Autocuidado en tiempos de cambio y aprendizaje

Qué es? Papel activo protección bienestar. Actividad o práctica para cuidar salud emocional,
mental o física

Estrés y aprendizaje
 Marcar esta página
Quizás te preguntes por qué comenzamos este curso sobre el aprendizaje con
el tema del cuidado personal y el manejo del estrés. El estrés puede tener un
impacto significativo en el aprendizaje, particularmente en la memoria. Si bien
el estrés puede mejorar la atención y el estado de alerta y, por lo tanto, ayudar
con la formación de la memoria (codificación), demasiado estrés puede afectar
nuestra función cognitiva al afectar negativamente la capacidad de nuestro
cerebro para recuperar información o actualizar la información existente.

La recuperación de información es crítica durante los exámenes, por supuesto,

pero también es importante cuando necesitamos recordar y poner en práctica
las habilidades recién adquiridas. Nuestra capacidad para actualizar la
información existente es importante al aprender conceptos complejos que se
desarrollan o cambian con el tiempo. Aprender a manejar el estrés ayudará a
nuestro cerebro a aprender.

Una pausa rápida para respirar

 Marcar esta página
Antes de continuar, hagamos una pausa aquí para una técnica muy básica que
te ayudará a prepararte: la respiración abdominal, también conocida como
respiración diafragmática.

En cualquier momento en que necesites calmar y reenfocar tus pensamientos y

emociones, practicar este ejercicio de respiración te ayudará a calmar y centrar
la mente.

Toma nota de cómo te sientes en este momento; anota algunas palabras.

Practica la siguiente técnica varias veces y luego tome nota de cómo te sientes
después. ¿Qué diferencia notas? ¿encuentras que te ayuda?

Pasos en la respiración abdominal:

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.

2. Coloca una mano sobre tu vientre justo debajo de las costillas y coloca
la otra mano sobre el pecho.

3. Respira profundamente por la nariz, dejando que tu barriga empuje tu

mano. Intenta hacer esto sin levantar el pecho.
4. Exhala a través de los labios ligeramente separados y siente la mano de
tu barriga caer. Usa tu mano para expulsar suavemente el aire.

5. Repite durante 3 a 10 ciclos, dedicando al menos 10 segundos por cada

respiración.

¿Qué otras técnicas utilizas para controlar el estrés? Comparte tus

pensamientos e ideas con tus compañeros en el foro de discusión

El papel de la memoria en el aprendizaje

 Marcar esta página
Aprendizaje y memoria son dos caras de la misma moneda. El aprendizaje se
refiere al proceso de adquirir nuevas habilidades o conocimientos. La memoria
es la expresión de lo que has aprendido.

Por ejemplo, considera el esfuerzo que hace un niño para aprender a atarse el
zapato. Debe observar el movimiento y escuchar las instrucciones de alguien
que sepa atarlo. El niño también debe practicar muchas veces, pasando por
cada paso, sintiendo el movimiento de los cordones y la coordinación de sus
dedos. Este esfuerzo es aprender. Llega un momento en el que el niño puede
recordar los pasos sin que se los muestren o digan y finalmente atarse el
zapato rápidamente de memoria.

Y cuando olvidas algo, debes volver a aprenderlo, codificando la habilidad o el

conocimiento nuevamente en la memoria.

A lo largo de este curso haremos referencia al papel de la memoria en el

aprendizaje, y en la sección "Recursos adicionales" de este módulo, hemos
enumerado varias fuentes para comprender mejor cómo funciona la memoria y
el aprendizaje.

El sueño y la memoria

Más adelante en este curso descubrirás técnicas de memoria para mejorar la

efectividad de tu aprendizaje. Pero, probablemente, ya practiques una habilidad
importante para aprender todos los días: ¡dormir!

Es necesario tener el cerebro activo y despierto para codificar nuevos

recuerdos, como aprender nuevos conceptos y habilidades. Pero, además,
durante el sueño nuestro cerebro también está consolidando activamente
nuestros recuerdos. Según el libro  "Aprendizaje y memoria: una referencia
integral" la consolidación de la memoria es el proceso mediante el cual las
 experiencias recientemente aprendidas se transforman en memoria a largo
plazo.

Durante el sueño, nuestro cerebro aprovecha la menor actividad durante el

tiempo de vigilia para realizar los cambios estructurales y químicos en el
sistema nervioso necesarios para la memoria a largo plazo.

¿Cuál es tu número de sueño?

Si bien el número de sueño, las horas de sueño que se necesitan cada noche,
puede variar de persona a persona, según la Fundación Nacional del Sueño de
EEUU los adultos de entre 18 y 64 años deben dormir entre 7 y 9 horas sin
interrupciones. Puedes consultar los consejos para un sueño saludable de
medlineplus. Te resumimos los más relevantes a continuación:

1. Mantén horarios regulares para acostarte y despertarte, incluso los fines

de semana.

2. Planifica la hora de relajarte antes de acostarse. Minimiza la exposición

a la luz azul de dispositivos como tu teléfono o computadora portátil.

3. Tu entorno de sueño debe ser fresco, libre de ruidos molestos y

cualquier luz. Es posible que quieras usar cosas como cortinas opacas, una
máscara para los ojos, tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco
(u otro aparato como un ventilador o humidificador para enmascarar el ruido).

4. Evita el alcohol, los cigarrillos, la cafeína y las comidas pesadas por la

noche.

5. Cualquier cosa relacionada con el trabajo y el entretenimiento

(computadoras, televisores, etc.) debe retirarse de la habitación.
Siesta

Si tu energía y capacidad de concentración comienzan a disminuir, ¿por qué no

hacer una siesta? Al igual que el sueño, las siestas breves no solo ayudan a
consolidar la memoria, sino que también pueden ser restauradoras. La
investigación del sueño ha demostrado que la función cognitiva, crítica para el
aprendizaje, mejora después de una siesta. La siesta también ayuda con la
resolución de problemas, la memoria a corto plazo y el estado de alerta.

El tiempo ideal para la siesta es de 10 a 20 minutos. Algo menos de 10 minutos

no proporciona los efectos restauradores para el cerebro, y más de 25 minutos
puede hacer que te sientas somnoliento y nublar tu capacidad de pensar con
claridad.

En su libro When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, el autor Daniel Pink

ofrece una Guía de 5 pasos [PDF] para tomar un "nappuccino", que consiste en tomar
una pequeña taza de café antes de hacer una siesta de 20 minutos.
 Rutinas saludables

Para que puedas estar totalmente disponible para tu familia, amigos y

compañeros de trabajo, primero debes estar tú bien. Esto implica mantener
hábitos saludables como dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y comer
bien, hacer ejercicio físico regularmente y hacer descansos regulares. Puedes
probar aplicaciones de bienestar que pueden ayudarte a crear y administrar
esos hábitos saludables.

A veces es difícil encontrar el tiempo necesario, ya que el ritmo y las demandas

del día a día nos empujan hacia adelante. Para ayudarte a tomarte un
momento, considera programar tus descansos. Más adelante en este curso
veremos estrategias de gestión del tiempo y estableceremos un horario de
estudio. Agrega descansos a tu horario de estudio y respeta ese tiempo como
lo harías con una cita médica o una reunión con un amigo.

Ideas para descansos rápidos

 Luz del sol y aire fresco. Esto puede ir de la mano con hacer algo de
ejercicio o pasear al perro.

 Meditación, yoga y ejercicios de respiración.

 Conectar con amigos y familiares.

¿Qué haces para un descanso rápido? En la discusión a continuación,

comparte con tus compañeros tus ideas favoritas para hacer un descanso
rápido.

Lista de verificación

Lista de verificación para la gestión del autocuidado Úsala para establecer rutinas de cuidado
personal saludables que faciliten tu aprendizaje. Rutinas matutinas ❏ Mantener mi teléfono o
despertador fuera del alcance de mi cama ❏ Estirar o hacer ejercicio para despertar mi cuerpo
❏ Tomar un desayuno saludable ❏
_________________________________________________________ Rutinas de trabajo /
estudio ❏ Levantarme y moverme o estirar cada 30 minutos ❏ Tomar la comida lejos de mi
área de estudio o trabajo ❏ Pedir ayuda a mi instructor o compañeros cuando sea necesario ❏
Establecer metas de aprendizaje y hacer planes para alcanzar esas metas ❏
_________________________________________________________ Rutinas saludables ❏
Programar tiempo para ti y para estar con los demás ❏ Tomar un poco de sol y aire fresco ❏
Programar tiempo para hacer ejercicio ❏
_________________________________________________________ Declaraciones ❏
Practicar la atención plena y la respiración del vientre ❏ Dedicar al menos cinco minutos al día
para reflexionar sobre mi progreso ❏ Fomentar la gratitud y comentar en voz alta “Estoy
agradecido por…” ❏ _________________________________________________________
 Minimizar las distracciones negativas ❏ Conectar con personas de apoyo ❏ Establecer límites
❏ Tomarse un descanso de las noticias y las redes sociales

i quieres más información sobre el autocuidado para el aprendizaje puedes

visitar los siguientes enlaces.

