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MODULO I
YOGA: DEFINICIÓN Y CONCEPTO NAMASKAR O SALUDOS

LOS ESTADOS DEL YOGA SALUDOS PROYECTIVOS

TÉCNICAS, MÉTODOS Y SISTEMA SALUDOS EN PROGRESION

EL YOGA Y LA PRÁCTICA SALUDO AL SOL

SALUDO AL SOL EN SILLA
SENDAS DEL YOGA SALUDO AL SOL ASHTANGA
SALUDO AL SOL B
CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO
SALUDO A LA LUNA
CUERPO DENSO
RESPIRACION
CUERPO SUTIL
REPSIRACION RITMICA

CUERPO CAUSAL
RESPIRACION RITMICA SIMPLE

SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO

RESPIRACION ABDOMINAL

SADHANA
RESUMEN

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DEFINICION Y CONCEPTO LOS ESTADOS DEL YOGA

La palabra YOGA deriva de la raíz sanscrita YUJ que Tan importantes como el objetivo del YOGA son los
significa “Unir, juntar”. Otro significado de este medios adecuados para obtenerlo. Se enumeran
vocabulario es “atalajar”, acción de colocar el yuyo ocho miembros o estadios de YOGA para la
o arnés que mantiene a dos o más animales de tiro búsqueda del alma. Son:
sujetos y orientados en una misma dirección. 1 Yama (mandamientos de la moral
Atalajar entonces podríamos decir que es unir dos universal).
o más fuerzas en una única dirección. 2 Niyama (auto purificación por la
Se lo define al YOGA como la unión de los tres disciplina).
planos del CUERPO, la MENTE y el ESPITIRU y de 3 Asana (postura).
este con el UNIVERSO. 4 Pranayama (control rítmico de la
“YOGA es una disciplina mental y espiritual para respiración).
alcanzar otro modo de ver, ser y serse. Es una vía 5 Pratyahara (retirada y emancipación de la
para aproximarse a lo real o ultima realidad, que mente de la dominación de los sentidos y
no importa en que términos se defina, pues está los objetos externos).
más allá de cualquier concepto” Ramiro Calle. 6 Dharana (concentración).
Podríamos definir al YOGA como un conjunto de 7 Dhyana (meditación)
herramientas que, valiéndose de una serie de 8 Samadhi (estado de superconsciencia
métodos y técnicas, busca potenciar los recursos producido por una profunda meditación,
del ser humano y direccionarlo hacia la expansión en la que el aspirante individual se hace
de la conciencia, con el fin de lograr la realización con el objeto de su meditación o Espíritu
del SER y la UNION del este con el UNIVERSO. Universal).
El YOGA es el método mediante el cual se calma la
mente inquieta y la energía se conduce por
caminos constructivos.

YOGA ES HACER CONSCIENTE LA UNION QUE

EXISTE ENTRE CUERPO, MENTE Y ALMA, REALIZAR
EL SER Y FUNDIRNOS CON EL UNIVERSO.

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TECNICAS, METODO Y SISTEMA el objetivo o meta que este se propone. Para el
Yoga el fin es la realización del SER.
Las técnicas son los procedimientos y recursos de Desde la visión del Yoga también se considera al ser
los que se sirve una ciencia para desarrollarse. humano como una totalidad integrada y al igual de
En YOGA son las diferentes herramientas con las los componentes o condiciones emerge un nuevo
que contamos para lograr aquellos que nos estado cualidad o virtud en ese ser.
proponemos. La técnica por sí sola no conduce al Desde esta perspectiva podemos decir que los
objetivo del YOGA si no se posee el arte de sistemas de Yoga son organismos vivos en
combinarlas entre sí. constante modificación y movimiento que se
El método es el conjunto articulado de pasos y adapta a la condición de cada ser humano, y a la
procedimientos que se orienta para alcanzar un condición de lugar y/o tiempo donde el sistema se
objetivo o meta. desarrolle.
La técnica solo es un paso dentro del método
mientras que le método se orienta al objetivo.
El sistema es un conjunto de componentes
relacionados entre sí. El sistema es mas que la
suma de los pasos, procedimientos o recursos, lo
importante en el sistema es la relación entre sus
componentes, y el hecho que de esta relación
entre ellos permite que surja una nueva propiedad
o cualidad en el sistema.
Por eso se dice que le sistema es una totalidad
integrada, si se cambia uno de los componentes
esto modifica la totalidad del sistema.
En yoga el sistema consiste en un conjunto de
métodos, enseñanzas y técnicas, estas últimas de
características físicas (asanas, respiración),
mentales (concentración, canto de mantras) y
espirituales (meditación, cantos devocionales, etc)
que se relacionan entre si dependiendo de las
necesidades del pracricante con el fin de alcanzar

