Anexos Planes1

ANEXO 2
PLANIFICACIONES ELABORADAS
POR ALUMNOS DE
U. N. C.
Y
P. E. F. DR. ALEXIS CARRELL
RÍO TERCERO
Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 109

Planificacion de: ATLETISMO – 400 C/V Año: 2003 Presentada por: ALEJANDRA CASTRO (México)
U.N.C. Sobreentrenamiento.- Virtual
PLAN ESCRITO:
1. Análisis crítico del macrociclo vencido.
En el año anterior tuvo una periodización doble acumulando lo siguiente:

ACT. VOLUMEN INTENSIDAD
E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS
159.6 Km 106.4 Km 76 Km 38Km 60-85% 85-92% 92-100% 40-50%
Resistencia 111.7 79.8 79.8 38.0 60-80% 85-88% 90% 40-50%
Velocidad 16.0 39.9 31.9 Juegos(100%) 92% y más 95-100% -
Fuerza 31.9 39.9 47.9 60-85% 85-92% 92-100% -
Flexibilidad Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo
2. Fechas lugares y metas fijadas para la competencia principal.

FECHA DE COMPETENCIA SEDE META PROPUESTA
A ALCANZAR
Finales de Febrero Estatal. Hermosillo, Sonora 48”90 seg.
Mediados de Abril Regional. Mexicali, B.C. 48”10 seg.
Finales de Mayo Nacional. Mérida, Yucatán 47”80 seg.
3. Cuadros y perspectivas.
Nombre Del atleta Prueba Categoría Rama Marcas Nivel
Víctor Aispuro López 400m. Universitaria Varonil 48”34 *4
* Considerando de una escala de 5 a 1, donde 5 es el nivel más alto.

Nombre Del atleta Nov Dic Ene Febr Mar Abr May
Víctor Aispuro López 92% 95% 96% 97% 98% 99% 100%
51.96 50.32 49.79 49.28 48.78 48.28 47.80
4. Indicadores para nominar el equipo a las diferentes competencias

Nombre Prueba Rend. Test Prueba Prueba Desemp Res.
Del atleta Entrenam. 40” Médica Psi. eño Comp
Tec-tac
Víctor Aispuro 400m 85% 35”20 *5 *4 80% Est: 48”90 seg
90% 34”20 *4 *5 90% Reg: 48”10 seg
100% 33”50 *5 *5 100% Nac: 47”80 seg

5. Análisis individual y colectivo de los diferentes aspectos de la preparación del
deportista.
Diagnóstico:
Edad: 20 años, sexo masculino.
Nivel de experiencia: Cuenta con experiencia de medallista a nivel nacional desde juveniles
hasta universitario (2 años). Es confiable en pruebas de relevos.
Nivel de preparación actual:
Con lo que respecta a la preparación física: 90% falto resistencia a la velocidad. Con lo que
respecta a la preparación técnico-táctica: 100% en técnica y faltó aplicar la táctica en la prueba.
Con lo que respecta a la preparación teórica: 100%.
Modelo de Planificación: se elaborará un macrociclo hasta el nacional, ya que no hay problema
para pasar a ese evento, y el trabajo de dos macrociclos funcionó pero no fue el óptimo para
este atleta, que su fuerte es el trabajo aeróbico.
6. Objetivos y tareas de la preparación física
Resistencia: 1. Desarrollar la capacidad aeróbica a 60 ml/kg/min, a través del trabajo continuo y

de tramos en el período preparatorio y tramos específicos en el período competitivo. 2.
Desarrollar la capacidad anaeróbica a 360m. (a través de la prueba de 40 segundos) al finalizar
la especial.
Velocidad: 1. Desarrollar la capacidad de velocidad en 30m volantes a 3.20 seg, en 50m.
arrancada: 5.50 seg.
Fuerza: 1. Desarrollar la fuerza en el tren inferior (Salto largo sin impulso: 2.95m, Media Cuclilla:
185 kg. ) y la fuerza en el tren superior (Planchas: 70 rep. en un minuto y fuerza acostado: 100
Kg.).
Flexibilidad: 1. Desarrollar la flexión de tronco a 40.1 cm., al finalizar la etapa general.
7. Objetivos y tareas de la preparación táctica.

1. Desarrollar el trabajo táctico y técnico dos veces por semana en la etapa general, tres veces a
la semana en la etapa especial y cuatro veces a la semana en la etapa competitiva.
8. Objetivos y tareas de la preparación psicológica.
1. Desarrollar la voluntad en la preparación general a través de una sesión con el psicólogo cada
quince días.
2. Desarrollar la concentración y motivación en la preparación especial a través de una sesión
con el psicólogo cada quince días
3. Desarrollar la relajación y la activación en el período competitivo a través de una sesión con el
psicólogo cada semana días.
9. Objetivos y tareas de la preparación teórica.

1. Desarrollar la estrategia de competencia, a través de sesiones teóricas (ver videos
competencias) una vez a la semana desde la etapa especial.
10. Objetivos, fechas, lugares y oponentes de las competencias preparatorias.
DENOMINACION OBJETIVO FECHA LUGAR OPONENTES

Estatal Olimpiada Conocer el 03/12/2005 Hermosillo, Jóvenes del
rendimiento en Sonora estado de Sonora
la etapa
general de su
preparación
Regional Olimpiada Conocer el 15-20/03/2006 Los Mochis, Jóvenes del

rendimiento en Sinaloa estado de
la etapa Sonora.
especial de su Sinaloa, Baja
preparación California, Baja
California Sur.
Relevos ESEF Comparar el 15/04/2006 Distrito Categoría libre,

nivel con Federal, Personas con
categorías México experiencia
libre. internacional.
11. Objetivos, fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos, evaluaciones

médicas y otros.
TEST OBJETIVO FECHAS OTRAS
PEDAGOGICO EVALUACIONES
40” Conocer la potencia 01-06/08/2005 Ev. Medica:
anaeróbica de inicio de Inicio Historial Medico
temporada Deportivo
Electrocardiogram
1000m Conocer la capacidad 01-06/08/2005 a. Potencia
aeróbica de inicio de Inicio Anaerobica Ev.
temporada Psicológica:
Test de
50m. Arranc. Conocer la capacidad de 01-06/08/2005 motivación Ev.
velocidad de inicio de Inicio Nutricional:
temporada Diario de
alimentos.
Salto Largo S/I Conocer la fuerza en 01-06/08/2005 Mediciones
piernas de inicio de Inicio antropométricas.
temporada
Estas mismas pruebas se pueden aplicar al término de cada etapa, para conocer el rendimiento
antes de iniciar la etapa.
12. Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.

Infraestructura: Pista de 400m, campo con pasto.
Equipamiento deportivo: Material deportivo (Balones medicinales, arrastres, vallas de
entrenamiento, salideros, cajones suecos, cajones pliométricos.
Indumentaria deportiva: ropa para entrenar, zapatillas de entrenamiento, tenis, pans.
Alimentación acorde al desgaste energético de los entrenamientos: carbohidratos en diferentes
alimentos (que contengan el equivalente a 50 gr.), una dieta balanceada en las comidas que
otorgan.
Asistencia médico profesional y medicamentos necesarios requeridos en el proceso: Asistencia
del doctor a las competencias importantes (estatal, regional y nacional), contratar un seguro
médico deportivo con cobertura de $50,000.00 pesos mexicanos.
Adquisición de complejo vitamínicos.
Transporte: Autobús en los eventos preparatorios). Avión: Eventos Nacional Alojamiento y
alimentación: La sede corre con los gastos de alimentación y alojamiento.

Paul Diego
LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 116
Planificacion de: RUGBY Año: 2003 Presentada por: MANUEL LAZA P.E.F. Alexis Carrell – Río
Tercero

Paul
Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 119
Paul
Paul
Paul
Paul

MICROCICLO N° 5 - PERÍODO PREPARATORIO GENERAL I. VOLUMEN: 26 KM 3:1
LUNES (9 KM) MARTES MIERCOLES (10 KM) JUEVES VIERNES (7 KM)

TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA
FISICO MAÑANA FISICO MAÑANA FISICO
PARTE INICIAL GIMNASIO PARTE INICIAL GIMNASIO PARTE INICIAL
GENERAL: 20 MINUTOS GENERAL: 15 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular. Movilidad Articular.
Trote 750 mts PLAN Trote 200 mts PLAN Trote 800 mts
Elongación HIPERTROFIA Elongación HIPERTROFIA Elongación
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

