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CAPÍTULO SEIS

POSTURAS PARA LA LIBERTAD

E
ste capítulo aborda el aspecto que la mayoría de las perso-
nas asocia propiamente con el yoga: las asanas, o posturas.
En nuestra práctica de la tercera rama del yoga, con las asa-
Asana significa nas, trasladamos a la esterilla el conocimiento de las otras ramas:
“sentarse”, “postura”. cómo comportarnos individualmente y en nuestra relación con
los demás, cómo controlar la respiración y controlar nuestros sen-
tidos y cómo centrar nuestra atención aumentando la concentra-
ción durante la meditación (consultad la fig. 6.1 para un recorda-
torio visual del camino del yoga). Si conseguimos integrar todas
las ramas a la práctica de las posturas, conseguiremos vivir una
experiencia completa del yoga, que incluirá los aspectos físico,
mental y espiritual, y nos conducirá, finalmente, a la paz y a la
FIG. 6.1: liberación.
La tercera rama Esta sección empieza con algunas sugerencias sobre cómo deter-
del Ashtanga yoga, minar el tipo de clase adecuada para vosotros y describe los bene-
las asanas.
ficios generales de esta rama del yoga. También trataremos de la
importancia de fijar una intención antes de la práctica
y explicaremos algunos elementos de anatomía huma-
na que os permitirán abordar con pleno conocimiento
la realización de las posturas. Dado que éstas
se sustentan en la energía de nuestro nú-
cleo (core), describiremos varios métodos
para desarrollar la fuerza de nuestro núcleo
abdominal, incluyendo posturas específicas
adaptadas a todos los niveles. Después, ana-
lizaremos detalladamente algunas posturas
clave, detallaremos las instrucciones para
realizarlas, así como los beneficios que nos
aportan, teniendo siempre presente la Re-
gla de Oro de la Práctica: encontrad la
respiración, seguidla hasta la zona
de las sensaciones y, después, escu-
chad a vuestra experiencia.

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ENCONTRAR LA CLASE DE YOGA
MÁS ADECUADA
Existen muchos estilos de yoga con sus recomendaciones específi-
cas sobre la alineación, así como numerosos libros que describen las
asanas (véase la Bibliografía). En este libro, las posturas se presentan
según sus principios de alineación basados en el estudio y en la prác-
tica de una gran variedad de enfoques. Y, dado que son tantos y tan
diversos, vale la pena buscar y valorar aquellos que se adapten mejor a
vuestros intereses y a vuestras capacidades.
Para determinar el tipo de práctica o el profesor que pueden apor-
taros mayores beneficios, reflexionad acerca de las siguientes cuestio-
nes antes y después de haber asistido a una clase:

¿El profesor es atento y está pendiente de los alumnos,


con atención individualizada?
¿Las instrucciones se dan de forma clara y útil?
¿Al final de la clase os sentís mejor, más abiertos y vitales, o,
por el contrario, os sentís “imperfectos” de algún modo?
¿Esperáis con impaciencia ir a clase?
¿Tenéis sensación de comunidad dentro del centro?
¿Se trata a los alumnos con respeto?
¿El profesor también lleva a cabo personalmente la
práctica y sirve de ejemplo de yama y de niyama?
¿Se os ha animado a hacer preguntas?
¿Se respeta vuestro límite personal, sin compararos con
lo que hacen los demás?
¿Hay aspectos de la enseñanza que creáis que podéis
emular?

Si habéis respondido NO a algunas preguntas, quizá deberíais pro-


bar otros profesores u otro centro. Podéis localizar a los profesores
más adecuados para vosotros a través de congresos o seminarios de
yoga, o a través de DVDs o de libros.
Una vez encontrado el profesor adecuado para vosotros, buscad Satsang significa
también eventos fuera de vuestros cursos regulares. A menudo, los “encuentro de
personas de
centros de yoga ofrecen satsang, o encuentros para el estudio en gru- espíritu afín”.
po. Estar con otros estudiantes que comparten vuestra búsqueda de
significados y el crecimiento a través del yoga, así como reducir las
interacciones con personas que se mueven al margen de este camino,
puede ser de gran ayuda para vuestro recorrido, tal como el Hatha

114 ENCIMA DE LA ESTERILLA


Yoga Pradipika afirmaba hace cientos de años: «El yogui alcanza el
cumplimiento perfecto gracias a seis cualidades: alegría, perseveran-
cia, coraje, conocimiento de la verdad, confianza ciega en las palabras
del gurú [que puede ser vuestro gurú interior; N.d.A.], y abandonando
las compañías inapropiadas»1. Una comunidad de yoga, o yoga kula,
Kula significa os servirá de apoyo, aunque, según el estilo de vida que llevéis normal-
“comunidad mente, podéis decidir de una forma natural no llegar a este grado de
del corazón”.
implicación.

