QUE COMETER
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO CADA UNO DE TUS MOVIMIENTOS

PUEDES HACER MANCUERNA, GALON, (ASCENDIENDO O DESCENDIENDO)
MOCHILA, ALGO PESADO. DEBEN SER CONTROLADOS.
UTILIZA UN APOYO CÓMODO Y

NO EXAGERES CON LA ALTURA DEL
ESTABLE. NADA DE SILLAS ROTAS O
BANCO QUE VAYAS A UTILIZAR.
QUE SE MUEVEN. EVITA LAS
UNA BUENA MEDIDA SUELE SER LA
SUPERFICIES INESTABLES COMO EL
ALTURA DE TU RODILLA; EVITA
BOSU (SALVO QUE TENGAS MUCHA
USAR BANCOS MÁS
EXPERIENCIA).
ALTOS.
NO FLEXIONES EXAGERADAMENTE TU
TORSO, INTENTA MANTENERTE
DERECHO O LEVEMENTE INCLINADO LA POSICIÓN DE TUS PIES DEBE
HACIA ADELANTE (MUY LEVE SER RECTA Y HACIA ADELANTE,
INCLINACIÓN). EVITA QUE APUNTEN HACIA
AFUERA O ADENTRO.
12. Buenos días
como hacerlo?
- EXPLICACION ESTE EJERCICIO LO

PUEDES HACER CON MOCHILA, BARRA
ETC ALGO PESADO.
PARA INICIAR CON EL EJERCICIO PROPIAMENTE,

BAJAREMOS EL TRONCO HACIA ADELANTE, SIEMPRE
MANTENIENDO LA ESPALDA EN UNA POSICIÓN ERECTA,
A MANERA DE UNA REVERENCIA.
AL LLEGAR AL PUNTO MÁXIMO, TU TORSO DEBE
ENCONTRARSE PARALELO AL PISO, TODO ELLO SIN QUE
LA ESPALDA PIERDA SU POSICIÓN INICIAL Y, ESO SÍ,
DOBLANDO LIGERAMENTE LAS RODILLAS.
PUEDES MANTENER LA POSICIÓN FINAL POR UNO O DOS
SEGUNDOS, EN DONDE SENTIRÁS CÓMO SE TENSA TU
ABDOMEN. UNA VEZ HECHO ESTO, REGRESA A LA
POSICIÓN DE INICIO.
13. Puentes (con bandas)

HACER CON PESO, MANCUERNAS, LIGAS, BARRA,
ALGO PESADO.
EL EJERCICIO POR EXCELENCIA, EN EL CUAL EL
GLÚTEO TIENE UN GRAN PAPEL. CON UNA
BANDA ENTRE LAS RODILLAS, TÚMBATE EN EL
SUELO CON LA PLANTA DE LOS PIES APOYADAS.
DESDE AQUÍ INICIA EL MOVIMIENTO DE
ELEVACIÓN DE PELVIS, CONTRAYENDO LOS
GLÚTEOS Y EL ABDOMEN. CUANDO LLEGUES A TU
MÁXIMO PUEDES ESPERAR UNOS SEGUNDOS Y
RECUPERAR LA POSICIÓN INICIAL.
14. Puentes

ALGO PESADO.
EL EJERCICIO POR EXCELENCIA, EN EL CUAL EL
GLÚTEO TIENE UN GRAN PAPEL. CON UNA
BANDA ENTRE LAS RODILLAS, TÚMBATE EN EL
SUELO CON LA PLANTA DE LOS PIES APOYADAS.
DESDE AQUÍ INICIA EL MOVIMIENTO DE
ELEVACIÓN DE PELVIS, CONTRAYENDO LOS
GLÚTEOS Y EL ABDOMEN. CUANDO LLEGUES A TU
MÁXIMO PUEDES ESPERAR UNOS SEGUNDOS Y
RECUPERAR LA POSICIÓN INICIAL.
15. Puentes con abducción

ALGO PESADO.
ABDUCCIÓN ACOSTADA CON CADERA ELEVADA:

