Fiestas Patrias

Saludables
Disfrutar y celebrar cuidandonos
Sebastián Quiroz Araya
Nutricionista Jefe
Unidad de Casino

1
 Disfrutemos
con conciencia
Sin querer satanizar la comida ni nuestras
tradiciones, es importante comer
informados y conscientes, es por esto que
nuestra invitación es a no dejar de disfrutar
ni comer rico, pero sí, realizarlo con
consciencia, porque alimentarnos bien es un
acto de amor con nosotros mismos.
¡No solo debemos alimentarnos, debemos
NUTRIRNOS!
2
Ahora...un poquito de historia
culinaria chilena

”
3
¿De dónde vienen
nuestros platos
típicos?
La gastronomía de Chile es producto de la mezcla entre la
tradición indígena y el aporte colonial español, combinando sus
alimentos, costumbres y hábitos culinarios.

4
Pero ¿Cómo nos
alimentamos durante fiestas
patrias?
Durante las fiestas patrias la comida juega un rol
PROTAGÓNICO, salen a relucir los principales platos de la
gastronomía criolla, pero nos olvidamos de las legumbres,
las cazuelas o los charquicanes y nos concentramos
principalmente en alimentos de origen animal, así como en
masas y otros azúcares.

5
 ALGUNAS CIFRAS DEL 2019
En Chile durante el fin de
semana dieciochero se
10%
PRODUCTOS
observan los siguientes 60%
CARNEOS aumentos INGESTA
CALORICA

25%
INSUMOS
ALIMENTICIOS

6
 La gran pregunta es :
¿Cuántas calorías se consumen en fiestas patrias?

7
 Las calorías dieciocheras

Empanada Trozo vacuno Choripan chico Costillas de cerdo Papas con mayo
300-500 kcal 300-400 kcal 300 kcal 330 kcal 200 -250 kcal

Pebre Anticucho Sopaipillas Ensalada Chilena

45 kcal 220 kcal 200 -300 kcal 80 kcal
8
¿Y los bebestibles dieciocheros?

Vino 150 ml Cerveza 350 ml Chicha 200 ml

105 kcal 205 kcal 200 kcal

Terremoto 350 ml Pisco + bebida 275 ml Mote con huesillo 300 ml

300 kcal 250 kcal 250 kcal
9
¿Y si le
damos una
vuelta?
Hagámoslo más
saludable
10
 6 ideas simples para un
Dieciocho MÁS saludable
1)MÁS VERDURAS A LA
PARRILLA
Generalmente las verduras las
comemos crudas tipo ensalada,
pero también pueden ser
protagonistas de la parrilla,
anticuchos de verdura,
champiñones con queso o
pimientos rellenos son buenas
opciones dieciocheras.
.
3) NO OLVIDEMOS LA
2) Y PESCADO ¿POR QUE
COMIDA CRIOLLA
NO?
Una rica cazuela de domingo
Los Chilenos nos olvidamos del
para reponernos de las fiestas,
pescado durante gran parte del
un caldillo de congrio o una
año y el 18 no es la excepción.
sopa de mariscos para terminar
Aprovechemos el calor de la
cómo se debe las celebraciones.
parrilla para un rico pescado a
Nuestra comida popular nos
las finas hierbas o simplemente
ofrece grandes alternativas
a la sal cocinado lentamente
caseras y variadas para disfrutar
sobre las brasas.
de la chilenidad.
11
 6 ideas simples para un
Dieciocho MÁS saludable
4) MODIFIQUEMOS
ALGUNOS INGREDIENTES
Cambiar la manteca por aceite
de oliva en nuestra masa de
empanada, quitarle la miga al
pan del choripan, agregar más
verduras a nuestros anticuchos,
realizar pequeños cambios para
grandes beneficios para nuestro
cuerpo y nuestra salud.
5) NO DEJEMOS DE
MOVERNOS
Si es una fiesta entonces ¡A
bailar!
Cueca, merengue, salsa o los
sonidos del momento, todo
sirve para cambiar la siesta por
un poco de movimiento.
6) ESCUCHEMOS A
NUESTRO CUERPO
Importante aprender a
escucharnos, ¿cuántas veces
hemos dicho estar satisfechos
pero aceptamos una empanada
más? ¿otro choripan?
Aprender a escuchar nuestro
cuerpo nos ayudará a comer
solo lo necesario.

12
 Propuestas almuerzos
fin de semana dieciochero
Viernes 18 septiembre Sábado 19 septiembre Domingo 20 septiembre
1 Empanada de Pino 1 Choripan con pebre Ensalada Chilena
Carne asada con ensaladas Pescado a la parrilla con Ajiaco
surtidas anticuchos vegetarianos 1 mote con huesillo
1 vaso de cerveza 1 copa de vino
1 Porción de duraznos en 1 Porción de helado
almibar

13
¡Hey Nutri Seba! ¿Qué otras ideas
tienes para cocinar?

14
Brochetas de verduras a la parrilla
Las brochetas son la preparación ideal para hacer en conjunto con los más
pequeños del hogar y las de verdura en particular, son la alternativa
perfecta para añadir color a nuestra parrilla.

