TALLER DE VINYASA:

EL ARTE DE SECUENCIAR
 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

CONTENIDO

1. TEORÍA DEL VINYASA ............................................................................................................ 1

1.1 ¿Dónde se origina el Vinyasa? ........................................................................................... 1

1.2 ¿Qué es el Vinyasa? .......................................................................................................... 2

1.3 Estructura del Vinyasa ........................................................................................................ 3

1.4 Definición de asana ............................................................................................................ 9

1.5 Vinyasa Krama ............................................................................................................ ....... 9

1.6 Explicación de Asthanga Vinyasa Yoga ........................................................................... 11

2. ESTRUCTURA DE UNA CLASE ............................................................................................. 12

2.1 Principios de la secuenciación .......................................................................................... 1 3

2.2 La estructura básica de arco de las clases ....................................................................... 16

3. SECUENCIAS

3.1 Secuencia 1: Secuencia Saludo a la Tierra ……………………………………………………. 21

3.2 Secuencia 2: Secuencia de Guerreros e Inversiones ………………………….……………… 27

3.3 Secuencia 3: Secuencia de Expansión …………………………………………………………. 31

3.4 Secuencia 4: Secuencia de Apertura de Cadera …………………………..………………….. 34

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1. TEORÍA DEL VINYASA

1.1 ¿Dónde se origina el Vinyasa?

Se dice que el Vinyasa proviene de un antiguo texto llamado Yoga Korunta cuyo autor, Vamana Rishi -
considerado dentro de los Vedas como uno de los cuidadores primordiales de los libros sagrados- utilizó
hojas de parra para escribirlo, lo que provocó su desgaste y posterior desaparición. Dicho manuscrito
contenía una descripción de este sistema de Hatha Yoga; en particular hablaba de los grupos exactos
de las posturas (asanas), todo lo relacionado con Vinyasa, pranayama, bhandas, drishti, así como de
secuencias de asanas. Enfatizaba en el Vinyasa como aquel método en el que se sincronizan el
movimiento y un tipo de respiración específico (Ujjayi Pranayama) y cuya práctica genera un intenso
calor interno y una sudoración copiosa, lo que conduce a la desintoxicación de músculos y órganos
internos. En consecuencia, la circulación sanguínea mejora, el cuerpo se vuelve más liviano y fuerte y la
mente entra en estado de calma.

Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), recibió estas enseñanzas, junto con las relacionadas a
Ashtanga Yoga, de su Gurú Rama Mohan Brahmachari, con quien vivió en los Himalaya de 1916 a 1924.
Ese año, Krishnamacharya abandona a su Gurú y tras una larga búsqueda encuentra el antiguo texto en
una biblioteca de Calcuta. Con el apoyo de Rama Mohan Brahmachari, Krishnamacharya no sólo descifró
el Yoga Korunta sino que lo memorizó.

Krishnamacharya es considerado el padre del yoga contemporáneo y el creador de Vinyasa. Nacido en

el año de 1888 en el estado de Karnataka, ubicado al sur de la India, Krishnamacharya provenía de la
familia Iyengar. Fue un estudioso de Vedanta y los Yoga Sutras (texto fundamental de las enseñanzas
espirituales y filosóficas del Ashtanga Yoga), así como de muchos otros textos. Comenzó a practicar
yoga a los cinco años de edad y recorrió la India en diversos viajes. Fue maestro del maharajá de Mysore,
Krishna Rajendra Wodeyar, quien lo mandó llamar para que lo ayudara a sanar. El maharajá, en
agradecimiento, le mandó construir una escuela de yoga (shala) sobre la galería de arte de su palacio.

Krishnamacharya tuvo discípulos que se convirtieron en reconocidos maestros que trajeron las
enseñanzas del yoga a occidente; entre ellos podemos mencionar a maestros tan relevantes como Shri
K. Pattabhi Jois, fundador del Ashtanga Vinyasa Yoga; B.K.S. Iyengar, fundador del Iyengar Yoga; Indra
Devi, fundadora de Indra Devi y su hijo T.K.V. Desikachar, fundador del Viniyoga. La influencia de estos
grandes maestros ha dado pie a la creación de nuevos estilos, secuencias y posturas de yoga. De aquí
el origen del Vinyasa Flow.

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1.2 ¿Qué es el Vinyasa?

Raíz etimológica: Nyasa.- colocar, poner algo; vi.-en un lugar, en un punto determinado. Textual.- colocar
algo en un punto exacto.

En yoga se utiliza este término para denotar un estilo donde se coloca la energía calórica de la respiración
Ujjayi, en determinado punto del organismo a través de asanas en movimiento continuo, de aquí que se
le llame flow (fluir).

Según el Yoga Korunta, ningún asana (postura) debería realizarse sin un movimiento de conexión. El
sloka (verso) Vinya Vinyasa Yogena Asana Din Nakareayet (Oh, yogui, no practiques un asana sin
Vinyasa) se repite con frecuencia a lo largo del manuscrito original. El término Vinyasa, al igual que la
mayoría de las palabras en sánscrito, tiene varios significados y su connotación especifica depende del
contexto en el que se utilice. Además de la definición anterior, la palabra Vinyasa puede significar: 1.
movimiento, posición; 2. disposición u orden, o 3. juntar y concretar. Cuando se utiliza con su raíz (vinya,
que quiere decir descender en diferentes lugares o dispersar), suele traducirse como no desciendas en
diferentes sitios ni te disperses (en la práctica de asanas) sin conexión o disposición previa.

En este maravilloso concepto convergen dos energías esenciales: la de dispersión/expansión y la de

organización/contracción, mismas que representan el propósito mismo del yoga que es encontrar el
equilibrio entre el descenso para entrar en contacto con el piso y el movimiento. Por ende, el movimiento
de conexión entre asanas es el vínculo que nos ayudará a salir de una postura para construir la siguiente,
con lo que se crea un flujo ininterrumpido. El objetivo es generar que el calor y el vigor indispensables
para limpiar, fortalecer y realinear el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr la concentración adecuada para
enfocar la mente. Todo esto es lo que se consigue a través del yoga.

Vinyasa implica tanto respiración como movimiento, esto significa que cada uno de los movimientos debe
ir acompañado de una respiración. Un claro ejemplo de lo anterior es el saludo al sol. En Ashtanga Yoga
Vinyasa, éste consta de 9 vinyasas (movimientos): en el primer vinyasa se inhala; en el segundo se
exhala, en el tercero se inhala, y así sucesivamente. Por lo tanto, cada postura tiene asignado un cierto
número de vinyasas. Con este ejemplo podemos identificar cómo la respiración alimenta a la acción y
ésta a su vez nutre a la postura, logrando que los movimientos sean suaves, precisos y perfectamente
estables.

El objetivo principal de Vinyasa es alcanzar una purificación interna. En otras palabras, al momento de
practicar asanas, tanto el movimiento como la respiración deben practicarse al unísono para que la
sangre entre en calor y, por consiguiente, el cuerpo empiece a transpirar de manera profusa. La sangre
adquiere mayor fluidez y se vuelve más ligera, lo que mejora la circulación y la eliminación de toxinas
que son la fuente de diversos padecimientos.

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1.3 Estructura del Vinyasa

Con el objetivo de trascender la mera expresión del yoga como movimiento físico, debemos tomar en
consideración ciertos elementos esenciales que no son perceptibles a simple vista ; no obstante, fungen
como herramientas sutiles que nos permiten adentrarnos en el prana para experimentar las maravillas
del Vinyasa Yoga. Estas herramientas son las siguientes: Ujjayi Pranayama, Asanas, Vinyasa, Bandhas
y Drishti.

1. Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa).- Esta forma única de respirar se realiza a través de
la nariz y se crea un leve sonido en la parte trasera de la garganta (glotis), tanto al inhalar como
al exhalar. Esbozar una leve sonrisa resulta de gran utilidad a la hora de practicar la respiración
Ujjayi, ya que promueve que el aire dé un giro en la glotis en su camino hacia los pulmones. Es
justamente durante este giro que se produce su sonido característico, al cual se le ha descrito
como el susurro del viento entre los árboles, el océano distante o una cobra.

