Ayuno

intermitente
16:8
TODAS LAS CLAVES PARA
HACERLO CON ÉXITO

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1
Todo el mundo
habla del ayuno
intermitente 16/8.
Sí, esa nueva dieta
que siguen muchas
famosas y que se
basa en comer en
un determinado
número de horas
y ayunar el resto.
Pero, ¿es eficaz?
¿cuáles son sus
beneficios y cómo
funciona? Te lo
contamos todo,
incluidos los
mejores trucos
para seguirla y los
menús completos
para dos semanas.
¿Te apuntas?

¿CÓMO SE HACE LA DIETA

DEL AYUNO INTERMITENTE?
La dieta del ayuno intermitente 16/8 se basa
en comer durante 8 horas consecutivas y
ayunar las restantes 16 horas. El ayuno nor-
malmente comprende las horas que duer-
mes, por lo que realmente solo pasas 4 horas
sin comer. Por ejemplo, con desayunar dos

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2
horas más tarde de lo que lo sueles hacer y con
¿ES VÁLIDA
cenar dos horas antes de lo habitual ya esta-
PARA TI?
rías siguiendo el método. Como ves, no tiene NO ABANDONAS
ningún misterio y es muy sencilla. Tiene una gran ad-
herencia, es decir,
• Divide tu día en dos franjas quien la empieza
Una franja de 8 horas en la que comes y otra no la deja, porque
de 16 horas en la que ayunas. Observa tu no es una dieta en
modo de comer y elige tu horario, teniendo en el sentido estricto
cuenta que es algo que puedes ir variando y si no una mane-
adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es ra de alimentarse
donde está la gran ventaja de la dieta del ayu- más sana.
no intermitente: su adaptabilidad. Se adapta a
tu vida y no al revés. ADAPTABLE
Destaca que es
muy adaptable a
¿ESTA DIETA PROVOCA cualquier ritmo
ATAQUES DE HAMBRE? de vida. E incluso
Una de las cosas que más miedo da es que puedes tener com-
esta dieta despierte un apetito feroz que te promisos sociales
empuje a acabar con todo lo que tengas en la y seguir la dieta sin
nevera. Tranquila, basada en nuestra propia problema.
experiencia y especialmente en todos los es-
tudios que avalan esta dieta, te diremos que SENCILLA
cuando entras en las horas en las que puedes Solo tienes que
comer no te lanzas desatada a la nevera. Al respetar la ven-
contrario, saboreas más cada bocado e, inclu- tana de tiempo en
so, te recreas comiendo. la que comes y en
la que no. Y este
horario no es fijo
ni mucho menos.
Puede ir variando
según tus necesi-
dades.

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3
EL HAMBRE
SE PUEDE
CONTROLAR
Para que no tengas un
apetito voraz en las horas
de ayuno, lo más impor-
tante es tomar comidas
muy nutritivas en las 8
horas en las que comes.
Pero si, aun así, en el
ayuno te entran ganas de
comer, recuerda que el
hambre es como una ola:
viene, sube, baja y se va.
Es decir, no es una sen-
sación que crece y crece.
• Si tienes hambre...
Toma una infusión, un
café solo o un caldo de
verduras. Llega un mo-
mento en que tu cuerpo
se acostumbra y te sien-
tes genial. Eso sí, cuando
comas tienes que inten-
tar que tus p
​ latos sean
muy completos.
¿PUEDO COMER ALGO
DURANTE EL AYUNO?
Para que este proceso funcione no puede in-
terrumpirse con la entrada de un alimento
(sólido o líquido) porque volveríamos a empe-
zar. Por ello, durante el ayuno solo puedes to-
mar algunos líquidos. Y no todos los que nos
gustaría, porque la leche (nuestro añorado
café con leche) no es uno de los líquidos per-
mitidos. Pero sí otras opciones.