Ingredientes Preparación
1 zap. Italiano 1- Lavar las verduras.
1 Cebolla 2- Cortar el zap. Italiano, la cebolla, pimentones y los champiñones
1 Bandeja champiñones en rodajas.

Pimentones (dif. colores) 3- Dejar los tomates cherrys enteros.

Tomates cherry (opcional)
Sal, aceite y aliños a gusto
Para chimichurri:
Jugo de limón, cilantro,
aceite, ajo, sal y aliños a
gusto
4- Mezclar el jugo de limón, los dientes de ajo y el cilantro picados,
sal y aliños al gusto. Agregar aceite hasta lograr una salsa líquida,
sumergir las verduras en la salsa y dejar macerar.
5- Insertar las diferentes verduras en las brochetas, intercalando
colores.
6- Poner en la parrilla y asar las brochetas a fuego vivo, vuelta y
vuelta.
15
 Merluza a la parrilla
Que el mar nos alimente más allá de semana santa.

Ingredientes Preparación
Merluza (u otro pescado) 1- Lavar, limpiar y filetear el pescado escogido.
Jugo de limon 2- En una fuente adecuada colocamos orégano a gusto, sal,
Aceite de oliva pimienta y lo mezclamos con el aceite y el jugo de limón.

Oregano 3- Secamos y colocamos las merluzas en la fuente, dejando reposar

por al menos veinte minutos en ese marinado.
Sal
4- Preparamos la parrilla y cuando ya este el carbón listo colocamos
Pimienta los pescados manteniendo una distancia de unos veinte centímetros
entre el carbón encendido y las merluzas.
5-Dejamos asar el pescado unos 5 u 8 minutos por cada lado
dependiendo del tamaño. Rociando cada tanto jugo de limón para
evitar que se seque. Retiramos y servimos.

16
 Pebre de quinoa
Incorporando súper alimentos a nuestras tradiciones.

Ingredientes Preparación
1- Lavar bien la quínoa y ponerla a cocción unos 15 min a fuego
1 tomate lento.
1 cebolla o 1 pqte de 2-Picar la cebolla y dejar reposar en agua caliente.
cebollines
1 ají verde 3- Picar el resto de los ingredientes; el ají, el cilantro y el tomate de
1 ajo manera muy pequeña.
Cilantro 4-Si tienes un moledor de ajo, el trabajo será más fácil. En el caso
½ taza de quínoa de que no cuentes con uno deberás picar muy pequeño.
Sal y aceite a gusto
5- Cuando la quínoa esté lista, esperar a que este fría y luego
mezclar con el resto de los ingredientes. Agregar una pizca de
aceite y sal a gusto.

17
 EMPANADAS INTEGRALES
Una alternativa saludable por Connie Achurra en 50 segundos

18
 Leche asada
Ingredientes
1 litro de leche descremada.
5 huevos.
1 cdita. de esencia de
vainilla.
1 cdita. de canela en polvo
El equivalente a 150 gr. de
azúcar en stevia o
edulcorante apto para
hornos.
1 naranja (su ralladura o
cortes de la cáscara).
2 cdas. de azúcar para el
caramelo.
a la naranja
Sin azúcar, pero igual de rico
Preparación
1-Lo primero será precalentar el horno a 180°C. En una fuente apta para
hornos colocaremos las dos cucharadas de azúcar, la llevaremos al horno
y dejaremos que el azúcar caramelice. Cuando esté listo, retiraremos del
horno y reservaremos.
2-En una olla lo suficientemente grande, batiremos los huevos, la leche,
la stevia o el edulcorante, la vainilla y la ralladura de naranja. Llevaremos
la olla a fuego medio y removeremos por un par de minutos. Debemos
tener cuidado que no rompa el hervor.
3-Retiramos del fuego y vertemos nuestra mezcla sobre la fuente con
caramelo en la base.
4-Llevaremos nuestra leche asada al horno precalentado a 180°C durante
unos 40 minutos. Para comprobar que esté lista, deberá estar cuajada y al
introducir un palillo, este debe salir limpio.
5-Retiramos del horno, dejamos que repose hasta que esté a temperatura
ambiente y refrigeraremos. Servimos frío con un poco de canela en polvo
por encima y ya,19tenemos nuestra leche asada light.
Bailar 12 pie de cueca nos ayudará a
quemar más de 200 kcal
20
 Sigamos en movimiento
Gasto energético promedio por 30 minutos de actividad física

Actividad Física Kcal

Trotar 340

Bailar Cueca 230

Bailar cumbia 175

Bailar Reggaeton 200

Bailar Salsa Merengue 225

Caminar 140
21
 Solo un par de tips más

Comer lento Evitar dormir siesta

Desayuno más Preferir carnes

liviano magras

Abundante ensalada Evitar las bebidas y Mantenerse hidratado

en el plato jugos azucarados CON AGUA

22
 Brindo dijo el nutricionista
Por el asao´ y el choripan
Los quiero ver bailando cueca
pa´quemar las calorías ganá
Las calorías ganá ay si, por el anticucho y la empaná
al plato que se coma pongale mas ensalá
PREGUNTALE AL
NUTRI

24
 UNIDAD DE CASINO
SECCIÓN BIENESTAR
DIVISIÓN GESTIÓN Y DESARROLLO DE PERSONAS