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Guía
complementaria
LICENCIADO EN NUTRICIÓN EMMANUEL CESTARO M.P 4353

GUÍA COMPLEMENTARIA LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353
Guía complementaria
Diseñada para combinarla con el plan de alimentación que hayas

adquirido y potenciar los resultados y el conocimiento, utilizando
estas ideas de preparaciones, recetas y enseñanzas nutricionales
con las cantidades y las frecuencias de alimentos que hay en tu
plan de alimentación.
De esta forma, tu alimentación seguirá estando alineada con tu ob-
jetivo y eso acelerará el proceso de evolución aumentando tu moti-
vación por la creatividad y sabor de las Recetas.
Las cantidades estarán determinadas para 1, 2 o 4 personas. Puedes

realizar la preparación con las cantidades indicadas y guardar lo
que no sea consumido para el día siguiente, o simplemente calcular
la porción aproximada por la indicación en tu plan de alimentación.
También puedes realizar mayor cantidad y frezar, es una excelente
opción para cuando realizas hamburguesas, pizzas, pan integral,
milanesas, o la preparación que te guste.
QUE LO DISFRUTES!!
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1) Pollo a la crema con papas
Preparación:
Ingredientes:
Cortar el pollo en 4 filetes, cortar las papas
en rodajas y cocinar con el morrón en un • 200 g de pollo
sartén tapada con roció vegetal o spray. • 200 g de papas
Para realizar la salsa derretir el queso con • Morrón
la leche, agregar la maicena, el verdeo y el • Perejil
perejil y luego esparcir sobre el plato ya • Verdeo
terminado.. • 50 cc de leche
• 1 cucharada mediana de
maicena
• 50 g de queso firme descre-
mado
2) Pastel de berenjenas
Preparación:
Ingredientes:
Hervir las berenjenas. Una vez cocidas y
• 6 berenjenas
escurridas, pisar muy bien. Por separado
• 3 tomates sin piel ni semilla
se rehoga la cebolla junto con los tomates.
• 1 cebolla
Se agrega a la mezcla anterior. Batir las
• Sal a gusto
claras y echar una parte en la base de la
• 2 claras de huevo
asadera, incorporar las berenjenas, cubrir
con las claras restantes y llevar al horno.
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3) Carne magra rellena
Preparación:
Ingredientes:
Desgrasar la carne. Realizar un corte en el
centro. Picar la cebolla y el pimiento, mez- • 700 g de carne magra
clar con el salvado y el germen y salpimen- (Nalga, bola de lomo, cuad-
tar. Rellenar en el centro la carne elegida rada, paleta, cuadril, pollo,
y dorarla en una olla rociada con spray/ pescado)
roció vegetal. Una vez que esté dorado de • 1 cebolla mediana
ambos lados, cocinar en horno moderado. • 1 pimiento
Para la salsa: cortar la cebolla de verdeo y • 3 cucharadas de salvado de
rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta avena
que las notemos tiernas. Agregar 4 cucha- • 3 cucharadas de germen de
radas de caldo de verduras light, luego trigo
procesar la mezcla, salpimentar y agregar • 5 ciruelas pasas descaroza-
la misma por encima de la preparación. das

• caldo de verduras light
• cebolla de verdeo, a gusto
4) Pollo a la criolla
Preparación:
Ingredientes:
Salpimentar el pollo. Cortar la cebolla, los
tomates y el ají verde en rodajas finas. • 4-6 presas de pollo sin piel
Colocar una parte en una cacerola, agre- • 2 cebollas
gar las presas de pollo, el ajo picado y • 3 tomates
repetir otra capa de vegetales. • 4 rodajas de calabacín
Condimentar con sal y pimienta, espol- • 1 ají verde
vorear con perejil y agregar el pimentón • caldo de vegetales light
diluido en el caldo. Cocinar con olla ta- • ajo en polvo
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pada. Aparte cocinar al vapor o hervir el

calabacín cortado en cubos, cuando esté • perejil
tierno agregar a la cacerola, revolver con • pimentón, sal y pimienta
cuidado de no desarmar, terminar la coc-
ción y servir.
5) Pollo al curry
Preparación:
Ingredientes:
Colocar en una sartén el pollo con poca
cantidad de caldo y cocinar hasta que • 4-6 presas de pollo sin piel
tomen color. En la misma olla agregar más • caldo de verduras light
caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla • cebolla de verdeo
previamente salteada en caldo. Salpimen- • curry, sal y pimienta
tar y servir sobre el pollo.
6) Receta de pan integral
Preparación:
Ingredientes:
En un bol, poner la levadura y disolverla
en la 1/2 taza de agua tibia agregando la • 1 kilo de harina integral.
cucharada de azúcar. • 1 sobre de levadura.
Una vez que esté todo bien incorporado, • Semilla a elección (amapo-
agregar 3 cucharadas de la harina integral. las, sésamo, lino, chía, etc.)
Debe quedar una mezcla líquida pero esp- • 1 cucharada de azúcar.
esa, no aguada. • Sal a gusto.
Dejar reposar por 10 minutos y cubrirlo. • 1/2 taza de agua tibia.
Pasados los 10 minutos, agregar de a poco • Agua fría
la harina y agua fría hasta completar el kilo.
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Debe ser amasado no batido.

Una vez que la masa esta lista y no se pega en las manos, agregar la sal y las semil-
las. Dejar esta masa reposar tapada por 30 minutos.
Rociar un molde con aceite vegetal y hornear por 25 minutos a 250º.
El tiempo de cocción podría ser incluso 30 minutos, debes pincharlo hasta que el
palito salga limpio, sin masa.
7) Vegetales rellenos
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar los vegetales al vapor. Cortar por
la mitad. Quitar la pulpa con una cucha- • 1 vegetal por persona para
rita y pisarla. Colocar en un sartén con un rellenar (4 pimientos o 4
poquito de agua los vegetales para rel- tomates o 4 zapallitos)
lenar, tapar y cocinar a fuego bajo. Agre- • 300 g de carne magra
gar la pulpa del vegetal picada y rellenar molida o pollo o pescado
con esta preparación los vegetales. Aco- • 2 cebollas
modarlos en una fuente y distribuir la sal- • 2 tazas de espinaca picada
sa blanca, gratinar. o de zanahoria rallada

• 4 porciones de salsa blanca
(ver preparación)
• 1 diente de ajo, orégano, sal
y pimienta
8) Cazuela de atun
Preparación:
Ingredientes:
Rociar una sartén con roció vegetal/spray
y colocar la cebolla picada y cocinar. • 1 lata de atún al natural
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Agregar el pimiento y el tomate picados.