LA BENDICIÓN DE LA PRÁCTICA
Cuanto más practiquemos encima de la esterilla con entusias-
mo y dedicación, más fácil nos será alcanzar la relajación, la paz, el
equilibrio y la ecuanimidad, o samatvam, en nuestra vida cotidiana,
independientemente de la agitación que nos rodee. Los potenciales
beneficios del yoga son prácticamente ilimitados y dependen de la
constitución física personal y del tiempo que le dediquemos. Con el
aumento de la fuerza y de la flexibilidad, del equilibrio y de la resis-
tencia, se accede a diversas formas de curación, como la reducción del
estrés y de la tensión, el aumento de la capacidad pulmonar y cardía-
ca, la regulación del metabolismo y la mejora del sueño.
Los beneficios mentales y emocionales del yoga incluyen un enfo-
que de la vida más equilibrado gracias a una mayor separación entre
los pensamientos y las emociones que sentimos en el transcurso de
los acontecimientos cotidianos, provocados tanto por situaciones ex-
ternas como por nuestros propios esquemas mentales negativos. La
práctica de yoga puede enseñaros a discernir cuándo vuestros pen-
samientos se convierten en ideas autodestructivas y a cómo volver a
vuestra experiencia del yoga. Por ejemplo, al practicar las posturas,
podéis experimentar pensamientos negativos si os comparáis con
otros alumnos, y ello puede incomodaros y haceros sentir mal. Pero,
reconociendo tales pensamientos y creando un desapego hacia ellos
por medio de técnicas de yoga, modificaréis vuestras sensaciones y
sentiréis una mayor relajación y bienestar.
Sin embargo, también puede suceder que, al calmar la mente me-
diante la práctica de las posturas, afloren sentimientos profundos y
delicados que habían permanecido reprimidos. Al sentirlos aflorar,
podéis aprovechar estos sentimientos emergentes, antes enterrados,
escuchando sus profundas implicaciones, pero continuando con la
respiración tranquilamente, permaneciendo concentrados en vuestra
postura y dejando que la emoción pase y se desvanezca. Una respuesta
apropiada por parte del profesor al percibir un florecimiento de senti-
mientos desagradables en un alumno sería simplemente ofrecerle un
pañuelo, expresarle su apoyo y continuar con el trabajo de la clase. La
clase de yoga no es una sesión de terapia, pero a menudo se crea un
clima que da seguridad y ayuda a la liberación de las emociones.
Cuando seamos capaces de afrontar los pensamientos y las emo-

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 115


ciones florecientes, podremos desplazarnos más allá del cuerpo, de la
mente y de las emociones, y penetrar en un mundo espiritual donde
nos sintamos parte de un todo más grande. Sería como si una cuerda
que os tenía tensos y separados se hubiera aflojado y naciera un sen-
timiento de amor por el yoga, por vuestros compañeros de clase, por
vuestro profesor y por todos los seres del mundo. Al principio, estos
momentos pueden ser fugaces, pero cuanto más practiquéis el signifi-
cado de todas las ramas del yoga encima de la esterilla, más frecuente-
mente experimentaréis este estado de libertad, o samadhi.

ESTABLECER UN SANKALPA,
UNA INTENCIÓN
Sakalpa significa
Antes de empezar la práctica de yoga, establecer un sankalpa o in- “intención”,
tención nos puede ayudar a alcanzar nuestros objetivos. Sin intención, “determinación”,
las posturas de yoga no son más que movimientos del cuerpo carentes “propósito”.
de un sentido profundo. Al establecer una intención, preparamos el
escenario para nuestro despertar interior. De hecho, la intención se
ha definido como “la llamada al despertar”, que es el objetivo principal
del yoga2. El venerado poema del yoga, la Bhagavad Gita, anima a los
aspirantes a formular la intención de encontrar a su verdadero yo. Un
famoso yogui, Swami Satyananda Saraswati, de la célebre Bihar School
of Yoga, dijo: «Cuando el sankalpa se convierta en la fuerza que os
guía, todo aquello que hagáis en la vida será un éxito»3.
Para establecer un propósito antes de empezar a practicar yoga, al
colocaros sobre la esterilla preguntaos por qué habéis elegido practi-
carlo y cómo os sentís. Después, formulad una intención en beneficio
propio y de los demás dondequiera que estén. Podéis elegir los yama
o los niyama, o cualquier otro texto antiguo como base para vuestro
propósito. Por ejemplo, os podéis concentrar en conceptos sobre la
verdad, en el estudio del yo o sobre la alegría. Una vez establecida la
intención, ella actúa a nivel del subconsciente mientras practicáis las
posturas, y cada cierto tiempo podéis invocarla mentalmente para re-
forzarla. Dado que el propósito constituye un medio poderoso para
obtener resultados, puede suceder que intuyáis una solución una vez
que hayáis establecido la intención, de manera que ésta se haga reali-
dad o bien percibáis una posible solución.

