Ayuno

Intermitente
para
Principiantes
¡Acelera tu metabolismo, desintoxícate de
adentro hacia afuera y mantente en forma
para toda la vida!
Contenidos
Introdución 3
Capítulo 1: Comprendiendo las bases de ayunar 4
Qué es ayunar? 4
Cómo funciona en verdad el ayuno? 5
Por qué deberías ayunar? 5
Capítulo 2: Ayuno en tiempo restringuido 6
Tipos de ayuno 6
Que hacer y que no hacer en un ayuno intermitente 7
Capítulo 3: Cómo comenzar 8
La programación mental para comenzar 8
Llenando tu despensa 9
Establece una rutina 10
Capítulo 4: Bonus!! Tu plan de ayuno intermitente para una semana 11
Conclusión 12
Referencias 13
Introducción
¿Cuándo fue la última vez que escuchaste que tenías que ayunar por tu salud? Puede ser que origi-
nalmente se haya utilizado en contextos de devoción religiosa, pero ayunar el día de hoy se ha
vuelto popular por una razón completamente diferente. Aprende más sobre cómo el Ayuno inter-
mitente, en particular, está revolucionando la industria del bienestar y la salud con sus inconta-
bles beneficios, especialmente en el ámbito de la pérdida de peso y la desintoxicación.

Continúa leyendo para averiguar, cómo es que tú puedes aplicar

este método a tu vida e invertir en fitness y bienestar perdurable!

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 Capítulo 1:

Comprendiendo Las Bases de Ayunar

¿Qué es ayunar?
Ayunar es una práctica que ha estado entre nosotros por siglos, viene desde tan atrás como el siglo
V. Por definición; Ayunar, es: La abstinencia voluntaria de alguna o toda forma de alimento, por razo-
nes como:
Religiosas y Culturales
Hay muchas religiones en el mundo que
practican el ayuno. Entre ellas se cuentan: El
Cristianismo, El Islamismo, El Judaísmo,
Taoísmo y Budismo, entre muchas otras. Es
una forma de devoción y culto con un com-
ponente spiritual beneficioso para todos
quienes están involucrados.
Declaraciones Políticas
En el pasado, el ayuno ha sido utilizado
como medio para forzar cambios políticos.
Una de las proclamaciones políticas hecha a
través del ayuno, más famosas en el mundo,
fue aquella de Mahatma Gandhi, algunas de
las razones para su ayuno incluían:
Razones de Salud
A lo largo de la historia de la medicina,
ayunar, siempre ha sido recomendado para
determinados pacientes. Hipócrates lo esta-
bleció para un sin número de pacientes con
distintas afecciones, mientras Plato lo
promovía para mejorar la salud mental y la
eficiencia física.
Gracias a las investigaciones científicas de
avanzada, y las mejoras en la tecnología, hoy
sabemos más sobre el cuerpo humano y el
importante rol que la nutrición juega en su
funcionamiento. Con esta información,
Ayunar ha tomado muchas nuevas formas y
usos debido a sus descubiertos y probados
beneficios. Es sobre esos beneficios que
discutiremos en los capítulos por venir.

• Objetar su detención por parte de los britá-

nicos por carecer de cargos en su contra.
• Promover la paz y la unidad entre hindús y
musulmanes.
• Ayunar por un fin a la violencia en el
mundo.

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 Capítulo 1: Comprendiendo los Básicos del Ayuno