 Un estilo saludable de dormir (National Sleep Foundation)

 Buenas prácticas de sueño (Sociedad Española del Sueño)

 Cómo influye el estrés en el rendimiento cognitivo (y cómo

aprovecharlo) (Neuropsicología y aprendizaje)

 ¿Podemos aprender mientras dormimos? (BBC Mundo)

  Cómo funciona la memoria (Harvard University, traducido). Título

original: How Memory Works

 9 trucos de autocuidado para los alumnos en línea (University of Essex,

traducido). Título original: 9 self-care tips for online students 

 Aprendizaje y memoria bajo estrés: implicaciones para el aula (Science

of Learning Journal, traducido). Título original: Learning and memory under
stress: implications for the classroom

 Aprender mientras duermes (Harvard Medical School, traducido). Título

original: Learning while you sleep 

Introducción
¿Qué es el sueño?
Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen
activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información
nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.

Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de
movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada
etapa. Por ejemplo, usted pasa por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de
actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Su respiración, ritmo cardiaco y
temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño
pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente. Las distintas
fases del sueño lo ayudan a:

 Sentirse descansado y con energía al día siguiente

 Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
 Descansar el corazón y el sistema vascular
 Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la
masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos
 Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
 Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas
que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)
¿Cuánto sueño necesito?
La cantidad de sueño que usted necesita depende de varios factores, incluyendo su edad,
estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones
generales para dormir son:

 Recién nacidos: 16-18 horas al día

 Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
 Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
 Adolescentes: 9-10 horas al día
 Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que
se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la
mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas
secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo
suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que
envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las
personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo
y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.

Y no sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del
sueño también es importante.

Las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente
tiempo en las diferentes etapas del sueño.

Si tiene dudas sobre si consigue dormir lo suficiente, incluyendo sueño de calidad,

pregúntese lo siguiente:

 ¿Tengo problemas para levantarme por la mañana?

 ¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?
 ¿Estoy somnoliento durante el día?
Si respondió afirmativamente a estas tres preguntas, debería tratar de dormir mejor.

¿Cuáles son los efectos a la salud de no dormir lo suficiente?

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duerme lo suficiente
(privación del sueño), puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su
capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede
llevarlo a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo. Las personas que no
duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.

La privación del sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que causa:

 Irritabilidad
 Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
 Depresión
 Ansiedad
También puede afectar su salud física. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o
dormir mal aumenta el riesgo de:

 Presión arterial alta

 Enfermedad del corazón
 Accidente cerebrovascular
 Enfermedad del riñón
 Obesidad
 Diabetes tipo 2
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear
masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer
que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.

La privación del sueño aumenta el efecto del alcohol. Una persona con sueño que beba
demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar,
asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada
noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día.

Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ayudar:

 Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días

 Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche
 Evitar la nicotina
 Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde
 Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse
 Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche
 No tomar siestas después de las 3 de la tarde
 Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música
suave
 Mantener su dormitorio con una temperatura fresca
 Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el
dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse
 Obtener suficiente sol durante el día
 No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga
algo relajante
 Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener
un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede
 sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede
solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema
Si usted trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es probable que usted
necesite:

 Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir

 Mantener las luces prendidas en su trabajo
 Limitar los cambios de turno para permitir que su cuerpo se ajuste
 Consumir cafeína sólo al comienzo de su turno
 Remover las fuentes de sonido y luz durante su descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas
que bloqueen la luz)

Comience aquí
 Su guía para un sueño saludable   (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la
Sangre) - PDFTambién en inglés
 Sueño   (Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano)También en inglés
 Sueño saludable   (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) - PDFTambién
en inglés
 Sueño y su salud (Enciclopedia Médica)También en inglés
Asuntos relacionados
 Alimentos y el sueño (Clínica Mayo)También en inglés
 Cambiar sus hábitos de sueño (Enciclopedia Médica)También en inglés
 Privación del sueño: ¿Es una causa de presión arterial alta? (Clínica Mayo)También en inglés
 Siestas: Lo que deben hacer y lo que no deben hacer los adultos saludables (Clínica
Mayo)También en inglés
 Sueño y la salud mental (Academia Americana de Pediatría)También en inglés
 Tictac: Sus relojes corporales   (Institutos Nacionales de la Salud)También en inglés
 Trabajo por turnos: Cómo mejorar el sueño diurno (Clínica Mayo)También en inglés
Asuntos específicos
 ¿Cuáles son algunos mitos sobre el sueño?   (Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo
Humano)También en inglés
 ¿Qué es el sueño REM?   (Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano)
 ¿Qué nos hace dormir?   (Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano)También
en inglés
 ¿Qué sucede durante el sueño?   (Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo
Humano)También en inglés
 Siete pasos para dormir mejor (Clínica Mayo)También en inglés
Estadísticas e investigación
 Beneficios de dormir: Por qué hay que descansar bien durante la noche   (Institutos
Nacionales de la Salud)
 Dormir con luz artificial se relaciona con la obesidad   (Institutos Nacionales de la Salud)
 No dormir lo necesario: Epidemia de la salud pública (Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades)
 Recuperar el sueño puede no ayudar   (Institutos Nacionales de la Salud)

Niños/as
 Padres primerizos: Dormir lo necesario (Clínica Mayo)También en inglés
 Sueño y los recién nacidos (Fundación Nemours)También en inglés
 Todo sobre el sueño (Fundación Nemours)También en inglés
Adolescentes
 Adolescentes y el sueño (Enciclopedia Médica)También en inglés
 Cinco ideas para dormir mejor (Fundación Nemours)
 ¿Cuánto necesito dormir? (Fundación Nemours)También en inglés
Mujeres
 Sueño durante el embarazo (Fundación Nemours)También en inglés
Personas mayores
 Cambios en el sueño por el envejecimiento (Enciclopedia Médica)También en inglés
 Dormir bien   (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento)También en inglés
 Trastornos del sueño en adultos mayores (Academia Americana de Médicos de Familia)También
en inglés

Tema Imagen

Conéctese con nosotros

Suscríbase al boletín Mi MedlinePlus ¿Qué es esto?

ENVIAR

Institutos Nacionales de la Salud

El organismo de los NIH principalmente responsable por realizar investigaciones científicas
sobre Dormir bien es el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Revista MedlinePlus de NIH

 ¿Está durmiendo lo suficiente?
 Exenciones
MedlinePlus en español contiene enlaces a documentos con información de salud de los
Institutos Nacionales de la Salud y otras agencias del gobierno federal de los EE. UU.
MedlinePlus en español también contiene enlaces a sitios web no gubernamentales. Visite
nuestras cláusulas de exención de responsabilidad sobre enlaces externos y
nuestros criterios de selección.

LA SIESTA PERFECTA 5 S

01. Encuentra tu punto flojo de la tarde. El mejor momento para una siesta es generalmente
alrededor de 7 horas después de despertarse (para ser más precisos, ten en cuenta su estado
de ánimo por la tarde y los niveles de energía durante una semana para encontrar tu hora de
siesta óptima).

02. Crea un entorno tranquilo. Apaga las notificaciones de tu teléfono. Si tienes una puerta,
ciérrala. Si tienes un sofá, úsalo..

03. Tómate un café. Sí, has leído bien. La siesta más eficiente es el "nappuccino". La cafeína
tarda unos 25 minutos en llegar al torrente sanguíneo, así que bebe justo antes de acostarte.
04. Pon un temporizador con 25 minutos. Las siestas entre 10 y 20 minutos aumentan
notablemente el estado de alerta y la función mental sin dejarte más somnoliento que antes.
Cuando te despiertas, la cafeína comienza a entrar en acción.