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¿Y UN CHORRITO
DE LECHE...?
Todavía no hay evidencia
científica que diga exac-
tamente cuántas calorías
sacan al cuerpo del ayuno.
Por ello, te recomendamos
que seas estricta y tomes
infusiones y café solo (con
canela si quieres) y caldos
caseros (verduras, agua y
una pizca de sal).
• Más opciones. También
puedes masticar chicles
sin azúcar, que te ven-
drán bien para controlar
el hambre. Por supuesto,
puedes tomar agua, pero
repetimos nada de zumos
o refrescos, ni siquiera
light, zero, etc.
Líquidos permitidos
durante el ayuno
AGUA ras, ¿qué le puedes po-
ner para que esté muy
Es básico que bebas
mucho y con frecuen- rico? Pues cualquier
cia para no deshidra- hierba (seca o fresca) y
tarte. Y el agua la pue- especias.
des “alegrar” con:
• Trozos de fruta (no
los comas ni tomes su
jugo)
• Limas o limones
• Semillas de chía
INFUSIONES
Y TÉ
Todas las que te ape-
tezcan mientras no
pongas azúcar, miel
o edulcorantes. Algu-
nas incluso te pueden
CAFÉ ayudar mucho en esta
Descafeinado o con ca- dieta:
feína pero sin azúcar ni • Té negro
edulcorantes. Puedes (que espabila como
ponerle canela. un café)
• Té verde
CALDO CASERO (que ayuda a reducir
Caldo de verduras con el apetito)
un poco de sal. Nada de • Té blanco
puré o crema. Solo el (que tiene un
caldo colado. efecto antiaging)
• Además de verdu-
* No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas
vegetales, refrescos light... Y nada que contenga calo-
rías.
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CUANDO SE
PUEDE COMER,
¿QUÉ TOMO?
El ayuno no sirve de nada
si durante las horas en
las que puedes comer
no te alimentas bien. Lo
ideal es comer comida
casera, real y sana.
• El método del plato.
Para que sea más fácil
puedes seguir las pautas
del plato de Harvard, en
el que la mitad del plato
son verduras y hortalizas;
un cuarto, carne, pes-
cado o legumbres; y el
otro cuarto, patatas, pan,
arroz o pasta. Vamos que
lo ideal es que la mitad
de tus platos estén com-
puestos por vegetales y
dejar las proteínas y los
hidratos como acompa-
¿FUNCIONA LA DIETA DEL
ñamiento. De postre, fru- AYUNO INTERMITENTE?
ta o yogur. Y siempre que La respuesta es... depende. Y depende de ti.
puedas evita los p ​ roce- Todos los estudios realizados hasta la fecha
sados y precocinados. coinciden en que con esta dieta se pierde
peso. Pero también lo perderías con una d ​ ieta
hipocalórica​normal. Lo que diferencia a esta
dieta es que no es necesario conocer las ca-
lorías de los alimentos pero sí que hay cierta
restricción horaria. Si quieres adelgazar y pre-
fieres no contar calorías ni estar pendiente de
cada alimento, este es tu método.

