SALUD ESTUDIANTIL

TALLER PSICOEDUCATIVO “APRENDIENDO A DORMIR MEJOR”

PROGRAMA DE ANSIEDAD, ESTRÉS Y SUEÑO

Módulo 2: “Calidad del sueño, insomnio y otros trastornos del sueño”

¡Bienvenid@s!

Duración
Son 4 módulos y cada uno dura una hora y 20 minutos (un bloque). Son cuadro módulos que se
impartirán los días lunes a las 11.30, comenzando el 17 de agosto y finalizando el lunes 7 de
septiembre.

Módulos
I- Entendiendo el sueño (17 de agosto 2020)
II- Calidad del sueño, insomnio y otros trastornos del sueño (24 de agosto 2020)
III- Higiene del sueño: control ambiental y hábitos para favorecer el sueño (31 de agosto 2020)
IV- Sueño y ansiedad: dormir sin preocupaciones (7 de septiembre de 2020)

Asistencia
La asistencia al taller es voluntaria y no requiere de bono. Sin embargo, te recomendamos
que puedas asistir a todas las sesiones para poder generar un cambio positivo en desarrollar
hábitos para el buen dormir. Ante cualquier duda, puedes escribir a florencia.rios@uc.cl

Confidencialidad
Lo que se trabaja en cada sesión es confidencial, por lo que es un compromiso de quienes
participan no develar ejemplos o situaciones personales derivadas del trabajo de taller.

Agenda del sueño: ¡Recuerda ir completándola sesión a sesión!

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1. EVALUANDO LA CALIDAD DE MI SUEÑO
¡Eres el/la más indicado/a para saber cómo estás durmiendo! Por favor, responde a las siguientes
preguntas:

¿Consideras que duermes suficientes horas?

¿Es un sueño continuado o fragmentado?

¿Cuánto tiempo sueles demorarte en quedarte dormido?

¿Sueles levantarte con energía suficiente para funcionar de modo óptimo en tu día?

¿Cómo suele ser tu estado de ánimo al despertar?

¿Tienes quejas vinculadas al sueño? ¿Con qué frecuencia y cuáles?

Del 1 al 10 ¿Cómo clasificarías tu nivel de ansiedad previo a dormir?

Del 1 al 10 ¿Cómo clasificarías tu nivel de descanso al despertar?

En promedio, ¿cómo calificarías tu calidad de sueño?

___ Muy buena ___ Buena ___ Regular ___ Mala ___ Muy mala

Para evaluar tu calidad de sueño también puedes responder el Test “Índice de Calidad del Sueño
de Pittsburgh” disponible en el siguiente link: http://padeu.saludestudiantil.uc.cl/tes t -calidad -de
-sueno
De acuerdo al puntaje que obtengas, indicará si actualmente tienes una buena o mala calidad del
sueño. En caso de presentar una mala calidad del sueño, se señalará el indicador más afectado.

2. APRENDIENDO SOBRE EL INSOMNIO

Dentro de los trastornos del sueño se engloba un grupo diverso y numeroso de procesos,
constituyendo patologías frecuentes que se presentan de manera aislada o asociada a otros
trastornos. Es más, son variadas las enfermedades (o medicamentos asociados) que interfieren en
algún grado en el patrón sueño-vigilia a pesar de que uno no perciba su incidencia, ya sea alterando
el sueño nocturno o presentando síntomas diurnos.

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El insomnio se considera un trastorno de la vigilancia que dura las 24 horas y, por ende, hay
sintomatología nocturna y diurna. Según la última versión de la Clasificación Internacional de los
Trastornos de Sueño (ICTS-3) el insomnio se describe como una dificultad persistente en el inicio del
sueño, su duración, consolidación o calidad, la que ocurre a pesar de existir circunstancias propicias
y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro en distintas áreas, incluyendo
la social, laboral, educativa, académica, conductual y/o en otros aspectos relevantes para un
funcionamiento humano óptimo (American Academy of Sleep Medicine, 2014).

