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VINYASA TONIFICADORES:
POSTURA DEL BOTE
VINYASA DE ASANAS POSTURA DE LA TABLA
POSTURA DEL PLANO INCLINADO
CLASIFICACION DE LAS VINYASA POSTURA DE LA SILLA

EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA EQUILIBRIO:

POSTURA DEL ARBOL
EJEMPLO VINYASA POSTURA DEL GUERRERO 3
POSTURA DEL BAILARIN
LAS ASANAS Y LA ENERGIA SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA
POSTURA DE LA GRULLA
ANATOMIA ENERGETICA
RESPIRACION Y SADHANA
QUE ES LA ENERGÍA?

EL PRANA, LA ENERGIA VITAL

LAS ASANAS Y LA ENERGIA

TORSIONES Y ESTIRAMIENTO:
POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION
POSTURA DEL SABIO ATADO
POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE
SENTADO
POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
POSTURA DE ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
HACIA UN LADO
POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
HACIA UN LADO

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VINYASA Sin embargo para nuestro orden y aprendizaje
vamos a realizar una clasificación general de las
Etimológicamente significa dividir la totalidad en vinyasas.
partes.
VI: dividir. NIASA: totalidad. CALSIFICACION DE LAS VINYASA
Se dice que Vinyasa es la técnica que nos permite
obtener todas las respuestas, la técnica que nos  Vinyasa lineal: aquella que se desarrolla
permite despertar el maestro interior. dentro de un mismo sello.
Esta técnica consiste en dividir la totalidad de
partes con el fin de comprender mejor la  Vinyasa no lineal: aquella que cambia a lo
globalidad; tomar algo, dividirlo en sus largo de su desarrollo, de un sello a otro.
componentes por separado, la interacción entre
las partes y volver a armar la totalidad para Según el plano que se desarrollan:
comprenderla mejor.  Vinyasa Proyectiva: su ejecución se
Para desarrollar esta técnica es importante definir proyecta en un mismo plano espacial.
previamente el universo de trabajo y establecer un  Vinyasa Progresiva: de un plano
objetivo a seguir con la vinyasa. Esta técnica es espacial a otro.
esencial dentro de la práctica del yoga del yoga y
es importante en el aprendizaje de las asanas.  Vinyasa Simple: no incluye
Estimula la actitud creativa del practicante y le contrapostura.
permite planificar y estructurar su Sadhana según  VInyasa Compuesta: Incluye
sus necesidades. mínimamente una postura madre unas
postura intermedia y una
VINYASA DE ASANAS contrapostura.

La vinyasa de asanas es una secuencia ordenada

inteligentemente con el fin de lograr un objetivo.
Las secuencias de asanas son de una diversidad
ilimitada, como el mismo universo como nuestro
potencial creador.

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TECNICAS DE AYUDA interactuar conscientemente, pero una puede
estar en una postura y el otro solo ayudándole.
Mediante una manipulación simple ayudamos al
practicante a corregir la alineación, armando o YOGA EN PAREJAS
desarmando de la postura.
Tiene reglas mucho más estrictas que el trabajo en
 Encajes: pareja. Las dos personas deben estar en contacto
Mediante una manipulación simple ayudamos al físico toso el tiempo y manteniendo una postura
practicante a corregir la alineación, armando o simultáneamente. Se necesita una gran
desarmando de la postura. sincronización y conciencia.

 Llaves:
Es una manipulación un poco más compleja que el
encaje, pero con similar finalidad. Puede abrir o
cerrar una articulación.

 Candados:
Cumple la función de corregir el armado,
desarmado, alineación, abrir y cerrar las
articulaciones, como así también para ayudar al
estiramiento de los músculos. Se distingue de las
llaves porque une y fija por lo menos dos
miembros.

YOGA EN PAREJAS

Es una modalidad de trabajo que tiende a socializar

la clase, expandir la consciencia de los sujetos hacia
el otro aprendiendo a respetarlo, trabaja
fortaleciendo el egoísmo. Las dos personas deben

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EL ROL DE LAS POSTURAS EN LA VINYASA
 Postura madre o referencial:
Se denomina a la postura madre a la que se toma
como referencia dentro de un vinyasa.
 Posturas Intermedias:
Se denomina a las posturas que cumplen la función
de preparar el cuerpo para pasar de una postura
tomada como madre hacia otra antagónica o
contrapostura.
Tomando en cuenta estos puntos en conjunto
lograremos determinada cual es la contrapostura
de cualquier postura.
 Contrapostura parcial:
A veces no podemos lograr con una sola postura la
contrapostura completa. Entonces dividimos el
trabajo a realizar en dos o más posturas.
 Postura compensatoria simple:
Tonifica el musculo que fue alongado.

 Contrapostura:
 Postura parciales:
Es una postura antagónica a la postura tomada
Las posturas o contraposturas parciales son las que
como referente teniendo en cuenta el trabajo de la
trabajan solo sobre una parte del cuerpo. Solo
columna vertebral, trabajo articular, la gravedad,
involucran a algunos de los grandes musculares y
elongación, tonificación y los puntos de apoyo.
no a todos.
 Postura totales:
Las posturas totales trabajan sobre todos los
Existen 3 puntos esenciales que nos permiten
segmentos principales del cuerpo, e involucran
reconocer o establecer las contrapostura:
todos los grandes grupos musculares.
1. Articular: flexión de columna vertebral. A
una ante flexión siempre le corresponde
 Postura complementaria:
una retroflexión de columna y viceversa.
Son posturas complementarias las que
2. Muscular: elongación – contracción. Toda
complementan el trabajo muscular de la postura
cadena muscular elongada deber ser
tomada como madre o referente. Por ejemplo si
contraída en la contrapostura y viceversa.
utilizando una postura elongamos el grupo
3. Gravitatorio- circulatorio- posicional: a una
muscular posterior de las piernas
postura de pie le corresponde una
automáticamente estaremos contrayendo el grupo
invertida, a una postura de cubito dorsal le
muscular anterior. Por lo tanto el grupo muscular
correpsonde una de cubito central.

