Formatos de Conciencia Plena

Habilidades Innovativas

D.B.T. en la Vida
 Respiración Cuadrática

P ractique esta habilidad a plena conciencia, centrándose sólo en su

respiración. Si se da cuenta de que su mente divaga, sólo tome
nota de esto y vuelva a su respiración. Al hacer estas respiraciones
prolongadas, lentas y profundas, logrará más aire en sus pulmones lo
que llevará más aire a sus músculos lo que reduce la tensión y le
proporciona más aire a su cerebro de tal manera que puede pensar un
poco más claramente.

1. Inhale aire mientras cuenta hasta 4.

2. Sostenga su respiración mientras cuenta hasta 4.
3. Exhale mientras cuenta hasta 4.
4. Repita 4 veces.

Haga la “Respiración Cuadrática” al menos 4 veces al día.

Con mayor frecuencia si le resulta útil.
PROMOTEC/emg.

Momento Para
Una Pausa

Esta habilidad supone tomarse un “Momento para una Pausa” y

chequear tanto dentro como fuera de sí mismo. Al chequear
dentro y fuera de sí, puede ser sensible a lo que está sucediendo
y actuar en su propio mejor interés.

Puede sentir como si tomar un “Momento Para Una Pausa” requerirá

mucho esfuerzo y realmente interferir con sus actividades; sin
embargo, una vez que aprenda esta habilidad, puede hacerlo en 1 o 2
segundos.

Una manera de tomarse un “Momento Para Una Pausa” es hacer una

respiración profunda, tomar nota de los pensamientos, sentimientos e
impulsos. Luego hacer otra respiración profunda para considerar lo
que está sucediendo a su alrededor incluyendo las interacciones con
otros. Una vez que considera ambas cosas, puede decidir lo que desea
hacer y decir. Se dará cuenta que puede actuar de una manera que es
más útil o efectiva.

Otra manera de cumplir con un “Momento Para Una Pausa” es contar

hasta 3 mientras presta atención a lo que está sucediendo dentro
suyo. Luego cuente hasta 4 o 6 mientras chequea fuera de sí mismo.
Finalmente, decida qué decir y qué hacer que será más afectivo.
Tómese un momento para practicar esta habilidad ahora.

Su asignación es tomarse un “Momento Para Una Pausa” 3 veces al día

durante la próxima semana. Considere de qué manera le resulta útil
esta habilidad. Aprenda a hacerla más y más frecuentemente. Usar la
habilidad de un “Momento Para Una Pausa” le otorga poder para ser
sensible en lugar de reactivo en la vida.
PROMOTEC/emg.

Momento Para Una Pausa

Día Registro de la experiencia de un “Momento Para Una Pausa” 3 por día

Incluye cualquier dificultad y la utilidad de la experiencia
Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
PROMOTEC/emg.

Una Mente

U = Una cosa a la vez

N = Estar en el ahora, No en el pasado o futuro
A = Estar en Contacto con el Ambiente

M= Estar en el Momento a conciencia plena

E= Expandir e incrementar sus 5 sentidos
N= Usar mi habilidad No enjuiciadora
T= Describir Textualmente lo que está sucediendo
E= Emprender una sola cosa

Maneras en que puedo usar este acrónimo para ser hábil en mi vida:
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PROMOTEC/emg.

Comer a Conciencia Plena

“Comer a Conciencia Plena” implica estar plenamente presente en

la experiencia de comer. Es tan sólo comer. Tome nota de todos
sus 5 sentidos mientras come. Implica apreciar plenamente la
experiencia de comer. También supone no ser enjuiciador consigo
mismo antes, durante y después de comer.

1. Sólo coma, no haga ninguna otra cosa.

2. Tome nota de la apariencia de la comida.
3. Tome nota de las fragancias u olores de la comida.
4. Tome nota de cómo se siente en su mano o con un utensilio.
5. Tome nota del peso, textura y otras sensaciones de la comida en
su boca.
6. Tome nota de la salivación, gusto y cualquier olor.
7. Mastique cada bocado realmente bien: 10, 15 o 20 mordiscos.
8. Continúe comiendo el resto de su comida prestando atención a
todas estas experiencias y sensaciones.
9. Tome nota de cualquier sensación de comida en su estómago.
10. Tome nota de sentirse lleno y saciado.