En la respiración Ujjayi, el ritmo de la respiración marca el ritmo del movimiento. Debemos

encontrar el ritmo apropiado, ni muy lento para no cansarnos, ni muy rápido para evitar
complicaciones. Es posible que este ritmo se vaya modificando para adaptarse a las diferentes
etapas de la práctica. En términos básicos, durante el Vinyasa Ujjayi Pranayama se realiza en
tantos de 3, 4 ó 5 tiempos iguales, tanto para la inhalación como para la exhalación. La inhalación
es indicativa de impulso, llenar, fuerza, intento, intención (extensión), en tanto que la exhalación
nos indica soltar, vacío, permitir, liberar, relajar, dejar ir (flexión).

Ujjayi Pranayama es un instrumento poderosísimo que nos ayuda a concentrarnos durante la

práctica y su objetivo es generar calor interno. Buscamos desarrollar conciencia de nuestra
respiración al escucharla, lo que nos exhorta a estar presentes con nosotros mismos, haciendo
que la práctica se convierta en una meditación en movimiento.

A las personas que nunca han practicado este tipo de respiración, podemos enseñarles el método
"hhhaaa", el cual consiste en sentarse con la espalda recta, inhalar profundamente por la nariz y
soltar el aire por la boca, al tiempo que se realiza el sonido "hhhaaa" a manera de susurro. Realice
esta respiración varias veces hasta tomar conciencia del giro que da el aire a la altura de la glotis.
Una vez conseguido esto, inhale profundamente y cuando la exhalación esté a la mitad del
camino, cierre la boca y deje salir el resto del aire por la nariz. Vuelva a repetir varias veces hasta
que el sonido se reproduzca en la glotis al momento de exhalar y se logre la respiración ujjayi
completa.

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Ahora esboce una leve sonrisa durante la inhalación y emita el mismo sonido que en la exhalación.
Como en cualquier situación, la práctica lo es todo y llegará un momento en el que realice la
respiración sin esfuerzo alguno.

El fin último de ujjayi pranayama es que el ritmo adecuado de la respiración se convierta en un

mantra que sea la pauta para enfocar la mente a lo largo de la práctica, volviéndose así un
indicativo de la calidad de la misma. En otras palabras, un gran esfuerzo al momento de respirar
se traduce en agotamiento, lo que a su vez acortará la respiración; la falta de atención conducirá
a la pérdida del sonido de la respiración en nuestros pensamientos. Sin embargo, la respiración
consciente y sonora en su justo equilibrio se convertirá en meditación.

2. Asanas.- Posturas que se van sucediendo una a la otra y cuya construcción se va realizando de
manera simultánea con la respiración. Cada postura se vincula a la anterior y con la siguiente.
Existen tres grupos de posturas según sus características de acción:

a) Asanas en transición

Éstas son posturas que unidas forman un vinyasa o una serie de posturas en movimiento.
Las posturas en transición sirven como hilo conductor para llegar a una postura final o armar
otra secuencia de posturas. Ejemplo: el saludo al sol puede utilizarse como transición.

Se debe coordinar cada uno de los movimientos con la respiración para lograr ciclos
continuos. Este grupo de posturas genera:

▪ Aumento de calor
▪ Producción de resistencia
▪ Trabajo cardiovascular
▪ Fortaleza, movimiento, coordinación, control del cuerpo, elasticidad, rapidez,
concentración, destreza, gracia, equilibrio, elegancia, pulcritud, etc.

b) Asanas en permanencia (o sostenimiento)

La postura se sostiene durante un número determinado de ciclos de respiración. El tiempo

que se sostiene un asana en un flow (vinyasa) y puede variar dependiendo de la clase, el
maestro, el grupo, la intensidad y el ritmo. Sin embargo, es recomendable que oscile entre 5
y 8 ciclos de respiración completa (inhalación y exhalación) para que el vinyasa tenga un ritmo
constante y dinámico que permita danzar y pueda sostenerse. Ejemplo: Virabhadrasana I
(Guerrero I) puede utilizarse tanto en sostenimiento como en transición (Surya Namaskar B).

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c) Asanas en progresión

Los asanas en progresión son a su vez asanas en sostenimiento, pero requieren de

preparación. Esto quiere decir que la postura se va armando gradualmente a través de pasos
ordenados. Por lo general, estos asanas son más complejas o bien son el punto culminante
de una clase, por lo que se debe preparar el cuerpo hasta que se encuentre listo para entrar
en la postura. La construcción del asana va de menor a mayor complejidad, a través de
secuencias con un orden progresivo en las que se trabajan grupos de posturas relac ionados
entre sí y adaptados a las necesidades de cada practicante. Es importante recordar que las
posturas deben coordinarse con la respiración para que el cuerpo llegue a la postura
culminante con gentileza y sutilidad. Ejemplo: Para armar Padmasana (loto) podemos hacer
estiramientos, secuencias y movimientos, incorporar flexiones, extensiones, torsiones y
alargamientos con el objetivo de preparar los músculos y las articulaciones de las caderas,
las rodillas y los tobillos (ambos lados).

3. Vinyasa. Es el matrimonio entre respiración y movimiento. Una alianza poderosa y enérgica entre
el mundo exterior y nuestro mundo interno, donde el prana encuentra su más plena manifestación
a través de la expresión física; un equilibrio perfecto entre fuerza y flexibilidad, ligereza y pesadez,
movimiento y estabilidad. Es la respiración única entre una postura y la siguiente donde predomina
la fluidez. Es el camino mediante el cual conocemos la vibración vital, revelada en el momento en
el que la respiración y el movimiento se convierten en uno mismo y crean una sinfonía de unidad.
Una acción sucede a la otra, conduciendo a la mente a la liberación y haciendo que la práctica se
transforme en un baile acompasado.

Para llegar a experimentar las sutilezas del vinyasa, primero es preciso realizar movimientos
físicos preestablecidos que nos ayudan a vincular los asanas dentro de una secuencia. Es a través
de la práctica y la repetición que dichos movimientos se integran a nuestro sistema celular y el
cuerpo los empieza a reconocer. De forma paralela, el vinyasa genera el calor necesario para que
nuestro cuerpo pueda explorar libremente cada asana, ayudando a nuestro cuerpo a regresar a
una postura neutra entre cada postura.

Al igual que un pizarrón en el que se escribe una lección que posteriormente se borra para dar
paso a la siguiente, en vinyasa dibujamos un asana que borramos del cuerpo para poder dibujar
la siguiente.

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Aunque el desarrollo del cuerpo físico es primordial, el movimiento debe sincronizarse con la
respiración, de otro modo no trascenderá la dimensión física. La magia del vinyasa reside en hacer
de la respiración y el movimiento una unidad. Cuando se logra este matrimonio entre movimiento
físico y respiración, se trasciende el nivel físico y la práctica se convierte en algo espiritual
mediante la cual llegamos a conocer mejor nuestra verdadera identidad.

4. Bandhas. La palabra bandha significa llave, candado o cerradura. Luego entonces, las bandhas
son llaves, candados o cerraduras energéticas (portales energéticos) que se encuentran ubicadas
en nuestro cuerpo sutil. Su función es contener y regular el prana, impidiendo que se disperse o
se fugue, y nos ayudan a dirigirlo hacia los canales energéticos del cuerpo (nadis).

Las bandhas son una parte integral del Vinyasa Yoga y llegar a comprender de manera integral
la sutileza de su funcionamiento requiere mucho tiempo, ya que no es a través de la mente que
vamos a adquirir dicho conocimiento, sino a través de la consciencia que se v aya desarrollando
durante la práctica personal. Sea paciente y no se frustre si no logra comprenderlas ni contraerlas
de inmediato. Pero para ir adentrándonos en este concepto podemos hacer la siguiente analogía.
Al igual que las válvulas cardiacas se abren y se cierran para controlar el flujo sanguíneo e impedir
que la sangre se regrese al corazón, las bandhas regulan el flujo de prana dentro de los nadis.
Contrariamente a las válvulas cardiacas, las bandhas pueden contraerse a voluntad para llevar el
prana hacia dichos canales energéticos, donde ocurre una asimilación celular del mismo para
posteriormente alimentar y bañar nuestro cuerpo sutil, lo que se traduce en un equilibrio del
sistema nervioso.

