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Guía
complementaria
GUÍA COMPLEMENT
COMPLEMENTARIA
ARIA LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO
CESTARO M.P 4353
Guía complementaria
QUE LO DISFRUTES!!
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Preparación:
Ingredientes:
Cortar el pollo en 4 filetes, cortar las papas
en rodajas y cocinar con el morrón en un • 200 g de pollo
sartén tapada con roció vegetal o spray. • 200 g de papas
Para realizar la salsa derretir el queso con • Morrón
la leche, agregar la maicena, el verdeo y el • Perejil
perejil y luego esparcir sobre el plato ya • Verdeo
terminado.. • 50 cc de leche
• 1 cucharada mediana de
maicena
2) Pastel de berenjenas
Preparación:
Ingredientes:
Hervir las berenjenas. Una vez cocidas y
• 6 berenjenas
escurridas, pisar muy bien. Por separado • 3 tomates sin piel ni semilla
se rehoga la cebolla junto con los tomates.
Se agrega a la mezcla anterior. Batir las • 1 cebolla
claras y echar una parte en la base de la • Sal a gusto
asadera, incorporar las berenjenas, cubrir • 2 claras de huevo
con las claras restantes y llevar al horno.
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Preparación:
Ingredientes:
Desgrasar la carne. Realizar un corte en el
centro.. Picar la cebolla y el pimiento, mez-
centro • 700 g de carne magra
clar con el salvado y el germen y salpimen-
s alpimen- (Nalga, bola de lomo, cuad-
tar. Rellenar en el centro la carne elegida rada, paleta, cuadril, pollo,
y dorarla en una olla rociada con spray/ pescado)
roció vegetal. Una vez que esté dorado de • 1 cebolla mediana
ambos lados, cocinar en horno moderado. • 1 pimiento
Para la salsa: cortar la cebolla de verdeo y • 3 cucharadas de salvado de
rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta avena
que las notemos tiernas. Agregar 4 cucha- • 3 cucharadas de germen de
radas de caldo de verduras light, luego trigo
procesar la mezcla, salpimentar y agregar • 5 ciruelas pasas descaroza-
la misma por encima de la preparación. das
• caldo de verdur
verduras
as light
• cebolla de verdeo, a gusto
4) Pollo a la criolla
Preparación: Ingredientes:
Salpimentar el pollo. Cortar la cebolla, los
tomates y el ají verde en rodajas finas. • 4-6 presas de pollo sin piel
Colocar una parte en una cacerola, agre- • 2 cebollas
gar las presas de pollo, el ajo picado y • 3 tomates
repetir otra capa de vegetales. • 4 rodajas de calabacín
Condimentar con sal y pimienta, espol- • 1 ají verde
vorear con perejil y agregar el pimentón • caldo de vegetales light
diluido en el caldo. Cocinar con olla ta- • ajo en polvo
4
5) Pollo al curry
Preparación:
Ingredientes:
Colocar en una sartén el pollo con poca
cantidad de caldo y cocinar hasta que • 4-6 presas de pollo sin piel
• caldo de verdur
verduras
as light
tomen color. En la misma olla agregar más • cebolla de verdeo
caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla
previamente
previam ente salteada en caldo. Salpimen- • curry,, sal y pimienta
curry
tar y servir sobre el pollo.
Preparación:
Ingredientes:
En un bol, poner la levadura y disolverla
en la 1/2 taza de agua tibia agregando la • 1 kilo de harina integral.
cucharada de azúcar. • 1 sobre de levadura.
Una vez que esté todo bien incorporado, • Semilla a elección (amapo-
agregar 3 cucharadas de la harina integral. las, sésamo, lino, chía, etc.)
Debe quedar una mezcla líquida pero esp- • 1 cucharada de azúcar.
esa, no aguada. • Sal a gusto.
Dejar reposar por 10 minutos y cubrirlo. • 1/2 taza de agua tibia.
