EL DEPORTE NO DEBE HACERSE PARA OBTENER UNA

BUENA CONDICIÓN FÍSICA, SE DEBE TENER UNA BUENA

CONDICIÓN FÍSICA, PARA HACER DEPORTE ”
 OBJETIVO

Ofrecer al personal, un resumen de los elementos teóricos y prácticos, de

cómo hacer acondicionamiento físico (Ejercicio), para mantener una
buena salud o para practicar un deporte seguro.

Promover y estimular el autocuidado de la salud, como actitud de vida,

mediante la prevención y disminución de la severidad de los accidentes
deportivos al asumir un comportamiento seguro y responsable, lo que
impactará en los indicadores de salud y seguridad de la empresa.

QUE ES ACTIVIDAD FÍSICA?.

Actividad física es toda acción humana, que necesita gasto de energía.

Las actividades cotidianas en el hogar o en el trabajo son un ejemplo.

QUE ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (EJERCICIO)?.

El ejercicio físico es la actividad física programada y periódica, que

pretende lograr un acondicionamiento físico individual o grupal y así
obtener o mantener una buena salud y calidad de vida.

QUÉ ES PRACTICAR UN DEPORTE?

Es hacer en forma regular y periódica un ejercicio físico “ Disciplina

Deportiva”, para lograr el éxito competitivo individual o grupal. Esta
disciplina debe ser dirigida por un experto, fundamentado en el
entrenamiento físico y técnico y regido bajo normas y reglamentos
internacionales.

QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?.

Es el ejercicio que al practicarlo el organismo funciona sin agotar el

oxígeno que aportan los pulmones a la sangre. Uno de sus determinantes
es la frecuencia de latidos del corazón.

Cómo se calcula su rango teórico adecuado?.

= 220 – edad en años x 0.6 mínimo

Rango teórico de frecuencia
Cardíaca Aeróbica. X0.8 máximo

CUÁLES EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA SE

RECOMIENDA POR LOS EXPERTOS?.

Lo recomendado es caminar a buen paso, trotar ( si se recomienda en su

caso), montar en bicicleta normal o estática, nadar, o los ejercicios
aeróbicos de bajo impacto, durante treinta minutos continuos o
fraccionados y por tres a cinco veces a la semana.
¿QUÉ PRINCIPIOS BÁSICOS Y OBLIGACIONES, SE DEBEN DE
TENER EN CUENTA EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA
UNA BUENA SALUD Y LA PRACTICA DE UN DEPORTE SEGURO?.

PRINCIPIOS BÁSICOS:

Si dentro de sus hábitos no esta la actividad física para el

acondicionamiento físico y desea comenzar, “Nunca es tarde”.

Lo ideal es partir de una evaluación médico deportiva para prescripción

del ejercicio con la cual obtendrá recomendaciones para el
acondicionamiento físico y limitaciones o restricciones del ejercicio

Tenga en cuenta además:

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA: La recomendada por el deportólogo o por

educador físico.

 FRECUENCIA : de tres a cinco veces por semana.

 PROGRESIVO :iniciar el ejercicio en forma progresiva, no se
desatrase.
 INTENSIDAD : Acorde a las recomendaciones de ejercicios aeróbicos
y a la evaluación médica deportiva si se tiene.
 SEGUIMIENTO Y CONTROL: Autocontrol y seguimiento con
deportólogo o con el educador físico.

OBLIGACIONES:

Al hacer cualquier ejercicio para el acondicionamiento físico, se debe

tener presente:
Calentamiento
Tiene dos fases:
1. Movimientos suaves y amplios de todos las articulaciones, desde la
cabeza a los pies.
2. Estiramiento sostenido y progresivo de los músculos del cuello tronco
y extremidades.

Enfriamiento
Se hace mediante un estiramiento sostenido y progresivo de los músculos
del cuello, tronco y extremidades. Con él, se previene el molimiento y se
mejora la elasticidad.

Equilibrio

Se debe hacer un trabajo de entrenamiento físico, dirigido a mejorar el

equilibrio en forma progresiva y secuencial, para lograr una mejor
sensación de la posición de los diferentes segmentos de nuestro cuerpo,
durante el ejercicio.

La práctica de los diferentes deportes, debe fundamentarse en un

entrenamiento específico y de un seguimiento médico deportivo
permanente según la modalidad que se practique.

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS Y LOS BENEFICIOS RECONOCIDOS

EN LA SALUD INTEGRAL DE UN INDIVIDUO, QUE POR
AUTOCUIDADO HACE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?.

UTIL PARA LA PREVENCIÓN DE: SIRVE PARA MEJORAR:

LA OBESIDAD LA MEMORIA, LA CONFIANZA Y
 ESTABILIDAD EMOCIONAL
TRASTORNOS METABÓLICOS EL RENDIMIENTO LABORAL Y
RELACIONADOS CON EL ACADÉMICO
COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS
ALTOS.(ARTERIOESCLEROSIS)
LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL LA IMAGEN DEL PROPIO
CUERPO
LA DIABETES LA SATISFACCIÓN SEXUAL
EL SEDENTARISMO
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES UTIL PARA DISMINUIR:
PROGRESIÓN DE LA EL ERROR Y AUSENTISMO
OSTEOPOROSIS LABORAL
ENFERMEDADES LA DEPRESIÓN
DEGENERATIVAS DE LAS
ARTICULACIONES
TRASTORNOS RELACIONADOS LA TENDENCIA AL MAL GENIO
CON EL ESTRÉS
LESIONES OSTEOMUSCULARES LOS DOLORES DE CABEZA
POR DESUSO O POR
SOBREESFUERZO
COADYUVANTE PARA LAS LAS CONDUCTAS PSICÓTICAS Y
DEPENDENCIAS AL ALCOHOL, EL ESTRÉS EMOCIONAL.
CIGARRILLO O LAS DROGAS

¿QUÉ SE RECOMIENDA PARA PRÁCTICAR

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y UN DEPORTE SEGURO,
SIN ACCIDENTES NI LESIONES?.