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posterior o anterior están trabajando. En este caso
la postura complementaria seria aquella que logre
hacer trabajar principalmente los grupos
musculares laterales de las piernas.

 Postura sustituiva:
Cuando el grado de complejidad o de intensidad de
la postura propuesta dentro de un vinyasa sea
demasiado exigente o demasiado sencilla para, el
POSTURA MADRE:
practicante, se podrá recurrir a una postura
sustitutiva o variante de menor o mayor intensidad
de trabajo que mantiene el sello de la postura a
sustituir. La postura alternativa varía el sello.

 Postura preparatoria:
Es una postura que prepara para la ejecución de
otra más difícil o también dispone el cuerpo para el
descanso luego de la ejecución de una postura de
mucha intensidad. Es un asana con todas sus POSTURA COMPLEMENTARIA PARCIAL DE LA
características pero cuando cumple la función de POSTURA MADRE:
alistar al practicante para otra postura toma el
nombre de preparatoria.

EJEMPLO VINYASA

POSTURA PREPARATORITA DE LA POSTURA

MADRE:

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POSTURA INTERMEDIARIA:
CONTRA POSTURA PARCIAL:
ANATOMIA ENERGETICA
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QUE ES LA ENERGÍA?
Podríamos ver que la energía es una fuerza, que
puede producirse un efecto, que es capaz de
realizar un trabajo, de transformar una cosa en
otra.
Vamos a definir a la energía como un Principio
Universal. Todo lo que existe es energía, la material
está conformada por un conjunto de partículas en
movimiento vibrando a una determinada
frecuencia y dependiendo de la intensidad
vibratoria de esas partículas podemos o no percibir
de una forma u otra a la materia, como más densa
o más sutil.
EL PRANA, LA ENERGIA VITAL
El Prana es la energía que anima la vida, es la
Energía Vital o Fuerza Vital que sostiene la vida en
el universo, que anima la materia, es la energía que
mantiene integrado en forma coherente todos
nuestros átomos, células, órganos, tejidos, etc. y
nos mantiene vivos.
Prana es la energía universal indiferenciada. Todo
lo que existen en nuestro Universo es
manifestación del Prana, existimos en un océano
de Prana. Al nacer rodeamos con nuestro cuerpo
una parte del prana y a través del flujo y reflujo
constante entre nuestro prana individual y el prana
cósmico nos mantenemos vivos.
Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida
es su capacidad para atraer prana, acumularlo y
transformarlo para actuar en el medio interior y en
el mundo exterior.
El Prana está presente en el aire y sin embargo, no
es el oxígeno, ni el nitrógeno, ninguno de los
componentes químicos de la atmosfera. Existe en
los alimentos, en el agua, en la luz solar y, sin
embargo, no es ni las vitaminas, ni el calor, ni los
rayos ultravioletas.
El agua, el aire, los alimentos, la luz solar sirven de
vehículo al prana, pero no son el prana.
La palabra prana proviene de la raíz sanscrita; Pran:
vida, aliento y Ana: significa comida. Podríamos
decir que el prana es el aliento que da la vida,
refiriéndonos a aliento no como respiración, sino
en el sentido de alentar. Prana, entonces, es
nuestro verdadero alimento, porque sin él no es
posible ninguna vida.
La gran fuerte de Prana para nuestro sistema solar
es el sol, pero no es la única, ya que las demás
estrellas también derraman su energía sobre
nuestro sistema, en realidad el sol y las estrellas no
son la fuente sino que son el transformador de esa
energía en nuestro sistema y hacen posible que
podamos recibir y soportar parte de esa única
energía universal.
Podríamos entonces preguntarnos de donde
proviene entonces esa energía universal, pero esto
solo nos va a llevar a formular y respuestas en
forma interminable y llegaríamos a la conclusión,
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de que existe una única energía, que luego se va
diferenciado o transformado en distintas energías
específicas para cada circunstancias u ocasión,
poniendo en marcha toda la manifestación
universal.
LAS ASANAS Y LA ENERGIA
Las asanas tienen la facultad de potenciar,
equilibrar o distribuir el Prana, al realizar un asana
manipulamos el Prana para controlarlo,
potenciarlo, distribuirlo o dirigirlo creando así una
nueva condición a nivel energético.
Un asana si bien tiene acción sobre todos los
centros energéticos del cuerpo, afecta en
particular y en mayor agrado a uno o algunos de
esos centros energéticos.
Las asanas son transformadores, este proceso de
trasformación se realiza porque el asana en su
ejecución, crea tensión en una parte del cuerpo y
relaja otras, generando presiones que estimulan
órganos, direccionando la circulación sanguínea y
la energía hacia determinado lugar, distendiendo
órganos para descongestionarlos, liberando
tensiones para hacer recircular la energía, etc.
Los músculos son en el cuerpo físico catalizadores
de la energia. La acción de contracción de los
músculos permite la acción y reacción de las
funciones físicas, produciendo asi los cambios a
nivel químico dentro del cuerpo físico. Este
concepto es muy útil para comprender mejor la
eficacia del yoga, la idea esencial es que la
movilización de las musculatura a través de la
práctica de las asanas de yoga origina un flujo de
energía que dirige a los órganos internos del
cuerpo para alimentarlos e ir generando distintos
efectos en esos órganos.
El yoga nos permite establecer una relación entre
la musculatura corporal (parte visible) con los
flujos de la energía (parte no visible), pudiendo
relacionar las distintas asanas de yoga con órganos,
glándulas y partes del cuerpo sobre los cuales
actúa y tiene efecto cada asana.