∙ Coordinación: ∙ Coordinación: ∙ Coordinación:
Escalera: 10 x (3x4mts). Escalera: 5 x (2x4mts). Escalera: 8 x (4x6mts).
Conos: 8 x (3x20mts). Conos: 3 x (3x20mts). Vallas: 4x22mts.
Pliometria + Vallas : 5 x (4 x ∙ Velocidad: ∙ Velocidad:
20mts). ∙ Velocidad: Reacción: Lanzada: 4 x40mts.
Progresión: 5 x 80mts. Silbato Reacción:
30mts 60% - 20mts 70% - 30mts 2 x (4x20mts). Silbato 2 x (4x20mts).
90% Asistida: 5 x 60mts. De espalda y silbato
2 x (3x20mts).
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
Resistencia – SuperAerob. 85% PARTE PRINCIPAL Resistencia –SuperAerob.
5600 metros (5,6 Km) Resistencia – SubAerob. 65% 75% 5200 metros (5,2 Km)
Intervalado 1:1 TURNO 9000 metros (9 Km) TURNO Intervalado 1:1
2 x (5 x 560mts) TARDE Intervalado 1:1 TARDE 2 x (5 x 520mts)
9 x 1000mts
DESCANSO DESCANSO
A - T. Pasadas: 2´05´´ A - T. Pasadas: 2´12´´
T. Total Trabajo: 20´ 53´´ A - T. Pasadas: 4´52´´ T. Total Trabajo: 21´ 56´´
Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Trabajo: 43´ 51´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´
T. Total Pausa: 12´ Micro P.:45´´ T. Total Pausa: 12´
T. Total Pausa: 5´15´´
B - T. Pasadas: 2´25´´ B - T. Pasadas: 2´32´´
T. Total Trabajo: 24´ 07´´ B - T. Pasadas: 5´38´´ T. Total Trabajo: 25´
Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Trabajo: 50´40´´ 25´´ Micro P.: 1´–
T. Total Pausa: 12´ Micro P.:45´´ Macro P.:3´ T. Total
T. Total Pausa: 5´15´´ Pausa: 12´
PARTE FINAL: 25 MINUTOS
Regenerativo – 50% PARTE FINAL: 15 MINUTOS PARTE FINAL: 15
950 metros. Trote. Regenerativo – 50% MINUTOS Regenerativo
Elongación. 300 metros. Trote. – 50%
Elongación. 400 metros. Trote.
TIEMPO SESION: 1: 30 HS. Elongación.
TIEMPO SESION: 1: 30 HS.
TIEMPO SESION: 1: 20HS.
TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE

TECNICO- TACTICO TECNICO- TACTICO TECNICO- TACTICO

MICROCICLO N° 10 - PERÍODO PREPARATORIO ESPECÍFICO I. VOLUMEN: 26 KM 1:1
LUNES (7 KM) MARTES MIERCOLES (8 KM) JUEVES VIERNES (11 KM)
TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA

DESCANSO MAÑANA DESCANSO MAÑANA DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE
FÍSICO FISICO FISICO
PARTE INICIAL PARTE INICIAL PARTE INICIAL
GENERAL: 15 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular. Movilidad Articular.
Trote 300 mts Trote 750 mts Trote 800 mts
Elongación Elongación Elongación
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

∙ Coordinación: ∙ Coordinación: ∙ Coordinación:
Vallas: 5 x 25mts. Pliometria + Escalera 3 x Escalera: 5 x (3x4mts).
Conos: 3 x (3x20mts). (4x4mts) Conos: 8 x Conos: 3 x (3x20mts).
Soga 3 x 20mts. (3x20mts). ∙ Velocidad:
∙ Velocidad: ∙ Velocidad: Reacción:
Progresión: 5 x 80mts. Asistida (con banda): 5 x Silbato
30mts 60% - 20mts 70% - 30mts 60mts. Piques cortos (con 2 x (4x20mts).
90% Lanzada: 4 x50mts. partida en movimiento) 5 x De espalda y silbato
15mts. 2 x (2x20mts).
PARTE PRINCIPAL
Resistencia – SuperAerob. 75% PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
5500 metros (5,5 Km) Resistencia –SuperAerob. Resistencia –SubAerob.
Intervalado 1:1 80% 6000 metros (6 Km) 65% 9300 metros (9,3
(10 x 550mts) Intervalado 1:1 Km)
2 x (5 x 600mts) Intervalado 1:1
A - T. Pasadas: 2´ 19´´ 2 x (5 x 930mts)
T. Total Trabajo: 23´ 12´´ A - T. Pasadas: 2´ 23´´
Micro Pausa: 45´´ T. Total Trabajo: 23´ 45´´ A - T. Pasadas: 4´ 32´´
T. Total Pausa: 7´30´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Trabajo: 45´ 19´´
T. Total Pausa: 12´ Micro P.: 45” – Macro P.:1´
B - T. Pasadas: 2´ 41´´ 30´´
T. Total Trabajo: 26´ 53´´ B - T. Pasadas: 2´ 45´´ T. Total Pausa: 8´15´´
Micro Pausa: 45´´ T. Total Trabajo: 27´28´´
T. Total Pausa: 7´30´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´ B - T. Pasadas: 5´ 14´´
T. Total Pausa: 12´ T. Total Trabajo: 52´ 22´´
PARTE FINAL: 15 MINUTOS Micro P.: 45” – Macro P.:1´
Regenerativo – 50% PARTE FINAL: 15 MINUTOS 30´´
295 metros. Trote. Regenerativo – 50% T. Total Pausa: 8´15´´
Elongación. 350 metros. Trote.
Elongación. PARTE FINAL: 15
TIEMPO SESION: 1: 30 HS. MINUTOS Regenerativo
– 50%
TIEMPO SESION:1:30 HS 420 metros. Trote.
TECNICO- TACTICO Elongación.
TIEMPO SESION: 1: 45 HS.

TECNICO- TACTICO
TECNICO- TACTICO

MICROCICLO N° 20 - PERÍODO COMPETITIVO. VOLUMEN: 13 KM 1:1
LUNES MARTES (7,5 KM) MIERCOLES JUEVES (5,5 KM) VIERNES
TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO

MAÑANA DESCANSO MAÑANA DESCANSO MAÑANA
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE
GIMNASIO FISICO GIMNASIO FISICO TECNICO –
PARTE INICIAL PARTE INICIAL TACTICO
PLAN GENERAL: 15 MINUTOS PLAN GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular.
MANTENIMIE Trote 500 mts MANTENIMIE Trote 700 mts
NTO Elongación NTO Elongación
POTENCIA POTENCIA
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:
∙ Coordinación: ∙ Coordinación:
Pliometria + Vallas : 5 x (4 x Escalera: 5 x (3x4mts).
20mts). Soga 4 x 20mts.
Vallas: 6 x 15mts. Vallas: 4 x 25mts.
Conos: 2x30mts. ∙ Velocidad:
∙ Velocidad: De espalda y silbato
Asistida: 5 x 30mts. 2 x (3x20mts).
Progresión: 5 x 70mts. Lanzada: 4 x50mts.
25mts 60% - 15mts 70% -
30mts 90% PARTE PRINCIPAL
Resistencia – Vo2Max.
95% 3750 metros
PARTE PRINCIPAL (3,750 Km)
Resistencia – SuperAerob. Intermitente
75% 5600 metros (5,6 Km) BLOQUE I: 1 x 10´ x (30´´x
Intervalado 1:1 30´´) BLOQUE II: 3 x 5´ x
2 x ( 5 x 560mts) (15´´ x 15´´)
A - T. Pasadas: 2´22´´
T. Total Trabajo: 23´ 38´´ A - Distancia Pasadas:
Micro P.: 1´ – Macro P.:3´ B.I: 150 mts. - Recorrido
T. Total Pausa: 12´ Total: 1500mts
B.II: 75 mts. - Recorrido
B - T. Pasadas: 2´44´´ Total: 2250 mts
T. Total Trabajo: 27´ T. Total Trabajo: 25´
22´´ Micro P.: 1´– Macro Pausa: 1´
Macro P.:3´ T. Total T. Total Macro Pausa:
Pausa: 12´ 2´ B - T. Pasadas:
B.I:130 mts. Recorrido
PARTE FINAL: 15 MINUTOS Total: 1300mts
Regenerativo – 50% B. II: 65 mts. Recorrido
350 metros. Trote. Total: 1950 mts
Elongación. PARTE FINAL: 15
MINUTOS Regenerativo
TIEMPO SESION: 1: 10 HS. – 50%
690 metros. Trote.
TECNICO- TACTICO Elongación.
TIEMPO SESION: 1 HS.