05. Repítelo habitualmente. Hay evidencia de que los que hacen siestas habituales obtienen
más de ellas que los que lo hacen de vez en cuando, por lo que si tienes la posibilidad, haz que
la siesta sea un ritual regular.

PREPARARSE PARA EL ÉXITO DE APRENDIZAJE VIRTUAL

Ubicación

Intenta encontrar una ubicación para el aprendizaje que esté tan libre de
distracciones como sea posible.

En casa, identifica un espacio distinto para el aprendizaje que no se utilice para

otras actividades, como dormir o ver la televisión. El espacio debe ser solo para
estudio (hasta donde sea posible).

En espacios pequeños o donde se comparte espacio con familiares o

compañeros de piso, esto puede ser difícil. Si tus opciones son limitadas y
tienes que configurar tu espacio de aprendizaje en un área común, como una
cocina, intenta organizar un horario con los demás para poder usar el espacio
sin interrupciones durante tu tiempo de aprendizaje.

Cuando estés aprendiendo, ten agua a mano para mantenerte hidratado,

ten snacks saludables cerca y asegúrate de levantarte para estirarte con la
frecuencia que necesites. Trabaja en un área que tenga buena iluminación. Si
estás trabajando con una computadora o tableta, dale un respiro a tus ojos.
Usa la regla 20-20-20: cada 20 minutos, haz un descanso de 20 segundos y
enfoca tus ojos en algo al menos a 20 pies de distancia (7 m).
 Minimiza las distracciones tanto en tu entorno físico como en tu entorno digital.
Cierra las ventanas del navegador web que no sean relevantes para tu
aprendizaje, apaga las notificaciones de tu teléfono, como el correo electrónico
y las redes sociales, y mantén el televisor apagado.

 Crea tu espacio de aprendizaje. Identifica un espacio distinto para el

aprendizaje. Evita las áreas utilizadas para dormir o áreas comunes con mucha
gente.

 Haz descansos regulares. Ponte de pie para estirarte. Descansa tus

ojos cada 20 minutos.

 Minimiza las distracciones. Cierra las pestañas y ventanas del

navegador que no sean relevantes para tu aprendizaje. Desactiva todas las
notificaciones telefónicas.

 Lista de comprobación de la logística

necesaria
  Marcar esta página
 Puedes descargar esta Lista de comprobación de la logística necesaria
[PDF] para ayudarte a configurar tu entorno de aprendizaje y la
tecnología requerida. A continuación, cubriremos estrategias para
ayudarte a administrar eficazmente tu tiempo

Lista de verificación de logística para aprender en línea Úsala para configurar tu entorno de
aprendizaje y la tecnología necesaria. Crear un espacio para el aprendizaje ❏ Ubicación. Si es
posible, crea un espacio distinto y bien iluminado en casa que no se utilice para otras
actividades como cocinar o dormir. Mantén el agua y los refrigerios saludables cerca. ❏
Minimiza las distracciones. Cierra las pestañas y ventanas del navegador que no sean
relevantes para tu trabajo. Desactiva todas las notificaciones de correos electrónicos y redes
sociales. Mantén el televisor apagado, etc. ❏ Haz descansos regulares de la computadora. Haz
pequeños descansos frecuentes, pero trata de no interrumpir el trabajo durante demasiado
tiempo. ❏ Recopila información de contacto y soporte. Mantén accesible la información
relevante para el curso. Recopila los números de teléfono, las direcciones de correo
electrónico y los enlaces de soporte técnico de tu institución. ❏ Programa una rutina diaria.
Establece una estructura regular para tu horario diario para ayudarte a administrar el tiempo y
mantener tus estudios en el buen camino. ❏ Mantén la organización. Mantén un calendario
de tareas y fechas de vencimiento; ten tus notas a mano. Gestiona tus cuentas ❏ Cuentas y
aplicaciones. Antes de que comience, revisa toda la tecnología y el software necesarios para tu
curso. ❏ Instala las aplicaciones de software necesarias (por ejemplo, la mayoría de las
herramientas de videoconferencia requieren una aplicación para ejecutarse). ❏ Prueba la
aplicación antes para solucionar cualquier problema. ❏ Asegúrate de tener los detalles de la
cuenta o la información de inicio de sesión necesarios para cualquier software o servicios
requeridos. ❏ Asegúrate de que puedes acceder a los servicios en la nube que podrían usarse
para subir tareas (Google Drive, Dropbox, Microsoft One Drive, etc). ❏ Hardware. Ten a mano
todos los cables y dispositivos adicionales necesarios (como ratón, teclado, cámara web,
 auriculares y micrófono). ❏ Conexión a Internet. Si puedes, conecta directamente al router
con un cable Ethernet para minimizar la dependencia de la wifi. ❏ Ten un plan por si pierdes el
acceso a internet o la wifi. ❏ Descarga los materiales del curso para trabajar en las actividades
sin conexión si pierdes la conexión a Internet. © edX.org 2020 ❏ Comprueba si el curso en
línea y la plataforma de aprendizaje funcionan en dispositivos móviles (es decir, teléfono,
tableta).

Planificar horarios

Uno de los grandes beneficios del aprendizaje en línea es la flexibilidad, pero

es algo que también puede crear desafíos. Sin la estructura de un horario de
clases en el campus o de sesiones de aprendizaje en persona, puede ser fácil
postergar las tareas de aprendizaje o perder la noción de los plazos de de
entrega. Cuando estamos aprendiendo a la vez que trabajamos y cuidamos a
nuestra familia, a menudo dejamos de lado nuestros objetivos de aprendizaje
frente a otras demandas.

Para mantenerte enfocado encuentra formas de estructurar y optimizar el

tiempo para cuando aprendas mejor. Esto podría significar, por ejemplo,
despertarse una hora antes de lo habitual, antes de que los niños estén
despiertos, para completar lecturas y vídeoconferencias. O puede que
necesites dejar el último episodio de tu serie favorita para otra noche, si estás
terminando un proyecto importante o estudiando para un examen.

Revisa las actividades de aprendizaje y determina cuánto tiempo crees que vas
a tener que dedicar a cada una, luego haz un plan que puedas cumplir. Es
posible que sientas la tentación de darte un "atracón" y pasar demasiado rápido
por los materiales del curso. Márcate un ritmo.

Reserva tiempo para aprender. Esto no significa necesariamente que tengas

que encontrar bloques ininterrumpidos de cuatro horas, varios días a la
semana. Puedes encontrar 15 minutos para ver una conferencia en vídeo y
escribir una reflexión de tres frases. Aunque también habrá otras actividades de
aprendizaje que necesiten más tiempo. De hecho, es buena práctica
sobreestimar la cantidad de tiempo necesaria para una tarea al incluirla en la
agenda.

Crea un horario de trabajo, especialmente si sigues un curso que te permita

aprender a tu propio ritmo. Agrega las fechas de vencimiento importantes a un
calendario para no perder ninguna fecha límite. Realiza un seguimiento de las
tareas y los plazos de asignación en tu teléfono, en un software planificador de
agenda o con cualquier herramienta de calendario que te resulte cómoda.

 Establece un horario y sigue una rutina. Levántate y prepárate para el

día, sigue una rutina matutina regular (lavarte, vestirte, comer, café / té,
 cepillarte los dientes, etc.). Tener una estructura diaria regular te ayudará a
mantenerte al día.

 Mantente organizado. Mantén un calendario de tareas y plazos. Ten los

materiales y las notas del curso bien organizados, así emplearás tu tiempo para
aprender, no para buscar los materiales del curso.

 Sé amable contigo mismo. Si te encuentras de repente en una

situación de aprendizaje remoto, esperar una alta productividad puede ser
esperar demasiado de ti mismo, lo que puede incrementar el estrés. Establece
objetivos razonables y comunícate con tus instructores sobre tu progreso y
desafíos.
 Focalizar en las tareas
Para terminar las tareas, prueba la técnica pomodoro. Esta técnica de gestión
del tiempo es especialmente útil si te distraes fácilmente. La técnica fue creada
por Francesco Cirillo cuando era estudiante universitario.

Pomodoro reserva tiempo para enfocarse en una tarea específica y te

recompensa con pequeños períodos de tiempo para descansos cortos. Hay
seis pasos en la técnica original:

1. Decide la tarea a realizar.

2. Establece un temporizador de 25 minutos.

3. Trabaja en la tarea.

4. Finaliza el trabajo cuando suene el temporizador y pon una marca de

verificación en una hoja de papel.

