AYUNO

INTERMITENTE

REVISTA CLARA
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Sumario
1 Ayuno intermitente
6 El ayuno intermitente en
primera persona
7 Nuestros expertos
8 El ayuno intermitente
8  Beneficios del ayuno
intermitente
9  Tipos de ayuno
12 ¿Qué hace tan especial
a esta dieta?
13  La cara y cruz del ayuno
intermitente
14  ¿Funciona el ayuno
intermitente?
15  ¿Cuánto tiempo se
requiere para bajar de peso
con ayuno intermitente?
15  Nutrientes imprescindibles
cuando se practica ayuno
intermitente
16  ¿Cuál es el mejor horario?
19 Cómo hacer el ayuno
intermitente más fácil
20  Cómo pasar de 12 a 16
horas de forma sencilla
21 El ayuno 16/8
23  Trucos imprescindibles
antes de empezar
CLARA.es
27  Cómo seguir la dieta del
ayuno intermitente 16/8
30 El hambre
31  ¿Pasaré mucha hambre?
32  Los mecanismos del
hambre
33 Las emociones
34  Por qué comemos más
cuando estamos nerviosas
35  Ponle freno a lo que sabes
que te hace comer de más
35  Hablemos de las trampas
y obstáculos que te pone tu
cerebro
37  ¿Cómo afecta el
pensamiento dicotómico a la
hora de perder peso?
38  ¿Por qué a veces nos
saltamos la dieta y entonces
nos desmelenamos?
39  ¿Cómo salir del
pensamiento dicotómico?
41  ¿Cómo podemos
ser más flexibles con
nosotras mismas?
42 El ayno intermitente
según tu edad
43  ¿Hay alguna diferencia
según la edad?
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43 Ayuno intermitente a los 35 57 Menú celiacos

45  Ayuno intermitente a los 45 58 Menú vegetariano
4.6  Ayuno intermitente a los 55 59 Menú vegano
47  Ayuno intermitente a partir 60 Menú intolerancia lactosa
de los 65 61 Menú primavera
62 Menú verano
50 Deporte 63 Menú otoño
51 El ayuno intermitente y la 64 Menú invierno
práctica deportiva, ¿buena
combinación? 65 Ideas para desayunos,
  51 ¿Cuánto deporte hay que comidas y cenas
practicar para que nos ayude a 66 Desayunos
perder peso? 68 Comidas
  52 ¿Se puede practicar 70 Cenas
deporte en ayunas?
  52 Nutrientes esenciales 72 Recetas
para quien hace deporte 74 Cazuela de dorada, gambas
y mejillones
54 Menús 76 Almejas con alubias
55 Menús para un ayuno 78 Hummus de garbanzos
intermitente 16/8 de mañanas 80 Revuelto de espárragos
56 Menús para un ayuno con champiñones
intermitente 16/8 de tardes 82 Calamares rellenos

CLARA.es 3
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84 Brochetas de gallo y 107 Plantillas

langostinos 108 Lista de la compra de
86 Ensalada de lentejas con temporada de invierno
pollo y manzana 109 Lista de la compra de
88 Ensalada de la huerta temporada de primavera
90 Pasta de calabacín con 110 Lista de la compra de
salsa de tomates secos temporada de verano
92.Merluza al vapor con aceite 111 Lista de la compra de
aromatizado temporada de otoño
94 Gazpacho de calabacín 112 Menú en blanco
96 Berenjena gratinada con para crear tus propias
tomates combinaciones
98 Ensalada completa con 113 Cierre
arroz y salmón
100 Ensalada con tofu
y nueces
102 Ensalada verde con STAFF
pollo y frambuesas Por:
Mamen Lorenzo
104 Huevos benedictine con Diseño original:
salmón ahumado Inés Sarrias de Ros
Fotografía:
106 Sopa de cebolla Archivo RBA y Shutter Stock

CLARA.es 4
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EL GRAN LIBRO
DEL AYUNO
ITERMITENTE

CLARA.es
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El ayuno
intermitente
en primera persona
Introducción
Hola, soy Mamen Lorenzo y llevo más de 10 años dirigiendo
la revista CLARA y más de 15 escribiendo sobre salud, alimentación
y nutrición como periodista. Gracias a ello siempre he estado en
contacto con los mejores expertos.

Hace 7 años, tras el embarazo de mi segundo hijo, empecé a

cuidar aún más mi alimentación y a realizar diversas dietas –siempre
saludables– hasta que descubrí el ayuno intermitente. Mi experiencia
con el ayuno es, por tanto, larga y, como comentaba, siempre he
estado bien asesorada.

Por estos motivos, cuando a la redacción de CLARA se nos

propuso el reto de recopilar todo lo que hemos ido publicando
estos años sobre el ayuno intermitente y mejorarlo plasmando las
impresiones de los mejores expertos en la materia, así como recoger
las últimas investigaciones sobre el mismo, no lo dudé un momento.

Y aquí me tienes dispuesta a compartir mi experiencia contigo

y a explicarte todo lo que se sabe actualmente sobre el ayuno
intermitente, sus beneficios y sus resultados. Eso sí, yo soy una
simple periodista con muchas inquietudes, las verdaderas respuestas
nos las van a dar a ti y a mí los expertos que hemos consultado.

¿Empezamos?

CLARA.es 6
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Nuestros expertos

Nuestros expertos

Mª ISABEL
BELTRÁN MARGARIT
Médico nutricionista especialista
en Obesidad y miembro de la
SEEDO.

RAFAEL
SAN ROMÁN RODRÍGUEZ
Psicólogo en ifeel

SARA
MIR
Farmacéutica especialista en
Nutrición Deportiva

CLARA.es 7
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El ayuno
intermitente
Ayunar, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta
que tomamos el "des-ayuno" que, como ya dice el nombre, no es
otra cosa que romper el ayuno. El ayuno intermitente se basa en
alargar este ayuno, ya que hacerlo puede tener beneficios para la
salud y puede ayudar a bajar de peso.

¿Por qué se pierde peso? Primero, porque ayunar suele comportar

una reducción de las calorías que tomamos, ya que comemos
menos. Pero también funciona porque el cuerpo tiene que obtener la
energía de sus reservas en lugar de lo que vas comiendo.

Beneficios
del ayuno intermitente
Sara Mir, farmacéutica especialista en nutrición, nos responde a
esta pregunta: “Realizar ayuno intermitente puede ser una gran
ayuda para perder peso, ya que al reducirse las horas en las que se
puede comer, se comerá menos, por lo que se reducirán las calorías
que se toman durante el día. Además, el ayuno intermitente mejora
la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo quemará primero
la glucosa disponible, luego quemará los depósitos de glucógeno
para obtener energía y después empezará a quemar las reservas
grasas del cuerpo reduciendo el peso corporal. Pero además, existen
evidencias científicas que apoyan que realizar un ayuno prudente y
controlado, podría producir mejoras sostenidas de la salud. Entre ellas:
● Mejora de procesos relacionados con la inflamación.
● Obtención de un perfil de lípidos favorable; lo cual
se traduce en un papel protector frente a las dolencias
cardiovasculares.
● Efecto preventivo de la diabetes tipo 2".

CLARA.es 8
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Tipos de ayuno
Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente, el diario y el semanal.
Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica
muy grande dos días a la semana.

El ayuno semanal
más conocido, el 5:2
Consiste en hacer durante la semana dos días de ayuno y 5 días
en los que puedes comer lo que quieras, aunque se recomienda no
sobrepasar las 1.500-1.800 calorías en el caso de las mujeres.
● Cómo son los días de ayuno. En estos días –que nunca deben
ser consecutivos–, no se deja de comer, pero se reducen las
calorías consumidas, hasta llegar solo al 25% de lo que se consume
habitualmente, es decir, unas 500 kcal como máximo, repartidas en
una o dos comidas.
● Ventajas. Para algunas personas puede ser más fácil de encajar
este tipo de ayuno dentro de su vida y sus compromisos diarios.

El ayuno de
días completos
Los más conocidos son el ayuno Büchinger o el del jarabe de
savia de arce. El primero consiste en ayunar solo tomando caldos,
infusiones o zumos naturales. El segundo sigue la misma fórmula
pero tomando solo un preparado a base de savia de arce, agua,
zumo de limón y pimentón.
● Cuánto tiempo. Se suele recomendar ayunar 24 horas dos días
por semana no consecutivos, aunque otras corrientes prefieren
ayunos de 3 a 7 días seguidos, una vez por semana o al mes
dependiendo de su extensión.
● Riesgos. Estos tipos de ayuno deben ser supervisados
médicamente porque ayunar más de dos días seguidos puede
provocar carencias nutricionales, en este caso sí, pérdida de masa
muscular y ralentización del metabolismo, además de fatiga y otros
trastornos de salud.

CLARA.es 9
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Ayunos diarios de
diversas duraciones
Los ayunos intermitentes diarios dividen el día en dos franjas, una
en la que se puede comer y otra en la que no (solo se puede tomar
agua, caldos, café, té o infusiones). Entre los más conocidos están los
siguientes.

● Ayuno 12/12. Es el más fácil de realizar porque en realidad es un

tipo de ayuno que se ajusta bastante a los horarios de mucha gente
aunque no seamos conscientes de ello, ya que puede suponer
desayunar entre las 8 y las 9 de la mañana y cenar pronto, sobre las
8 o 9 de la tarde.

● Ayunos 14/10 y 16/8. En estos ayunos, las horas en las que se

puede comer son cada vez menos. En un caso son 10 horas y en el
otro son 8. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500
kcal diarias porque se suele comer menos.

● Ayunos 18/6 y 20/4. Son pautas mucho más estrictas porque solo
se permite comer durante 6 o 4 horas tras 18 y 20 horas de ayuno.
En estos casos, hay que planificar muy bien lo que se come para no
sufrir mareos o incluso desequilibrios nutricionales

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 EL AYUNO
INTERMITENTE

16/8

CLARA.es
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El ayuno
intermitente 16/8
Se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas por ello es
en la que nos hemos centrado en CLARA y consiste en dividir tu día en
dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que
ayunas. Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño
por lo que es mucho más fácil de lo que piensas.

Nosotras en CLARA apostamos por una dieta 16/8 porque se

puede encajar sin grandes dramas dentro de nuestro estilo de vida y
garantiza la pérdida de peso. De hecho es la que he ido practicando,
de forma intermitente también, los últimos años.

Además es una fórmula con aval científico. Por ejemplo, según una
investigación publicada en al revista médica Nutrition and Healthy
Aging, las personas del ensayo que comieron sin tener en cuenta las
calorías consumidas dentro de la horquilla de las 10 de la mañana a
las 6 de la tarde durante 12 semanas perdieron 2,6 kilos de media.
Según esta evidencia, hay una franja horaria en la que el organismo
quema más calorías y, por lo tanto, ayunar durante el resto del
tiempo es más efectivo.

¿Qué hace tan

especial a esta dieta?
En esta forma de alimentarte lo importante no es lo que comes, sino
cuándo lo comes. Se trata de alternar 8 horas en las que se come
y 16 en las que se ayuna, que suelen incluir las horas que duermes
como te comentaba, y otras en las que se puede tomar infusiones,
café solo y caldo vegetal (no son 16 horas sin tomar absolutamente
nada). Al ayunar no solo pierdes peso porque reduces las calorías,
sino que haces que tu cuerpo obtenga la energía de sus propias
reservas.

CLARA.es 12
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La cara y cruz
del ayuno intermitente
¿La cara? Es una dieta o forma de comer muy adaptable. Solo tienes
que elegir qué franja de horas es la mejor para ti. A mí me va muy bien
desayunar a las 10.30 y cenar antes de las 18.30. Hay quien prefiere
desayunar a las 12.30 y cenar antes de las 20.30. Observa tu modo
de comer, las horas a las que sueles tener hambre, y elige tu horario,
teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando
a tu vida y compromisos. Esa es la gran ventaja de esta dieta: su
adaptabilidad. ¿La cruz? No todo el mundo puede seguir esta dieta

Quién no debería
hacer ayuno intermitente
Como nos nos explica Sara Mir, farmacéutica especialista en
Nutrición, “antes de someterse a un ayuno, hay que consultar
con un médico (un nutricionista) que valorará el estado nutricional
y metabólico de cada persona, porque debe ser un ayuno
adaptado a cada situación personal”.
Además, como señala Mir, “está contraindicado en personas que
tienen un peso bajo (IMC por debajo de 20- 25). Además, no está
recomendado para aquellas personas que sufren enfermedades
crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que
afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de
embarazo y lactancia”.

¿Puedes hacer ayuno

intermitente?
Para saberlo, contesta a estas preguntas.

1. ¿Tienes menos de 18 años?

2. ¿Tienes más de 65 años?

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3. ¿Tienes diabetes?
4. ¿Quieres perder más de 10 kilos?
5. ¿Tienes bajo peso IMC menor de 20?
6. ¿Has sufrido algún trastorno de la alimentación (anorexia, bulimia,
atracones, purgas)?
7. ¿Estás embarazada?
8. ¿Estás en periodo de lactancia?
9. ¿Sufres alguna enfermedad crónica?
10. ¿Sufres hipoglucemias?

Si has respondido "Sí" a alguna de estas preguntas no deberías

hacer ayuno intermitente. Recuerda que si has respondido "Sí" a
alguna de las preguntas y quieres perder peso, debes consultar a un
médico y realizar una dieta supervisada.

¿Funciona el ayuno
intermitente?
La respuesta es… depende. Y depende de ti. Todos los estudios
realizados hasta la fecha coinciden en que con esta dieta se pierde
peso. Pero también lo perderías con una dieta hipocalórica normal.
Como bien explica la doctora Beltrán: "Todos los estudios realizados
hasta la fecha confirman que esta dieta funciona como cualquier otra
dieta baja en calorías, ni más ni menos. La diferencia radica en que
tiene una mayor adherencia que las dietas hipocalóricas, es decir,
se abandona menos". Una de las razones por las que se abandona
menos es su adaptabilidad. La dieta de ayuno intermitente se adapta
mejor a los horarios y gustos de quien la realiza y no al revés. Otra
diferencia de esta dieta es que no es necesario conocer las calorías
de los alimentos pero sí que hay cierta restricción horaria y de
cantidades. Eso sí, no contarás calorías pero tendrás que comer
comida real y sana. Si crees que por ayunar en la cena o desayuno
puedes pasarte el día a base de pizza, tarta y dulces, también te vas
a llevar un desengaño. Esta dieta funciona si, en los periodos en los
que puedes comer, te alimentas de forma equilibrada y saludable.

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

¿Cuánto tiempo se requiere

para bajar de peso con ayuno
intermitente?
Todos queremos perder el máximo de peso posible en el menor
tiempo posible y, ya puestos, comiendo lo que más nos guste en la
cantidad que queramos. Pero eso es imposible. Para perder peso
primero hay que darse cuenta de que no podemos comer lo que
queramos en la cantidad que queramos. Y en cuanto al ayuno, la
pérdida de peso depende, tal y como nos explica Sara Mir: “del
metabolismo de cada persona y de su nivel de actividad física;
aunque por término medio podemos decir que con esta práctica,
y siempre incidiendo en que debe adoptarse una alimentación
equilibrada en la que no falten nutrientes, se puede adelgazar
de 3 a 5 kilos al mes”.