Los bandhas que nos conciernen en este momento son las siguientes:

a) Mulabandha. Esta bandha se encuentra ubicada en la base de la columna vertebral que es

nuestro árbol nervioso. De ahí su nombre, ya que mula significa raíz en sánscrito. Su
ubicación difiere entre hombres y mujeres. En el primer caso, se encuentra en el músculo
perineal, enfrente del ano y detrás de los genitales. En el segundo, se ubica cerca de la parte
superior del cérvix.

¿Cómo podemos entender dónde se encuentra ubicado Mulabandha? Cuando necesitamos

orinar, pero no hay un lugar disponible, al principio contraemos los músculos anales para
resistir la necesidad. Sin embargo, la contracción de Mulabandha es mucho más sutil y se
asemeja a la técnica de Keigel, misma que utilizan las mujeres para fortalecer el piso pélvico
después de concebir.

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Como técnica podemos contraer los músculos del piso pélvico durante unos segundos al
momento de orinar y posteriormente relajarlos para continuar con la acción. Si bien esta
técnica es más sutil que la de contraer los músculos anales, aún se encuentran involucrados
demasiados músculos. Con la práctica esta contracción se refinará hasta que el enfoque sea
más específico. El objetivo es mantener dicha contracción durante toda la práctica; sin
embargo, al principio estas contracciones serán irregulares.

b) Uddiyana Bandha. Su significado es “volando hacia arriba”. La técnica que activa esta
bandha en su totalidad consta de expulsar todo el aire, retener la exhalación, succionar el
abdomen bajo y llevarlo hacia arriba al tiempo que se levanta el diafragma. Este es un nivel
elevado de uddiyana bandha que por lo general se utiliza en los métodos especializados de
control de la respiración conocidos como pranayama. Debido a que uddiyana bandha, al igual
que mulabandha, debe mantenerse durante toda la práctica, este nivel es demasiado elevado
e impediría la inhalación. Debemos buscar ciclos de respiración más sutiles donde el esfuerzo
no sea excesivo con el fin de que la respiración no se suprima, sino se acentúe. Por lo tanto,
durante la inhalación el abdomen bajo (tres dedos por debajo del ombligo) debe tener la
estabilidad suficiente para que el diafragma tenga espacio para descender y la parte superior
del torso (costillas, espalda y pecho) debe mantenerse relajada para que ésta alcance su nivel
máximo. En cuanto a la exhalación, los músculos del abdomen bajo se contraen para vaciar
por completo los pulmones y luego los relajamos un tanto para volver a inhalar, pero no deben
soltarse para evitar que se eleven en la siguiente respiración.

A manera de ejemplo, visualice una cuerda amarrada 5 centímetros por debajo del ombligo,
a la altura de las crestas iliacas, y jálela hacia la columna para que el abdomen bajo
permanezca estable durante la inhalación y la parte superior del torso quede libre.

c) Jalandhara Bandha. Se refiere a la contracción de la barbilla y su uso durante los asanas no

es tan frecuente como el de los anteriores, pero sí en los métodos de respiración conocidos
como pranayama. El método para realizar jalandhara bandha es el siguiente: primero lleve la
barbilla hacia el frente, después contráigala hasta que quede en el espacio que se encuentra
entre las dos clavículas.

Ahora bien, a la contracción simultánea de las tres bandhas se le conoce como "mahabandha”
o la gran contracción.

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5. Drishti.- Con drishti nos referimos a los puntos específicos en los que se fija la mirada con el
objetivo de profundizar la concentración y encontrar un equilibrio entre la práctica interna y
externa.

Aunque se habla de fijar la mirada en un objeto externo o un punto del cuerpo, la realidad es que
la vista no juega un papel primordial en el caso del drishti. Lo que se busca es una observación
interna, dirigir nuestra atención a los aspectos sutiles de la práctica como la respiración, las
bandhas y la mente. La vista física puede llegar a ser un gran distractor para el ser humano con
lo que la práctica consciente de yoga se desvanece.

Al referirse a un enfoque interno, los drishtis pueden servir de apoyo para examinar lo que no
puede captarse a simple vista. Realice una lista mental que incluya todos aquellos aspectos que
deben revisarse durante la práctica: respiración, bandhas, flujo, equilibrio entre las fuerzas, etc.
Formúlese las siguientes preguntas: ¿En qué parte del cuerpo siento tensión?, ¿Estoy relajado?,
¿Dónde está mi atención?

Para facilitar la utilización de los drishtis existe una regla general que puede seguir si lo considera
necesario: lleve su mirada en la misma dirección que el estiramiento. Ejemplifiquemos varios
casos. En caso de realizar un giro de columna hacia la derecha, permita que su mirada viaje en
la misma dirección por arriba del hombro derecho. En el caso de una flexión frontal, dirija su
mirada hacia los dedos de los pies. Cuando los brazos se encuentren por arriba de la cabeza,
dirija la mirada hacia las manos.

Otro método para facilitar su uso es basarnos en los 9 drishtis descritos en Ashtanga Yoga. Éstos
deben utilizarse según el asana que se esté realizando:

1. Nasagrai - Ver hacia la punta de la nariz.

2. Ajna Chakra - Entre las cejas.

3. Nabi Chakra - Hacia el ombligo.

4. Hastagrai - Mano.

5. Padhayoragrai - Dedos de los pies.

6. Parsva Drishti - Lejos a la derecha.

7. Parsva Drishti - Lejos a la izquierda.

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8. Angustha Ma Dyai - Hacia los pulgares.

9. Urdhva o Antara Drishti - Arriba hacia el cielo.

1.4 Definición de asana

La definición de asana según los Yoga Sutras de Patanjali, capítulo o libro II, verso 46 es STHIRA
SUKHAM ASANAM, que quiere decir lo siguiente:

Sthira - Significa firmeza y con este término Patanjali expresa la necesidad de imprimir a cada asana
firmeza, fuerza o estabilidad, sin importar si el practicante se encuentra de pie o de cabeza.

Sukham.- Se refiere a la comodidad y la relajación que debe sentir el practicante durante su práctica y
que logra alcanzar a través de la respiración y la atención en la respiración, marcas distintivas del yoga.
Este término hace referencia a la capacidad de experimentar la postura en bienestar, flexibilidad,
facilidad, gozo y comodidad.

Las posturas son el espacio en el que se combinan firmeza, estabilidad y comodidad. Es el espacio
donde convergen la respiración, la posición, el cuerpo físico y la persona que experimenta el asana. Es
una pauta para explorar y hacer extensiva la vivencia del yoga en nuestra vida diaria.

1.5 Vinyasa Krama

Vinyasa Krama Yoga es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático
de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga que integra las funciones de la mente, el cuerpo y
la respiración en un mismo marco de tiempo. Cada una de las posturas se practica con diversos vinyasas
(variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una
sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente
sigue con atención la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga y la unión del cuerpo y la mente
se manifiesta con el acto de la respiración como arnés.

En otras palabras, Vinyasa Krama es el “ordenamiento inteligente de las posturas para alcanzar un
objetivo”. El orden en que se hacen las posturas en una práctica no es un asunto arbitrario. Se pueden
tener todos los ingredientes adecuados, pero el orden no es el indicado, no sólo no se alcanzará el
objetivo, sino que aumentará la probabilidad de hacerse daño.

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Es como si los asanas fueran las letras del alfabeto. Puestas al azar sin un propósito no tienen sentido
alguno, pero ordenadas crean palabras, frases, enunciados. Cualquier postura puede ser benéfica o
perjudicial, dependiendo de sus factores y puede tener un efecto diferente según los pasos que se sigan
para llegar a ella y los que vengan a continuación. Existen diversos Vinyasa Krama para cada postura y,
por lo tanto, muchas maneras de lograr la mayor parte de los objetivos. Las diferencias pue den centrarse
en torno a las características físicas de los alumnos, las limitaciones o resistencias que implica cada
asana o la intensión de las posturas. Una única postura puede tener efectos completamente diferentes
dependiendo de la secuencia que conduce a ella. Vinyasa Krama significa dar pasos en forma inteligente
y ordenada.