Pasados los 10 minutos, agregar de a poco • Agua fría
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7) Vegetales rellenos
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar los vegetales al vapor. Cortar por
la mitad. Quitar la pulpa con una cucha- • 1 vegetal por persona para
rita y pisarla. Colocar en un sartén con un rellenar (4 pimientos o 4
poquito de agua los vegetales para rel- tomates o 4 zapallitos)
lenar, tapar y cocinar a fuego bajo. Agre- • 300 g de carne magra
gar la pulpa del vegetal picada y rellenar molida o pollo o pescado
con esta preparación los vegetales. Aco- • 2 cebollas
modarlos en una fuente y distribuir la sal- • 2 tazas de espinaca picada
sa blanca, gratinar. o de zanahoria rallada
• 4 porciones de salsa blanca
(ver preparación)
• 1 diente de ajo, orégano, sal
y pimienta
8) Cazuela de atun
Preparación:
Ingredientes:
Rociar una sartén con roció vegetal/spray
y colocar la cebolla picada y cocinar
cocinar.. • 1 lata de atún al natural
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9) Merluza a la crema
Preparación:
Ingredientes:
Condimentar el pescado con las hierbas,
colocar en una fuente para horno u olla de • 3/4
3/4 kilo de filetes de mer-
teflón y cocinar a fuego bajo. Aparte picar luza
finamente las cebollas y el pimiento, colo- • 2 cebollas picadas
car en una sartén con un poquito de agua, • 1 cebolla de verdeo
tapar y cocinar al mínimo. Cuando estén • 1 pimiento rojo
tiernos agregar el tomate en cubitos, con- • 2 tomates sin piel
tinuar la cocción sin desarmar y retirar del • 150 g de queso blanco de-
fuego. Agregar el queso, mezclar, condi- scremado
mentar y cubrir el pescado cocido, termi- • tomillo, albahaca
nar de calentar al mínimo. Acompañar con • sal y pimienta
ensalada de vegetales crudos.
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Preparación:
Ingredientes:
Cocinar los vegetales al vapor, luego ter-
• 3 zucchinis
minar de cocinarlos en una sartén, con- • 1 taza de chauchas
dimentar y terminar la cocción
cocción con vino
blanco. • Ramitos de brócoli
• 1/2 vaso de vino blanco
• Orégano, sal y pimienta
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar el pimiento sobre una plancha,
para quemar la piel. Abrir, pelar y picar • 2 latas de atún al natural
bien chiquito. Cocinar las papas al vapor • 4 tomates
o incorporarlas en una cacerola con poca • 1 pimiento morrón
cantidad de agua y tapada, retirar cuando • 1 papa grandes
estén bien tiernas, pelar y picar. Picar las • 2 cucharadas de aceitunas
aceitunas, cortar en dados los tomates y verdes
mezclar con el atún desmenuzado. Mez- • jugo de limón y albaca
clar el resto de los ingredientes. Agregar picada
la albaca y aderezar.
Preparación:
Ingredientes:
En una sartén o cacerola de teflón rocia-
da con spray vegetal, colocar la cebolla • 6 filetes de merluza sin
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Preparación: Ingredientes:
Colocar en una sartén con un poco de agua
la cebolla y el pimiento cortados en cuad- • 1 lata grande de atún o ca-
ritos, salar tapar y cocinar. A mitad de la balla al agua
cocción agregar la espinaca cruda, lavada • 1 planta de espinaca
y picada, tapar, agregar si es necesario un • 1 cebolla
poco más de agua. Cuando esté cocido in- • 1 pimiento rojo
corporar el queso blanco, mezclar bien y • 100 g de queso blanco de-
por último agregar el atún, mezclar, tapar scremado
y continuar por unos minutos la cocción a • sal y pimienta
fuego suave.
