Fase 1 – Mi Historia con la Actividad Física

Autor:

Omar jaimes Cepeda

Curso:

Actividad Física y para la Salud

Código: 80020_305

Tutor:

Martha Cecilia Tuiran

Universidad Nacional Abierta y a Distancia – UNAD

Escuela de Ciencias Básicas, Tecnología e Ingeniería – ECBTI
Ingeniería Industrial
Bogotá
2022

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 1. Diligenciar la siguiente matriz, como reconocimiento de su propio cuerpo:

Edad (años) 42
Estatura (metros y/o centímetros) 1.65
Peso (kilos) 77
Frecuencia cardiaca Reposo (latidos por En reposo 59 ppm
minuto)
Frecuencia respiratoria (respiraciones por 15 frp
minuto)
Antecedentes familiares (enfermedades Antecedentes por la familia de padre:
diagnosticadas en familia)  Diabetes.
Antecedentes por la familia de madre:
 Hipertensión
 Artritis reumatoidea
Antecedentes personales (enfermedades
diagnosticadas)  Hipotiroidismo

2. Ingresar al entorno de conocimiento y estudiar el material bibliográfico de la Unidad 1.

Elaborar un documento que dé respuesta a:

a. Defina con sus palabras: Actividad física y Sedentarismo:

La actividad física, es poner el cuerpo en un movimiento constante que involucre mover los
músculos para que se produzca un consumo de energía, y este a su vez mejore la salud y el
estado de ánimo.

El sedentarismo es el realizar actividades que tengan poco o bajo impacto en los movimientos
corporales mientras estamos conscientes o despiertos, por ejemplo, estar sentados, ver televisión,
y esto a su vez afecta el normal funcionamiento del cuerpo.

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 b. Indique 10 beneficios de la práctica regular de la actividad física en la salud física y
mental y 10 desventajas del sedentarismo o la inactividad en la salud física y mental

Beneficios:

1. Control del peso

2. Fortalecimiento de huesos y músculos
3. Mejora en habilidades sicomotrices
4. Aumento de la capacidad pulmonar
5. Ayuda a combatir enfermedades
6. Mejora los estados de animo
7. Mejora el sueño
8. Aumento de nuestra energía
9. Induce el descenso de los triglicéridos
10. Reduce la presión arterial
Desventajas del sedentarios en la actividad física y mental:

1. Sobrepeso
2. Enfermedades al corazón
3. Hipertensión
4. Colesterol alto
5. Diabetes tipo 2
6. Algunos tipos de cáncer
7. Depresión
8. Ansiedad
9. Síndrome metabólico
10. Disminución de la elasticidad y movilidad articular

c. ¿Cuál es la recomendación en tiempo y en frecuencia para que la práctica regular de

la actividad física genere beneficios en el organismo?

Las recomendaciones que figuran en el documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-
64 años y más de 65 años. A continuación, se indican las recomendaciones para cada grupo de
edad.

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el

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contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las
funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se
recomienda que:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en

actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún
mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los
músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es
decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir
el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica
de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física
aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades
moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes
grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

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Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades
ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y
de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades

físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante
75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades
físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o
más días a la semana.

6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada
debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo
permita su estado.

d. ¿Qué tipos de actividad física existen? Nombre dos beneficios de cada uno.

- TRABAJO CARDIOVASCULAR: pone en movimiento grandes grupos musculares. Es una

actividad física de baja intensidad, pero larga en el tiempo y requiere la activación del sistema
cardiovascular y pulmonar.
- TRABAJO DE FUERZA: es un trabajo muy centrado en los músculos para fortalecerlos, mejorar
su potencia y resistencia.

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- TRABAJO DE ESTIRAMIENTOS: mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover al completo las
articulaciones. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

Reflexión de su actividad física.

La actividad física la he venido mejorando e incorporando luego de la pandemia que acabamos de

atravesar; desafortunadamente por las tareas y el diario vivir me volví totalmente sedentario y esto
se da ya que después de haber realizado mi vida familiar abandone por completo la actividad
física, hoy puedo decir; que el COVID 19 y la vida; me brindaron una nueva oportunidad de vida;
después del contagio, comprendí, que debía cambiar mis hábitos, inicialmente comencé con
pequeñas caminatas, como sufría de sobre peso el tratar de trotar era muy complicado, pero poco
a poco fui mejorando, inicie un curso de natación, para mejorar mi capacidad pulmonar, y mi
capacidad mis habilidades sicomotrices, dure un año donde mejore considerablemente ambos
aspectos, al comenzar a bajar de peso comencé a trotar, inicialmente trayectos cortos, hoy en día
trato de hacer 5 km diariamente, deje de usar el automóvil para desplazarme al trabajo, ahora
ando en bici, un trayecto de 12 km en promedio al día, y puedo decir que mi salud mejoro mucho,
tanto así que las medicinas que me eran suministradas fueron suspendidas en su totalidad, los
controles médicos ahora son nulos, y me hace falta hacer mi rutina de ejercicio; pienso que uno
debe tener constancia y mucha disciplina, hay días donde te duele todo, y que la pereza trata de
ganar, pero al salir al parque y ver a otras personas ejercitándose comienzan de nuevo las ganas
y el tratar de hacer las cosas, para todo hay tiempo y uno debe regalarse ese tiempo para el
mantenimiento de esta máquina perfecta que nos fue dada.

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 Bibliografía

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https://nestlefamilyclub.es/articulo/tipos-de-actividad-fisica#

https://www.upso.edu.ar/inactividad-fisica-sedentarismo/