1. No pretenda desatrasarse de lo que no ha hecho, inicie en forma

progresiva, regular y permanente.

2. El acondicionamiento físico o el deporte, se deben practicar en forma

regular y periódica, para que rindan sus beneficios a la salud y se
 disminuya la frecuencia y severidad de los accidentes y lesiones
deportivas.

3. Lo ideal al hacer cualquier tipo de ejercicio para el acondicionamiento

físico o para un deporte, es partir de una evaluación médico deportiva
con prescripción de ejercicio, contraindicaciones deportivas,
seguimiento y control periódico.

4. La practica de deportes de choque ( fútbol y microfutbol, basquetbol,

entre otros) deben contar con un entrenamiento más riguroso, dado el
alto riesgo para sufrir un accidente deportivo. No debe ser practicado
por personas que no tengan la técnica adecuada o un buen
acondicionamiento físico.

5. Evite la practica del ejercicio físico de acondicionamiento en estado de

trasnocho, embriaguez o guayabo, pues es de alto riesgo para la
salud.

6. Evite el ejercicio de acondicionamiento o la práctica deportiva, cuando

presente alguna lesión aguda o crónica de los huesos, ligamentos,
musculos y tendones, por que puede sufrir una lesión más grave.

7. Evite el ejercicio de acondicionamiento o el deporte cuando presente

fiebre o esté sufriendo enfermedades infecciosas en general, debido a
que su cuerpo necesita reposo.

8. Respete la integridad física de su contrincante, juegue limpio, evite

lesionar a otros.
9. Utilice los implementos y equipos adecuados a cada deporte o
actividad de acondicionamiento, usándolos como elementos de
protección personal. En la práctica del fútbol por ejemplo: guayos de
talla adecuada no atados alrededor del tobillo y con taches en buen
estado , medias rodilleras, espinilleras, pantaloneta y camiseta de su
talla.

10. Los deportes de choque, no deben ser utilizados para el desahogo de

rabias o frustraciones, respete el juego limpio, todos necesitamos
contar con una buena salud.

11. El entrenamiento periódico y dirigido es la base para alcanzar la

condición física necesaria para practicar un deporte seguro, mejorar la
calidad de vida y prevenir el deterioro de la salud.

12. Los estiramientos y ejercicios de elasticidad antes y después de hacer

la actividad física, así como el entrenamiento del equilibrio, para el
acondicionamiento o para la práctica de un deporte, son la forma de
prevenir desgarros musculares, calambres o lesiones
musculotendinosas y articulares .

13. La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es

directamente proporcional, a una mala condición física o a la falta de
un entrenamiento técnico regular y dirigido.
¿QUÉ RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES
FÍSICOS, SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN, CUANDO
SE REALIZA UN EJERCICIO FÍSICO DE ACONDICIONAMIENTO PARA
LA SALUD O PARA LA PRACTICA DE UN DEPORTE?.

1. Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte

luego de una comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos horas
antes de hacerlo.

2. En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en

ayunas, deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas,
cereales y la bebida de hidratación, una hora antes.

3. Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del

acondicionamiento físico o el deporte, deben ser “simples”, lo ideal es
el agua.

4. Las bebidas de hidratación se deben ingerir a baja temperatura ( 8-12

C).

5. Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de

medio a un vaso de agua cada 15 minutos.

6. Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica

del deporte, se deben consumir uno o dos vasos de agua.
7. Después del ejercicio de acondicionamiento o del deporte se debe
rehidratar en forma progresiva, con la ingesta de líquidos claros como
el agua.

8. Respete la integridad física de su contrincante, juegue limpio, evite

lesionar a otros.

9. Utilice los implementos y equipos adecuados a cada deporte o

actividad de acondicionamiento, usándolos como elementos de
protección personal. En la práctica del fútbol por ejemplo: Guayos de
talla adecuada no atados alrededor del tobillo y con taches en buen
estado, medias, rodilleras, espinilleras, pantaloneta y camiseta de su
talla.

10. Los deportes de choque, no deben ser utilizados para el desahogo de

rabias o frustraciones, respete el juego limpio, todos necesitamos
contar con buena salud.

11. El entrenamiento periódico y dirigido es la base para alcanzar la

condición física necesaria para practicar un deporte seguro, mejorar la
calidad de vida y prevenir el deterioro de la salud.

12. Los estiramientos y ejercicios de elasticidad antes y después de

hacer la actividad física, así como el entrenamiento del equilibrio,
para el acondicionamiento o para la práctica de un deporte, son la
forma de prevenir desgarros musculares, calambres o lesiones
musculotendinosas y articulares.

13. La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es

directamente proporcional a una mala condición física o a la falta de
un entrenamiento técnico regular y dirigido.
¿ QUE RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES
FÍSICOS, SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACION,
CUANDO SE REALIZA UN EJERCICIO FÍSICO DE
ACONDICIONAMIENTO PARA LA SALUD O PARA LA PRÁCTICA DE
UN DEPORTE?

1. Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte

luego de una comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos
horas antes de hacerlo.

2. En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en

ayunas, deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas,
cereales y la bebida de hidratación una hora antes.

2. Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del

acondicionamiento físico o el deporte, deben ser simples. Lo ideal
es el agua. Dichas bebidas se deben ingerir a baja temperatura
(entre 8 y 12 grados centígrados)

3. Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de

medio a un vaso de agua cada 15 minutos.

4. Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica

del deporte, se deben consumir uno o dos vasos de agua.