Preparación:
Ingredientes:
Hervir o colocar en vaporer
vaporeraa las papas
cortadas en rodajas. Por otro lado, en una • 2 o 3 filetes de merluza
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15) Milanesas de av
avena
ena
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar la provenzal con el huevo, luego
• 500 g de pollo
pasar los filetes de pollo por la mezcla • 1/2 taza de pan rallado in-
y luego por la harina integral y la avena
(previamente mezcladas en un recipiente tegral
aparte), luego coloco el satén o el horno • 1 taza de avena
a fuego moderado, agrego roció vegetal • Provenzal a gusto
para evitar que se pegue (preferente- • 1 huevo
mente teflón), aproximadamente 15 minu-
tos de un lado y 10 del otro lado. (ir con-
trolando).
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Preparación:
Ingredientes:
Remojamos la soja texturizada con agua
caliente, luego que de que se hidrate agre- • 100 gramos de soja texturi-
gamos los ingredientes picados bien finos zada
y mezclamos, luego cocinamos con roció • 4 cucharadas de harina
vegetal y recipiente tapado. • 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• condimentos
• una pisca de sal y pimienta
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar todos los ingredientes en un re-
cipiente, una vez lograda una buena con- • 2 tazas de arroz integral en
sistencia, armar las hamburguesa con ayu- cocido
da de la palma de la mano. Llevar a una • 1 cebolla
sartén con roció vegetal a fuego medio. • 1 diente de ajo
Podemos reemplazar el arroz integral por • 3 cucharadas de semillas
quinoa o algún ingrediente con sus mis- de girasol, harina de maíz o
mas cualidades. arroz.
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Preparación:
Ingredientes:
Cortar los zucchinis en rebanadas finas y
• 3 zapallitos (comunes o
la cebolla cortada fina, rehogar en sartén zucchini)
antiadherente con spray vegetal a fuego
bajo. Cuando ya están cocidos, escur- • 1 taza de arroz yamani ya
rir líquido de cocción y agregar el arroz hervido
ya cocido (puede ser opción). Mez-clar. • 1/2 cebolla cortada en cu-
Agregar el huevo con las claras, salpimen- bitos
tamos. Terminar con especias. Unir todo • 1 huevo entero y 3 claras
muy bien en un bowl. COCCIÓN: En sartén • Sal, pimienta, orégano, los
antiadherente con spray vegetal, a fuego condimentos que prefieran.
lento, ayudarse con cuchara, ir armando los
bocadillos. Cocinar de ambos lados pocos
minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la
preparación en la heladera y al momento
se agregan los huevos, muy práctico.
Preparación: Ingredientes:
En un bols mezclar la salsa de soja, el jugo
y ralladura de naranja, vinagre, sal, sirope, • 250 g de Tempe natural.
ajo y especias. Separar el Tempe
Tempe de la sal- • 2 cdas de salsa de soja.
sa y cocinar en sartén durante 5 minutos, • 3 cdas de sirope de agave
agave..
agregando de a poco la salsa para que no • 2 cdas de vinagre de arroz.
se pegue. En un plato poner la harina de • 1/2 cdita de jengibre.
arrurruz y agregar agua removiendo para • 1/2 cdita de sal.
disolver. Agregar ya disuelta la salsa para • Jugo y rallad. de1naranja.
lograr textura
textura semi espesa. Servir el
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Preparación:
Ingredientes:
Cocino la quínoa (lavada) durante 10-15
minutos hasta que este cocida. • 125 g de quínoa.
Rehogar la cebolla, zanahoria y morrón • Media cebolla.
con rocío vegetal unos minutos. • Media zanahoria.
Mezclar los ingredientes con una clara de • Un trozo de morrón rojo.
huevo y luego agregar la harina de gar- • 4 cucharadas de Harina de
banzo. Cocinar y disfrutar. garbanzo
Ideal para comer algo diferente y salir de la rutina de todos los días. Sencillo, rico,
rico, saludable, súper
nutritivo. DATO: el pan debe ser integral y debe agregarse verduras a elección ejemplo (tomate,
lechuga etc.) de esta forma aumentamos el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y pueden agre-
gar papas al horno.
Preparación:
Ingredientes:
MASA DE QUINOA PARA PIZZA.