5. Si tienes menos de cuatro marcas de verificación, tómate un breve

descanso (3-5 minutos), luego vuelve al paso 2.

6. Después de cuatro pomodoros, cógete un descanso más largo (15-30

minutos), restablece el recuento a cero y vuelve al paso 1.

 Técnica Pomodoro
Ir a la navegaciónIr a la búsqueda
La Técnica Pomodoro es un método para mejorar la administración del tiempo
dedicado a una actividad. Fue desarrollado por Francesco Cirillo a fines de la
década de 1980.1 Se usa un temporizador para dividir el tiempo en intervalos
indivisibles, llamados pomodoros, de 25 minutos de actividad, seguidos de 5
minutos de descanso, con pausas más largas cada cuatro pomodoros.
 Índice

 1Mecánica básica
 2Usos y beneficios
 3Herramientas
 4Nombre
 5Recepción
 6Referencias
 7Más para leer
 8Enlaces externos

Mecánica básica[editar]
1. Decidir la tarea o actividad a realizar
2. Poner el temporizador
3. Trabajar en la tarea de manera intensiva hasta que el temporizador
suene
4. Hacer una marca para anotar qué pomodoro se ha completado
5. Tomar una pausa breve
6. Cada cuatro pomodoros, tomar una pausa más larga
En el planeamiento, las tareas pueden venir de una lista "para hacer hoy".
También se puede intentar estimar el esfuerzo que cada tarea podría requerir.
Durante el pomodoro, el foco es otorgado a una sola actividad o tarea.
Un objetivo esencial de la técnica es eliminar las interrupciones, tanto debido a
uno mismo (internas), como a alguien más (externas). Esto se hace
anotándolas rápidamente para atenderlas luego. Un pomodoro no se puede
pausar ni dividir; si no es posible postergar la interrupción, el pomodoro se
cancela para reiniciarlo luego.
Las pausas son dedicadas a relajar el foco, evitando cualquier actividad.
Ayudan a hacer sostenible el trabajo.
Registrar un pomodoro completado es tanto para tener un sentimiento de logro
como para tener una base de datos, sobre la que más tarde se hace una
reflexión para mejorar.
La duración del pomodoro tradicional es de 25 minutos, el de las pausas cortas
de 5 minutos y el de las largas de 20 minutos. Sin embargo, se pueden ajustar
a los que funcionen mejor para cada persona.

Usos y beneficios[editar]
El método se basa en la idea de que las pausas regulares pueden mejorar la
agilidad mental,23 y nos motiva a ofrecer una respuesta eficaz frente al tiempo,
en lugar del estado de ansiedad que suele provocar el "devenir" del tiempo del
que se habla en los escritos de Henri Bergson y Eugene Minkowski.
Además, al prevenir la multitarea, ayuda a alcanzar un estado de foco más
elevado, que se hace sostenible gracias a las pausas regulares.
Esta técnica se relaciona con conceptos como timeboxing y desarrollo iterativo
e incremental, usados en el desarrollo de software, en contextos de desarrollo
ágil, principalmente. El método también ha sido adoptado en el contexto de pair
programming (programación en pareja).

Herramientas[editar]
El autor de la técnica fomenta un enfoque de baja tecnología usando
simplemente un reloj temporizador mecánico (como el utilizado en la cocina),
papel y lápiz. En su visión, el acto de girar el dial del reloj confirma físicamente
la determinación del usuario para comenzar y los sonidos del tic-tac o el timbre
final tienen que ver con el comportamiento condicionado que se va
desarrollando en su relación con el tiempo.1
De todos modos, la técnica ha inspirado un gran número de aplicaciones de
software, relojes y cronómetros4 para, prácticamente, todas las plataformas
actuales (PC, Tablet, Móviles, Servidores) que soporten aplicaciones de
productividad.
Con el tiempo han surgido algunas opiniones que sostienen que utilizar la
técnica del pomodoro frecuentemente en un ambiente de trabajo podría
desalentar el trabajo en equipo. Como respuesta a esos comentarios se gestó
la idea de hacer "pomodoros de a pares", esto es: aplicar la técnica trabajando
entre dos personas con un mismo objetivo. Las personas que adhieren a esta
idea sostienen que trabajar de a dos disminuye aún más las interrupciones,
mejora la calidad del trabajo final y aumenta la creatividad y satisfacción de los
participantes de estos "pomodoros de a pares".

Nombre[editar]
La Técnica Pomodoro se llama así por la forma de tomate del clásico reloj de
cocina que usó el creador de la técnica, el italiano Francesco Cirillo, cuando era
un estudiante universitario (pomodoro significa tomate en italiano).5
Ese tipo de reloj aparece también en el logo de la técnica.

Recepción[editar]
La Técnica Pomodoro ha sido popularizada a través de Internet, en especial
por intermedio de blogs como Brainmoda,6 Lifehacker7 y The Unofficial Apple
Weblog.4 Tiene una especial acogida en los ambientes de desarrollo ágil. La
técnica se está adaptando rápidamente por colectivos artísticos y creativos.8

Plan semanal de estudio

 Marcar esta página
Plan semanal de estudio instrucciones [PDF]. 

Si necesitas ayuda para organizar tu tiempo puedes descargar nuestra Hoja de

planificación de estudio semanal [WORD]. En la siguiente sección cubrimos
consideraciones importantes para administrar las herramientas y la tecnología
que necesitarás para aprender en línea.
 Hoja de trabajo del Plan de Estudio Semanal Usando el calendario en blanco de la página
siguiente o una aplicación de calendario, y siguiendo los pasos a continuación, planifica tu
programación de estudio semanal. 1. Bloquear las obligaciones existentes esta semana (es
decir, horas de trabajo, guardería, horarios de comida familiar, citas médicas, etc.)) 2. ¡Planifica
primero tu ocio! Para ayudar a motivarte en el tiempo de estudio, programa tus distracciones,
ejercicio y tiempo de relajación. Esto te dará una motivación. 3. Marca claramente las fechas
de vencimiento o los plazos de asignación, y usa la lista de OBJETIVOS para recordarte las
tareas más importantes que tienes que terminar esta semana o la próxima. 4. Concéntrate en
las tareas, no en el tiempo y sé lo más específico posible. Revisa las actividades que debes
completar esta semana, calcula el tiempo necesario para cada tarea y crea un bloque para esa
tarea. Por ejemplo, "ver lección en vídeo y tomar notas, 30 minutos" o "estudiar para el
examen de mitad del período, 60 minutos" o "escribir ensayo de reflexión, 30 minutos". 5.
¡Usa la técnica pomodoro! Cuando comiences un bloque de estudio programado, trabaja
durante sesiones de 25 minutos seguidas de breves pausas para mantener el enfoque y la
energía. Técnica Pomodoro Pomodoro reserva tiempo para centrarse en una tarea específica y
te recompensa con pequeños intervalos de tiempo para descansos cortos. Hay seis pasos en la
técnica original: 1. Decide la tarea a realizar. 2. Ajusta un temporizador durante 25 minutos. 3.
Trabaja en la tarea. 4. Finaliza el trabajo cuando suene el temporizador y coloca una marca de
verificación en un pedazo de papel. 5. Si tienes menos de cuatro marcas de verificación,
tómate un breve descanso (3-5 minutos), luego ve al paso 2. 6. Después de cuatro pomodoros,
realiza un descanso más largo (15-30 minutos), restablece el recuento de marcas de
verificación a cero, luego ve al paso 1.

Prepara tus cuentas

Es probable que aprender en línea requiera que uses tecnología y

herramientas que no hayas encontrado en entornos de aprendizaje
tradicionales en persona o que no te sean familiares en tu entorno de trabajo.
Como hemos discutido en módulos anteriores, la planificación es crítica para
tener éxito en el aprendizaje en línea. Esto también vale para planificar la
tecnología a utilizar.

Lo ideal es organizar toda la tecnología necesaria antes de comenzar un curso

en línea. Esta información te la debe proporcionar el programa del curso u otros
materiales proporcionados por el instructor o la institución donde estás
aprendiendo.

