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Plan definicin muscular

Las rutinas de definicin tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa
corporal pero manteniendo la mayor cantidad de msculo posible. Adems, una rutina de
definicin no se contempla sin una buena dieta de definicin.
No confundir definicin muscular con aumento muscular.
Tenemos que ya tener masa muscular construida y comenzar a bajar unos kilos de grasas y
definir el msculo.

La mayora de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del ao
realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar ms los
msculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus
rutinas de entrenamiento por las llamadas rutinas de definicin.
Pautas a seguir para el xito durante tu rutina de definicin:
1) Sigue los principios bsicos de nutricin, como comer varias veces al da, elegir fuentes
de macronutrientes de calidad, etc
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y despus de
entrenar y la cantidad de protena debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas
se mantendrn moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definicin son ms intensas, ms activas, generalmente usando tcnicas
de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,
reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar ms caloras durante la
sesin de pesas.

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4) Durante las rutinas de definicin los aerbicos toman ms importancia, es

imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aerbicos de 3 a 5 das a la semana.
5) Debes seguir una dieta de definicin muscular en conjunto con las rutinas de definicin,
recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.
6) Revisa nuestra seccin de definicin muscular con todo lo que necesitas saber sobre el
proceso de prdida de grasa.

ALIMENTACION: DIETA PARA DEFINIR EL MUSCULO

Si ests entrenando culturismo duramente en el gimnasio en el perodo de definicin, bien
sea porque te ests preparando para participar en algn evento o simplemente para lucir
tus msculos el prximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el
mximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aerbicos.
A continuacin un ejemplo de cmo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias
ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias
de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder
lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno

3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartn antiadherente
con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt
natural desnatado sin azcar.
Una taza de caf descafeinado sin azcar, si quieres endulzarlo usa algn
edulcorante.
1 manzana o pera.
30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por
50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.

Media maana

50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir

por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de
queso curado.

Almuerzo

Ensalada de hojas verdes (lechuga, cannigos, espinaca, berros, etc)

condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de
aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al
horno.
100 gr de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o
combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.

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Si te apetece, un caf o t verde sin azcar.

Informacin sobre el endulzante natural Stevia:

http://glosario.demusculos.com/stevia/
Media tarde
Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media maana o toma un
batido de protena con avena.
Cena

Pur de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros,

cannigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra
virgen.
150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre
y cuando no lleve grasas aadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmn,
atn, sardinas, pez espada o similares; tambin lo puedes sustituir por gambas,
langostinos, mejillones, etc.
Si te apetece, toma alguna infusin como manzanilla tilo o t verde, sin azcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el
perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas,
fculas o azcar.
A modo de gua, debes evitar consumir durante este perodo patatas/batata, pasta, arroz,
maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, tartas, rebozados,
frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes. y la lista sigue!
La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas
aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, limn o mostaza.
No descuides la hidratacin, recuerda beber a lo largo del da aproximadamente 1 litro de
agua por cada 20 kg de peso.
Otro ejemplo de dieta para perder peso

Nivel 1

Nivel 2

Desayuno
Taza de T o Caf

1 taza grande

1 taza grande

Puede ser con leche descremada

Tostadas

2 rebanadas

3 rebanadas

Las tostadas de pan integral

1 Vaso

1 Vaso

Queso o Ricota

Queso o Ricota

Jugo
Untar tostadas con

Media maana (Solo si tiene apetito)

Descremado
Yogurt
Fruta
Almuerzo
Pollo o Pescado

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El jugo debe ser natural, exprimido

Poca cantidad. El queso / ricota deben ser descremadas.

Descremado

Cualquier marca, la que ms te guste. Con Cereales.

Naranja

Pomelo

Las frutas deben ser bien frescas (No banana ni uva)

250 gramos

300 gramos

El pollo debe estar sin piel. Atn al agua.

Papas, Batanas,
Pastas o Arroz
Integral
Fruta
Bebida

100 gramos

150 gramos

Naranja

Pomelo

Jugo

Jugo

Media tarde (Solo si tiene apetito)

Descremado
Yogurt

Descremado

Todo al natural. Hervidas. Con poca aceite. No usar

manteca. Condimentar con poca sal o sin ella.

Las frutas deben ser bien frescas. Manzana, etc.

El jugo debe ser natural, exprimido.
Cualquier marca, la que ms te guste. Con Cereales.

Merienda
Taza de T o Caf

1 taza grande

1 taza grande

Puede ser con leche descremada

Tostadas

2 rebanadas

3 rebanadas

Las tostadas de pan integral. Puede untarlas con

queso o ricota descremada.