Hervir 1/2 taza de quínoa en 1 taza de • 1/2 taza de quínoa en
agua, escurrir y mezclar con 2 huevos crudo.
grandes batidos a mano. Precalentar el • 1 taza de agua.
horno y en una fuente con spray vegetal • 2 huevos grandes.
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Esta receta es ideal para usar de vez en cuando acompañada de la porción de proteína y la ensala-
da, o bien como una buena opción para darse un gusto, ya que la quínoa es mucho más nutritiva,
tiene más propiedades y es un hidrato complejo,
complejo, totalmente lo contrario
contrario a la harina de la pizza
común.
Preparación:
Ingredientes:
En un bowl colocar todos los ingredientes
ing redientes
y amasar hasta obtener una buena con- • 200 g de harina integral
sistencia. Dejar leudar 30 minutos, luego • 50 g de harina común
agregar la masa en una pizzera y dejarla • 2 cucharadas soperas de
leudar otros 20 min. Agregarle salsa de aceite
tomate y oregano. Cocinar 5 minutos de • Media taza de café de agua
horno, luego agregar el queso y las ver- • 1 cucharada de postre de
duras y volverla a cocinar entre 10 y 15 levadura.
minutos. Porción para 2-3 personas. • Agregado:
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15 gr de proteína
30gr de hidratos • 300 g de queso firme de-
Mucha fibra scremado
Ideal para personas que buscan comer • Aceitunas
algo distinto sin salir de lo saludable. • Ver
Verduras
duras a elección
Es aún más rica que la pizza tradicional.
Se puede realizar una vez por semana si tu
intención es disminuir grasa, intercalando
con la pizza de quínoa. (total entre ambas,
1 vez por semana).
Ideal para personas que buscan comer algo distinto sin salir de lo saludable. Es aún más rica que la
pizza tradicional. Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa, interca-
interca-
lando con la pizza de quínoa. (total entre ambas, 1 vez por semana).
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar bien todos los ingredientes y
armar las hamburguesas. • Medio kilo de carne picada
Cocinar en sartén antiadherente con spray (elegir un corte magro y
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Preparación:
Cortar la cebolla en cubitos, el morrón y
Ingredientes:
los zucchinis en rodajas finitas y rehogar • 2 zapallitos zucchini.
en una sartén con spray vegetal a fuego • 1 cebolla.
mínimo revolviendo para q se cocine de • Morrón (opcional)
forma uniforme. Aparte mezclar un huevo • 1 huevo y 3 claras.
entero, 3 claras, condimentos a gusto • Condimentos
(perejil, orégano, comino, sal, provenzal)
Mezclar las 2 preparaciones. Cocinar en
sartén con spray vegetal a fuego lento, de
ambos lados.
Preparación: Ingredientes:
Cortamos todos los vegetales en tiras fini-
tas y los colocamos en una sartén (de tef- • 150 gramos de arroz yama-
lon preferiblemente) con rocio vege-tal, ni (ya cocido)
cocinamos por al rededor de 20 minutos • 1/2 broccoli
hasta que veamos que los vegetales están • 1 zanahoria
cocidos a gusto. • 1 cebolla
Una vez que tenemos los vegetales listos, • 1/2 morron
emplatamos con el arroz yamani como • 1 zucchini
• 1 diente de ajo
base y colocamos los vegetales por en-
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Es súper simple, fácil de preparar, nutritivo y rico, se le puede agregar las verduras crudas y coci-
das que quieras. También podes usar como base arroz yamani/ quínoa / legumbres.