• 1/4 de pimiento rojo
Salpimentar, incorporar la zanahorias y el
• 1 zanahoria
atún. Llevar a una cazuela y espolvorear
• 1 tomate
con el queso. Llevar a un horno fuerte unos
• 3 cucharadas de cebolla de
pocos minutos para gratinar.
verdeo picada
• 2 cucharadas de queso
light en hebras
• sal y pimienta
9) Merluza a la crema
Preparación:
Ingredientes:
Condimentar el pescado con las hierbas,
colocar en una fuente para horno u olla de • 3/4 kilo de filetes de mer-
teflón y cocinar a fuego bajo. Aparte picar luza
finamente las cebollas y el pimiento, colo- • 2 cebollas picadas
car en una sartén con un poquito de agua, • 1 cebolla de verdeo
tapar y cocinar al mínimo. Cuando estén • 1 pimiento rojo
tiernos agregar el tomate en cubitos, con- • 2 tomates sin piel
tinuar la cocción sin desarmar y retirar del • 150 g de queso blanco de-
fuego. Agregar el queso, mezclar, condi- scremado
mentar y cubrir el pescado cocido, termi- • tomillo, albahaca
nar de calentar al mínimo. Acompañar con • sal y pimienta
ensalada de vegetales crudos.
10) Panache de verdes
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Preparación:
Ingredientes:
Cocinar los vegetales al vapor, luego ter-
minar de cocinarlos en una sartén, con- • 3 zucchinis
dimentar y terminar la cocción con vino • 1 taza de chauchas
blanco. • Ramitos de brócoli

• 1/2 vaso de vino blanco
• Orégano, sal y pimienta
11) Ensalada de atun
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar el pimiento sobre una plancha,
para quemar la piel. Abrir, pelar y picar • 2 latas de atún al natural
bien chiquito. Cocinar las papas al vapor • 4 tomates
o incorporarlas en una cacerola con poca • 1 pimiento morrón
cantidad de agua y tapada, retirar cuando • 1 papa grandes
estén bien tiernas, pelar y picar. Picar las • 2 cucharadas de aceitunas
aceitunas, cortar en dados los tomates y verdes
mezclar con el atún desmenuzado. Mez- • jugo de limón y albaca
clar el resto de los ingredientes. Agregar picada
la albaca y aderezar.
12) Filet de merluza con hierbas
Preparación:
Ingredientes:
En una sartén o cacerola de teflón rocia-
da con spray vegetal, colocar la cebolla • 6 filetes de merluza sin
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de verdeo picada. Condimentar con sal,

pimienta y orégano. Colocar los filetes espina
encima y rociar con el jugo de los li- • jugo de 2 limones
mones, perejil y tomillo, cocinar a fuego • 2 cebollas de verdeo
bajo hasta que todo esté tierno, destapar • tomillo, orégano, perejil
hasta que el jugo se evapore totalmente.
Espolvorear al final con más perejil.
Acompañar con vegetales crudos o al
vapor.
13) Salteado de pescado
Preparación:
Ingredientes:
Colocar en una sartén con un poco de agua
la cebolla y el pimiento cortados en cuad- • 1 lata grande de atún o ca-
ritos, salar tapar y cocinar. A mitad de la balla al agua
cocción agregar la espinaca cruda, lavada • 1 planta de espinaca
y picada, tapar, agregar si es necesario un • 1 cebolla
poco más de agua. Cuando esté cocido in- • 1 pimiento rojo
corporar el queso blanco, mezclar bien y • 100 g de queso blanco de-
por último agregar el atún, mezclar, tapar scremado
y continuar por unos minutos la cocción a • sal y pimienta
fuego suave.
14) Milhojas de merluza
Preparación:
Ingredientes:
Hervir o colocar en vaporera las papas
cortadas en rodajas. Por otro lado, en una • 2 o 3 filetes de merluza
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cacerola en hornalla, colocar leche con el

• 3 papas
queso blanco descremado y rehogar la
• Medio limón
cebolla. Añadir bastante jugo de limón,
• 200 cm3 de leche
la albahaca y los condimentos a gusto.
• 100 g de queso blanco de-
Puede añadirse también una cucharada
scremado
de mostaza.
• 1 cebolla común o de ver-
En una fuente para horno, disponer una
deo
capa de filetes de merluza, una capa de
• Albahaca
papas y la salsa que preparamos, otra
• Queso firme descremado o
capa de filetes, papas y salsa. Por ultimo
light
añadimos rodajas de queso firme descre-
• Condimentos a gusto.
mado y llevamos a horno, hasta que se
cocinen los filetes.
Opcional: puede reemplazarse la papa
por batata o zapallo
15) Milanesas de avena
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar la provenzal con el huevo, luego
pasar los filetes de pollo por la mezcla • 500 g de pollo
y luego por la harina integral y la avena • 1/2 taza de pan rallado in-
(previamente mezcladas en un recipiente tegral
aparte), luego coloco el satén o el horno • 1 taza de avena
a fuego moderado, agrego roció vegetal • Provenzal a gusto
para evitar que se pegue (preferente- • 1 huevo
mente teflón), aproximadamente 15 minu-

tos de un lado y 10 del otro lado. (ir con-
trolando).
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16) Hamburguesas de soja texturizada
Preparación:
Ingredientes:
Remojamos la soja texturizada con agua
caliente, luego que de que se hidrate agre- • 100 gramos de soja texturi-
gamos los ingredientes picados bien finos zada
y mezclamos, luego cocinamos con roció • 4 cucharadas de harina
vegetal y recipiente tapado. • 1 cebolla

• 1 diente de ajo
• condimentos
• una pisca de sal y pimienta
17) Hamburguesa vegana de arroz integral
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar todos los ingredientes en un re-
cipiente, una vez lograda una buena con- • 2 tazas de arroz integral en
sistencia, armar las hamburguesa con ayu- cocido
da de la palma de la mano. Llevar a una • 1 cebolla
sartén con roció vegetal a fuego medio. • 1 diente de ajo
Podemos reemplazar el arroz integral por • 3 cucharadas de semillas
quinoa o algún ingrediente con sus mis- de girasol, harina de maíz o
mas cualidades. arroz.
18) Bocaditos de verdura y arroz yamani
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Preparación:
Ingredientes:
Cortar los zucchinis en rebanadas finas y
la cebolla cortada fina, rehogar en sartén • 3 zapallitos (comunes o
antiadherente con spray vegetal a fuego zucchini)
bajo. Cuando ya están cocidos, escur- • 1 taza de arroz yamani ya
rir líquido de cocción y agregar el arroz hervido
ya cocido (puede ser opción). Mez-clar. • 1/2 cebolla cortada en cu-
Agregar el huevo con las claras, salpimen- bitos
tamos. Terminar con especias. Unir todo • 1 huevo entero y 3 claras
muy bien en un bowl. COCCIÓN: En sartén • Sal, pimienta, orégano, los
antiadherente con spray vegetal, a fuego condimentos que prefieran.
lento, ayudarse con cuchara, ir armando los

bocadillos. Cocinar de ambos lados pocos
minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la
preparación en la heladera y al momento
se agregan los huevos, muy práctico.
19) Tempeh a la naranja
Preparación:
Ingredientes:
En un bols mezclar la salsa de soja, el jugo
y ralladura de naranja, vinagre, sal, sirope, • 250 g de Tempe natural.
ajo y especias. Separar el Tempe de la sal- • 2 cdas de salsa de soja.
sa y cocinar en sartén durante 5 minutos, • 3 cdas de sirope de agave.
agregando de a poco la salsa para que no • 2 cdas de vinagre de arroz.
se pegue. En un plato poner la harina de • 1/2 cdita de jengibre.
arrurruz y agregar agua removiendo para • 1/2 cdita de sal.
disolver. Agregar ya disuelta la salsa para • Jugo y rallad. de1naranja.
lograr textura semi espesa. Servir el
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Tempe con la salsa y semillas de sésamo