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EL YOGA Y LA PRÁCTICA
El Yoga como práctica, es un método que permite
investigar las profundidades del Ser humano a nivel
de su mente, sus emociones y sentimientos como
su cuerpo. A través de la práctica del Yoga, la
persona logra el autoconocimiento,
proporcionando más bienestar y desarrollo
integral de todos los aspectos implicados en la
existencia del ser humano.
La práctica del Yoga ayudara al individuo a
controlar emociones y pasiones, dará fuerza para
resistir tentaciones y eliminara la mente a los
elementos perturbadores. Confiere serenidad,
calma, concentración y equilibro.
La práctica del Yoga ayudara al individuo a
controlar emociones y pasiones, dará fuerza para
resistir tentaciones y eliminar de la mente a los
elementos perturbadores. Confiere serenidad,
calma, concentración y equilibrio.
Se piensa que practicar Yoga es practicar “asanas”
(posturas). Si bien la ejecución de asana es
extremadamente relevante, basta con echar un
pequeño vistazo a toda la vastedad de la tradición
para comprender que el Yoga no solo no se reduce
a la práctica de asana, sino que como practica en
sí, asana constituye tan solo una parte de una de
las llamadas sendas del Yoga.
La expansión de la consciencia a través de la plena
en el momento presente. En realidad todas estas
sendas se complementan y nunca están del todo
fijos los límites que las conforman.
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SENDAS DEL YOGA
Dentro del Yoga existen distintas sendas que,
llevando al mismo objetivo siguen caminos
diferentes, ajustándose mejor a los principales
tipos de temperamento humano.
Independientemente de la rama de yoga que se
siga, llega un momento en el que van integrándose
las demás sendas como consecuencias de un
proceso de maduración.
Cuanto mayor sea el número de frentes los que nos
desarrollamos, cuanto más espacios de nuestra
vida sean enfocados desde la atención, más se
expandirá nuestra consciencia y más unión (más
yoga) portaran nuestro paso por esta vida, dicho de
otro modo, cuanto más global y profunda sea
nuestra práctica, más nos acercaremos a
comprender quienes somos en realidad.
Hay cinco sendas principales en el Yoga – Karma
Yoga, Bhakti Yoga, Jñana Yoga y Raja Yoga. Cada
una se ajusta a un temperamento o a una
aproximación diferente a la vida. Todas las sendas
conducen al mismo destino: la unión con Brahman
o Dios, y las lecciones de cada una de ellas deben
de ser integradas si se desea lograr
verdaderamente sabiduría.
- Karma Yoga (Yoga de la acción):
Es la senda elegida primariamente por aquellos de
naturaleza extraordinaria. Purifica el corazón,
enseñándonos a actuar desinteresadamente, sin
pensar en ganancias o recompensas. Al
desapegarnos de los frutos de nuestra acciones y
ofrecérselas a Dios, aprendemos a sublimar el ego.
- Bhakti Yoga (Yoga de la devoción):
Este camino le atrae especialmente a las personas
de naturaleza emocional. Al Bhakti Yogui se
somete a Dios mediante la oración, la adoración y
los rituales. Canaliza así sus emociones y las
transforma en amor incondicional o devoción. El
canto de alabanzas al Señor es una parte
fundamental del Bhakti Yoga.
- Jñama Yoga (Yoga de la devoción):
Su centro es el estudio y el análisis de ideas asi
como la auto indagación. A través del Jñama Yoga,
usando el pensamiento justamente para
trascenderlo, para ir más allá podemos tener
acceso a otras formas de utilizar nuestras
facultades y comprender así la magnitud de
nuestro inmenso potencial. Todo lo percibido por
nosotros debe ser puesto en tela de juicio, llegando
hasta las preguntas últimas que cualquier ser
humano puede llegar a hacerse: ¿quiénes somos?
¿Qué hacemos aquí? ¿Qué nos cabe esperar? ¿Qué
es esto que llamamos universo? ¿Cuál es el sentido
de la existencia? ¿podemos fiarnos de la
información que nos ofrecen los sentidos? ¿Cómo
esta construida la realidad? ¿Cuál es nuestro
origen? ¿Cuál es nuestro final?, etc.
Hatha Yoga (el yoga de la disciplina física):
trataremos primero con este sendero ya que
generalmente es el que procede a los otros. En
otras palabras para avanzar en cualquiera de los
caminos del yoga, la salud física, psíquica y mental
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son esenciales y estos son los objetivos principales
del Hatha Yoga. De hecho es frecuentemente
considerada como la primera parte del Raja Yoga,
sin la práctica preliminar del Hatha Yoga, el Raja
yoga se convierte en algo muy difícil, si no
imposible.
El Hatha Yoga tiene como objetivo el armonizar el
prana dentro del cuerpo de modo que de esta
forma el cuerpo físico llegue a ser
automáticamente más sano y receptivo a las
vibraciones más altas. La mente y el prana se
encuentran íntimamente ligados de forma que si el
cuerpo pranico vibra con una vibración más alta,
entonces la mente hasta cierto punto se relaja y se
armoniza; porque es importante tener en claro que
es la mente la que controla el prana, y no viceversa.
Sin embargo el prana y la mente son parte de la
misma cosa inseparable: la división entre ellos es
solamente arbitraria. Podemos decir ciertamente
que un cuerpo pranico equilibrado implica
vitalidad del cuerpo y de la mente, porque todos
estos aspectos se relacionan directamente entre sí.
Raja Yoga (el sendero de la introspección): a
menudo la llaman la “senda real”, ofrece un
método comprensivo para controlar las ondas de
pensamientos transformando nuestra energía
mental y física en energía espiritual. El Raja Yoga es
llamado también Ashtanga Yoga en referencia a los
ocho pasos que conduce al control mental
absoluto. La práctica principal del Raja Yoga es la
meditación. También incluye todos los demás
métodos que nos ayudan a controlar el cuerpo, la hacen posible la manifestación de la vida.
energía, los sentidos y la mente. Básicamente
Todas estas técnicas internas pueden tener otros la dimensión profunda es conciencia inactiva e
nombres que denominan a las diversas escuelas, inmutable; no es causa ni efecto de nada. Se
como asi también las técnicas externas del hatha trata de la conciencia del ser, lo que en
Yoga tiene otras denominaciones: Iyengar Yoga, Occidente llamamos espíritu, y en el léxico del
Vini Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasana Flow y otras. yoga purusa, drastr, atman. Básicamente la
Todos estos aspectos se manifiestan en polaridad: dimensión superficial es inconsciente, activa,
Hatha Yoga quiere decir Ha: Solar/ THA: lunar. mutable, causa y efecto de todo. Se trata de la
Lo solar Ha es activo caliente, consciente, lado sustancia material (drsya, prakti)
derecho, frontal y superior del cuerpo. La dimensión superficial esta al servicio de la
Lo lunar THA es pasivo, inconsciente, lado dimensión profunda y comprende tres cuerpos:
izquierdo, posterior e inferior del cuerpo. - Un cuerpo denso (sthula sarira)
CONCEPCION YOGUICA DEL SER HUMANO - Un cuerpo sutil (suksma sarira)
La mención de una realidad profunda nos remite a - Un cuerpo casual (karana sarira)
la otra realidad, la superficial, la tangible,
despertando el deseo de comprender la relación
entre ambas. La metafísica del yoga, basada en la
hipótesis evolutiva del sistema daulista samhkhya,
contempla toda forma de vida en el universo como
la manifestación de una conciencia cósmica pura y
absoluta que se expresa a través de dos
dimensiones de poder. Estas dimensiones de poder
son dos realidades diferentes y complementarias:
- La dimensión del poder que llamamos
conciencia o dimensión profunda.
- La dimensión del poder creador o
dimensión artificial.
Cada individuo en el universo es la expresión
de estas dos entidades energéticas,
complementarias, que con su conjunción