El insomnio es el problema con mayor prevalencia dentro de los desórdenes del sueño. En estudios
realizados a población general, se ha encontrado que alrededor de un tercio refiere síntomas
nocturnos de insomnio y que entre un 10 y 15% refieren además una alteración diurna -como
somnolencia, fatiga, dificultad a nivel de concentración, atención y/o memoria, cambios de humor,
entre otros-. (Cañellas, 2016). Según un estudio realizado a estudiantes universitarios chilenos, un
71% tenía algún grado de insomnio. (Durán et al, 2017) ¿Te incluirías dentro de este porcentaje?

Aludiendo a las causas del insomnio, desde el modelo neurocognitivo (o el modelo de las 3 P) se
contempla que ocurre debido a:
- Factores predisponentes (contribuyen a la aparición): género, edad, genéticos, psicológicos,
estado de salud y/o socioeconómicos.
- Factores precipitantes (contribuyen al desarrollo): situaciones que gatillan estrés y/o ansiedad.
- Factores perpetuantes (contribuyen a que se cronifique): miedo a no dormir y mala higiene del
sueño.

3. OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO

Como se hizo mención anteriormente, hay múltiples desórdenes del sueño, aquí mencionamos
algunos:

● Síndrome de las piernas inquietas: Necesidad incontenible de mover las piernas al ir a

dormir (en ocasiones ocurre también en los brazos). Al atardecer comienzan los síntomas y
el descanso e inmovilidad lo empeora. Se suele experimentar alivio al moverse y levantarse.
Tiene una susceptibilidad genética y se ve con mayor frecuencia al presentar déficit de
fierro, embarazo o insuficiencia renal. Si sospechas que tienes este síndrome, consulta con
un especialista.
● Síndrome comedor nocturno: Es un trastorno alimentario del sueño No REM caracterizado
por despertares parciales para comer de forma compulsiva gran número de calorías o
alimentos atípicos sin tener un recuerdo nítido al día siguiente.
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● Apnea obstructiva del sueño: Cese del flujo respiratorio al dormir. Quienes tienen apnea
suelen roncar intensamente, presentan somnolencia diurna excesiva, fatiga, insomnio de
mantención y menor capacidad de concentración. Patologías asociadas: hipertensión
arterial, arritmias, depresión, entre otras. Tiene tratamiento y es muy importante consultar
con un especialista.
● Somniloquia: Hablar en voz alta durante el sueño. Se trata de discursos sin sentido y con
una escasa duración de entre 1 y 2 segundos.
● Pesadillas: Ensoñaciones muy vivenciadas, de contenido desagradable, producen sensación
de miedo. Pueden provocar un despertar repentino, y uno suele recordar el contenido de
la pesadilla. Es un fenómeno estresante en el cual se liberan hormonas (como cortisol y
adrenalina) y ocurre durante el sueño REM.
● Terrores nocturnos: aparición súbita durante las fases de sueño profundo (en la primera
mitad de la noche) de episodios de llanto o grito inesperados, con una expresión facial de
miedo o terror intensos, y que se acompañan de una importante descarga autonómica. La
persona al otro día no recuerda lo sucedido.
● Trastorno de conducta de sueño REM: aparición de conductas anómalas durante el sueño
REM, como puñetazos o patadas, considerando que esta fase del sueño uno debiese tener
atonía muscular.
● Enuresis: pérdida involuntaria de orina durante el sueño.
● Parálisis del sueño: Superposición de la vigilia con el sueño REM. Ocurre cuando alguien
despierta, pero presenta incapacidad transitoria para moverse y hablar. La atonía muscular
propia del sueño REM permanece a pesar de haber despertado. Se suele experimentar
sensación de falta de aire, opresión torácica y/o dificultad para respirar. En ocasiones se
asocia a alucinaciones y suele durar segundos o pocos minutos. Se pueden gatillar por
privación de sueño, distrés, trastornos de ansiedad, cambios de horarios, abuso de
sustancias, entre otros. Por otro lado, se asocia a la presencia de otros trastornos como
apnea obstructiva y narcolepsia.
● Narcolepsia: Acceso de sueño (aparición del sueño REM) de forma súbita y repetida durante
el estado de vigilia. Deseo irresistible de dormir y ataques de sueño. Alguien con narcolepsia
también suele presentar parálisis del sueño.
● Sonambulismo: Desarrollo de una secuencia de conductas motoras que habitualmente
incluyen caminar. Ocurren en la fase N3 del sueño No REM y la persona está inconsciente y
sin probabilidad de comunicarse.
● Hipersomnia: se suele conocer como “lo opuesto al insomnio”. Se caracteriza por
somnolencia excesiva diaria, por episodios prolongados de sueño nocturno y por intervalos
de sueño diurno.