(opcional). • 1 cda de harina arrurruz.
• 1 cda de agua
20) Hamburguesas de quínoa
Preparación:
Ingredientes:
Cocino la quínoa (lavada) durante 10-15
minutos hasta que este cocida. • 125 g de quínoa.
Rehogar la cebolla, zanahoria y morrón • Media cebolla.
con rocío vegetal unos minutos. • Media zanahoria.
Mezclar los ingredientes con una clara de • Un trozo de morrón rojo.
huevo y luego agregar la harina de gar- • 4 cucharadas de Harina de
banzo. Cocinar y disfrutar. garbanzo
Ideal para comer algo diferente y salir de la rutina de todos los días. Sencillo, rico, saludable, súper
nutritivo. DATO: el pan debe ser integral y debe agregarse verduras a elección ejemplo (tomate,
lechuga etc.) de esta forma aumentamos el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y pueden agre-
gar papas al horno.
21) Pizza quínoa
Preparación:
Ingredientes:
MASA DE QUINOA PARA PIZZA.
Hervir 1/2 taza de quínoa en 1 taza de • 1/2 taza de quínoa en
agua, escurrir y mezclar con 2 huevos crudo.
grandes batidos a mano. Precalentar el • 1 taza de agua.
horno y en una fuente con spray vegetal • 2 huevos grandes.
volcar la mezcla, una vez que el huevo este
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cocido, agregar el resto de ingredientes,

• 150 g de queso firme light
queso firme light y especias. Con esta
o descremado.
preparación logramos una pizza finita, si
• Aceite de oliva virgen.
la quieren más gruesa le pueden agregar
• 1/2 cucharadita de sal de
1 taza de quínoa en crudo y 2 huevos, les
ajo (ajo seco molido y sal
saldría más alta.
de mesa)
• 1/2 cucharadita de orégano
Comprar quínoa ya lavada, sino enjuagarla
seco.
muchas veces. Hervir la quínoa hasta q se
• 1/2 cucharadita de
vea muy parecida a un color transparente.
albahaca seca.
Se puede realizar una vez por semana si
• 1/2 cucharadita de
tu intención es disminuir grasa.
levadura
Esta receta es ideal para usar de vez en cuando acompañada de la porción de proteína y la ensala-
da, o bien como una buena opción para darse un gusto, ya que la quínoa es mucho más nutritiva,
tiene más propiedades y es un hidrato complejo, totalmente lo contrario a la harina de la pizza
común.
22) Pizza a la piedra integral
Preparación:
Ingredientes:
En un bowl colocar todos los ingredientes
y amasar hasta obtener una buena con- • 200 g de harina integral
sistencia. Dejar leudar 30 minutos, luego • 50 g de harina común
agregar la masa en una pizzera y dejarla • 2 cucharadas soperas de
leudar otros 20 min. Agregarle salsa de aceite
tomate y oregano. Cocinar 5 minutos de • Media taza de café de agua
horno, luego agregar el queso y las ver- • 1 cucharada de postre de
duras y volverla a cocinar entre 10 y 15 levadura.
minutos. Porción para 2-3 personas. • Agregado:
Nutrientes 1/4 pizza:
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15 gr de proteína
30gr de hidratos • 300 g de queso firme de-
Mucha fibra scremado
Ideal para personas que buscan comer • Aceitunas
algo distinto sin salir de lo saludable. • Verduras a elección
Es aún más rica que la pizza tradicional.
Se puede realizar una vez por semana si tu
intención es disminuir grasa, intercalando
con la pizza de quínoa. (total entre ambas,
1 vez por semana).
Ideal para personas que buscan comer algo distinto sin salir de lo saludable. Es aún más rica que la
pizza tradicional. Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa, interca-
lando con la pizza de quínoa. (total entre ambas, 1 vez por semana).
23) Hamburguesas de carne
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar bien todos los ingredientes y
armar las hamburguesas. • Medio kilo de carne picada
Cocinar en sartén antiadherente con spray (elegir un corte magro y
vegetal. Armar con pan integral con semi- hacerlo picar)
llas y combinar con tomate, lechuga • 2 huevos batidos
(vegetales frescos) y si te gusta untar con • cebolla común o verdeo
queso crema light. picado

• morrón (opcional)
Nutrientes: 20 g de proteína, 40 g de hidrato de • sal, orégano, provenzal, el
carbono, fibra, vitaminas y minerales. condimento q les guste
Es perfecto para hacerlo 1 o 2 veces x semana y comer algo diferente.

La hamburguesa sin el pan se puede realizar como reemplazo de las carnes rojas, también se
puede hacer de pollo y reemplazar el pollo.
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24) Tortilla de zapallitos
Preparación:
Ingredientes:
Cortar la cebolla en cubitos, el morrón y
los zucchinis en rodajas finitas y rehogar • 2 zapallitos zucchini.
en una sartén con spray vegetal a fuego • 1 cebolla.
mínimo revolviendo para q se cocine de • Morrón (opcional)
forma uniforme. Aparte mezclar un huevo • 1 huevo y 3 claras.
entero, 3 claras, condimentos a gusto • Condimentos
(perejil, orégano, comino, sal, provenzal)

Mezclar las 2 preparaciones. Cocinar en
sartén con spray vegetal a fuego lento, de
ambos lados.
Rinde para 2 tortillas de 20 cm aprox. y de 2 cm de espesor