Cuando se establece un objetivo, se debe determinar también la forma como lo vamos a alcanzar de
manera segura y eficiente. Para llegar a cualquier parte hay que saber cuál es el punto de partida. Como
cada uno de nosotros es diferente, el punto de partida de la práctica de cada persona será también
diferente, aunque nuestros objetivos puede que sean los mismos.

Aquí está el valor de Vinyasa Krama en el camino de evolución personal. Para la planeación del camino
hacia el objetivo, el proceso toma en consideración el punto de partida, así como las características
específicas y limitaciones de cada individuo. Ese camino se basa en lo que realmente está sucediendo
en su vida, cuerpo y entorno, y por eso determina con precisión la mejor manera para que el objetivo se
pueda alcanzar.

De este enfoque se desprende que Vinyasa Krama es un arte. Tan solo hacer versiones más fáciles de
una postura a modo de preparación para la postura final es un buen modo de comenzar, pero puede que
no sea suficiente para conseguir el efecto buscado y es posible que no satisfaga las necesidades del
individuo. Conviene diseñar el Vinyasa Krama bajo la guía de un profesor calificado.

El legendario Yogi Krishnamacharya volvió a poner este método en uso y le devolvió su importancia. En
la década de 1930 escribió un texto llamado Yoga Makaranda (La miel del yoga) en el que explica el
sistema del Vinyasa Krama con bastante fluidez. Krishnamacharya escogió algunas secuencias en las
que utilizó unos cien vinyasas y, en la actualidad, algunas escuelas enseñan esas mismas secuencias
como Vinyasa Krama. Sin embargo, en su libro también recalca haber aprendido alrededor de
setecientas asanas de su maestro e indica que lo que se incluye en Yoga Makaranda es solo una
pequeña muestra.

El Vinyasa Krama yoga se ajusta fielmente a la definición más completa del yoga clásico. El yoga se
suele definir de dos modos: en uno, se define como unión (yukti en sánscrito) y en otro se define como
paz mental o samadhana (samadhi). Al emplear la respiración como arnés, en el Vinyasa Krama Yoga
se sincronizan el cuerpo y la mente y así se crea el yoga de la unión.

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Como la mente sigue a la respiración, este método es parte de un proceso global con el que se alcanza
un nivel elevado de paz mental. De este modo, el trasfondo de la paz y el júbilo se establece
permanentemente.

1.6 Explicación de Asthanga Vinyasa Yoga

Ashtanga se enfoca primero en una práctica diaria de asanas para fortalecer y hacer flexible el cuerpo y
los órganos; esto es fundamental para aquietar la mente.

Ashtanga vinyasa yoga es diferente a otros estilos de yoga por su particular enfoque en el vinyasa, es
decir, el movimiento sincronizado con la respiración. La respiración es el corazón de esta práctica y une
las posturas en un orden preciso.

Los asanas están organizados en 6 series diferentes:

− Primera: (Yoga Chikitsa) desintoxica el cuerpo y lo alinea

− Intermedia: (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso
− Avanzado: A, B, C y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza y el refinamiento de la práctica.

Cada serie debe practicarse correctamente y de memoria antes de continuar con la siguiente. No
obstante, la serie que se esté practicando, la sesión de yoga comienza con saludos al sol A, saludos al
sol B y posturas de pie. Cada sesión debe finalizar con la secuencia final que consta de arcos e
inversiones.

Ashtanga yoga, practicado en el orden secuencial correcto, lleva gradualmente al practicante a

redescubrir su máximo potencial en todos los niveles de la conciencia humana: físico, psicológico y
espiritual.

A través de la práctica correcta de respiración (ujjayi pranayama), posturas (asanas) y punto de enfoque
con la mirada (drishti) obtenemos control sobre los sentidos y una profunda conciencia personal. Si esta
disciplina se practica con regularidad y devoción, lograremos aquietar tanto la mente como el cuerpo.

Los principiantes comienzan practicando y memorizando la primera serie con el objetivo de aprender la
técnica de respiración ujjayi y el vinyasa correcto, esto se refiere al recuento de las respiraciones que
unen la secuencia de posturas y el uso de las bandhas.

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2. ESTRUCTURA DE UNA CLASE

El objetivo de una clase de yoga es que los estudiantes logren avanzar en su práctica con constancia y
sutileza. Para que una clase sea completa y eficaz, debemos basarnos en dos conceptos: comprender
el constante cambio en todo lo que nos rodea (parinamavada) y aprender a secuenciar las posturas, la
respiración y demás técnicas (vinyasa krama, donde vinyasa se refiere a colocar algo dentro de un
espacio y krama se refiere a fase) que nos ayudan a adaptarnos a nuestras capacidades e intenciones.
Ya sea que estemos hablando de una clase grupal, de enseñanzas individuales o de nuestra propia
práctica, debemos basarnos en estos dos conceptos.

El diseño de una clase de yoga, que incluya asanas, pranayama y meditación, se convierte en un arte,
donde la creatividad juega un papel primordial que abarca diversos conceptos como la filosofía, el estilo
de yoga que estamos enseñando, la biomecánica, el movimiento de la energía, los efectos de las
posturas y la motivación personal. Todo lo anterior le da significado a nuestra enseñanza y debemos
utilizar todas las herramientas con las que contamos, como lo son nuestros conocimientos y las técnicas
aprendidas, para que las necesidades y la intención de los estudiantes siempre sean prioritarias,
alcanzando así el mayor bienestar posible. En este sentido, el papel que juega un maestro de yoga
requiere de tres aspectos fundamentales: planeación inteligente del camino a seguir , basándonos en el
lugar y en los estudiantes; observación de los estudiantes y comunicación con ellos para asegurarnos de
que han integrado la experiencia con estabilidad y comodidad; y orientación con base en nuestros
conocimientos y nuestra inspiración.

El diseño de una secuencia se basa en el estilo de yoga, el nivel de los estudiantes, su estado físico y
anímico, temas de especial interés y las posturas clímax que elijas. En general, la clase debe incluir:
equilibrio, calentamiento físico dinámico, asanas de pie para el desarrollo de la fuerza y la resistencia
físicas, un camino bien definido para llegar a los asanas clímax, tiempo de permanencia es éstas últimas,
y por último un camino que nos ayude a relajarnos hasta llegar a Savasana. Para que los alumnos logren
adentrarse en su práctica de manera gradual y equilibrada, es importante incluir en cada clase
variaciones en las secuencias.

Como maestro de yoga, con frecuencia te enfrentarás a grupos desiguales e inconstantes, con alumnos
regulares y alumnos nuevos, por lo que tener un programa demasiado estructurado en cuanto a los
objetivos de la práctica a largo plazo, podría convertirse en un obstáculo. Aun así, los conceptos de
parinamavada y vinyasa krama dentro de nuestras clases deben ser coherentes y lo podemos lograr
alternando con frecuencia diferentes áreas de enfoque de las posturas. Es decir, debemos tener
presentes lo ya enseñado, observar si ha habido tensión en las clases anteriores e incluir asanas nuevos
para que los estudiantes se sientan inspirados y no sólo profundicen en su práctica sino que la expandan.

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Si al momento de estructurar las clases, aplicamos los principios fundamentales de la secuenciación, les
estaremos ofreciendo a los estudiantes una práctica variada y autotransformadora.

2.1 PRINCIPIOS DE LA SECUENCIACIÓN

Las posibilidades que tenemos a nuestro alcance para estructurar y secuenciar una clase de yoga son
infinitas. Para que nuestras clases sean seguras, eficaces e integradas, debemos utilizar los siguientes
principios de secuenciación:

1. Valoración: Conoce bien a tus estudiantes y enséñales de manera adecuada

La idea es comenzar desde donde estamos parados. Un estudiante comenzará su práctica con base en
el estado físico, mental y emocional en el que se encuentre en ese momento, es decir reconocer dónde
te encuentras y partir de ese punto. Es muy sencillo, no debemos apresurarnos a expensas de sthira y
sukham. En el caso de un maestro, nos referimos a la anulación de ideas preconcebidas con respecto a
sus alumnos y las clases. Por el contrario, un maestro debe utilizar sus herramientas de observación y
evaluación para saber dónde se encuentran situados sus alumnos y, con base en parinamavada y
vinyasa krama, partir de ese punto. Una vez que hayamos realizado la valoración de los alumnos, se
debe estructurar la clase con asanas y pranayama que sean seguras para dicho grupo. Dentro de la
evaluación que hagamos del grupo, tomemos en consideración los requerimientos físicos de los asanas
y de la clase en general: fuerza física, resistencia, flexibilidad, riesgos y contraindicaciones.