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ORIGENES DEL YOGA
Hasta hace poco tiempo, muchos estudiantes
occidentales creían que el yoga había surgido en
tomo al año 500 a.C., la época de Buda. Sin
embargo el descubrimiento de una serie de
grabados en las ruinas de dos cuidades remontaba
a muchos antes, hace al menos de 5000 años. El
yoga ha ido desarrollando desde entonces de
forma continua y se puede dividir en 5 periodos
principales: yoga védico, yoga preclásico, yoga
clásico, yoga posclásico y yoga moderno.
 Yoga védico
El termino en sanscrito veda significa “sabiduría”.
Los vedas, las escrituras de este periodo, engloban
una recopilación de textos, canciones, mantras y
rituales concebidos para ser utilizados por un
sacerdote védico. El antiguo texto del Rigveda
contiene enseñanzas sobre como alabar al gran
poder y conforma el origen de la actual religión
hindú.
 Yoga preclásico
Abarca el periodo desde aproximadamente el año
2000 a.C. hasta el siglo II d.C. en esa época se
crearon los Upanishads, textos filosóficos que
enseñan el sacrificio del ego a través del
conocimiento de uno mismo, la acción y la
sabiduría, y la unidad oculta de todas las cosas.
Además, contiene la primera referencia al yoga
como senda a través de la cual el estudiante puede
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lograr la libertad a partir del sufrimiento, y
proporcionan las instrucciones necesarias para
lograrlo.
 Yoga clásico
Con este término se hace referencia al periodo
definiendo por el yoga de ocho ramas de Sage
Patañjali, tal y como este lo define en su obra
Yogasutra. Dicha obra constituyo la primera
presentación sistemática del yoga, y desde su
publicación ha sido estudiada, interpretada y
comentada a lo largo de los siglos. Patjñali
presento en ella la senda de las 8 ramas, que
resalta las fases que conducen a la iluminación. Se
cree que le texto fue escrito en el siglo II d.C. y que
ha influido considerablemente en diversos estilos
modernos de yoga.
 Yoga posclásico
La diferencia entre el yoga de otras épocas y el
yoga posclásico radica en que su objetivo no es que
quienes lo practiquen se liberen de su realidad,
sino que la acepten y aprenden a vivir el momento.
Su doctrina hace referencia a la vendanta, que
representa un enfoque filosófico de las enseñanzas
de los Vedas, en especial de los Upanishads.
Los maestros de yoga de esta época idearon
ejercicios destinados a rejuvenecer y energizar el
cuerpo, y prolongar la vida física. El objetivo último
de algunos de esos ejercicios consistía en cargar el
organismo de energía hasta tal grado que fuera
posible modificar la propia estructura física y
convertirse en inmortal. Ese es el origen de la era secuencias de asanas que, además de fortalecer y
moderna del yoga y del hatha yoga. aumentar la flexibilidad del cuerpo alinean sus
principales canales de energía. En ese sentido, el
 Yoga moderno hatha yoga es la senda que conduce al equilibrio a
Entendemos por yoga moderno el yoga del siglo todos los niveles.
XIX, siglo en el que numerosos maestros del yoga Actualmente se practican distintos estilos de yoga,
trasladaron sus enseñanzas a Europa y EEUU. Con dos de las cuales – ashtanga yoga y Iyengar yoga-
la llegada del monje hindu Swami Vivekananda a gozan de gran aceptación en Occidente.
EEUU y con su representación de la India en el Popularizandos por Sri K. Pattabhi Jois y B. K.S.
Parlamento de las Religiones del Mundo de 1893, Iyengar repectivamente, estos dos estilos
el enfoque físico del yoga, conocido como “hatha constituyen la base de esta obra.
yoga”, comenzó a despertar interés en Occidente.
Unos 30 años después, en 1920, Paramahansa
Yogananda llego a Boston fundo la Hermandad de
la Autorrealizacion, que continua teniendo un gran
seguimiento en la actualidad. Otro de las grandes
maestros modernos es Sri Krishnamacharya, que
fallecio a los 101 años, en 1989. Entre sus
estudiantes se encontraban su hijo T.K.V.
Desikachar, B.K.S. Iyengar. Indra Devi y Sri K
Pattabhi Jois. Todos ellos se convirtieron en
influyentes maestros y expandieron sus
conocimientos de hatha yoga durante siglos XX.
Sus enseñanzas todavía se practican hoy en día en
todo el mundo.