Se puede combinar con lo que gusten. TODOS PUEDEN CONSUMIRLO Y LA POR-
CION ES LIBRE.
25) Wok de arroz yamani
Preparación:
Ingredientes:
Cortamos todos los vegetales en tiras fini-
tas y los colocamos en una sartén (de tef- • 150 gramos de arroz yama-
lon preferiblemente) con rocio vege-tal, ni (ya cocido)
cocinamos por al rededor de 20 minutos • 1/2 broccoli
hasta que veamos que los vegetales están • 1 zanahoria
cocidos a gusto. • 1 cebolla
Una vez que tenemos los vegetales listos, • 1/2 morron
emplatamos con el arroz yamani como • 1 zucchini
base y colocamos los vegetales por en- • 1 diente de ajo
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cima. Le colocamos una cucharada de

salsa de soja por encima (opcional). • Salsa de soja (1 cucharada/
OPCIONAL)
• Condimentos a gusto
Es súper simple, fácil de preparar, nutritivo y rico, se le puede agregar las verduras crudas y coci-
das que quieras. También podes usar como base arroz yamani/ quínoa / legumbres.
En esta preparación utilicé arroz yamani (este cereal tiene un excelente equilibrio proteico-vitamíni-
co-mineral). Su alta concentración de fibra regula los niveles de glucemia en sangre optimizando
su absorción y reduciendo la an-siedad. Se puede conseguir en las dietéticas, es económico y tiene
menos procesos industriales que los demás cereales. Para aquellas personas que disponen de poco
tiempo, se puede almacenar en la heladera por 3-4 días y utilizarse en frío o en caliente, (si se cali-
enta ya cocido en una sartén a fuego lento queda crocante y súper rico)
26) Hamburguesas verdes
Preparación:
Ingredientes:
Colocamos todo en una batidora o pro-
cesadora con la espinaca cocida y luego • 300 g pechuga de pollo
les damos forma. Las cocinamos a fuego muy picada
lento y tapado para lograr una buena coc- • 180 g espinacas
ción. Listas para disfrutar! • 1 huevo L

• 1/2 diente ajo o 1 ajo peque-
Son una excelente elección ya que tiene ño bien picado
abundante cantidad de proteínas y fibra, • 2 cdas pan rallado
ideal para los que buscan bajar la grasa y • 1 pizca nuez moscada
aumentar la masa muscular. • 1 pizca pimienta blanca

• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de perejil
picado
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27) Bocadillos de verdura
Preparación:
Ingredientes:
Cortar los zucchinis en rebanadas finas y
• 3 zapallitos (comunes o
la cebolla cortada fina, rehogar en sartén
zucchini)
antiadherente con spray vegetal a fuego
• 1 taza de arroz yamani ya
bajo. Cuando ya están cocidos, escur-
hervido
rir líquido de cocción y agregar el arroz
• 1/2 cebolla cortada en cu-
ya cocido (puede ser opción). Mez-clar.
bitos
Agregar el huevo con las claras, salpimen-
• 1 huevo entero y 3 claras
tamos. Terminar con especias. Unir todo
• Sal, pimienta, orégano, los
muy bien en un bowl. COCCIÓN: En sartén
condimentos que prefieran.
antiadherente con spray vegetal, a fuego
lento, ayudarse con cuchara, ir armando los
bocadillos. Cocinar de ambos lados pocos
minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la
preparación en la heladera y al momento
se agregan los huevos, muy práctico.
28) Panqueques de verdura
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar los ingredientes (q deben es-
tar a temperatura ambiente), primero los Rinde para 10
huevos, la sal y la harina. Por último, in- • 3 huevos
corporar la leche (para q no se formen • 1 taza de leche descremada
grumos). Descansar la preparación 30’ en • 1 taza de harina integral
heladera (si necesitara más leche después • 1 pizca de sal.
del reposo, agregar). COCCIÓN: en sartén
18
de teflón con rocío vegetal.

RELLENO:
rinde para 6, rehogar en sartén antiadherente con spray vegetal, 1 cebolla cortada
fina, 1morrón fileteado fino, 1 za-nahoria rallada gruesa. Cuando ya está casi rehog-
ado, agregar espinaca cruda cortada tipo juliana gruesa, sólo unos minutos (para q
tome el sabor y pierda tanta rigidez), revolver y agregar 250 gr de ricota magra en
trocitos, unir, con-dimentar, con pimienta y especias. Los panqueques que sobran
guardarlos para reutilizarlos en otra comida.
29) Panqueques de jamon, queso y championiones
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar los ingredientes (q deben es-
tar a temperatura ambiente), primero los Rinde para 10 unidades.
huevos, la sal y la harina, por último incor- • 3 huevos
porar la leche (para q no se formen gru- • 1 taza de leche descremada
mos). Descansar la preparación 30’ en he- • 1 taza de harina integral
ladera (si se necesita más leche después • 1 pizca de sal
del reposo, agregar). Cocinar en una sar-

tén de teflón con rocío vegetal a fuego
medio. ARMADO: jamón cocido, queso
crema light, champiñones (pueden estar
previamente rehogados con rocío vegetal)
Los panqueques que sobran guardarlos
para reutilizar los en otra comida.
30) Hamburguesas de garbanzos
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Preparación:
Ingredientes:
Pisar los garbanzos generando una pasta,
cortar la cebolla y ajo en juliana y agregar • 2 tazas de garbanzos
todos los ingredientes en un recipiente, • 1 cebolla
una vez lograda una buena consistencia, • 1 diente de ajo
armar las hamburguesa con ayuda de la • 3 cucharadas de semillas
palma de la mano. Llevar a una sartén con de girasol, harina de maíz o
roció vegetal a fuego medio. arroz.

• Pizca de sal y pimienta.
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INFORMACION DE RECETAS:
Las recetas anteriores están orientadas a las personas que buscan

reducir grasa y estimular el metabolismo, en caso de buscar
aumentar de peso agregar más cantidad de hidratos de carbono
con cada receta (información explicada detalladamente en este
mismo documento con el título de “aprendiendo a graduar el hi-
drato”). El hidrato de carbono seria (arroz blanco, papas, batata, ar-
roz integral, quínoa, legumbres, avena), en caso de querer disminuir
grasa realizar las recetas tal cual están indicadas.
Cada preparación se estipula para una cantidad de 2-3 personas

dependiendo la receta, por lo tanto, una vez realizada la misma el
plato de comidas debe ser lo que te genere saciedad (nunca mayor,
ni menor), lo que no sea consumido se puede guardar para el día
siguiente.
• Tener en cuenta los siguientes reemplazos:
TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES REEMPLAZOS:

Cuando buscamos disminuir grasa, las opciones con mucho hidrato
como por ejemplo (pizza integral, empanadas, galletitas) son máx-
imo 2 veces por semana.
Por otro lado, los reemplazos de las hamburguesas son en sustitución
por ese mismo alimento, ejemplo: hamburguesas de quínoa, reem-
21
plaza a la quínoa, hamburguesas de carne reemplaza la carne, etc.
• Aprendiendo a graduar el “hidrato de carbono”
Debemos comprender que una buena alimentación debe contener

todos los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Es el
hidrato de carbono el que más varía dependiendo el objetivo bus-
cado ya que él mismo está totalmente relacionado con la energía y
el aumento de masa muscular.
Cuando el objetivo es disminuir grasa y tonificar:

El hidrato de carbono debe estar presente en su cantidad y su
combinación justa, ya que un exceso del mismo provocaría el aumento
de la grasa cor-poral, las recetas anteriores están orientadas a este
objetivo (disminuir grasa), y las ideas de prepara-ciones siguientes
están orientadas a ambos objetivos, para que de esta forma puedas
comprender mejor la diferencia entre (subir de peso o disminuir
grasa corporal), la información de esa comparación te mostrara que
muchas veces un plato saludable ES SALUDABLE, pero saludable
orientado a au-mentar de peso. El objetivo es poder aprender las
combinaciones de los alimentos saludables para el fin que estás
buscando. En cambio, si el objetivo es AUMENTAR DE PESO, lo
que realmente quieres es aumentar de peso de forma magra (sin
generar grasa corporal).
22
Cuando el objetivo es aumentar de peso:

Debes aprender a conocer mejor tu organismo y reconocer que
los cambios se generan con la alimentación ordenada y el entrena-
miento, la cantidad de hi-drato de carbono es la que va a manifestar
el aumento del tamaño muscular, de esta manera, puedes ir proban-
do adaptando las recetas agregando más hidrato de carbono y ob-
servando cual es el resul-tado que manifiesta tu cuerpo y la energía
que logras con su aporte durante el día. Las ideas de pre-paraciones
siguientes tienes ejemplos comparando ambos objetivos, y si uti-
lizando esas cantidades de hidratos de carbono te sigue costando
trabajo subir de peso, puedes ir aumentándolas gradualmente (au-
mentando las cantidades en un 20% semana a semana y obser-
vando principalmente como te sen-tís con su aporte), debes tener
en cuenta que no debes sobrepasar tu capacidad gástrica (esto lo
determinaras por el simple hecho de que una vez que generaste sa-
ciedad, seguramente has alcanzado tu capacidad gástrica.
De todas formas si este es tu objetivo ““AUMENTAR MASA MUSCU-

LAR”, utiliza las ideas de preparaciones para tal fin y las recetas
adaptadas las combinaras con el plan Hipercalórico. Cuando tienes
una genética muy delgada, también es importante que empieces a
agregar hidratos de carbono simple saludables, como por ejemplo
jugos de naranja exprimidos, jugos de frutas licuadas y miel. Debes
también tener en cuenta que los alimentos con hidratos que tienen
menor cantidad de fibra son más efectivos para el aumento de peso
como por ejemplo el arroz blanco que se orienta más al aumento de
23
peso que el arroz integral por su contenido en fibra mas alto.
• Ideas simples de preparaciones para tonificar / definir / dis-

minuir grasa corporal :
Tortilla de queso descremado y acelga:

Realizar la tortilla con un huevo, dos claras, 50 gr de queso descre-
mado y acelga o espinaca a gusto). Se puede combinar con ensala-
das.
Cazuela dietética:
(cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa
de tomate)
Pechuga de pollo arrollada:

Arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria rallada
y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen)
Guiso de verduras:
Zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas. De arroz
cocido integral.
Pollo con verduras:

Cocinar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro
lado cebollas en aros, morrón en julianas y la zanahoria en cubitos,
24
todos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima.
Rollitos de merluza:
Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos sobre
caldo de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza
hervida en cubos, puntas de espárragos, cubitos de remolacha y
bastoncitos de zanahoria. Condimentar a gusto.
Medallón de lomo a la pimienta:

Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de lomo. Por otro lado,
preparar un caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir
la carne con la salsa de pimienta. (puede realizarse con cualquier
corte de carne magro)
Filete de merluza al champiñón:

Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado, preparar un caldo
de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa.
Se puede acompañar con ensalada de berro, rabanitos y apio y las
verduras que prefieras.
Salteado de pollo:
1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla en juliana,
2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanaho-
ria en juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en juliana.
Cocinar todo con caldo.
25
Salsa de queso:
1/2 taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena.
• Ideas simples de preparaciones para aumentar masa muscular

/ subir de peso:
Tortilla de queso light o descremado y acelga:

Realizar la tortilla con un huevo, 2 claras, 50 gr de queso descrema-
do y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar arroz integral,
arroz blanco o legumbres.
Cazuela de verduras:
(cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa
de tomate, arroz integral y legumbres)
Pechuga de pollo arrollada:

Arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria rallada
y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen. Combinar
con 1/2 plato de papas al horno.
Guiso de verduras:
Zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 1/2 plato de arroz
blanco, y 1 huevo
26
Pollo con verduras:

Cocinar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro
lado cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, to-
dos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima y agre-
gar arroz blanco 1/4 plato
Rollitos de merluza y arroz con azafrán:

Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes, cocinarlos sobre
caldo de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza
hervida en cubos, puntas de espárragos, cubitos de remolacha,
bastoncitos de zanahoria. Combinarlo con 1/2 plato de arroz con
azafrán. Condimentar a gusto.
Medallón de carne a la pimienta y papas al horno:

Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de carne. Por otro lado,
preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir
la carne con la salsa de pimienta. (puede realizarse con cualquier
corte de carne magro), acompañar con las papas al horno.
Filete de merluza al champiñón:

Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado, preparar un caldo
de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa.
Acompañar con ensalada de lentejas y papas hervidas.
Salteado de pollo:
1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana,
27
2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria

en juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en juliana.
Cocinar todo con caldo. Acompañar 1/2 plato de arroz integral
Salsa de queso:
1/2 taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena. (se puede agregar 3 veces por semana a la comida de tu
preferencia).
• Ideas de ensaladas (todos pueden utilizarlas).
- Zanahoria y huevo
- Zanahoria-manzana
- Remolacha y huevo
- Chaucha y huevo
- Brocoli-aceitunas negras-tomate
- De hojas verdes: lechuga-rucula-espinaca-albahaca
- De tipos de lechuga: mantecosa-criolla-morada
- Chcolo-tomate-zanahoria
- Repollo-lechuga-tomates cherry
- Palmito-repollo colorado-repollo blanco
- Repollo- arvejas- choclo- naranja
- Palmito-tomate-choclo-aceitunas
- Rucula-parmesano-palta-tomates cherry
- Espinaca-rucula-palta-cubos de queso.
28
- Mixta clasica (tomate y lechuga)

- Capresse (tomate cherry, albahaca, queso)
- Tres ingredientes (tomate, lechuga, zanahoria)
• Ideas de salsas
Fileto (salsa de tomate natural, cebolla)

Capresse (tomate, queso, albahaca)
Scarparo (salsa de tomate natural, ajo, cebolla, ají, zanahoria, pue-
rro, cebolla de verdeo)
Bolognesa (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, car-
ne picada magra)
Pollo (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, pechuga
picada)
Atun (salsa de tomate natural, cebolla, ají, atún al natural)
• Ideas de colaciones
- Fruta cortada con semillas de chía