Nutrientes imprescindibles
cuando se practica ayuno
intermitente
La magia o las varitas mágicas cuando se quiere realizar una dieta
no funcionan. Para que el ayuno intermitente funcione y sobre todo
para que estés sana ahora y en el futuro, es importante que le
aportes a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Nos lo explica Sara
Mir: “Al comer con menos frecuencia hay que tener especial cuidado
en no descuidar los nutrientes esenciales. La última comida del
día, antes del ayuno, debe ser saciante con un predominio de los
vegetales (verduras, hortalizas) y una fuente de proteínas (legumbres,
huevos, pescado, pollo) que nos ayuden a la regeneración de los
tejidos del cuerpo. Así mismo, no hay que abusar de los alimentos
refinados (pan, pasta no integral) y ultraprocesados que producen un
aumento de la glucosa en sangre, disparan la sensación de hambre
y hacen que acumules más grasa. Además, después de pasar horas
sin comer hay que proporcionar al cuerpo todos los nutrientes para

CLARA.es 15
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que el organismo se ponga en marcha; no deben faltar los granos

integrales, frutas, grasas saludables y lácteos desnatados o fuentes
de proteínas (pavo, huevos, etc)”.

Primera comida del día:

● Granos integrales: Arroz, pasta, quinoa, avena, cebada, trigo
sarraceno, harinas integrales… Contienen vitaminas del grupo B,
oligoelemntos, antioxidantes y fitoquímicos.
● Fruta: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, peras… Son fuente de
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
● Grasa saludable: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
● Fuentes de proteína: Preferiblemente de origen vegetal, como
legumbres (lentejas, soja, garbanzos, etc.) y derivados (tofu,
tempeh…), semillas o frutos secos; pero también huevos, lácteos,
pollo, pavo, pescado…

Última comida del día:

● Vegetales de temporada: Brócoli, coliflor, pepinos, espinacas,
tomates, zanahoria, lechuga, … Son ricos en vitaminas, (A, C, etc,)
minerales, antioxidantes y fibra de poder saciante.
● Proteínas: Pollo, pavo, conejo, huevos, tofu, legumbre…
● No abusar de refinados y ultraprocesados

¿Es una dieta válida para ti?

La dieta que funciona de verdad es aquella con la que te sientas
cómoda y puedas aplicar a tu día a día. Esta dieta ha demostrado
que tiene una gran adherencia, es decir, quien la empieza no la deja,
porque no es una dieta en el sentido estricto de la palabra sino una
manera de alimentarse más sana.
Entre sus virtudes destaca que es muy adaptable a cualquier ritmo
de vida. E incluso puedes tener compromisos sociales y seguir la dieta
sin problema. Solo tienes que respetar la ventana de tiempo en la que
comes y en la que no. Y este horario no es fijo ni mucho menos. Puede
ir variando según tus necesidades. Pero si no puedes vivir sin un café

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con leche a primera hora de la mañana o el solo pensar en cenar muy

temprano o muy poco te horroriza, busca otro método.

Si estás pensando en
seguir el ayuno intermitente
Yo soy una planificadora nata, pero es que esta forma de alimentarse
requiere saber a qué hora vas a comer y necesita planificación.
Con lo que antes de lanzarte a seguirla, ten en cuenta que debes
planificar lo siguiente:
● Los menús. No puedes dejar al azar lo que vas a comer. Tienes
que organizarte con al menos 5 días o a una semana vista. Yo
uso las plantillas de menú semanal de CLARA y me van muy
bien (encontrarás una plantilla al final del eBook). Me siento
tranquilamente y organizo la semana. Y te adelanto un truco:
cuantas más recetas elaboradas y apetitosas incluyas cada semana,
mejor te irá.
● La lista de la compra. Con tu menú delante, haz la lista de la
compra (puedes descargarte una plantilla de CLARA y también la
encontrarás al final del eBook). Así no te faltará ningún ingrediente
clave. Y no te olvides de incluir lo que quieres tomar entre horas y
durante el ayuno, como por ejemplo, infusiones.
● Tus horarios. Tanto si estás trabajando, teletrabajando o en
casa, es importante que para estar bien, optimista y fuerte, sigas un
horario. Y en el ayuno intermitente el reloj está muy presente.

¿Y cuál es el
mejor horario?
Según un estudio publicado por el Colegio Médico de Harvard,
el ayuno intermitente es más efectivo para adelgazar y estar más
saludable si se come y ayuna siguiendo el ritmo circadiano.

¿Qué significa esto? Los ritmos circadianos son cambios físicos,

mentales y conductuales que siguen el ciclo diario y que responden,
principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un
organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día

CLARA.es 17
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Estas

investigaciones apuntan que, para conseguir mejores resultados, no
solo hay que limitar las horas del día que destinamos a comer, sino
que conviene hacerlo temprano.

Para obtener el mejor efecto, habría que comer entre las 7:00 y las
15:00 horas o entre las 10:00 y las 18.00 horas. Y mejor no hacerlo
por la noche, especialmente cuando se acerca el momento de
acostarse.

En esta misma línea encontramos también un estudio llevado a

cabo por científicos de la Universidad Johns Hopkins y publicado
recientemente en el Endocrine Society’s Journal of Clinical
Endocrinology & Meatabolism. Estos investigadores recomiendan
cenar pronto, al menos 5 horas antes de meterse en la cama. Al
parecer, adelantando la última comida del día se disfruta de un
sueño reparador y se potencia la quema de grasa durante la noche.
Los autores de este estudio sostienen que cenar muy tarde (una hora
antes de acostarse) ralentiza el metabolismo y existe mayor riesgo
de padecer obesidad.

Los horarios son importantes,

pero no te obsesiones
Si eres de las que no puede probar bocado nada más levantarse
y no eres capaz de aguantar tantas horas sin comer antes de irte
a la cama, continúa haciéndolo como hasta ahora. Es preferible
no abandonar la dieta que cambiar de “franja horaria” y no poder
aguantarlo. Estos estudios sostienen que el ayuno intermitente
funciona mejor comiendo a horas tempranas, pero esto no significa
que no sea eficaz con otra combinación horaria. De hecho, muchas
investigaciones recogen los beneficios del ayuno sin hacer esta
distinción.

CLARA.es 18
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Si te ha funcionado hasta ahora y te resulta más cómodo hacerlo,

¿por qué cambiar? Una de las ventajas del ayuno es precisamente
que puedes adaptarlo a tu estilo de vida. Quizás adelgaces a un
ritmo más lento, pero te beneficiarás del resto de sus bondades.

Cómo hacer el
ayuno intermitente
más fácil
El ayuno 12/12 es la opción más recomendable para quienes quieren
iniciarse en el ayuno intermitente. Se basa en ayunar 12 horas cada
día. Por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y desayunar (romper el
ayuno) a las 9 de la mañana. Como las 12 horas de ayuno también
comprenden las horas en las que se duerme, este tipo de ayuno es
mucho más sencillo de poner en práctica. Basta con adelantar un
poco la hora de la cena o retrasar la del desayuno. Esta forma de
alimentarse tiene muchos beneficios para la salud y la silueta pero
no tiene las mismas ventajas que el ayuno 16/8.

¿Por qué es mejor

ayunar 16 h?
Tiene mucho que ver con el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Cuando comemos, nuestro organismo transforma los alimentos en
su "gasolina": la glucosa. Esta es imprescindible para nosotros pero
también es un peligro porque si hay demasiada puede "quemar"
los tejidos. Por ello nuestro cuerpo siempre intenta que el nivel de
glucosa sea estable: ni muy bajo, ni muy alto. Cuando está baja, se
disparan los sistemas que nos provocan hambre; cuando está alta
nuestro organismo segrega insulina, que facilita que la glucosa se
almacene en forma de grasa y no nos haga daño.

CLARA.es 19
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Cuando comes tu cuerpo va usando esta gasolina y también

la va almacenando en el hígado y en los músculos en forma de
glucógeno. Cuando ambos "depósitos" están llenos de glucógeno,
y todavía hay glucosa circulando en la sangre, el cuerpo almacena
la que sobra en los depósitos de grasa. Es cuando ganamos peso y
engordamos.

Cuando hacemos ayuno intermitente, “obligamos” a nuestro

organismo a gastar las reservas de sus depósitos y a que queme la
grasa que ha ido acumulando. Y aquí es donde las horas que pasan
son importantes:

● Entre 0 y 6 horas después de la última comida: el cuerpo consume

la glucosa que va circulando.

● Entre 6 y 12 horas después de la última comida: el cuerpo ya no

tiene glucosa circulando y recurre a la que hay almacenada en el
hígado y los músculos en forma de glucógeno.

● Entre 12 y 16 horas después de la última comida: ya no queda

glucógeno y el cuerpo recurre a los depósitos de grasa. Se pierde
peso de forma eficiente.

¿Y cómo puedes
pasar de 12 horas a
16 horas de forma sencilla?
El ayuno 16/8 es más complicado pero eso no significa que sea
imposible. Toma nota de estos trucos y en una semana estarás más
que acostumbrada:

● Son solo 4 horas más

Añade 2 por delante y 2 por detrás, es decir toma la última comida
del día 2 horas antes de lo que lo hacías (por ejemplo, si cenabas a
las 9, hazlo a las 7) y retrasa dos horas el desayuno (por ejemplo, si

CLARA.es 20
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desayunabas a las 9, hazlo ahora a las 11).

● Bebidas "quita-hambre"
Para aguantar esas 2 horas más antes del desayuno toma té negro,
café solo... Te ayudarán a pasar la mañana con energía y menos
apetito (puedes endulzarlos con canela). Por la tarde o la noche
(en función de cuál sea tu horario) toma tisanas sin teína o caldo de
verduras para que no caigas en la tentación de picar antes de ir a la
cama. Recuerda que durante el ayuno puedes tomar líquidos (como
infusiones o consomé) pero no alimentos. Y también ten presente
que es mejor no usar edulcorantes.

● Empieza por cuidarte

En el ayuno intermitente 16/8 no vale lo de comer cualquier cosa
de cualquier manera. Este método es un éxito si te tienes muy en
cuenta, si te pones la primera de tu lista y te cuidas. Si tiras de
ultraprocesados o comes muy poco y mal no solo tendrás carencias,
sino que abandonarás este método a la primera de cambio. Y si te
pasas comiendo, tampoco tendrás resultados.

● Menús equilibrados
Con el ayuno intermitente 16/8 se elimina una comida del día (la
cena o el desayuno) y por eso se pierde peso, además de porque se
obliga al organismo a quemar sus depósitos de grasa. Y justamente
porque falta una toma del día, el resto de comidas deben aportar
todos los nutrientes que el cuerpo necesita: vitaminas, minerales,
proteínas, fibra, grasas saludables, hidratos. Obtener todos esos
nutrientes es más fácil si te montas menús semanales.

● Planifica tu semana
La dieta no es solo lo que comes hoy, sino lo que comes en conjunto
y por ello tener una visión global es importantísimo. De ahí que el
hecho de parar un día a la semana y planificar los siguientes 7 días
no solo te ayudará a hacer mejor la lista de la compra y ahorrar, sino
que tu alimentación mejorará. Si necesitas una ayuda para crearlos,
usa los menús semanales descargables de CLARA y nuestra plantilla
descargable (los tienes al final del eBook). Te vendrán muy bien.

CLARA.es 21
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● Rompe el ayuno dándote el gustazo

La mayoría de nosotros desayunamos cualquier cosa. Sea a la hora
que sea tu desayuno (o cuando rompes el ayuno, como quieras
llamarlo), hazlo con consciencia, dándote tu tiempo y tomando
un plato equilibrado, sano y completo que te apasione. ¿Por qué?
Si durante el ayuno te entra apetito, visualizar qué comerás en la
siguiente comida te ayudará, ya que nuestro cerebro disfruta con
la anticipación y eso te permitirá esperar durante un momento de
hambre o antojo.

● Disfruta más de la comida

Has logrado esperar. Hace 16 horas que no comes, ¿vas a dejar que
ese ansiado momento pase en dos fugaces segundos engullendo?
¿No será mucho mejor convertirlo en 20 gloriosos minutos
saboreando cada bocado? Es tu decisión: 20 segundos pin-pan-pún
o 20 minutos en la gloria.

● Prueba recetas nuevas

Estás cambiando tu alimentación, introduciendo cosas nuevas en tu
vida, sigue asumiendo nuevos "riesgos", sal de tu zona de confort y
experimenta nuevas recetas. El hecho de elegir las recetas, te hace
buscar y comprar nuevos ingredientes, tomarte tu tiempo en cocinar...
En resumen, estás postergando la gratificación y esta, cuando por fin
llegue, será mejor.

● No seas exigente
Aquí no vale el todo o nada. El método del ayuno intermitente
funciona porque cada uno coge el horario que quiere, y este puede ir
cambiando. Es un método muy flexible. Y por ese mismo motivo, si un
día te lo saltas, no pasa absolutamente nada, se empieza otra vez.
Sin dramas.

● Ojos que no ven...

Saca las tentaciones de tu casa. Cuando montes tus menús
semanales incluye algún capricho (chocolate negro después de la
comida, por ejemplo) pero destierra el resto. Y cuando vayas a la
compra evita adquirir los "por si acaso" y cíñete a lo que incluye tu
menú. Si tienes niños o personas a cargo que sí toman "esas cosas

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

que ya sabes", recuerda que a ellos tampoco les conviene pero si se

lo das, compra algo que les encante a ellos, no que te encante a ti.
Trucos imprescindibles
antes de empezar con este plan
Si has llegado hasta aquí y estás casi convencida de darle una
oportunidad al ayuno intermitente 16/8, toma nota de estos trucos
antes de poner la fecha de inicio:

No te des un homenaje
No te despidas de la comida. Despedirte de eso que te gusta tanto
porque los “total, me como dos porque voy a empezar una dieta”
pueden ponerte encima de 2 a 3 kilos antes de empezarla.

Marie Kondo en tu despensa

Libera tu nevera y despensa de esas cosas que sabes que te
pierden. ¿Para qué tenerlas a mano?

Si te apetece, empieza un diario

Así podrás ir apuntando cómo te sientes durante este tiempo y
podrás incluso descubrir qué te lleva a comer más o que te empuja.
Si vas apuntando cómo te sientes a lo mejor aprendes algo más
sobre tu relación con la comida.

No se lo cuentes
a quien tú ya sabes
Todos tenemos esas amigas y familiares bienintencionadas –o no–
que no solo te desaniman a hacer dieta y cuidarte si no que además
te tientan y te ofrecen todo tipos de dulces, pizzas…

Pero no te aísles
A quien tú ya sabes no le digas que estás a dieta, pero a las
personas que te apoyan, cuéntaselo todo: sube fotos de tus súper
desayunos y comparte ideas, trucos, recetas, progresos, dudas con
esas personas que se animen a hacerlo contigo…

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Ahora sí,
empezamos
Ya has elegido el horario que mejor se adapta a ti o al menos por
el que quieres empezar (recuerda que el ayuno es flexible, puedes
variar horarios). Pero seguro que tienes un montón de dudas. Vamos
a ir respondiéndolas una a una:

¿Qué se puede
comer durante el ayuno?
Nada. Esa es la idea del ayuno: no comer nada. Eso sí, puedes beber
y no solo agua.

¿Qué líquidos se
pueden tomar en el ayuno?
Agua, infusiones, té, café, caldos de verduras ligeros y bajos en
sal... Lo ideal es tomarlos todos sin edulcorantes y que aporten las
mínimas calorías posibles. Por supuesto nada de alcohol, refrescos,
leche, bebidas vegetales, etc.