TECNICO – TACTICO

PLAN GIMNASIO - P. GENERAL MICROCICLO N°5
OBJETIVO: HIPERTROFIA CARGA: (70% - 85% DE 1RM) ID: 1´- 1´30´´
DÍAS: MARTES - JUEVES
PARTE INICIAL: Entrada en Calor
Bicicleta 10´
Movilidad Articular
Zona Media : Abdominales 4 x25 Rectos - 4 x 20 Oblicuos / Lumbares: 3 x 20 / Espinales 3 x 15
PARTE PRINCIPAL
DÍA I 1 2 3 4 DIA II 1 2 3 4
Press Plano Extension

Cuadriceps.
Dominadas Biceps
Concetrado
Elevaciones Post. Polea Femorales en

Camilla
Press Inclinado Press Frances
Polea al Pecho Gemelos
Elevaciones Front. Polea Prensa 45°
PARTE FINAL: Vuelta a la Calma
Aumento de Cargas
Semana 1°: 3 x 8 / Semana 2°: 3 x 12 / Semana 3°: 4 x 10 / Semana 4°: 4 x 9
PLAN GIMNASIO - P. ESPECÍFICO MICROCICLO N°10

O: CARGA: (85% - 110% DE 1RM) ID: 3´- 6´´
MAXIMA
DÍAS: MARTES - JUEVES
PARTE INICIAL: Entrada en Calor
Bicicleta 7´
Movilidad Articular
Soga 7´
Zona Media : Abdominales 2 x (10 x 10´´) Puente Frontal - 3 x 15" Puente Lateral / Lumbares: 3 x 20 / Espinales 3 x 15
PARTE PRINCIPAL
DÍA I 1 2 3 4 DIA II 1 2 3 4
Sentadilla Sentadilla
Dominadas Dominadas
Press Press
Inclinado Plano
Prensa Prensa
Press Militar Press Militar

Polea al Polea al
Pecho Pecho
4x5 4x4 3x4 5x2 4x3 5x2 (6 x 4x3

(85%) (94%) (95%) (100%) (95%) (97%) 1)110% (95%)
PARTE FINAL: Vuelta a la Calma

Planificacion de: FITNESS Año: 2010 Presentada por: GUSTAVO RIOS U.N.C. - Córdoba
PLAN ESCRITO
Se analizara el macro vencido del año 2009 a 2010 de una persona de 27 años que se entrenó con regularidad

en el gimnasio durante varios años, pero de manera asistemática, en los cuales a logrado conseguir un
desarrollo muscular considerable sin ganancias notables de fuerza, jamás tuvo un entrenamiento serio de
flexibilidad ni tampoco entreno la resistencia aeróbica como sucede con mucha gente que solo entrena con
pesas para lograr cambios estéticos, hoy se decide a llevar a otro nivel su estado físico y ponerlo a prueba en
una competencia de fisicoculturismo clásico y paralelamente quiere correr una 10 K y completarla.
Análisis del macro vencido

En base a la información que logramos reunir interrogando al atleta en cuestión conseguimos averiguar que
desde el día lunes 1 de febrero de 2010 comenzó un entrenamiento ´continuo de entre 3 y 5 veces por semana
en donde tenía la intención de aumentar masa muscular para luego en los meses de octubre a diciembre
realizar un plan orientado a quemar grasa para estar a punto las vacaciones de verano culminando el 15 de
diciembre por lo que se calcula que tuvo un volumen total de pesos levantado de 1521 Tn.
Las competencias principales apuntan al campeonato cordobés de fisicoculturismo y fitness en la categoría
CULTURISMO CLASICO HASTA 180Cm. El día sábado 3 de diciembre de 2011 en el Mini Estadio del
Corazón de María tomando este torneo como competencia fundamental antes hay 3 competencias
preparatorias de la misma categoría, los días 10 y 17 de octubre y el día 7 de noviembre de 2011.
Paralelamente el día 19 de septiembre debe correr la media maratón de la primavera organizada por la
municipalidad de córdoba.
Las metas fijadas para las competencias preparatorias de fisicoculturismo clásico de los días 10 y 17 de
octubre requieren que el atleta llegue con un % de grasa no mayor al 8% y se situe entre los 5 primeros
puestos de la categoría compuesta por 10 atletas
Para la competencia del dia 7 de noviembre se requiere que el atleta mantenga el tono muscular y su % de
grasa sea no menor al 6%, y logre posicionarse entre los 3 primeros puestos de 8 atletas.
En la competencia fundamental el atleta en cuestión debe mostrar su mejor performance en cuanto al la
definición muscular teniendo como objetivo máximo llegar a un % de grasa entre el 4% y el 6%, mas una
excelente presentación en la rutina de poses libres en las que deberá mostrar además de sus fortalezas en el
desarrollo y definición musculares, una flexibilidad importante que le permita lograr una abducción de
piernas a 180ª al terminar su rutina, la cual lleva consigo el 30% del puntaje total.

PRONOSTICOS PARA MACROCICLO 2011
28-Mar 06-Jun 18-Jul 08-Ago 29-Ago 19-Sep 03-Oct 10-Oct 17-Oct 07-Nov 03-Dic lograr
lograr un n a 3COMPLE u i puestos e en los e e

% de t r % TARLA n c l 1ros 3 4 s
grasa no r ulograr un un % de % a opuestos y u
mayor a . n % de grasa d r g l 6 c
20% l %grasa no no e s r o % a
lograr a d mayor a mayor a g e a g t
un % de e 11% 8% r e r r
grasa no g lograr un a n u a
mayor a r % de s l n r
17% a grasa no ubicars a o % u
lograr s mayor a e en los n s d n
un % de a 10% 1ros 5 o e %
grasa n lograr un puestos d ganar
no o % de m e 1er
mayor a fuerza mgrasa no a grasa p
15% en un a mayor a n mayor no u
10% y 9% t a 8% mayor a grasa e
a l o e %6 e s
u o r 10K n n t
m g aSAN.ALL e u t o
e r 1 ENDE Y r b 1ros 5 ubicars r d
Para participar de los torneos se precisa que el atleta en cuestión muestre un desarrollo muscular evidente en
el cual gracias a su porcentaje de grasa bajo deje ver al jurado una musculatura tonificada firme,
proporcionada y simetrica en la que la definición tendrá un papel clave para la apreciación de grupos
musculares más grandes, su separación las inserciones, y los detalles de su composición mas alla de las
formas generales prestando especial atención a su volumen y simetría muscular.
En el caso del fisicoculturismo clásico las categorías no se dividen por peso, sino que solo tiene un limete de
acuardo a la altura del alteta y su relación con el peso total. La fórmula que divide las catogorias es la
siguiente
Talla en cm-100+8=límite máximo de competencia.

Los aspectos mínimos que se requieren para participar no son mesurables y no están preestablecidos de
manera categórica en el reglamento. Pero podemos establecer a nuestros entrenado alguno que le asegurarían
una buena presentación.
∙ % de grasa menor a 10%

∙ Peso total no menor a 85kg
∙ Conocer y Lograr las poses obligatorias con la técnica adecuada y mantenrlas al menos 10 segundos. ∙
Logara una abducción de piernas a 180ª
∙ Correr una 10k y completarla
Análisis del deportista.
Trabajaremos con un atleta varón de 27 años de edad que nunca compito en fisicoculturismo pero entreno
musculación de manera regular durante 5 años con periodos de descanso en enero, retomando las primeras
semanas de febrero de cada año.
Posee un desarrollo muscular elevado y evidente acompañado de un % de grasa también alto de 23% según
la medición de pliegues cutáneos y controles por bioimpedancia eléctrica.

Jamás tomo suplementación mas que periodos de carga con creatina que no superaban los 8 semanas al año.
La resistencia aeróbica nunca fue trabajada de manera planificada, por lo que arrancaremos de cero con el
entrenamiento de esas capacidades.
OBJETIVOS Y TAREAS DE LA PREPARACION FISICA:

∙ Aumentar el volumen total de peso levantado en un 30%
∙ Reducir el % de grasa del 23% a un 6 a 4% para competir en el campeonato cordobes del dia 3 de
diciembre
∙ Aumentar su capacidad aeróbica
Objetivos de la preparación táctica.

∙ Conocer y realizar las poses obligatorias.
∙ Practicar las contracciones isométricas y mantenerlas durante al menos 10 segundos ∙ Preparar una rutina de
poses libres donde se muestren las fortalezas del físico y pasen desapercibidas las deficiencias en las simetría
y desarrollo muscular.
Objetivos de la preparación psicológica:

∙ Prepararlo para la prolongada preparación sobretodo en la etapa precompetitiva la cual está caracterizada
por la estricta dieta baja en carbohidratos próxima a la fecha de competición fundamenta.
Proyección de videos de competencias, asistencia a torneos eliminatorios de coincidencia con la
ajenda mundial.
Objetivos de la preparación teórica.

∙ Conocimiento exhaustivo del reglamento.
∙ Clases teóricas sobre FISICOCULTURISMO diferencias entre ficoculturismo y fisicoculturismo
clásico.
Objetivos : fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos evaluaciones medicas y otros.
LUNES 31 DE ENERO:
∙ Durante la mañana se realizan los exámenes médicos
∙ antropometría por el método de pliegues cutáneos y por bioimpedancia eléctrica. ∙ Se realiza test de
flexibilidad: Test Wells and dylon, Flexión de cadera con goniómetro, Abducción de cadera con
goniómetro
∙ Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS
DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA.
MARTES 1 DE FEBRERO:
∙ Resistencia aeróbica: Test de los 6 minutos.