Practique este ejercicio con algo pequeño que habitualmente come en

puñados: frutas secas, canchita blanca, avellanas, chocolate, papitas
chip.

 Practique una comida a conciencia plena a la

semana durante un mes.

 Luego practique 3 comidas a conciencia

plena durante otro mes.

 Finalmente, puede resultar útil practicar 1 comida

 diaria a conciencia plena.

PROMOTEC/emg.

Comer a Conciencia Plena

Cosas de las que tomé nota cuando estaba “comiendo a Conciencia Plena”:
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Cosas de las que me sorprendí o que no esperaba cuando comí a conciencia plena:
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“Comer a Conciencia Plena será útil para mi por:

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Maneras en que como a conciencia plena de

una manera regular:
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PROMOTEC/emg.

Exploración del Cuerpo

Vamos a tomarnos unos pocos minutos
para estar sintonizados. Esto significa
comprender lo que está sucediendo dentro
y alrededor de nosotros en nuestro
ambiente.

Primero, vaya dentro. Tome nota de cualquier dolor, tensión o

incomodidad. No haga nada al respecto, sólo tome conciencia de esto.
Segundo, observe cualquier sensación de sentirse en paz, relajado,
cómodo. No intente crearla, sólo tome conciencia incluso de una
cantidad muy pequeña. Tercero, Observe cualquier sensación neutral.
Las sensaciones neutrales son las cosas de las que no toma nota
normalmente porque son neutrales. Sienta todas las diferentes
sensaciones internas por unos pocos momentos.

Ahora vuelva su atención al exterior. Tome nota de sus pies sobre el

piso. El sentimiento de estar conectado con el suelo o con el mueble
en el que está sentado. Observe su ambiente con sus cinco sentidos:
vista, oído, tacto, tal vez olfato y gusto. Llegue a ser consciente de
cualquier persona en su alrededor. Tómese unos pocos momentos más
para estar presente en el exterior, luego un momento más para estar
en el interior.

Practique este ejercicio al menos una vez al día para estar

afirmado en el aquí y ahora y actuar en su propio mejor interés.
PROMOTEC/emg.

Exploración del Cuerpo y

Respiración Cuadrática

Barreras y obstáculos para usar estas habilidades:

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Maneras para superar estas barreras y obstáculos:

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Estrategias para practicas estas habilidades

de una manera regular:

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PROMOTEC/emg.

Haciendo de Tortuga
Las tortugas usan una variedad de estrategias para asumir el cuidado de sí mismas.
Se aíslan dentro de sí mismas y re-emergen cautelosamente
Se protegen a sí mismas mediante gruñidos y mordeduras
Son adaptativas viviendo en el agua y en la tierra
Dejan que las cosas reboten en su dura caparazón
Se mueven lenta e intencionalmente
Persistentemente se auto-enderazan

Cuando las tortugas buscan auto-enderezarse, usarán cualquier apoyo que puedan
encontrar para voltearse cuando la vida las ha puesto patas arriba.

Maneras en que usaré una variedad de estrategias “Haciendo de Tortuga” para

asumir el cuidado de mi mismo y ser efectivo en mi vida:

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PROMOTEC/emg.

Haciendo de Tortuga
Dibújese como una tortuga que está implicada en
asumir el cuidado de sí misma usando una variedad
de estrategias de “Haciendo de Tortuga”.
PROMOTEC/emg.

Ser Consciente

“Ser Consciente” implica darse cuenta y prestar atención

a lo que le está sucediendo y lo que está pasando en su
vida. Puede ser consciente de usar una habilidad, de
ocuparse en su autocuidado, de tener interacciones
efectivas, o de otras cosas.

Sería útil para mi “Ser Consciente” de:

1. _________________________________________________

2. _________________________________________________

3. _________________________________________________

4. _________________________________________________

Recuerde hacer esto una cosa a la vez.

Maneras en que puedo “Ser Consciente” de éstas:

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PROMOTEC/emg.

Ejercicio: Meditación de la Mente Sabia

Cuando comience a usar esta técnica, active un cronómetro o una alarma por tres o cinco
minutos y practique este ejercicio hasta que suene la alarma o se cumpla el tiempo
cronometrado. Luego, a medida que se acostumbre más a usar esta técnica, puede activar la
alarma por tiempos más prolongados, como diez o quince minutos. Si se siente más cómodo
escuchando las instrucciones, utilice una grabadora para registrar las instrucciones con un
tono de voz suave y calmado, de manera tal que pueda escucharlas mientras practica este
ejercicio.