BASES DE ANATOMÍA
Aunque no es necesario conocer el nombre de todos los músculos
del cuerpo para practicar o enseñar yoga, sí que es útil aprender lo
necesario sobre anatomía —los principales huesos, articulaciones y
músculos— para comprender las implicaciones físicas de las posturas,
para poder seguir con facilidad las instrucciones y, sobre todo, como
profesores, para compartirlas4. Comprender los fundamentos de la
anatomía humana nos vuelve más conscientes de las capas del cuerpo

116 ENCIMA DE LA ESTERILLA


(kosha) y de los centros de energía (chakras) para poder percibir nues-
tro cuerpo como un organismo complejo.
Primero, debemos conocer los principales huesos de nuestro
cuerpo. Siendo estudiantes, podréis oír nombrar los huesos tanto por
el término común como por el anatómico: como hueso del muslo o fé-
mur, o hueso de la cadera, isquiotibial o tuberosidad isquiática. Como
profesores, puede ser útil utilizar ambas denominaciones para que los
estudiantes aprendan más detalles sobre su estructura física. También
se les debería explicar la gran variedad de formas y dimensiones de los
huesos humanos. Por ejemplo, algunas personas tienen una vértebra
de más en la sección cervical de la columna, o la cabeza del fémur
algo diferente. Todo esto es importante porque, a veces, cuando un
estudiante no consigue realizar una postura igual que el profesor, no
es porque le falte flexibilidad, equilibrio o fuerza, sino simplemente
porque su estructura ósea está conformada de manera diferente.
La columna vertebral, conocida también como espina dorsal, es el
centro de todos los movimientos del yoga. Según los yoguis, somos
jóvenes en proporción a la flexibilidad de nuestra columna. La espina
dorsal está compuesta por unos treinta y tres huesos llamados vér-
FIG. 6.2:
tebras, divididas en cinco secciones: cervical (siete huesos), torácica
Los huesos (doce huesos), lumbar (cinco huesos), sacro (entre tres y cinco hue-
del cuerpo: sos) y coxis (cuatro huesos juntos), como se muestra en la fig. 6.2. La
vista frontal,
vista posterior, sección torácica es donde las costillas se unen a la columna; encima
columna vertebral. de ésta se encuentra la zona cervical y, justo debajo, la zona lumbar.

cervical
clavícula
omóplato
esternón
húmero
radio
cúbito
torácica
ilion
sacro
pubis
fémur

lumbar
rótula
peroné
tibia

sacro

coxis

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 117


Debajo de la zona lumbar están el sacro y el coxis. Cada zona tiene su
curvatura natural. La zona torácica y el sacro forman una curva con
forma de C con la punta central de la curva hacia dentro; dicha curva,
cuando es excesiva, se denomina cifosis dorsal. La zona cervical y la
lumbar están curvadas en dirección opuesta, de manera que condicio-
nan el cuello y la parte baja de la espalda. Tal curva, cuando es excesi-
va, se denomina lordosis.
El principio fundamental de cualquier movimiento espinal en el yoga
es el estiramiento. Los movimientos básicos de la columna son: exten-
sión (enderezar la espalda y doblarla hacia atrás) y pliegue lateral (doblar
la espina dorsal hacia los lados). Sin embargo, antes de realizar un movi-
miento en cualquiera de estas direcciones, es esencial estirar la columna.
La columna vertebral protege la médula espinal y los nervios espinales,
los cuales sobresalen de ésta y se extienden hacia los músculos, las ar-
ticulaciones y otros tejidos vitales. Por ello, mantener la espina dorsal
estirada y flexible permite una correcta funcionalidad neurológica.
Los huesos isquiotibiales también son importantes en las posturas de
yoga (fig. 6.3). Localizar estos huesos cuando estemos sentados es cru-
cial para conseguir alinear el cuerpo y evitar problemas físicos. Sentarse
de manera incorrecta, adoptar una mala postura, tener poca fuerza en el
core o unos músculos débiles o poco flexibles puede hacer que cargue-
mos el peso de nuestro cuerpo en zonas que no están preparadas para so-
portarlo, como por ejemplo en el sacro, lo cual nos puede causar muchos
problemas, como dolor de espalda, ciática, hundimiento del tórax, zona
dorsal rígida u hombros contracturados.
Segundo, quien practica yoga también debe conocer las principales
articulaciones del cuerpo y cómo funcionan. Un tema importante que
conviene recordar es que el cuerpo está compuesto por articulaciones
cuya función es mover los huesos, pero no soportar peso. A menudo,
nos apoyamos en determinadas articulaciones para soportar un peso
excesivo; por ejemplo, al apoyarnos en las muñecas o al realizar una so-
FIG. 6.3:
bre-extensión de las rodillas. Es importante reforzar los músculos situa- Los huesos
dos alrededor de las articulaciones de manera uniforme para que estas de los glúteos.
se muevan sin torcerse y con un
soporte equilibrado.
La articulación más grande
del cuerpo es la cadera (fig.6.4).
Observad cómo la cabeza del
fémur se inserta en la cavidad
(acetábulo), así como las protu-
berancias del fémur, conocidas
como trocánter mayor o trocán-
ter menor. El trocánter mayor
los huesos
se localiza palpando el lado del de los glúteos,
fémur. El trocánter menor, ese tuberosidad isquiática
pequeño hueso que notamos
en la parte interna del fémur, se