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¿QUÉ PASA EN TU CUERPO
CUANDO AYUNAS? CÓMO
Esta dieta funciona porque se basa en el siste- FUNCIONA
ma de trabajo de nuestro metabolismo y utiliza COMES
sus mecanismos para que jueguen a nuestro El cuerpo usala
favor. De hecho, esta forma de comer respon- energía de los ali-
de a cómo estamos diseñados. mentos y la alma-
cena en el hígado y
Cuando comes, el cuerpo convierte los ali- los músculos.
mentos en su combustible, la glucosa​. Este
es un elemento vital que te da la energía pero 6-12H DESPUÉS
también es peligroso, su exceso puede quemar El cuerpo empieza
los tejidos. Por ello, tu cuerpo está diseñado a usar la energía
para mantener estables sus niveles, si entra en almacenada (glu-
el sistema mucha insulina de golpe tu cuerpo cógeno).
reacciona produciendo insulina para que esa
glucosa se almacene en forma de grasa y no te 12-16H SIN COMER
dañe. Si comes lo normal, va usando ese com- El glucógeno se
bustible y también lo va almacenando en el hí- agota y el cuerpo
gado y en los músculos, en forma de glucóge- entra en ayuno:
no. Cuando ambos están llenos de glucógeno, deja de quemar
y todavía hay glucosa circulando en la sangre, glucosa y empieza
el cuerpo almacena la que sobra en los depósi- a quemar grasa.
tos de grasa. Es cuando ganas peso.
16H EN ADELANTE
Cuando haces ayuno intemitente, “obligas” Vuelves a comer y
a tu cuerpo a a​gotar las reservas de glucógeno​ tu cuerpo llena de
y a que queme la grasa que le sobra utilizando depósitos de glu-
los mismos sistemas metabólicos. Después de cógeno y no los de
tu última comida del día, pasadas unas 6 ho- grasa. Lo que co-
ras, tu cuerpo ya no tiene glucosa circulando y mas será invertido
recurre a la que hay almacenada en el hígado y en energía “inme-
los músculos en forma de glucóneno. 12 horas diata” no en “para
después de tu última comida ya no queda glu- luego”.
cógeno y el cuerpo echa mano de los depósi-
tos de grasa. Es cuando adelgazas.

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5 BENEFICIOS DE LA DIETA
DEL AYUNO INTERMITENTE

1. AUTOFAGIA mos hambre y tendemos a estar

sedentarios cuando hemos co-
La autofagia es un sistema de re-
mido. Pero si notas una ​fatiga
ciclaje en el que las células se au-
excesiva, deja el ayuno y consul-
toreparan y eliminan todo lo que
ta con tu médico.
está dañado o no necesitan. Esta
“limpieza celular” se asocia al anti-
envejecimiento, la longevidad y a la
4. AUTOCONTROL
A medio largo plazo, no solo no
mejora de la salud metabólica, pero
provoca hambre si no que ayuda
solo ocurre durante períodos de
a controlar el apetito. Se ha de-
ayuno.
mostrado que el ayuno ayuda a
2. PROTEGERSE regular la grelina, conocida como

• Puede ayudar a reducir el nivel de “hormona del hambre” y la lep-

triglicéridos en la sangre, de coles- tina, la hormona responsable de

terol “malo”​, y mejora la p

​ resión ar- decirnos que estamos saciados.

5. CONOCERSE
terial, todos ellos factores de riesgo
en enfermedades cardiovasculares.
• Según un estudio canadiense, Muchas veces comes sin ham-

ayunar en días alternos (3 veces por bre para distraerte o para evitar

semana) puede reducir el nivel de sentir alguna emoción negativa.

azúcar en sangre y, por ello, evitar la ​ Cuando haces ayuno esta opción

diabetes tipo 2​.​ ya no está a tu alcance. No pue-

des “anestesiar” un sentimiento
• Según los estudios del equipo del
con comida y te ves obligada a
Dr. Valter Longo en la Universidad de
enfrentarte a esa emoción. Ob-
California (EE. UU.) el ayuno intermi-
servar lo que sientes un instan-
tente o semiayuno en ratones con ​
te e intentar ver qué sucede con
cáncer ​contribuye a eliminar las cé-
esa emoción es una forma más
lulas tumorales.
sana de vivir.