Pollo o Pescado

200 gramos

250 gramos

Puedes hacerlo a la plancha "vuelta y vuelta" o

hervido, asado. Atn al agua, etc.

Arroz integral, papas

o batatas.

100 gramos

100 gramos

Jugo

Jugo

Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite (No

manteca). Recuerda que esta es una dieta para
bajar de peso. Evita las grasas.
El jugo debe ser natural, exprimido.

Pomelo

Pomelo

Puedes prepararte frutillas (sin crema), cerezas, pera,

naranja, mandarina, etc. A eleccin. No Uva ni Banana.

Cena

Bebida
Fruta

ENTRENAMIENTO
Este entrenamiento de definicin muscular est diseado para personas que han terminado una
rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algn exceso de grasa que
les gustara perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 das de cardio, y un da de
descanso. La eleccin de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.
Esta rutina tendr xito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es ms importante que el
entrenamiento. Asegrate de que ests alrededor de un dficit de 500 caloras por da. Puedes
seguir esta rutina durante un par de meses.
Existen miles de ejercicios, rutinas y opiniones variadas de cmo entrenar para definir el cuerpo.
A continuacin podrs ver solo un ejemplo y ampliar la informacin desde
www.EJERCICIOS.demusculos.com
Aqu se mantienen los pesos altos, as le damos razones a la musculatura para que quede donde
est mientras perdemos la grasa. Eso s, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un
mnimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobre entrenamiento.

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DESCANSO
El cuerpo que no descansa no se recupera.
Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionar o no rendir lo que tiene que rendir.
Te recomendamos descansar un mnimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.
TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueo!

SUPLEMENTOS
No busques soluciones mgicas.
Un quemador de grasas no tiene pensamiento propio, tampoco detecta que zona queremos
quemar. Un quemador de grasas quema la grasa de forma general, incrementa el gasto calrico de
todo nuestro cuerpo.
Si quieres quemar la grasa de la panza solo tendrs que aumentar el ejercicio aerbico y
concentrarte en aumentar abdominales, ejercicios laterales y bajar la ingesta de carbohidratos.

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El suplemento natural ayuda a que nuestro cuerpo se recupere ms rpidamente o a incrementar

la prdida de grasa corporal.
En la etapa de definicin no te puede faltar:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar. Te recomendaremos protenas bajas
caloras, sin grasa y sin azcar (Protein Shake de Live Nature)
Aminocidos BCAA: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante
todo el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche.
Quemadores de grasas: Por la maana y antes de entrenar. Incrementan el gasto calrico.

PROTEINAS
Las protenas:
Son fundamentales para todo tipo de deportes.
Las protenas no pueden faltar.
Cmo se toman?
Podemos hacer dos tomas por da. Una toma por la maana y otra por la tarde.
Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.
Por qu debemos tomar protena luego del entrenamiento?
Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.
El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.
Debes tomar la protena luego de entrenar para frenar ese estado de degradacin
muscular y fomentar la reparacin del msculo.
Protenas o ganadores de masa muscular?
En etapa de definicin debemos tomar protenas.
Los ganadores de masa muscular tienen mucho contenido de carbohidratos y lo que
estamos buscando es bajar la ingesta de estos.
Qu protena me recomiendan?
Verdaderamente existen muchas protenas de suero de leche (Whey Protein).
No podemos decir cules son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y
otros prefieren otra.
Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.
Decir que es bueno o malo es especular.
Cada usuario es diferente y cada gusto tambin.
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Te podemos decir que protena es la ms vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor
garanta que te podemos dar.
Las protenas recomendadas son:
Si estas en etapa de definicin te recomendamos la protena PROTEIN SHAKE DE
LIVENATURE.
Es una protena a base de soja.
Las caractersticas de esta protena las puedes ver en la siguiente imagen:

Protenas de suero de leche, con un poco ms de carbohidratos:

Xtrenght Protein se presenta en envases de plstico de 1 kilo.

Excelente sabor, disolucin y una de las protenas con ms trayectoria en el mercado
Argentino. Podemos prepararla con leche de tipo descremada o agua. Dos tomas al da.

Premium Whey Protein de Star Nutrition por 1 Kilo y 3 kilos. Una de

las protenas ms nuevas del mercado y una de las ms exitosas. Utiliza materia prima
Arla, la mejor de Argentina.

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Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta actualmente en envases

de 1 kilo y de 1.8 kilos. Es excelente! Utiliza materias primas Arlas. Excelente sabor y
disolucin. No hace grumos!

AMINOACIDOS BCAA
Aprovecha las ofertas 2x1 en aminocidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de
Muscle Concept.
Beneficios:

Aumentan la cantidad de aminocidos en sangre.

