Nada en este curso tiene la intención de constituir un consejo o un tratamiento médico.

Creemos en la singularidad de cada persona y por eso siempre recomendamos consultar

a un médico o nutricionista.
Teoría Módulo II
Composición química de los alimentos
Nombraremos los componentes de los alimentos más conocidos y más abundantes y sus funciones de mayor
importancia, ya que existen en los alimentos otros componentes que por ahora desconocemos, pero, si han
sido puestos por la naturaleza en los alimentos, son de hecho tan importantes como los que sí conocemos.
De allí el inmejorable beneficio de consumir el “alimento íntegro”, en el que están todos los nutrientes, los que
conocemos y los que aún no conocemos.
Los alimentos están formados por diferentes componentes químicos que se llaman NUTRIENTES y pueden ser:
- Macronutrientes: Proteínas
Hidratos de Carbono
  Lípidos
- Micronutrientes: Vitaminas
Minerales
Oligoelementos
También son nutrientes de los alimentos:
-Agua: medio donde se desarrolla la actividad de la célula.
-Oxígeno: indispensable para la obtención de la energía de los nutrientes.
Clasificación de los alimentos según su composición química:

HIDRATOS DE CARBONO:
 AZÚCARES:
- Frutas
- Miel de abeja y miel de caña
- Caña de azúcar y remolacha azucarera
- Leche materna
  ALMIDONES:
- Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, trigo
- Poligonáceas: quinoa, amaranto, trigo sarraceno (similares a los cereales)
- Hortalizas y frutas feculentas: papa, batata, mandioca, banana, castaña
- Legumbres: porotos, lentejas, habas, arvejas, garbanzos, maní 
PROTEÍNAS:
- Semillas de girasol, lino, sésamo, chia, fenogreco, nueces, almendras, avellanas, castañas
- Legumbres, cereales, huevos orgánicos
LÍPIDOS:
- Semillas de árboles y otras semillas
- Maníes, aceituna, palta y coco
- Productos animales: yema de huevo orgánico
 VITAMINAS:
- Frutas, verduras y algas crudas
- Levadura de cerveza, polen de flores, germinados, brotes
MINERALES:
- Hortalizas, frutas y semillas de árboles, granos integrales y legumbres
Hidratos de Carbono

Los Hidratos de Carbono se hallan en los alimentos en forma de azúcares y almidones.

Están compuestos por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Con excepción de la lactosa, presente en la leche de los mamíferos, los azúcares son de origen vegetal, son
producidos por las plantas a partir de la fotosíntesis y luego convertidos en polisacáridos: almidón y celulosa.
Su función en el organismo es la de suministrar energía.
 Aproximadamente la mitad de las calorías que una persona necesita por día, deben ser provistas por los
hidratos de carbono. Se metabolizan en el hígado. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

Para que puedan ser utilizados como energía, deben ser digeridos y transformados en glucosa, tarea a cargo
de las diferentes enzimas que poseemos a lo largo del aparato digestivo; en la boca: por la amilasa salival, en
el intestino: por las disacaridasas: lactasa, maltasa, sacarasa, y por la amilasa pancreática (segregada por el
páncreas). Una vez transformados en glucosa, para que “todas las células” del organismo los puedan utilizar,
se necesita principalmente de la acción de la insulina (hormona pancreática) y de otras hormonas.

De éste modo se encuentran disponibles y pueden ser usados como energía.

Los hidratos de carbono se encuentran en los alimentos en dos formas:

 Azúcares:
Simples o monosacáridos: son asimilados directamente por el organismo: fructosa, glucosa, galactosa.
Dobles o disacáridos: deben ser transformados en azúcares simples para asimilarse: sacarosa, lactosa, maltosa.
Los azúcares son absorbidos en forma rápida por el organismo.
Se encuentran en los siguientes alimentos:
Frutas, miel de abeja y miel de caña, caña de azúcar y remolacha azucarera, leche materna
Las frutas frescas y deshidratadas enteras (no sus jugos) tienen proporciones de fibra muy importante, hecho
que nos beneficia ya que se retrasa su absorción y consiguiente paso brusco de azúcar a la sangre.
 Almidones:
Están compuestos por grandes moléculas, su fórmula química es muy compleja, por lo que son de digestión
mucho más lenta. Se los denomina polisacáridos.
El almidón es la reserva alimenticia y energética de las plantas superiores, y se convierte en azúcares para dar
energía a la planta, según ésta lo necesite.