 Hatha yoga
Es la practica de las asanas (posturas de yoga). La
palabra hatha es una composición de ha – sol- y tha
– luna- y hace referencia al equilibrio de los
distintos aspectos que hay dentro de nosotros. Ese
equilibro logra practicando con regularidad

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SADHANA DEFINICION Y CONCEPTO Los Sadhanas son de los más variados;
dependiendo de la tradición y del método en el
La palabra Sadhana proviene del sanscrito y cual se desarrollen varían los tiempos de duración
significa práctica, disciplina. Genéricamente se tanto del Sadhana en sí mismo como del tiempo
aplica al conjunto de prácticas que sigue una que se debe sostener la práctica para lograr el
persona en la ejecución de su disciplina personal, objetivo propuesto. Las técnicas que utiliza
entendiendo al Sadhana como la práctica que se también varían o se conjugan entre sí de diferentes
realiza de manera constante con el fin de cumplir maneras. Los Sadhana pueden ser de lo más simple
un objetivo. a lo más complejo. Pero tienen algo en común y es
Esta forma de práctica que ha sido probada que se necesita una constante, esto es mantener el
durante años y años por los grandes Yogui nos tiempo suficiente una misma práctica para que el
permite lograr metas en nuestro camino hacia la practicante logre dominarla y experimentar los
realización del ser. cambios. En este tema del tiempo los Yoguis tienen
Se lo define también como experiencia, diferentes opiniones pero en su experiencia la
cumplimiento, medios para conseguir algo. mayoría sostiene que se tarde unos 40 días de
El beneficio más importante que nos otorga el practica constante para romper un habito y 90 días
Sadhana es el fortalecimiento de la voluntad, el para establecer un nuevo habito en la acción y el
desarrollo volitivo. Los Yoguis en su incansable subconsciente y como minimo 1 año y ½ a 3 años
búsqueda entendieron que la voluntad es para que el nuevo habito se establezca
necesaria para continuar en el camino espiritual y consistentemente en el Ser.
poder mantenerse con firmeza en el proceso del El cambio permanentemente requiere cambios en
autoconocimiento. “La más grande recompensa todos los aspectos de nuestro ser, físico, mental,
del Sadhana es que la persona que lo practica se emocional y espiritual. Sadhana crea cambios en
vuelven incapaz de ser derrotada”, el Sadhana es todos los aspectos de nuestro Ser.
una conquista, una victoria sobre uno mismo. Nos
permite lograr cambios de patrones mentales,
erradicando malos hábitos para transformarlos en “MEDIANTE EL SADHANA LA MENTE DEL
hábitos saludables y positivos, el despertar de PRACTICANTE QUEDA INMOVIL COMO LAS AGUAS
todas las capacidades, aprovechando virtudes y DE UN LAGO EN CALMA, ENTONCES EL
fortalezas que puestas al servicio del practicante le PRACTICANTE PUEDE VER EL FONDO DEL LAGO Y SE
permite perfeccionarse en post de su desarrollo REVELA SU VERDADEA NATURALEZA”.
espiritual.

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SADHANA 3) Importante y en tercer lugar esta tarea de
realizar la practica con cuidado, habilidad y

Se llama Sadhaka al practicante de un Sadhana, atención.

aquel que basándose en el conocimiento del 4) En cuanto lugar se necesita una mente

mismo, aplica inteligentemente una serie de flexible que pueda expandirse más allá de

técnicas con el fin de lograr la meta u objetivo. sus límites, la voluntad debe ir
acompañando a la acción de modo que las
CONDICIONES DE LA PRÁCTICA Y EL PRACTICANTE barreras del cuerpo y la mente se rompan
para poder avanzar.