 Cuentas y aplicaciones. Es posible que tengas que descargar e

instalar software de videoconferencia , como Zoom, Webex, BlueJeans o
Shindig. Hazlo mucho antes de la primera clase para tener tiempo suficiente
para crear una cuenta (si es necesario) y probar el software. Es posible que
tengas que subir las tareas del curso a un servicio en la nube, como Google
Drive, Dropbox o Microsoft OneDrive, asegúrate de tener los detalles
necesarios de la cuenta (nombre de usuario y contraseña) y acceder a la
información antes de la fecha límite de entrega. Tu universidad o empleador
también puede usar un sistema de gestión de aprendizaje (LMS) para acceder
al aprendizaje en línea, como Canvas, Blackboard, Moodle o Sakai. Asegúrate
 de tener los detalles necesarios de la cuenta (nombre de usuario y contraseña)
y de que estás inscrito en el título y la sección correctos del curso o cursos.

 Hardware. Ten a mano todos los cables de alimentación, cables USB y

dispositivos adicionales (como un ratón o un teclado) que puedas necesitar. Si
es posible, guárdalos en el mismo sitio donde vas a estudiar.

 WiFi o acceso cableado. Si es posible, minimiza tu dependencia de wifi

utilizando un cable ethernet. También es una buena práctica descargar los
materiales del curso para trabajar en las tareas sin conexión en caso de que
pierdas la conexión a Internet o tengas un ancho de banda limitado. Muchos
cursos y plataformas en línea también funcionan en dispositivos móviles
(teléfonos, tabletas), pero otros no. Ten un plan para el acceso a Internet.

Recursos adicionales
 Marcar esta página

 La técnica de estudio Pomodoro (educalive)

 17 aplicaciones imprescindibles para ordenar tu tiempo (nobbot)

 18 mejores aplicaciones y herramientas de gestión de tiempo (LifeHack,

traducido). Título original: 18 Best Time Management Apps and Tools 
ENTORNOS DE APRENDIZAJE, ECOSISTEMA DE APRENDIZAJE

Nuevos Habilidades y conocimientos que se puedan aprender y adaptar a nuevos contextos

Estrategias metacognitivas

Como hemos discutido anteriormente, mantenerse motivado y en la tarea

mientras aprendes en línea puede ser difícil sin la estructura de un horario de
cursos en el campus o la interacción regular y en vivo con tus compañeros e
instructores. Quizás aún más que en los entornos tradicionales de aprendizaje
en persona, para lograr tus objetivos en un entorno de aprendizaje en línea
necesitas emplear estrategias de autorregulación de aprendizaje sólidas.

La autorregulación se refiere a la capacidad de regular el pensamiento y las

acciones de uno. Demostramos autorregulación cuando consideramos nuestros
procesos de pensamiento y comportamientos, y ajustamos nuestro
pensamiento y acciones para lograr los resultados deseados.

La autorregulación es un tema amplio, pero en este módulo nos centraremos

en tres procesos que puedes aplicar para mejorar el aprendizaje:
metacognitivo, motivacional y conductual. Estos son componentes clave no
solo para un aprendizaje exitoso, sino que pueden aplicarse a cualquier
objetivo o desafío que enfrentes en la vida.
 La metacognición es la conciencia y comprensión del propio proceso de
pensamiento. Aplicado al aprendizaje, significa ser consciente e intencional
sobre cómo piensas y aprendes, e implica planificar, supervisar y evaluar tu
progreso de aprendizaje.

El proceso comienza evaluando lo que sabes y lo que no sabes, planificando

cómo vas a hacer para aprender lo que no sabes y luego evaluando tu
progreso de aprendizaje y realizando los ajustes necesarios.

Cuando estés aprendiendo un nuevo tema o habilidad, hazte las siguientes

preguntas. Puedes considerar escribir tus respuestas.

 ¿Qué tareas debo completar o qué temas debo cubrir? (Intenta: Revisar
la tarea, escanear el capítulo, leer el cuestionario antes de responder).

 ¿Qué sé ya sobre este tema? (Intenta: escribir términos familiares,

revisar una tarea completada anteriormente sobre el tema).

 ¿Qué es nuevo para mí o, según mi experiencia pasada, qué me será

difícil aprender? (Intenta: formular preguntas para responder mientras lees,
planificar tiempo extra para dedicarlo a temas difíciles).

 ¿Qué enfoque usaré para aprender este material? (Intenta: elegir una
técnica para tomar notas, hacer tarjetas, dibujar un mapa mental).

 ¿Cómo evaluaré si he aprendido el material? (Intenta: enseñar a un

amigo, hacer un examen de práctica).

Para obtener más ideas sobre cómo mantenerse activamente involucrado en el

aprendizaje a través de estrategias de metacognición, lee la siguiente
publicación de blog del Dr. David Handel. Original en inglés: The Power of
Metacognition in Everyday Life y la traducción "El poder de la metacognición en
la vida cotidiana".

POST INVITADO: El poder de la

metacognición en la vida cotidiana
PU ES TOS I NV I TA D OS  , PA R A MA ES TR OS  ,  PA R A

I NV ES TI GAD OR ES
Por David Handel

David Handel, MD, es el CEO de iDoRecall.com , una aplicación web que

ayuda a los estudiantes a alcanzar el éxito académico aprovechando
estrategias de la ciencia del aprendizaje. David es un médico retirado que
era un estudiante mediocre de K-12 pero se graduó # 1 en sus clases de la
universidad y la escuela de medicina al usar técnicas comprobadas de
aprendizaje de psicología cognitiva para rediseñar completamente su enfoque
del aprendizaje . David está particularmente orgulloso de que iDoRecall
aproveche la práctica de recuperación, el espaciado, el intercalado y la
vinculación de tarjetas de repetición espaciadas con los hechos y conceptos
en sus materiales de aprendizaje que los estudiantes desean recordar. David
busca asociarse con un grupo selecto de 10 educadores interesados en el
acceso gratuitopara que sus alumnos hagan iDoRecall. Si está interesado,
escriba david@iDoRecall.com para más detalles.

Puede consultar la publicación anterior de la entrevista de David Handel con

nosotros aquí .

La metacognición es una superpotencia que ayuda a los estudiantes de élite a

separarse de sus compañeros. He escrito sobre este tema varias veces,
incluyendo cómo los alumnos pueden emplear la metacognición al leer
materiales académicos para comprometerse profundamente con el contenido.
Es una práctica que empleé en la universidad y cambió por completo mi
futuro.

La utilización de estrategias metacognitivas en el aula se ha vuelto cada vez

más popular a medida que la ciencia del aprendizaje continúa incursionando
en la pedagogía. Los maestros ahora están reconociendo los beneficios de
emplear la metacognición en el aula como una herramienta que puede
capacitar a los estudiantes para aprender de manera más efectiva. Pero la
metacognición es una habilidad de importancia crítica para dominar el éxito
tanto en el aprendizaje permanente como para conquistar los rigores
ordinarios de la vida cotidiana. Sería fantástico si los educadores y los padres
enseñaran a los estudiantes cómo practicar la metacognición porque es una de
las habilidades vitales más fundamentales que los estudiantes pueden dominar.

Si bien a menudo se define simplemente como pensar en pensar, la

metacognición es en realidad más profunda. Es el acto de pensar acerca de su
pensamiento y aplicar ese "pensamiento de supervisión" para regular su
cognición y manejar el comportamiento futuro para que pueda lograr
cualquier objetivo que sea relevante para el objetivo actual de su enfoque.
Entonces, en realidad es el componente de autorregulación la clave de por qué
es tan poderoso. Metacognition le permite controlar la calidad de su
pensamiento y razonamiento y luego redirigir su cognición y
comportamiento para mejorar sus posibilidades de lograr sus objetivos
con éxito.
Para emplear deliberadamente la metacognición, debe tomar el control
consciente de su voz interior . La voz interna (y el oído interno) son cosas que
a menudo damos por sentado. La voz interna es parte de nuestra memoria de
trabajo y, a través de varias funciones ejecutivas prefrontales, podemos usarla
de manera bastante deliberada.