- 1 fruta y 1 puñado de frutos secos
- Gelatina light con o sin fruta
- Yogur descremado
- 1 rebanada de pan de salvado con palta o queso firme descremado
- 3 galletitas de avena
29
Este recetario cuenta con ideas de preparaciones y recetas muy

nutritivas, aportando estos nutrientes y siguiendo las pautas para
una alimentación saludable, se puede mejorar la energía, salud, y
composición corporal, disfrutando a su vez, de ideas y recetas muy
agradables. Les dejo algunas pautas para orientarlos:
• Ingerir aproximadamente 4-6 comidas diarias para estimular a

través del aporte de nutrientes, el metabolismo del cuerpo.
• Realizar las comidas cada 3 horas.
• Consumir mínimo 2 litros de agua al Día, es necesario para que el
cuerpo funcione correctamente.
• Mate sin azúcar libre, es excelente para eliminar la retención de
líquidos en el cuerpo.
• Verduras crudas libre, debemos saber que estas aportan vitam-
inas, minerales y fibras, son excelentes, pero por si sola no fun-
cionan correctamente en el cuerpo, por eso siempre deben estar
combinadas con proteínas o con hidratos, como explico en el
plan.
• Reducir el uso de azúcar, miel, mascabo, estas son hidratos
simples de rápida absorción, estimula la insulina generando un
pico que baja bruscamente, a la hora volverás a tener ansiedad,
además gran parte se trasforma en grasas en el cuerpo.
• Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa, ya que estarían
aportando calorías vacías y muchas grasas y el hidrato simple.
• Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas, este aceite
es muy bueno para ayudar a reducir los niveles de colesterol
30
malo, llamado LDL.

• Realizar actividad física, de esta forma no solo se genera el re-
sultado estético, sino que también, lo más importante es que
mejora salud y aumenta la liberación de hormonas que generan
más energía.
• Reducir sal, enlatados y salsa de soja, estos retienen mucho líqui-
do en el cuerpo por el alto contenido de sodio.
• Información extra:
1. Cuando se habla del tamaño del plato en el plan se refiere a un

plato promedio y la cantidad de hidrato de carbono 1/4 plato es un
poquito menos que tu puño de la mano cerrado (MEDIDO SIEMPRE
EN COCIDO), otro ejemplo es que: 1/4 taza de TE, medido también
en cocido, por lo tanto 1/2 plato es la taza de TE completa.
2. Cuando se habla de frutas, es en cantidad de frutas indicadas en
el plan, utilizando como promedio que una fruta pesa aproximada-
mente 100 gr, ejemplo una manzana mediana, una banana mediana,
etc.
3. Respecto a los horario de comidas (no importa tanto los hora-
rios), pero sí importa que cada comida sea cada 3 horas aproxi-
madamente durante las horas que estas despierta/o.
4. Las horas recomendadas para dormir son 8, y se recomienda no
ingerir ninguna comida en la trasnoche si nos encontramos con an-
siedad, ya que esa acción dificulta la digestión y al otro día sentirás
31
nauseas probablemente.
5. Respecto a los planes de alimentación, están segmentados en eta-
pas ya que el principal objetivo es ir incorporando el conocimiento
para empezar a comprender qué tipo de alimentación genera un
mayor resultado en tu organismo.
OPCIONES DULCES:
IMPORTANTE!!!
Las personas que buscan disminuir grasa, pueden realizar estas
opciones 1 o 2 veces x semana (siempre refiriéndonos a porciones,
ya que muchas de las opciones aquí abajo contienen mas de 1 por-
ción por preparación como ser un budín que contiene 8 porciones),
y los que buscan subir de peso, pueden realizarlas con un poco más
de frecuencia.
32
1) Barras de cereal
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes en
un bol y armamos las barras sobre una • 200 g de avena
bandeja con papel de hornear, dejamos • 100 g de almendras, nueces
en el horno 30 minutos para su cocción y castañas (u otros frutos
a 160 c. Ir controlando la cocción, luego secos que os agraden)
dejar enfriar. No va a ser igual a una barra • 30 g de semillas (girasol,
comprada ya que tiene menos miel y azú- sésamo, chía, etc.)
car, pero va a ser muchísimo más sana y • 30 g de coco
muy sabrosa (al tener banana guardar en • 50 g de harina integral
la heladera). Tiene que contener banana • 1 cta. de canela en polvo
para que pueda ayudar a la unión. • 1/2 cta. de sal
MEDIDAS: • 2 sobres de sucralosa (a
10gr es la cucharada de postre. 15 gramos gusto)
la cucharada sopera. Siempre al ras. • Un puñado de frutas secas
CONSUMO: (pasas, arándanos, etc.)
En caso de que estés buscando disminuir • Para la unión:
grasa, consumir cada tanto con mod- • 1 banana pisada
eración, y en caso de que quieras subir de • 30 ml de miel (2 cuchara-
peso, podes incluir una con 1 fruta en cada das soperas)
colación. • Un chorrito de agua
2) Flan casero saludable
Preparación:
Ingredientes:
Batir a mano.
• 500 ml de leche descremada
DATO: los huevos (partir de a uno x sepa-
• 2 huevos
33
rado, x si alguno está en mal estado)

TIPS: Si quieren un flan con agujeros, de- • 4 claras
ben batir con fuerza para que entre aire en • 8 sobres de edulcorante en
la preparación, si lo quieren mas liso, sólo polvo o
mezclar hasta romper el ligue). Agregar el • 2 cucharadas de edulco-
edulcorante, esencia de vainilla, ralladura rante líquido (el que acos-
de naranja, mezclar. Agregar con un co- tumbren)
lador toda la preparación en un molde los

para descartar restos de yema no disuel-
tos.
MOLDE: Volcar la preparación en un mol-
de de fácil desmolde ya q al no tener cara-
melo se puede dificultar. Cocinar a baño
maría en un horno a 160 grados aproxi-
madamente 40min/1 hora. Si al pinchar
con un cuchillo el mismo sale limpio, ya
estará cocido. Se podría acompañar con
queso crema. Lo que más aportamos es
proteína con esta preparación.
3) Budin de manzana
Preparación:
Ingredientes:
Cortar o rallar las manzanas
Colocar el puré de manzana, los 2 huevos, • 3/4 taza de harina de trigo
la esencia de vainilla, los sobres de sucra- leudante
losa, el aceite de girasol y la canela y li- • 3/4 taza de harina de trigo
cuar. Colocar la preparación en un recipi- integral
ente para mezcla. Agregar de a poco las • 1 cucharada de polvo para
harinas y el polvo para hornear mezclando hornear
la preparación. Agregar las nueces o al- • 2 manzanas talladas o en
mendras y mezclar. Incorporar la prepar- pedacitos pequeños
34
ación a una budinera con rocío vegetal.