No se considera conveniente separar las clases de yoga por niveles de dificultad (principiantes,
intermedios y avanzados), como lo hacen en muchos estudios. Si bien esta división puede ser de gran
ayuda para dividir a los alumnos conforme a sus capacidades, la realidad es que en todas las clases nos
encontraremos con alumnos con un nivel más avanzado que el marcado. Cuando estructuremos clases
específicas, debemos tomar en consideración la edad de los alumnos, su estado físico y emocional, su
experiencia en yoga, su estilo de vida, su estado general de salud y nuestra propia experiencia. Para
enseñar una postura o una secuencia, debemos contar con la experiencia necesaria, tanto en lo referen te
a la práctica como a su estudio. Idealmente, para que la práctica sea segura y eficaz, el maestro debe
realizar una investigación sobre lo que va a enseñar bajo diversas circunstancias, entornos, estaciones
del año, estados de ánimo, etc.

2. Progresión: Ir de asanas sencillos a asanas complejos

Con esto nos referimos tanto a asanas de una misma familia como a la transición entre familias de asanas
al momento de acercarnos al asana clímax. Las posturas más sencillas son aquellas con las que el
estudiante se siente más estable, cómodo y familiarizado.

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

Con relación a la clasificación de los asanas, de la más sencilla a la más compleja, es recomendable
evaluar las que parecen más difíciles ya que la dificultad variará dependiendo del estudiante, aunque
existen pautas comunes.

Por ejemplo, si nuestra secuencia incluye parado de cabeza 1 (Salamba Sirsasana 1), la clase iniciará
con Tadasana y remarcaremos la importancia del contacto con la tierra, las raíces y la extensión;
posteriormente aplicaremos estos conceptos a la postura del árbol. Como segunda postura, incluiremos
Uttanasana para estirar la espalda y hacernos conscientes de la respiración cuando estemos en posición
invertida.

Las posturas de pie de larga duración donde el estiramiento de los tendones de las corvas es fuerte
(como en Utthita Trikonasana) y requieren que el alumno sea lo suficientemente fuerte como para
sostener la posición lateral del torso y la columna, tienen una relación razonable con Virabhadrasana II,
ya que ésta abre las caderas de manera suave, calienta y activa los músculos de las piernas y los del
abdomen profundo, que son los que dan apoyo a la columna.

3. Ir de la exploración dinámica a la estática

En lo referente a la exploración dinámica, la respiración se convierte en algo esencial para entrar y salir
de las posturas con ritmo. La función de los movimientos dinámicos es abrir el cuerpo con suavidad,
lentitud y profundidad, permitiendo la mejor asimilación de las posturas fundamentales hacia las que los
alumnos se van a dirigir durante la clase. Con este método se evidencia la conexión entre el movimiento
y la respiración (integrando esta última a la práctica) así como la resistencia y la apertura de ntro de los
asanas y entre ellas. El cuerpo se prepara para entrar con mayor seguridad y profundidad en asanas
estáticas, con lo que se intensifican sus principales efectos. El saludo al sol ( Surya Namaskar) es el
ejemplo clásico del movimiento dinámico. En Ashtanga Yoga, el movimiento dinámico es claro a lo largo
de la práctica, con el vinyasa de Tolasana, Lolasana, Chaturanga, Urdvha Mukha Svanasana, Adho
Mukha Svanasana y Dandasana que se realiza entre asanas que son más estáticas.

Existen un sinfín de movimientos dinámicos, aunque a decir verdad la práctica en sí es dinamismo puro
ya que no cesamos de respirar ni de movernos; incluso en los momentos en los que buscamos
adentrarnos en la paz interior para profundizar en ella. La naturaleza del ser human o es el dinamismo y
la práctica de asanas debe reflejar dicho dinamismo, no suprimirlo. Aceptar nuestra naturaleza es la
mejor forma de profundizar en nuestra paz interior y claridad. Así como nuestro corazón no deja de latir,
ni nuestra sangre de circular, la respiración en la práctica de asanas debe fluir. Por lo tanto, aun cuando
los alumnos estén realizando una postura supuestamente estática, se les debe alentar para que sea en
ese momento en el que realicen pequeños ajustes que les ayuden a alcanzar mayor estabilidad y
comodidad tanto corporal como mental e incluso a la hora de respirar.

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4. Equilibrio energético

Hatha yoga es el arte de alcanzar un equilibrio energético donde ha es la parte más energizante y tha es
la más relajante. El objetivo de las clases debería ser la búsqueda de dicho equilibrio, donde cada alumno
encuentre el efecto sáttvico basado en una energía perdurable y equilibrada,

donde estén despiertos y a la vez tranquilos y despejados. En un afán por cultivar este equilibrio, el tipo
de clase que vayamos a impartir dependerá del estado de ánimo de los estudiantes. Si éstos están
decaídos, la clase debe ser estimulante a través de movimientos dinámicos, flexiones posteriores y
asanas de pie con extensión de columna. Si, por el contrario, observamos mucha ansiedad, la clase
deberá ser más relajante a través de flexiones anteriores, abridores de caderas sentados y asanas más
estáticos.

5. Integración de los efectos de los asanas

Todos los asanas funcionan y estiran el cuerpo de cierta manera, creando así nuevos requisitos y
posibilidades para continuar estudiando y avanzando. Por ejemplo, después de Urdhva Dhanurasana,
se deben practicar asanas que neutralicen el cuerpo, tales como torsiones o flexiones anteriores, a fin
de que el cuerpo recupere su equilibrio. A esta práctica neutralizante se le conoce como pratikriyasana;
donde prati se traduce como contra y kr como acción. Por ende, su significado literal de este principio es
"contrapostura" o "postura contraria".

La finalidad de pratikriyasana es integrar los movimientos previos de tal forma que el cuerpo esté listo
para realizar la siguiente asana, secuencia, clase o actividad, sin que haya tensión y de la manera más
equilibrada posible. Sin embargo, esto no siempre es posible en la misma medida. Por ejemplo, la
contrapostura de Salamba Sirsasana I es Tadasana, pero si se realizaran de manera consecutiva, es
altamente probable que los alumnos se marearan e incluso hasta pudieran llegar a caers e. Del mismo
modo, a cada flexión anterior le correspondería una flexión posterior de la misma profundidad, con lo que
los músculos y los ligamentos de la columna vertebral se tensarían demasiado. En estos casos el
concepto de pratikriyasana es limitante, por lo que sólo buscaremos neutralizar, integrar, profundizar y
perfeccionar.

Por lo general, para que pratikriyasana sea eficaz, primero debemos enseñarles a los alumnos la forma
más simple o sencilla de un asana neutralizante para luego ofrecer diversas variantes cuya complejidad
va de menor a mayor; con esto se reduce la tensión acumulada y se restaura la estabilidad y la
comodidad. Busquemos tener una visión más global de pratikriyasana durante la práctica para evitar la
problemática que representa hacerlo asana por asana. La pregunta que habríamos de plantearnos para
llegar a este objetivo es ¿en qué puntos de las secuencias que conforman nuestra clase podemos
integrar las contraposturas necesarias para neutralizar el cuerpo?

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6. Intuición

Como maestro siempre es importante mantener la conexión con el grupo y no perderla en ningún
momento. Este principio comienza desde que inicia la clase, donde empezaremos observando la energía
y el estado emocional de los alumnos.

Asimismo, es importante considerar el horario (matutino o vespertino) y la estación del año, ya que estas
son variables que determinan hacia dónde se va a dirigir la clase.

La intuición está basada en sentir a los alumnos, tomando en consideración todas las variables anteriores
con el fin de darle un sentido a la clase de acuerdo con las necesidades del grupo.