1) Como primera condición para la práctica se Es importante entender que el mero conocimiento

necesita una mente con entusiasmo y una académico no basta. El Yoga es una ciencia
voluntad firme; así como circunstancia experimental y el conocimiento teórico tiene que

perseverancia y fe. estar unido a la práctica, si no, no hay avance y el

“Ningún conocimiento se consigue al instante, de Yoga se convierte en mera ilusión. Cuando el
hecho el conocimiento tiene principio pero no conocimiento teórico y el experimental se unen,

final”. En la práctica del Yoga esto es muy cierto, el surge la armonía, la claridad y la sabiduría. Esto se

progreso depende por completo de la fortaleza llama Prajña.

interna y de la tenacidad y dedicación que le preste
el Sadhaka. LA PRACTICA HACE AL YOGUI.
99% PRACTICA 1% TEORIA.

LA PEREZA Y LA APATIA SON LOS ENEMIGOS POR

EXCELENCIA DEL YOGA, MIENTRAS QUE EL El Sadhana tiene 3 etapas, Patanjali explica esto 3
ENTUSIASMO Y LA ALEGRIA SON LOS AMIGOS QUE aspectos de la práctica: Japa (repetición), Artha

ELEVAN AL PRACTICANTE. (compresión) y Bhavana (realización).

En el Sadhana se debe seguir estos 3 aspectos para

2) En segundo lugar la práctica de Yoga debe que la práctica de sus frutos. Por ejemplo las

realizarse gradualmente y observando con Asanas (posturas) han de repetirse una y otra vez,
paciencia el progreso que se da día tras día, esto es Japa. Esta repetición conduce a

paulatinamente paso a paso. El Yoga no es un proceso mental que permite ir profundizando

una fórmula mágica, los cambios y desde los planos más superficiales a los más sutiles.
beneficios se obtienen progresivamente. Esto se denomina Artha, aquello que da sentido y

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comprensión a la acción que está realizando el
Shadaka.
Esta acción repetida (japa) y bien razonada (artha)
ofrece una nueva experiencia al Sadhaka que lo
lleva a Bhavana, el fuerte deseo de continuar la
práctica. Entonces el Sadhaka se hace con acción
hasta que culmina en Samadhi.

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NAMASKAR O SALUDOS Como condición esencial tiene que trabajar sobre
por lo menos dos o tres planos, si incluye contra

NAMASKAR postura como el saludo al “Sol” se denomina

“Progresivo Compuesto”. Si no está

Es una secuencia dinámica de posturas enlazadas suficientemente equilibrado con contra postura se

con pasajes y enganches creados con la finalidad le llama “Progresivo Simple”.

de preparar el cuerpo para fases estáticas.

Los saludos poseen una belleza muy especial al SALUDO AL SOL – SURYA NAMASKAR

mismo tiempo que facilitan la flexibilización

otorgando a los practicantes una armonía de El saludo al sol es el más tradicional en la práctica

movimiento notable, acentuando los gestos del yoga. Desarrolla un efecto osteoatomuscular y
femeninos en la mujer y el porte, elegancia varonil de resistencia. Mejora la capacidad cardiovascular.

en el hombre.
Los saludos pueden incorporarse en cualquier La postura del saludo al sol es una de las asanas
momento de la clase dependiendo del tipo del más completas del yoga. Se combina el control

saludo y del objetivo general de la clase. de la respiración con una serie de posturas o

Los saludos pueden usarse en algunos casos como asanas que se practican en un movimiento
entrada en calor, teniendo la precaución de ajustar continuo.

el ritmo y la intensidad de ejecución. Con la práctica, la secuencia resulta fluida y

elegante. Cada movimiento debe ser ejecutado en

SALUDOS PROYECTIVOS una inhalación o una exhalación usando la

respiración de calentamiento. Nos brinda vigor,
Los saludos proyectivos son los que trabajan sobre refuerza el prana, potencia y renueva la vida.

un mismo plano espacial.

 Son “Proyectivos No Lineales” los que no SECUENCIA:

respetan el sello de una postura.

 Son “Proyectivos Lineales” los que si 1. Postura de oración: De pie, con los pies y las

respetan el sello de una postura tomada piernas juntos, la columna estirada y relajada.

como referente. Inhalar profundamente y exhalar llevando las

palmas de las manos juntas frente al pecho, a

SALUDOS EN PROGRESION modo de saludo respetuoso

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2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir
los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
relajado y empujando el pubis hacia delante
mientras mantenemos las piernas estiradas.
3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse
hacia delante con la espalda totalmente recta, el
hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los
brazos hasta que los dedos de las manos toquen el
suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A
continuación, hay que intentar tocar las rodillas
con la frente, pero sin forzar y manteniendo las
piernas rectas. En esta posición, contraer el
abdomen para expulsar todo el aire.
4. Postura del paso extendido: Inhalar y estirar la
pierna derecha hacia atrás, con los brazos bien
estirados, las manos planas en el suelo alineadas
con el pie delantero (izquierdo), con la pierna
izquierda flexionada presionando el muslo contra
el estómago y el pecho. Al final del movimiento el
peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie
izquierdo y la rodilla derecha.
5. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar
la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas,
con las manos planas en el suelo y los brazos
estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza
para formar una V invertida.
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6. Saludo al sol con ocho miembros: Exhalar y
flexionar los brazos lentamente, con los codos muy
pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero
las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla
de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan
el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho,
las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen
quedan ligeramente levantados del suelo.
7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo
desde la cintura estirando los brazos que siguen
con los codos flexionados junto a los costados, con
las manos presionando el suelo y alineadas con los
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
abajo.
1. Repetir la postura de paso extendido, pie
contrario.
2. Repetir la postura de manos y pies.
3. Repetir la postura de los brazos estirados.
4. Exhalar y volver poco a poco a la postura
de pie.
Beneficios:
Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos
y nervios del cuerpo estirándolos y revitalizándolos.
Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas
y favorece el riego sanguíneo. Aumenta la
capacidad de resistencia de todo el organismo
tonificando todos los órganos internos. Aumenta el
autoestima. Elimina la tensión.
15
SALUDO AL SOL EN SILLA superior del tronco hacia atrás, con el cuello
relajado y empujando el pubis hacia delante

Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol mientras mantenemos las piernas estiradas.

clásico si estas sufriendo de dolor de espalda o INHALO.

tienes problemas para ponerte de pie o mantener 3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse

equilibrio. hacia delante, hay que intentar tocar la frente a las

Es un buen ejercicio de calentamiento para realizar rodillas, pero sin forzar y manteniendo las piernas
al comienzo de una sesión de Yoga para adultos dobladas. En esta posición, contraer el abdomen

mayores. También es fácilmente adaptable a tu para expulsar todo el aire. EXHALO.

silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las 4. Rodillas al pecho: llevo la rodilla derecha al

articulaciones rígidas las partes del cuerpo pecho y la cabeza atrás, estirando la columna, bajo
cansado y tenso por tantas horas en la misma los hombros. INHALO.

posición. 5. Rodillas a la frente: llevo la rodilla derecha a la

Es un saludo muy simple y completo que lo frente y la cabeza hacia adelante, curvando la
podemos hacer de viaje, en el trabajo, cuando hay columna. EXHALO.

lesiones en cadera, rodillas o pies. 6. Postura de los brazos levantados: Subo los

Elije una silla con respaldo y observa que las patas brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal superior del tronco hacia atrás, con el cuello

te permitirá pisar completamente el suelo con relajado y empujando el pubis hacia delante

ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones mientras mantenemos las piernas estiradas.

(huesos de la cola) con la columna vertebral INHALO.

erguida y sin tocar el respaldo. 7. Postura de los brazos levantados: Subo los
brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

SECUENCIA: superior del tronco hacia atrás, con el cuello

relajado y empujando el pubis hacia delante

1. Postura de oración: Sentado, con los pies y las mientras mantenemos las piernas estiradas.

piernas juntos, la columna estirada y relajada. EXHALO.

Inhalar profundamente y exhalar llevando las
palmas de las manos juntas frente al pecho, a Repetir 4 veces por lo menos. Una con cada pierna.

modo de saludo respetuoso.

2. Postura de los brazos levantados: Subo los
brazos estirados. Doblar ligeramente la parte

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SALUDO AL SOL INTENSO – ASHTANGA
Este Saludo se utiliza en la práctica del Ashtanga
Yoga, es un saludo más intenso ya que implica
saltos y posturas más intensas como “Chaturanga”
o tabla baja. Se recomienda realizar 5 secuencias
seguidas, se realiza como entrada en calor y
movimiento cardiovascular para la práctica del
Ahstanga Yoga.
SECUENCIA:
1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
palmas de las manos juntas frente al pecho, a
modo de saludo respetuoso.
2. Postura de los brazos levantados: Subo los
brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
relajado y empujando el pubis hacia delante
mientras mantenemos las piernas estiradas.
INHALO.
3. Postura de manos y pies: Exhalar y doblarse
hacia delante con la espalda totalmente recta, el
hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los
brazos hasta que los dedos de las manos toquen el
suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A
continuación, hay que intentar tocar las rodillas
con la frente, pero sin forzar y manteniendo las
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piernas rectas. En esta posición, contraer el
abdomen para expulsar todo el aire. EXHALO.
4. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los
pies hacia atrás para adoptar la postura de la tabla.
5. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el
aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las
dos piernas juntas, con las manos planas en el
suelo a la altura del pecho con los brazos doblados.
El cuerpo queda sin tocar el suelo.
6. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo
desde la cintura estirando los brazos que siguen
con los codos flexionados junto a los costados, con
las manos presionando el suelo y alineadas con los
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
abajo.
7. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola
al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento
apoya las manos y los pies con la espalda estirada,
intentando separar las orejas de los hombros.
Sostengo 5 respiraciones.
8. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los
pies hacia adelante entre los pies.
Repetir entre 3 y 5 veces por lo menos.
Beneficios:
Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo.
Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una
meditación en movimiento. Conectamos con la
respiración y desarrollamos un enfoque interno.
Aumenta la confianza en nuestro poder interior.

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SALUDO AL SOL B
Una vez que te sientes a gusto con los
movimientos, esta secuencia se convierte en una
danza fluida.
Debemos tener conocimiento de la respiración y
nuestro cuerpo. Es importante tener presente la
respiración ya que es más intensa que la anterior y
debe ser muy consiente cuando respiramos:
SECUENCIA:
manteniendo las piernas rectas. En esta posición,
contraer el abdomen para expulsar todo el aire.
INHALO.
5. Postura de manos y pies: doblarse hacia delante
y miro las rodillas. EXHALO.
6. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el
aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las
dos piernas juntas, con las manos planas en el
suelo a la altura del pecho con los brazos doblados.
El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.

7. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo

1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
desde la cintura estirando los brazos que siguen
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
con los codos flexionados junto a los costados, con
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
las manos presionando el suelo y alineadas con los
palmas de las manos juntas frente al pecho, a
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
modo de saludo respetuoso.
abajo. INHALO.

2. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir

8. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola
los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte
al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento
superior del tronco hacia atrás, con el cuello
apoya las manos y los pies con la espalda estirada,
relajado y empujando el pubis hacia delante
intentando separar las orejas de los hombros.
mientras mantenemos las piernas estiradas.
EXHALO.
INHALO.

9. Postura del guerrero: paso el pie derecho hacia

4. Postura de manos y pies: con la espalda
adelante, entre las manos, levanto brazos y
totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y
troncos, doblo la rodilla derecha- sin que pase la
la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de
rodilla adelante del pie. Levanto los brazos hacia el
las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar
techo y paralelos, bajo los hombros y relajo el
las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar
cuello. INHALO.
las rodillas con la frente, pero sin forzar y

20
10. Postura de tabla baja, Chaturanga: Retener el
aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las
dos piernas juntas, con las manos planas en el
suelo a la altura del pecho con los brazos doblados.
El cuerpo queda sin tocar el suelo. EXHALO.

11. Postura de la cobra: Inhalar y levantar el cuerpo

desde la cintura estirando los brazos que siguen
con los codos flexionados junto a los costados, con
las manos presionando el suelo y alineadas con los
hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia
abajo. INHALO.

12. Postura del perro abajo: Inhalo y levanto la cola

al techo quedando en una “V” boca abajo. Intento
apoya las manos y los pies con la espalda estirada,
intentando separar las orejas de los hombros.
Sostengo 5 respiraciones.

13. Salto: por medio de un paso o un salto lleva los

pies hacia adelante entre los pies.

1. Repetir entre 3 veces por lo menos.

Beneficios:

Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo.

Genera calor para limpiar cuerpo y mente. Es una
meditación en movimiento. Conectamos con la
respiración y desarrollamos un enfoque interno.
Aumenta la confianza en nuestro poder interior.

21
22
SALUDO A LA LUNA o CHANDRA NAMASKAR
Es la contraparte del Saludo al Sol y al igual que se
fortalece los músculos y vuelve flexible todo el
cuerpo, mejora la elongación y la coordinación.
Este saludo nos brinda tranquilidad, paz y nos
ayuda a distribuir el prana. La energía de la luna
tiene cualidades refrescantes, relajantes
creativas, nos ayuda a calmar nuestro sistema
nervioso y aumenta nuestra sensibilidad e
intuición.
Ayuda a canalizar la energía lunar que tiene
cualidades refrescantes, relajantes y creativas.
Como se trata de una secuencia aprendida, actúa
solo en el subconsciente, dejando la mente en
reposo.
Ayuda a descansar mejor, si solemos tener más
energía YAN es mejor realizar este saludo que le del
sol.
SECUENCIA:
1. Postura de oración: De pie, con los pies y las
piernas juntos, la columna estirada y relajada.
Inhalar profundamente y exhalar llevando las
palmas de las manos juntas frente al pecho, a
modo de saludo respetuoso
2. Trimurti mudra: armo el mudra juntando los
pulgares con índices, realizando un triángulo con
las manos. Lo alojo en el pecho y desde allí lo
proyecto hacia adelante.
3. Postura de los brazos levantados: Inhalar y subir
los brazos estirados, mirando por el triángulo, lo
llevo al máximo que pueda hacia atrás. Doblar
ligeramente la parte superior del tronco hacia
y atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis
hacia delante mientras mantenemos las piernas
estiradas.
4. Postura de manos y pies: Exhalar, llevo el
triángulo al suelo, doblarse hacia delante con la
espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia
atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los
dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega,
flexionar las rodillas). A continuación, hay que
intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin
forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta
posición, contraer el abdomen para expulsar todo
el aire.
5. Postura de la paloma: Inhalar y estirar la pierna
izquierda hacia atrás, y con la pierna derecha me
arrodillo. Levanto los brazos y pongo las manos en
el pecho con las palmas juntas.
6. Postura de la paloma: Exhalo, haciendo un
círculo con el pulgar e índice, llevando el circulo al
pie izquierdo y mirando por arriba del hombro y
vuelvo al pecho.
23
7. Postura de la paloma: Inhalo, armo el triángulo Aprendes coordinación, ya que es necesario para
con la mano llevando al techo y luego llevando al crear el flujo entre una y otra. Induce al estado
suelo. meditativo ya que relaja y te libera de los
pensamientos y sentimientos negativos.
8. Postura de tabla: Retener el aliento, enderezar
la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas,
con las manos planas en el suelo y los brazos
estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza
para formar una V invertida.

9. Postura del niño: Inhalo, armo con los brazos

estirados el mudra del triángulo levanto los brazos
el pecho, el abdomen, llevando el triángulo al
techo y hacia atrás. Exhalo, bajo los brazos para
volver a la posición del niño.