En esta preparación utilicé arroz yamani (este cereal tiene un excelente equilibrio proteico-vitamíni-
co-mineral). Su alta concentración de fibra regula los niveles de glucemia en sangre optimizando
su absorción y reduciendo la an-siedad. Se puede conseguir en las dietéticas, es económico y tiene
menos procesos industriales
industriales que los demás cereales. Para aquellas personas que disponen de poco
tiempo, se puede almacenar en la heladera por 3-4 días y utilizarse en frío o en caliente, (si se cali-
enta ya cocido en una sartén a fuego lento queda crocante y súper rico)
Preparación:
Ingredientes:
Colocamos todo en una batidora o pro-
cesadora con la espinaca cocida y luego • 300 g pechuga de pollo
les damos forma. Las cocinamos a fuego muy picada
• 180 g espinacas
lento y tapado para lograr una buena coc- • 1 huevo L
ción. Listas para disfrutar!
• 1/2 diente ajo o 1 ajo peque-
Son una excelente elección ya que tiene ño bien picado
abundante cantidad de proteínas y fibra, • 2 cdas pan rallado
ideal para los que buscan bajar la grasa y • 1 pizca nuez moscada
aumentar la masa muscular. • 1 pizca pimienta blanca
• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de perejil
picado
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Preparación:
Ingredientes:
Cortar los zucchinis en rebanadas finas y
• 3 zapallitos (com
(comunes
unes o
la cebolla cortada fina, rehogar en sartén
zucchini)
antiadherente con spray vegetal a fuego
• 1 taza de arroz yamani ya
bajo. Cuando ya están cocidos, escur-
hervido
rir líquido de cocción y agregar el arroz
• 1/2 cebolla cortada en cu-
ya cocido (puede ser opción). Mez-clar.
bitos
Agregar el huevo con las claras, salpimen-
• 1 huevo entero y 3 claras
tamos. Terminar con especias. Unir todo
• Sal, pimienta, orégano, los
muy bien en un bowl. COCCIÓN: En sartén
condimentos que prefieran.
antiadherente con spray vegetal, a fuego
lento, ayudarse con cuchara, ir armando los
bocadillos. Cocinar de ambos lados pocos
minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la
preparación en la heladera y al momento
se agregan los huevos, muy práctico.
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar los ingredientes (q deben es-
tar a temperatura ambiente), primero los Rinde para 10
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Preparación:
Ingredientes:
Mezclar los ingredientes (q deben es-
tar a temperatura ambiente), primero los Rinde para 10 unidades.
huevos, la sal y la harina, por último incor- • 3 huevos
porar la leche (para q no se formen gru- • 1 taza de leche descremada
mos). Descansar la preparación 30’ en he- • 1 taza de harina integral
ladera (si se necesita más leche después • 1 pizca de sal
del reposo, agregar). Cocinar en una sar-
tén de teflón con rocío vegetal a fuego
medio. ARMADO: jamón cocido, queso
crema light, champiñones (pueden estar
previamente
previam ente rehogados con rocío vegetal)
Los panqueques que sobran guardarlos
para reutilizar los en otra comida.
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Preparación:
Ingredientes:
Pisar los garbanzos generando una pasta,
cortar la cebolla y ajo en juliana y agregar • 2 tazas de garbanzos
todos los ingredientes en un recipiente, • 1 cebolla
una vez lograda una buena consistencia, • 1 diente de ajo
armar las hamburguesa con ayuda de la • 3 cucharadas de semillas
palma de la mano. Llevar a una sartén con de girasol, harina de maíz o
roció vegetal a fuego medio. arroz.
• Pizca de sal y pimienta.
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INFORMACION DE RECETAS:
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Cazuela dietética:
(cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas
chauc has y pollo, con salsa
de tomate)
Guiso de verduras:
Zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas. De arroz
cocido integral.
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todos hervidos. Servir las presas con las verduras por encima.
Rollitos de merluza:
Salteado de pollo:
1 porción de pollo sin piel
pi el cortadas en tiras, media cebolla en juliana,
2 tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanaho-
ria en juliana, brotes de soja o repollo colorado y blanco en juliana.
Cocinar todo con caldo.
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Salsa de queso:
1/2 taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena.
Realizar la tortilla
tortil la con un huevo, 2 claras, 50 gr de queso descrema-
do y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar arroz integral,
arroz blanco o legumbres.