Qué puedes hacer

durante el ayuno
Ocúpate. Distrae tu mente con actividades diversas para que no
esté centrada en la comida o en la hora que es.
Recuérdate que es fácil. Solo estás retrasando un poco la primera
comida y adelantando un poco la última.
Hazte con un termo. Lo llenas con caldito casero y al bolso.
Cuando tengas un poco de hambre, toma un poco. Como estará
calentito tendrá más efecto saciante.
Infusiones y café solo. La canela se va a convertir en tu nueva
mejor amiga por las mañanas porque te va a venir bien para
endulzar estas bebidas.

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

¿Y qué SÍ se puede
comer cuando
rompes el ayuno?
Lo ideal es aportar a tu organismo los nutrientes que necesita.
Un plato completo con su fuente de proteína, grasas e hidratos
complejos sería lo más recomendable. Como puede que lo que
te acabo de decir te suene a chino o no sepas a qué me refiero
exactamente, te pongo ejemplos: pan integral (hidrato complejo/
cereal) con salmón ahumado (fuente de proteína animal) y aguacate
(grasa saludable) más un café o té con leche o bebida vegetal y una
pieza de fruta. ¿No te gusta el salmón? Pues jamón ibérico, pavo,
una pechuga de pollo a la plancha, hummus untado…. ¿Apetece
desayunar, ¿eh?

¿Algo importante que

no me deba faltar?
Tu dosis de vitamina C. Es un nutriente fundamental para que
el organismo realice un motón de funciones, entre ellas producir
serotonina para que te sientas bien o proteger tus mucosas o
fortalecer tus defensas. Vaya, es fundamental. El problema está en
que nuestro cuerpo no la genera por sí mismo, por lo que hay que
obtenerla de los alimentos. Pero encima de no fabricarla, cuando
tienes un exceso, no la guarda por lo que cada día amaneces con tus
depósitos vacíos y necesitas reponerlos.

¿Fuentes de vitamina C? Todos las conocemos: las famosas

naranjas, pero también la encuentras en los kiwis, mandarinas.
limones, grosellas o fresas. ¡Y también en el pimiento, los tomates, el
perejil! Hay muchas frutas y verduras que la contienen.

¡Ah! Otro detalle importante, en momentos de estrés o ansiedad,

hay que aumentar su consumo ya que la adrenalina que generamos
al estar nerviosas consume mucha vitamina C. Lo mismo si fumas,
tienes que tomar más. Así que ya sabes, ponle vitamina C a todos
tus menús diarios. Y no te preocupes por excederte, el cuerpo no
la almacena, si te pasas de vitamina C, tu organismo expulsará el
sobrante por la orina.

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Cómo debes comer

cuándo NO estés
haciendo el ayuno
Sentada. Parece una obviedad pero me consta que muchas
personas toman cosas tan importantes como el desayuno de pie.

Tranquila y consciente. Elimina las distracciones antes de comer o,

sin darte cuenta, habrás engullido la comida en un tiempo récord. Por
ello: deja el móvil en otra habitación y apaga la televisión. No lleves
el libro que estás leyendo a la mesa mientras comes.

Con calma. Has esperado un poco más de lo habitual para este

momento, disfrútalo.

En 20 minutos. Es el tiempo mínimo que debe durar cada comida

para que la sensación de saciedad llegue a tu cerebro. Para ello,
mastica bien y dedícale a cada bocado entre 10 y 20 segundos.
Esto te ayudará a sentirte más saciada y te permitirá mantener tu
metabolismo activo, lo que hará que quemes más calorías durante el
día y bajes de peso.

Bebe agua a pequeños sorbos. El agua no tiene calorías y llena el

estómago, por eso, si bebes un sorbo de agua entre cada bocado
comerás más despacio y te sentirás saciada antes. Tomar un vaso
de agua antes de comer también hará que te notes más llena y que
comas menos.

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Trucos para seguir la dieta del

ayuno intermitente 16/8
Cierra la cocina
Una vez que hayas terminado tu última comida y tomado el postre,
cierra "formalmente" la cocina. Como si de un restaurante se tratase,
vacía el fregadero, lava los platos, recoge y guarda todos los
alimentos en su sitio, apaga las luces y cierra la puerta. No vuelvas a
entrar hasta el día siguiente. De esta manera, evitarás la tentación y
no picotearás galletitas, palitos…

Tu amigo el chocolate
Si terminas tu última comida con una onza de chocolate negro
–a partir de 80%–, aumentarás la producción de serotonina y te
ayudará a mantener controladas las ganas de seguir comiendo o
picotear después. Además, al percibir el dulzor del chocolate, tu
boca "manda" un mensaje al cerebro diciéndole que por hoy ya has
terminado de comer.

Planifica tu desayuno de mañana

Aunque pueda parecer contradictorio, pensar y organizar el
desayuno del día siguiente te ayuda a evitar la ansiedad por comer.
¿Por qué? Porque tu cerebro sabe que hay otra comida en unas
horas, por lo que decide "esperar" al día siguiente.

Cuidado con los premios

"Me lo merezco porque hoy he ido al gimnasio". "He trabajado
mucho, me he ganado una chocolatina". "Estoy muy estresada, voy a
tomarme un bote de palomitas". Súper error. De vez en cuando está
bien darte algún capricho, pero el problema reside en si lo haces
cada día con cualquier excusa. Evita las tentaciones y date premios
una vez a la semana.

Tú te conoces como nadie

Sabes lo que te pierde mejor que nadie, por lo que tienes todas las
armas para hacerle frente. Si, por ejemplo, cuando te quedas en

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar

o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos
saludables listos para picotear (miniquesitos desnatados, zanahorias,
cherrys...). Tú tienes el control.

Vaso de agua en la mesilla

Nada más levantarte, bébete un gran vaso de agua para empezar el
día bien hidratada. Y sigue tomando agua y otros líquidos permitidos
a lo largo del día ya que es muy importante estar bien hidratada
durante el ayuno.

Bebe café o té negro

Te dará un plus de energía y tiene un ligero efecto supresor del
apetito. Si no te gustan, toma cualquier otra infusión que te apetezca.
Las de anís, hinojo, comino o alcaravea, por ejemplo ayudan a
eliminar gases. Y las de amapola, pasiflora, lúpulo o milamores, entre
otras, te ayudan a dormir mejor. Eso sí, toma todo sin azúcar, miel,
edulcorantes o leche. Solo puedes añadir canela.

Haz surf con el hambre

El hambre viene como la marea, sube y baja. Cuando aparezca en
tu vida, mantente ocupada y bebe lentamente un vaso de agua.
Créenos, se irá.

Cuando comas, come

No lo hagas pensando en otra cosa, con la atención puesta en tu
móvil o en la pantalla de la tele. Saborea cada bocado, disfrútalo,
te lo has ganado.

Tómatelo con calma

Dale 2 o 3 semanas a tu cuerpo para que se acostumbre a esta
forma de alimentarse. No busques resultados inmediatos y no te
desanimes. Tanto la buena mesa como la buena salud se toman su
tiempo.

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No solo comas, nútrete

Hazte menús nutritivos, con muchos colores porque cuantos más
colores de fruta y verdura haya en tus platos, más sanos serán. Y
procura que también sean muy completos, que contengan proteína,
hidratos y grasa. Lo ideal, que sigas el método del plato. En nuestra
web puedes encontrar muchísima información sobre este método.

Cocina
Comer comida casera y mejor aún, comida real, es el mejor regalo
que te puedes hacer.

Nada de atracones
Que estés haciendo ayuno intermitente no te da luz verde a ponerte
hasta arriba de comida cuando estés en la ventana de alimentación.
El peor regalo que puedes hacerte es darte atracones después de
un ayuno.

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EL HAMBRE
¿Pasaré
mucha hambre?
Lo que más preocupa a las lectoras y seguidoras de CLARA
a la hora de plantearse seguir el ayuno intermitente 16/8 es el
hambre: “¿me despertará el hambre?, ¿me dolerá el estómago
por hambre?, ¿me marearé?, ¿será soportable”. Para empezar,
como ya he comentado, pasamos 8 horas durmiendo sin comer (a
veces incluso más) y no pasa nada. Además, el hambre no es una
sensación que vaya en aumento continuamente hasta que se
hace insoportable, primero, porque nunca pasarás más de 16 horas
sin comer en esta dieta y, segundo, porque el hambre no es algo
que va aumentando de intensidad de forma sostenida sino que
funciona más como una oleada: viene, sube, baja y se va.

Y por otro lado, más importante aún, muchos de nosotros

hemos olvidado lo que es el hambre de verdad o no sabemos
diferenciarlo del simple antojo o peor aún, de algo tan básico
como la sed. Si no me crees, haz la prueba: cuando creas sentir
hambre, primero bebe agua. Verás que en muchos casos lo que
tenías era sed. ¿Cómo puede ser? Porque las señales de ambos
procesos se confunden.

Pero volvamos al hambre, ¿quieres que te muestre cómo

diferenciar los tipos de hambre que todos sentimos? Muy fácil,
para ello aplica la escala del hambre que la doctora Beltrán
nos facilitó en CLARA. Con ella diferenciarás el hambre física
verdadera de la que solo está en tu cabeza. Lo ideal es comer
cuando estás en el estadio 4 y no llegar nunca a un estadio 1. Y
es recomendable dejar de hacerlo cuando te encuentres en el 6.

La escala es la siguiente:
1. Muy hambrienta y débil
2. Irritada y ansiosa
3. Bastante hambrienta, el estómago “suena”
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

4. Con algo de hambre

5. Ni hambrienta ni llena
6. Algo llena pero comería más
7. Llena. Ya no tengo hambre
8. Un poco incómoda por haber comido de más
9. Llena y pesada
10. Me duele la tripa de comer

Los mecanismos
del hambre
Sara Mir nos los explica: “El control del hambre se realiza a través
de unas hormonas que envían una señal a nivel de una zona
del cerebro llamada hipotálamo. Con ello se regula la ingesta
de alimentos y el gasto energético. La leptina es una hormona
reguladora del apetito; se sintetiza en los adipocitos (o células del
tejido graso).

Cuando subimos de peso y aumentan nuestras reservas grasas,

aumenta la leptina, que actúa sobre los receptores situados en
el hipotálamo que envían una señal para que se inhiba el apetito
y se deje de comer. Por eso se la conoce como la hormona de la
saciedad. La leptina ayuda a aumentar el metabolismo para quemar
la grasa acumulada y con ello se logra perder peso.

La ghrelina es otra hormona que también actúa a nivel del

hipotálamo pero tiene el efecto contrario a la leptina, es decir, envía
la señal de que se tiene hambre y por ello induce a comer más;
además, promueve la acumulación de grasa.

Cuando se sigue una dieta equilibrada, estas dos hormonas se

mantienen en equilibrio. Un posible desequilibrio es el responsable de
que algunas personas ganen o pierdan peso tan fácilmente. Por eso a
la hora de seguir cualquier dieta para adelgazar es importante seguir
un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada en la que
no falten los nutrientes esenciales, que ya hemos explicado, y que
ayudan a que el equilibrio entre estas dos hormonas siga intacto”.

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LAS
EMOCIONES

CLARA.es
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Hablemos también
de las emociones
El hambre no siempre nos empuja a la despensa. A veces son las
emociones las que nos conducen hacia la nevera y nos hacen
comer en exceso. Pero aunque a priori te pueda parecer lo contrario,
el ayuno intermitente puede ser tu aliado para lidiar con estos
momentos. Reconócelo, muchas veces comes sin hambre. Lo haces
para distraerte o para evitar sentir alguna emoción negativa. Cuando
comemos así, estamos buscando una felicidad o sensación positiva
inmediata que contrarreste la otra.
Cuando haces ayuno esta opción ya no está a tu alcance. No
puedes “anestesiar” un sentimiento con comida. Te ves obligada a
enfrentarte a esa emoción. Eludir o enmascarar lo que sientes no
te beneficia ni física ni mentalmente. Observar lo que sientes un
instante e intentar ver qué sucede con esa emoción es una forma
más sana de vivir. El ayuno intermitente te puede ayudar a tener una
relación mucho más sana con la comida y contigo misma.

Por qué comemos

más cuando
estamos nerviosas
Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta
una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la
dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué
te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo
del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se
acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que
a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida
suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución. Cada vez
que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación porque
te has puesto nerviosa, cierra los ojos, visualiza el mar y respira

CLARA.es 34
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

profundamente. Como te he comentado el hambre y los antojos son

como las olas: vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan
y desaparecen. También puedes leer o escuchar música ya que
ambas cosas provocan una respuesta emocional e incluso logran que
secretemos dopamina.

Ponle freno a lo
que sabes que te
hace comer de más
Hay hábitos que provocan hambre. Por ejemplo, comer delante
del televisor. Si en tu casa la mesita del centro es la que hace las
funciones de mesa del comedor porque sueles cenar delante de
la tele viendo tu serie favorita, tienes muchos números de que
este hábito sea el que te haga engordar. Al estar distraída con la
serie, desoyes las señales de saciedad que te manda tu cuerpo y
seguramente comes demasiado.
También te puede hacer comer más el pasarte con el alcohol.
Además de las calorías vacías que proporciona el alcohol, beber en
exceso te hace tener más hambre, ya que aumenta la sensibilidad
del cerebro ante el olor o el aspecto de los alimentos. Y otro hábito
que provoca mucha hambre es dormir poco. Cuando no se duermen
las horas necesarias (de 6 a 8 h), descienden tus niveles de leptina
–la hormona que regula la sensación de hambre–, y ya hemos visto
que eso aumenta las ganas de comer, especialmente un exceso de
hidratos de carbono y grasas.

Hablemos de las
trampas y obstáculos
que te pone tu cerebro
Si a tu cerebro le molestase que tuvieses unos kilos de más, créeme,
lo solucionaba rápido. Pero no, a tu cerebro le gusta garantizar tu

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 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

supervivencia y tener depósitos de grasa por si viene una época de

hambre. También considera que tus ovarios y útero son uno de sus
bienes más preciados y antes perderás dos tallas de sujetador y los
mofletes que quitarte la barriguita.

A tu cerebro le cuesta ponerse en modo despilfarrador cuando se

trata de quemar grasa. Pero le puedes ayudar, primero dándole más
grasa (paradoja). Sí porque para quemar la grasa “vieja” necesita
algo de grasa nueva. Por ello en el ayuno intermitente es importante
que sigas comiendo grasa, pero grasa buena (aceite de oliva virgen,
frutos secos, aguacate, yogur entero).

A tu cerebro no le gusta hacer deporte. No hasta que se "engancha"

gracias a las endorfinas que liberas cuando lo practicas con
regularidad. Por eso puedes pasar de no querer moverte a no
querer saltarte esa clase de zumba que te gusta tanto. Lo difícil es
“convertirlo” al deporte. Necesitarás al menos 21 días hasta que el
deporte sea un hábito para tu cerebro y empiece a “pedirte” que
hagas ejercicio.