Instrucciones

Para comenzar, encuentre un lugar tranquilo donde sentarse en una habitación donde no
será molestando durante el tiempo que practique este ejercicio. Desactive cualquier sonido
distractor. Si se siente cómodo cerrando sus ojos, hágalo de modo tal que lo ayude a
relajarse.

Ahora ubique la parte inferior de su esternón en su caja torácica. Puede hacer esto tocando
el esternón en el centro de su pecho y luego descender hacia su abdomen hasta que termine
el esternón. Ahora coloque una mano sobre su abdomen entre la parte inferior de su esternón
y la parte superior de su abdomen. Este es el centro de la mente sabia.

Haga unas cuantas respiraciones lentas y profundas y relájese. Ahora lentamente respire a
través de su nariz y luego exhale lentamente a través de su boca. Sienta como se eleva y
desciende su abdomen a medida que respira. Imagine a su vientre llenándose de aire como
un globo cuando inhala, y luego sienta como se desinfla cuando exhala. Sienta el aire
moverse a través de sus fosas nasales y luego sienta el aire saliendo por sus labios. A medida
que respira, tome nota de cualquier sensación en su cuerpo. Sienta sus pulmones llenos de
aire. Tome nota del peso de su cuerpo cuando descansa en el sitio donde está sentado. Con
cada respiración, tome nota de cómo se siente su cuerpo, y permita que llegue a estar más y
más relajado.

Ahora, a medida que continúa respirando, deje que su atención se centre sobre el punto
debajo de su mano. Deje que su atención se focalice en el centro de su mente sabia. Continúe
haciendo respiraciones pausadas y profundas. Si tiene algún pensamiento distractor, sólo
permita que estos pensamientos se alejen sin luchar con ellos y sin quedar atascados en ellos.
Continúe respirando y focalícese en el centro de la mente sabia. Sienta su mano reposando
sobre su estómago.

A medida que focaliza su atención sobre su centro de la mente sabia, tome nota de lo que
aparece. Si tiene algunos pensamientos problemáticos, problemas o decisiones que tiene que
tomar en su vida, piense en ellos por unos pocos segundos. Luego pregunte a su centro de la
mente sabia lo qué debería hacer respecto a estos problemas o decisiones. Pida a su yo
intuitivo interno una guía, y luego tome nota respecto a qué tipos de pensamientos o
soluciones surgen de su mente sabia. No enjuicie cualquier respuesta que reciba. Sólo
tómelas en cuenta y siga respirando. Continúe focalizando su atención sobre su centro de la
mente sabia. Si no hay pensamientos o respuestas a sus preguntas, sólo continúe respirando.

Ahora continúe tomando nota de su respiración y de su abdomen que se eleva y desciende.

Siga respirando y volviendo su atención al centro de su mente sabia hasta que suene la
alarma. Luego cuando haya terminado, lentamente abra sus ojos y vuelva su foco a la
habitación.
PROMOTEC/emg.

Ejercicio: Juicios Negativos

El primer paso para cambiar un problema es reconocer cuando ocurre este problema. Así que para
comenzar a cambiar su pensamiento enjuiciador, el primer paso es reconocer cuándo está siendo
enjuiciador y crítico. En la siguiente semana, haga el esfuerzo de seguir el rastro de todos los juicios
negativos y críticas que hace. Esto incluye a aquellas cosas que lee en el periódico o ve en la
televisión, juicios que emite acerca de sí mismo y otra gente, y así por el estilo. Si lo necesita saque
fotocopias del Registro de Juicios Negativos, y lleve uno consigo de manera tal que pueda registrar sus
enjuiciamientos tan pronto como reconozca que está haciéndolos. Si decide que sólo va a escribir sus
enjuiciamientos negativos una vez al día, como antes de irse a dormir, el proceso de aprender la
aceptación radical le tomará más tiempo. Al final del día, olvidaría muchos de los enjuiciamientos que
ha hecho.