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TORSIONES Y ESTIRAMIENTO
Aportan sangre fresca y rica en oxígeno a esos
órganos y también el intestino, lo cual resulta
beneficioso para todos ellos, además el efecto
masajeador de la rotación en sí, promueve un
correcto funcionamiento orgánico, además de
facilitar los procesos de digestión y eliminación
liberan gran parte de la tensión acumulada en
pequeño músculos que rodean la columna, es una
herramienta de equilibrio.
POSTURA DEL ABDOMEN EN TORSION
Este giro espinal con apoyo presiona los órganos
abdominales, liberando las toxinas acumuladas. La
versión inicial puede hacer maravillas como
movilizador y paliativo del dolor provocado por la
tensión acumulada en el tercio inferior de la
espala.
1. Túmbate boca arriba en el suelo. Presiona
la parte inferior de la espalda contra su
superficie y alarga la columna. Abre los
brazos a la altura de los hombros con las
palmas hacia abajo.
2. Acerca la barbilla al pecho, estirando la
cara posterior del cuello. Relaja los
hombros y alejándolos de las orejas.
3. Exhala y levanta uno o ambas rodillas hacia
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el pecho. A continuación inhala y expande la
respiración en el tórax.
A) exhala y deja caer ambas rodillas juntas
hacia la derecha. Mantén los hombros en
contacto con el suelo y gira la cabeza hacia la
izquierda.
B) Inhala mientras vuelves a llevar las rodillas
al pecho, y exhala al bajarlas hacia la izquierda
para practicar hacia otro lado.
4. Después de alrededor de cinco
repeticiones a cada lado, deja caer las
rodillas hacia la derecha y realizar varias
respiraciones prolongadas. En cada
inhalación imagina que se alarga la
columna hacia la coronilla, y en cada
exhalación apoya más el hombro de atrás.
Si las acerca a las rodillas o, por el
contrario, las alejas, cambiara el punto en
el que percibas el estiramiento de la
espalda.
5. Una vez que hayas entrando en calor con
esta versión sencilla, si puedes, practica la
postura con las piernas rectas. Primero,
gira las caderas hacia la derecha para que
los dedos de los pies apunten hacia la
mano izquierda.
6. En una exhalación baja las piernas y acerca
los dedos de los pies a los de las manos,
inhala para subir, gira las caderas hacia la
izquierda y repite hacia el otro lado.
 7. Puedes quedarte sujetando los dedos de
los pies con los dedos de la mano. Quédate
varias respiraciones, mínimo 3
respiraciones.

EFECTO: Refuerza la centralidad y fortalece.

CONTRAPOSTURA: La langosta.

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POSTURA DEL SABIO ATADO
Esta postura abre las caderas, alivia el dolor de
espalda y tonifica los órganos abdominales,
además de estirar los hombros. Sin embargo, se
trata de una postura limitante, ya que en una parte
del cuerpo queda encajada en otra y en ocasiones
dicha situación puede plantear un desafío mental.
1. Desde el bastón en posición de sentado
flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie
derecho frente a su correspondiente
isquion, con la planta presionada contra el
suelo y los dedos rectos hacia delante. Deja
entre 5 y 8 cm de distancia entre el pie
derecho y la cara interna del muslo
izquierdo. Una opción más sencilla al
comienzo en meter ligeramente la punta
del pie derecho hacia dentro, para que la
rodilla se incline hacia la línea central del
cuerpo. Apoya la mano derecha unos
centímetros por detrás de la cadera
derecha, con los dedos hacia atrás, y
coloca la mano izquierda encima de la cara
exterior de la rodilla derecha. Exhala, mete
el abdomen y gira hacia la derecha. Respira
varias veces con la intención de
profundizar torsión, apoyándote en la
mano izquierda para llevar el pecho más a
la derecha.
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2. Cuando estés preparado, mueve el codo
izquierdo por encima de la rodilla derecha,
con la axila lo más cerca posible de la cara
exterior de la rodilla. Inhala, levanta el
pecho y estira la espalda, elevándote
desde la base de la columna, y a
continuación exhala y paso el brazo
izquierdo alrededor de la rodilla derecha
para que la mano izquierda se acerque a la
cadera de ese mismo lado. Extiende el
brazo derecho y rodea con élla espalda
para unir las manos en lo posible, trata de
que la mano izquierda sujeta la muñeca
derecha. Gira la cabeza en sentido
contrario al tronco para poder mirar hacia
delante por encima del hombro izquierdo.
No te inclines hacia atrás y “anclate” al
suelo a través de la planta de los pies, en
particular con la parte carnosa del dedo
gordo.
3. Profundiza la torsión presionando el pie
derecho contra el suelo como si quisiera
ponerte en pie y alejando la cara interna de
la rodilla de la axila izquierda. Extiende el
cuerpo desde los dos codos. Mantén la
pierna frontal extendida y energizada,
estirando el talón hacia frente. Mantén
durante algunas respiraciones.
4. Exhala, suelta las manos y vuelve al baston
posición de sentado. A continuación repite
hacia el otro lado.
EFECTO: abre el cuerpo.

CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,

estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.