Pero a ti, a tu discurso interno tampoco le convence el tema de

estar a dieta, de hacer ayuno, de no comer. Seguro que hay veces
que los has intentado y tú misma te has planteado que es imposible
cambiar, que no vas a perder peso, que hagas lo que hagas “total,
da igual, al final volveré a engordar”. Este obstáculo, el de tu
discurso interno, el diálogo que tienes contigo misma, es uno de
los más difíciles de superar pero, créeme, si lo superas no volverás
atrás, a partir de ahí irás siempre hacia adelante. Para ello tienes que
modificar los pensamientos de “no es posible”, “no voy a poder”… y
decirte cosas como “puedo con ello”, “lo voy a intentar”, “merece la
pena”, “voy a cuidarme”.
Otro obstáculo que pone mucha resistencia es el pensamiento
dicotómico. ¡Qué palabra, ¿eh?! Este tipo de pensamiento consiste en
basar la realidad en categorías absolutas: "sí o no", "blanco o negro",
"dieta o comilona".
Como nos explica, Rafael San Román Rodríguez, psicólogo de la
plataforma ifeel, "es aquel que solo contempla dos alternativas: sí o
no, bueno o malo, todo o nada, te amo o te odio, conmigo o contra

CLARA.es 36
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

mí, etc. En este sentido, puede convertirse en una manera de pensar

muy rígida, o muy orientada hacia los extremos: o delgada o fea, o
guapísima o feísima, o gordísima o delgada."

¿Cómo afecta el pensamiento

dicotómico a la hora de
perder peso?
"En la medida en que genera exigencia puede resultar un motor
potente en algunos momentos, pero también genera un gran desgaste
porque una cosa es la eficacia y otra es la eficiencia: ¿cuánto malestar
psicológico me ha ocasionado la estupenda cifra de kilos que he
perdido? Es decir, ¿me merece la pena el método de 'o todo o nada'
que he seguido? Por supuesto, no se puede perder peso de una
manera significativa y relativamente ágil si no hay una gran disciplina,
pero eso no debe estar reñido con saber cómo funciona un cuerpo
real, una motivación real, una persona de verdad. No somos robots y
no siempre la estrategia que nos hemos planteado para adelgazar va
a cumplirse en los plazos propuestos. Si nuestra manera de pensar es
muy rígida no estamos dejando espacio para la espontaneidad, para
los imprevistos, para los planes B o las compensaciones, que son muy
necesarias en la vida en general y en las dietas en particular", explica
Rafael San Román Rodríguez.

Todo o nada
Pensando así, cuando se está haciendo ayuno intermitente y
por lo que sea, no se puede seguir (hambre, compromiso, no
estamos de humor o simplemente no nos da la gana) entonces nos
descontrolamos porque la vida dicotómica es todo o nada: o estoy a
dieta estricta y perfecta o me la salto tres pueblos. Esta situación nos
ha ocurrido a todos cuando nos hemos puesto a dieta alguna vez y
es una de las grandes responsables de que dejemos las dietas de
forma abrupta y ganemos el doble del peso del que hemos perdido.

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¿Por qué a veces nos saltamos

la dieta y entonces nos
desmelenamos?
Como nos detalla Rafael San Román Rodríguez es "porque la
comida es una necesidad muy básica y además es una enorme
fuente de placer y de autorregulación. Si a eso le unimos el
componente social y compartido y no estamos muy firmes en
nuestros objetivos o estábamos haciendo más esfuerzo del que
podíamos o del que queríamos, nos vamos al otro extremo en busca
de un cierto equilibrio. Por eso es importante no contar solo con lo
que quiero hacer o me he propuesto, sino elegir bien el momento,
la circunstancia, ser consciente de ciertos sacrificios que serán
necesarios (y que no se refieren estrictamente a no ingerir ciertas
cosas) y también 'apretar' un poco menos pero ir más seguros en
lugar de pasarnos de ambiciosos y forzar".

¿Se puede dejar de tener un pensamiento dicotómico cuando se

hace dieta? ¡Claro! ¿Qué te vamos a decir en CLARA? :-)

¿Cómo se puede salir del

pensamiento dicotómico a la
hora de hacer dieta?
Tal y como nos recomienda Rafael San Román Rodríguez,
"ejercitando un cierto sentido crítico acerca del punto del que
partimos y del punto al que queremos llegar. Si nos sobran 30 kilos
es evidente que no podemos negar la realidad: si sobran, sobran,
y es una cuestión de salud el que nos tomemos en serio el acabar
con ellos. Pero si lo que nos sobran son 5, entonces no debemos
confundirlos con 30 ni debemos afrontarlos de la misma manera."

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¿Cómo salir del pensamiento

dicotómico?
Rafael San Román Rodríguez nos recomienda:

Sé honesta
Si quieres hacer dieta es porque crees que te sobra peso. No
maquilles la verdad y llámala por su nombre.

Sé coherente
Si quieres adelgazar y perder peso tienes que hacer una dieta para
perder peso que sea adecuada a tus características y, sobre todo si
es muy intensa, que esté adecuadamente supervisada. Piensa que
existen dietas para engordar, no te vayas a confundir “sin querer”.

Sé crítica
No confundas unos kilos de más con una muestra inequívoca de lo
fea que eres o de tu inmenso sobrepeso. La belleza y la salud tienen
muchas formas, no solo esa que tú te imaginas.

Sé paciente
Un kilo se pierde fácil, veinte llevan su tiempo. No se trata de sufrir
sino de llegar a buen puerto sin poner en riesgo tu salud física y
psicológica. Si tenías prisa, haber empezado antes. Si has empezado
ahora tampoco pasa nada: si lo haces bien y cuentas con el
asesoramiento adecuado lo más probable es que tarde o temprano
acabes viendo algún tipo de resultado.

Más trucos para romper con

el pensamiento dicotómico
Toma conciencia
Primero, darte cuenta de que existe, que es una realidad en tu
vida y que a veces marca el rumbo de tu forma de actuar. Estúdiate,
analiza cómo comes, tus sensaciones, tus verdaderos sentimientos…

CLARA.es 39
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

El diario de comidas (y sobre qué sentimos al comer) que te

comentaba al principio te puede venir muy bien.

Flexibilidad
Segundo, practica la flexibilidad. La vida no es blanca o negra, está
llena de matices, de cambios, de variables. Hay que ser flexibles y
adaptarnos a todos esos cambios sin romper la baraja cada vez que
aparezcan. ¿Querías hacer ayuno justamente hoy y te ha salido un
compromiso? No pasa nada. Disfruta de tu vida social. Intenta comer
lo más equilibradamente posible y mañana ya harás el ayuno. ¿Estás
en pleno ayuno y tu cerebro no para de mostrarte imágenes de esa
galleta de chocolate que está dentro de ese paquete que dejaste
al fondo del armario? Aquí, cuidado. Comerte esa galleta puede ser
como quitarle el tapón a una botella de cava y empezar a comer
descontroladamente.

Caprichos, sí
Recuerda lo de todo o nada. Primero intenta ver si es hambre,
golosina, sed… Bebe agua. Si aún así notas hambre y quieres
comerte esa galleta, cómetela, pero antes toma algo nutritivo que
te aporte las proteínas, vitaminas, grasas saludables que te hemos
comentado. Y de postre, esa galleta. Y disfrútala en plan tranquilo.
Ya volverás al ayuno mañana u otro día.

Quiérete
Sé amable contigo misma. Dice el escritor y dibujante Charlie
Mackesy, autor de El niño, el topo, el zorro y el caballo, que “una
de las mejores cosas que puedes hacer es ser paciente y amable
contigo mismo”. Practica la amabilidad cada día contigo. Piensa
cosas bonitas de ti misma. Regálate esa canción que te gusta, una
buena conversación con tu amiga, un paseo por tu rincón favorito.

Más cariño
Regálate a ti misma. Mírate cada día con cariño, sonríete. Así,
cuando los pensamientos invasivos de miedo, rabia, incertidumbre,
nervios, intranquilidad te asalten, los puedes desarmar con otra cosa
que no sea comida. La comida te dará una sensación de bienestar

CLARA.es 40
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que dura el tiempo que te dure la comida. Luego vendrá la culpa y la

rabia a estropear esa fiesta.

Equivocarse es humano
Permítete equivocarte. La vida, como hemos comentado, no es solo
blanca o negra. ¡Anda que no hay colores! Te podría decir hasta
10 tonos de rosa o de azul! Si te equivocas, no pasa nada, vuelve
a comenzar. No es el fin del mundo. Es solo un error y cada error
esconde una enseñanza.

¡Ayúdame!
Pide ayuda. Otra frase que me encanta de Charlie Mackesy es esta:
“¿Qué es lo más valiente que has dicho nunca?, preguntó el niño.
Ayúdame, respondió el caballo”. Y es así, pedir ayuda cuando vemos
que solas no podemos no es un signo de debilidad, sino de fortaleza,
no significa rendirse, sino negarse a rendirse. Si quieres cambiar
tu forma de comer, de relacionarte con la comida, de cuidarte y lo
has intentado y sola no puedes, pide ayuda a un nutricionista o a
un psicólogo. Te podrá dar las herramientas para que consigas tu
objetivo.

¿Cómo podemos ser más

flexibles con nosotros mismos?
"Tomando conciencia de que no lo estamos siendo y, poco a poco,
introduciendo un componente de amabilidad en la manera de
tratarnos. La exigencia está bien y no está reñida una cosa con la
otra: puedo ser autoexigente pero amable, ambicioso y a la vez
indulgente conmigo mismo. Luego hay que ir abriendo el abanico
de posibilidades, ser creativos, imaginar escenarios alternativos,
puntos intermedios entre aquel en el que estoy y aquel al que quiero
llegar, ya que entre la salida y la meta hay un camino, no un espacio
vacío: suceden cosas mientras llego a la meta que también tienen
valor en sí mismas", añade Rafael San Román Rodríguez.

CLARA.es 41
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EL AYUNO
INTERMITENTE
SEGÚN
TU EDAD

CLARA.es
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

¿Hay alguna diferencia

a la hora de practicar ayuno
según la edad?
Con los años el cuerpo cambia, va presentando adaptaciones
metabólicas y no necesita lo mismo a los 35 años que a los 50
porque con la edad requerimos menos calorías. Por lo tanto,
deberíamos consumir menos calorías y hacer cada vez más ejercicio.
No se trata de pasar hambre con los años pero sí incorporar cambios
en nuestro modo de alimentarnos para no subir de peso. Uno de
esos cambios puede ser el ayuno intermitente.

Además de necesitar menos calorías hay otro problema que se

suma con la edad: la capacidad del organismo de “memorizar” las
dietas. Cada vez que subimos y bajamos peso el cuerpo “aprende”
a no gastar calorías y se va volviendo poco a poco más resistente
al adelgazamiento. Es importante a cualquier edad evitar las dietas
desequilibradas.

Ayuno intermitente a los 35

La doctora Beltrán recomienda “seguir el sistema 5:2 si hay
sobrepeso de larga evolución y siempre mejor con control
profesional”. Además, estos son los nutrientes que no te deben faltar
en esta franja de edad: hierro, B12 y ácido fólico.

Nutrientes esenciales a los 30 años

Tu alimentación debe ser rica en hierro, vitamina B12 y ácido fólico.
Estos elementos son esenciales para sintetizar los glóbulos rojos ya
que la anemia suele ser un problema en esta etapa debido sobre
todo a que suelen hacerse más dietas de adelgazamiento durante
estos años, hay más estrés y se menstrúa regularmente.

Dónde los encuentras

● Hierro:
Mariscos (sobre todo almejas)

CLARA.es 43
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Carne
Pescado
Espinacas
Huevo
Frutos secos
● Vitamina B12:
Pescado
Carne (sobre todo hígado de ternera)
Huevos
Lácteos
● Ácido fólico:
Verduras de hoja verde
Legumbres
Frutos secos
Hortalizas

Alimenta tus huesos hoy para tenerlos fuertes mañana

En torno a los 30 años se produce la consolidación ósea. Para cubrir
las necesidades diarias de calcio son necesarias dos raciones de
lácteos y de alimentos ricos en calcio (arroz integral, almendras,
higos, sésamo, sardinas, verduras de hoja verde oscuro, algas,
legumbres).

CLARA.es 44
Ayuno intermitente a los 45
En esta etapa los niveles hormonales empiezan a variar
ligeramente: te puedes sentir más hinchada o ver que los kilos
no bajan igual que antes. De hecho, a partir de los 40 años las
necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen
un 3-5% por cada década. Esto se traduce en la exigencia de un
aporte calórico menor, ya que el metabolismo se ralentiza.

Además, el estreñimiento aparece más frecuentemente

por ciertos cambios metabólicos y también por no consumir
regularmente frutas y verduras.“A partir de los 40 años el ayuno
intermitente 16/8 puede ir muy bien pero es importante no bajar
la cantidad de proteínas totales que se toman ni la cantidad de
fibra por ser grupo de edad clave para el paso a la menopausia”,
comenta la doctora Beltrán.

Modera ciertos alimentos

El consumo de grasas saludables y almidones o azúcares (pan,
pasta, cereales,etc.) puede ser diario pero moderado, por lo que
debes ajustar la ración de los mismos.

Nutrientes esenciales a los 40 años

● Consumir regularmente probióticos (microorganismos vivos
que consumidos de manera regular ayudan al equilibrio de
nuestra flora intestinal) y prebióticos (básicamente, la fibra)
ayuda a mantener el tránsito intestinal activo y a que tu cuerpo
funcione como un reloj.

● También es importante priorizar los alimentos que refuercen

el sistema inmunitario y retrasen el tímido inicio del proceso
de envejecimiento, a partir de los 30 años. Una dieta rica en
vitaminas A, C y E, en minerales antioxidantes como el cinc o el
selenio y en antocianinas (pigmento vegetal presente en uvas
negras, fresas, moras, arándanos, ciruelas negras y remolachas,
con una actividad antioxidante veinte veces mayor que la
vitamina C), protege del envejecimiento prematuro, retrasa los
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

procesos degenerativos y potencia las defensas del organismo.

Dónde los encuentras

● Probióticos
Yogur
Té kombucha
Chucrut
Kéfir
Encurtidos
● Prebióticos
Ajo
Cebolla
Tomate
Alcachofa
Achicoria
Plátano
Espárragos

Ayuno intermitente a los 55

La doctora Beltrán recomienda el ayuno intermitente pero con
algunas limitaciones “no hacerlo demasiado largo en horas del
día, máximo 16 horas de ayuno y tampoco en días a la semana.
La mejor opción es hacerlo 1 o 2 días a la semana y revisar qué
se come el resto de la semana”. Y es que, a partir de los 55-60 el
metabolismo se hace más lento de modo evidente. Nuestro cuerpo
va redistribuyendo la grasa a la zona central y las caderas. Además,
puede surgir más apetencia por lo dulce. También debido a los
cambios hormonales y a la caída de los niveles de triptófano. “la
falta de este aminoácido precursor de la serotonina u “hormona del
bienestar” produce una gran apetencia por dulces, pan o chocolate,
sobre todo por las tardes”, aclara la doctora Beltrán. Por ello
recomienda tomar:

CLARA.es 46
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Nutrientes esenciales a partr de los 55 años

Cromo, omega 3 y triptófano
Sustancias activadoras como el cromo o el omega 3 ayudan a
metabolizar mejor las grasas y los azúcares. Y para controlar la
apetencia consume alimentos ricos en triptófano.

Dónde los encuentras

● Cromo:
Germen de trigo
Cereales
Fruta
Lácteos.
● Omega 3:
Pescado azul
Semillas de lino
Semillas de chía

Ayuno intermitente
a partir de los 65
Cumplir años supone una serie de cambios en la composición corporal
que condicionan las exigencias nutricionales. Conforme nos hacemos
mayores se produce un descenso de las necesidades energéticas.
Esto se debe básicamente a la disminución de la cantidad de masa
muscular, que se ve sustituida por tejido graso. Por ello es importante
mantener la masa muscular haciendo deporte o manteniendo una
vida activa y comiendo proteínas en las cantidades adecuadas.