Working Memory , originalmente descrita por Baddeley y Hitch en 1974 (1) , tiene The Central

Executive (CE) que utilizamos para centrar nuestra atención. El CE puede enfocarse en el mundo

exterior al participar de la manguera de fuego de los datos que llegan a la Memoria Sensorial , y

también puede enfocarse en el mundo interno y la memoria a largo plazo recuperada en The

Episodic Buffer . El centro de la memoria de trabajo son The Phonological Loop (nuestra voz

interior) y The Visuospatial Sketchpad . (Ilustración cortesía de iDoRecall. )

La voz interna y el oído interno pueden ser centrales para la conciencia (2) . El
punto es que hablar contigo mismo es una herramienta poderosa para una vida
exitosa. Anteriormente describí cómo usar su voz interior para practicar el
control de calidad metacognitivo de su lectura y la autorregulación de su
aprendizaje. Puede aprender cómo llevar a cabo esta actividad simplemente
manteniendo un diálogo interno mientras consume contenido académico. A
medida que lea o consuma contenido académico, hágase preguntas como
estas:

 ¿Esto me recuerda algo en otro dominio de conocimiento no

relacionado?
 ¿Puedo pensar en algo más que conozca que contradiga este concepto?
 ¿Qué otras cosas que ya conozco respaldan la veracidad de este
concepto?
 ¿Puedo pensar en algún ejemplo práctico de esto?
 ¿Es esta la primera vez que me encuentro con esta pepita de
conocimiento?
 ¿Dónde más me he encontrado con esta idea?
 ¿Quién más ha tratado de enseñarme esto antes?
 ¿Qué tan seguro estoy de que esto es cierto y correcto?
 ¿Se relaciona esto con algo más que ya sé?
 ¿En qué otro lugar de la vida puedo encontrar un ejemplo de esto?
 ¿Qué otros conceptos relacionados me vienen a la mente?
 ¿Qué tan difícil fue para mí comprender esto?
 Si esto es un QUÉ, ¿puedo explicar el POR QUÉ?
 ¿Cómo se puede aplicar esta información en mi vida?
 ¿Por qué es importante saber esto?
 ¿Qué más sé sobre este tema?
 ¿Qué más me gustaría aprender sobre este tema?
 ¿Entiendo esto completamente?
 ¿Puedo dividir esto en partes más pequeñas?
 ¿Cómo le explicaría esto a un niño?
 ¿Cómo encaja esto con el resto de lo que sé sobre este tema?
 ¿Es confiable esta información?
 ¿Es esto totalmente creíble?
 ¿Qué, si acaso, me sorprende de esto?
 ¿Es esto fácil de entender?
 ¿Me parece interesante y por qué?
 ¿Cómo puedo aplicar esto en el mundo real?
 ¿Por qué es importante saber esto?
 ¿Tengo curiosidad por saber más sobre esto?
 ¿De qué más podría querer aprender más debido a esto?
 Qué significa esto para mi?
 ¿Necesito consultar otra fuente para comprender mejor esto?
 ¿Qué preguntas me plantea esto?
 ¿Tiene esto alguna implicación más amplia?
 ¿Porque es esto importante?
 ¿De qué otras maneras podría expresar este concepto?
 ¿Esto trae algunos ejemplos a la mente?
 ¿Me gustaría poder recordar esto para siempre?
 ¿Debo consultar otra fuente?
 ¿Cómo resumiría sucintamente esto?

Es ampliamente aceptado que la metacognición tiene un papel

central en el logro del éxito académico. Pero, ¿qué papel tiene
en la vida cotidiana?
Cada objetivo que perseguimos en la vida requiere pensamiento y
comportamiento de planificación. En la medida en que podamos ejercer la
habilidad de la metacognición, podemos controlar la calidad de nuestro
pensamiento y planificación para optimizar nuestros resultados.

Muchos de nosotros no usamos deliberadamente nuestra voz interna o nuestro

oído para mantener diálogos internos racionales y reflexivos. Es muy fácil
usarlos simplemente para inquietarse, preocuparse, imponer culpas, revivir el
pasado y quejarse de las circunstancias de nuestra vida. Pero hay muchas más
actividades útiles que podemos ejercer para lograr vidas más exitosas. Dejame
darte un par de ejemplos.

Podemos vivir más exitosamente empleando metacognición para evaluar

adecuadamente la veracidad. La verdad debe basarse en hechos reales más que
alternativos. Si bien nos hemos convertido en una sociedad altamente
polarizada, todos necesitamos adoptar la realidad para vivir vidas exitosas.
Pero, ¿cómo probamos la verdad? Desafortunadamente, casi todos son
víctimas de uno de los sesgos cognitivos más perniciosos , el sesgo de
confirmación. Este es el sesgo en el que una vez que adoptamos una opinión,
perdemos la agilidad mental para cambiar de opinión. En cambio, buscamos
datos en el mundo y, de hecho, tendemos a interpretar todos los datos futuros
de una manera que confirme lo que ya creemos, ignorando en silencio
cualquier cosa que refute nuestras creencias existentes. Entonces, ¿cómo
puedes emplear alguna metacognición para evitar esta trampa? Necesitamos
preguntarnos "¿Cómo sería esta creencia si no fuera verdad?", "¿Cómo puedo
refutar esta opinión?" y "¿Podrían tener razón las personas con la opinión
opuesta?" Necesitamos acercarnos a nuestras opiniones con vigilancia y
probarlas contra el mundo real. Es fácil tener una opinión, pero las personas
más exitosas saben cómo reevaluar sus creencias.Pueden probar sus opiniones
sin preconcepción y cambiar sus puntos de vista cuando el mundo real les
muestra que están equivocados. Aprende a desarrollar unsesgo de
falsificación ! Mantenga diálogos metacognitivos y desafíe su pensamiento y
creencias.

Este último ejemplo combina algo cognición y metacognición. Pero creo que
es una historia que vale la pena contar. A veces necesitamos inventar una
solución para un problema grave de la vida cotidiana. Una herramienta que
algunos de los mejores científicos y filósofos han utilizado , a lo largo de la
historia, es el experimento mental .

Uno de mis ejemplos favoritos de un experimento mental es la historia de

“Houston. ¡Tenemos un problema!" en el Apolo 13. Si vio la versión de la
película [mire este breve video para refrescar su memoria], puede recordar que
los astronautas experimentaron una falla en el tanque de oxígeno debido a una
 explosión durante una operación de agitación de rutina. Pronto se estaban
quedando sin oxígeno vital para la respiración y la generación de energía
eléctrica. Un equipo de la NASA en tierra utilizó un enfoque de 8 pasos que
salvó la vida de los astronautas.

1. Define el problema
2. Determinar metas / objetivos
3. Generar una variedad de soluciones alternativas.
4. Evaluar las posibles consecuencias de cada solución.
5. Use este análisis para elegir uno o más cursos de acción
6. Planifica la implementación
7. Implementar con pleno compromiso
8. Adaptarse según sea necesario según los datos entrantes

Si bien el experimento fue llevado a cabo en el mundo físico por un equipo,

esta historia demuestra cómo se puede usar un experimento mental para
resolver un problema del mundo real.

Estrategias motivacionales y comportamiento

Mantenerse motivado, especialmente en tareas desafiantes, es difícil para

todos. Por ello una parte del desarrollo de habilidades de autorregulación
potentes es practicar técnicas de motivación. A continuación os comentamos
varias estrategias para tratar de mantenerse motivado y seguir adelante.

 Sé inteligente (SMART en inglés). Todos sabemos que

definir objetivos es algo bueno, pero también sabemos que alcanzar nuestros
objetivos es difícil. Una razón común por la que los objetivos no se alcanzan es
porque el objetivo en sí era demasiado vago o demasiado ambicioso. Una
técnica popular para lograr objetivos que podemos alcanzar se llama SMART,
que significa específico, medible, alcanzable, relevante y basado en el tiempo.

 Sé lo más específico posible al definir un objetivo.

 Ten una manera de medir tu objetivo para poder

determinar el progreso.

 Crea una meta que pueda alcanzar razonablemente con

los recursos que tienes.

 Mantén el objetivo como algo relevante para tus valores

generales o alineado con la dirección en que deseas avanzar.
 Marca la hora o fecha límite en la que esperas lograr
el objetivo.

 Esfuerzo no habilidad. A menudo somos nosotros el primer obstáculo

para nuestro propio progreso y éxito al darnos por vencidos porque creemos
que no tenemos el talento natural o la capacidad para aprender una nueva
habilidad o concepto. La fisióloga de la Universidad de Stanford, Dra. Carol
Dweck, llama a esta forma de pensar una mentalidad fija y es contraria a la
realidad para la mayoría de los seres humanos. El éxito, incluso para el mejor
atleta, músico o científico, requiere esfuerzo y práctica. Creer que podemos
mejorar a través de prueba y error, a través del esfuerzo y la práctica se llama
una mentalidad de crecimiento. Cuando tengas ganas de dejar de fumar,
dedica unos minutos más o un poco más de esfuerzo y comprueba si puedes
superar el deseo de darte por vencido.