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POSTURA MEDIO GIRO ESPINAL EN POSICION DE
SENTADO
La presión que ejerce el muslo contra el abdomen
masajea los órganos internos y promueve su sano
funcionamiento.
1. Desde el bastón en posición de sentado,
dobla ambas rodillas y apoya los pies en el
suelo. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el
pie hacia atrás, en dirección a la nalga
derecha. Coloca el talón directamente
frente al isquion derecho.
2. Sube la pierna derecha y pasala por
encima del muslo izquierdo para que el pie
se acerque a la rodilla izquierda. Presiona
ambos isquiones contra el suelo, y
desplaza el tercio inferior de la espalda
ligeramente hacia dentro y atrás para
alargar la columna hacia la coronilla.
Mientras los dedos de la mano derecha
empujan contra el suelo, inhala y estira el
brazo izquierdo hacia arriba,
extendiéndolo hasta los dedos.
3. Exhala y gira el abdomen y el pecho hacia
la derecha. Sin perder la extensión del
torso, lleva el codo izquierdo hacia la cara
externa del muslo derecho. Empuja contra
el muslo mientras ofreces resistencia con
este último para favorecer el giro hacia la
derecha.
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4. Mueve el codo izquierdo hacia la parte
exterior de la rodilla derecha, sin acortar el
lado izquierdo de la cintura. Acerca todo lo
que puedas a la axila izquierda a la rodilla,
manteniendo la extensión de la columna.
Endereza el brazo izquierdo y estira la
mano hacia frente del pie derecho. Pasa la
mano derecha alrededor de la cara
posterior del cuerpo y mira por encima del
hombro derecho.
5. Respira, contrayendo suavemente la parte
inferior del abdomen hacia la columna en
la inhalación y levantando el pecho y
alargando la columna en la exhalación para
profundizar el giro.
6. Relaja en una inhalación, soltando las
manos y moviendo el pecho nuevamente
hacia al centro. Descruza las piernas,
descansa en la postura del baston en
posición de sentado y repite hacia el otro
lado.
EFECTO: equilibra, energizando y calmando al
mismo tiempo.
CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior,
estiramiento hacia delante sobre las dos piernas.
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POSTURA ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
Esta postura involucra a los músculos del muslo y
activa la cara interior de las piernas, desde la ingle
hacia los tobillos. Muchos de nuestros
movimientos cotidianos son simples
desplazamientos hacia delante y atrás, pero nos
estiramos hacia los lados con mucha menos
frecuencia. Utiliza este tipo de estiramiento para
favorecer el pensamiento lateral.
1. Adopta la postura de la montaña. Separa
los pies y apoya ambas manos en las
caderas, cuadrando estas últimas hacia el
frente.
2. Flexiona la rodilla derecha a 90° de manera
que el hueso del muslo quede paralelo al
suelo. Asegúrate de que la rodilla quede
situada encima del eje del tobillo, y no más
adelante ni más atrás.
3. Exhala y flexiona lateralmente la parte
superior del cuerpo hasta que las costillas
del lado derecho queden apoyadas sobre
el muslo de ese lado. Coloca la palma de la
mano derecha en el suelo, junto al dedo
pequeño del pie. Presiona la cara exterior
de la rodilla derecha contra el brazo
derecho y rota el abdomen y el pecho
hasta el cielo. Al mismo tiempo vuelve a
presionar la rodilla derecha contra el brazo
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para mantener la máxima distancia entre
las caderas.
4. Restablecer una base de apoyo firme
reforzando el trabajo de las piernas.
Presiona con fuerza el borde exterior del
pie izquierdo. No dejes de mover el isquion
derecho (hueso de sentarse) hacia atrás,
en dirección al talón izquierdo. Aunque la
rodilla derecha permanezca fuertemente
flexionada, deja que la pelvis flote (pero no
se hunda) y descarga el menor peso
posible sobre la mano derecha.
5. Extiende la cara superior interior del brazo
izquierdo sobre la oreja de ese lado, con la
palma dirigida al suelo. Ahora “tira” de las
costillas del lado izquierdo hasta curvarlas
hacia arriba, y activa el estiramiento de
todo este lado del cuerpo. Repite hacia la
derecha.
EFECTO: favorece el enraizamiento y la apertura.
CONTRAPOSTURA: la montaña.
POSTURA ESTIRAMIENTO DEL ANGULO GIRADO
HACIA UN LADO
Al igual que las posturas de pie, este ejercicio de
torsión favorece la conexión favorece la conexión
con la tierra. El giro, que requiere un alto grado de
flexibilidad, presiona con fuerza los órganos
abdominales, y dicho masaje mejora la función
digestiva y el movimiento intestinal.
1. De rodillas, adelanta la pierna derecha y
apoya el pie en el suelo. Apoya la mano
izquierda sobre la cara exterior de la rodilla
contraria y la mano derecha sobre la
cadera. Mantenla durante varias
respiraciones, procurando que la columna
se estire hacia arriba. A continuación
comienza a deslizar la mano desde la
rodilla hacia abajo mientras apoyas en la
otra rodilla.
2. Contrae una vez más la zona inferior del
abdomen mientras elevas la parte frontal
de torso y llevas la mano izquierda hacia el
suelo, junto al dedo pequeño del pie
derecho. Tu rodilla derecha quedara cerca
de la axila. En lugar de dirigir el pecho hacia
el suelo, muevelo mas lateralmente
valiéndote de la presión del brazo
izquierdo contra la pierna derecha. Con la
mano derecha en el sacro, flexiona los
dedos del pie de la pierna de apoyo y
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despega esa rodilla del suelo si puedes.
Extiéndela bien desde el talón mientras
desplazas la cara posterior de la rodilla
izquierda hacia el cielo. Mira por encima
del hombro derecho.
3. Gira el talón izquierdo hacia dentro y
empuja hacia abajo. Presiona el borde
exterior del pie contra el suelo y balancea
el brazo derecho por encima de la cabeza
con la palma hacia el suelo. Una vez firme
en la rotación, gira la cabeza para mirar por
encima de la axila hacia el cielo.
4. Mantén estirada la cara posterior del
cuello y procura que la nuca quede
alineada con la columna. En lugar de dejar
la cadera elévala un poco.
5. Mantén la torsión durante algunas
respiraciones. En cada inhalación estírate
más desde la punta de los dedos de la
mano elevada hasta el borde exterior del
pie de atrás. Y en cada exhalación acerca la
musculatura abdominal a la columna. Abre
el pecho hacia arriba para profundizar la
torsión. Inhala para salir de la postura y
repite hacia el otro lado.
EFECTO: aporta energía.
CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante con
piernas separadas.
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TONIFICADORES delante (en dirección a las rodillas). En esta
postura realiza entre cinco y ocho
Nuestro centro de gravedad se encuentra en el respiraciones. Luego descansa y repite o
abdomen, dicho núcleo corporal es la sede pasa a la etapa 2.
importantísimos órganos tonificadores los 2. Para practicar la posición del bote
músculos abdominales resultan también vital para completa desde una posición de rodillas
la buena postura de tercio inferior de la espalda. flexionadas, estira las piernas hacia arriba
hasta que estén extendidas. Intenta que
POSTURA DEL BOTE los pies alcancen la altura superior a la de
la cabeza. Mientras los músculos
Esta postura es una de las mejores para fortalecer abdominales trabajan intensamente,
y tonificar los órganos abdominales, si bien trabaja céntrate en mantener las piernas
asimismo los músculos del tercio inferior de la extendidas y la parte superior del cuerpo
espalda. Al principio resulta muy difícil, pero con la elevada. Si eres fuerte, entrelaza los dedos
práctica regular notaras sus beneficios en poco detrás de la cabeza, manteniendo los
tiempo. codos separados y procurando que la parte
inferior de la espalda no se hunda ni que le
1. En la posición de bastón desde sentado, pecho caiga en dirección al abdomen.
apoya las manos en el suelo a ambos lados Puedes sostener entre 5 y 7 respiraciones
de la cadera. En una exhalación inclina el y repetirlo 3 veces.
cuerpo hacia atrás ligeramente mientras
flexionas las rodillas y despegas las piernas EFECTO: fortalece.
del suelo. Dobla las rodillas para que los
pies queden paralelas al suelo. Sujeta la CONTRAPOSTURA: el cadáver.
parte posterior de los muslos. Mete un
poco el tercio inferior de la espalda para
que adopte una forma más cóncava, eleva
el centro del corazón y estira los brazos
hacia delante para que las palmas queden
enfrentadas. Empuja con los hombros
hacia atrás y desplaza el pecho hacia