¿Qué consecuencia tiene perder

músculo y ganar grasa?
Que cada vez tenemos menor gasto energético al perder masa
activa y una menor capacidad para la actividad física, lo que a su vez
predispone a perder más músculo con la consiguiente disminución
de las necesidades calóricas. Por ello con la edad las raciones de
comida cada vez deben ser más pequeñas.

CLARA.es 47
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Otros cambios fisiológicos

Con los años también se producen otros cambios que implican una
menor eficacia de determinadas funciones digestivas, trastornos en
la dentición, enfermedades agudas o crónicas y la correspondiente
toma de fármacos que pueden dificultar una nutrición adecuada.

Nutrientes esenciales a los 65 años

En esta etapa es importantísimo preservar la cantidad de proteínas
corporales, por ello debemos incluir en nuestra dieta con alimentos
que proporcionen proteínas de alto valor biológico (como el huevo,
la combinación de legumbres + cereales, los lácteos, la carme, el
pescado...).

Mucha agua. Con la edad la sensación de sed disminuye y el riñón

posee una menor capacidad de concentrar la orina: aumenta el
riesgo de deshidratación. Por ello hay que beber alrededor de 1,5
litros al día.

Calcio. Mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

también es clave por ello se recomienda tomar 1.000 mg de calcio
diarios o incluso más (1.500 mg). Y también es muy importante el
consumo de vitamina D.

Por todos estos motivos, la doctora Beltrán ya no recomienda ayuno

a partir de los 65 años: “la idea sería que, más que hacer ayunos, se
hagan ingestas cada vez más pequeñas en la cena y más tempranas
con lo que se consiguen ayunos fisiológicos respetando los ritmos
naturales y, con ello un mejor resultado”.

Dónde los encuentras

● Proteínas de alto valor biológico
Huevos
Lácteos
Carne
Pescado

CLARA.es 48
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Legumbres + cereales
Pistacho

● Calcio
Lácteos
Queso de Burgos
Almendras
Sardinas en aceite
Verduras de hoja verde

● Vitamina D
El aceite de hígado de bacalao
Pescado azul
Hígado
Aguacate
El sol (tomarlo cada día)

CLARA.es 49
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

DEPORTE

CLARA.es
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

El ayuno intermitente y la
práctica deportiva, ¿buena
combinación?
De hecho, una de las mejores. Una de las consecuencias negativas
que se suelen atribuir al ayuno intermitente es la pérdida de
masa muscular. Aunque este aspecto todavía está en estudio (hay
investigadores que dicen que se pierde músculo y otros dicen
que al contrario, que se tiene más energía para hacer deporte) en
CLARA creemos que el deporte es básico para estar sana física y
mentalmente. Por ello siempre te vamos a proponer que, realices el
tipo de dieta que realices, siempre la combines con deporte.

De hecho, como nos ha explicado la doctora Beltrán, conforme

cumplimos años necesitamos ir reduciendo las calorías que
consumimos y, además, como se pierde masa muscular, debemos
estar más activas y mantener esa masa muscular (incluso
incrementarla, ¿por qué no?). Esto no solo nos permitirá estar sanas y
fuertes sino que además nos facilitará la pérdida de peso.

¿Cuánto deporte hay que

practicar para que nos ayude a
perder peso?
Nos contesta Sara Mir: “Lo ideal es practicar ejercicio un mínimo de
3 días por semana, y alternar ejercicios de pesas (o anaeróbicos)
con ejercicio aeróbico o cardiovascular, o HIIT (entrenamiento que
combina ejercicios de alta intensidad con otros más suaves). De
esta forma conseguirás reducir michelines y tener un cuerpo más
tonificado”.

CLARA.es 51
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

¿Se puede practicar

deporte en ayunas?
Sí, siempre que sea algo que te siente bien. Hay estudios que
afirman que ejercitarse en ayunas facilita la pérdida de grasa, otros
dicen lo contrario. También ocurre lo mismo con el horario: hay
investigaciones que concluyen que entrenar por la mañana es mejor
que por la tarde y otras afirman lo contrario. En CLARA creemos
que lo ideal es que el deporte se adapte a tu vida y no al revés.
Si prefieres hacer ejercicio en ayunas a primera hora, adelante. Si
por la mañana no puedes con tu alma y prefieres hacer gimnasia
al mediodía, fantástico. Y si eres de las que optan por un poco de
deporte por la tarde o noche, también genial.
Eso sí, hay que tener en cuenta, como nos explica Sara Mir, que
hacer deporte en ayunas está desaconsejado “en personas con
diabetes, hipertensión o patologías renales”.
Y además, si te animas a probar el entreno en ayunas, Sara Mir
matiza “lo mejor es ajustarse a las 12 horas del ayuno nocturno
(distancia natural entre la cena y el desayuno); si ya eres un
deportista experimentado se puede alargar a las 16 horas de ayuno
(sería el caso del ayuno intermitente 16/8).

Nutrientes esenciales
para quien hace deporte
No difieren mucho de cualquier persona que realiza una
alimentación saludable. Pero la cantidad de cada uno de los
nutrientes de la dieta variará en función del tiempo en que se
realiza la actividad deportiva y el tipo de deporte que se realiza.
En cualquier caso, Sara Mir nos explica cuáles son los nutrientes
esenciales: “Los carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan
preferentemente de grano integral) ya que proporcionan energía,
fibra, vitamina B y minerales (hierro, magnesio, selenio…) y tienen un
bajo contenido en grasa.

CLARA.es 52
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Las proteínas son importantes para el desarrollo muscular y la

reparación de los tejidos del cuerpo; los huevos son alimentos que
poseen proteínas muy completas, las legumbres (soja, lentejas,
garbanzos…) poseen proteínas libres de grasas saturadas, pero
para que sean completas deben complementarse con la de los
hidratos de carbono como el arroz; también son fuente de proteínas
los lácteos, pescado (los azules proporcionarán además grasas
esenciales como el omega-3) y carnes magras, semillas y frutos
secos, estos últimos además de proteínas son ricos en grasas
saludables.
Y para asegurarnos un buen aporte de vitaminas (C, A…) minerales
(potasio, magnesio…) y principios activos producidos por las plantas
y esenciales en la dieta, no hay que olvidar las 5 raciones diarias de
frutas y verduras.
Pero en la dieta de un deportista el agua es uno de los componentes
fundamentales, tanto para mantener el cuerpo hidratado, como
la temperatura corporal adecuada. Se deberían beber dos vasos
de agua dos horas antes de un entrenamiento y durante el
entrenamiento beber de medio a un vaso cada 15 o 20 minutos.
Así mismo hay que continuar bebiendo después del ejercicio.
También pueden tomarse bebidas energizantes para recuperar los
electrolitos.

CLARA.es 53
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

MENÚS

CLARA.es
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
MENÚS AYUNO gusto + Mini de pan integral
INTERMITENTE 16/8 con atún en aceite + 1 pláta-
no

Mañanas COMIDA: Berenjena grati-

nada con tomates + Broche-
DESAYUNOS: 10.30h tas de gallo y langostinos + 1
● cuajada con hilos de miel
COMIDAS: 14h
● CENA: Ensalada de lente-
CENAS: 18.30h* jas con pollo y manzana + 1
yogur natural endulzado con
*Adapta el horario a tu medida canela

DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

DESAYUNO: Café o té al
gusto + Mini de pan integral
con jamón ibérico + 1 man-
darina
COMIDA: Ensalada verde
+ Huevos benedictine con
salmón ahumado + 1 cuaja-
da con hilos de miel
CENA: Merluza al vapor
con aceite aromatizado + 1
manzana
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Mini de pan integral
con fiambre de pavo, toma-
te, lechuga y mayonesa +
uvas
COMIDA: Ensalada verde
con pollo y frambuesas +
1 onza de chocolate negro
80%
CENA: Espaguetis de cala-
bacín con salsa de tomates
secos + 1 pera
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tosta con aguacate
y huevo duro + 1 plátano
COMIDA: Ensalada de to-
mate + Almejas con alubias
+ 1 yogur natural endulzado
con canela
CENA: Ensalada completa
con arroz y salmón + 1 man-
zana

DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena
(40 g) cocidos con leche ( 1
vaso) y canela con pera a
trocitos y avellanas (20 g)
COMIDA: Hummus de gar-
banzos + crudités + 1 pera
CENA: Revuelto de espá-
rragos con champiñones + 1
cuajada con hilos de miel
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tortitas de avena
ligeras con yogur y compo-
ta de fruta
COMIDA: Gazpacho de
calabacín + Cazuela de do-
rada, gambas y mejillones
+ 1 plátano
CENA: Ensalada con tofu y
nueces + 1 kéfir
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tosta con aguacate
y salmón ahumado + 1 pera
COMIDA: Ensalada de la
huerta + Pollo a la plancha
+ 1 naranja
CENA: Tortilla de atún al
natural + 1 yogur con 3 nue-
ces

CLARA.es 55

MENÚS AYUNO
INTERMITENTE 16/8
Tardes
DESAYUNOS: 12.30h
● puñado de avellanas con
COMIDAS: 16h
●
CENAS: 20.30h*
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
BRUNCH: Café o té al gus-
to + 2 tortitas de avena con
plátano + 1 cucharada de
yogur natural + 1/2 taza de
frutos del bosque
MERIENDA: 1/2 taza de
hummus + Crudités de ver-
duras + 1 infusión
CENA: Consomé + Merluza
al vapor con verdurirtas + 1
manzana
DÍA 5
BRUNCH:Café o té al gus-
to + Copos de avena (50
g) cocidos con con leche (1
vaso) y 10 almendras y cho-
colate en polvo + 1 plátano
MERIENDA: 1 manzana +
49 pistachos al natural
CENA: Ensalada de tomate
+ Brochetas de pollo con
champiñones + 1 cuajada
con miel
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
BRUNCH: Café o té al gus-
to + Buddha bowl con base
de brotes verdes, edamame
desgranado, arroz integral,
tomatitos cherry, zanahoria
y remolacha cocida a da-
dos + 2 kiwis
MERIENDA: 1 tortilla a
la francesa de 1 huevo + 1
manzana
CENA: Crema de calabacín
+ 1 yogur naturak + 1 infu-
DÍA 6
BRUNCH: Café o té al
gusto + Rebanada de pan
integral con huevo poché y
aguacate + 2 mandarinas
MERIENDA: Queso fres-
co tipo Burgos con miel + 1
pera + 1 infusión
CENA: Sopa de cebolla + 1
cuajada con miel
CLARA.es
DÍA 1
BRUNCH: Café o té al gusto
+ Bocadillo de pan integral o
de centeno con jamón ibéri-
co + Macedonia de frutas al
natural
MERIENDA: 1 manzana
asada + 1 yogur griego + 1
piel + 1 infusión
CENA: Caldo casero con
garbanzos, pollo en tiras y
huevo duro + 1 cuajada con
DÍA 4
BRUNCH: Café o té al gus-
to + Bocadillo de pan inte-
gral o de centeno con atún,
rodajas de tomate, lechuga
y germinados + 1 plátano
MERIENDA: Yogur natural
+ 5 nueces + 2 kiwis
CENA: Crema de calabaza
+ Sardinas en aceite (1 lata)
+ 1 infusión
DÍA 7
BRUNCH: Café o té al gus-
to + Pan integral o de cen-
teno con aguacate y sal-
món ahumado + 2 kiwis
MERIENDA: Ensalada de
tomate + Arroz con pollo +
1 plátano
CENA: Crema de calaba-
ción + 1 huevo duro + 1 in-
fusión
56
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

DÍA 1
MENÚ DESAYUNO: Café o té al
gusto + kéfir macerado con
CELIACOS chía (2 cucharadas soperas
rasas) y frambuesas
Los celíacos no deben tomar
alimentos con gluten procedente COMIDA: Ensalada de be-
rros, pera y trocitos de queso
del trigo, la cebada, el centeno azul + Filete de dorada a la
y probablemente la avena ni espalda + 1 naranja
manufacturados que puedan
CENA: Crema de calabaza
contenerlos. + Tortilla a la francesa de 1
huevo + 1 yogur
*Adapta el horario a tu medida

DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

DESAYUNO: Café o té al
gusto + Crepe de harina de
trigo sarraceno con jamón
y queso fundido y berros +
1 kiwi
COMIDA: Arroz integral (60
g) con brócoli y pollo (120 g)
+ 1 cuajada con miel
CENA: Consomé + 1/4 de
taza de hummus de garban-
zos con crudités
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Yogur griego con
compota de manzana case-
ra sin azúcar y frutos secos
COMIDA: Ensalada de to-
mate, aguacate y aceitunas
+ Boquerones a la plancha
+ 1 infusión
CENA: Alcachofas al hor-
no con virutas de jamón + 1
taza de fresas o 1/2 de arán-
danos + 1 yogur griego
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tortitas de harina
de garbanzo con aguacate
y germinados + 2 mandari-
nas
COMIDA: Espárragos ver-
des a plancha + Brochetas
de pollo con tomatitos + 1/4
de papaya
CENA: Consomé + 1 huevo
poché con verduras asadas
+ 1 onza de chocolate negro

DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

DESAYUNO: Café o té al
gusto + Crepe de harina de
trigo sarraceno con plátano
machacado con canela
COMIDA: Endibias con
queso y nueces + salmón a
la plancha + 2 ciruelas
CENA: Crema de apio y
manzana + 1 tarrinita de
queso fresco con orégano y
un hilito de aceite
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Huevos revueltos-
con tomate asado + 1 vaso
de zumo de tomate con Ta-
basco
COMIDA: Mejillones al va-
por con limón + Caballa al
papillote + 1 yogur natural
CENA: 1 vaso de zumo de
tomate con Tabasco + Gui-
santes con taquitos de ja-
món + 1 infusión
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tortitas de harina
de garbanzo con queso sal-
món y rúcula + 1 pera
COMIDA: Ensalada horte-
lana + Pasta de harina de
garbanzo con salsa boloñe-
sa + 1 rodaja de piña
CENA: Crema de verduras
+ 8 huevos de codorniz her-
vidos con tomatitos cherry +
1 vaso de kéfir

CLARA.es 57

MENÚ
VEGETARIANO
Estos menús no incluyen ni carne
ni pescado pero sí que contienen
huevos, lácteos y derivados.
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada con revol-
tillo de huevo y setas + 1
vaso de leche o bebida ve-
getal con cacao puro des-
grasado + 2 albaricoques
COMIDA: Ensalada de bro-
tes y germinados + Estofado
de seitán con patatas, guis-
tantes y zanahoria + 1 kiwi
CENA: 1 yogur de coco + 1
plátano + 5 nueces
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Pancakes de pláta-
no y canela + Brocheta de
kiwi, fresa y plátano con un
hilo de chocolate negro
COMIDA: Ensalada horte-
lana + Curry de garbanzos
y verduras + 1 yogur
CENA: Tosta integral con
aguacate, queso de cabra y
roadajas de tomate + 1vaso
de kéfir
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Crepes de harina
integral rellenos de huevo
revuelto con tomate y setas
+ 1/4 de mango
COMIDA: Wok de verduras
y tofu + 1 helado de yogur y
plátano casero sin azúcar
CENA: 1 manzana asada
con canela + 20 g almen-
dras tostadas con piel + 1
vaso de horchata sin azúcar
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 2 huevos a la plan-
cha + Pan integral o de cen-
teno + 1 batido de yogur con
frutos del bosque + 5 nueces
COMIDA: Barquitas de endi-
bia con queso cottage y finas
hierbas + Arroz integral a la
cubana + 2 mandarinas
CENA: Crema de berenjenas
asadas y tahini con crudités
+ 1 yogur de coco
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 1 yogur griego con
granola de zanahoria, pasas
y nueces pecanas + 1 kiwi
COMIDA: Ensalada de be-
rros, apio, fresas, y quicos
picados + Compota de pera
y queso fresco + 1 infusión
CENA: 2 galletas de avena
y fruta desecada + 1 vaso de
horchata sin azúcar
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada de pan in-
tegral con queso cottage y
pera a láminas + 1 yogur de
soja con frutos secos
COMIDA: Ensalada varia-
da + Pasta de garbanzos
con espinacas salteadas + 1
huevo poché + 1 melocotón
CENA: Crema de puerro y
manzana al curry + 1 tarrini-
ta de queso fresco con miel
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 1 porción de bizco-
cho de manzana y canela
+ Macedonia de frutas + 1
yogur de leche o soja
COMIDA: Ensalada de ca-
nónigos + Lasaña de espi-
nacas y ricotta + Brocheta
de fruta
CENA: Tosta integral con
hummus de guisantes + 1
onza de chocolate negro
58