3. MÁS ENERGÍA
Estamos muy activos cuando tene-

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TRUCOS
PARA
HACER EL 5.
AYUNO CUANDO
COMAS, COME
1. No lo hagas pensan-
AGUA EN do en otra cosa, con la
LA MESILLA
Nada más levantarte,
3. atención puesta en tu
móvil o en la pantalla
bébete un gran vaso
SURFEA de la tele. Saborea cada
de agua para empezar
CON EL bocado, disfrútalo.
el día bien hidratada. Y
HAMBRE
6.
El hambre es
sigue tomando agua y como la ma-
otros líquidos permitidos rea, sube... y
a lo largo del día ya que baja. Cuando TÓMATELO
es muy importante estar
aparezca en CON CALMA
tu vida, man- Dale 4 semanas a tu
hidratada en el ayuno. tente ocupada
cuerpo para que se
y bebe len-

2.
tamente un acostumbre. No bus-
vaso de agua, ques resultados inme-
disfrutándo-
BEBE CAFÉ lo. Créenos, el
diatos y no te desani-
mes. La buena mesa y
O TÉ NEGRO hambre se irá
la buena salud se toman
Te dará un plus de como por arte
de magia. su tiempo.
energía y tiene un ligero
efecto supresor del
apetito. Si no te gustan, 4.
toma cualquier otra NO SOLO COMAS, NÚTRETE
infusión que te apetezca. Hazte ​menús nutritivos​, con muchos colores
Pero todo sin azúcar, y muy completos. Proteína, hidratos y grasa.
miel, edulcorantes o • Lo ideal es que la mitad del plato esté
leche. Solo puedes compuesto por vegetales y dejar las proteínas
añadir canela. y los hidratos como acompañamiento.

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7.
EMPIEZA A
ESCRIBIR
UN DIARIO
Es una buena idea para
ir apuntando cómo te
sientes durante este
tiempo. Además, podrás
incluso descubrir qué
te lleva a comer más. Si
vas apuntando cómo
te sientes, a lo mejor
aprendes algo más
sobre tu relación con la
comida. 9. 10.
ALERTA OJO CON LOS
HOMENAJES
8. ATRACÓN
Que estés Despedirte de eso que
EVITA LAS haciendo
te gusta tanto porque ​
ayuno
MALAS intermitente “total me como dos por-
COMPAÑÍAS no te da que voy a empezar una
No se lo cuentes a luz verde
dieta”​puede ponerte de
a ponerte
quien tú ya sabes.​ hasta arriba 2 a 3 kilos más antes de
Todos tenemos esas de comida empezar la dieta.
amigas y familiares cuando estés

11.
bienintencionadas en la ventana
de tiempo en
(o no) que no solo te la que puedes
desaniman a hacer dieta comer. El LIMPIA LA
y cuidarte, si no que peor regalo DESPENSA
además te tientan y te que puedes
Aprovecha para liberar
hacerte
ofrecen de todo: dulces, es darte tu despensa ​y tu cocina
porciones de pizza. atracones de esas cosas que sabes
después de un que te pierden y que no
ayuno.
te convienen nada.

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Menú SI PREFIERES
HACER EL AYUNO
DE MAÑANAS...
DÍA 1 acompañamiento de
Desayuno arroz integral.
• Tostada de pan 1 pera
integral con huevo a la Merienda cena
plancha. Arándanos • Tostada (60 g)
Comida con mozzarella y
• Gambas salteadas champiñones al
(150 g) con espaguetis horno. 1 onza de
de calabacín y chocolate >85%
guindilla. 1 rodaja de
melón DÍA 3
Merienda cena Desayuno
• Bowl de rúcula, • Yogur con avena (50
lentejas, queso feta y g), 1/2 kiwi, 1/2 plátano,
nueces. 1 yogur arándanos y semillas
Comida
DÍA 2 • Vichyssoise, 1
Desayuno pechuga de pollo
• Leche (200 ml) con asado con verduras.
avena (50 g), pera y Media taza de moras
canela. Merienda cena DÍA 4 pepino y olivas.
Comida • Hummus (120 g Desayuno Comida
• Papillote de dorada de garbanzos) con • Pan integral (50 • Revuelto de
con verduritas y crudités. 1 yogur g) con manzana, setas, patatas,
fiambre de pavo verduras y huevo. 1
100% natural (50 g) manzana
y germinados Merienda cena
Comida • Guacamole con
• Ensalada de crudités. 1 plátano
berros lentejas y
arándanos. 1 yogur DÍA 6
con canela Desayuno
Merienda cena • Leche (200 ml)
• Tostada de pan con avena (50 g),
integral (60 g) con plátano y canela
tortilla francesa y Comida
tomates cherry. • Gazpacho
1 pera Sepia (150 g) con
champiñones.
DÍA 5 1 pera
Desayuno Merienda cena
• Pan integral (50 • Melón con jamón
g) con atún al (150 g). Cuajada con
natural, tomate, un hilito de miel