Para recordar escribir sus enjuiciamientos negativos, sería útil que haga uso de recordatorios visuales.
Alguna gente ha encontrado que usar o vestir algo especial para recordarse, como un reloj o un
brazalete nuevo, instiga a su memoria para escribir sus enjuiciamientos. Otra gente coloca notas en
algún lugar de su casa y oficina con la palabra “enjuiciamientos” escrita en ellas. Use cualquier cosa
que funciona para usted. Haga este ejercicio por al menos una semana, o hasta que reconozca que está
comenzando a pescarse a sí mismo en el momento en que está haciendo juicios negativos. Siga el
rastro de cuándo hace juicios, dónde estaba y qué juicios negativos fueron. Use el siguiente ejemplo
que lo ayudará.

EJEMPLO: REGISTRO DE JUICIOS NEGATIVOS

¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Qué?

Domingo, 2 p.m. Casa Pensé: “Odio los domingos; siempre son tan aburridos”

Domingo, 6.30 p.m. Casa Le dije a mi enamorada que no me gustaba la falda que levaba.

Lunes, 8.30 a.m. En el auto Pensé acerca de lo mucho que odio a la gente en la ruta que siempre
camino al trabajo manejan como idiotas.

Lunes, 11 a.m. Trabajo Pensé acerca de lo estúpidos que son mis compañeros por hacerme
las mismas preguntas todos los días.

Lunes, 12.30 p.m. Trabajo Pensé acerca de lo mucho que odio a mi jefe por comprarme una
computadora que no es lo suficiente rápida para hacer mi trabajo.

Lunes, 1.45 p.m. Trabajo Me enfade conmigo mismo por cometer un error y me llamé un
“idiota”.
Lunes, 2.30 p.m. Trabajo Me enfadé con el presidente después de leer en el periódico acerca
de su perspectiva sobre la política externa.

Lunes, 4.15 p.m. Trabajo Pienso en el color tan feo con el que pintaron la habitación donde
estoy sentado.

Lunes, 5.15 p.m. En el auto de Le dije a Sandra que estaba siendo desconsiderada por tener la radio
regreso a casa con un volumen demasiado elevado.

Lunes, 11.30 p.m. Casa Me llegué a molestar conmigo mismo por estar hasta tarde y no
tener el suficiente sueño.

REGISTRO DE JUICIOS NEGATIVOS

¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Qué?

PROMOTEC/emg.

Ejercicio: Desactivación del Enjuiciamiento

El siguiente ejercicio de Desactivación del Enjuiciamiento está diseñado para ayudarlo a

descargar o “dejar ir” sus enjuiciamientos y otros pensamientos obsesivos. El objetivo es ver
surgir sus enjuiciamientos y luego dejarlos ir sin quedarse atascado en ellos.

Al igual que la desactivación del pensamiento, la desactivación del enjuiciamiento también

requiere del uso de su imaginación. El objetivo de este ejercicio es visualizar sus
enjuiciamientos, ya sea como imágenes o palabras, flotando inocuamente lejos suyo sin
obsesionarse en ellos o analizarlos. Cualquier cosa que elija hacer, está bien. Si necesita una
técnica de visualización, hay unas cuantas sugerencias que otra gente ha encontrado útil:

 Imagínese sentado en el campo viendo a sus enjuiciamientos flotar a lo lejos en las

nubes.
 Imagínese sentado junto a un río viendo a sus enjuiciamientos flotar y alejarse con la
corriente.
 Imagínese parado en una habitación con dos puertas; luego vea a sus enjuiciamientos
entrar por una puerta y salir por la otra puerta.

Si una de estas ideas le funciona, esto está muy bien. Si no, tiene la libertad de crear su propia
idea. Sólo asegúrese de que su idea capture el propósito de este ejercicio, el cual es mirar
visualmente sus enjuiciamientos que vienen y se van sin sostenerlos y sin analizarlos.

Antes de comenzar este ejercicio, revise los registros que ha completado para el ejercicio de
los Enjuiciamientos Negativos para volver a familiarizarse con algunos de los enjuiciamientos
que ha hecho en las últimas semanas. Incluso puede tener estos registros cerca suyo de tal
manera que puede acudir a ellos si tiene problemas para recordar cualquiera de sus recientes
enjuiciamientos. Durante el ejercicio, cierre sus ojos e imagine cualquier técnica de
visualización que haya elegido. Luego pesque sus pasados enjuiciamientos (y cualquier nuevo
enjuiciamiento) que venga a sus pensamientos y déjelos flotar fuera, sin quedar apegados a
ellos.