TÚMBATE EN EL PISO, ELEVA TU PELVIS CUANDO
ESTÉS EN LA FASE EXCÉNTRICA HAZ EL
MOVIMIENTO DE ABDUCCIÓN.
16. Femoral acostado
PARA ESTE EJERCICIO PUEDES USAR UNA

MANCUERNA O UNA BOTELLA DE AGUA.
1. INICIA TIRANDO DEL PESO CON TUS

PANTORRILLAS, SINTIENDO LA PRESIÓN EN LOS
ISQUIOTIBIALES. HAZ ESTO HASTA EL PUNTO DE
MÁXIMA EXTENSIÓN PARA TI.
2. LO RECOMENDABLE ES EXHALAR EN EL MOMENTO
EN QUE LA RODILLA SE HALLA EN FLEXIÓN. UNA
VEZ ALCANZADO ESTO, INICIA, CON UN
MOVIMIENTO PLENAMENTE CONTROLADO, A
SOLTAR EL PESO PARA REGRESAR A LA POSICIÓN
CON LA QUE DISTE COMIENZO.
17. Box Squat
PARA ESTE EJERCICIO PUEDES USAR UNA SILLA

O UN STEP.
1. COLOCA LA SILLA PARA REALIZAR EL EJERCICIO

2. AGREGA PESO EN TU HOMBROS O EN TUS MANOS
3. REALIZA UNA SENTADILLA PROFUNDA A LA
ALTURA DE EL BANCO O STEP
18. Desplantes en reversa

1. JUNTA LOS PIES Y DA UN PASO HACIA EL FRENTE,

HASTA QUE EL MUSLO DE LA PIERNA DELANTERA
QUEDE PARALELO AL PISO. EL MUSLO POSTERIOR
DEBERÁ PERMANECER DE FORMA PERPENDICULAR
Y EL TALÓN TRASERO APUNTANDO HACIA ARRIBA.
2. MANTÉN EL PECHO ERGUIDO Y NO DEJES QUE LA
RODILLA DELANTERA SUPERE LA LÍNEA DE LOS
DEDOS.
3. REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL Y REALIZA
REPETICIONES.
19. Frog Pumps
PARA ESTE EJERCICIO NO ES NECESASARIO

HACERLO CON PESO. SE PUEDE CON EL PESO
CORPORAL
JUNTA LOS PIES Y DA UN PASO HACIA EL FRENTE,

HASTA QUE EL MUSLO DE LA PIERNA DELANTERA QUEDE
PARALELO AL PISO. EL MUSLO POSTERIOR DEBERÁ
PERMANECER DE FORMA PERPENDICULAR Y EL TALÓN
TRASERO APUNTANDO HACIA ARRIBA.
MANTÉN EL PECHO ERGUIDO Y NO DEJES QUE LA
RODILLA DELANTERA SUPERE LA LÍNEA DE LOS DEDOS.
REGRESA A LA POSICIÓN INICIAL Y REALIZA
REPETICIONES.
20. Hip Thrust a una pierna

1. COLOCAR UN BANCO PEGADO A LA PARED O

PONER UN SOPORTE FIJO EN EL QUE PUEDAS
RECARGAR LA ESPALDA, COMO UN SILLÓN.
ENSEGUIDA, SIÉNTATE ENFRENTE DEL BANCO CON
LAS RODILLAS FLEXIONADAS COMO SI HICIERAS UN
PUENTE, RECARGA LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA
EN EL SOPORTE (LLAMADAS ESCÁPULAS) Y
EXTIENDE LA CADERA HACIA ARRIBA, EMPUJANDO
LOS GLÚTEOS LO MÁS ALTO POSIBLE.
Ejercicios para torso
en casa:
Con su explicación
1. Press Militar con barra

parada/ mancuernas
1. Para iniciar el press militar, siéntate sosteniendo una barra (o un par de