Cazuela de verduras:
(cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas
chauc has y pollo, con salsa
de tomate, arroz integral y legumbres)
Guiso de verduras:
Zapallito, zanahoria, zapallo,
zapal lo, cebolla, tomate, etc. 1/2 plato de arroz
blanco, y 1 huevo
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Salsa de queso:
1/2 taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena. (se puede agregar 3 veces por semana a la comida de tu
preferencia).
- Zanahoria y huevo
- Zanahoria-manzana
- Remolacha y huevo
- Chaucha y huevo
- Brocoli-aceitunas negras-tomate
- De hojas verdes: lechuga-rucula-espinaca-albahaca
- De tipos de lechuga: mantecosa-criolla-morada
- Chcolo-tomate-zanahoria
- Repollo-lechuga-tomates cherry
- Palmito-repollo colorado-repollo blanco
- Repollo- arvejas- choclo- naranja
- Palmito-tomate-choclo-aceitunas
- Rucula-parmesano-palta-tomates cherry
- Espinaca-rucula-palta-cubos de queso.
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• Ideas de salsas
• Ideas de colaciones
- 3 galletitas de avena
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• Ingerir aproximadamente
aproximadamente 4-6 comidas
comidas diarias para estimular a
través del aporte de nutrientes, el metabolismo del cuerpo.
• Realizar las comidas cada 3 horas.
• Consumir mínimo 2 litros de agua al Día, es necesario para
para que el
30
• Información extra:
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nauseas probablemente.
5. Respecto a los planes de alimentación, están segmentados
se gmentados en eta-
pas ya que el principal objetivo es ir incorporando el conocimiento
para empezar a comprender qué tipo de alimentación genera un
mayor resultado en tu organismo.
OPCIONES DULCES:
IMPORTANTE!!!
Las personas que buscan disminuir grasa, pueden realizar estas
opciones 1 o 2 veces x semana (siempre refiriéndonos a porciones,
ya que muchas de las opciones aquí abajo contienen mas de 1 por-
ción por preparación como ser un budín que contiene 8 porciones),
y los que buscan subir de peso,
p eso, pueden realizarlas con un poco más
de frecuencia.
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1) Barras de cereal
Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes en
Ingredientes:
un bol y armamos las barras sobre una • 200 g de avena
bandeja con papel de hornear, dejamos • 100 g de almendras, nueces
en el horno 30 minutos para su cocción y castañas (u otros frutos
a 160 c. Ir controlando la cocción, luego secos que os agraden)
dejar enfriar.
enfriar. No va a ser igual a una barra
b arra • 30 g de semillas (girasol,
comprada ya que tiene menos miel y azú- sésamo, chía, etc.)
car, pero va a ser muchísimo más sana y • 30 g de coco
muy sabrosa (al tener banana guardar en • 50 g de harina integral
la heladera). Tiene que contener banana • 1 cta. de canela en polvo
para que pueda ayudar a la unión. • 1/2 cta. de sal
MEDIDAS: • 2 sobres de sucralosa (a
10gr es la cucharada de postre. 15 gramos gusto)
la cucharada sopera. Siempre al ras. • Un puñado de frutas secas
CONSUMO: (pasas, arándanos, etc.)
En caso de que estés buscando disminuir • Para la unión:
grasa, consumir cada tanto con mod- • 1 banana pisada
eración, y en caso de que quieras subir de • 30 ml de miel (2 cuchara-
peso, podes incluir una con 1 fruta en cada das soperas)
colación. • Un chorrito de agua
Preparación:
Ingredientes:
Batir a mano.