LUNES 28 DE MARZO:
goniómetro
∙ Se realiza también el segundo test de fuerza máxima estimándolo por la fórmula de EPPLEY en PRESS
DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA
MARTES 29 MARZO:
LUNES 16 DE MAYO
goniómetro
∙ Se realiza también el segundo test de fuerza máxima estimándolo por la fórmula de EPPLEY en PRESS
LUNES 6 DE JUNIO:
goniómetro
Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS DE
BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA
LUNES 18 de julio:
goniómetro
∙ Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS
MARTES 19 DE JULIO:
Resistencia aeróbica: Test de los 6 minutos
8 Y 29 DE AGOSTO
∙ ANTROPOMETRIA POR PLIEGUES CUTANEOS Y BIOIMPEDANCIA ELECTRICA.

12 DE SEPTIEMBRE
∙ Se realiza test de flexibilidad: Test Wells and dylon, Flexión de cadera con goniómetro, Abducción de
cadera con goniómetro
19 DE SEPTIEMBRE Y 3 DE OCTUBRE
∙ ANTROPOMETRIA POR PLIEGUES CUTANEOS Y BIOIMPEDANCIA ELECTRICA.
7 DE NOVIEMBRE
goniómetro
21 DE NOVIEMBRE
goniómetro
3 DE DICIEMBRE:
∙ antropometría por el método de pliegues cutáneos y por bioimpedancia eléctrica.
5 DICIEMBRE
∙ examen médico.
12 REQUERIMIENTOS PARA ALCANZAR LOS OBJETIVOS DEPORTIVOS
Se precisa de un gimnasio cubierto que posea los elementos apropiados para realizar los ejercicios
destinados a aumentar el volumen muscular y realizar ejercicio aeróbico. Máquinas y y bancos con pesos
libres, pesos libres, cintas de correr etc. La indumentaria deportiva no es muy exigente se requiere de ropa
cómoda .
El punto más importante es la nutrición del atleta en cuestión, una dieta balanceada en alta en proteínas
moderada a baja en carbohidratos y grasas, suplementado con un multivitaminico mensual, proteína de suero
al 80% 15 kilogramos creatina 400g, glutamina 500g
La asiatencia medico profesional consta de un nutricionista quien elabora el plan dietario, medico clínico, y
el preparador físico deportivo, también un instructor de baile para ayudarle junto con el preparador físico
con la rutina de poses coriografiada.
En esta categoría al buscar un cuerpo longilineo con un desarrollo normal definido y atlético no se hace uso
de sustancia dopantes, derivados sintéticos de la testosterona. Tampoco se usan diuréticos procesados para
favorecer la eliminación de líquido subcutáneo previo al torneo.
El trasporte y el alojamiento no es problema ya que se compite en la misma ciudad.

MACROCICLO FITNESS/FISICOCULTURISMO CLASICO
PREPARATORO GENERAL 62,5% PREPARATORIO COMPETITIVO 42% TRANS 8% TRANS
PERIODOS ESTAPAS
ESPECIAL 37,5% PULIMIENTO 70% COMPETENCIA 30%
PREPARATORIO 50%
MESOCICLIOS ESTABILIZACION ESP.VARI PULIMIENTO REEST COMPETENCIA
INTROD DESARROLLO DESARROLLO CHOQUE
31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 3 5 12 19 26 FECHA DE INICIO DE LOS
MICROCICLOS FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOV DICIEMBRE
E
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 EM EM CP CP CP CP CF EM
ACTIVIDAD
INTROD DESARROLLO ESTABILIZACION ESP.VARI DESARROLLO PUL 1 PUL 2 PUL 3
FUNDAMENTAL
FUERZA
RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD MESOCICLOS
EA EA EA EA EA EA EA EA EA EA EA TF TF TF TF
TFL TFL TFL TFL TFL TFL TFL RA RA RA RA RA
CHOQUE REEST
F. MAX MANTENIMIENTO REG

RESISTENCIA AEROBICA RES ESP. DE BASE RES ESPECIFICA 10K RESISTENCIA AEROBICA BASE VEL VEL ESPEC
PUL 4 COMP COMP
%VOL MESO 30% 70% 60% 80% 100% 85% 30%
60% 65% 60% 65% 50% 50%
DINAMICA MICR 5 7 6 6 7 8 9 7 5 7 9 6 5 7 6 6 7 8 9 7 5 7 9 6 5 7 6 5 7 6 5 7 6 7 8 9 6 5 9 6 5 9 6 5 4 4 5 5
VOL MESO TN INTROD DESARROLLO ESTABILIZACION ESP.VARI DESARROLLO CHOQUE PULIMIENTO COMPETENCIA
58 226 155 155 323 220 116 126 116 210 97 97 78 REEST
MESOCICLIOS
DIN CARGAS
111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111 111
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
2:1 4:1 3:1 2:1 4:1 3:1 2:1 2:1 2:1 3:2 1:2 1:2 XX
111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111111111111111111111111111
1 1
11111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
1111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111111111
1 1 1
1111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111
1 1 1
111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
11111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111
1 1 1
11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111111111111111111111111111
1 1
1111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11
1 1 1
1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111
1 1
111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
11111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111111111111111111111
1 1 1
11111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
1111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111
1 1 1
1111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111
1 1 1
111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
11111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 1111
1 1 1
11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111111111111111111111111111111
1 1
1111111111111111111111111111111111111 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111
1 1
80Tn.
70Tn.
60Tn.
50Tn.
40Tn.
30Tn.
20Tn.
10Tn.
1977 TN X MICRO 16 23 19 37 43 49 55 43 29 40 52 34 43 60 52 52 61 70 79 61 41 57 73 49 32 45 39 35 49 42 32 45 39 42 48 54 36 30 44 29 24 44 29 24 17 17 22 22
%VOL MESO KONSTANTE E MICROS 0,646078
58 226 155 155 323 220 116 116 97 3060
78
K X MICRO 3,23 6,11 5,74 8,61 8,73 8,14 6,46 7,00 6,46 6,00 4,85 4,85 4,31
MICROCICLO N° 7 (PERIODO PREPARATORIO, ETAPA GENERAL) MESOCICLO DE DESARROLLO

DIA SABADO DOMINGO X X X
ENTRADA EN CALOR CAP. TECNICAS X X X
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
VELOCIDAD
CAP
FLEXIBILIDAD X X X
BIOLOGICAS VUELTA A LA CALMA
RES. AEROBICA X X X
FUERZA X X X XXX
MICROCICLO N° 32 (PERIODO COMPETITIO, ETAPA DE PULIMIENTO) MESOCICLO DE PULIMIENTO

DIA SABADO DOMINGO X X X
ENTRADA EN CALOR CAP. TECNICAS XXX
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
FUERZA X X X RES. AEROBICA X X
CAP VELOCIDAD X
BIOLOGICAS FLEXIBILIDAD X X X
VUELTA A LA CALMA X X X

P.P.G. MICRO Nº 7
APELLIDO: SESIONES X SEMANA: GALLERO
NOMBRE: WALTER AC COMP:
DATOS DEL EDAD: INICIO: CAMBIO:
ENTRENADO PESO: OBJETIVO: zona 3
DIA: LUNES S 1 S 2 S 3 S 4
EJERCICIO: S/R M Ma Ton
ABDOMINALES 40%vo2 VOLUMEN RESPIRACION
PRESS DE BANCA APERTURA A 30 PROFUNDA RM% EJERICIOS DE
PARTE PRESS INCLINADO PULOVER ELONGACION * DURACION
REP/KG EXT POLEA ALTA 14,0625
CALENETAMIENTO 10MIN BICICLETA AL COPA A 2 MANOS PRESS MANOS
60% FCMT
JUNTAS
MOVILIDAD ARTICULAR
3 20 45 900 4 12 6
4 10 68 10 72 8
ESTIRAMIENTOS
REP/KG REP/KG REP/KG 80 1 3 2808 4 12 48 10 5
1 10 54 8
60 1 3 2106 4 12 60 10 6
3,8 10 67,5
8 75 1 3 2632,5 4 12 32 10 34 10
0 1 3 1404 4 12 2 0 10 2 1,3 102da. SESION RESISTENCIA AEROBICA
36 8 4
INICIAL
22,5 8 2 5 1 3 877,5 4 12 2 8 10 2 9,8 PARTE INICIAL PARTE PRINCIPAL
10 3 1,5 8 3 5 1 3 1228,5 4 12 4 8 10 PARTE FINAL
51 10 5 4 8 6 0 1 3 2106 Salticados en tramos delimitados,
skipping en el lugar 10min FARTLEK,
6,5 km en 30 min al 70% del VO2MAX
PARTE FINAL Elongacion del tren inferior
PARTE CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE
PRINCIPAL TRABAJO REGENERATIVO 5 cinta
DIA: MIERCOLES S 1 S 2 S 3 S 4 EJERCICIO: REP/KG REP/KG REP/KG REP/KG