118 ENCIMA DE LA ESTERILLA


convierte en el punto de inser-
acetábulo
ción de un importante grupo
cabeza del fémur
muscular: el iliopsoas, que co-
necta las piernas con el tronco
trocánter mayor y la espina dorsal.
La articulación de la cade-
fémur ra está sostenida por un grupo
muscular que hace que se mue-
trocánter menor va toda la musculatura. Darnos
cuenta de la complejidad y de
la estratificación del sistema
muscular de la cadera (consul-
tad la fig. 6.5 como ejemplo)
puede ayudarnos a compren-
der la necesidad de las múlti-
ples disposiciones para abrir
FIG. 6.4: las caderas, objetivo que muchos estudiantes de yoga desean alcanzar,
Articulación pues la rigidez en las caderas es un problema muy generalizado. Por otro
de la cadera
lado, algunos estudiantes sufren un exceso de flexibilidad en dicha arti-
culación, por lo que deben reforzar los músculos. Para ello, será impres-
cindible aumentar la fuerza del núcleo abdominal, del que hablaremos
en la siguiente sección; además, deberemos contraer todos los músculos
para sostener la articulación de la cadera.
Tercero, es útil que los estudiantes de yoga aprendan los prin-
cipales músculos del cuerpo, que pueden ser complejos y estar
colocados en diferentes capas, como por ejemplo el iliopsoas, un

FIG. 6.5: FIG. 6.6:


Músculos rotadores externos de la cadera. Grupo muscular iliopsoas.

psoas mayor

músculo ilíaco

piramidal

géminos superior
e inferior
obturador interno

obturador externo

cuadrado crural
femoral

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 119


importante grupo muscular que conecta las piernas con el tronco
y la columna. Nosotros, los occidentales, solemos tenerlo más cor-
to como consecuencia de permanecer mucho tiempo sentados. El
grupo muscular iliopsoas consiste en el psoas mayor y el músculo
ilíaco (fig. 6.6). Cuando estos músculos son cortos y rígidos sue-
len provocar lumbalgias. Fortalecer y estirar el psoas mediante el
yoga nos puede ayudar a mantener una postura erguida el resto de
nuestra vida.
Los músculos principales de la parte anterior de los muslos,
los cuádriceps, comprenden cuatro grupos musculares (fig. 6.7),
mientras que los músculos posteriores de los muslos incluyen tres
grupos musculares (fig. 6.8). Estos grandes grupos musculares es-
tán compuestos por varios músculos individuales con diferentes
puntos de inserción en los huesos. Por ello, para fortalecerlos y es-
tirarlos se requiere la realización de diversas posturas.
Los músculos abdominales, incluyendo los músculos abdomi-
nales laterales y los oblicuos, son también complejos y se encuen-
tran a varios niveles (fig. 6.9). Existen posturas sumamente eficaces
que también fortalecen estos grupos musculares. Tener la perspec-
tiva de cómo estos músculos se estratifican y envuelven nuestro FIG. 6.7:
Los cuatro
cuerpo nos permite percibirlos y notar cómo trabajan durante la músculos
práctica de yoga, además de ayudarnos a entender por qué son ne- femorales.