DATO: los huevos (partir de a uno x sepa- • 500 ml de leche descremada
• 2 huevos
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3) Budin de manzana
Preparación:
Cortar o rallar las manzanas Ingredientes:
Colocar el puré de manzana, los 2 huevos, • 3/4
3/4 taza de harina de trigo
la esencia de vainilla, los sobres de sucra- leudante
losa, el aceite de girasol y la canela y li- • 3/
3/44 taza de harina de trigo
cuar. Colocar la preparación en un recipi- integral
ente para mezcla. Agregar de a poco las • 1 cucharada de polvo para
harinas y el polvo para hornear mezclando hornear
la preparación.
preparación. Agregar las nueces
nueces o al- • 2 manzanas talladas o en
mendras y mezclar. Incorporar la prepar- pedacitos pequeños
34
4) Torta de limón
Preparación:
Colocar en un bol la harina de trigo, el
Ingredientes:
edulcorante en polvo, la sal y el polvo de • 2 tazas de harina de trigo
hornear. • 15 sobres de sucralosa en
Licuar el aceite, el agua, los huevos, la polvo (15g)
vainilla, la ralladura de la cáscara de los li- • 1 pizca de sal fina
mones y el jugo colado de los mis-mos. • 1 Cda de polvo de hornear
Verter la mezcla sobre los ingredientes se- • 2 limones medianos
cos y unir bien. Colocar la mezcla en un • 2 huevos
molde rociado con spray vegetal o untado • 1/3 taza de aceite
con aceite. Llevar a horno precalentado a • 1/2 taza de agua
180°C durante 30 minutos. Retirar del hor- • 2 ctas de esencia de vainilla
no y dejar reposar durante unos minutos • Spray vegetal o aceite para
antes de desmoldar. untar
Preparar
Prepar ar la cubierta mezclando el almidón • Opcional para la cubierta: 1
de maíz con la sucralosa, o edulcorante en cta de almidón de maíz + 3
polvo. Espolvorear la superficie del budín sobres de sucralosa (2,5g)
con esta mezcla, pasándola por un tamiz
o colador. Listo.
Para que sea aún más saludable y que
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¿Todos
¿Todos lo pueden comer?
Sí, cualquier persona lo puede comer pero en su cantidad justa y 1 vez x semana o
cada 2 semanas puede realizar esta preparación. Depende de su objetivo y de la
etapa en la que este. Pero todos pueden realizarlo.
¿Cuándo usarlo?
Cuando tienen muchísimas ganas de hacerlo, como desayuno, merienda, postre,
etc.
Preparación:
Ingredientes:
En un bol incorporamos la leche y las claras
con la yema y batimos hasta que se mez- • 350 ml de leche descrema-
cle; vamos añadiendo de a poco el aceite da o vegetal (soja, almen-
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7) Pancakes saludables
Preparación:
Ingredientes:
Cocinar por 1 minuto sobre cada lado a
fuego medio. Importante usar un sartén • 1 Banana (pueden usar
en donde no se nos pegue la preparación. manzana o yogurt light).
• 1 huevo o 1/
1/4
4 de leche de-
Los pueden acompañar con mermelada scremada o vegetal.
light, algún queso untable bajo en calorías
o a alguna fruta por encima • 1 cda de chia.
• 50 g de avena molida
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GUÍA COMPLEMENT
COMPLEMENTARIA
ARIA LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO
CESTARO M.P 4353
8) Galletas de ave
avena
na
Preparación:
Ingredientes:
Mezclar todos los ingredientes y cocinar
en una fuente a 150 grados por al rededor • 130 g de avena molida
de 15 minutos. • Stevia o algún endulzan a
Las pueden conservar en algún recipiente gusto (preferiblemente en-
por hasta una semana. tre 2 o 3 cucharadas).
Son super fáciles de hacer, muy ricas y crujientes! • 1 cucharadita de polvo de
Con esta receta saldrán al rededor de 15 galletas! hornear.
• 3 cucharadas de aceite de
coco.
• 5 cucharadas de leche de-
scremada o vegetal.