Cómo Funciona en Verdad el Ayuno

Para comprender cómo funciona el ayuno, es importante entender como este mismo afecta nuestro cuerpo. Cuando comemos,
la comida en nuestro sistema es convertida en glucosa, la cual se convierte en la fuente de energía para muchas de nuestras
actividades diarias. La presencia de altos niveles de glucosa en la sangre dispara la producción de insulina. La insulina es la
hormona que envía la señal al hígado, grasa y a las células musculares, para que integren la glucosa como energía.
De todas formas, cuando el cuerpo tiene suficiente energía, es esta misma hormona la que le señala al hígado que debe conver-
tir glucosa a glucógeno, el cual es una fuente de energía disponible para ser utilizada a discreción. Cuando las reservas de glucó-
geno están llenas, entonces señala la conversión de este exceso en grasa, la cual es entonces almacenada en diversas partes del
cuerpo, lo cual resulta en un aumento de peso.
Ayunar, por tanto, tiene un efecto opuesto. Cuando no estás comiendo, los niveles de la hormona insulina cæn debido a los
bajos niveles de azúcar en sangre. Eso es una señal para el cuerpo para que comience a utilizar las reservas de energía almacena-
da. En este caso sería el glucógeno, y la grasa acumulada cuando hay poco o nada de glucógeno restante.
Abstenerte en ciertos momentos específicos, entonces se convierte en una forma de ayuno que conduce más rápido hacia el
vaciamiento de los depósitos de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, si te abstienes de comer por un par de horas después de desper-
tar, tu cuerpo se volcará hacia los depósitos de grasa en el cuerpo para obtener energía. De este modo, ayunar podría sincronizar-
se bien con tu reloj natural.

¿Por qué deberías ayunar?

Mientras que los resultados directos de ayunar son, la reducción del peso debido a la quema de grasas, hay muchas otras cosas
que pasan también en el cuerpo. Investigaciones han descubierto un gran número de beneficios provenientes de ayunar, y estos
deberían de ser buenas respuestas a la pregunta de Por qué Tú deberías probar ayunar.
• Te ayuda a quemar grasa más rápido
Cuando los niveles de insulina son bajos, y
el cuerpo se ve obligado a quemar las
reservas de grasa para conseguir energía,
el nivel de energía aumenta mientras el
metabolismo se eleva. Las personas con
metabolismos más rápidos queman grasa
más rápido, perdiendo así, peso también
más rápido, siendo capaces luego de man-
tener con éxito el peso perdido.
• Mejora la salud cardíaca
Investigaciones han descubierto que
ayunar tiene un sin número de efectos
positivos en el organismo tales como:
mejorar la presión sanguínea, lograr mejor
control del azúcar en sangre, y una reduc-
ción en el colesterol malo. Todas las
anteriores son muy importantes para tu
salud cardiovascular, pues reducen el
riesgo de que desarrolles peligrosas
complicaciones cardíacas.
• Mejora las funciones cerebrales
Plato abogó por el ayuno una vez, en el
contexto de que ayudaba para incrementar
la eficiencia mental. Investigaciones han
demostrado que él estaba en lo cierto,
descubriendo que ayunar conduce hacia el
incremento de la creación de células
neuronales que mejoran ciertas funciones
cognitivas; tales como la concentración y
la memoria.
• Más y mejor calidad de sueño
El ayuno intermitente es la clave para
despertar sintiéndote recargada y lista
para atacar tu día! Al asegurarte de no
comer justo antes de acostarte; o
tarde en la noche, tu cuerpo tiene
tiempo para digerir la comida antes de
que llegue tu hora de dormir, lo que
permitirá que te duermas más rápido y
más profundamente, lo que te llevará
a mejorar tu rendimiento y concentra-
ción a la mañana siguiente.
• Te permite seguir consumiendo la
comida que más disfrutas
Mientras muchas de las dietas que
conocemos; prometen entregarte los
mismos beneficios, con frecuencia
tienden a fallar debido a que son muy
restrictivas respecto de la comida que
puedes comer. Esto es lo que hace que
ayunar sea una mejor opción.