cuádriceps

músculo recto femoral vasto intermedio vasto lateral vasto medial

120 ENCIMA DE LA ESTERILLA


bíceps femoral semimembranoso semitendinoso

FIG. 6.8: cesarias diferentes posturas para fortalecer los diversos aspectos
Los tres músculos del núcleo corporal.
posteriores
del muslo. Los yoguis también hablan de “tres diafragmas” en el cuerpo: el
suelo pélvico, o perineo, situado entre el ano y los genitales; el dia-
fragma como tal, que se mueve cuando los pulmones se expanden y
se contraen (fig. 4.5); y el velo del paladar. El desplazamiento de es-
tos músculos con forma semicircular se produce en un movimiento
perceptible por encima y por debajo del diafragma torácico; un mo-
vimiento menos evidente es la elevación del perineo, y el más sutil
de todos es la expansión del velo del paladar.
El funcionamiento de los diafragmas nos ayuda a comprender la
práctica de la respiración. Por ejemplo, el diafragma torácico está
unido a la respiración yóguica completa (véase el Capítulo 4, «Res-
piración, bandha y mudra: el reino sutil»). La elevación del peri-
neo, conocida también como mula bandha, es un potente medio
para encontrar fuerza y apoyo en el cuerpo. Por último, relajar el
velo del paladar puede ayudar a relajar toda la cabeza, generando
una sensación de suavidad que fluye desde el chakra de la coronilla
hasta el chakra basal.
En este mismo capítulo, proporcionaremos más detalles sobre
anatomía relacionados con determinadas posturas. En el Capítulo
9, «Formación en yogaterapia y el yoga como profesión», veremos
un análisis más pormenorizado.

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 121


FUERZA A PARTIR DE NUESTRO CENTRO
Desarrollar la fuerza de nuestro
centro físico (core) nos permite
realizar muchas actividades y ta-
reas cotidianas con facilidad evi- músculo recto abdominal
tándonos lesiones, por ejemplo,
al dar un largo paseo o transportar
un pesado equipaje. La fuerza del
core sustenta nuestra fuerza men- oblicuo externo
tal, emocional y espiritual, y, por
tanto, constituye una base para al-
canzar nuestros objetivos, no solo
en las asanas o en la meditación, oblicuo interno

sino también en nuestra vida co-


tidiana. Por ejemplo, se han lle-
vado a cabo investigaciones que
demuestran que los jóvenes que
realizan ejercicio físico se hallan transverso abdominal
más predispuestos a comporta-
mientos sanos y muestran un ma-
yor nivel de autoestima5. No hay
duda de que, cuando disponemos tanto de la fuerza física como de la FIG. 6.9:
interior, nos sentimos mejor, más vitales, más seguros y también me- Músculos
abdominales.
nos vulnerables al estrés y a las inseguridades de la vida.
La fuerza del core se alcanza integrando los cuatro componentes: res-
piración, bandha, esqueleto y musculatura. Los beneficios son un incre-
mento de la fuerza física, una sensación de seguridad en nosotros mismos
y la lucidez respecto a nuestra identidad y a nuestros objetivos. Partiendo
de esta base, nuestras interacciones para con los demás se caracterizarán
por la serenidad y la comprensión. Por ejemplo, podremos sentirnos sere-
nos y arraigados en lugar de ansiosos cuando debamos negarnos a hacer
algo que siempre hemos hecho pero que ahora nos incomoda hacer; o
cuando debamos poner límites a nuestro tiempo o a nuestras relaciones.
En nuestros esfuerzos por atesorar fuerza en el núcleo es importan-
te saber que, de los cuatro componentes que lo integran, la respiración
es la clave para encontrar energía, mientras que los bandha constitu-
yen el apoyo del cuerpo a la hora de alinear el esqueleto de manera
que los músculos se estiren con más facilidad. Conocer qué músculos
principales del abdomen tienen un punto de unión con el hueso del
pubis y con las costillas (fig. 6.9) nos advierte que, si movemos la par-
te inferior de la caja torácica hacia el hueso del pubis y contraemos
los músculos, obtendremos una mayor eficacia que si los movemos
por separado. Además, cuando trabajamos con la fuerza del core es
importante acordarnos de mantener el resto del cuerpo de forma neu-
tral, incluso relajado, para así no apretar la mandíbula ni forzar el cue-
llo ni los hombros durante la práctica.

122 ENCIMA DE LA ESTERILLA


FIG. 6.10: POSTURAS CLÁSICAS PARA FORTALECER EL CORE
Postura del barco
- Navasana.
Si bien es cierto que todas las asanas son adecuadas para desarrollar la
fuerza del core, las siguientes posturas clásicas resultan especialmente efi-
caces para personas que ya hayan adquirido un cierto grado de resistencia.