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● Síndrome de Fase retardada: Corresponde a un trastorno del ritmo circadiano donde
nuestro reloj biológico se desfasa. No es un problema en la cantidad de horas totales que
se duerme, sino más bien se trata de un horario desajustado.
● Sexomnia: Conductas sexuales como masturbación, gemidos, intentos de interacción con
compañero/a de cama durante el sueño. Ocurre en la fase No REM y la persona no es
consciente de este comportamiento y no logra recordar lo sucedido al día siguiente. Tiene
tratamiento y muchos no consultan por vergüenza.

4. PRÁCTICA PARA RELAJARME Y FAVORECER MI SUEÑO: MEDITACIÓN “LUGAR

SEGURO”

Se ha comprobado la eficacia de las técnicas de relajación para reducir la activación fisiológica

que tienen las personas con insomnio (Riemann, et al. 2010). Pueden realizarse en el día,
previo a dormir o incluso en medio de la noche si uno se despierta y no puede conciliar el
sueño nuevamente. (Cañellas, 2016)

En el siguiente link encontrarás el video para realizar la meditación “Lugar Seguro”:

https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1LpAYbIHX_cgjOmO3hSQJNCWKsS6vZpOZ

No es necesario que cada vez que quieras realizar el ejercicio reproduzcas el video. Una vez que ya fuiste
a tu lugar seguro, siempre puedes volver.

5. SERVICIOS DIRECCIÓN DE ASUNTOS ESTUDIANTILES (EN CONTEXTO COVID 19)

Para conocer todos los servicios y actividades que se están realizando actualmente ingresa a:
http://vidauniversitaria.uc.cl/noticias/servicios-estudiantiles-en-emergencia-por-covid

Programa de Ansiedad, Estrés y Sueño:

1. Consejerías individuales: Máximo 6 sesiones de 45 minutos con una psicóloga. Se
trabajan estrategias concretas en base a un motivo de consulta específico.

2. Plataforma Self Help: recursos online gráficos, auditivos y audiovisuales gratuitos

para favorecer el manejo saludable de la ansiedad, el afrontamiento del estrés y
hábitos para un sueño de calidad en la Comunidad UC.

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3. Ciclo de Webinars: Conformado por 4 webinars (temas relacionados a la ansiedad,
estrés y sueño).

Centro de Atención Psicológica y Psiquiátrica:

Acompañamiento online psicológico y psiquiátrico. Se trabaja de manera focal en un
máximo de 16 sesiones. Atiende las necesidades de cuadros de salud mental leves a
moderados.

IMPORTANTE: Ten presente que estas intervenciones son breves y no serán de ayuda si estás
con ideación suicida, auto agrediéndote o en riesgo de hacerlo. Si estás en alguna de esas
situaciones, por favor dirígete al servicio de urgencia más cercano o llama a Salud Responde
al 600 3607 777.

6. REFERENCIAS

Álamo, C., Alonso, M.L., Cañellas, F., Martín, B., Pérez, H., Romero, O., Terán, J. (2016)
Pautas de actuación y seguimiento. Madrid, España. Disponible en:
https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5°

ed. Washington, DC: American Association 2013.

American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3° ed:

Diagnostic and Coding Manual, Westchester (IL): American Academy of Sleep Medicine, 2014.

Durán, Samuel, Crovetto, Mirta, Espinoza, Valentina, Mena, Francisco, Oñate, Gloria,
Fernández, Macarena, Coñuecar, Sofía, Guerra, Álvaro, & Valladares, Macarena. (2017).
Caracterización del estado nutricional, hábitos alimentarios y estilos de vida de estudiantes
universitarios chilenos: estudio multicéntrico. Revista médica de Chile, 145(11), 1403-1411.
https://dx.doi.org/10.4067/s0034-98872017001101403

Venegas Aguilera, M. (2013).Estudio comparativo de calidad de sueño en pacientes bruxistas

y no bruxistas de la Clínica Odontológica de la Facultad de Odontología. Universidad de Chile
año 2012. Disponible en http://repositorio.uchile.cl/handle/2250/130015

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