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 YOGA RESTAURATIVO
Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 4 – FLEXIBILIDAD

Duración: 28 minutos

Esta secuencia tiene como objetivo la flexibilización de las

caderas y la espalda.

Está especialmente indicada para llevar una mayor

circulación sanguínea al tronco y aliviar las
sensaciones de agarrotamiento y presión.

Se proponen posturas y movimientos para crear sinovia y

restaurar la espalda globalmente añadiendo flexibilidad a
sus articulaciones. La secuencia está especialmente
indicada para aliviar el estrés de la espalda de la zona
dorsal y lumbar.

En la segunda parte de la secuencia, se estiran los

músculos de la zona lumbar y se flexibilizan las caderas.

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan

con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite

alguna respiración profunda o algún suspiro en las
posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA

1.- ARDHA UTTANÂSANA con SILLA

2.- MOVILIZACIÓN DE LA COLUMNA en SILLA
3.- TORSIÓN en SILLA
4.- TRIKONÂSANA con SILLA
5.- HASTA PADANGHUSTÂSANA con SILLA y CINTURÓN
6.- ADHO y URDHVA MUKA SVANÂSANA con SILLA
7.- ARDHA UTTANÂSANA con SILLA + APANÂSANA
8.- JATARA PARIVARTTANÂSANA
9.- APANÂSANA + RELAX con soporte

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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Âsana Duración Detalles

Sentir que puede

alargarse la
columna gracias
Entre
1 al apoyo y la
20’’ y 30’’
actividad de las
manos y de los
pies.
Ardha Uttanâsana

Sentir el asiento
de las nalgas
Dinámico
sobre la silla;
Lento
2 comenzar a
De 5 a 7
llevar la espalda
veces
en flexión y en
extensión.
Movilización de la Columna

Sentir que las

Entre 10’’ rodillas se
y 20’’. encuentran en
3
Puede línea con las
repetirse caderas y el
Torsión en silla tobillo. Girar.

Entre Sentir la
20’’ y 30’’ actividad de las
4
cada lado piernas. Alargar
los dos costados

Trikonâsana con silla

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Ciclo de Espalda

Sentir que el pié

Entre 20’’ del suelo está
y 30’ cada estabilizado
pierna. gracias a la
5 Primero actividad de la
de frente y pierna. Alargar el
después tronco. Dirigir
lateral. los dedos del pié
en la silla, hacia
Hasta Padanghustâsana
la cara.

Sentir el
Entre alargamiento de
10’ y 20’. la espalda en los
6
Puede dos casos.
repetirse. Apoyar bien los
talones y las
Adho y Urdhva Muka manos. Crecer.

Sentir que la
columna se
alarga en la
primera postura.
Entre
Relajar todo el
7 1’
cuerpo en la
y 1,5’
segunda
postura. Sujetar
las rodillas con
las manos pero
Ardha Uttanâsana y relajando los
Apanâsana hombros.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Llevar las
piernas
flexionadas
hacia un lado.
Entre 1’
Sujetar las
8 y 1,5’
rodillas con las
cada lado
manos. Girar la
cabeza al lado
contrario.
Jatara Parivarttanâsana
Relajar todo el
cuerpo.

Relajar todo el
cuerpo dejando
un soporte
Entre 7’
9 debajo de las
y 9’
rodillas y uno
más debajo de la
Relax con soporte
cabeza.