S/R M Ma Ton
CALENETAMIENTO 10MIN BICICLETA AL 60% FCMT
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ABDOMINALES 2808 4 12 72 10 7
6,5 10 81 8 90 1 3 3159 4
INICIAL CAMILLA FRONTAL 12 200 10 2 13 10 225 8 250 1 3 8775 4 12
SENTADILLA A 90°
32 10 34 10 3 6 8 40 1 3 1404 4 12 20 1 0
PRENSA A45°
FLEXION EN CAMILLA INVERTIDA FLEXION 21,3 10 2 2,5 8 2 5 1 3 877,5 4 12 1 6 10 1 7
PARADO EN MAQUINA MAQUINA DE SOLEO 10 1 8 8 2 0 1 3 702 4 12 1 60 10 1 70 10 1 80
PANTORRILLAS PARADO 8 2 00 1 3 7020 4 12 4 8 10 5 1 10 5 4 8 6 0 1
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS VUELOS 3 2106 4 12 1 2 12 1 2,8 12 1 3,5 8 15 1 3
LATERALES
VUELOS FRONTALES
579 4 12 1 2 13 1 2,8 13 1 3,5 8 1 5 1 3
PARTE 605,25
PRINCIPAL
ESTIRAMIENTOS 3 20 45 900 4 12 6
4 10 68 10 72 8 80 1 3
TONELAJE 25,6455
CIRCUITOS ESPECIALES
EJERICIOS DE ELONGACION DURACION
PARTE FINAL Movimientos alternados de brazos y piernas en salto, Burpee y skipping

TRABAJO REGENERATIVO 5 BICICLETA VOLUMEN RESPIRACION con variantes ¿na sola
PROFUNDA RM%
PARTE INICIAL miembro inferior*
pierna cada 3 pasos 4X20
2da. SESION RESISTENCIA AEROBICA DIA: VIERNES S 1 S 2 S 3 S 4

EJERCICIO: REP/KG REP/KG REP/KG REP/KG
PARTE
S/R M Ma Ton
PARTE PRINCIPAL Metodo
continuo
extensivo: correr 8,7 km en 40 min al 65% MOVILIDAD ARTICULAR
del VO2MAX PARTE FINALElongacion ESTIRAMIENTOS
INICIAL DOMINADAS 2632,5 4 12 48 10 51 1 0 54 8 60 1 3 2106 4
POLEA TRAS NUCA 12 30,4 10 3 2,3 10 34,2 8 38 1 3 1333,8 4
REMO CON ANCUERNAS 12 19,2 10 2 0,4 10 21,6 8 24 1 3 842,4 4
REMO BAJO
12 24 10 2 5,5 10 27 8 30 1 3 1053
CURL DE BICEPS CON BARRA CURL TIPO
MARTILLO
CONCENTRADO CON MANCUERNAS
0 45 900 4 1
32 21
27 0 76,5 1
0 81 8
90 1 3
PARTE 3159 4 12 76 10 8
0,8 10 85,5 8 95 1 3
PRINCIPAL 3334,5 4 12 60 10 6
3,8 10 67,5 8 75 1 3
ABDOMINALES
REGENERATIVO 5 BICICLETA VOLUMEN
15,3612
RESPIRACION PROFUNDA
CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE TRABAJO RM%
PARTE FINAL
EJERICIOS DE ELONGACION DURACION Salto de la soga a un ritmo lento en 2da. SESION RESISTENCIA AEROBICA
dos series de 3 min; Saltos en pasada en un tramo delimitado, PARTE PRINCIPAL Metodo continuo variable, correr 7 km en 40 min al 65%
PARTE INICIAL del VO2MAX PARTE FINALElongacion miembro inferior TONELAJE TOTAL
con sus variantes: rodillas al pecho, arqueando, tocando los talones. 55,0692

P.P.G. MICRO Nº 32
APELLIDO: SESIONES X SEMANA: GALLERO
NOMBRE: WALTER AC COMP:
DATOS DEL EDAD: INICIO: CAMBIO:
ENTRENADO PESO: OBJETIVO: zona4 y 2
S/R M Ma Ton
REP/KG
PARTE MOVILIDAD ARTICULAR
DIA: LUNES S 1 S 2 S 3 S 4 ESTIRAMIENTOS
EJERCICIO: REP/KG REP/KG REP/KG
INICIAL 51 8 54 6 6
0 40 2 1878 U
O
ABDOMINALES REMO BAJO I
T
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 10 60 8 63,8 6 67,5 6 75 40 2 1965 15 32
POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO C APERTURA PLANA
I ## 34 15 36 10 40 40 2 1828 1 2 40 ##
REMO T PULOVER 42,5 12 45 6 5 0 40 2 1745 10 3 2 8 3 4 8 3 6
PARTE
PRINCIPAL 6 40 40 2 1120
O
I
R
T
C
U
TRABAJO REGENERATIVO 5 BICICLETA
3 20 32 ## 34 15 36 12 40 40 2 2340 15 C
I TONELAJE VOLUMEN
64 ## 68 12 72 10 80 40 2 3440 1
2 48 ## R
14,316
C
EJERCICIO: REP/KG REP/KG REP/KG
2da. SESION RESISTENCIA AEROBICA

RESPIRACION PROFUNDA RM%
EJERICIOS DE ELONGACION DURACION
PARTE INICIALTrote suave regenerativo durante 15 minutos PARTE

S/R M Ma Ton
PRINCIPAL Metodo
continuo intensivo: volumen 4,62km, tiempo 20 REP/KG
min, al 80% del VO2MAX. PARTE FINALElongacion miembro inferior
MOVILIDAD ARTICULAR
DIA: MARTES S 1 S 2 S 3 S 4
PARTE INICIAL
ESTIRAMIENTOS ABDOMINALES 4 12 40 ## 42,5 10 45 8 50 40 2 1755
I
INVERTIDA CONCENTRADO EN C
T
POLEA BAJA PRESS FRANCES U
O 15 56 ## 59,5 12 63 10 70 40 2
I
T 3010 12 2 4 ## 2 5,5 10 2 7 8 3 0
40 2 1053 10 2 5,6 8 2 7,2 6 2 8,8
C
I
6 3 2 40 2 838,4 15 3 2 ## 3 4 12
R
36 10 4 0 40 2 1720 12 2 0 ##
21,3 10 22,5 6 2 5 40 2 827,5 10
C
PARTE U
PRINCIPAL
O
I 40 8 4 2,5 8 4 5 8 5 0 40 2 1500
15 3 0,4 ## 3 2,3 15 3 4,2 15 3 8
T
PRESS ARNOLD
VUELOS LATERALES EN MAQUINA EXT CON SOGA C
40 2 2023,5
VUELOS POSTERIORES FONDOS EN PARALELAS I 10 40 10 42,5 10 45 50 40 2 1275
CURL DE BICEPS CON C
R
6 76 6 80,8 6 85,5 6 95 40 2
C
MANCUERNAS CURL CON BARRA I 2023,5
R U
O
TONELAJE
16,0259
PARTE FINAL
TRABAJO REGENERATIVO 5 BICICLETA VOLUMEN
RESPIRACION PROFUNDA RM% EJERICIOS DE ELONGACION Entrada en calor:
DURACION
PARTE INICIAL Si es posible realizar inmersión en agua fría hasta la cintura
Trote continúo con skipping, talones a la cola, desplazamiento durante 10´
lateral, desplazamiento hacia atrás PARTE FINAL
SESION
RESISTENCIA ANAEROBICA DIA MIERCOLES DIA: VIERNES S 1 S 2 S 3 S 4
EJERCICIO: REP/KG REP/KG REP/KG REP/KG
PARTE
S/R M Ma Ton
PARTE PRINCIPAL1´de alta velocidad con 6´de descanso en 4 CALENETAMIENTO 10MIN BICICLETA AL 60% FCMT
repeticiones
MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTOS
Regenerativo de 5 Min Elongación pasiva, tres series de 12´´.
INICIAL FRONTAL
4 12 48 ## 51 8 5
4 6 60 40 2 1878 4 12
ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA
30,4 ## 32,3 8 3
4,2 6 3 8 40 2 1189,4
ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA PARADO
PANTORRILLAS PARADO EN MAQUINA 4 12 80 ## 85 8 9

0 6 100 40 2 3130
3 12 44 ## 46,8 10 49,5 8 55 40 2 1930,5 4
VUELTA A LA CALMA
12 96 ## 102 8 108 6 1 20 40 2 3756 4 12 TRABAJO REGENERATIVO 5 BICICLETA
PARTE
PRINCIPAL 76 ## 80,8 8 85,5 6 95 40 2 2973,5 RESPIRACION PROFUNDA
ABDOMINALES TONELAJE VOLUMEN RM%
SENTADILLA EN MULTIFUERZA CAMILLA 14,8574
PARTE INICIALTrote suave regenerativo durante 7 minutos
PARTE PRINCIPAL Metodo continuo intervalado: 15x400m al

70% 75 micro PARTE FINALElongacion miembro inferior*
2da. SESION RESISTENCIA AEROBICA

EJERICIOS DE ELONGACION DURACION TONELAJE TOTAL 45,1993
Paul Diego
LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 137
Planificacion de: NATACION Año: 2014 Presentada por: STEFANIA POHLE P.E.F. Alexis Carrell –
Río Tercero
Macrociclo Vencido 2014