Lea las instrucciones antes de comenzar el ejercicio para familiarizarse con la experiencia. Si
se siente más cómodo prestando atención a las instrucciones, utilice una grabadora para
registrar las instrucciones con un tono de voz pausado de manera tal que pueda prestarles
atención mientras está practicando esta técnica. Cuando utilice por vez primera la
desactivación del enjuiciamiento, active una alarma o un cronómetro de tres a cinco minutos y
practique dejar pasar sus pensamientos hasta que la alarma se active. Luego, cuando llegue a
estar más acostumbrado a usar esta técnica, puede activar la alarma por períodos de tiempo
más extensos, como ocho o diez minutos.

Instrucciones

Para comenzar, encuentre un lugar cómodo donde sentarse en una habitación donde no será
molestado durante el tiempo que ha activado la alarma o el cronómetro. Desactive cualquier
sonido distractor. Haga unas cuantas respiraciones pausadas y profundas, relájese, y cierre
sus ojos.

Ahora, en su imaginación, imagínese en el escenario que ha elegido para ver venir e ir sus
enjuiciamientos, ya sea cerca de un río, en el campo, en una habitación o en algún otro
lugar. Haga lo mejor para imaginarse en esa escena. Después que lo haga, comience a
llegar a ser consciente de los enjuiciamientos que está haciendo, exactamente igual como en
el pasado ejercicio donde escribió sus enjuiciamientos. Comience a observar los
enjuiciamientos que están aflorando, cualesquiera que sean. No intente detener sus
pensamientos, y haga lo mejor que pueda para no criticarse por cualquier enjuiciamiento.
Sólo vea surgir los enjuiciamientos, y luego usando cualquier técnica que haya elegido, vea
desaparecer los enjuiciamientos. Si lo necesita acuda a cualquiera de los registros de los
ejercicios anteriores para recordarse de recientes enjuiciamientos, siéntase libre de hacer
esto. Pero luego cierre sus ojos y vea a estos enjuiciamientos flotando lejos.

Cualquiera que sea el enjuiciamiento, grande o pequeño, importante o poco importante, vea
surgir el enjuiciamiento en su mente y luego déjelo flotar lejos o desaparecer por cualquier
medio que haya elegido. Sólo continúe viendo surgir y desaparecer los enjuiciamientos. Use
imágenes para representar a estos pensamientos o palabras, cualquiera que funcione mejor
para usted. Haga lo mejor que pueda para ver surgir y desaparecer los enjuiciamientos sin
llegar a estar apegado a ellos y sin criticarse. Si le sobreviene más de un enjuiciamiento al
mismo tiempo, véalos surgir y desaparecer. Si los enjuiciamientos acuden muy rápidamente,
haga lo mejor para verlos desaparecer sin llegar a estar enganchado en cualquiera de ellos.
Continúe respirando y vea a los enjuiciamientos venir e irse hasta que suene la alarma.

Cuando haya terminado, haga unas cuantas respiraciones pausadas y profundas, y luego
lentamente abra sus ojos y vuelva su foco a la habitación.
PROMOTEC/emg.
COMUNICACIÓN CONSCIENTE CON OTROS

A medida que siga practicando las habilidades de conciencia plena, también es muy importante que
comience a incorporar estas habilidades en sus interacciones con otros. La comunicación consciente
frecuentemente es la clave para una relación exitosa. Si constantemente está haciendo afirmaciones
enjuiciadoras a alguien, hay buenas probabilidades de que pierda la relación.
Considere las siguientes afirmaciones:

 “Tú me haces sentir mal”

 “Tú eres un huevón, me dan ganas de gritar”
 “Algunas veces me trastornas tanto que sólo deseo terminar todo”
 “Yo sé que me hiciste eso a propósito solamente para herirme”

¿Qué es lo que todas estas afirmaciones tienen en común? Es verdad que todas ellas expresan alguna
clase de emoción, como cólera, incomodidad y tristeza. Pero de una manera más importante, todas son
enjuiciamientos de la otra persona. Cada una de estas afirmaciones culpa a la otra persona por la
manera en que el emisor se siente. Ahora considere la manera como se sentiría si alguien le dijera
alguna de estas afirmaciones. ¿Qué es lo que haría? Tal vez también respondería coléricamente a la
otra persona, lo que conduciría a un gran pleito. El resultado sería que no se resuelve nada. O tal vez
simplemente se sentiría mal emocionalmente, dejaría de prestar atención o se retiraría. Una vez más,
no se lograría resolver nada. Las afirmaciones enjuiciadoras como estas detienen cualquier forma de
comunicación efectiva. ¿Así qué es lo que puede hacer en lugar de esto?