Cocinar a una temperatura entre modera- • 2 huevos
do y bajo durante 40min. • 1/3 taza de aceite de girasol
• 2 cucharaditas de vainillin
• 1 cucharadita de canela
• 8 sobres de sucralosa, de-
pendiendo que tan dulce
quieras el budín
4) Torta de limón
Preparación:
Ingredientes:
Colocar en un bol la harina de trigo, el
edulcorante en polvo, la sal y el polvo de • 2 tazas de harina de trigo
hornear. • 15 sobres de sucralosa en
Licuar el aceite, el agua, los huevos, la polvo (15g)
vainilla, la ralladura de la cáscara de los li- • 1 pizca de sal fina
mones y el jugo colado de los mis-mos. • 1 Cda de polvo de hornear
Verter la mezcla sobre los ingredientes se- • 2 limones medianos
cos y unir bien. Colocar la mezcla en un • 2 huevos
molde rociado con spray vegetal o untado • 1/3 taza de aceite
con aceite. Llevar a horno precalentado a • 1/2 taza de agua
180°C durante 30 minutos. Retirar del hor- • 2 ctas de esencia de vainilla
no y dejar reposar durante unos minutos • Spray vegetal o aceite para
antes de desmoldar. untar
Preparar la cubierta mezclando el almidón • Opcional para la cubierta: 1
de maíz con la sucralosa, o edulcorante en cta de almidón de maíz + 3
polvo. Espolvorear la superficie del budín sobres de sucralosa (2,5g)
con esta mezcla, pasándola por un tamiz

o colador. Listo.
Para que sea aún más saludable y que
35
aporte menos calorías se puede utilizar harina integral o agregar a la prepara-ción

semillas de lino y chía aprox 5 cucharadas de postre en la preparación.
5) Panqueque de dulce de leche
¿Cómo hacer que este postre sea saludable y nutritivo??

Tiempo de preparación: 5 minutos.
Se realiza un omelette con 1 huevo y 2 cucharadas soperas de avena por unidad
y se bate en una taza, también se agrega unas gotas de edulcorante y esencia de
vainilla.
Se coloca en una sartén de teflón y rocío vegetal a fuego lento, a los 2 minutos
se da vuelta y a los 2 minutos se reti-ra. Se agrega dulce de leche light en poca
cantidad.
¿Todos lo pueden comer?

Sí, cualquier persona lo puede comer pero en su cantidad justa y 1 vez x semana o
cada 2 semanas puede realizar esta preparación. Depende de su objetivo y de la
etapa en la que este. Pero todos pueden realizarlo.
¿Cuándo usarlo?
Cuando tienen muchísimas ganas de hacerlo, como desayuno, merienda, postre,
etc.
6) Galletitas de whey proteín
Preparación:
Ingredientes:
En un bol incorporamos la leche y las claras
con la yema y batimos hasta que se mez- • 350 ml de leche descrema-
cle; vamos añadiendo de a poco el aceite da o vegetal (soja, almen-
de oliva, la harina, la levadura, la WHEY dras, arroz)
36
PROTEIN y el edulcorante (un pequeña

cantidad es más que sufi-ciente) y contin- • Medio vaso de harina
uamos revolviendo hasta que quede una • integral
masa homogénea. En una bandeja de hor- • 3 claras y 1 yema
no cortamos la masa a trozos en la forma • Aceite de oliva
deseada o utilizamos un recipiente espe- • 2 cucharadas de levadura
cial para ha-cer galletas si lo tenemos. Lle- • 3 cucharadas de WHEY
vamos al horno a 160º durante un tiempo PROTEIN
aproximado de 20 minutos estando pen- • Edulcorante liquido
dientes de que no se quemen o tuesten
demasiado. Muy fácil de hacer y muy rico.
Aclaración: sin la Proteína también se
puede hacer.
7) Pancakes saludables
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar por 1 minuto sobre cada lado a
fuego medio. Importante usar un sartén • 1 Banana (pueden usar
en donde no se nos pegue la preparación. manzana o yogurt light).
Los pueden acompañar con mermelada • 1 huevo o 1/4 de leche de-
light, algún queso untable bajo en calorías scremada o vegetal.
o a alguna fruta por encima • 1 cda de chia.

• 50 g de avena molida
37
8) Galletas de avena
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar todos los ingredientes y cocinar
en una fuente a 150 grados por al rededor • 130 g de avena molida
de 15 minutos. • Stevia o algún endulzan a
Las pueden conservar en algún recipiente gusto (preferiblemente en-
por hasta una semana. tre 2 o 3 cucharadas).

Son super fáciles de hacer, muy ricas y crujientes! • 1 cucharadita de polvo de
Con esta receta saldrán al rededor de 15 galletas! hornear.
• 3 cucharadas de aceite de
coco.
• 5 cucharadas de leche de-
scremada o vegetal.
• 30 g de frutos secos
9) Budin de anana
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes y llevamos a un
horno a 160 grados de temperatura por 45 minu- • 2 huevos
tos. También pueden probar en caso de que vean • 2 cucharadas de aceite de
que esta listo antes probando con un cuchillo y coco (pueden usar otro
viendo si él mismo sale limpio una vez de haber aceite)
pinchado el budín. • 2 rodajas de ananá corta-
Esta receta no contiene azúcar y es muy pero das en pequeños cubitos
muy rica. La super disfrutaran. Deben tener cui- (sin la cascara)
dado sobre cómo manejan las porciones (sobre • 1 cdta de esencia de vainilla
todo los que están en el plan 1 de tonificación). • 150 g de avena o harina de

arroz
• 40 g de almendras o nuec-
es.
38
• 1 cdta de bicarbonato de
sodio
• 1 cdta de canela
• 3 o 4 gotas de edulcorante.
10) Cheesecake sin horno
Preparación:
Ingredientes:
Moler las galletitas y agregar el aceite de
coco con el agua ya que con esto formare- • 125 g de galletitas (pueden
mos la base de nuestro cheesecake. En un usar las de avena o algunas
bowl aparte agregar la ricotta o el queso bajas en calorías/azúcar)
descremado (o ambas) con la leche, el • 1 cda de aceite de coco + 2
jugo de limon, la esencia de vainilla y el cucharadas de agua.
edulcorante. Agregar por encima de la • 400 g de ricotta sin sal
base y llevar a la heladera. (pueden usar queso crema
Esta receta es super fácil y muy fit, solo light o usar mitad de cada
debemos tener cuidado con las por- uno).
ciones, no excedernos. Deben tener cui- • (LOS VEGANOS PODRAN
dado sobre cómo manejan las porciones UTILIZAR TOFU EN CASO
(sobre todo los que están en un plan de DE QUERER REALIZAR
tonificación y perdida de grasa). ESTA PREPARACION).