 Lo más difícil primero. Cuando descansamos y tenemos la mente

alerta y fresca, es más probable que superemos tareas desafiantes que cuando
estamos cansados y agotados. Ante esto, es mejor comenzar con una tarea
difícil que dejarla para el final. Tienes más energía para dedicar a lo que más lo
necesita. Y cuando la completes, te sentirás realizado, tal vez incluso
regocijado. Este buen sentimiento puede impulsarte a continuar con la
siguiente tarea, menos difícil.

 Pequeñas recompensas. Como hemos vistos en los módulos

anteriores sobre autocuidado y gestión del tiempo, hacer descansos es
importante para mantenerse motivado y lleno de energía. Considera endulzar
tus descansos con algo que realmente disfrutas; una pequeña recompensa por
hacer un gran esfuerzo. Por ejemplo, come un trozo de chocolate, sube la
música y canta tu canción favorita, o pasa unos minutos en las redes sociales
(¡pero configura un temporizador para que no caigas en la madriguera del
conejo!).

¿Te ha dicho alguien alguna de estas frases?

 Eres lo que haces, no lo que dices

 Las acciones hablan más que las palabras

 Consigámoslo juntos

 Demuéstralo, no lo cuentes

Por duro que sea de escuchar, hay mucha verdad en estas frases sobre el
poder del comportamiento. Podemos aspirar a lograr muchas cosas, establecer
metas y crear planes, pero hasta que comencemos a trabajar realmente para
lograr nuestras metas y pongamos nuestros planes en acción, nunca
dejaremos la línea de salida.

La estrategia final para desarrollar habilidades de autorregulación es ser

conscientes y, cuando sea necesario, cambiar nuestro comportamiento para
lograr nuestros objetivos de aprendizaje. Pero puede ser difícil en el momento
en que estamos enfocados en aprender material nuevo y desafiante, ser
conscientes de nuestras acciones. A continuación te presentamos algunas
técnicas para brindar atención e intención a nuestros comportamientos de
aprendizaje para que podamos seguir haciendo lo que funciona y cambiar lo
que no funciona.

Mantén un registro de estudio. Además de realizar un seguimiento de

cuándo y por cuánto tiempo estudias, considera realizar un seguimiento de
cómo estudias. Por ejemplo, si planeas una sesión de estudio de 30 minutos,
para a los 25 minutos y dedica 90 segundos a tomar notas en un diario de
estudio sobre lo que has hecho. Mientras veías una conferencia grabada, ¿tu
mente divagó? ¿Revisaste las redes sociales? ¿Retrocediste el vídeo una vez,
dos o varias veces porque te perdiste o no entendiste algo?

Pruébalo de una manera diferente. Si normalmente usas un resaltador

mientras lees un libro de texto, intenta enfocarte solo en la lectura y luego
escribe un resumen de las páginas que lees. Si, por lo general, ves primero la
clase de teoría y luego pruebas los problemas de práctica, invierte el orden.
¿Te concentraste más o menos en la clase cuando sabías lo que tenías que
buscar tras revisar los problemas de práctica?

Nunca falles dos veces. Un mantra popular para desarrollar buenos hábitos y

comportamientos es la regla de "nunca falles dos veces". El concepto
subyacente aquí reconoce que no somos perfectos, pero eso no significa que
debamos renunciar por completo. A veces vamos a omitir una sesión de
estudio planificada o perder una fecha límite de entrega. Eso está bien. Para
mantenerte en el camino, no te concentres en lo que se perdió. En cambio,
concéntrate en NO perder la próxima sesión de estudio o fecha límite de
entrega.

Práctica, aplicación, reflexión

Para garantizar que tus conocimientos y habilidades recién aprendidos

perduren, es importante practicar repetidamente las nuevas habilidades, aplicar
los conocimientos en diferentes contextos y reflexionar sobre lo que ha
aprendido. Una experiencia de aprendizaje bien diseñada te brindará
oportunidades para practicar, aplicar y reflexionar, pero puedes reforzar tu
aprendizaje fuera de clase al conectarlo con tu vida y trabajo cotidianos.

Te ofrecemos una selección de estrategias de aprendizaje que merece la pena

probar:
 Mantén un diario de aprendizaje. Reflexiona regularmente sobre tu
aprendizaje escribiendo pensamientos y preguntas que surjan. Escribe un
resumen diario o semanal de lo que estás aprendiendo, como si estuvieras
escribiendo una carta o texto a un amigo.

 Práctica de recuperación. Cada vez que tienes que recordar algo,

profundizas tu memoria de ese algo, lo que hace que sea más fácil y rápido
recordarlo más tarde. Esto es especialmente importante con nueva información
o conocimiento que se encuentra al principio del proceso de codificación. Crea
oportunidades para recordar conceptos o habilidades recién aprendidos. Las
flashcards son un método popular de práctica de recuperación.

 Pregúntate por qué. Es común en los entornos de aprendizaje en línea

que los instructores te permitan intentar responder preguntas varias veces.
Estos problemas de práctica o pruebas formativas y comprobaciones de
conocimiento son buenos para proporcionar comentarios instantáneos sobre si
has acertado o no. Pero una suposición afortunada no será fácil de recordar.
Incluso si obtienes la respuesta correcta en el primer intento, asegúrate de
comprender por qué tu respuesta es correcta. 

 Haz conexiones. Dibujar conexiones entre el nuevo material que estás

aprendiendo y tus conocimientos o experiencias previas es una forma efectiva
de profundizar el aprendizaje. Para conseguir ejemplos, identifica ejemplos de
la vida real de los conceptos de tu curso; recuerda conceptos relacionados de
materiales de aprendizaje anteriores; revisa tus notas de sesiones anteriores
antes de aprender material nuevo; o resume ideas y conceptos principales
utilizando ejemplos que no se proporcionan en los materiales de aprendizaje,
pero que imaginas tú.

En el foro de discusión a continuación, comparte con nosotros las estrategias

de aprendizaje y estudio que te resulten útiles. ¿Existe una práctica específica
que sea especialmente desafiante o especialmente gratificante?

Comprensión lectora efectiva

Alguna vez has leído un párrafo o unas pocas páginas y has pensado "¿qué
acabo de leer"? ? Tus ojos pasaron por todas las palabras, pero no recuerdas
nada. Esto implica que necesitas volver a leer el pasaje, 10 minutos más de
estudio que no tienes para perder.

El acto de leer no garantiza la comprensión exitosa o la retención del

conocimiento. Pero ¡no temas! Incluso si aprendiste a leer hace décadas, aún
puede convertirte en un lector mejor, más eficiente y efectivo.
 Una técnica duradera desarrollada por Francis P. Robinson, filósofo de la
educación estadounidense en su libro Effective Study de 1946, se llama SQ3R.
Este acrónimo significa Inspeccción, Pregunta, Lectura, Recuperación y
Revisión. Puede requerir cierta práctica para usarse de manera efectiva, pero
vale la pena el esfuerzo. Los pasos para SQ3R son los siguientes:

1. Primero, ojea o inspecciona el material para obtener una idea de alto

nivel del contenido.

2. Enumera varias preguntas que tengas sobre el contenido.

3. Regresa y lee detenidamente, pero esta vez intenta responder las

preguntas que enumeraste.

4. Luego, recuerda de tu memoria lo que acabas de aprender. Imagina

que le estás contando a alguien lo que acabas de leer.

5. Revisa el material con un enfoque más cercano. ¿Pudiste responder tus

preguntas? ¿Surgieron nuevas preguntas? Si es así, repite el proceso para
intentar responderlas.
Otro método para impulsar la comprensión y la retención del conocimiento es
hacer anotaciones en el material de aprendizaje mientras lees. Agrega notas,
marca pensamientos y comentarios, haz una lista de preguntas y haz
conexiones mientras lees. El uso de esta técnica te ayudará a comprender
materiales complicados, pero también organizará tus notas para revisarlas más
adelante.

1. Lee el material una vez y marca conceptos o palabras desconocidas e

identifica las ideas clave. Plantea preguntas.

2. Lee el material nuevamente, haciendo notas más detalladas esta vez.

Marca ideas con las que estés de acuerdo y en desacuerdo.

3. Haz conexiones con otras cosas que has leído, estudiado o

experimentado. Resalta frases e ideas clave y vuelve a escribirlas con tus
propias palabras. Añade comentarios personales.
Técnicas comprensivas de video

Las técnicas de comprensión y retención de lectura que acabamos de revisar

también pueden aplicarse a las clases de vídeo grabadas, que puedes ver,
ralentizar o acelerar a medida que tomas notas. A continuación hay consejos
adicionales para aprovechar al máximo los vídeos de aprendizaje en línea.