Una de las soluciones es convertir sus afirmaciones “tú” en afirmaciones conscientes “yo”.

 Las afirmaciones conscientes “yo” están basadas en su propia conciencia de la manera como
se siente.
 Las afirmaciones conscientes “yo” son una descripción más precisa de la manera como se
siente.
 Las afirmaciones conscientes “yo” le dejan saber a la otra persona la manera como se siente,
de un modo no enjuiciador.
 Las afirmaciones conscientes “yo” evocan una mayor empatía y comprensión por parte de la
otra persona, lo que permite que ésta tenga en cuenta sus necesidades.

Vamos a ver en los cuatro previos ejemplos y convertir las afirmaciones “tú” en afirmaciones
conscientes “yo”.

En lugar de decir “tú me haces sentir mal” diga “En este preciso momento, me siento mal”. ¿No suena
esto menos enjuiciador y culpabilizante? Si alguien le dice la afirmación alternativa (“me siento muy
mal”), ¿No estaría más dispuesto a discutir la situación? ¿No se sentiría menos colérico?
Vea en la segunda afirmación. En lugar de decir “Tú eres…..”, diga “Me siento tan colérico en este
preciso momento que quiero gritar”. ¿Capta la diferencia de cambiar una afirmación “tú” a una
afirmación “yo”? La otra persona no se sentirá culpada y estará más dispuesta a prestar atención.

Vamos a ver la tercera afirmación. En lugar de decir “Algunas veces me trastornas tanto que sólo
deseo terminar todo”, diga “A veces me siento tan trastornada y desesperanzada que llego a estar
deprimida”.

Y finalmente, vea la última afirmación. En lugar de decir “Yo sé que me hiciste eso a propósito
solamente para herirme”, diga “Me siento muy herido cuando haces eso”.

Las afirmaciones conscientes “yo” son más precisas respecto a la manera como se siente, son menos
enjuiciadoras, la otra persona probablemente estará más dispuesta y capaz de prestarle atención si las
usa, y de una manera más importante, es más probable que logre satisfacer sus necesidades si las usa.

PROMOTEC/emg.

Ejercicio: Afirmaciones Conscientes “yo”

Ahora veremos algunas otras afirmaciones enjuiciadoras “tú” y tiene que practicar
convertirlas en afirmaciones conscientes “yo”. Escriba su afirmación alternativa consciente
“yo” en el espacio a la derecha de la afirmación enjuiciadora.

1. “Tú me haces sentir horrible” ______________________________________________

2. “Sé que estás haciendo esto a propósito para volverme loco” ______________________

________________________________________________________________________

3. “¿Por qué sigues haciéndome sentir tan colérico?” ____________________________

________________________________________________________________________

4. “Tú estás siendo grosero” ______________________________________________

5. “Deja de estar molestando, me estás poniendo nervioso” __________________________

6. “Si no prestas atención a lo que te estoy diciendo, no te hablaré nunca más” ___________

________________________________________________________________________

7. “Estás siendo un huevón, Para” ______________________________________________

8. “Tú eres un @%&!*Ç!, no puedo creerlo” _____________________________________

9. “¿Por qué sigues haciéndome eso?” ___________________________________________

10. “Algunas veces siento que estás siendo demasiado inflexible _______________________

________________________________________________________________________
¿Cómo lo hizo? ¿Llegó a ser cada vez más difícil pensar en afirmaciones conscientes “yo” a medida
que el ejercicio avanzaba? Algunas de las últimas afirmaciones probablemente requieren de un pensar
extra. Vamos a ver algunas posibles respuestas.

La primera afirmación era fácil. El mensaje es que el emisor se siente horrible. Así que una afirmación
consciente “yo” podría ser “Me siento horrible” o “Algunas veces me siento horrible, cuando (dices
esto, haces esto, y así por el estilo)”.