10. Postura del niño: Inhalo llevo los brazos lo más

adelante que pueda y apoyo las yema de los dedos
y los dedos de los pies.

11. Salto: Exhalo, salto como un conejo hacia

donde tengo apolladas las manos.

1. Repetir la postura con el pie contrario.

2. Repetir la postura de manos y pies.

Beneficios:
Calma el sistema nervioso, produce un
estiramiento de la columna vertebral, los tendones,
brazos y músculos estomacales.

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SALUDO DE LA LUNA

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RESPIRACION
La respiración es una función que, aunque
involuntaria – se produce sin que demos
instrucciones conscientes- puede ser controlada.
Cuando no pensamos en nuestra respiración, esta
continúa ejecutando sus funciones vitales de
inhalación de oxígeno y exhalación de dióxido de
carbono.
El sistema nervioso es el responsable de la
regulación de la respiración y controla las
contracciones musculares que la provocan. El
proceso respiratorio parte de un grupo de células
de bulbo raquídeo, conocidas en su conjunto como
el centro respiratorio, que envían impulsos a los
músculos participantes. Los músculos claves de
este proceso son los intercostales (situaciones ente
las costillas) y el diafragma.
RESPIRACION RITMICA
Esta respiración consiste en crear patrones
rítmicos, fijando tiempos específicos en cada uno
de los momentos de la respiración, de acuerdo a
las necesidades del practicante.
RESPIRACION RITMICA SIMPLE
Es la involucra exclusivamente solo dos momentos,
la inhalación y exhalación.
 Optimización de la obtención de oxígeno.
26
 Aumenta de la energía corporal.
 Rejuvenecimiento de los tejidos.
 Mayor salud y vitalidad.
 Purificación y vitalización de la sangre.
 Fortalecimiento de todos los órganos del
cuerpo.
 Desarrollo de la capacidad pulmonar.
 Estímulo a las glándulas endocrinas.
A la vez cada momento tiene un beneficio
específico:
INHALACION
 Activa el cuerpo y la mente.
 Revitaliza el sistema nervioso e infunde
confianza.
 Beneficiosa para las personas que padece
tensión baja, depresión, desanimo.
EXHALACION
 Tempera los nervios y calma el cerebro.
 Seda y aquieta el cuerpo y a la mente.
 Ayuda a conciliar el sueño y otorga la paz
mental.
 Es beneficiosa para las personas con
presión arterial alta.
RESPIRACION ABDOMINAL
Es aquel tipo de respiración donde el aire es
impulsado hacia la zona baja de nuestros
pulmones. Normalmente se la conoce como
respiración abdominal o diafragmática, debido a
que es provocada por el descenso del diafragma.
Esta modalidad respiratoria es frecuente verla en
los bebes y niños de corta edad.
Los efectos a nivel psicofísicos de esta respiración
son de la relajación y calma. Es un excelente
sedativo para el sistema nervioso; normalmente la
usamos al dormir. Da un muy buen masaje sobre
los órganos del aparato digestivo y glándulas
suprarrenales.

PASOS

1. Busca una posición cómoda, posición de

sentado -medio loto- o acostado. Con la
espalda estirada, para que los pulmones
puedan expandirse.
2. Ten presente que solo debes respirar por
nariz, inhalando y exhalando.
3. Comienza Inhalando por nariz, llevando el
aire hacia el abdomen, dejando que el
abdomen se expanda.
4. Exhala por nariz, sacando hasta lo último
del aire, llevando el ombligo hacia adentro
y arriba.
5. Repite la secuencia hasta sentir que
estamos relajandonos.

Te presente que cuanto más lo practiques mejor

saldrá, y el cerebro sabrá que cuando adoptes la
posición para respirar debe relajarse. Además de
educar al cuerpo también educaremos a la mente.

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RESUMEN:
En el primer módulo vimos que es el YOGA,
conceptos básicos. También aprendimos los
distintos caminos del YOGA, desde donde
comienza hacia lo que es ahora.
Además conocimos lo que es el SADHANA, y lo que
implica una práctica diaria del YOGA.
También aprendimos sobre los SALUDOS y como es
el saludo al sol y la luna y sus diferentes variantes,
conociendo cuando usarlo.
Por ultimo vimos que es una RESPIRACION y les
deje la respiración básica que deberás comenzar a
practicar: RESPIRACION ABDOMINAL.
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TAREA:
Te dejo la tarea de durante, minimo siete días,
realizar una vex al dia 5 RESPIRACIONES
ABOMINALES. El momento en el dia que tu desees.
Además deberás elegir un saludo y realizarlo
durante, mínimo siete días. Dependiendo del
momento en el día es el Saludos que elegirás: si es
de día, medio día o siesta te recomiendo el Saludo
al Sol. Si es de tarde o noche te recomiendo el
Saludo a la Luna.
Puedes unir ambas tareas en un momento del día,
por ejemplo; comenzar sentadx haciendo las
respiraciones y luego pasar a hacer el Saludo
elegido.
Cuando termines la experiencia deberás contarme
como te ha ido, cuales emociones has encontrado,
como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos
días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate
en cada momento del día durante esta práctica
para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay.
Namaste.