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11
 DÍA 9 DÍA 11
Desayuno Desayuno
• Tortitas ligeras de • Tostada de pan
DÍA 7 avena con fruta. integral con plátano DÍA 13
Desayuno Yogur con chía machacado y Desayuno
Comida canela. Yogur con
• Tostada de pan de chía. • Tortitas ligeras de
centeno (60 g) con • Wok de verduras,
arroz integral y Comida avena con aguacate,
queso quark (50 g) y • Espaguetis de tomate y daditos de
rodajas de fruta de gambas. Compota
de manzana casera calabacín con pesto pechuga de pavo
temporada rojo, merluza en Comida
sin azúcar
Comida papillote. Fruta • Salteado de brócoli,
Merienda cena
• Salteado de arroz Merienda cena col lombarda, cebolla
• Ensalada de
integral con brócoli • Buddha bowl y salmón. Una fruta
berros, lentejas,
y salmón (120 g). de garbanzos, de temporada
granada y virutas
1 kiwi aguacate, tomate, Merienda cena
de jamón. Una fruta
Merienda cena quinoa y berros • Milhojas de
de temporada
• Mini de pan berenjenas,
integral (60 g) con DÍA 12 calabacín, tomate
atún al natural,
DÍA 10
y un poco de
tomate, pepino y Desayuno Desayuno parmesano gratinado.
cebolla • Bocadillo de pan • Huevos pasados Un yogur con canela
de cereales con por agua con
DÍA 8 fiambre artesano tostadas untadas DÍA 14
Desayuno de pavo. Yogur con con aguacate, Desayuno
fruta de temporada. rábanos y cherrys
• Tostada de pan Comida • Tostada de pan de
Comida
integral o de • Ensalada verde, centeno con queso
• Crema de
centeno con rodajas paella de arroz quark y rodajas de
zanahoria y naranja,
de tomate, atún al integral y marisco. fruta de temporada
lubina sobre lecho
natural de cebolla, patata Una pieza de fruta Comida
Comida y tomate. Yogur Merienda cena • Ensalada de pasta
• Crema de natural • Tortilla mexicana con pollo, piña
verduras, pollo al Merienda cena rellena de tiras de natural, cherrys y
romero con patata • Barquitas de pollo cebolla y berros. Una cuajada
asada. Yogur al endibia con pimientos salteados. con un hilito de miel
natural sin azúcar requesón y nueces a Un yogur natural con Merienda cena
Merienda cena trozos. Fruta canela • Hummus con
• Guacamole con crudités. Una pieza
crudités y una pieza de fruta
de fruta