• 30 g de frutos secos
9) Budin de anana
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes y llevamos a un
horno a 160 grados de temperatu
temperatura
ra por 45 minu- • 2 huevos
• 2 cucharadas de aceite de
tos. También
También pueden probar en caso de que vean coco (pueden usar otro
que esta listo antes probando con un cuchillo y
viendo si él mismo sale limpio una vez de haber aceite)
pinchado el budín. • 2 rodajas de ananá corta-
Esta receta no contiene azúcar y es muy pero das en pequeños cubitos
muy rica. La super disfrutaran. Deben tener cui- (sin la cascara)
dado sobre cómo manejan las porciones (sobre • 1 cdta de esencia de vainilla
todo los que están en el plan 1 de tonificación). • 150 g de avena o harina de
arroz
• 40 g de almendras o nuec-
es.
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• 1 cdta de bicarbonato de
sodio
• 1 cdta de canela
• 3 o 4 gotas de edulcorant
edulcorante.
e.
Preparación:
Ingredientes:
Moler las galletitas y agregar el aceite de
coco con el agua ya que con esto formare- • 125 g de galletitas (pueden
mos la base de nuestro cheesecake.
cheesecake. En un usar las de avena o algunas
bowl aparte agregar la ricotta o el queso bajas en calorías/
calorías/azúcar)
azúcar)
descremado (o ambas) con la leche, el • 1 cda de aceite de coco + 2
jugo de limon, la esencia de vainilla y el cucharadas de agua.
edulcorante. Agregar por encima de la • 400 g de ricotta sin sal
base y llevar a la heladera. (pueden usar queso crema
Esta receta es super fácil y muy fit, solo light o usar mitad de cada
debemos tener cuidado con las por- uno).
ciones, no excedernos. Deben tener cui- • (LOS VEGANOS PODRAN
dado sobre cómo manejan las porciones UTILIZAR TOFU EN CASO
(sobre todo los que están en un plan de DE QUERER REALIZAR
tonificación y perdida de grasa). ESTA PREPARACION).
• 150 ml de leche light o
vegetal (leche de almen-
dras o soja)
• 2 cucharadas de jugo de
limon.
• 1 cucharadita de esencia de
vainilla
• 6 o 7 gotas de edulcorant
edulcorantee
o stevia
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GUÍA COMPLEMENT
COMPLEMENTARIA
ARIA LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO
CESTARO M.P 4353
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl
y lo llevamos a una budinera agrega las frutillas • 2 huevos
cortadas en trozos por encima y llevamos a un • 150 g de yogur natural /
horno a 150 grados por 40 minutos. yogur de soja (veganos)
(veganos)..
• 100 ml de leche descrema-
Es super fácil y muy nutritivo. da o vegetal (soja o almen-
Deben tener cuidado sobre cómo manejan las dras)
porciones (sobre todo los que están en un plan • 1 cucharadas de edulco-
de tonificación y perdida de grasa). rante o stevia.
Preparación:
En un bowl batir los huevos, el aceite de coco, la
Ingredientes:
canela, levadura y los dátiles cortados en cubitos • 150 g de avena o harina
pequeños, mezclar y agregar la avena con la integral
zanahoria rallada y los frutos secos. Colocar la • 3 huevos
preparación en una budinera y llevar a un horno • 250 g de zanahoria (eso
previamente precalentado a 1 70 grados por 40 a debe pesar ya rallada)
50 minutos aproximadamente (ir controlando). • 6 datiles deshuesados
• 2 cucharadas de aceite de
coco
40
Preparación:
Ingredientes:
Mezclamos todos los ingredientes en un
bowl y lo llevamos a una budinera lista con • 2 huevos
roció vegetal. Cocinar horno medio 160 • 3 g de avena molida o co-
grados por 40 minutos. mun.
• 2 bananas
Es super fácil y muy nutritivo. • 100 ml de leche descrema-
Deben tener cuidado sobre cómo manejan da o vegetal (soja o almen-
dras)
las porciones (sobre todo los que están • 1 cucharadas de edulco-
en un plan de tonificación y perdida de
grasa). rante.
• 1 cdta de polvo de hornear
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 50 g de nueces picadas
(pueden usar almendras)
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GUÍA
COMPLEMENTARIA
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