mancuernas) sujeta en pronación, es decir, las palmas deben estar mirando hacia
atrás al momento de colocar los brazos de forma perpendicular al cuerpo.
2. Ubica las manos sobre la barra de forma tal que no superen la anchura de los
hombros, con la espalda en una posición recta.
3. Lleva la barra con ayuda de las manos hacia la parte alta del pecho,
específicamente a la altura de los hombros.
Inspira y eleva la barra superiormente, como si se estuviera empujando con nuestras
manos y en su proceder se extenderán los brazos.
1. Al final de la acción, espira mientras desciendes hacia la posición inicial del
ejercicio, de una forma completamente controlada.
2. Remo con barra
1. Una vez tenemos la barra sujeta con

un agarre prono (las palmas de las Para este ejercicio
manos miran hacia nuestros pies) a la puedes usar esta
altura de nuestros hombros,
2. Mirada al frente (ligeramente al opcion:
suelo), toda tu columna debe estar
alineada.
3. Movimiento de retracción escapular, e
iniciamos el tirón de los codos, junto a
la ejecución de una leve disociación
lumbopélvica (esto evita el aumento
de tensión en las lumbares).
4. Las muñecas deben permanecer en la
misma posición durante todo el
movimiento, rectas, bloqueadas.
5. Al tiempo que se flexionan los brazos
los codos van hacia afuera y terminan
el movimiento en la posición más alta
de nuestro cuerpo. Nos daremos
cuenta que para terminar de
ejecutar el remo con barra
correctamente, en la posición alta, las
escápulas tienden a tocarse. Un palo de escoba y una
mochila con algo pesado
3. Remo con mancuernas

4. Press cubano
2.sube las 3. Gira los codos

1.manten las
mancuernas con los hacia arriba
mancuernas abajo
codos hacia afuera
EXPLICACION:
Para este ejercicio solo necesitamos un

par de mancuernas o bien unas botellas
se agua.
una mancuerna en cada mano o una
barra tomada con ambas manos y
4. Estira por elevando los brazos a la altura de los
hombros, flexionados hacia abajo y
completo
adelante por medio de los codos,
realizamos una rotación de los hombros
de manera que las manos pasen de estar
en dirección al suelo para estar hacia
arriba de la cabeza.
5. Elevación lateral
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las

piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la
cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano
debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos
permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos,
levemente flexionados.
Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos

queden alineados con los hombros y desde allí bajamos
lentamente mientras exhalamos.
Las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas manos
juntas o también, alternando un brazo y otro. También puede
efectuarse con poleas.
6. Elevación frontal
Puedes usar mancuernas

o botellas de agua.
1. Sujeta dos mancuernas delante de los muslos con las palmas mirando hacia
el cuerpo.
2. Eleva las mancuernas hacia delante y hacia el frente mientras mantienes
tus manos con las palmas hacia abajo.
3. Expulsar el aliento cuando se está realizando el ejercicio.
4. Se puede realizar el ejercicio con el codo un poco flexionado.
5. Una vez que el peso esta levantado y en su punto más alto, contrae el
deltoides.
6. Cuando el musculo se ha aislado de manera efectiva, baja la mancuerna de
forma lenta y controlada a su posición inicial.
7. Cuando hayas bajado una mancuerna a la posición inicial, repite el proceso
con el otro brazo.
7. Curl de bíceps
Puedes usar mancuernas

o botellas de agua.
1. Sitúate en pie con la espalda bien recta y los hombros relajados.