También son polisacáridos:

- Celulosa: hidrato de carbono estructural de las plantas. Se hidroliza por calentamiento, no poseemos enzima
para desdoblarla. En intestino grueso es descompuesta por las bacterias que allí habitan.
- Fibra dietética: formada por polisacáridos (celulosa, hemicelulosa, pectina y protopectina), ingresan en el
intestino grueso sin experimentar cambio alguno. Es el material esquelético de las plantas; la industrialización
la elimina de los alimentos (el salvado, la cáscara, etc.), acarreándonos grandes perjuicios: estreñimiento,
apendicitis, diverticulosis, hemorroides, hipercolesterolemia, diabetes.
- Pectina: se encuentra en los frutos de consistencia suave y en las paredes celulares, de todas las plantas.
- Glucógeno: polisacárido de reserva para el hombre y otros animales. Está en el músculo y en el hígado.
Legumbres
Son vegetales cuyos frutos, las semillas, se encuentran en vainas. Aportan 300 calorías cada 100 gr.,
aproximadamente.
Las legumbres son: arvejas, garbanzos, habas, lentejas, porotos (aduki, soja, alubia, mung, pallar, manteca,
colorado); también son legumbres: el maní, la algarroba, el fenogreco, los lupines.
Las arvejas y las habas cuando “están frescas”, recién cosechadas, son hortalizas, y se consumen como las
demás hortalizas, requiriendo muy poco tiempo de cocción al vapor.
Las legumbres aportan hidratos de carbono: almidón (50%), también tienen sacarosa, glucosa, fructosa,
estaquiosa y oligosacáridos (prebióticos), que favorecen el desarrollo de las bifidobacterias (bacterias intestinales
beneficiosas). Tienen un índice glucémico bajo, gracias a su elevado aporte en fibras (diabéticos y obesos se
benefician con el consumo habitual de legumbres). Contienen fibra vegetal (25%), soluble e insoluble, necesaria
para prevenir el estreñimiento, el cáncer de colon, reducir el colesterol. La pectina (fibra soluble) nos protege de:
metales pesados, carcinógenos, radiaciones. Contienen proteínas vegetales (22%). Los garbanzos contienen
todos los aminoácidos esenciales, el resto de las legumbres no tienen los aminoácidos azufrados: metionina y
cistina. Contienen grasas vegetales insaturadas (18%); contienen lecitina, un fosfolípido que contribuye a
emulsionar las grasas y el colesterol. Contienen minerales: potasio, magnesio, hierro, zinc, fósforo, calcio.
El hierro de las legumbres no se absorbe fácilmente, pero se mejora su absorción con el consumo de la vitamina
C contenida en las frutas cítricas (ingeridas en otro momento del día, no consumirlas en la misma comida:
el acido dificulta la digestión del almidón). O bien consumirlas con tomate, perejil, y verduras crudas en general,
que también tienen vitamina C. Tienen buen aporte de magnesio, favorece la formación de huesos y dientes.
El zinc necesario para el buen funcionamiento del Sistema Inmunológico. Contienen compuestos hormonales
estrogénicos, útiles en la menopausia.