MENÚ
VEGANO
Este menú no contiene ningún
alimento de origen animal: nada de
carne, pescado, huevos, lácteos ni
derivados,
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 2 cuch de chía mace-
radas en yogur de soja con
mango + 20 g de anacardos
COMIDA: Ensalada de endi-
bias, apio, naranja y nueces
+ Espaguetis de calabacín y
zanahoria con salsa de toma-
te + Manzana asada
CENA: Tosta con revuelto de
tofu desmigado con setas + 1
yogur de soja
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada de pan in-
tegral con aguacate, tomate
y canónigos + 1 kiwi
COMIDA: Ensalada de bro-
tes verdes y germinados +
Wok de verduras y tofu + 2
mandarinas
CENA: Crema de zanahoria
y naranja + 1/4 de taza de
garbanzos al horno con es-
pecias + 1 yogur de soja
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada de pan
integral o de centeno con
aguacate y germinados +
1 pera
COMIDA: Ensalada hor-
telana + Seitán a la na-
ranja + 1 rodaja de melón
CENA: Macedonia de fru-
tas + 1 yogur de coco +
20 g de avellanas
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 1 porción de brownie
de chocolate y garbanzos +
1 yogur griego batido con tro-
zos de fruta
COMIDA: Ensalada hortela-
na + Hamburguesa de len-
tejas y verduras +1/2 taza de
cerezas
CENA: Yogur griego batido
con granola de zanahoria y
pasas + 1 onza de chocolate
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Avena cocida en
bebida vegetal al gusto y
canela con arándanos + 5
nueces
COMIDA: Verduras asadas
+ Berenjena rellena de soja
texturizada + Macedonia de
frutas de temporada
CENA: Crema de verduras y
garbanzos + 1 yogur de soja
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tortitas de avena con
mermelada casera baja en
azúcar + Macedonia de frutas
COMIDA: Bol con brotes ver-
des y un puñado de arroz,
otro de edamame desgra-
nado, remolacha, zanahoria,
cherrys y germinados + 1kiwi
CENA: Hummus de berenje-
na con crudités + 1 onza de
chocolate negro
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada de pan inte-
gral o de centeno untada con
crema de sésamo y plátano
machacado + 2 ciruelas
COMIDA: 1 batido de espina-
cas, manzana verde y limón
+ Lasaña de calabacín y soja
texturizada + 1 melocotón
CENA: 1 vaso de gazpacho
+ berberechos con pimienta
y limón + 1 yogur de coco
59

MENÚ
INTOLERANCIA
LACTOSA
Los intolerantes a la lactosa no
pueden comer ni leche ni derivados.
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo integral
con atún, lechuga y rodajas
de tomate + 2 mandarinas
COMIDA: Ensalada de bro-
tes con germinados y semi-
llas + Arroz (60 g cocido) y
lentejas (60 g cocido) + 1
compota casera sin azúcar
CENA: Crema de calabacín
(sin nata ni quesitos) + Tortilla
francesa de 1 huevo
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostada de pan con
aguacate machacado, sal-
món ahumado y berros + 1
kiwi
COMIDA: Calabacín relleno
de cuscús y verduras + Tofu
salteado + 1 taza de fresas
CENA: 1 vaso de zumo de
tomate con Tabasco + bol
de pepino, tomate y aceitu-
nas + 1 yogur de soja
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 2 cucharadas de
chía maceradas en yogur de
soja con frutos del bosque y
granola casera sin azúcar
COMIDA: Ensalada de ca-
nónigos y fresas + Boque-
rones a la plancha + 1 man-
zana
CENA: Cuscús de coliflor
con pasas y piñones + 1
onza de chocolate sin leche
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Crepes de harina
integral rellenos de huevo
revuelto con tomate y setas
+ 1/4 de mango
COMIDA: Espaguetis de ca-
labacín con gulas y gambas
+ Sepia a la plancha con ajo
y perejil + 1 rodaja de melón
CENA: Guacamole con cru-
dités de verduras + Compota
casera sin azúcar
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena co-
cidos con bebida vegetal y
canela + 1 puñado anacar-
dos (20 g) + Frutos del bos-
que
COMIDA: Cogollos con an-
choas + Halibut con limón y
cilantro + 1 infusión
CENA: Crema de verduras y
lentejas coral + 1 infusión
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadilo de pan
integral o de centeno con
jamón ibérico + Macedonia
de frutas con yogur griego
batido
COMIDA: Verduras asadas
+ Redondo de pavo con se-
tas + 1 rodaja de piña
CENA: Consomé de pollo
+ Tortilla de espinacas
+ 1 infusión
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Tostadas con plátano
machacado y mermelada ca-
sera baja en azúcar + Yogur
griego con trocitos de fruta
COMIDA: Ensalada de ha-
bitas con virutas de jamón +
Hamburguesa de ternera con
espárragos asados + 1 kiwi
CENA: Tortilla de espinacas
con alubias blancas + 1 yo-
gur de soja
60

MENÚ
PRIMAVERA
Ingredientes
de temporada
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con fiam-
bre de pavo y aguacate + 2
nísperos
COMIDA: Arroz integral (60
g) con brócoli y pollo (120 g)
+ 1 cuajada con miel
CENA: Consomé + Tortilla
francesa de 1 huevo
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto +Rebanada de pan
integral con jamón ibérico +
1 Yogur natural
COMIDA: Endibias con
queso y nueces + Salmón
a la plancha + 1 taza de pa-
paya
CENA: Crema de espárra-
gos + 1 cuajada con hilos
de miel + 1 Infusión
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 2 tortitas de ave-
na con plátano+ 1 taza de
fresas
COMIDA: Ensalada de
tomate y atún en aceite +
Boquerones a la plancha
+ 1 onza de chocolate + 1
Infusión
CENA: Alcachofas al hor-
no + 1 taza de fresa +Yo-
gur natural
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con atún
al natural + 1 Manzana
COMIDA: Mejillones al va-
por con limón + Caballa al
papillote + 1 yogur natural
CENA: Crema de brócoli + 2
Nísperos + 1 Infusión
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena (40
g) cocidos con leche ( 1 vaso)
+ 5 nueces + 1 taza de fresas
COMIDA: Ensalada berros y
canónigos + Merluza al va-
por con tomatitos asados + 1
infusión
CENA: Crema de espinacas
+ 20 g anacardos + 1 taza de
cerezas
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con que-
so tipo Burgos
COMIDA: Espárragos verdes
a la plancha + Brochetas de
pollo con tomatitos + 1 taza
de papaya
CENA: Consomé al jeréz + 1
huevo poché + 1 onza de cho-
colate
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Rebanada de pan
integral con mantequilla y
mermelada + Macedonia de
fruta
COMIDA: Habas salteadas
+ Pulpo a la gallega + 1 taza
de cerezas
CENA: Consomé +Guisan-
tes con taquitos de jamón +
1 onza de chocolate + 1 infu-
sión
61
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
MENÚ
VERANO
Ingredientes
de temporada
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té
al gusto + Rebanada de
pan integral con aguacate
+ huevo poché
+ 1 taza de moras
COMIDA: Ensalada de
berros + Pastel de cabracho
+ 1 Plátano
CENA: Crema de calabacín
+ 1 cuajada con miel
+ 10 almendras tostadas
sin sal
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té
al gusto + Copos de avena
(40 g) cocidos con leche
( 1 vaso) + 2 albaricoques
COMIDA: Macarrones (60
g) con carne picada de po-
llo (120 g) + 1 plátano
CENA: Consomé + Yogur
natural + 49 pistachos al
natural + 1 infusión
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té
al gusto + 2 Tortitas de
avena con plátano
+ 2 Albaricoques
COMIDA: Gazpacho
+ Chuletas de cerdo
a la plancha
+ 1 taza de sandía
CENA: Crema de calaba-
za+ Brocheta de pollo
+ 1 Infusión
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té
al gusto + Bocadillo de pan
integral o de centeno con
jamón ibérico + 1 manzana
COMIDA: Ensalada de to-
mate + Sardinas a la plan-
cha+ 1 Melocotón + 1 onza
de chocolate
CENA: Crema fría de pepino
+ 2 Dátiles + 1 yogur natural
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan
integral o de centeno con
queso fresco tipo Burgos
+ 1 taza de frambuesas
COMIDA: Gazpacho de
tomate y sandía + Jurel a la
plancha + 1 cuajada con miel
CENA: Consomé + Cigalas
a la plancha + 1 Infusión
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té
al gusto + Bocadillo de
pan integral o de centeno
con fianbre de pavo y agua-
cate + 1 taza de papaya
COMIDA: Ensalada de
pepino + Tataki de atún
y papaya + Yogur natural
CENA: Crema de zanahoria
+ Tortilla francesa de 1 huevo
+ 1 Infusión
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té
al gusto + Rebanada de
pan integral con mantequilla
y mermelada + Frambuesas
COMIDA: Gazpacho de
tomate y sandía
+ Hamburguesa de pollo
+ 1 taza de melón
CENA: Consomé + 1 huevo
duro + 1 onza de chocolate
+ 1 Infusión
62

MENÚ
OTOÑO
Ingredientes
de temporada
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con atún
en aceite + 1 plátano + 10
anacardos
COMIDA: Judías verdes sal-
teadas con taquitos de jamón
+ Brocheta de pollo y cham-
piñones + 1 yogur natural
CENA: Consomé + Calama-
res a la plancha + 1 infusión
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan
integral o de centeno con
fiambre de pavo y aguacate
+ 1 taza de frambuesas
COMIDA: Ensalada de le-
chuga, tomate. maíz y atún
+ Berenjena rellena (50 g
de carne de pollo picada) +
1 kiwi
CENA: Pulpo a la gallega +
1 yogur natural
E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + 2 tortitas de ave-
na con plátano + 2 dátiles
COMIDA: Ensalada toma-
te + Palometa al horno+ 1
Cuajada con miel
CENA: Crema de calaba-
cín +Tortilla francesa de 1
huevo + 1 infusión
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena
(40 g) cocidos con leche ( 1
vaso)+ 1 taza de arándanos
COMIDA: Coliflor gratinada
con lascas de parmesano +
Hamburguesa de pollo + 1
caqui
CENA: Consomé + 1 yogur
natural con 5 nueces y miel
+ 1 infusión
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Rebanada de pan
integral con aguacate y sal-
món ahumado + Huevo po-
ché + 1 caqui
COMIDA: Ensalada de be-
rros + Sepia a la plancha + 1
pera
CENA: Crema de calabaza
+ Queso fresco tipo Burgos
con 1 tomate + 1 Infusión
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con que-
so fresco + 1 taza de papaya
COMIDA: Alcachofa al horno
+ Filete de ternera a la plan-
cha + 1 taza de granada
CENA: Consomé + Setas a
la plancha + 1 onza de choco-
late
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con ja-
món ibérico + 1 taza de piña
+ 10 almendras + 1 pera
COMIDA: Mejillones al va-
por + Dorada al horno con
patatas
CENA: Crema de espinacas
+ 1 huevo duro + 1 onza de
chocolate
63
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E
MENÚ
INVIERNO
Ingredientes
de temporada
*Adapta el horario a tu medida
DÍA 2
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Rebanada de pan
integral con fiambre de pavo
+ 1 taza de mango
COMIDA: Sopa de cebolla +
Pechuga de pollo a la plan-
cha + 1 naranja
CENA: Calamares encebo-
llados + 1 manzana + 1 infu-
sión
DÍA 5
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan
integral o de centeno con
jamón ibérico + 1 pera
COMIDA: Endibias con ta-
quitos de queso roquefort
+ Filete de ternera en tiras
rehogado con pimientos
verdes + 1 kiwi
CENA: Crema de calabaza
+ Huevo poché + 1 yogur
natural
DÍA 3
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena
(40 g) cocidos con leche
(1 vaso) + 1 plátano
COMIDA: Ensalada de
escarola + Lubina al hor-
no con verduritas +1 yogur
natural
CENA: Crema de espina-
cas + Tortilla francesa de
1 huevo + 1 onza de cho-
colate
DÍA 6
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Copos de avena (40
g) cocidos con leche ( 1 vaso)
+ 1 taza de piña
COMIDA: Sopa maravilla
clarita + Rodaballo al horno
+ 1 Onza de chocolate
CENA: Hummus con crudités
+ 5 Nueces + 1 Infusión
CLARA.es
DÍA 1
DESAYUNO: Café o té al
gusto +2 tortitas de avena
con plátano + 2 kiwis
COMIDA: Alcachofas al hor-
no + Besugo al horno + 1
plátano
CENA: Consomé + Col reho-
gada con ajitos + 1 taza de
papaya
DÍA 4
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Rebanada de pan in-
tegral con queso tipo Burgos
+ 1 taza de piña
COMIDA: Judías verdes al
vapor + Pulpo a la gallega +
1 naranja
CENA: Crema de calabaza
+ 1 yogur natural + 10 almen-
dras + 1 infusión
DÍA 7
DESAYUNO: Café o té al
gusto + Bocadillo de pan in-
tegral o de centeno con atún
en aceite + 2 Mandarinas
COMIDA: Ensalada de to-
mate + Arroz (60 g) con pollo
(100 g)+ 1 yogur natural + 1
onza de chocolate
CENA: Crema de brócoli +
Sepia a la plancha con ajo y
perejil + 1 Infusión
64
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

RACIONES
ALIMENTO RACIÓN

Verdura .............................................................................................................150-200 g
Fruta (tipo manzana, naranja…) ....................................................1 pieza mediana
Fruta (tipo mandarina, ciruela) pequeñas ........................................... 2 piezas
Fruta (tipo fresa, melón…) ................................................................................... 200 g
Leche ............................................................................................................. 200-250 ml
Yogur ........................................................................................................................... 125 g
Queso fresco .................................................................................................... 80-100 g
Queso curado ..................................................................................................... 40-60 g
Pan .............................................................................................................1-2 rebanadas
Biscotes .......................................................................................................2-3 unidades
Copos de avena ................................................................................................ 30-50 g
Arroz, pasta, legumbre en crudo ................................................................. 60-80 g
Pescado blanco (limpio) .................................................................................. 200 g
Pescado azul y marisco (limpio)......................................................................... 150 g
Carne........................................................................................................................... 150 g
Huevo......................................................................................................1 huevo + 1 clara
Tofu, tempeh.................................................................................................... 100-120 g
Aceite de oliva.................................................................... 1 cucharada sopera rasa

CONOCER LAS CANTIDADES ESTÁ EN TUS MANOS

Si no quieres pesar las raciones puedes calcular las cantidades de cada
alimento usando tu mano como referencia. Es muy fácil y se adapta
fácilmente a tu complexión.