Recuperan ms rpidamente la masa muscular.
A mayor recuperacin muscular, mayor es el crecimiento muscular.
Ideales para la etapa de definicin, permiten no perder masa muscular mientras bajamos
las grasas!
Sanos.
Naturales.
100% aprobados.
Para todo tipo de deporte.

Los BCAA:
Son formados por tres aminocidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo
estos tres componen casi la tercera parte de los msculos esquelticos en el cuerpo humano y
desempean un papel muy importante en la sntesis de protenas.

BCAA 2000 de Nutrition Research (Oferta 2x1). Es uno de los ms vendidos

en www.demusculos.com, la gente los elige y los vuelve a elegir. Segn el tipo de entrenamiento y
dieta tomar 4 a 8 tabletas diarias. Te recomendamos distribuir los aminocidos BCAA durante todo
el da, maana, tarde y noche.

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Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de
Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.
Otros BCAA recomendados por DeMusculos.com

Bcaa 2200 de Hoch Wetig contiene leucina, isoleucina, valina y adems

vitamian C, vitamina B1 y B6. Muy buen valor y rendimiento.

QUEMADORES DE GRASAS
Incrementa el gasto de caloras y aumenta la destruccin de las grasas corporales con los
siguientes quemadores de grasas:

Termogenic Max de Nutrilab 2x1 es uno de los quemadores de grasas ms

llevados en www.demusculos.com, se caracteriza por su generosa formula y su bajo costo. 4
tabletas antes del entrenamiento. Usuarios avanzados 4 tabletas por la maana y 4 tabletas por la
tarde.

Es uno de los quemadores ms nuevos del mercado. Termogenic de Hoch

Wertig por 120 cpsulas contiene cafena y una formula muy efectiva. Adems de quemar grasas,
aumenta el rendimiento y energa.

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Thermo Fuel de Star Nutrition es un quemador muy efectivo que ayuda a

combatir las grasas y aumenta la energa. Se presenta en envases de 120 cpsulas.
Si quieres potenciar los resultados de los quemadores mencionados anteriormente, pueden
combinar con L-Carnitina.

L-Carnitina 650 de Hoch Wertig, actualmente es la L-Carnitina ms concentrada

del mercado con 650 miligramos por cpsula.

COMBINACIONES
Hemos recorrido las protenas, ganadores de masa muscular, aminocidos y quemadores de
grasas.
Estos productos se pueden combinar entre s.
Hemos dicho que:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar. Te recomendamos la protena de soja
Protein Shake de Live Nature, baja en carbohidratos, grasas y sin azcar.
Aminocidos: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante todo
el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche. Evitarn
perder masa muscular mientras bajamos de peso.
Quemadores de grasas: Tomarlos antes de entrenar, incrementan la energa e intensifican
la perdida de grasas.

Existen otros productos para potenciar nuestros resultados.

Productos sanos, naturales y 100% aprobados.

Calcasein de Pulver es una protena de calcio. Asimilacin muy lenta.

Se recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos

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por las noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos
mencionado.

Hydro Max de Nutrilab por 1.5 kilos. Bebida energizante.

Recomendada para recuperar energa. Se puede tomar durante el entrenamiento.
Suministra bajo contenido de carbohidratos e ingredientes que ayudan a aumentar el
rendimiento durante el entrenamiento. Se puede complementar con el resto de los
suplementos que hemos mencionado.

OTROS TIPS DE ALIMENTACION PARA DEFINICION MUSCULAR

Ya sabes los SI y los NO.
Solo debes empezar a aplicar lo que ya sabes.
Utiliza las dietas mencionadas anteriormente.
Recuerda eliminar de tu dieta:

Gaseosas
Alcohol
Manteca
Chocolates
Frituras

reemplazarlas por agua o jugos naturales.

no tomar!
reemplazar quesos bajas caloras.
reemplazarlos por postres bajas caloras.
prepara tus comidas al horno.

Aumenta la ingesta de:

Protenas naturales (pollo, pescado, carnes rojas y claras de huevo)

Ensaladas (Tomate, lechuga, remolachas, calabaza, zanahoria, etc.)

Si tienes una dieta baja en carbohidratos, una o dos veces a la semana come papa, batata
o arroz.
Un poco de carbohidratos no viene mal.
Engaa a tu cuerpo y mente, puedes darte un permitido cada 2 o 3 semanas.
Consulta a tu mdico nutricionista.
No busques soluciones mgicas.
Todos los productos que hemos mencionado son sanos, naturales y se encuentran
aprobados!

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Puedes encontrar recetas de todo tipo (comidas, licuados, postres, etc.) en

www.RECETAS.demusculos.com
Si quieres pues participar en nuestro foro y obtener ayuda de parte de nuestra comunidad:
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