Postura del barco - Navasana

Practicad la Postura del barco (fig. 6.10) con las rodillas dobladas,
asegurándoos de que no suponga ningún esfuerzo para vuestra espal-
da. Si notáis tensión, rodearos las rodillas con los brazos o pasad a las
posturas de la serie neo-asana (p. 126). Para levantar las piernas, utili-
zad vuestro core de manera que sintáis que estas se elevan desde abajo
y no como si estuvierais empujando hacia arriba. Después, levantad
el esternón. Si al principio lo bajáis ligeramente, percibiréis mejor el
trabajo de los músculos abdominales.

Postura Vertical sobre las Manos - Adho Mukha Vrksasana


Todas las posturas cabeza abajo refuerzan el core, sobre todo la
Postura vertical apoyando el peso sobre las manos (fig. 6.11). Empezad
apoyando las manos en el suelo a un palmo de distancia de la pared;
después, colocad los hombros a la altura de las manos y, a continua-
ción, impulsad una pierna hacia arriba al mismo tiempo que la cadera la
acompaña hasta quedar alineada con los hombros. Por último, levantad
la otra pierna con impulso de manera que queden juntas y estiradas.

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 123


Postura de Fuerza o de la Silla - Utkatasana FIG. 6.11:
Postura vertical
sobre las manos
En esta postura es necesario activar los músculos del abdomen para - Adho Mukha
evitar arquear la espalda. También emplearemos los músculos para- Vrksasana.
vertebrales para mantener una postura erguida. La intensidad con la
que trabajan los músculos cuadricipitales de las piernas los refuerza FIG. 6.12:
especialmente. Postura de fuerza
o de la silla
– Utkatasana.
Postura de la Tabla o de la Plancha

Esta postura (fig. 6.13) acostumbra a emplearse como una transi-


ción hacia otras. Unas pruebas electromagnéticas realizadas por una
fisioterapeuta y profesora de yoga en Oregón han demostrado que esta
asana ejercita mejor que cualquier otro ejercicio abdominal las cua-
tro capas de músculos abdominales. Trabajad esta postura con movi-

124 ENCIMA DE LA ESTERILLA


FIG. 6.13: mientos isométricos de las manos, llevándolas primero hacia los pies
Postura de la tabla y después moviendo la una hacia la otra, observando cómo cada ac-
o de la plancha.
ción hace trabajar la musculatura de manera diferente.

Postura de la Plancha lateral - Vasisthasana

Esta postura (fig. 6.14) ejercita las cuatro capas de músculos abdomi-
nales además del músculo glúteo medio (nalgas), los cuádriceps (parte
anterior de los muslos) y los tríceps (parte interna de los brazos).
FIG. 6.14:
Postura de la
plancha lateral
– Vasisthasana.

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 125


NEO-ASANAS PARA FORTALECER EL CORE

Las neo-asanas son modificaciones de las posturas clásicas que


permiten a los principiantes desarrollar la fuerza del core sin riesgo y
practicarlas de manera intensa pero sin dolor. Si las posturas clásicas
descritas anteriormente os resultan demasiado difíciles y os generan
demasiado esfuerzo y tensión, probad con las siguientes neo-asanas.

Relajación tumbados con diferentes posturas de las piernas

Tumbaos boca arriba y relajad los hombros. Al espirar, levantad las ro-
dillas y llevadlas hacia el pecho. Después, alejad las rodillas del pecho
de manera que los muslos queden perpendiculares al suelo. Observad
cómo la zona lumbar se arquea ligeramente y los isquios se mueven
hacia abajo. Espirad y realizad mula bandha y uddiyana bandha, em-
pujando el abdomen hacia el suelo y sintiendo cómo se relaja desde la
parte de abajo de la caja torácica. Con una mano apoyada en la parte
inferior de la caja torácica, dejad que esta baje para que podáis sentir
la acción de la musculatura. Continuad respirando manteniendo los
bandha, la caja torácica baja y contrayendo fuertemente los abdomi-
nales.
Después, intentad mover las piernas con estas variantes:

Con las rodillas flexionadas y los pies relajados, apoyad FIG. 6.15:
un pie en el suelo cada vez (fig. 6.15). Tras haber realiza- Relajación
do diez series descansad y, después, realizad otra serie tumbados
con diferentes
con los pies en ángulo recto, apoyando en el suelo el ta- posiciones
lón del pie que no estéis ejercitando. de las piernas.

126 ENCIMA DE LA ESTERILLA


Estirad una pierna hacia arriba y moved la otra man-
teniendo la rodilla flexionada lejos del pecho. Moved la
rodilla lentamente y observad cómo debéis trabajar cada
vez más intensamente para mantener el core ocupado y
la zona lumbar apoyada en el suelo.
Con ambas rodillas flexionadas, movedlas juntas hacia el
suelo, primero con los pies relajados y, después, estirados.