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20
POSTURA DE LA TABLA
Esta postura el cuerpo se mantiene fuerte y recto
como una tabla. Al ser parecida a la que se adopta
para hacer fondos, fortalece los brazos y las
muñecas y tonifica los músculos abdominales. La
parte superior de la espalda se expande por
completo, y por consiguiente incrementa la
oxigenación del tejido muscular y alivia de la
tensión que pudiera haberse creado entre los
omoplatos.
1. Arrodíllate en el suelo con las manos
separadas en línea con los hombros y
directamente frente a ellos. Haz recaer
sobre las palmas una mayor proporción de
tu peso corporal y presiónalas con firmeza
contra el suelo como si estuvieras
alargando los brazos. Eleva hacia el techo
las vértebras situadas entre los omoplatos
de manera que la piel que los recubre se
estire y la parte superior de la espalda se
ensanche. Alarga bien la parte posterior
del cuello mirando hacia abajo y mete la
barbilla ligeramente hacia la garganta.
Involucra a todos los músculos
abdominales contrayéndolos hacia la
columna. Esta es la postura de tabla sobre
rodillas.
2. Mete los dedos de los pies y levanta las
rodillas. Alinea las caderas para que todo el
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cuerpo- desde la parte posterior de la
cabeza, pasando por el sacro y hasta la cara
posterior de los talones- se encuentra en
un mismo plano. Procura no dejar caer
demasiado las caderas; si notas que no
puedes evitarlo, restablece la actividad de
los músculos abdominales para otorgarles
mayor firmeza. Si, por lo contrario, tus
nalgas se elevan como montañas
comprueba que los hombros se
encuentren en posición correcta. Desplaza
el peso hacia delante para que los hombros
queden en línea con las muñecas, si lo
necesitas, da unos “pasos” con las manos
hacia frente.
3. Ahora redondea la parte superior de la
espalda para ensancharla y separar los
omoplatos. Contrae las nalgas y mete el
abdomen púbico suavemente hacia
adentro, en dirección a la columna.
Concentra la zona que abarca desde el
hueso púbico hasta las costillas inferiores y
y alarga el cóccix hacia los talones.
Presiona las palmas sobre el suelo con
idéntica fuerza. Mantén la postura durante
5 respiraciones, puedes repetir 3 veces.
EFECTO: fortalece.
CONTRAPOSTURA: la langosta, el puente con
apoyo.
22
POSTURA DEL PLANO INCLINADO recto. Gira la cabeza para mirar la mano
hacia el cielo. No dejes caer las caderas:

Esta postura fortalece las muñecas, los brazos, los recurre a la musculatura abdominal para

hombros y el abdomen. La etapa final también mantener todo el cuerpo recto. Gira la
calienta las piernas. Es muy probable que cuentes cabeza para mirar hacia arriba, a la mano

con la fuerza necesaria para alcanzar la postura así izquierda. Asegura el equilibrio y mantén la

que recurre al poder de tu mente para mantener posición durante cinco a diez

con firmeza. respiraciones.

4. Flexiona la rodilla de arriba hacia delante,
1. Realiza la postura del perro mirando boca en dirección al pecho, y sujeta el dedo
abajo. Gira el talón del pie derecho hacia gordo con el índice y el dedo corazón de la

fuera y apoya el borde exterior del pie en mano izquierda.

el suelo, alineado con la mano derecha.

Lleva el pie izquierdo al suelo, por delante. EFECTO: fortalece.
2. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el
frente, en dirección a la mano derecha. CONTRAPOPSTURA: perro mirando abajo, el niño.
Para poder bajar las caderas y mantener
una línea recta con el cuerpo, tu hombro
derecho tiene que encontrarse
exactamente encima de la muñeca
derecha, asi que, se lo consideras
necesario, regresa el perro mirando hacia
abajo y acorta o alarga la distancia entre
las manos y pies.
3. Apoyo el pie izquierda encima del derecho
y extiende el cuerpo hacia fuera
apoyándote en ambos talones. Gira el
tronco a la izquierda mientras elevas la
mano izquierda hacia el cielo. No dejes
caer las caderas: recurre a la musculatura
abdominal para mantener todo el cuerpo

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POSTURA DEL BASTON CON CUATRO APOYOS más allá de los dedos de las manos a la vez
que doblas los codos en ángulo recto. Para
Postura de fortalecimiento, el peso del cuerpo evitar la sensación de que vas a estrellarte
recae sobre las manos y los pies. Su finalidad es contra el suelo tienes que desplazar el
trabajar los brazos, las muñecas y los hombros y pecho hacia el frente y acercar la nariz al
tonificar el abdomen. Se trata de una de las suelo, unos 30 cm por delante de los dedos
posturas que forman parte de las secuencias del de las manos.
Saludo al Sol en Ashtanga.
EFECTO: energiza.
1. Tumbate en el suelo boca abajo, debajo de
los hombros, con los dedos dirigidos hacia CONTRAPOSTURA: perro mirando hacia abajo.
delante. Mete los dedos de los pies hacia
dentro, manteniendo entre ambos una
separación de aproximadamente 25 cm.
2. Contrae los músculos abdominales y
despega todo el cuerpo del suelo para que
el peso recaiga por completo en las manos
y los dedos de los pies, intentando que el
pecho quede situado entre los pulgares.
Mantén todo el cuerpo muy recto. Mete el
abdomen hacia dentro para que durante la
elevación no dejes caer el vientre; esto
evitara que la postura “se desplome”. No
eleves demasiado las nalgas. Envía una
línea de energía hacia atrás a través de los
talones y hacia delante a través de la
coronilla. Une los codos al cuerpo y
mantén la postura durante 10 espiraciones
o más.
3. Para adoptar la postura desde la tabla,
contrae el abdomen y mueve los hombros

