ACTIVIDAD “CICLO DE EJERCICIOS MINDFULNESS”

MINDFULNESS
El mindfulness (atención o conciencia plena) es una ejercitación que permite que nuestra mente se calme, se enfoque y no vague de
pensamiento en pensamiento como lo hace a cada minuto. Pasamos del pasado al futuro y el presente se nos va en cuestionamientos y
preocupaciones entre esos 2 espacios. Ese constante viaje entre pasado y futuro, no nos deja atender al presente por tanto ruido mental,
lo que nos genera ansiedad, estrés, menor productividad, etc.
Los ejercicios de mindfulness, buscan a través de la concentración y la respiración, calmar ese ruido mental y nos permite enfocar nuestra
atención en el momento presente, mejorando así nuestra capacidad de concentración.

EJERCICIOS PARA UNA PRÁCTICA MINDFULNESS CONTINUADA

INSTRUCCIONES
1. Lee cada uno de los ejercicios propuestos.
2. Selecciona un ejercicio para realizar de manera continuada por 5 a 7 días.
3. Escoge un espacio y horario tranquilo.
4. Tras realizar el ciclo de ejercicios comenta tu experiencia en el link autoevaluación ubicado en la plataforma del curso.

RESPIRACIÓN 3 X 3

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración,
no necesitas más de 1 minuto.
Respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz. Puedes poner las manos en tu vientre y así
centrarte en el ritmo de la respiración, en como entra y sale el aire. Es en 3 tiempos, inhala contando hasta 3, mantén el aire
otros 3 tiempos y exhala en 3 tiempos. Prepárate para que tu mente divague, porque seguro lo hará y tendrás que esforzarte
por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la
mente, conseguir claridad y paz.
OBSERVACIÓN CONSCIENTE

Elige un objeto de tu vida cotidiana: una taza de café, un lápiz, etc. Siéntate de manera derecha (postura recta), puedes
levantar los hombros, moverlos hacia atrás y bajarlos, eso ayuda a lograr una buena postura. Deja el objeto elegido a la
altura de tu mano a un lado de la mesa, tómalo con la mano y llévalo hacia la otra mano, déjalo allí, cambia de mano y llévalo
al punto original. Permite que esta acción tenga toda tu atención. Solo obsérvalo, al estar consciente de lo que estás
observando te permite una sensación de “estar despierto”. Poco a poco la mente se irá liberando de pensamientos y
centrándose en el momento presente. Es algo simple pero muy poderoso. Te puedes ayudar con la respiración, centrando la atención en tu
respiración, por la nariz. Puedes hacer unas 10 secuencias de lado a lado.

CONTANDO CON ATENCIÓN

Este parece un ejercicio simple y lo es, pero veremos cómo nuestra mente nos aumenta la dificultad. Centra tu atención en
contar lentamente del 1 al 10 y luego al revés. Para ello cierra los ojos y comienza.
En la mayoría de los casos ocurre algo como esto: Uno… dos… tres… tengo que comprar pan hoy, uff estoy pensando. Uno…
dos… tres… cuatro…no he respondido el Whatsapp, uff volví a pensar. Uno…dos… esto no es tan difícil después de todo…uff
estoy pensando, voy a empezar de nuevo. Uno… dos… tres… ahora sí, estoy realmente concentrando/a.
Solo vuelve a la cuenta amablemente, sin tanto juicio a esos pensamientos que van a llegar, sé amable contigo y con tu proceso, esto es una
ejercitación, estamos cultivando la mente y como cualquier cultivo requiere atención y paciencia.

LA SEÑAL DE ATENCIÓN

En este ejercicio la idea es centrar la atención en la respiración, cada vez que tengamos una señal ambiental específica y
elegida. Por ejemplo, puede ser cada vez que suene una bocina o ladre un perro, simplemente elige algo que ocurra a tu
alrededor como una señal de atención, puede ser cada vez que cruces las piernas o te saques los lentes, en fin, hay muchas,
muchísimas opciones. Puedes inspirar y expirar 3 veces, profundamente.
Este ejercicio permite que cada vez que se realiza la acción de centrar la atención en la respiración, tu mente viaje al momento
presente y se hace consciente de ello.

CONTACTO CON LOS SENTIDOS

Prepara en una mesa un mix de granos, semillas, cereales, lo que tengas a mano, de diversos tamaños y colores, como, por
ejemplo, porotos, lentejas, mote, arroz, etc., revuélvelos.
Tápate los ojos con algún pañuelo u otro elemento, ordena y separa, en grupos, por tamaño, por textura, así, con los ojos
tapados, solo sintiendo con tus dedos esas diferencias, luego quítate la venda de los ojos y sigue separando con más detalle.
Puedes partir con unos 5 minutos con venda y otros 5 sin venda e ir aumentando el tiempo.
Te recomendamos buscar centrarte en el ejercicio y si tu mente naturalmente se va a algún pensamiento, del pasado, del futuro,
de lo que tienes pendiente por hacer, de lo que sea, solo vuelve amablemente la atención a la separación de las semillas y granos.

OTROS RECURSOS PARA EXPLORAR https://www.youtube.com/watch?v=Pex8te8nyAI

https://www.youtube.com/watch?v=m6F1Y-hhFvk https://www.youtube.com/watch?v=osoyqet8cRQ
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https://www.youtube.com/watch?v=ksd0I5MzxdQ https://www.youtube.com/watch?v=AucUAYdd_9w