En todas estas variantes, prestad atención a moveros lentamente


manteniendo la mente focalizada en la corriente de energía que se
mueve entre vuestras piernas. Si surge un pensamiento, simplemente
reconocedlo y volved a vuestra práctica. Si sentís que no conseguís
activar el core, es hora de tomaros un descanso.

Postura del Gato levantando una pierna

Poneos a cuatro patas y realizad la Postura del gato (fig. 9.3, p.239): al
inspirar, dejad que la columna se hunda hacia abajo y levantad la cabe-
za a la misma altura que la columna. Después, al espirar, moved el coxis
hacia abajo y arquead la espalda como cuando los gatos bufan al enfa-
darse. Continuad lentamente con estos dos movimientos y trabajad la
respiración hasta realizar mula bandha de la siguiente manera: durante la
inspiración, moved isométricamente los muslos alejando el uno del otro
hasta que sintáis un ligero estiramiento de mula bandha. Después, duran-
FIG. 6.16:
Postura del gato te la espiración, encorvaos a partir de ese punto y contraed los músculos
levantando abdominales hacia arriba, hacia la zona inferior de la caja torácica para la
una pierna.
Postura del gato. Contened cada vez más tiempo la respiración y notad si
volvéis a realizar mula bandha y uddiyana bandha mientras el esqueleto

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 127


y la musculatura trabajan juntos. Continuad practicando la Postura del
gato concentrándoos en la fuerza del core y, después, volved a un estado
neutral y descansad en la Postura del niño (fig. 6.48, p. 160).
Volved a colocaros a cuatro patas e inspirad. Después, al espirar, do-
blad una rodilla, llevadla hacia el pecho y, cuando inspiréis, estirad esa
pierna hacia atrás. Mantenedla extendida mientras continuáis respirando
y trabajando el núcleo. Llevad la mano opuesta de la pierna levantada
por la espalda al nivel de la cintura para comprobar que no estéis encor-
vados: intentad meter el ombligo hacia dentro de manera que la zona
de la cintura quede plana como está indicado en la fig. 6.16. Continuad
manteniendo la postura y realizad aproximadamente diez respiraciones;
después, deshacedla, haced una pausa y descansad en la Postura del niño
(fig. 6.48, p. 160). Repetid con la otra pierna.

Variaciones de Navasana con saquitos de arena

Con las rodillas dobladas, ataos un saquito de arena en los tobillos


y permaneced sentados con las manos apoyadas en las rodillas. De-
jad que el tórax baje al encuentro de vuestro núcleo central. Después,
quitad las manos de las piernas e intentad mantener la postura de
la espalda. Si notáis tensión en ella, volved a poner las manos en las
rodillas. Si no notáis tensión, inspirad, levantad los brazos y mante-
nedlos así; continuad respirando con la mente concentrada en vuestro
core. Después, abrid los brazos hacia los lados e inspirad, girad hacia
un lado y permaneced quietos durante cinco respiraciones completas.
Luego, girad ligeramente e inspirad mientras volvéis al centro; espirad
mientras giráis hacia el otro lado. Permaneced quietos también du- FIG. 6.17:
Variaciones
rante cinco respiraciones. Finalmente, descansad doblándoos hacia de Navasana con
delante con la cabeza reclinada hacia las rodillas. saquitos de arena.

128 ENCIMA DE LA ESTERILLA


A continuación, estirad la espalda con los brazos extendidos hacia los
lados. Inspirad y, cuando espiréis, giraos hacia un lado, quedaos quie-
tos y estiraos hacia un lado en cada inspiración. Repetid durante cinco
respiraciones. Inspirad mientras cambiáis de lado y repetid durante
cinco respiraciones (fig. 6.17). Descansad.
Poneos de pie, emplead los cuatro elementos de la fuerza del
core y estiraos lentamente en el suelo. Observad con atención si
conseguís mantener la fuerza sin generar tensión en el cuello, en
los hombros, en la mandíbula o en los ojos. Relajad la mandíbula y
sonreíd mientras practicáis. Después, descansad.
Seguid trabajando el core desde una posición que os permita
mover el cuerpo en direcciones opuestas para deshacer y relajar los
músculos, y entrenarlos para que estén receptivos y flexibles. Por
ejemplo, practicad la Postura de torsión fácil con piernas sepa-
radas y rodillas dobladas centrando la atención en la respiración
(fig. 6.18). Tumbaos boca arriba, inspirad con las rodillas dobladas
en el medio y espirad haciendo que las rodillas bajen hacia un lado,
manteniendo las piernas separadas y rotando los pies lateralmen-
te. Mientras permanecéis de ese lado, empujad suavemente hacia el
suelo y alejad del tronco la rodilla que tengáis encima; sentiréis el
estiramiento de la zona que habéis trabajado justo antes. Al cabo de
diez respiraciones, durante la inspiración, volved a llevar las rodillas
al centro y, mientras espiráis, bajadlas hacia el otro lado; luego, vol-
ved a repetir. Tras diez respiraciones, volved a colocar las rodillas en
el centro; después, en el pecho, y abrazadlas; a continuación, dibujad
pequeños círculos en ambas direcciones con las rodillas juntas. Por
FIG. 6.18 : último, parad y descansad en la variante que prefiráis de la Postura
Torsión fácil con
piernas separadas del Cadáver (fig. 6.63, p. 176), atentos a la sensación de activación y
y rodillas dobladas. al calor de vuestro núcleo.