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POSTURA DEL PEZ CON PIERNAS EXTENDIDAS piernas. Manten las piernas y brazos rectos
y estira las puntas de los pies. El peso del

Es la continuación de la postura del pez, o se puede cuerpo recaerá solo sobre la coronilla y las

utilizar como postura por separado, las piernas se nalgas.

mantienen recta y despegadas del suelo. Esta 3. Exhala, baja las piernas y os brazos, relaja

postura incrementa la fuerza abdominal y, al la cabeza y descansa plácidamente en el

aplicar más presión sobre las vértebras cervicales, suelo.

las protege de la perdida de densidad ósea. Es una

buena continuación de la postura sobre los EFECTO: fortalece.
hombros y sus variaciones.
CONTRAPOSTURA: el puente con apoyo.

1. Túmbate boca arriba con los pies juntos.

Estira los brazos a ambos lados del cuerpo
y apoya las palmas en el suelo, debajo de
las nalgas. Presiona con los codos hacia
abajo y levanta el pecho. Todavía mirando
hacia delante, intenta alcanzar tu
elevación máxima. Empuja hacia arriba con
el esternón para subir el centro del
corazón. Inclina la cabeza hacia atrás, aleja
la barbilla y apoya la coronilla en el suelo
en la postura del Pez. Acerca las vértebras
lumbares al centro del cuerpo. Con esta
mayor concavidad en el tercio inferior de
la espalada, mueve la coronilla hacia el
sacro, dejando que la cabeza soporte el
peso del torso. No sostengas el peso del
cuerpo con los brazos.
2. Sin mover la cabeza ni el pecho, levanta las
piernas y extiéndelas lejos del cuerpo.
Eleva los brazos a 45% paralelos de las

25
POSTURA DE LA SILLA
La poderosa posición de cuclillas nos recuerda que
nuestro cuerpo está conectado con la tierra. La
postura de la silla trabaja los músculos de las
piernas y los brazos y estimula el corazón y el
diafragma. Así que, para fortalecer tu fuerza de
voluntad, nada mejor que decidir de antemano
durante cuantas respiraciones vas a mantener esta
postura, y respetar esa decisión.
1. Adopta la postura de la montaña con los
pies separados en línea con las caderas.
Inhala, extiende los brazos por encima de
la cabeza y estira la espalda.
2. Exhala y flexionar el cuerpo hacia delante
para realizar una flexión profunda hacia
delante, acercando el pecho a los muslos y
las manos al suelo. Inhala y flexiona las
rodillas para llevar los muslos hasta una
línea paralela al suelo.
3. Empuja con las plantas de los pies y eleva
los brazos y el pecho hacia delante, lejos de
los muslos. Sigue elevando el pecho,
extendiéndote desde los dedos hasta los
brazos, y mantén los muslos paralelos al
suelo. Mira hacia delante. Durante cuatro
respiraciones inhala y exhala de forma
suave y estable. Eleva los isquiones hacia el
techo (inclinando la pelvis hacia delante)
mientras presionas los talones contra el
26
suelo. Sentirás el intenso trabajo que
realizan los muslos.
4. Exhala y lleva los brazos encima de la
cabeza el tiempo que colocas la columna
en una posición más vertical. Ahora inclina
la pelvis en la dirección contraria: mete el
cóccix de tal forma que parezca que la
parte inferior de la columna se aplasta.
Dirige la parte inferior del abdomen hacia
la columna.
5. Eleva la parte superior del cuerpo desde las
caderas. Intenta que la espalda, el pecho y
los brazos se aproximen todo lo posible a
la verticalidad mientras profundizas
todavía más las cuclillas. Desplaza tu peso
corporal hacia atrás ligeramente para que
las rodillas no queden demasiado
adelantadas en relación con los tobillos;
esto involucra más a los poderosos
músculos de los muslos. Si no sientes una
excesiva tensión en el cuello, une las
palmas. Mantén la postura 5 o 7
respiraciones. Afloja exhala, permitiendo
que los brazos empujen la espalda hacia
arriba para adoptar un nuevo la postura de
la montaña.
EFECTO: aporta energía.
CONTRAPOSTURA: flexión profunda hacia delante.
27
EQUILIBRIO
El equilibrio es una inmensa fuente de estrés y
tiende a crear problemas. Por esta razón encontrar
el equilibrio en una postura de yoga a reequilibra
el resto de la vida. Desarrolla la auto suficiencia y
aporta seguridad. Aumenten el vigor y favorece la
unión entre la mente y el cuerpo que deben
trabajar al unísono en todo momento.
POSTURA DEL ARBOL
Así como las raíces de un árbol se convierten en la
base de su tronco y sus ramas, nuestros pies y
piernas actúan como soporte de la parte del
cuerpo y nos permite mantenernos erguidos con
fuerza y elegancia. La postura en equilibrio
demuestra nuestro estado mental, ya que es
necesario concentrarse para mantener la
estabilidad cuando la mente alta de un
pensamiento a otro.
1. De pie en la postura de la montaña, toma
conciencia de tus pies. Gradualmente
transfiere el peso desde tu pie izquierdo
hasta el derecho y visualiza la planta de
este último enraizada en la tierra.
2. Mantén firme y recta la pierna derecha
como si fuera el tranco de un árbol,
flexiona la rodilla izquierda y apoya la
3. planta del pie contra la cara interna del
muslo derecho, con los dedos apuntando
hacia el suelo.
4. Dirige tu atención a la rodilla izquierda y
suavemente desplázala hacia atrás para
abrir la cadera izquierda.
5. Alarga el cóccix hacia el suelo y poco a poco
acerca el hueso público y la parte inferior
del abdomen hacia la columna, mientras
extiendes esta última hacia arriba.
6. Une las palmas sobre el pecho. Si
mantienes bien el equilibrio, inhala
mientras elevas los brazos por encima de
la coronilla. Mueve los codos flexionados
hacia atrás para abrir la frontal de la
pelvis.
7. Dirige la mirada hacia delante y respira
suavemente y rítmicamente hasta las
plantas de los pies.
8. Para aflojar, baja los brazos lateralmente
hasta la altura de los hombros y extiende
el pie derecho hacia la frente, con los
dedos en punta, mientras lo bajas hasta el
suelo. Repite hacia el otro lado.
EFECTO: Favorece el enraizamiento.
CONTRAPOSTURA: Flexión pasiva profunda hacia
delante.
28
29
 POSTURA DEL GUERRERO 3 simultáneamente, siente la fuerza y la
equilibrada belleza de la poderosa
Esta postura favorece las piernas y los muslos postura.
abdominales, y como todas las posturas de equilibrio, 4. Para relajar, exhala al bajar la pierna hacia
también ayuda a centrar la mente. Mantener la mirada el suelo e inhala mientras tus brazos y
fija te aportada estabilidad. Crea una línea mental de pecho se elevan hasta adoptar la postura
energía que se extienda por toda la cara posterior de del guerrero 1. Estira la pierna derecha y
tu cuerpo, y recurre a ella para estirarte desde el talón bajo los brazos mientras exhalas, dando
de la pierna elevada hasta los dedos de las manos. paso con el pie izquierdo para adoptar la
postura de la montaña. Repite hacia el otro
1. Desde la postura del guerrero 1, inclina el lado.
torso hacia delante hasta apoyarlo sobre
los muslos derecho, de manera que la EFECTO: Favorece la concentración.
espalda y los brazos queden paralelos al
suelo. Mete la barbilla hacia dentro y estira CONTRAPOSTURA: Flexión profunda hacia delante, la
la parte posterior del cuello. montaña.
2. Mientras inhalas, despega poco a poco el
pie izquierdo del suelo hasta que la pierna
quede completamente estirada hacia
atrás. Rota el borde exterior del muslo
izquierdo hacia abajo, para que ambas
caderas se mantengan niveladas en
relación al suelo y el sacro quede plano.
3. Estira la pierna derecha presionando con
fuerza sobre el dedo gordo y extendiendo
todo lo posible la planta del pie sobre el
suelo. Mantén la postura durante 5
respiraciones, extendiendo la energía de la
columna hacia delante a través de la
apunta de los dedos, y hacia atrás a través
de las piernas elevadas, ambas