• 150 ml de leche light o
vegetal (leche de almen-
dras o soja)
• 2 cucharadas de jugo de
limon.
• 1 cucharadita de esencia de
vainilla
• 6 o 7 gotas de edulcorante
o stevia
39
11) Budin de avena y frutillas
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl
y lo llevamos a una budinera agrega las frutillas • 2 huevos
cortadas en trozos por encima y llevamos a un • 150 g de yogur natural /
horno a 150 grados por 40 minutos. yogur de soja (veganos).

• 100 ml de leche descrema-
Es super fácil y muy nutritivo. da o vegetal (soja o almen-
Deben tener cuidado sobre cómo manejan las dras)
porciones (sobre todo los que están en un plan • 1 cucharadas de edulco-
de tonificación y perdida de grasa). rante o stevia.

• 170 gramos de avena
• 1 cdta de polvo de hornear
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 5 o 6 frutillas
12) Carrot cake (torta de zanahoria)
Preparación:
Ingredientes:
En un bowl batir los huevos, el aceite de coco, la
canela, levadura y los dátiles cortados en cubitos • 150 g de avena o harina
pequeños, mezclar y agregar la avena con la integral
zanahoria rallada y los frutos secos. Colocar la • 3 huevos
preparación en una budinera y llevar a un horno • 250 g de zanahoria (eso
previamente precalentado a 1 70 grados por 40 a debe pesar ya rallada)
50 minutos aproximadamente (ir controlando). • 6 datiles deshuesados

• 2 cucharadas de aceite de
coco
40
Tengan en cuenta que con esta torta obtendremos

al rededor de 8 porciones, por lo tanto, deben • 1 cucharadita de canela y
tener cuidado como manejan las porciones (sobre esencia de vainilla
todo los que están en un plan de tonificación y • 1 sobre de levadura en
perdida de grasa). polvo (aproximadamente 12
gramos)
• 40 gramos de nueces
(pueden usar almendras en
caso de que prefieran)
13) Budin de banana y nueces:
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes en un
bowl y lo llevamos a una budinera lista con • 2 huevos
roció vegetal. Cocinar horno medio 160 • 3 g de avena molida o co-
grados por 40 minutos. mun.

• 2 bananas
Es super fácil y muy nutritivo. • 100 ml de leche descrema-
Deben tener cuidado sobre cómo manejan da o vegetal (soja o almen-
las porciones (sobre todo los que están dras)
en un plan de tonificación y perdida de • 1 cucharadas de edulco-
grasa). rante.
• 1 cdta de polvo de hornear
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 50 g de nueces picadas
(pueden usar almendras)
41
GUÍA
COMPLEMENTARIA
LICENCIADO EN NUTRICIÓN EMMANUEL CESTARO M.P 4353
@nutricion.cestaro
@EmmanuelCestaro
Nutrición Cestaro
info@nutricioncestaro.com

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Guía

LICENCIADO EN NUTRICIÓN EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Diseñada para combinarla con el plan de alimentación que hayas

Las cantidades estarán determinadas para 1, 2 o 4 personas. Puedes

1) Pollo a la crema con papas

sartén tapada con roció vegetal o spray. • 200 g de papas

Para realizar la salsa derretir el queso con • Morrón

la leche, agregar la maicena, el verdeo y el • Perejil

perejil y luego esparcir sobre el plato ya • Verdeo

3) Carne magra rellena

clar con el salvado y el germen y salpimen- (Nalga, bola de lomo, cuad-

tar. Rellenar en el centro la carne elegida rada, paleta, cuadril, pollo,

y dorarla en una olla rociada con spray/ pescado)

roció vegetal. Una vez que esté dorado de • 1 cebolla mediana

ambos lados, cocinar en horno moderado. • 1 pimiento

Para la salsa: cortar la cebolla de verdeo y • 3 cucharadas de salvado de

rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta avena

que las notemos tiernas. Agregar 4 cucha- • 3 cucharadas de germen de

radas de caldo de verduras light, luego trigo

procesar la mezcla, salpimentar y agregar • 5 ciruelas pasas descaroza-

la misma por encima de la preparación. das

Colocar una parte en una cacerola, agre- • 2 cebollas

gar las presas de pollo, el ajo picado y • 3 tomates

repetir otra capa de vegetales. • 4 rodajas de calabacín

Condimentar con sal y pimienta, espol- • 1 ají verde

vorear con perejil y agregar el pimentón • caldo de vegetales light

diluido en el caldo. Cocinar con olla ta- • ajo en polvo

pada. Aparte cocinar al vapor o hervir el

tomen color. En la misma olla agregar más • caldo de verduras light

caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla • cebolla de verdeo

previamente salteada en caldo. Salpimen- • curry, sal y pimienta

tar y servir sobre el pollo.

6) Receta de pan integral

cucharada de azúcar. • 1 sobre de levadura.

agregar 3 cucharadas de la harina integral. las, sésamo, lino, chía, etc.)

Debe quedar una mezcla líquida pero esp- • 1 cucharada de azúcar.

esa, no aguada. • Sal a gusto.

Dejar reposar por 10 minutos y cubrirlo. • 1/2 taza de agua tibia.

Pasados los 10 minutos, agregar de a poco • Agua fría

la harina y agua fría hasta completar el kilo.

Debe ser amasado no batido.

rita y pisarla. Colocar en un sartén con un rellenar (4 pimientos o 4

poquito de agua los vegetales para rel- tomates o 4 zapallitos)

lenar, tapar y cocinar a fuego bajo. Agre- • 300 g de carne magra

gar la pulpa del vegetal picada y rellenar molida o pollo o pescado

con esta preparación los vegetales. Aco- • 2 cebollas

modarlos en una fuente y distribuir la sal- • 2 tazas de espinaca picada

sa blanca, gratinar. o de zanahoria rallada

Agregar el pimiento y el tomate picados.

teflón y cocinar a fuego bajo. Aparte picar luza

finamente las cebollas y el pimiento, colo- • 2 cebollas picadas

car en una sartén con un poquito de agua, • 1 cebolla de verdeo

tapar y cocinar al mínimo. Cuando estén • 1 pimiento rojo

tiernos agregar el tomate en cubitos, con- • 2 tomates sin piel

fuego. Agregar el queso, mezclar, condi- scremado

mentar y cubrir el pescado cocido, termi- • tomillo, albahaca

nar de calentar al mínimo. Acompañar con • sal y pimienta

ensalada de vegetales crudos.

10) Panache de verdes

dimentar y terminar la cocción con vino • 1 taza de chauchas

blanco. • Ramitos de brócoli

11) Ensalada de atun

bien chiquito. Cocinar las papas al vapor • 4 tomates