VERDURAS CARNE PESCADO SALSA Y ACEITE FRUTA ARROZ,

Cómelas a ROJA O POLLO QUESO DE OLIVA La pieza PASTA,
manos llenas, ya El tamaño La ración debe RALLADO La yema del debe tener el LEGUMBRES
sean como ideal equivale cubrir el largo El dedo pulgar pulgar equi- tamaño de tu La cantidad en
ensalada o a tu mano sin de tu mano. te dará la idea vale a una puño más o crudo es la que
verdura cocida. los dedos. cucharada menos. te cabe en la
de cuánto
echar. sopera. mano.

CLARA.es 65
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

IDEAS DE
DESAYUNOS,
COMIDAS
Y CENAS

CLARA.es
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

MENÚS AYUNO INTERMITENTE 16/8

IDEAS de
DESAYUNOS
Café o té al gusto Café o té al gusto Café o té al gusto
+ + +
Mini de pan Mini de pan Mini de pan
integral con atún integral con jamón integral con
en aceite ibérico fiambre de pavo,
+ 1 plátano + tomate, lechuga y
2 mandarinas mayonesa
+
Café o té al gusto uvas
+
Tosta con
aguacate y huevo
Café o té al gusto Café o té al gusto
duro
+ +
+
Copos de avena Tortitas de avena
1 manzana
(40 g) cocidos ligeras con yogur
con leche ( 1 vaso) y compota de
Café o té al gusto y canela con fruta
+ pera a trocitos y
Tosta con avellanas (20 g)
aguacate y
salmón ahumado
+
1 pera

CLARA.es 67
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Café o té al gusto
+
Crepe de harina Café o té al gusto
de trigo sarraceno +
con plátano Tortitas de harina
Café o té al gusto
machacado con de garbanzo
+
canela untadas de queso
Crepe de harina
con salmón y
de trigo sarraceno
rúcula
con jamón y
Café o té al gusto + 1 pera
queso fundido y
+
berros
Tostada con Café o té al gusto
+ 1 kiwi
revoltillo de huevo +
y setas Kéfir macerado
Café o té al gusto
+ con chía (2
+
1 vaso de leche cucharadas
Mini de pan
o bebida vegetal soperas rasas) y
integral con atún,
con cacao puro frambuesas
olivas y pimiento
desgrasado
asado en tiras
+ Café o té al gusto
Café o té al gusto 1 kiwi
+ +
Crepes de harina Tortitas de avena
integral rellenos ligeras con yogur
de huevo revuelto y compota de
Café o té al gusto fruta
con tomate y
+
setas
2 cucharadas de
+ Café o té al gusto
chía maceradas
1 pera +
en yogur de soja
Tostada de pan
con frutos del
integral o de
bosque y granola
centeno con
casera sin azúcar
aguacate y
germinados

CLARA.es 68
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

MENÚS AYUNO INTERMITENTE 16/8

IDEAS de
COMIDAS
Ensalada verde Gazpacho de Ensalada de
con pollo y calabacín tomate
frambuesas + +
+ Cazuela de Almejas con
1 onza de dorada, gambas y alubias
chocolate negro mejillones +
80% + 1 yogur natural
1 plátano endulzado con
canela
Ensalada de
tomate
+ Vichysoisse de Champiñones a la
Almejas con puerros y pera plancha
alubias + +
+ Garbanzos Calamares
1 yogur natural estofados con rellenos de
endulzado con verduras gambas
canela + +
1 rodaja melón 1 pera

Sopa juliana de Ensalada de

verduras berros
Hummus de +
+
garbanzos Arroz con pollo
Tofu salteado
+ +
+
Crudités Macedonia
1 naranja
+
1 pera

CLARA.es 69
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Espárragos Arroz integral (60 Wok de verduras y

verdes a plancha g) con brócoli y tofu
+ pollo (120 g) +
Brochetas + 1 helado de yogur
de pollo con 1 cuajada con y plátano casero
tomatitos miel sin azúcar
+
1/4 de papaya
Ensalada Ensalada de
hortelana canónigos
Ensalada de + +
tomate, aguacate Pasta de harina Lasaña de
y aceitunas de garbanzo con espinacas y
+ salsa boloñesa ricotta
Boquerones a la + +
plancha 1 rodaja de piña Brocheta de fruta
+
1 infusión
Ensalada verde
Endibias con Ensalada de +
queso y nueces berros, apio, Huevos
+ fresas, y quicos benedictine con
Salmón a la picados salmón ahumado
plancha + +
+ Compota de pera 1 cuajada con
2 ciruelas y queso fresco hilos de miel
+
1 infusión
Berenjena Ensalada verde
gratinada con con pollo y
tomates Ensalada de la frambuesas
+ huerta +
Brochetas + 1 onza de
de gallo y Pollo a la plancha chocolate negro
langostinos + 80%
+ 1 naranja
1 cuajada con
hilos de miel

CLARA.es 70
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

MENÚS AYUNO INTERMITENTE 16/8

IDEAS de
CENAS
Ensalada con tofu Merluza al Tortilla de atún al
y nueces vapor con aceite natural
+ aromatizado +
1 kéfir + 1 yogur con 3
1 manzana nueces
Revuelto de
espárragos con Revuelto de
Espaguetis de espárragos con
champiñones calabacín con
+ champiñones
salsa de tomates +
1 cuajada con secos
hilos de miel 1 cuajada con
+ hilos de miel
1 pera
Bol de brotes
verdes, aguacate, Ensalada Ensalada con tofu
piña, zanahoria, completa con y nueces
cherrys, edamame arroz y salmón +
y germinados + 1 kéfir
+ 1 manzana
1 pera
Crema de
Crema de calabación
Ensalada de +
lentejas con pollo calabaza
+ 1 huevo duro
y manzana +
+ Sardinas en
aceite (1 lata) 1 infusión
1 yogur natural
endulzado con +
canela 1 infusión

CLARA.es 71
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

Ensalada de
tomate
+ Consomé
Brochetas +
1 huevo poché Vaso de zumo
de pollo con
con verduras de tomate con
champiñones
asadas Tabasco
+
+ +
1 cuajada con
1 onza de Guisantes con
miel
chocolate negro taquitos de jamón
+
Alcachofas al 1 infusión
horno con virutas Crema de
de jamón verduras
+ + Crema de apio y
1 taza de fresas o 8 huevos de manzana
1/2 de arándanos codorniz hervidos +
+ con tomatitos 1 tarrinita de
1 yogur griego cherry queso fresco con
orégano y un
hilito de aceite
Crema de
Consomé berenjenas
+ asadas y tahini Tosta integral
1/4 de taza de con crudités con aguacate,
hummus de + queso de cabra
garbanzos con 1 yogur de coco y roadajas de
crudités
tomate
+
Tortilla de
1 vaso de kéfir
espinacas con
Consomé al jeréz alubias blancas
+ + Crema de puerro
1 huevo poché 1 yogur de soja y manzana al
+ curry
1 onza de +
chocolate 1 tarrinita de
queso fresco con
miel

CLARA.es 72
RECETAS
CAZUELA DE DORADA, GAMBAS Y MEJILLONES
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

CAZUELA DE DORADA,
GAMBAS Y MEJILLONES

4 personas Preparación:
1. Cuece las patatas. Pica la cebolla y
20 min el ajo, y tritura los tomates. Cuece los
mejillones con el vino y cuela el caldo.
Ingredientes: Pela las gambas y sofríe las cáscaras.
600 g de dorada 2. Añade el brandy y deja reducir. Vierte
4 patatas 500 ml de agua y cuece 15 min. Cuela el
1 cebolla caldo. Haz filetes de la dorada y saltea.
2 ajos Añade la cebolla y rehógala.
2 tomates 3. Añade el ajo, 2 cucharaditas. de
12 mejillones pimentón y 2 de harina. Agrega el
8 gambas tomate y cuece 10 min. Mezcla todos los
200 ml de vino ingredientes restantes y cuece 5 minutos
blanco más.
50 ml de brandy
pimentón
harina
aceite

Puedes cambiar
la dorada por otro
pescado como
lubina, bacalao o
merluza.

CLARA.es 75
ALMEJAS CON ALUBIAS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ALMEJAS
CON ALUBIAS

4 personas Preparación:
35 min 1. Deja las almejas en remojo en agua con
sal una hora, cambiando el agua un par
de veces, para que suelten toda la arena.
Ingredientes: Pela la cebolla y el ajo, y pícalos. Rehoga
400 g de alubias la primera 5 minutos en una cazuela con 3
cocidas cucharadas de aceite, hasta que esté
650 g de almejas transparente. Añade el ajo y prosigue la
1 ajo | 1 cebolla cocción un minuto más.
12 hebras de azafrán 2. Agrega a la cazuela las alubias
1 hoja de laurel escurridas, con el laurel y una ramita de
1 cucharada de pan perejil. Cubre justo con agua y lleva a
rallado ebullición. Tuesta el azafrán, májalo en el
perejil mortero y disuélvelo con unas cucharadas
1 vasito de vino de agua. Incorpora a la cazuela, con el
blanco pan rallado, y salpimienta.
aceite de oliva 3. Cuece las almejas con el vino hasta
que se abran. Espolvorea con pimienta y
perejil y añade a la cazuela. Cuece 5
minutos y sirve.

CLARA.es 77
HUMMUS DE GARBANZOS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

HUMMUS
DE GARBANZOS

4 personas Preparación:
1. La víspera pon los garbanzos en
2 horas remojo para que se ablanden. Al día
siguiente, pásalos a una cazuela con
Ingredientes: abundante agua caliente salada y
250 g de garbanzos cuécelos hasta que estén blandos.
8 cl de tahini 2. Pela y pica los ajos. Ponlos en el vaso
zumo de 1 limón de la batidora junto con los garbanzos
3 ajos cocidos y bien escurridos, reservando
½ cucharadita de unos pocos para decorar al final. Añade
pimentón de la Vera también el tahini, el zumo de limón y una
1 cucharada de pizca de sal. Tritura hasta obtener un puré
piñones pelados homogéneo.
1 paquete de pan de 3. Pasa el puré de garbanzos a una
pita (opcional) fuente y decóralo colocando en el centro
aceite de oliva| los garbanzos que habías reservado,
un poco de pimentón espolvoreado y
los piñones. Riega con un hilo de aceite
y sirve. Acompáñalo con el pan de
pita previamente tostado y cortado en
triángulos.

CLARA.es 79
REVUELTO DE ESPÁRRAGOS CON CHAMPIÑONES
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS
CON CHAMPIÑONES

4 personas Preparación:
1. Limpia los espárragos y los
20 min champiñones. Trocea los primeros y
corta los champiñones en láminas. Pon
Ingredientes: a calentar una cazuela con agua y sal.
4 huevos Incorpora los espárragos y cuécelos unos
8 claras de huevo minutos. Calienta el aceite en una sartén
1 manojo de y rehoga los champiñones y los ajos
espárragos trigueros picados.
200 g de 2. Añade los espárragos bien escurridos
champiñones y saltea durante un par de minutos. Bate
2 ajos los huevos en un cuenco junto con las
perejil picado claras, un poco de perejil y sal. Viértelos
4 cucharadas de en la sartén junto con los espárragos, los
aceite de oliva champiñones y los ajos.
sal 3. Remueve, con el fuego muy suave, hasta
que los huevos cuajen. Sirve el revuelto
muy caliente y adórnalo con unas hojitas de
perejil por encima. Si quieres, puedes servir
el revuelto con unas rebanaditas de pan
tostado.

CLARA.es 81
CALAMARES RELLENOS DE GAMBAS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

CALAMARES RELLENOS
DE GAMBAS

4 personas 1. Cuece el arroz en agua con sal 15

minutos y escúrrelo bien. Lava y limpia
1h 30 min los calamares; pica las aletas y los
tentáculos y sofríelos en aceite unos 2
Ingredientes: minutos junto con el arroz. Añade las
16 calamares gambas y el huevo duro picados junto
pequeños con el perejil picado y salpimienta.
150 g de arroz 2. Rellena los calamares con esta
perejil mezcla, ciérralos con unos palillos y
250 g de gambas enharínalos. Pon a calentar un poco
peladas de aceite en una cazuela y dora los
2 huevos duros calamares. Retíralos y reserva. En
2 tomates ese mismo aceite, pocha la cebolla
1 cebolla | harina previamente picada.
400 ml de caldo de 3. Vierte el vino, deja que se evapore
pescado y añade los tomates picados. Cuece
100 ml de vino blanco durante 5 minutos, echa el caldo y los
aceite de oliva calamares, tapa y cuece otros 25 minutos.
pimienta Tritura la salsa, cuece los calamares en
ella unos 5 minutos y sirve.

CLARA.es 83
BROCHETAS DE GALLO Y LANGOSTINOS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

BROCHETAS DE GALLO
Y LANGOSTINOS

4 personas 1. Pela los langostinos. Limpia los filetes

de gallo retirando los restos de espinas
30 min y de piel; lávalos y sécalos con papel de
cocina.
Ingredientes: 2 Enrolla los filetes y ensártalos en
8 filetes pequeños de brochetas, intercalándolos con los
gallo langostinos. Coloca las brochetas en una
16 langostinos bandeja apta para horno. Salpimiéntalas,
1 huevo riégalas con un hilo de aceite y ásalas 10
100 g de rúcula o 12 minutos en el horno precalentado a
2 naranjas 170º.
salsa de soja 3 Lava la rúcula y escúrrela muy bien.
vinagre Pela las naranjas a lo vivo y córtalas en
aceite de oliva gajos finos. Bate el huevo en el vaso de
sal la batidora añadiendo aceite en un hilo
pimienta hasta que empiece a emulsionar. Añade
un poco de soja, unas gotas de vinagre y
sal y sigue batiendo hasta que ligue. Sirve
las brochetas con la rúcula, los gajos de
naranja y la mayonesa.