POSTURAS PARA LA LIBERTAD 129


ÍNDICE
Prólogo............................................................................................................................................5
Introducción ................................................................................................................................ 10

PARTE I - antes DE La esterilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17


Una panorámica de la historia y de las ideas................................................................ 19
Marco histórico del yoga.............................................................................................................. 19
Textos yóguicos que marcan los diferentes períodos históricos................................................30
Tipos y estilos de yoga.................................................................................................................. 33

Los textos fundacionales del yoga.................................................................................. 45


Los Yoga Sutra: trazar el camino.................................................................................................45
La Bhagavad Gita: una llamada a la acción.................................................................................59

La vibración como instrumento...................................................................................... 65


Sánscrito: la lengua de la vibración.............................................................................................65
Yoga y energía.............................................................................................................................. 69
Mantras para la transformación..................................................................................................72
Niveles de experiencia................................................................................................................. 74

PARTE II - ENCIMA DE LA ESTERILLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79


Respiración, bandha y mudra: el reino sutil................................................................... 81
La cuarta rama: pranayama, el control de la respiración.......................................................... 81
Bandha y poder............................................................................................................................. 91
Mudras..........................................................................................................................................93

La meditación para la belleza y la felicidad................................................................ 101


La quinta rama: pratyahara, el control de los sentidos............................................................ 101
Las tres ramas finales: la consciencia samyama........................................................................103
Métodos de meditación..............................................................................................................105
Practicar las asanas como meditación..................................................................................... 109

Posturas para la libertad................................................................................................ 113


Encontrar la clase de yoga más adecuada.................................................................................. 114
La bendición de la práctica......................................................................................................... 115
Establecer un sankalpa, una intención...................................................................................... 116
Bases de anatomía....................................................................................................................... 116
Fuerza a partir de nuestro centro...............................................................................................122
La tercera rama: asanas, posturas...............................................................................................130

286
PARTE III - EN EL MUNDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
El yoga en lo cotidiano.................................................................................................... 181
Yoga para construir confianza y seguridad................................................................................ 181
Yoga como comunidad...............................................................................................................182
Yoga para mejorar la vida sexual................................................................................................183
Yoga en el coche......................................................................................................................... 184
Yoga delante del ordenador........................................................................................................185
Yoga mientras estamos de pie................................................................................................... 186
Yoga mientras estamos de compras.......................................................................................... 187
El lado positivo de estar en cuclillas......................................................................................... 188
Yoga a escondidas....................................................................................................................... 188
El modelo de Comunicación No Violenta................................................................................ 190
Alimentos yóguicos.................................................................................................................... 195
Karma Yoga................................................................................................................................ 199

Enseñar yoga.................................................................................................................... 203


La Regla de Oro de la Enseñanza .............................................................................................206
Principios generales de la enseñanza........................................................................................209
Enseñar posturas específicas......................................................................................................211
Planificar una clase....................................................................................................................230
Tipos de clase: suave, nivel 1, mixta y fluida............................................................................. 232

Formación en yogaterapia y el yoga como profesión............................................... 235


Yogaterapia................................................................................................................................. 235
Principios generales de la yogaterapia...................................................................................... 237
El yoga como profesión..............................................................................................................249
Glosario de palabras y frases en sánscrito................................................................................. 252
Apéndice 1: tabla de posturas de yoga.......................................................................................258
Apéndice 2: acuerdo de exoneración de responsabilidad por parte de los estudiantes......... 261
Apéndice 3: ejemplos de clase...................................................................................................262
Notas...........................................................................................................................................265
Bibliografía..................................................................................................................................271
Procedencia de las imágenes..................................................................................................... 275
Agradecimientos........................................................................................................................ 277
Índice analítico...........................................................................................................................279
La autora.....................................................................................................................................285

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