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MANUAL 200 HS.

Profesorado de Yoga Flow

Tabla de contenidos
MÓDULO 1: FILOSOFÍA DEL YOGA

1.1 El significado del Yoga


1.2 Cómo apareció el yoga en el mundo
1.3 Las 8 extremidades del Ashtanga yoga
1.4 Indicaciones para una práctica tradicional
1.5 Estilo de vida yogui
1.6 La dieta yogui

MÓDULO 2: LAS DIFERENTES ESCUELAS DE YOGA


2.1 Repaso de las distintas escuelas

MÓDULO 3: CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN PROFESOR DE YOGA


3.1 La importancia del instructor o profesor de yoga
3.2 Reglas importantes para secuencias de yoga

MÓDULO 4: ASANAS DE YOGA


4.1 La importancia y belleza de las asanas o posturas de yoga
4.2 Clasificación de posturas
4.3 Ejercicios de calentamiento
4.4 Posturas de relajación
4.5 Posturas sentadas y meditativas
4.6 Posturas de pie
4.7 Posturas de flexión hacia adelante
4.8 Posturas de flexión hacia atrás
4.9 Posturas de torsión
4.10 Posturas invertidas
4.11 Posturas de equilibrio de brazos

MÓDULO 5: PRANAYAMA
5.1 Beneficios del pranayama
5.2 Algunas prácticas beneficiosas

MÓDULO 6: MUDRAS, BANDHAS, Y KRIYA


6.1 Qué es un Mudra, Bandha, Kriya?
6.2 Prácticas beneficiosas

MÓDULO 7: CHAKRAS
7.1 Chakras
MÓDULO 8: Anatomía y fisiología
8.1 Cuerpo humano
8.2 Sistema digestivo
8.3 Sistema endocrino
8.4 Sistema esquelético
8.5 Sistema muscular
8.6 Sistema respiratorio
8.7 Sistema circulatorio y cardiovascular

Herramientas útiles
Yoga Sutras de Patanjali y Mantras

MÓDULO 1 – filosofía del yoga y estilo de vida


Introducción
El aprendizaje del yoga comienza con su filosofía. La filosofía del yoga es distinta de la filosofía
occidental. Su propósito es profundizar en las observaciones de nuestra propia experiencia; lo
cual nos conduce a tomar mejores decisiones en la vida para respaldar nuestra salud y felicidad.
El objetivo del estudio de la filosofía del yoga es desarrollar claridad mental sobre lo que
estamos haciendo aquí y por qué.

1.1 El significado del yoga

En tiempos antiguos el deseo de una mayor libertad personal, salud, larga vida y un
autoconocimiento superior dio nacimiento a este sistema. El yoga es una ciencia sobre el
correcto vivir y funciona cuando se integra a nuestra vida diaria, en todos los aspectos de la
persona: físico, mental, emocional, psicológico y espiritual. La palabra yoga significa “unión” o
“unidad”, y deriva del sánscrito yuj, que significa “unir”.
¿Por qué yoga?
Practicar las posturas, los ejercicios respiratorios y meditación nos vuelve más saludables en
cuerpo, mente y espíritu. El yoga permite que nos armonicemos, relajemos y que entrenemos
nuestro cuerpo físico al mismo tiempo.
Hay estudios que demuestran que el yoga nos ayuda en el control de la ansiedad, artritis, asma,
dolor de espalda, presión arterial, síndrome de túnel carpiano, fatiga crónica, depresión,
diabetes, epilepsia, dolores de cabeza, enfermedades coronarias, esclerosis múltiple, estrés y
otras condiciones o enfermedades. Incluso, el yoga:
·0 Mejora la masa muscular, la flexibilidad, la fuerza y energía
·1 Reduce el estrés y la tensión
·2 Estimula la autoestima
·3 Mejora la concentración y creatividad
·4 Baja la grasa corporal
·5 Mejora la circulación
·6 Estimula es sistema inmunitario
·7 Crea una sensación de calma y bienestar
Y esto es solo la punta del iceberg… De hecho, la mayoría de estos beneficios son
secundarios en el propósito del yoga. El objetivo principal es alcanzar un estado de
consciencia superior desde donde podamos manejar las preocupaciones, los conflictos y
situaciones de la vida para que una persona pueda realmente disfrutarla.

1.2 La aparición del yoga en el mundo


El sabio Patanjali y los yoga sutras

La palabra “yoga” nos recuerda al sabio Patanjali, el compilador del yoga. Históricamente,
Patanjali vivió entre el 500 y 200 AC, y fue un gran filósofo y gramático. Su obra más
conocida es “Los yoga sutras de Patanjali”. El yoga existía ya antes de Patanjali, pero el fue el
primero en convertirlo en un sistema. Anteriormente, era pasado de maestro a alumno, a lo
largo de los siglos.