Datos personales del deportista;
▪ Nombre: Ricardo Ceferino Pohle

▪ Edad: 47 años
▪ Fecha de nacimiento: 26 de abril de 1967
▪ Deporte: natación
▪ Pruebas: 50 metros pecho, 50 metros crol.
▪ Categoría: master, aficionado
▪ Lugar de residencia: Río tercero
Análisis crítico del macrociclo vencido:
Ricardo comenzó natación a los 37 años de edad en la pileta Alinco de Almafuerte, y a los 41 años
empezó a entrenar de manera competitiva en la misma pileta cambiando de entrenador y
uniéndose a un grupo con fines similares y más homogéneo tanto en nivel como en edad.
El año pasado Ricardo tuvo un año muy bueno, solo dificultado por cuestiones de horarios, trabajo
y familia, no pudiendo enfocarse de manera exclusiva al entrenamiento, a pesar de la carga de
stress consiguió cumplir los objetivos propuestos, entre ellos se encuentran llegar a su optimo de
forma deportiva en el mes de marzo, donde consiguió en el torneo de Semana Santa en el Estadio
Mario Alberto Kempes, un segundo puesto en 50 metros pecho y tercer puesto en 50 metros crol.
En el periodo de pre-temporada se pudo alcanzar un 80% de la intensidad deseada, en los

periodos pre-competitivos, de competencia y de post-competencia se trabajo muy bien,
alcanzando los objetivos deseados.
Variaciones criticas del entrenador:
Ricardo es una persona muy responsable y capaz de superarse día a día, no escatima esfuerzos
para lograr cumplir con las sesiones de entrenamiento y muy comprometido con sus objetivos. Se
preocupa por su salud y bienestar y también la de sus compañeros.
Macrociclo 2015
Secuencia de entrenamiento:
El nadador entrena 2 horas por día siendo ellos los:
▪ Lunes de 21:00 a 23:00hs.

▪ Martes de 21:00 a 23:00hs.
▪ Miércoles de 21:00 a 23:00hs.
▪ Viernes de 21:00 a 23:00hs.
Utiliza los días jueves y sábados para entrenar en el gimnasio una hora
Los domingos descansa, excepto cuando compite.
Preparación física:
Entrena realizando trabajos de adaptación anatómica para los músculos, capsulas, tendones y
ligamentos. Se trabaja la gimnasia en forma global y segmentaria y a demás se realizan ejercicios
coordinativos, se refuerza la zona media. Se incrementara la resistencia un 8% la velocidad un
5%, y la fuerza un 6%.
Son de suma importancia la variación y alternancia en cada sesión de entrenamiento.
A demás de cuidarse a través de la actividad física, se cuida en su alimentación, tratando de no

ingerir alimentos altos en grasa ni bebidas con alcohol. También se le aconseja tener adecuadas
horas de sueño para su recuperación.
Deberá realizarse chequeos médicos de manera periódica para verificar el estado de su salud.
Aspectos Tácticos-Técnicos desarrollados:
Se pulen aspectos referidos a la brazada, patada, agarre, empuje, recobro, respiración, largada,
partida y vueltas de cada uno de los estilos.
Puntos fuertes y débiles:

En el grupo de entrenamiento se vive un ambiente con buena energía, con mucho compañerismo.
En cuanto al nadador, Ricardo se destaca por su optimismo y su esfuerzo para lograr los tiempos
deseados, en su responsabilidad y el gusto por el deporte.

Debido a que es padre y cabeza de familia, no puede dedicarle el 100% de su tiempo al
entrenamiento, por lo cual el esfuerzo en el entrenamiento es doble, sumando también la carga de
horarios y responsabilidades laborales. Por lo que necesita del apoyo y comprensión del
entrenador, compañeros y familia para poder seguir superándose.
Logros y resultados deportivos:
▪ 2º puesto en 50 metros pecho; y 3º puesto en 50 metros crol, en XV Torneo Semana de

Mayo en Estadio Mario Alberto Kempes.
▪ 1º puesto torneo de aguas abiertas de enero en Almafuerte.
▪ 1º puesto en 50 metros pecho; y 1º puesto en 50 metros crol, en torneo interprovincial, en
Club Atlético Marcos Juárez
Relación entre los contenidos desarrollados y los resultados obtenidos:
Ricardo ha podido demostrar un excelente progreso en la ejecución de la técnica de los estilos crol
y pecho, debiendo realizar correcciones en el estilo espalda.
Fechas, lugares y metas fijadas para las competencias fundamentales:
Fechas: tres torneos anuales, sábados y domingos. En mayo los días 23 y 24, en E.M.A.K., en
agosto el día 30 torneo interprovincial Marcos Juárez, y en diciembre el día 6, torneo
interprovincial en E.M.A.K. (torneo más importante del año)
Lugares: Córdoba Capital y Marco Juárez.
Metas fijadas para las competencias fundamentales: se buscara lograr marcas que sirvan para
ubicarse entre los 3 primeros puestos, lo cual aporta al deportista motivación para seguir con el
entrenamiento. También lograr con cada torneo conseguir un estado físico, psíquico y emocional
óptimo.
Cuadros y perspectivas:
Nombre y apellido Edad Categoría Pruebas Perspectivas
Ricardo 47 años Master 50mts. Crol Superar
Ceferino (aficionado) 50mts. pecho marcas
Pohle Mejorar
estado físico
y
emocional

Indicadores a nominar para las distintas competencias:
Aspectos importantes a trabajar con Ricardo:
▪ Rendimiento en los entrenamientos.

▪ Resultados de su desempeño técnico-táctico.
▪ Resultados de los test de evaluación.
▪ Aptitud dedicación, compromiso y respeto en la realización de cada una e las tareas. Análisis
individual de los diferentes aspectos fundamentales de la preparación del deportista:
Datos personales:
∙ Edad:47 años
∙ Sexo: masculino
∙ Peso: 72 kg.
∙ Estatura: 1,76mts.
∙ Vida deportiva: 10 años
Preparación técnica-táctica:
En el estilo crol se encuentra en su mejor momento técnicamente debiendo pulir detalles mínimos,
en estilo pecho en cambio presenta cierta dificultad y no logra todavía la técnica correcta, lo cual
llevara mas tiempo de entrenamiento para lograrla y para adquirir en este estilo mayor velocidad y
obtener así los resultados deseados.
Resultados en los test iniciales:
En los 50mts. Libre el nadador pudo obtener un tiempo de 33,55seg. Mientras que los 50mts.
Pecho pudo nadarlos en 44seg. En los 100mts libre obtuvo un tiempo de 1’18”, en los 200mts libre
logro hacerlos en 2’40”, los 400mts libres pudo nadarlos en 7’ y los 800mts libre obtuvo 14’10”.
Evaluaciones medicas:
Los resultados médicos fueron satisfactorios, arrojando como dato un buen estado físico y
orgánico del deportista. Solo un resultado preocupante con respecto al colesterol elevado.
Observaciones de campo:
Se observa en Ricardo mucha motivación y esfuerzo, además de una actitud optimista, dedicada y
responsable.

Formulación de objetivos y planificación de tareas generales para la preparación física,
técnica, táctica, psicológica y teórica:
Objetivos:
∙ Desarrollar un estado físico, psíquico y emocional óptico para afrontar cada situación que se
le presente.
∙ Lograr una correcta ejecución de la técnica en cada uno de los estilos.
∙ Aumentar la autoestima y desarrollar la capacidad de superación.
∙ Lograr llegar a instancias finales, ubicándose entre los primeros 3 puestos. ∙ Incrementar en el
desarrollo de la fuerza un 6%, en la velocidad un 5%, y en resistencia un 8%.
∙ Lograr en un periodo de 3 años el nivel y las marcas necesarias para poder federarse.
Objetivos, fechas, lugares y oponentes para las competencias preparatorias:
Evaluación diagnostica: se realizo al comienzo del proceso del entrenamiento para determinar el
estado actual del deportista, mediante ejercicios de velocidad, resistencia, fuerza y potencia.
Evaluación pronostica: nos permitió observar los avances y retrocesos con respecto a los
ejercicios que se tomaron en la evaluación diagnostica.
Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos:
∙ Infraestructura: Pileta Alinco