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Menú
DÍA 1
Y ESTOS SON LOS
PLATOS SI PREFIERES
HACERLO DE TARDES...
Puñado de pistachos
Brunch Cena
• Ensalada de pepino,
• Bowl de rúcula, tomate y aceitunas.
lentejas, arroz integral, Pavo a la plancha
queso feta y nueces. con ciruelas secas y
Un yogur orejones. Yogur con
Merienda piña y semillas de chía
• Smoothie de leche o
bebida vegetal con 1/2 DÍA 3
plátano y almendras
Cena Brunch
• Quinoa (40 g) con • Mini de pan integral
calabaza asada, (60 g) con atún al
espinacas y ana- natural, tomate,
cardos. Tartar de atún pepino y cebolla
Un puñado de fresas Un yogur
Merienda
DÍA 2 • 2 rodajas de piña
DÍA 4 Merienda
Brunch con canela y un pu-
Brunch • 1 manzana asada
ñadito de nueces
• Tostada (60 g) con Cena • Hummus (120 g con 2 dátiles
mozzarella, cham- • Crema de zanahoria de garbanzos) con Cena
piñones y tomates y manzana. Merluza al crudités y pan de • Brócoli al vapor,
cherry al horno. Onza horno con limón pita (60 g). Cuajada pollo al romero.
de chocolate >85% Una rebanada de pan con hilito de miel Rebanada de pan
Merienda integral (40 g) Merienda integral (40 g). Kéfir
• Brocheta de melón y Un melocotón • 1 taza de
sandía.
arándanos con DÍA 6
queso fresco (50 g) Brunch
Cena
• Ensalada de • Tostada de pan
berros. Tortilla integral (60 g)
francesa con con escalibada y
salmón ahumado, anchoas.
cebolla y tomate Una manzana
Una pera Merienda
• Edamame hervido
DÍA 5 con pimienta y un
Brunch puñado de moras
• Ensalada Cena
de pasta con • Ensalada de espi-
aguacate, berros y nacas. Wok de arroz
daditos de pavo. y gambas. Una
Puñado de fresas rodaja de piña

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13
 DÍA 9 DÍA 11
Brunch Brunch
• Huevos revueltos • Granola de
con espárragos y copos de avena y
setas con tostadas centeno con frutos
DÍA 7 de pan integral o de del bosque u otra DÍA 13
Brunch centeno. Compota fruta de temporada, Brunch
• Tostada de pan de membrillo casera tzatziki con crudités • Tostada de
integral (60g) con sin azúcar y yogur de verduras pan integral con
un huevo poché, Comida Merienda escalibada y anchoas
salmón ahumado y • Tostadas con • Batido verde, Una manzana
1/4 aguacate. jamón ibérico. Una tortilla de patata. Merienda
Un yogur fruta de temporada Una pieza de fruta • Edamame hervido
Merienda Cena Cena con pimienta y un
• Plátano y onza de • Menestra de • Crema de puñado de moras
chocolate >85% verduras, gambas calabaza, dorada Cena
Cena a la plancha. Un a la plancha con • Quinoa con
• 1 patata mediana yogur natural chips de alcachofa calabaza asada,
asada con hierbas a la plancha. Yogur espinacas y
Conejo al horno DÍA 10 natural anacardos. Tartar de
1 rodaja de melón Brunch atún. Un puñado de
• Bol de tomates DÍA 12 fresas
DÍA 8 cherry, pepino, Brunch
Brunch queso feta. • Ensalada de patata DÍA 14
• Batido de Macedonia de fruta hervida, pollo asado, Brunch
espinacas, manzana de temporada. cebolla y pepinillos • Tostada de pan
ácida, lima y Merienda aderezada con integral con 1 huevo
jengibre, tostada de • Wrap de salmón yogur batido con poché, salmón
salmón ahumado. con guacamole, limón y pimienta. ahumado y 1/4
Cuajada con un lechuga. Una fruta Macedonia de fruta aguacate. Un yogur
hilito de miel Cena Merienda Merienda
Merienda • Ensalada de berros • Bol de berros, • Dos rodajas de
• Mini de atún y granada, lentejas huevos de codorniz piña con canela y un
natural y rodajas de estofadas con y tomates cherry puñadito de nueces
tomate y pepino verduras. Compota Cena Cena
Cena de manzana casera • Wok de verduras y • Ensalada de pepino,
• Vichyssoise de sin azúcar tofu. Yogur natural tomate y aceitunas.
puerros, sepia a la Pavo a la plancha
plancha con ajo y con ciruelas secas y
y perejil. Un yogur orejones. Yogur
natural

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14
Más dietas en
en CLARA.es