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Ayuno en Tiempo Restringido
Tipos de Ayuno
En la medida en que el conocimiento, sobre cómo nuestro cuerpo reacciona a los alimentos aumenta,
el ayuno también se ha desarrollado hacia diferentes tipos.
AYUNO SECO
Este es el tipo de ayuno que involucra absti-
nencia de todo tipo de comida y líquidos, por
períodos de tiempo. Era comúnmente practi-
cado por razones espirituales.
AYUNO PARCIAL
Este es el tipo de ayuno, donde ciertos tipos
específicos de alimentos están totalmente
restringidos. Otros tipos de alimentos son en
la mayoría de los casos ingeridos con
normalidad. Por ejemplo, un ayuno de frutas
es aquel en el que consumes sólo frutas y
nada más que frutas frescas, mientras que
un ayuno de limpieza o desintoxicación,
restringe alimentos que son dañinos para el
organismo, tales como la comida procesada
o los azucares refinados.
AYUNO LÍQUIDO
En este tipo de ayuno, no comes nada de
alimentos sólidos, ingiriendo solo líquidos
para conseguir tus nutrientes. Incorporacio-
nes tales como el ayuno de jugos, incluyen
pasar por la juguera comida nutritiva; como
son vegetales y frutas para volverlos líquidos
y así asegurar un fácil consumo y beneficios
nutricionales.
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Capítulo 2:
AYUNO (RESTRINGIDO EN EL TIEMPO)
INTERMITENTE
Este es un tipo de ayuno que se enfoca más en
restringir los horarios de comida, que en restringir la
comida que ingieres. Consiste de largos periodos de
no comer, seguidos por ventanas de tiempo específi-
cas en las cuales si puedes comer. Durante los perío-
dos de ayuno, algunos líquidos si pueden estar reco-
mendados, tales como tés naturales.
De los muchos tipos de ayuno que existen, el de
Tiempo restringido; o Intermitente, es el más popu-
lar. Esto debido a los numerosos beneficios antes
descritos que træ consigo. Pero es aún más popular
por su habilidad de facilitar la rápida pérdida de peso
y desintoxicación.
El aumento de peso viene siempre como resultado de
la grasa acumulada en los depósitos del cuerpo,
entonces el ayuno intermitente le permite al cuerpo
acelerar el metabolismo, permitiendo que la grasa se
queme rápidamente. Es también un gran método
para limpiar el organismo de todo tipo de impurezas
acumuladas por años de comer de manera poco
saludable. Es una gran forma de ayunar para princi-
piantes; y también para avanzados.

Que Hacer y Que NO Hacer en un Ayuno Intermitente
Si has tomado la decisión de probar el método del ayuno intermitente, aquí van algunos datos que
debes saber, para ayudarte y guiarte en hacer tu ayuno de manera exitosa. Los siguientes SI y No
resumen esto de manera bastante efectiva.
SI
Prepárate mentalmente
Alístate para un ayuno intermitente internalizan-
do de qué se trata. Tú tienes que desear ayunar
para que el mismo funcione, y sólo hazlo cuando
estés mentalmente disponible para pasar horas
sin alimento.
Mantente hidratada
El agua es vida. El ayuno intermitente se enfoca
en darle tiempo a tu cuerpo, para estar libre de
alimentos y bebidas calóricas tales como gaseo-
sa, así que asegúrate de estar siempre bebiendo
agua para limpiar tu sistema. El agua no contri-
buye a la estimulación de la insulina o la ganan-
cia de peso, además la deshidratación puede ser
extremadamente peligrosa.
Consulta con tu médico primero
Conversa con tu médico para saber si estás en
condiciones de intentar un ayuno. Si existe
alguna pre existencia que pudiera limitarte; tu
medico lo sabrá. Consigue la aprobación de un
especialista de la salud antes de comenzar.
Procura ingerir comida saludable
Comida saludable implica cuerpo saludable, así
que enfócate en comer frutas y verduras, carbo-
hidratos complejos, proteínas y grasas buenas
cuando la ventana de comer se abra. Aún y
cuando puede ser que de todos modos veas una
pérdida de peso y otros beneficios si solo
integras el ayuno intermitente a tu vida sin mejo-
rar tu dieta, para en verdad empoderarte de tu
salud, deberás enfocarte en ayunar y adicional-
mente consumir alimentos saludables.
Capítulo 2: Ayuno en Tiempo Restringido
NO
Participes de rigurosos ejercicios mientras te encuentras
ayunando
¿Estás pensando en comenzar a practicar un Nuevo deporte?
¿Tal vez quieres jugar Fútbol con los amigos? No es una buena
idea cuando estás ayunando. Estos ejercicios requieren de
rápidas y grandes cantidades de energía de una sola vez, la
cual el ayuno intermitente no puede proveer a la velocidad
requerida. Podrías terminar colapsando. Una vez que ya
tengas más experiencia con ayuno intermitente, podrás
gradualmente introducir ejercicio a tu ayuno, pero es impor-
tante hacer esto de manera gradual y no sobre exigirte.
Ayunar si tienes alguna patología médica pre existente
No es recomendado ayunar si estás embarazada, tienes
alguna condición médica pre existente; o eres menor de 18
años. Mientras que los beneficios del ayuno intermitente
están bien documentados para adultos sanos, los efectos
para pacientes fuera de este grupo son desconocidos, y
podrían ser peligrosos.
Comer demasiado durante tu ventana de comida
No comas en exceso durante tu ventana de alimentación. Esto
es especialmente importante para tu última comida de la
ventana. Come lo justo para satisfacer tu hambre y luego deja
de comer. Come alimentos de digestión lenta, como son las
proteínas magras, en el caso de que vuelvas a sentir hambre
hacia el fin de tu ventana de ayuno.
Continuar cuando ves efectos negativos en tu cuerpo
Siempre escucha a tu cuerpo, en especial cuando realices el
ayuno intermitente. Puede haber efectos secundarios; como
son mareos, o debilidad. En estos casos, no sobre exijas tu
cuerpo. Si comienzas a sentir cualquier efecto secundario,
entonces deberías comer, y durante tu siguiente ayuno inten-
tar con intervalos más breves para no sentir los antes mencio-
nados efectos secundarios.
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 Capítulo 3:

Cómo Comenzar
Tomar la decisión de probar el ayuno intermitente, puede ser una de las mejores que hayas tomado en tu
vida. La guía a continuación debería ayudarte a iniciar con éxito como principiante, con las herramientas
apropiadas para realizar un buen ayuno.

La Programación Mental para Comenzar

Así como es el caso con todo lo que decidimos hacer los seres humanos en nuestras vidas, el
ayuno comienza en la mente. Tener la mentalidad correcta podría ser la diferencia entre un exito-
so y un fallido intento de ayuno intermitente.
Cree en tu propia capacidad para tener éxito
Tienes que querer ayunar para que en verdad funcione. Nunca intentes ayunar forzándote; porque no lo termina-
rás si inicias de ese modo. No mires este reto como que es muy difícil, en vez de eso, mírate a ti mismo lográn-
dolo con éxito.
Siempre practica el positivismo
Nunca des espacio para que se desarrollen sentimientos de negatividad, porque ellos inducen estrés, lo que
hace mucho más difícil ayunar. Se ha descubierto que ese estrés puede convertir el ayuno en algo mucho más
difícil.
Ten siempre una actitud positiva respecto de todo lo que te rodea
Pon atención a todo lo que estás haciendo y a todo lo que estás comiendo, cómo tu cuerpo reacciona a ello, y
cómo tú te sientes. Este proceso de mentalidad positiva te ayudará a mantener de mejor manera largas horas
de ayuno.

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 Capítulo 3: Comenzando

Llenando tu despensa
Ahora que sabes que quieres ayunar, es importante que te asegures que tu despensa puede
apoyar tus metas de ayuno.

Tés saludables e infusiones de hierbas pueden ser un salvavidas

Mientras que permanecer hidratada durante el ayuno es importante, puedes obtener aún más beneficios consumien-
do infusiones que incorporan té con hierbas funcionales. Los Té Oolong y Verde han demostrado ayudar en la quema
de grasas y también en la aceleración del metabolismo. Hierbas específicas pueden trabajar de manera sinérgica
para obtener beneficios adicionales (Cedrón para controlar la ansiedad y los nervios, Maqui como un poderoso
antioxidante, Yerba Mate para la energía mental y la concentración, etc.)
Abastécete de frutas y verduras frescas
Asegúrate de obtener tus micronutrientes y carbohidratos buenos desde vegetales y frutas, para así mantener tu
cuerpo funcionando muy bien, incluso cuando estés ayunando. Llena tu refrigerador de crucíferos, como el brócoli y
la coliflor, así también de berries por sus propiedades en vitaminas y minerales.

Ingiere suficiente proteína

Asegúrate de estar protegiendo tu masa muscular al
comer bastante proteína. Esto es muy importante a
la hora de darle forma a tu cuerpo luego de perder
mucha grasa. Algunas de las fuentes de proteína
magra son: huevos, pescado, tofu, aves de granja, y
vacunos alimentados naturalmente.

Recuerda buscar grasas buenas y carbohidratos

saludables
Las grasas buenas son excelentes para tu salud
cardiaca, y las puedes encontrar en alimentos tales
como: paltas, nueces, aceite de oliva; e incluso en el
queso. Cuando comas carbohidratos enfócate en
que sean de grano entero, que se queman más lenta-
mente y contienen más fibra, dándote energía por
períodos de tiempo más prolongados. De cualquier
modo, ambos, tanto grasas como carbohidratos,
incluso en sus opciones saludables, deben ser
consumidos con moderación.