Cuando no se esta habituado a su consumo, suelen provocar gases y distensión, por la cantidad de fibras que
contienen y porque no hay (en la persona que las comienza a consumir) una sana flora intestinal capas de
metabolizar las fibra. Se deben “cocinar, combinar y masticar” muy bien. Es importante masticarlas a pesar de
estar blandas, porque de ese modo se mezclan con la saliva, quien aporta las enzimas necesarias para que se
digiera bien el almidón de las legumbres, de manera de no complicar más su digestión. Comenzar a consumirlas
en pequeñas cantidades.
Método más conveniente para cocinarlas (Método termo): Después del remojo adecuado, se hierven durante 15
minutos a fuego fuerte en abundante agua, con el agregado de un trozo de alga kombu (tiene acido glutámico
que facilita la digestión), luego se apaga el fuego, se mantiene la olla bien tapada y cubierta con algún tipo de
manta, con el fin de retener el calor. Después de varias horas están cocidas. Si cuando se van a utilizar no se
han ablandado convenientemente, se les da un nuevo hervor por algunos minutos más. Agregarles hierbas
como el hinojo, estragón, anís que mejoran su digestibilidad.
Una vez cocidas se pueden conservar en frío (3 días en heladera) o frizar.
La ración adecuada para un adulto sano es aproximadamente de 60 a 70 gr. en crudo, que resultan luego de la
cocción entre 200 y 250 gr. Para una persona sana se considera que la ración, en relación al equilibrio de
nutrientes entre legumbres y cereales, debe ser de 1/10, es decir una ración de legumbres por cada diez de
cereales.
El disponer de legumbres ya cocidas permite preparar platos rápidos:
-Patés para untar: se procesan ya cocidas hasta obtener un puré y se condimentan.
-Fainá: harina de garbanzo (bien remojada para cuidar la buena digestión de los almidones), se cocina como si
fuera masa para pizza.
-Hummus: puré de garbanzos con manteca de sésamo (tahin)
-Falafel: hamburguesa de garbanzos cocidos procesados con el agregado de cebolla, puerro, ajo, perejil, tomillo,
etc. Se dora a la plancha.
 Al igual que los cereales, para privilegiar la mayor “vitalidad” nutricional de las legumbres, es ideal consumir las
legumbres germinadas.
 Algarroba:
Es la chaucha del algarrobo; es muy aromática. Puede ser de la variedad negra o blanca. Da sus frutos en forma
de vaina, de las que se obtiene una harina muy dulce (parecida al cacao). La harina de algarroba contiene
hidratos de carbono simples (azúcares naturales): fructuosa, glucosa, maltosa y sacarosa; por lo que no es
necesario el agregado de azúcar. Los algarrobos extraen minerales del suelo profundo, por lo que la harina de
algarroba posee mucho hierro (más que el hígado vacuno), calcio (más que la leche), magnesio, fósforo, cinc,
silicio, manganeso, cobre y potasio. Contiene proteínas, siendo muy rica en triptofano. Tiene vitaminas: A, B1, B2,
B3, C y D. Como no posee gluten, es apta para celíacos, beneficia la función intestinal. Posee pocas grasas (3%),
pero de buena calidad. Es rica en fibras solubles, como pectina y lignina, lo que ayuda a la flora intestinal. La
pectina, conocida como espesante, además es laxante, bactericida, preventiva del cáncer, reduce el colesterol,
elimina metales pesados y sustancias radioactivas del organismo, y protege la mucosa intestinal. Contiene tanino,
una sustancia que tiene poder antioxidante y evita la formación de sustancias cancerígenas como las
nitrosaminas. En comparación con el cacao, la algarroba no posee cafeína, ni teobromina, ni tiramina, ni ácido
oxálico, ni exceso de grasas, ni requiere aditivos para su consumo; por ello es una saludable alternativa.
La harina de algarroba es soluble en líquidos, se mezcla rápidamente y no necesita cocción. Puede reemplazar al
chocolate en cualquier tipo de preparaciones.
La soja es también una legumbre, pero dada su complejidad, con respecto a sus componentes químicos, no se
recomienda para el consumo humano, sea o no transgénica. A modo de un brevísimo resumen, la soja contiene
sustancias que se denominan “antinutrientes”, es decir elementos que atrapan a los nutrientes (calcio, hierro,
zinc, magnesio), forman complejos con ellos, y no los dejan absorber. Contiene grandes cantidades de sustancias
químicas toxicas, que no pueden ser destruidas ni siquiera con el largo proceso de cocción a la que debe ser
sometida. Contiene inhibidores enzimáticos, que bloquean la acción de la tripsina y otras enzimas que se
necesitan para digerir las proteínas. Contiene hemaglutinina, que hace que las células rojas de la sangre se
agrupen e inhiban la absorción del oxigeno. Y lo que es controversial, es que contiene altos niveles de
fitoestrógenos (también conocidos como las isoflavonas), que simulan y algunas veces bloquean la hormona
estrógeno. También la soja afecta las funciones de la glándula tiroides en los seres humanos causando el
agrandamiento de la glándula tiroides y la supresión de su función.
En los fermentados a partir de la soja con otras legumbres o cereales como el tempeh, el natto, el miso y salsa
de soja, el tofu, parte de estas sustancias son modificadas durante la fermentación, pero de igual modo es
conveniente usarlos con discreción.

Influencia de los alimentos en el equilibrio del medio ácido y alcalino:

Los hábitos alimentarios inadecuados, el modo de vida que llevamos no tan acorde a la naturaleza, van
rompiendo el “equilibrio ácido-básico” de nuestro organismo. Tendemos, cada vez más, hacia la acidificación del
medio interno (sangre, linfa, líquidos intra y extra celulares), lo que acarrea una gran cantidad de dolencias que
podrían evitarse si se modificaran algunos hábitos erróneos.
Cuando el alimento es consumido, sus productos finales producen en el organismo, una reacción ácida, alcalina o
neutra según sea la proporción y tipo de sus componentes minerales. Las células y órganos que forman parte de
nuestro cuerpo, solo funcionan correctamente si el medio en el que se desenvuelven tiene características precisas.
Los líquidos orgánicos (sangre, linfa, sueros intra y extra celular) constituyen “el medio”.
Para neutralizar los ácidos excedentes son utilizados minerales que forman parte integrante de los tejidos del
propio cuerpo (huesos, dientes, etc.). Cuánto más importante es la invasión de ácidos en nuestro medio interno,
mayor es la cantidad de minerales alcalinos que debe ceder el organismo, con la consecuente alteración de
muchas de sus estructuras.
El efecto acidificante de los alimentos se puede compensar con alimentos alcalinizantes ingeridos en la misma
comida. La alcalinidad de unos servirá para neutralizar la acidez de los otros, sin que haya que apelar a las
reservas minerales del organismo.
 Alimentos alcalinizantes