2. A continuación, coge el tensor y agárralo con ambas manos sujetándolo con
las plantas de los pies.
3. Una vez estés bien colocado, empieza el movimiento. Sube ambos brazos
flexionándolos hasta que las manos lleguen casi a la altura de los hombros.
4. Mantén esta posición un par de segundos y vuelve a bajar los brazos
desflexionándolos. Intenta permanecer con la espalda erguida, los hombros
relajados y realizando el movimiento lentamente.
5. Una vez en la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.
8. Rompecraneos
Puedes usar mancuernas o

botellas de agua, barra.
Bajaremos la barra de una manera lenta y

controladamente hasta que toque nuestra frente.
También podemos llevar la barra a la barbilla para un
mayor estiramiento de los tríceps, que es el músculo
principal que buscamos desarrollar .
Una vez hayamos tocado la frente o la barbilla,
extenderemos los brazos completamente, bloqueando
los codos una vez hayamos llegado al límite. Las manos
deberán apuntar hacia el techo.
9. Martillos

botellas de agua, barra.
1. La espalda debe mantenerse recta e intentar que el

brazo y el codo queden inmovilizados,
posteriormente inspiramos y realizamos la flexión
del codo en cada uno de los brazos, conservando
completamente la posición de las manos.
2. Las palmas de nuestras manos deben estar
orientadas hacia el cuerpo durante la ejecución del
ejercicio, para permitirnos simular que el martillo
sube y baja tan solo con la flexión del codo.
3. Posteriormente espiramos al final del movimiento
general, se procede a descender de forma
controlada todo el peso para poder llevar a cabo la
flexión del codo con el brazo.
10. Lagartijas
Se hace con tu peso corporal.
Ponte en la posición de la plancha pero esta vez

tienes que apoyarte en tus manos y tus
antebrazos están extendidos.
Guarda la espalda recta y baja hasta que tu
torso casi toque el suelo. El movimiento tiene
que ser lento y regular sin sacudida ni parada.
Te recomendamos inhalar mientras bajas el
torso.
11. Press Arnold

botellas de agua.
Levanta de forma alternada las

mancuernas
Pies alineados con tus hombros
Agarre neutro
12. Press Seesaw

botellas de agua.
Siéntate en el borde de un banco plano o en un

asiento con un respaldo acolchado para el apoyo.
Agarra una mancuerna en cada mano y las
mantienes con las palmas mirando hacia ti justo
por debajo del nivel de tus ojos. Los codos deben
estar flexionados formando 90º.
Levanta las pesas con ambas manos y empuja hacia
arriba, mientras que lentamente giras las manos
hacia delante para acabar mirando hacia el frente
cuando tenemos el brazo totalmente estirado.
13. Elevaciones Posteriores

botellas de agua.
Con los codos ligeramente flexionados,

sube ambos brazos hasta que tus
antebrazos se ubiquen paralelos al piso.
En este momento, haz una breve pausa
de uno o dos segundos, para, finalmente,
volver a la posición inicial.
Repita el movimiento de acuerdo a su
rutina.
14. Cristos

botellas de agua.
Con mancuernas en ambas manos cuyas

palmas deben mirar hacia el centro del
cuerpo y manteniendo los brazos
levemente flexionados en vertical al
cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y
separamos los brazos del cuerpo hasta
llegar a la altura de los hombros y que
los codos pasen más abajo que estos, es
decir, mantenemos los brazos alineados
entre sí, perpendicular al cuerpo y
paralelos al suelo.
15. Copa a una mano

botellas de agua.
PÁRATE DERECHO Y SOSTÉN UNA MANCUERNA EN

POSICIÓN DE COPA SOBRE LA CABEZA. FLEXIONA
LOS CODOS Y BÁJALA LENTAMENTE DETRÁS DE
TU CABEZA MIENTRAS MANTIENES LA PARTE
SUPERIOR DE TUS BRAZOS COMPLETAMENTE
QUIETOS. ESTIRA LOS BRAZOS Y SÚBELA PARA
REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL Y REPITE.
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Al hacer la guía, acepta que ha constatado con un
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Debemos de entender que somos seres

A veces tendemos a desesperarnos porque

El primero de ellos es la PROTEINA en polvo,

La mejor parte de esta guía es que veras

un par de mancuernas, puedes compra

ligas de resistencia por favor

una barra, tienes discos esta

unas botellas de agua, puedes

un garrafón, te ayudara mucho a

un galón, te ayudara a hacer peso

Una mochila puedes usarla para hacer

Unos libros te ayudaran a ponerle mas

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