30
POSTURA DEL BAILARIN 3. Para adoptar la postura, lleva la mano
izquierda hacia atrás para agarrar el pie
Esta hermosa y extremadamente difícil izquierdo.
postura exige equilibrio y un alto grado de 4. Exhala, baja la pierna izquierda y ambos
flexibilidad en la espalda, las piernas y los brazos, y poco a poco regresa a la postura
hombros. Esta dedicada a shiva el destructor, de la montaña, para repetir hacia el otro
tener dios de la trinidad hindú, que es el de lado.
Señor de la Danza.
EFECTO: Rejuvenece, vigoriza
1. Desde la postura de la montaña despega el
pie derecho del suelo, lleva la rodilla hacia CONTRAPOSTURAS: flexión profunda hacia delate,
atrás y dobla pierna derecha para que la flexión hacia delante sobre una sola pierna.
planta del pie quede hacia arriba. Gira los
dedos del pie hacia afuera y a continuación
extiende la mano derecha hacia atrás y
sujeta la cara del interior del pie derecho.
Mantén la pierna de apoyo recta y fuerte.
2. Rota el codo hacia fuera y arriba (para que
puedas sujetar el dedo gordo derecho)
mientras extiendas el brazo derecho por
detrás de la cabeza, acercando al mismo
tiempo el pie derecho a la parte posterior
de la cabeza. Mantén la cadera derecha
hacia abajo, procurando que el muslo
derecho quede paralelo al suelo. Estira el
brazo izquierdo hacia fuera de forma
horizontal, con la palma hacia abajo, y une
las puntas del índice y el pulgar izquierdo.
Esta es la postura del bailarín

31
SECUENCIA DE DEDO GORDO HACIA ARRIBA 3. Vuelve a llevar la pierna derecha hacia el
frente y contrae los muslos abdominales
Esta postura calienta las articulaciones de las para evitar que la pierna caiga mientras
caderas, estira los tendones del hueco sueltas el dedo gordo. Estira todos los
poplíteo, tonifica las piernas y mejora el dedos del pie y mantén el pie elevado con
equilibrio, Forma parte de la secuencia de la fuerza de los músculos del muslo y el
postura de pie del yoga Ashtanga Vinyasa. abdomen. Lleva la mano derecha a la
1. En la postura de la montaña desplaza cintura, presionando los dedos sobre el
mentalmente te peso hacia tu pierna abdomen. Levanta el pie derecho todo lo
izquierda. Presiona el pie izquierdo contra que puedas. No te inclines hacia atrás;
el suelo y apoya tu mano izquierda en la sigue con el pecho erguido. Mantén
cintura. La presión que ejercen los dedos durante cinco respiraciones.
sobre el abdominal. Flexiona la rodilla 4. Baja la pierna derecha y repite hacia el otro
derecha y levanta el pie derecho. Agarre el lado.
dedo gordo con los dedos índice y corazón
de la mano de ese lado y endereza la EFECTO: Calienta el cuerpo.
pierna estirando el lado interno del pie.
Mueve la parte frontal del muslo izquierdo CONTRAPOSTURAS: Equilibrio de medio arco sobre
hacia tras y afirma tu posición en el suelo el pie, la Montaña.
con la plata del pie. Asegúrate de que
ambas caderas se encuentren a la misma
altura del suelo. Mantén durante cinco
respiraciones.
2. Todavía sujetando el dedo gordo, desplaza
la pierna derecha del lado y gira la cabeza
para mirar por encima del hombro
izquierdo. Mantén la cadera derecha hacia
abajo para que el lado derecho de la
cintura permanezca estirado. Mantén
durante cinco respiraciones.