7. Flexión-extensión y fuerza-flexibilidad

Como su nombre lo indica, este principio se basa en la combinación equilibrada de las variables de flexión
y extensión durante una clase. Es decir, como maestro, hay que tener la capacidad de reconocer los
momentos en los que se requiere trabajar la fuerza y aquéllos en los que debemos trabajar con
estiramientos, con el fin de no quemar al alumno o de estirar en exceso los músculos del cuerpo.

2.2 LA ESTRUCTURA BÁSICA DE ARCO DE LAS CLASES

La mayoría de las clases debería seguir una estructura en forma de arco. Esta estructura consta de cinco
elementos:

1. Grounding (duración: 7-10 minutos)

El fundamento de hatha yoga es enfocar la mente en la respiración, crear consciencia energética y evitar
que los sentidos nos distraigan. Recuerda que la respiración es el hilo conductor de tu clase, por lo que
siempre que inicies una práctica, recuerda la importancia de tu tono, marca la intención, el tema y demás
aspectos. Es decir, integra los elementos para que los alumnos desarrollen una consciencia interna
respecto a su cuerpo, su respiración y su mente que son los principios fundamentales de su práctica.

Inicia tu clase en una postura sentada o recostada, dependiendo del plan general y de la evaluación que
hayas hecho de la capacidad de los estudiantes. Es recomendable iniciar las clases de yoga restaurativa,
terapéutica, prenatal, postnatal e infantil con los alumnos recostados baca arriba ya que la práctica es
más relajante. En el caso de clases con un nivel intermedio o avanzado, lo ideal es iniciar la clase en
Virasana.

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Evalúa el estado de ánimo, el nivel energético y la concentración de tus alumnos para determinar el
tiempo que permanecerán en dicha postura inicial y los movimientos que incluirás mientras permanezcan
en dicho asana. En este momento puedes introducir técnicas de pranayama para que los alumnos se
encaminen y entren con mayor rapidez en un estado mental y energético más equilibrado. Por ejemplo,
si detectas que la energía del grupo es baja, puedes aplicar la técnica de kapalabhati y si, por el contrario,
la energía del grupo está muy elevada utiliza nadi shodhana. Otra opción es aprovechar este inicio para
la meditación, ya sea silenciosa o guiada.

2. Calentamiento (duración: 20-25 min)

El calentamiento corporal es esencial para aumentar la flexibilidad con lo que disminuye el riesgo de
sufrir lesiones y eleva el fuego interno que nos ayuda a quemar las toxicidades. El calentamiento puede
ser pasivo, el cual depende de las condiciones externas (por ejemplo, Bikram Yoga), o activo que es a
través del movimiento corporal.

La ventaja de un calentamiento pasivo es que el cuerpo está preparado en un lapso más cort o para
realizar actividades intensas y que la flexibilidad aumenta con mayor rapidez; sin embargo, las altas
temperaturas hacen que la elasticidad de los tejidos conjuntivos sea menor con lo que puede haber
lesiones ya que el alumno prestará menos atención a los movimientos que está realizando. Por su parte,
el calentamiento activo ayuda a elevar la frecuencia cardiaca, prepara al sistema cardiovascular para la
actividad subsecuente, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, aumenta la frecuencia
metabólica, los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad, la atención que se presta a los movimientos
corporales es mayor y la enervación recíproca entre músculos opuestos es más eficaz.

El calentamiento activo se divide en dos: general y específico. El calentamiento general consta de

movimientos para calentar todo el cuerpo que deberían realizarse al inicio de la clase, justo después del
grounding o incorporados durante la práctica.

• Ujjayi pranayama es un calentamiento básico seguro (nota: las embarazadas deben tener cuidado
para que su cuerpo no se caliente en exceso).

• Kapalabhati pranayama es un tipo de calentamiento mucho más intenso que ayuda en la

estimulación del sistema cardiovascular. Es excelente para expandir el cuerpo si se realiza
después de haber practicado ujjayi pranayama por unos minutos.

• En Hatha Yoga el clásico calentamiento es el Saludo al Sol ya que es tanto general como
específico porque abarca todas las familias de asanas (flexiones anteriores y posteriores, posturas
de pie, equilibrio sobre brazos e inversión), excepto las torsiones. Para saber la cantidad, duración
y forma de cada Saludo al Sol nos basaremos en la evaluación previa que hayamos hecho de los
alumnos y del plan de la clase.

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• Si el nivel de nuestros alumnos es 1 ó 2, se pueden alternar movimientos ondulantes de la pelvis,

la columna y la cintura escapular, a estos movimientos se les llama estiramientos del gato y del
perro.

• El calentamiento inicial a través de Adho Mukha Svanasana es ideal para la apertura paulatina de
hombros, tórax, espalda alta, caderas, la parte posterior de las piernas, así como las manos y los
pies. Puedes incluir movimientos dinámicos a este asana, por ejemplo, ir de perro boca abajo a
plancha y viceversa, alternar el doblar una rodilla y dejar la otra estirada o bien elevar una pierna
y luego la otra.

• Otra forma de calentamiento son las secuencias de pie mantenidas, el trabajo abdominal
(Navasana, Tolasana y Lolasana) y los movimientos de torso (bicicletas yóguicas y Jathara
Parivartanasana). Puedes incluir estiramientos de la cintura escapular y la pélvica para enfocarte
hacia equilibrios de brazos, flexiones posteriores, apertura más profunda de cadera y flexión
anterior. Con este tipo de posturas lograrás dos objetivos: por una parte, que los estudiantes
trabajen las partes del cuerpo necesarias para llegar a la postura cumbre y, por la otra, seguirán
calentando el cuerpo en su totalidad y de manera específica.

Los movimientos de calentamiento son un reflejo del plan de la clase; por ejemplo, si tienes planeado dar
una clase centrada en flexiones posteriores, el calentamiento puede ser Surya Namaskara con énfasis
en el área pélvica, la columna y la cintura escapular. Es decir, puedes alargar el tiempo que los alumnos
permanecerán en los asanas relacionados con estas áreas o bien puedes incluir posturas y ofrecer
variaciones (Anjaneyasana y Virabhadrasana I con brazos en Gomukhasana o Viparita Dandasana,
Urdhva Mukha Svanasana y Adho Mukha Svanasana).

3. Camino hacia la cumbre (duración: 25-30 minutos)

Los requerimientos musculares de cada una de las posturas son diferentes, siendo el objetivo contraerse
o relajarse para propiciar estabilidad, comodidad y equilibrio. Es fundamental que los asanas sigan una
secuencia lógica y progresiva, yendo de lo sencillo a lo complejo, explorando a profundidad el camino
hasta llegar al asana cumbre y después descender hacia Savasana. Lo ideal es que los alumnos de yoga
aprendan primero las posturas básicas y vayan avanzando hacia las más complejas. Esto les ayudará a
ir conociendo cada uno de los asanas y la respiración correspondiente para que se hagan conscientes
de las limitaciones de su cuerpo al abrirse y aprendan formas de estabilizarlo. Tu papel como maestro
es guiarlos en este proceso gradual de aprendizaje para que conozcan y experimenten las diversas
formas de alineación, las acciones energéticas y demás cualidades que deberán utilizar al llegar al asana
cumbre.

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Indícales cuáles son los elementos de la postura cumbre para que la entiendan a nivel intelectual y ve
de lo sencillo a lo complicado en tu explicación. A manera de ejemplo, tomemos Adho Mukha Svanasana
en una clase para principiantes: pídeles que se coloquen en cuatro puntos (a gatas) y que extiendan los
brazos hacia enfrente. Muéstrales cuál es la posición correcta que deben tener sus manos , brazos, la
cintura escapular y la columna vertebral; no involucres todavía la parte de la pelvis y las piernas.
Posteriormente, explícales cómo hacer estiramientos de gato y perro para que comprendan qué es la
neutralidad pélvica con relación a la columna baja. También puedes utilizar Uttanasana para enseñarles
qué es pada bandha, la rotación interna de los muslos y la activación de los cuádriceps. Una vez que los
alumnos hayan comprendido esta parte, les resultará más sencillo integrar estos elementos a la postura
final.