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 Capítulo 3: Comenzando

Establece una Rutina

Como principiante, deberías enfocarte en ayunos que lleven cortos períodos de tiempo, con las más
amplias ventanas de alimentación, En la medida de que ganes experiencia ayunando, podrás gra-
dualmente introducir ayunos más largos.
La opción más común para principiantes es la 16:8, lo que significa que tienes 16 horas de ayuno con
una ventana de alimentación de 8 horas. Otra opción más avanzada sería 20:4 y luego una de 24
horas completas de ayuno.
Decide cuando comenzarás tu ayuno y cuando lo vas a detener. Ajusta esto a los días que mejor te
acomode según tu estilo de vida y ritmo de trabajo. Por ejemplo, podrías empezar ayunando esta
noche a las 20:00 hrs y romper tu ayuno al día siguiente a las 12:00 hrs de la tarde. El tiempo que
elijas para iniciar y romper el ayuno depende totalmente de ti, sólo preocúpate de que cumpla con la
norma de 16:8.

Decide cuantas comidas tomarás durante tu ventana de alimentación. Para maximizar el impacto del
ayuno, es recomendado que comas una comida abundante temprano y una más reducida más tarde,
en la medida que te acercas a la hora de volver a comenzar tu ayuno.

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 Capítulo 4:
BONUS!!
Tu Plan de Ayuno Intermitente para 1 Semana
Si llegaste tan lejos en el libro quiere decir que estás lista para darle una oportunidad al Ayuno Intermitente.
Si es así, entonces considera intentar el plan de 1 semana en régimen 16:8 que hemos preparado para ti a
continuación, ¡y así podrás ver tu misma los grandiosos resultados!
HORARIO PARA 1 SEMANA DE AYUNO INTERMITENTE
MEDIANOCHE 4 AM 8 AM 12 DÍA 4 PM 8 PM

PC con Skinny
UC con
DÍA 1 Rise & Shine o
Overnight Detox
Hot Mama

PC con Skinny UC con

DÍA 2 Rise & Shine o Rooibos/Infu-
Hot Mama sión Herbal

PC con Skinny
UC con
Rise & Shine o
DÍA 3 Hot Mama
Overnight Detox

PC con Skinny UC con

Rise & Shine o Rooibos/Herbal
DÍA 4 Hot Mama Infusion

PC con Skinny
UC con
Rise & Shine o
DÍA 5 Hot Mama
Overnight Detox

PC con Skinny UC con

DÍA 6 Rise & Shine o Rooibos/Herbal
Hot Mama Infusion

PC con Skinny
UC con
Rise & Shine o
DÍA 7 Hot Mama
Overnight Detox

* Día libre: Sería bueno que te permitas un poco de flexibilidad un día en la semana para
acomodar eventos sociales y familiares, como cenas con amigos, o cumpleaños, etc.
LEYENDA
- Período de Ayuno PC – Primera Comida del Día
- Ventana de Alimentación UC – Última Comida del Día
NOTAS
Toma sólo 2-3 comidas durante tu ventana de alimentación. La primera debería ser a las 12:00 del
mediodía y la final debería terminar antes de las 20:00 hrs.
Recomienza tu ayuno a las 20:00 hrs y vuelve a interrumpirlo al día siguiente a las 12:00. Es importan-
te mencionar que las horas exactas pueden acomodarse a tus propios ritmos de vida, lo fundamental,
es mantener la cantidad de horas entre cada comida. 16:8.
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Conclusión
Comprender los principios fundamenta-
les del ayuno es el primer paso hacia la
posibilidad de cosechar sus frutos al
largo plazo.
Es un viaje tremendamente entretenido,
que puede no ser fácil en sus inicios. Pero
que, con la mentalidad apropiada, deter-
minación, convicción y compromiso de tu
parte, puede ser un excelente método
para que no tengas que seguir luchando
con esos kilitos de más, y que adicional-
mente también puedas mejorar tu bien-
estar general y tu salud.

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REFERENCIAS
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