∙ Equipamiento deportivo e indumentaria: maya deportiva para competición, gorro de silicona,
anteojos.
∙ Alimentación: a cargo del deportista.
∙ Asistencia médica: a cargo del deportista.
∙ Trasporte: a cargo del deportista.
∙ Alojamiento: a cargo del deportista.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN 2014
NOMBRE OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
Performance Preparacion fisica Preparacion tecnica Preparacion tactica Preparacion psicologica

primeron 3 puestos, en resistencia 8%, vel 5% y capacidades para llevar a para afrontar cualquier
Ricardo Pohle 47 años cada encuentro. mejorar y afianzar la cabo proc. tacticos resultado o situacion
fuerza un 6%
tecnita de cada estilo reforzar la confianza
Clasificar entre los mejorar la reforzar habilidades y
PERIODIZACIÓN
Periodo PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO DÍa 2 4 3 1 7 1 4 2 1 2 8 5 1 2 1 9 2 6 2 9 1 6 2 3 3 0 6 1 3 2 0 2 7 4 1 1 1 8 2 5 1 8 1 5 2 2 2 9 6 1 3 2
027
Etapas GENERAL ESPECIFICA PULIMENTO COMPETICIÓN RESTITUCIÓN Mes 5 5 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 8 9 9 9 9 1 0 1 0 1 0 1 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1
21212
Mesociclos Intro Desarrollo Esp Variable Desarrollo Choque Pulimento Competición ……
1234567891011121314151617181920212223242526272829303132
Dinamica de cargas 2.1 3.1 3.1 3.1 3.1 4.2
2.2 …… Actividades fundamentales
EM EM C P C F EM TP TP TP EM
Fecha de inicio %Vol. Mesociclo 70% 85% 100% 80%
70% 60% 50% 40%
Mesociclo
912109131711141618129121510811149891012869875566
Vol. 333km 31km. 51km. 60km. 47km. 42km. Resistencia Sub Aerobico Super Aerobico Vo2 Max Resistencia Láctica Tolerancia
53km. 29km. 17km. 1,29 1 1
,13 Potencia Anaeróbica Lac. Mantenimiento Mant.
Dinamica de cargas
57657967896579657966789659875455
Constante k 1,72 1,88 2 1,74 1,55 Vol. Micro km.
Velocidad Velocidad de acción y reacción Velocidad-resistencia Velocidad de desplazamiento Mantenimiento Recup.
Fuerza Adap. anatomica Fuerza máxima Conversión a P. F.R. de corta duración Mantenimieto Recup.
Técnica-Táctica Básica Específica Mantenimiento Mant.
Periodo Preparatorio General. Mesociclo de Especialidad Variable. Microciclo Nº 8. Volumen en km. 14

Periodo Preparatorio General. Mesociclo de Especialidad Variable Microciclo Nº 8. Volumen en km. 14 Lunes: 3 Km. 2hs.
Periodo Preparatorio General . Mesociclo de Especialidad Variable.

Microciclo nº 8 Volumen en km 14Martes: 4 km. 2hs.
Periodo Preparatorio General Mesociclo de Especialidad Variable. Microciclo nº 8 Volumen en km 14 Miércoles : 4 Kms. 2
Hs.
Periodo Preparatorio General Mesociclo de Especialidad Variable. Microciclo nº 8 Volumen en km 14 Miércoles : 3 Kms. 2
Hs.
Periodo Preparatorio General. Fuerza Máxima
Periodo Preparatorio Específico. Mesociclo Desarrollo. Microciclo Nº 15. Volumen en Km 10

PeríodoPreparatorio Específico Desarrollo . Microciclo Nº 15 Volumen en km 10 Lunes: 3,5 km. 2hs.
PeríodoPreparatorio Específico Desarrollo . Microciclo Nº 15 Volumen en km 10 Martes: 2,5 km. 2hs.

PeríodoPreparatorio Específico Desarrollo . Microciclo Nº 15 Volumen en km 10 Miércoles: 2 km. 2hs.
PeríodoPreparatorio Específico Desarrollo . Microciclo Nº 15 Volumen en km 10 Viernes 2 km. 2hs.

Periodo Preparatorio Específico. Fuerza Resistencia de Corta Duración.
Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10. Lunes: 3 km 2hs.
Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10. Martes:2,5 km 2hs.

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10. Miércoles 2,5 km 2hs.
Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10. Viernes: 3 km 2hs.

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Mantenimiento

Planificacion de: CARRERA DE MONTAÑA Año: 2015 Presentada por: CARLA CEJAS – MAIA
GOMEZ P.E.F. Alexis Carrell – Río Tercero
PLAN ESCRITO.
Deporte: “Carrera pedestre de montaña”.
Análisis del atleta.
Nombre y apellido: Facundo Acosta.
Edad: 20 años.
Talla: L.
Estatura: 1,75.
Sexo: masculino.
Peso: 72 kgs.
Nivel: principiante.
Estudia: no.
Trabaja: si.
Jornada: tarde-noche.
Análisis del macrociclo vencido.
Empezó a entrenar hace dos años. Lo hace por cuenta propia.
Trabaja sin planificación.
Volumen semanal: 40 Kms.
Entrenamiento: Lunes - Martes - Jueves - Viernes – Sábado.
Descanso: Miércoles – Domingo.
Mejor tiempo: 10 Kms. En 43´16´´.
Fecha, lugar y meta fijada para la competencia fundamental.
Competencia Fundamental: “Lutti, desafío a la montaña, 10 Kms.”
Fecha: Sábado 26 de Septiembre de 2014.
Meta propuesta a alcanzar: Completar la carrera principal dentro de los primeros 6 participantes.
Competencias secundarias: analizaremos las que se presenten antes de la carrera

principal. Metas propuestas: terminar cada una de las carreras (si es posible dentro de los
primeros 7)
Fechas y lugares de competiciones secundarias preparatorias.
18/04/2015: Embalse - Marca a lograr en tiempo futuro: 43´ 21´´.
09/05/2015: Quillinzo - Marca a lograr en tiempo futuro: 43´ 10´´.
13/06/2015: Río Tercero - Marca a lograr en tiempo futuro: 42´ 51´´.
26/07/2015: Berrotarán - Marca a lograr en tiempo futuro: 40´ 32´´.
*Resultados relativos.
Indicadores para nominar al atleta en las distintas competencias.
A continuación se brindarán aspectos que se le darán a conocer al atleta para que tenga en
cuenta durante el proceso de entrenamiento para llegar a obtener y alcanzar el estado de forma
deportiva:
Rendimiento en los entrenamientos.
Resultado en los distintos test de evaluación.
Resultados de las pruebas médicas y psicológicas.
Resultado de su desempeño técnico – táctico.
Resultados obtenidos en las competencias preparatorias.
Disciplina.
Actitud en el cumplimiento de las tareas.
Análisis de los aspectos fundamentales de la preparación del
deportista. Edad: 20 años.
Estado de entrenamiento: Bueno.
Especialidad: carreras pedestres de 10 kms.
Nivel de experiencia: a la edad de 18 años se inició. Empezó a correr en primera instancia como
hobby, luego de tres meses comenzó a competir en carreras de 10 kms. Continúa compitiendo y
entrenando (por cuenta propia).
Objetivos y planificación de tareas generales.
Resistencia: incrementar su vo2 máximo un 3% por medio de test de Cooper. Velocidad:
acrecentar la resistencia – velocidad un 3% con test de 150 y 300mts. Fuerza – resistencia:
aumentar un 2% con test abdominal, prueba de push-up o flexión de brazos y prueba de MMII
(sentadillas).
Trabajar en el perfeccionamiento de la técnica y táctica, optimizando el conocimiento teórico y
mejorando las características psicológicas.
Test de evaluación con finalidad pronóstica.
Fechas de aplicación:
)- Lunes 30/03/2015.
1
2)- Lunes 04/05/2015.
3)- Jueves 25/06/2015.
4)- Jueves 30/07/2015.
Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.
Infraestructura: pista de atletismo – gimnasio.
Elementos deportivos necesarios para sesiones de entrenamiento: conos, aros, escaleras de
coordinación, sogas, tortuguitas, cajones de madera, colchonetas, vallas.
Indumentaria deportiva: calzado, short, shogin, remera, buzo, etc. (adecuados para la práctica
deportiva).
Alimentación: requiere un plan nutricional durante todo el proceso de preparación deportiva,
diagnosticado profesionalmente por un nutricionista.
Transporte: nos trasladaremos e auto a las localidades donde el atleta competirá. En cuanto al
alojamiento, en ninguna de las competencias vamos a necesitar que el deportista se hospede en
algún sitio, ya que compite y regresamos a nuestra localidad (La Cruz).
Microciclo: 5 - Período: Preparatorio General - Mesociclo: Desarrollo - Volumen: 43 Kms. - (3:1) - Descanso
TURNO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

M P.I Entrada en Entrada en -Gimnasio: plan -Entrada en -Gimnasio: -Entrada en
calor: calor: - de hipertrofia calor: circuito de calor:
-Movilidad Movilidad (fortalecimiento -Movilidad fuerza sin -Movilidad
articular. articular. MMII) articular. carga externa articular.
-Elongación. -1 km. -Elongación (2x3´x30´´) -1 km trote.
Carrera
continua.
A P.P -6 x (250 mts. -Técnica de -Trabajo -Pasaje de

Ñ Subida + 250 carrera. plométrico vallas. -Resist.
A mts. Bajada) -Circuito (salto al foso Aeróbica
N macrop. 2´ coordinativo. 40cm 3x5) (super): 6kms.
A -Carrera -Resistencia -Resistencia Int:80% - D: 20´
continua 6 Aeróbica. Aeróbica
kms. Int: Sub: 8 kms. (Super) 6
70% Int: 65% - D: kms. Int:
60´ 80% D:20´
T A R D E
-4 Kms. Carrera -Trote 5 km
P.F -Trote
continua al 85% int: 60%
-Elongación -Trote continuo, (superaeróbico). (subaeróbic
-Coordinac
P.I -Gimnasio. 2 kms (Reg) con escaler
(trabajo -Flexibilidad.
MMII – -Entrada en
hipertrofia) calor: trotar,
-Elongación. -Flexibilidad.
ejecutando
P.P gestos técnicos. -Reg. 3 kms. De
-Entrada en
-Elongación. calor: -Trote
500 mts.
-Elongación.
P.F -Flexibilidad carrera continua. -Flexibilidad
Microciclo: 16 - Período: Preparatorio Especial - Mesociclo: Choque - Volumen: 49 Kms. - (3:1) - Descanso
P.I Entrada en Entrada en -Gimnasio: plan -Entrada en -Entrada en -Entrada en
calor: calor: - de hipertrofia calor: calor: calor:
-Movilidad Movilidad (fortalecimiento -Movilidad -Movilidad. -Movilidad
articular. articular. MMII) articular. -reg. 2 kms articular.