Los siguientes puntos pueden servir de base para dividir el asana cumbre. Este enfoque también te será
de utilidad cuando vayas a crear secuencias para llegar a un asana cumbre:

• ¿Qué parte del cuerpo estamos buscando abrir y cuáles son las partes que ayudan a lograr dicha
apertura?
• ¿Qué parte del cuerpo tiene que mantenerse estable y cuál es la base de dicha estabilidad?
• Principios de alineación del asana cumbre
• Asanas con los mismos principios de alineación o principios de alineamiento similares
• Acciones energéticas del asana cumbre
• Asanas con las mismas acciones energéticas o acciones similares

Tu papel como maestro es conocer y analizar la anatomía funcional y la biomecánica de los asanas para
saber el orden en el que debes colocarlas dentro de una secuencia completa. Tu creatividad será crucial
en la manera como estructuras y diriges las clases y, aunque tu naturaleza es única y por lo tanto lo
serán las clases que impartas, no pierdas de vista que el cuerpo humano es sumamente complejo y que
cada uno de tus alumnos también tiene una naturaleza única. A la larga, esta combinación se convertirá
en un proceso de aprendizaje y desarrollo profesional que dura toda la vida.

4. Explorar la cumbre (duración: 5-10 minutos)

La naturaleza de los asanas cumbre es ambivalente. Por un lado, son la parte más sencilla de una clase
cuando logras guiar a tus alumnos de manera clara y sencilla, sin sorpresas y con entusiasmo para que
exploren algo que a lo mejor les sería imposible alcanzar. Por el otro, los asanas cumbre pueden ser lo
más complicado ya que se requiere fuerza, apertura y/o equilibrio. El asana cumbre pertenecer a
cualquiera de las familias de asanas y su elección dependerá del tipo de clase que impartas, del nivel de
los estudiantes en la práctica de asanas, del tema de la clase, etc.

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Cuando la clase se esté acercando al asana cumbre, permíteles a los alumnos tener un momento de
relajación para que equilibren la respiración y recuerden el propósito de su práctica. Puedes utilizar este
espacio para insistir en que no existen posturas ideales y que Yoga es un proceso para conocerse,
aceptarse y transformarse. Recuerda que tú, como maestro, debes estar al pendiente de cada uno de
tus alumnos, por lo que debes ofrecer modificaciones y variaciones para que cada uno aplique el principio
sthira sukham asanam y explore sus límites según sus capacidades e intereses.

5. Descender de la cumbre (duración: 10-15 minutos)

Dado que en las etapas anteriores nos enfocamos más a trabajar con posturas de fuerza, este es el
momento ideal para sentarse y hacer posturas de piso y estiramientos profundos que ayuden a los
alumnos a equilibrar la energía. En este punto la mente está más calmada ya que se han removido capas
superficiales tanto a nivel físico como a nivel energético y mental. Pero también es posible que, debido
a la intensidad de las posturas realizadas a los alumnos les sea difícil mantenerse sentados y quietos,
por lo que podemos integrar alguna meditación o bien alguna técnica de pranayama.

6. Integración de la práctica (duración: aproximadamente 15 minutos)

Con base en la práctica y la constancia, los alumnos encontrarán el equilibrio entre el esfuerzo y la
relajación desde el inicio de la clase hasta llegar a Savasana. Incluso cuando los alumnos logren este
equilibrio en su práctica, una clase con estructura de arco siempre debemos integrar la práctica mediante
asanas restaurativas posteriores al asana cumbre. Para estos, contamos con un proceso de integración
que consta de tres fases:

1. Pratikriyasana específico para el asana cumbre: posturas simples que ayuden a neutralizar las
tensiones que hubieran podido presentarse durante la realización del asana cumbre.

2. Asanas relajantes profundos y relativamente más estáticos: una vez que se haya neutralizado la
tensión, dicta una serie de posturas relajantes; puedes utilizar flexiones hacia adelante y de
apertura de caderas (sentados), inversiones como Salamba Sarvangasana, Halasana o Viparita
Karani o bien pranayama y/o meditación.

3. Savasana: termina la con al menos cinco minutos de este asana conocida como el asana
restaurador por excelencia. Subraya la importancia de utilizar Savasana como medio para asimilar
los efectos de la práctica y lograr una sensación de plenitud, apertura e integridad.

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3. Secuencias
3.1 Secuencia 1: Secuencia Saludo a la Tierra.

El nombre de esta secuencia deriva de la realización de muchas de sus posturas en contacto con la tierra
y es muy recomendable para iniciar una clase de yoga, aunque también puede ser adaptada en otras
etapas de la clase. La secuencia está enfocada principalmente en la apertura de la espalda, con lo cual
se estimula el sistema nervioso central y genera una práctica activa, así mismo se trabaja con posturas
de pie y balances haciéndola una secuencia dinámica y creativa.

A1 Tadasana A2 Urdhva Hastasana A3 Uttanasana A4 Ardha Uttanasana

A5 Vajrasana A6 Vajrasana (var) A7 Utthita Balasana A8 Bhujangasana

A9 Shalabhasana A10 Bhujangasana A11 Utthita Balasana A12 Vajrasana (var)

A13 Ustrasana (var) A14 Prapadasana A15 Uttanasana A16 Urdhva Hastasana A17 Tadasana

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B1 Tadasana B2 Utkatasana B3 Uttanasana B4 Ardha Uttanasana B5 Vajrasana

B6 Vajrasana (var) B7 Utthita Balasana B8 Bhujangasana B9 Shalabhasana

B10 Bhujangasana B11 Utthita Balasana B12 Vajrasana (var) B13 Ardha Ustrasana (var)

B14 Ardha Ustrasana (var) B15 Prapadasana B16 Uttanasana B17 Urdhva B18 Tadasana
Hastasana

C1 Tadasana C2 Utkatasana C3 Parsva Utkatasana C4 Utkatasana C5 Parsva Utkatasana

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C6 Utkatasana C7 Uttanasana C8 Ardha Uttanasana C9 Vajrasana C10 Vajrasana (var)

C11 Utthita Balasana C12 Bhujangasana C13 Dhanurasana C14 Bhujangasana

C15 Utthita Balasana C16 Utthita Balasana (var) C17 Vajrasana (var) C18 Ustrasana (var)

C19 Malasana (var) C20 Malasana C21 Bakasana C22 Uttanasana

C23 Urdhva Hastasana C24 Tadasana

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D1 Tadasana D2 Utkatasana D3 Parsva Utkatasana D4 Parsva Utkatasana (var) D5 Utkatasana

D6 Parsva Utkatasana D7 Parsva Utkatasana (var) D8 Utkatasana D9 Uttanasana D10 Ardha Uttanasana

D11 Vajrasana D12 Vajrasana (var) D13 Utthita Balasana D14 Bhujangasana

D15 Dhanurasana D16 Parsva Dhanurasana D17 Parsva Dhanurasana D18 Dhanurasana

D19 Bhujangasana D20 Utthita Balasana D21 Utthita Balasana (var) D22 Vajrasana (var)

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D23 Ardha Ustrasana (var) D24 Ardha Ustrasana (var) D25 Prapadasana D26 Parsva Prapadasana

D27 Parsva Bakasana D28 Parsva Bakasana D29 Uttanasana D30 Urdhva Hastasana D31 Tadasana

E1 Tadasana E2 Urdhva Hastasana E3 Utkatasana (var) E4 Uttanasana

E5 Ardha Uttanasana E6 Vajrasana E7 Vajrasana E8 Utthita Balasana

E9 Bhujangasana E10 Ardha Bhekasana E11 Ardha Bhekasana

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E12 Bhekasana E13 Bhujangasana E14 Utthita Balasana E15 Vajrasana (var)

E16 Hincado E17 Ustrasana E18 Balasana E19 Prapadasana E20 Pasasana

E21 Pasasana E22 Uttanasana E23 Prapadasana E24 Eka Pada Koundinyasana II

E25 Dwi Pada E26 Eka Pada koundinyasana II E27 Dwi Pada koundinyasana E28 Uttanasana
Koundinyasana

E29 Urdhva Hastasana E30 Tadasana

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3.2 Secuencia 2: Secuencia de Guerreros e Inversiones

Esta secuencia como su nombre lo dice, se enfoca principalmente en trabajar con posturas de
Guerreros y otras posturas de pie por lo cual, se desarrolla un trabajo de fuerza en piernas que implica
arraigo, estabilidad y solidez. Asimismo, dentro de la secuencia encontrarás inversiones que generarán
un aumento de calor en el cuerpo, permitiendo el incremento y movilización del prana durante la
práctica.