En la segunda afirmación, el emisor se siente loco, ansioso o perturbado. Así que una afirmación
consciente “yo” puede ser “Me siento loco/ansioso/perturbado cuando haces eso”.

En la tercera afirmación, el emisor se siente colérico. Así una afirmación consciente “yo” alternativa
sería “Me siento colérico en este momento”.

En la cuarta afirmación, el emisor se siente insultado o tonto. Así una afirmación consciente
alternativa “yo” sería “Me siento como un idiota cuando haces esto”

En la quinta afirmación, el emisor se siente ansioso, cansado o colérico. De tal manera que una
afirmación consciente “yo” sería “Me siento ansioso/cansado/colérico cuando me tratas de esta
manera”.

En la sexta afirmación, el emisor se siente insultado, no escuchado e ignorado. Pero probablemente

también se siente perturbado por el hecho de ser ignorado. Así que una afirmación consciente
alternativa “yo” sería “Me siento perturbado cuando me ignoras”.

En la sétima afirmación el emisor podría sentir muchas cosas. Usualmente, cuando pide a alguien que
deje de hacer algo, es porque la acción le molesta. Así que tal vez el emisor se siente herido, y una
afirmación consciente alternativa “yo” podría ser “Me siento herido cuando haces eso”.

La octava afirmación es difícil. El emisor dice a la otra persona algo insultante, un improperio. Esto
también indica usualmente que los sentimientos del emisor han sido heridos. Así que una afirmación
consciente alternativa “yo” sería similar a la última afirmación: “Me siento herido cuando haces esto”.

La novena afirmación está fraseada como una pregunta, pero realmente es una afirmación acerca de la
manera como el emisor se siente. Nuevamente, la implicación es que el emisor se siente herido,
insultado, menospreciado o algo similar. Así que una afirmación consciente alternativa “yo” podría ser
alguna versión de ésta: “Me siento muy herido (o insultado, u otra cosa) cuando me haces esto”.

Y finalmente, la décima sentencia es bastante difícil debido a que el emisor usa la palabra “siento”.
Tal vez estuvo inclinado a pensar que esta afirmación no necesitaba ser cambiada. Pero esta
afirmación realmente es un enjuiciamiento encubierto acerca de la otra persona. Lo que el emisor
realmente quiere decir es “Pienso que eres demasiado inflexible”. Pero la gente frecuentemente
intercambia la palabra “pienso” por “siento” para ocultar su crítica o hacer que su enjuiciamiento
parezca menos duro. Sin embargo, ahora conoce mucho mejor, de tal manera que no caerá en la misma
trampa. En este caso, algo acerca de las acciones inflexibles de la otra persona hacen que el emisor se
sienta incómodo o atrapado. Tal vez la otra persona nunca considera otros puntos de vista antes de
tomar sus decisiones. Así que una afirmación consciente alternativa “yo” podría ser “Me siento
incómodo cuando no consideras mi punto de vista”.

Las afirmaciones conscientes “yo” son claramente una manera más efectiva de comunicar cómo se
siente y lo que necesita, pero dependen de la conciencia de sus propios sentimientos.

PROMOTEC/emg.

Practicando la Conciencia Plena

La Conciencia Plena implica estar en el ahora de una manera voluntaria,

intencional y con determinación. Es una forma de concientización del
momento. Esto se hace de una forma no enjuiciadora. Cuando se centra en
el pasado o en el futuro, lo hace de una manera intencional y no por más
tiempo de lo efectivo. Conciencia Plena es entrenar a su mente para prestar
atención a lo que elige, en lugar de que su mente lo controle.

Cosas de las que más disfruto respecto a la Conciencia Plena:

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Dificultades que he tenido para practicar Conciencia Plena diariamente:

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Maneras para solucionar el problema y superar estas dificultades:

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Algunos de mis éxitos con la Conciencia Plena son:
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Maneras en que puedo tener más éxito:

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PROMOTEC/emg.

Mi Conciencia Plena

Mi habilidad favorita de Conciencia Plena es:

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Las maneras en que puedo usar esta habilidad son:

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PROMOTEC/emg.

Habilidades de Conciencia Plena

 DBT
En la Vida