Clases de vídeo grabadas

Para vídeos grabados, haz una pausa y escribe un breve resumen de lo que
has escuchado cada pocos minutos. Puedes pausar el vídeo o revisarlo tantas
 veces como quieras. Si el instructor ha proporcionado diapositivas de
PowerPoint junto con el vídeo, considera descargarlas o imprimirlas, y toma
notas directamente en las diapositivas.

Puede ser útil activar los subtítulos de los vídeos, leerlos y usarlos como ayuda
para tomar notas (y si estás escuchando una grabación de solo audio, seguir la
transcripción). Tanto los subtítulos como la transcripción ayudarán a
proporcionar detalles que pueden perderse con solo ver o escuchar.

Conferencias de vídeo en directo

Para conferencias de vídeo en directo realizadas con un software de

videoconferencia como Zoom, evita tomar notas. Presta atención a lo que estás
escuchando y participa en la discusión en vivo para mantener tu enfoque.
Levanta la mano virtual o haz preguntas en el chat. Pregunta si la
videoconferencia se está grabando para poder revisarla y tomar notas
detalladas más adelante.

Aprovecha los grupos de videoconferencia, si se ofrecen. Estas discusiones en

vivo en grupos pequeños te darán la oportunidad de escuchar otras
perspectivas o revisar como grupo el material más difícil.

Recursos adicionales
 Marcar esta página

 Tomar notas de forma efectiva (University of North Carolina, traducido).

Título original: Effective Note-Taking in Class

 Cómo aprenden los humanos: la ciencia y las historias detrás de la

enseñanza universitaria efectiva (Joshua Eyler, traducido). Título original: How
Humans Learn: The Science and Stories Behind Effective College Teaching

 Dominar la metacognición: qué, por qué y cómo (Actively Learn,

traducido). Título original: Mastering Metacognition: The What, Why, and How 

APRENDIZAJE SOCIAL

Foros, tutor, trabajo colaborativo

Encontrando compañeros de aprendizaje

Recordemos que en el módulo de autocuidado para el aprendizaje discutimos
la importancia de dedicar tiempo para que la familia y los amigos nos
mantengan conectados y con energía. Fomentar la conexión social con tus
profesores y compañeros de clase también es importante para tu aprendizaje.
 Las experiencias pueden variar con la instrucción síncrona o asíncrona en los
cursos, pero en cualquier contexto, el aprendizaje en línea puede ser
increíblemente vibrante cuando los alumnos se conectan entre sí. Las formas
de conexión dependerán de la estructura y la tecnología utilizadas en el curso.
Algunas buenas prácticas son:

 Presentarte en los foros de discusión, como te pedimos que hagas para

este curso

 Proporcionar comentarios constructivos sobre las tareas de grupo y de

los compañeros

 Participar en conferencias y debates en vivo a través de aplicaciones de

videoconferencia (por ejemplo, Zoom, Webex, BlueJeans, Shindig, Google
Hangouts)

También hay muchas oportunidades para conectarse más allá del sistema de
gestión de aprendizaje (LMS) utilizado para el curso. Comprueba si
los instructores ha creado un grupo privado en sitios de redes sociales como
Facebook o LinkedIn.  O quizás haya un hashtag de Twitter para continuar la
conversación fuera del curso. También puedes considerar buscar un
compañero de estudio o un grupo de estudio para ayudar a construir
conexiones y comunidad en el curso. Esto no solo aliviará el aislamiento, sino
que también promoverá el aprendizaje colaborativo.

En el foro de discusión a continuación, comparte ideas para conectarte con sus

compañeros de aprendizaje y las herramientas, aplicaciones y tecnología que
te gusta usar para conectarte en línea.

Comunicación

Cuando se aprende en línea, particularmente en un curso asíncrono que no

incluye la interacción regular y en vivo con el instructor o los compañeros, es
una buena práctica comunicarse en exceso. Esto puede implicar
comunicaciones regulares por correo electrónico con el instructor, leer y
responder a las publicaciones del foro de discusión, o chatear por texto con
compañeros de estudio.

No importa cómo te comuniques, es importante ser amable y paciente contigo

mismo y con los demás. Dar y esperar respeto, especialmente durante la
comunicación asíncrona, como los foros de discusión y el correo electrónico, ya
que puede ser fácil malinterpretar lo que alguien quiere decir.

Como tú, tus compañeros son personas reales. Pon de tu parte para fomentar
una comunidad respetuosa y solidaria.
 Consejos para mantenerse en contacto:

 Mantén informado a tu instructor. Pide ayuda a tu instructor cuando lo

necesites. Hazle saber si estás enfermo, no puedes iniciar sesión, necesitas
una extensión en una tarea, etc.

 Reflexiona y chatea con tus compañeros. Comparte sus objetivos de

aprendizaje, consejos de estudio, recursos adicionales relevantes para el
curso, algo que te haga reír, la música que te gusta, etc.

 Asume buenas intenciones. Todos lo están haciendo lo mejor que

pueden. Los correos electrónicos y las discusiones basadas en texto no tienen
las señales verbales y visuales a las que estás acostumbrado para informar de
tu reacción e interpretación.

Colaboración
 Marcar esta página
La colaboración y el trabajo en grupo en un entorno de aprendizaje en línea
pueden ser una experiencia muy gratificante. Trabajar juntos ayuda a mejorar
tus habilidades de comunicación y fortalecer tu conocimiento de un tema al
incorporar los puntos de vista de los demás. Aprender a gestionar las tareas en
grupo y colaborar de manera eficiente y efectiva también son habilidades
importantes en el lugar de trabajo.

Empezar. Si las tareas de trabajo grupal son un componente del curso,

comienza revisando cuidadosamente los detalles de la tarea para tomar nota
de las tareas y requisitos principales. Tómate el tiempo necesario para
familiarizarte con sus compañeros de equipo, tanto si el grupo lo ha creado
el instructor como si tienes que configurar tú el equipo. Discute el proyecto con
tu equipo y asegúrate de que todos en el grupo comprendan completamente la
tarea.

Planificar. Como para cualquier cosa, prepara un plan sólido. Habrá que:

 Enumerar las tareas requeridas y los pasos para lograr esas tareas.

 Asignar roles y tareas. Elegir un líder que se encargue de que los

miembros del grupo hagan sus tareas cumpliendo los plazos.

 Crear un horario,  trabajando hacia atrás desde la fecha de vencimiento

del proyecto para determinar plazos realistas para hitos y tareas asociadas.

 Elegir la tecnología para la colaboración. El equipo debe elegir la

tecnología y las herramientas que permitan una comunicación y colaboración
fácil a los miembros del equipo. Hay que tener en cuenta las limitaciones que
puedan tener los miembros del equipo, que pueden incluir problemas con el 
 acceso a Internet, capacidades de vídeo y audio limitados, falta de acceso a
servicios en la nube que pueden requerir una tarifa de suscripción y problemas
de privacidad. Hay opciones gratuitas y de pago. El instructor puede tener
sugerencias o requisitos sobre lo el equipo tiene que usar.

Comunicar. Practica la escucha activa y la comunicación de apoyo con sus

compañeros de equipo. Ofrece comentarios constructivos y que puedan
realizarse, no solo críticas y comentarios negativos. Haz sugerencias a los
miembros del grupo que puedan necesitar ayuda, pero resiste la tentación de
hacer sus tareas por ellos. Aborda pronto los problemas dentro del grupo y
comunica al instructor cualquier problema que el grupo no pueda resolver .

Recursos adicionales
 Marcar esta página
Para obtener más información y recursos sobre cómo comunicarse y trabajar
en colaboración en entornos de trabajo y aprendizaje en línea, visita los
enlaces siguientes.

 Ideas para la creación de equipos virtuales y rompehielos (Career

Contessa, traducido). Título original en inglés: Virtual Team Building and
Icebreaker Ideas 

  Trucos para llamadas de Zoom and Skype de Seth Godin (traducido).

Título original en inglés: Zoom & Skype call tips (the secrets of video
conferences)

 Cómo colaborar eficazmente si tu equipo es remoto (Harvard Business

Review, traducido). Título original en inglés: How to Collaborate Effectively If
Your Team Is Remote