Se recomienda utilizar esta secuencia después del primer cuarto de la clase con un previo
calentamiento y la adecuada preparación del cuerpo o a partir de la mitad de la clase.

A1 Adho Mukha Svanasana A2 Eka Pada Adho Mukha Svanasana A3 Virabhadrasana I A4 Sirsa Angustha Yogasana

A5 Anjaneyasansa A6 Prasarita Padottanasana A A7 Corredor A8 Phalakasana

Se repiten las posturas del otro

lado.

A9 Chaturanga dandasana A10 Urdhva Mukha A11 Adho Mukha Svanasana

Svanasana

B1 Adho Mukha B2 Eka pada Adho B3 Virabhadrasana II B4 Sirsa Angushta Yogasana

Svanasana Mukha Svanasana

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B5 Anjaneyasana (variación) B6 Corredor B7 Parivrtta Parsvakonasana B8 Prasarita Padottanasana A

B9 Sirsasana II B10 Corredor B11 Phalakasana B12 Chaturanga Dandasana

Se repiten las posturas del otro

lado.

B13 Urdhva Mukha Svanasana B14 Adho Mukha Svanasana

C1 Adho Mukha Svanasana C2 Eka Pada Adho Mukha Svanasana C3 Ashta Chandrasana C4 Parivrtta Parsvakonasana

C5 Virabhadrasana II C6 Viparita Trikonasana C7 Virabhadrasana II C8 Sirsa Angustha Yogasana

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C9 Anjaneyasana C10 Kapotasana (variación) C11 Parivrtta Parsvakonasana (var) C12 Phalakasana

Se repiten las posturas del otro

lado.

C13 Chaturanga Dandasana C14 Urdhva Mukha Svanasana C15 Adho Mukha Svanasana

D1 Adho Mukha Svanasana D2 Eka Pada Adho Mukha Svanasana D3 Virabhadrasana II D4 Parivrtta Parsvakonasana

D5 Baddha Parivrtta Parsvakonasana D6 Parsvottanasana D7 Anjaneyasana (var) D8 Corredor

D9 y D10 Utthita Hasta Padasana (variación) D11* Prasarita Padottanasana C D12* Sirsasana I

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

D13 Corredor D14 Phalakasana D15 Chaturanga Dandasana D16 Urdhva Mukha Svanasana

Se repiten las posturas del otro lado y

se pueden incluir las variaciones D18*
y D19* en lugar de las posturas D11*
y D12*.

D17 Adho Mukha Svanasana D18* Prasarita Padottanasana D D19* Pincha Mayurasana

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

3.3 Secuencia 3: Secuencia de Expansión

La secuencia trabaja con una gran variedad de posturas para fortalecer hombros y brazos, es una
excelente preparación para realizar tanto inversiones como balances que exijan un mayor reto. Es una
secuencia donde también se trabaja con la apertura de corazón, estiramientos profundos, fuerza y
balances que requieren un cierto nivel de práctica. Se recomienda el uso de la misma en la parte central
de una clase.

A1 Adho Mukha Svanasana A2 Eka Pada Adho Mukha Svanasana A3 Eka Pada Adhho Mukha Svanasana A4 Urdhva Dhanurasana (prep) A5 Eka Pada Adho Mukha Svanasana

A6 Eka Pada Utthita A7 Parivrtta Vasishtasana A8 Eka Pada A9 Ashta Chandrasana A10 Corredor
Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana

A11 Vasishtasana A12 Anjaneyasana A13 Phalakasana A14 Chaturanga Dandasana

Se repiten las posturas del otro

A15 Urdhva Mukha A16 Adho Mukha Svanasana

Svanasana

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

B1 Adho Mukha Svanasana B2 Eka Pada Adho Mukha B3 Eka Pada Adho Mukha B4 Urdhva Dhanurasana B5 Urdhva
Svanasana Svanasana (prep) Dhanurasana

B6 Eka Pada Adho Mukha B7 Eka Pada Utthita B8 Eka Pada Koundinyasana B9 Eka Pada Adho Mukha
Svanasa Chaturanga Dandasana (var) Svanasana

B10 Eka Pada Utthita B11 Parivrtta Vasishtasana B12 Eka Pada Adho B13 Ashta Chandrasana B14 Corredor
Chaturanga Dandasana Mukha Svanasana

B15 Vasishtasana B16 Anjaneyasana B17 Hanumanasana (var) B18 Hanumanasana (var) B19 Hanumanasana (var)

Se repiten las posturas

del otro

B20 Phalakasana B21 Chaturanga Dandasana B22 Urdhva Mukha Svanasana B23 Adho Mukha Svanasana

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

C1Adho Mukha Svanasana C2Eka Pada Adho Mukha C3Eka Pada Adho Mukha C4 Urdhva Dhanurasana C5Urdhva
Svanasana Svanasana (prep) Dhanurasana

C6 Viparita Dandasana C7 Urdhva Dhanurasana C8 Eka Pada Adho Mukha C9 Eka Pada Utthita
Svanasana Chaturanga Dandasana

C10 Parivrtta Vasishtasana C11 Eka Pada Koundinyasana II C12 Eka Pada Koundinyasana II C13 Ganda Bherundasana

C14 Chaturanga Dandasana C15 Urdhva Mukha C16 Adho Mukha Svanasana C17 Eka Pada Adho Mukha
Svanasana Svanasana

C18 Ashta Chandrasana C19 Corredor C20 Vasishtasana C21 Hanumanasana

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

Se repiten las posturas

del otro

C22 Hanumanasana (var) C23 Adho Mukha Svanasana

3.4. Secuencia 4: Secuencia de Apertura de Cadera

Esta secuencia es recomendable tanto para iniciar o cerrar una clase de yoga, debido a que son
posturas que tienen el soporte de la tierra, lo cual facilita su ejecución. Durante esta secuencia se trabaja
a profundidad el estiramiento de piernas y la apertura de las caderas que es una zona donde
generalmente se acumula mucha tensión y emociones, por tal motivo es excelente para liberar o soltar
lo acumulado en esta región.

A1 Apanasana A2 Apanasana (var) A3 Apanasana A4 Apanasana (var)

A5 Apanasana (var) A6 Supta Ardha Paschimottanasana A7 Supta Ardha Paschimottanasana A8 Setu Bandhasana
(var)

A9 Apanasana A10 Supta Paschimottanasana A11 Supta Paschimottanasana (var) A12 Supta Padanghusthasana A

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

A13 Supta Padanghusthasana B A14 Parivrtta Supta A15 Supta Padanghusthasana C

Padanghusthasana

A16 Apanasana A17 Supta Paschimottanasana A18 Supta Paschimottanasana (var) A19 Supta Padanghusthasana A

A20 Supta Padanghusthasana B A21 Parivrtta Supta Padanghusthasana A22 Supta Padanghusthasana C

B1 Apanasana B2 Setu Bandhasana B3 Eka Pada Setu Bandhasana (var) B4 Supta Ardha Agnistambhasana

B5 Supta Ardha Agnistambhasana B6 Supta Ardha Agnistambhasana B7 Supta Eka Pada Sirsasana (var) B8 Supta Eka Pada Sirsasana (var)
(var)

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 Akenara Yoga. Entrenamiento en Vinyasa. El Arte de Secuenciar

B9 Apanasana B10 Setu Bandhasana B11 Eka Pada Setu Bandhasana (var) B12 Supta Ardha Agnistambhasana

B13 Supta Ardha Agnistambhasana B14 Supta Ardha Agnistambhasana B15 Supta Eka Pada Sirsasana B16 Supta Eka Pada Sirsasana (var)
(var) (var)

B17 Apanasana B18 Ananda Balasana B19 Supta Baddha Konasana B20 Yoga Nidrasana

B21 Apanasana B22 Apanasana (var) B23 Setu Bandhasana B24 Apanasana

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