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POSTURA DE LA GRULLA
En esta postura todo el peso del cuerpo recae
sobre las manos, lo cual fortalece las muñecas,
los brazos, los hombros y la musculatura
abdominal. Requiere concentración y, al
ayudarnos a superar el miedo a caer hacia
delante, desarrolla nuestra seguridad en otras
áreas de la vida.
1. Desde la postura de la montaña, ponte en
cuclilas y apoya las manos planas en el
suelo, alineadas con los hombros y a unos
25 cm de los pies, con los dedos corazón
hacia el frente. Con los pies muy juntos
ponte puntillas, separa las rodillas y
flexiona los codos. Levanta los talones
todavía más y desplaza tu peso hacia
delante para que las rodillas queden
apoyadas en la parte superior de los
brazos, lo más cerca posible de las axilas.
Continúa presionando las rodillas contra
los brazos.
2. Lentamente inclínate hacia delante,
transfiriendo tu peso corporal desde los
pies hasta las manos. Confía en el apoyo de
tus brazos mientras mueves el rostro hacia
adelante. Una vez que el peso recaiga en
las manos, levanta los pies y estira los
brazos todo lo posible. Mantén los pies
juntos. Para desarrollar la musculatura de
las muñecas y protegerlas, “agarra” el
suelo con las posturas de los dedos. Esta es
la postura de la grulla. Mantenla durante
cinca a diez respiraciones y sigue
concentrando mientras sales de la postura.
Lentamente flexiona los codos, apoya los
pies en el suelo y ponte de pie.
3. Desde la postura de la Grulla los
practicantes avanzados pueden flexionar
más los codos y estirar una pierna hacia
atrás en el aire hasta adoptar lo que se
conoce como postura de la Grulla sobre
una sola pierna. Mantenla durante diez
segundos, flexiona la pierna elevada para
volver a la grulla normal y repite hacia el
otro lado.
EFECTO: Fortalece.
CONTRAPOSTURA: La Montaña 2, el Camello,
ejercicios de relajación de muñecas.

33
RESPIRACION Y SADHANA herramienta para tomar el control de nuestra
mente y ser artífices de nuestra propia vida.

Los yoguis dicen que el Svara Sadhana, la práctica La respiración es un intercambio constante, un

de la respiración, conduce a la felicidad. puente, entre el individuo y el universo y

La respiración es la contraparte física del viceversa., los yoguis sostiene que en el dominio de

pensamiento. La mente utiliza la corteza cerebral y la respiración y la acción de alargar la respiración,

los dos hemisferios del cerebro como esta se expande y en esa expansión, se hace un

herramientas. Estos dos hemisferios están todo con el todo.

coordinados con todo el organismo mediante las En el acto de respirar buscando la fusión entre el
respuestas motoras. Todas las funciones Individuo y el Universo la respiración se hace Yoga,
sensoriales y motoras del cuerpo se realizan con la Unión.

ayuda de la respiración.
Existen en una relación directa entre la respiración
y la mente, por esta razón controlando la
respiración se puede controlar la mente.
La respiración está ligada a nuestro estado de
ánimo, al carácter y comportamiento que influye
en cada uno de nuestros actos y nuestra vida
cotidiana. El ritmo respiratorio responde
enseguida ante cualquier cambio de situación
físico, mental o emocional.
La unión entre la respiración y la mente es muy
significativo. Cuando practicamos pranayama,
respiración consciente, la mente poco a poco va
adquiriendo claridad y calma y así la vamos
entrenando hasta que esté lista para la meditación.
Nos centramos en la respiración y esto hace que
nos hagamos más consciente de nuestra
respiración, de nuestra inhalación y exhalación y de
las pausas que ocurren de forma natural entre las
respiraciones. Podemos utilizarla como una

34
RESUMEN:
En el CUARTO módulo hemos visto lo que es una
VINYASA DE ASANAS y la clasificación de ellas
comprendiendo como se arma una secuencia de
Yoga. También vimos la Que es la ENERGIA, el
PRANA, la ANATOMIA ENERGETICA, y las ASANAS.
Conocimos algunas TORSIONES Y ESTIRAMIENTO,
TONIFICADORES, y algunas de EQUILIBRIO
Conocimos la CLASIFICACION que utilizaremos,
SIMPLES Y COMPLEJAS y como los dividiremos. En
este módulo veremos de PIE y SENTADAS.
Por ultimo vimos la RESPIRACION en el SADHANA o
práctica diaria.
35
TAREA:
Te dejo la tarea que durante, mínimo siete días,
realizar una vez al día RESPIRACIONES, puede elegir
algunas de las que has realizado. El momento en el
día que tú desees, puede ser por la mañana, siesta,
tarde o antes de dormir. Intenta que no sea cerca
de las comidas.
Además deberás elegir una postura de TORSION,
ESTIRAMIENTO, TONIFIACOR o EQUILIBRIO y
realizarlo durante, mínimo siete días.
Vas a realizar primero el SALUDO elegido, el
DESBLOQUEO o KRIYA y la RESPIRACION (antes de
la secuencia) y luego la ASANA elegida de PIE y la
asana elegida de TORSION, ESTIRAMIENTO,
TONIFIACOR o EQUILIBRIO.
Como eligiras la ASANA? Pensando que te interesa
trabajar, ya sea físico o emocional.
Cuando termines la experiencia deberás contarme
como te ha ido, cuales emociones has encontrado,
como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos
días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate
en cada momento del día durante esta práctica
para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay.
Puedes escribirlo o grabar un video para contarme
la experiencia.
Namaste.