Son los alimentos ricos en minerales alcalinos y que no contienen sustancias ácidas o las contienen en poca
cantidad. Cuando el cuerpo los transforma en otras sustancias tampoco se producen ácidos, de modo que tienen
propiedades alcalinizantes para el medio interno, sean cuales sean las cantidades ingeridas.

Las frutas y verduras contienen por lo general suficientes minerales alcalinos como calcio, magnesio, sodio,
hierro, manganeso y potasio. También contienen ácidos orgánicos (cítrico, málico, tartárico), que son fácilmente
oxidados por medio de mecanismos corrientes dejando siempre efecto alcalino en el organismo, incluso las
frutas ácidas (maduras).
Son alimentos alcalinizantes:
- Papa cocida
- Verduras de hojas de color verde: crudas (ideal) o cocidas
- Hortalizas de otros colores: zanahoria, remolacha, etc. (no tomate)
- Banana
- Almendra, nuez de Brasil, castaña
- Frutas deshidratadas moderadamente (uvas y ciruelas) siempre y cuando no se les haya agregado azufre
(mineral acidificante) en el proceso de desecado.
Deben ser consumidos, por cierto, acompañados por cantidades controladas, pero indispensables, de alimentos
productores de ácidos.
 Salpicón vegetariano:
Ingredientes:
½ taza de maíz colorado
½ taza de maíz blanco
Hojas de lechuga francesa, morada y berro
1 remolacha
1 zanahoria
1 taza de brotes de porotos mung
1 rama de apio
1 cebolla chica
1 taza de repollitos de Bruselas
1 cda colmada de algas hiziki
c/s de hierbas frescas: salvia, tomillo
2 cdas de aceite de girasol de 1° prensada en frío
c/s de sal andina, jengibre, jugo de limón
Preparación:
Dejar en remojo 12 hs el maíz colorado y el maíz blanco en remojo. Tirar el agua de remojo. Llevar al fuego con
abundante agua nueva. Cocinar hasta que estén tiernos (se deben deshacer ante la presión de los dedos).
Dejar enfriar.
Colocar las algas hiziki en remojo, 4 hs en 5 cdas de agua (guardar el agua de remojo)
Cortar en finos bastones la zanahoria, puede ser con el pelapapas y luego cortarlas un poco más finas a lo largo.
Cortar cebolla en finas plumas, si es necesario, pasarlas por agua caliente.
Cocinar apenas al vapor suave repollitos de Bruselas; partirlos por la mitad.
Rallar grueso la remolacha cruda (agregar a último momento, antes de servir)
Picar el apio, incluyendo sus hojas verdes.
Trozar las hojas verdes: lechuga francesa, morada, berro.
 Agregar los brotes y las algas remojadas.
Trozar algunas hierbas frescas (salvia, tomillo, etc.)
Disponer los ingredientes en una ensaladera grande. Condimentar con aceite de girasol de 1° prensada, jugo de
imón y sal andina, mezclar. Queda muy rico salseado con Mayonesa de zanahorias. (ver receta)
Nota: el maíz se puede reemplazar por otro cereal u otra legumbre: porotos aduki, pallares, lentejas, garbanzos.
Utilizar de a una variedad por vez. No mezclar.
Hamburguesas de mijo:
Ingredientes:
1 taza de mijo
2 tazas de agua
2 cdas de aceite de oliva de 1° presión
c/n de laurel, perejil, jengibre, sal andina
½ ají rojo y ½ amarillo
Preparación:
Lavar bien el mijo bajo el chorro del agua. Colocarlo en una olla con las 2 tazas agua y la hoja de laurel. Llevar
a fuego alto hasta que rompe el hervor, luego bajar a mínimo y colocar un difusor de temperatura, cocinar
durante 15 a 20 minutos. Apagar el fuego, dejar reposar tapado. Retirar el laurel, condimentar con el perejil bien
picado, la sal andina, el jengibre y el aceite de oliva; agregar los ajíes finamente picados. Mezclar bien.
Dejar entibiar para moldearlo. Una vez tibio, darle forma de hamburguesas. Poner en una asadera para horno
untada con aceite y dorar apenas de ambos lados.