CLARA.es 85
ENSALADA DE LENTEJAS CON POLLO Y MANZANA
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ENSALADA DE LENTEJAS CON

POLLO Y MANZANA

4 personas 1. Lava la manzana, córtala en gajos

finos, descorazonándola, y sumérgelos
20 min en aceite. Lava y pica los tomates y el
cebollino. Enjuaga y escurre las lentejas.
Ingredientes: Escurre las alcaparras.
400 g de lentejas 2. Limpia la pechuga, lávala y sécala.
cocidas Cocínala 3 minutos por cada lado en unas
1 pechuga de pollo gotas de aceite. Deja enfriar y córtala en
4 tallos de cebollino tiras.
1 manzana pink lady 3. Mezcla el pollo con las lentejas, el
80 g de queso de tomate, el queso troceado, las alcaparras
cabra semicurado y las pipas. Escurre la manzana, reserva
2 cucharadas de un poco de aceite, y añádela. Mezcla el
alcaparras aceite reservado junto con el limón, la
2 tomates soja, el cebollino y sal. Aliña la ensalada
2 cucharadas de y sirve.
pipas de girasol
peladas
2 cucharadas de
salsa de soja
aceite de oliva
1 cucharada de zumo
de limón
sal

CLARA.es 87
ENSALADA DE LA HUERTA
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ENSALADA
DE LA HUERTA

4 personas 1. Corta los espárragos en trozos

y cuécelos 5-7 minutos. Retíralos y
10 min sumérgelos unos instantes en un
recipiente con agua helada para parar la
Ingredientes: cocción.
2 manojos de 2. Trocea las nueces y corta los
espárragos tomates por la mitad. Haz una vinagreta
30 g de nueces mezclando 2 cucharadas de vinagre y 2
150 g de tomates de aceite con una pizca de sal.
cherry 3. Distribuye los espárragos en 4
100 g de requesón cuencos y agrega los tomates, los kikos,
30 g de kikos las pipas, las nueces y el requesón. Aliña
20 g de pipas con la vinagreta y mezcla.
vinagre
aceite
sal

No tires la
parte dura del
espárrago,
puedes
aprovecharla en
una crema

CLARA.es 89
PASTA DE CALABACÍN CON SALSA DE TOMATES SECOS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

PASTA DE CALABACÍN CON

SALSA DE TOMATES SECOS

4 personas 1. Vierte agua en un tazón y pon en él los

tomates secos. Déjalos en remojo durante
30 min una hora.
2. Lava el calabacín y sécalo bien. Corta
Ingredientes: las puntas y haz los espaguetis con
1 calabacín grande ayuda de un espiralizador. Sazónalos con
1 pizca de sal una pizca de sal y remueve bien para que
orégano se reparta uniformemente.
3. Para preparar la salsa, coloca en el
Para la salsa: vaso de la batidora los tomates secos
50 g de tomates bien escurridos junto con el resto de
secos ingredientes. Tritúralo hasta que quede
150 g de tomates una pasta homogénea.
frescos 4. Para montar el plato, simplemente
2 cucharadas de distribuye los espaguetis de calabacín
aceite de oliva virgen en un par de cuencos, reparte la salsa y
1 cucharada de espolvorea con un poco de orégano.
orégano
½ cucharadita de sal
marina
1 ajo

CLARA.es 91
MERLUZA AL VAPOR CON ACEITE AROMATIZADO
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

MERLUZA AL VAPOR CON

ACEITE AROMATIZADO

4 personas 1. Pela los ajos y córtalos en láminas

finas. Rehógalos en 2 cucharadas de
30 min aceite unos 10 minutos sin dejar de
remover. Cuando los ajos estén dorados,
Ingredientes: añade 2 cucharaditas de pimentón y
4 supremas de remueve. Retira del fuego, deja templar y
merluza agrega 2 cucharadas de aceite. Reserva.
4 alcachofas 2. Limpia las alcachofas retirando las
1 limón hojas exteriores y las puntas. Lávalas y
400 g de calabaza rocíalas con unas gotitas de limón. Pela
200 g de judías la calabaza, lávala y córtala en dados.
verdes Despunta las judías, lávalas y córtalas por
200 g de coles de la mitad. Retira las hojas exteriores de las
Bruselas coles y lávalas.
4 ajos 3. Cuece las verduras al vapor durante
pimentón de la Vera unos 5 minutos. Incorpora la merluza
aceite de oliva lavada y cuece 10 minutos más. Reparte
sal la merluza y las verduras en los platos,
alíñalas con el aceite aromatizado y sirve.

CLARA.es 93
GAZPACHO DE CALABACÍN
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

GAZPACHO
DE CALABACÍN

4 personas 1. Trocea los espárragos y cuécelos con

los guisantes 3 minutos. Escúrrelos y
20 min sumérgelos rápidamente en un recipiente
que contenga agua muy fría. Escurre de
Ingredientes: nuevo.
2 calabacines 2. Trocea los calabacines, el pimiento y
½ cebolla el pepino; así como la cebolla y el ajo.
1 pimiento verde Pon en el vaso de la batidora. Añade la
½ pepino albahaca, ½ l de agua, 50 ml de aceite y
1 ajo una cucharada de vinagre.
8 espárragos 3. Tritura, salpimienta y pásalo por
8 tomates cherry el colador chino. Sirve el gazpacho
1 pepino pequeño acompañado con los espárragos y
100 g de guisantes los guisantes, los tomates troceados y
albahaca láminas de pepino.
vinagre
aceite
sal

El calabacín tiene
un sabor muy
neutro por lo que
no escatimes
cuando añadas la
albahaca

CLARA.es 95
BERENJENA GRATINADA CON TOMATES
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

BERENJENA GRATINADA
CON TOMATES

4 personas 1. Despunta las berenjenas, lávalas y

sécalas. Córtalas en láminas de medio
30 min centímetro de grosor aproximadamente.
Salpimiéntalas y déjalas reposar durante
Ingredientes: unos 10 minutos.
2 berenjenas grandes 2. Corta el jamón cocido en trocitos.
150 g de jamón Lava y seca los tomates cherry; córtalos
cocido por la mitad y reserva. Lava las hojas de
20 tomates cherry albahaca y pícalas muy finas.
150 g de mozzarella 3. Precalienta el horno a 220º. Coloca
en lonchas las láminas de berenjena en una bandeja
1 ramita de albahaca de horno forrada con papel sulfurizado.
aceite de oliva Cubre cada lámina de berenjena con las
sal de mozzarella.
4. Reparte por encima los tomates y el
jamón y espolvorea todo con la albahaca.
Rocía con un hilo de aceite y hornea
durante 10 minutos. Retira, reparte en
platos y sirve enseguida antes de que se
enfríen.

CLARA.es 97
ENSALADA COMPLETA CON ARROZ Y SALMÓN
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ENSALADA COMPLETA CON

ARROZ Y SALMÓN

4 personas 1. En una cazuela pon a calentar agua

con sal. Cuece en ella el arroz hasta que
30 min esté al dente, escúrrelo y reserva. Lava y
limpia la verdura. Corta la zanahoria en
Ingredientes: tiras finas, parte los tomates por la mitad y
400 g de salmón despunta las judías.
limpio 2. Blanquea las judías, los tirabeques y
100 g de arroz los guisantes en abundante agua salada
100 g de guisantes durante solo 3 minutos y escúrrelos bien.
100 g de judías verdes 3. Lava y corta el salmón en dados de un
100 g de tirabeques tamaño similar. Salpimiéntalo y saltéalo
1 zanahoria 4 minutos con 3 cucharadas de aceite,
8 tomates cherry removiendo con cuidado.
50 g de espinacas 4. Dispón el pescado y la verdura en un
unos germinados cuenco y aliña con un chorrito de aceite
aceite de oliva y otro de salsa de soja. Remueve y sirve
soja con los germinados.
sal

CLARA.es 99
ENSALADA CON TOFU Y NUECES
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ENSALADA
CON TOFU Y NUECES

4 personas 1. En un cazo con el aceite de oliva,

confita a fuego suave el laurel, el tomillo,
30 min el pimentón y los dientes de ajo pelados.
Cuando rompa a hervir, retira del fuego,
Ingredientes: deja enfriar y añade el vinagre de
600 g de tofu manzana.
20 nueces troceadas 2. Corta el tofu en dados y deja macerar
2 zanahorias en este marinado 3 horas. Trocea la col
pequeñas lombarda en tiras muy finas y resérvala
¼ de col lombarda en un recipiente con agua.
100 g de berros 3. Lava las lechugas, los berros y las
50 g de hojas de hojas de espinacas. Corta las hojas de
espinacas lechuga y sumérgelas en un recipiente
Lechuga maravilla y con agua. Corta las zanahorias en tiras.
hoja de roble Centrifuga bien las lechugas, los berros
Aceitunas negras y las espinacas; mézclalas con las
zanahorias y la col lombarda y reparte
Para el adobo: en platos o boles individuales. Añade
2 hojas de laurel las aceitunas, las nueces y el tofu bien
1 ramita de tomillo escurrido.
1 cdta. de pimentón 4. Puedes darle un plus de sabor
dulce añadiéndole unas láminas de manzana.
4 dientes de ajo Para que no se oxiden y se ennegrezcan,
½ litro de aceite de rocíalas con un poco de zumo de limón.
oliva
4 cdas. de vinagre de
manzana

CLARA.es 101
ENSALADA VERDE CON POLLO Y FRAMBUESAS
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

ENSALADA VERDE
CON POLLO Y FRAMBUESAS

4 personas 1. Limpia las pechugas y salpimiéntalas.

Mezcla una cucharada de aceite y una
30 min de miel y unta el pollo. Dóralo por ambos
lados. Hornea 10 min a 180o.
Ingredientes: 2. Retira el pollo y córtalo en lonchas.
2 pechugas Lava las espinacas, la rúcula y las
100 g de espinacas frambuesas. Desmenuza el queso. Trocea
100 g de rúcula el pimiento y la penca de apio.
20 frambuesas 3. Haz el aliño mezclando el vinagre
50 g de queso de (mejor de manzana) con el aceite y sal. .
cabra
apio
miel
50 g de pimiento
rojo asado
aceite
vinagre
sal

Para más sabor,

puedes añadir
el zumo de una
lima y almendras
fileteadas

CLARA.es 103
HUEVOS BENEDICTINE CON SALMÓN AHUMADO
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

HUEVOS BENEDICTINE CON

SALMÓN AHUMADO

4 personas 1. Corta los tomates por la mitad, alíñalos

con aceite y vinagre, y espolvorea con
30 min perejil picado. Pela el aguacate y dispón
la pulpa en un plato. Rocíala con el zumo
Ingredientes: de limón, salpimienta y aplasta con un
4 huevos tenedor. Tuesta el pan.
4 rebanadas de pan 2. Escalfa los huevos. Reparte el
4 lonchas de salmón salmón sobre el pan, añade la crema de
ahumado aguacate y pon encima los huevos poché.
1 aguacate Espolvoréalos con una pizca de sal y
1 limón pimienta y con perejil. Sirve con ensalada.
150 g de tomates
cherry | perejil
vinagre balsámico
aceite
sal

Al eliminar la
salsa holandesa
queda un plato de
lo más saludable
y nutritivo.

CLARA.es 105
SOPA DE CEBOLLA
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

SOPA DE
CEBOLLA

4 personas 1. Pela las cebollas y córtalas en juliana

fina. Póchalas en una sartén amplia con
30 min un fondito de aceite, a fuego lento y
removiendo de vez en cuando, hasta que
Ingredientes: la cebolla quede blanda y transparente,
3 cebollas blancas o lo que lleva unos 10 minutos.
dulces 2. Agrega la harina, tuéstala durante
4 vasos de caldo de un minuto y vierte el vino; deja que se
pollo o de verduras evapore el alcohol y añade el caldo
1 copita de vino caliente. Salpimienta y deja cocer a fuego
blanco medio 15 minutos. Retira del fuego y
1 cucharada de harina reparte la sopa en cazuelitas individuales
40 g de queso aptas para horno.
emmental rallado 3. Corta el pan en rebanadas y tuéstalas
1/4 barra de pan del por las dos caras en una sartén sin añadir
día anterior aceite. Reparte 2 en cada cazuelita,
aceite de oliva espolvoréalas por encima con el queso y
sal gratina bajo el grill del horno a 200º.
pimienta

CLARA.es 107
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

PLANTILLAS

CLARA.es
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

LISTA DE LA COMPRA
invierno
FRUTAS Y VERDURAS DESPENSA REFRIGERADOS

Naranja Legumbres Leche

Mandarina Arroz integral Bebida
Plátano Pasta vegetal
Manzana integral Yogur
Piña Avena Queso
Limón Quinoa Huevos
Alcachofas Pan integral Mantequilla
Brócoli Harina Jamón
Coliflor Frutos secos cocido
Endibia Semillas
Escarola Aceite /
Remolacha vinagre / Sal
Lechuga Especias
Patata Café / té / CONGELADOS
Zanahoria infusiones
Cebolla
Pescado
Ajo
congelado
CARNE Y PESCADO Marisco
congelado
Pollo Verduras
Pavo congeladas
Ternera
Cerdo
Hamburguesa
Bacalao
Lubina
Besugo
Salmón

CLARA.es 109
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

LISTA DE LA COMPRA
primavera
FRUTAS Y VERDURAS CARNE Y PESCADO DESPENSA

Fresas Pollo Legumbres

Mandarina Pavo Arroz integral
Nectarina Ternera Pasta
Níspero Cerdo integral
Cerezas Hamburguesa Avena
Naranja Atún Quinoa
Plátano Rape Pan integral
Puerro Boquerones Harina
Habas Merluza Frutos secos
Espárragos Rodaballo Semillas
verdes Lenguado Aceite /
Espinacas vinagre / Sal
Guisantes Especias
Berenjena REFRIGERADOS Café / té /
Calabacín infusiones
Patata Leche Conservas
Cebolla Bebida Chocolate
Ajo vegetal
Yogur CONGELADOS
Queso
Huevos
Mantequilla Pescado
Jamón congelado
cocido Marisco
Jamón congelado
serrano Verduras
Pavo congeladas
Hummus

CLARA.es 110
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

LISTA DE LA COMPRA
verano
FRUTAS Y VERDURAS CARNE Y PESCADO DESPENSA

Melón Pollo Legumbres

Sandía Pavo Arroz integral
Melocotón Ternera Pasta
Albaricoques Cerdo integral
Ciruelas Hamburguesa Avena
Cerezas Bonito Quinoa
Mango Sardinas Pan integral
Higos Boquerones Harina
Pepino Salmonetes Frutos secos
Calabacín Pescados de Semillas
Zanahoria roca Aceite /
Judía verde vinagre / Sal
Tomate Especias
Aguacate REFRIGERADOS Café / té /
infusiones
Leche Chocolate
Bebida Aceitunas
vegetal Lata de atún
Yogur
Queso
Huevos CONGELADOS
Mantequilla
Jamón Pescado
cocido congelado
Jamón Marisco
serrano congelado
Pavo Verduras
Hummus congeladas
Gazpacho

CLARA.es 111
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

LISTA DE LA COMPRA
otoño
FRUTAS Y VERDURAS CARNE Y PESCADO DESPENSA

Pera Pollo Legumbres

Mandarina Pavo Arroz integral
Manzana Ternera Pasta
Granada Cerdo integral
Uva Hamburguesa Avena
Caqui Jurel Quinoa
Calabaza Sardina Pan integral
Boniato Dorada Harina
Col Salmonete Frutos secos
lombarda Berberecho Semillas
Coliflor Pulpo Aceite /
Brócoli vinagre / Sal
Acelgas Especias
Pimiento REFRIGERADOS Café / té /
Patata infusiones
Cebolla Leche Conservas
Ajo Bebida Brick de
Setas vegetal sopa
Yogur Chocolate
Queso
Huevos
Mantequilla CONGELADOS
Jamón
cocido
Pescado
Jamón
congelado
serrano
Marisco
Pavo
congelado
Hummus
Verduras
congeladas

CLARA.es 112
 E L AY U N O I N T E R M I T E N T E

DÍA 1
DESAYUNO:
CREA
TU PROPIO os
COMIDA:

MENÚ
CENA: Consomé + Cigalas
*Adapta el horario a tu medida
a la plancha + 1 Infusión

DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4

DESAYUNO: DESAYUNO: DESAYUNO:

os

COMIDA: COMIDA: COMIDA:

CENA: CENA: CENA: Consomé + Cigalas

a la plancha + 1 Infusión

DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

DESAYUNO: DESAYUNO: DESAYUNO:

os

COMIDA: COMIDA: COMIDA:

CENA: CENA: CENA: Consomé + Cigalas

a la plancha + 1 Infusión

CLARA.es 113
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