M -Elongación. -Reg. 2 kms. -Elongación carrera -Elongación.
A -Elongación. continua.
-Elongación.
Ñ P.P -Coordinación -Vo2: 4 kms. -Técnica de -Trabajo -6x (300 mts
A con escalera. Int: 90% - D: carrera coordinativo. bajada + 300
N -pliometria 20´ -Subaeróbico: -Resistencia a mts subida)
A con soga y 9 kms la velocidad pausa 90´´
escaleras (5 continuo. P.C (2x3x150) -6 kms
series). Int: 65% - D: 60´ carrera
continua
-Reg: trote
-Reg: 2 kms. -Elongación.
P.F -Trote

-Elongación -Elongación. -Flexibilidad -Reg:
2 kms. 20´Int: 50%. -Elongación.
P.I -Entrada en P.P -Técnica de

calor: -Trote carrera. -Reg. 2 kms.
con gestos -Resistencia -Entrada en
técnicos. aeróbica calor: -Trote
-Elongación. (super) int: 20´
T A R D E 80% - D: 25´ -Elongación.
-5 kms -Elongación. 20´
resistencia -Entrada en
aeróbica (super).
calor: -Circuito
Int. 80% - D: 25´ coordinativo.
-Movilidad
articular. -Vo2 4 kms.
-Reg: 2 kms. Int: 90% D:
P.F -Flexibilidad.
Carrera -Reg: 1 km trote. -Flexibilidad. -Elongación.

continua.

Microciclo: 19 - Período: Competitivo - Mesociclo: Precompetitivo - Volumen: 47 Kms. - (3:1) - Descanso
Entrada en -Gimnasio:

Entrada en calor: circuito de
-Entrada en calor: fuerza sin
calor: - Trote + carga externa

M (4x4´x30´´
-Movilidad micropausa)
-Movilidad MMII
P.I
movilidad
A
activa.
articular.
articular.
Ñ
-Elongación.
-Elongación
-Elongación.
A
N
A
-Técnica de
-Superaeróbico 6
-Vo2: 4 kms
carrera.
P.P
kms. Int: 70% -
Int: 90% - D:
-Carrera continua
D: 40´
15´
4 kms
T A R D E
-Trabajos -Superaeróbico:
-Entrada en
P.F -Trote
coordinativos. 6 kmscalor:
Int: 70%
-Elongación -Reg: 3 kms. -Pasaje de - D: 40´
-Movilidad
vallas. -Vo2: 4 activa.
P.I -Charla táctico
-Elongación -Elongación.
kms Int: 90% - -Elongación.
psicológica. D: 15´
-Movilidad -Trote con
-Elongación. movilidad -Super 6 kms.
Ritmo de
articular.
carrera.
P.P -Elongación.
P.F -Elongación -Trote

4 kms.
-Elongación. -Elongación.


Anexos Planes1

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Anexos Planes1

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

ANEXO 2

POR ALUMNOS DE

P. E. F. DR. ALEXIS CARRELL

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 109

1. Análisis crítico del macrociclo vencido.

En el año anterior tuvo una periodización doble acumulando lo siguiente:

E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS

159.6 Km 106.4 Km 76 Km 38Km 60-85% 85-92% 92-100% 40-50%

Resistencia 111.7 79.8 79.8 38.0 60-80% 85-88% 90% 40-50%

Velocidad 16.0 39.9 31.9 Juegos(100%) 92% y más 95-100% -

Fuerza 31.9 39.9 47.9 60-85% 85-92% 92-100% -

Flexibilidad Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo

2. Fechas lugares y metas fijadas para la competencia principal.

Finales de Febrero Estatal. Hermosillo, Sonora 48”90 seg.

Mediados de Abril Regional. Mexicali, B.C. 48”10 seg.

Finales de Mayo Nacional. Mérida, Yucatán 47”80 seg.

Víctor Aispuro López 400m. Universitaria Varonil 48”34 *4

* Considerando de una escala de 5 a 1, donde 5 es el nivel más alto.

4. Indicadores para nominar el equipo a las diferentes competencias

Víctor Aispuro 400m 85% 35”20 *5 *4 80% Est: 48”90 seg

90% 34”20 *4 *5 90% Reg: 48”10 seg

100% 33”50 *5 *5 100% Nac: 47”80 seg

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 110

6. Objetivos y tareas de la preparación física

Resistencia​: 1. Desarrollar la capacidad aeróbica a 60 ml/kg/min, a través del trabajo continuo y

7. Objetivos y tareas de la preparación táctica.

9. Objetivos y tareas de la preparación teórica.

10. Objetivos, fechas, lugares y oponentes de las competencias preparatorias.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 111

DENOMINACION OBJETIVO FECHA LUGAR OPONENTES

Regional Olimpiada Conocer el 15-20/03/2006 Los Mochis, Jóvenes del

Relevos ESEF Comparar el 15/04/2006 Distrito Categoría libre,

11. Objetivos, fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos, evaluaciones

12. Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 112

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 118

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 124

LUNES (9 KM) MARTES MIERCOLES (10 KM) JUEVES VIERNES (7 KM)

ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 125

LUNES (7 KM) MARTES MIERCOLES (8 KM) JUEVES VIERNES (11 KM)

TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA

ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

TIEMPO SESION: 1: 45 HS.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 126

LUNES MARTES (7,5 KM) MIERCOLES JUEVES (5,5 KM) VIERNES

TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO

TIEMPO SESION: 1 HS.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 127

DÍAS: MARTES - JUEVES

PARTE INICIAL: Entrada en Calor

Press Plano Extension

Elevaciones Post. Polea Femorales en

Press Inclinado Press Frances

Polea al Pecho Gemelos

Elevaciones Front. Polea Prensa 45°

PARTE FINAL: Vuelta a la Calma

PLAN GIMNASIO - P. ESPECÍFICO MICROCICLO N°10

DÍAS: MARTES - JUEVES

PARTE INICIAL: Entrada en Calor

Press Militar Press Militar

4x5 4x4 3x4 5x2 4x3 5x2 (6 x 4x3

Víctor Aispuro 400m 85% 35”20 5 4 80% Est: 48”90 seg

90% 34”20 4 5 90% Reg: 48”10 seg

100% 33”50 5 5 100% Nac: 47”80 seg

Resistencia: 1. Desarrollar la capacidad aeróbica a 60 ml/kg/min, a través del trabajo continuo y

∙ % de grasa menor a 10%

Análisis del deportista.

OBJETIVOS Y TAREAS DE LA PREPARACION FISICA:

Objetivos de la preparación psicológica:

Objetivos de la preparación teórica.

F. MAX MANTENIMIENTO REG

MICROCICLO N° 7 (PERIODO PREPARATORIO, ETAPA GENERAL) MESOCICLO DE DESARROLLO

MICROCICLO N° 32 (PERIODO COMPETITIO, ETAPA DE PULIMIENTO) MESOCICLO DE PULIMIENTO

PARTE INICIALTrote suave regenerativo durante 15 minutos PARTE

PANTORRILLAS PARADO EN MAQUINA 4 12 80 ## 85 8 9

PARTE INICIALTrote suave regenerativo durante 7 minutos

PARTE PRINCIPAL Metodo continuo intervalado: 15x400m al

▪ Nombre: Ricardo Ceferino Pohle

▪ Lunes de 21:00 a 23:00hs.

▪ 2º puesto en 50 metros pecho; y 3º puesto en 50 metros crol, en XV Torneo Semana de

Lugares: Córdoba Capital y Marco Juárez.

▪ Rendimiento en los entrenamientos.

∙ Infraestructura: Pileta Alinco

Competencias secundarias: analizaremos las que se presenten antes de la carrera