El yoga es pura ciencia, y Patanjali es más grande científico en el mundo del yoga. Esta
especie de hombre es rara, no hay otro que se le compare. Por primera vez en la historia de
la humanidad, este hombre convirtió la felicidad en ciencia, n leyes simples, y sin necesidad
de creencias.
Si sigues a Patanjali, sabrás que es tan exacto como un matemático. Simplemente haz lo que
indica y los resultados aparecerán. Los 196 aforismos o sutras de Patanjali cubren todos los
aspectos de la vida, comenzando con un código de conducta prescrito y finalizando con la
visión del hombre sobre su verdadero Ser. Su obra está dividida en 4 capítulos o padas:
Samadhi pada (51 sutras)
Samadhi se refiere a un estado donde el yogui se funde con el Uno. El autor describe el yoga
y luego su naturaleza y los medios para alcanzar el samadhi.
Sadhana pada (55 sutras)
Sadhana es la palabra sánscrita para “práctica” o “disciplina”. Aquí, el autor describe dos
tipos de yoga: kriya yoga (o yoga de la accion) y Ashtanga yoga (o el yoga de las ocho
extremidades o miembros). El kriya yoga, también llamado karma yoga, se expone en el
capítulo 3 del Bhagavad-Gita, donde Arjuna es alentado por Krishna para que actúe sin
esperar los frutos de su acción o actividad. Es el yoga de la accion desinteresada y del
servicio. Ashtanga yoga describe los ocho miembros que juntos forman el Raja yoga.
Vibhuti pada (56 sutras)
Vibhuti es la palabra sánscrita para “poder” o”manifestación”. Con la práctica del yoga, se
logran poderes extraordinarios. La tentación que conlleva estos poderes debe ser evitada y
la atención puesta únicamente en la liberación.
Kaivalya pada (34 sutras)
Kaivalya literalmente significa “aislamiento, pero utilizado en los sutras representa la
enmancipacion, liberación, y es usada junto con moksha (liberación), el objetivo del yoga. El
Kaivalya pada describe la naturaleza de la liberación y la realidad de ser trascendental.

1.3 Las 8 extremidades del Ashtanga yoga


Los ocho pasos del yoga, según los yoga sutras de Patanjali. Esta es toda la esencia del yoga
en una oración, una semilla, y hay muchos factores implicados. Primero, se debe entender el
significado de cada paso. Se llama pasos porque uno debe seguir al otro, hay una secuencia
de crecimiento. Pero no son sólo pasos: son las extremidades del cuerpo del yoga. Tienen
cohesión interna, como una unidad orgánica, ese es el significado de extremidades. Por
ejemplo, mis manos, brazos y piernas no funcionan separadamente. Son parte de una
unidad orgánica. Si el corazón se detiene, la mano no se moverá. Todo está unido. No son
sólo como peldaños de una escalera, porque cada peldaño está separado, si se rompe uno,
no se rompe la escalera entera.
Por lo tanto, Patanjali dice que son pasos, porque tienen una cierta secuencia de
crecimiento, pero también son -angas, partes de un cuerpo, orgánicos. Los pasos pueden ser
ebandonados, las extremidades no, no son partes mecánicas y pertenecen a un todo, no
están separadas.
El todo funciona a través de ellas como una unidad armónica. Entonces, estás ocho
extremidades o miembros del yoga son pasos en el sentido de que uno le sigue al otro, y
están relacionados.
El Yoga sutras de Patanjali recibe el nombre de ‘yoga darsana ‘. La palabra ‘darsana’ significa
‘visto’. La filosofía del yoga tiene que ser vista o ser experimentada. Los sutras no sólo
presentan la filosofía y la ciencia del yoga sino su práctica, a través de la cual se logra el
objetivo último del yoga – kaivalya.
Yamas & Niyamas
La mente y el cuerpo están conectados. La ciencia moderna llegó a la conclusión de que la
mayoría de las enfermedades no son más que la manifestación física de disturbios en el
plano mental y emocional. En otras palabras, la salud física depende del bienestar mental.
Para lograr un estado mental equilibrado, es necesaria la observancia de los yamas y
niyamas.
Si la mente está perturbada o agitada, los disturbios físicos no pueden ser combatidos con
asanas o posturas, es por eso que es importante practicar yamas y niyamas.

1. Yamas o autocontrol.
(Principios o códigos morales, o un grupo de mandamientos morales universales).
Los yamas son patrones de comportamiento en las relaciones entre el individuo y el
mundo externo. Yama significa ‘control’, no supresión. A través del entendimiento, lleva
el control. Se trata de crear una atmósfera amable a tu alrededor. Yama es el puente
entre tú y la sociedad. Es un comportamiento más consciente, no reaccionas
inconscientemente, como un mecanismo, como un robot. Te vuelves mas consciente,
más alerta. Reaccionas sólo cuando hay necesidad, incluso, esa reacción debería ser una
respuesta y no una reacción. Los yoga sutras de Patanjali llaman a estos 5 mandamientos
“ahimsa- satya – asteya- bramacharya- aparigrahah”.

2. Ahimsa – La palabra`ahimsa` literalmente significa ‘no violencia’; no dañar o ser cruel


con ninguna criatura o persona. Ahimsa es más que sólo falta de violencia, en yoga
también significa amabilidad, amistad, consideración hacia cualquier persona o cosa.
También tiene que ver con nuestros deberes y responsabilidades. Incluso puede
significar que debemos luchar si nuestra vida corre peligro. Ahimsa implica que en cada
situación debemos tomar una actitud considerada. El cultivo de ahimsa conduce a un
sentimiento de amor y amistad hacia todos. Uno comienza a ver la unidad en toda la
creación y así progresar hacia la meta de la auto-realización.

b) Satya - `Satya´ significa "decir la verdad", aunque muchas veces depende de la ocasión, ya
que podría herir a alguien innecesariamente.. Tenemos que sopesar lo que decimos, cómo lo
decimos y de qué manera afectará a otros. Si decir la verdad tiene consecuencias negativas
para otro, entonces es mejor no decir nada. Satya nunca debe estar en conflicto con
nuestros esfuerzos para comportarnos con ahimsa.

c) Asteya - `Asteya` o "no robar" incluye evitar apropiarnos de lo ajeno, aceptar coimas, y
cosas por el estilo. El deseo por lo que otro tiene puede ser muy fuerte. Tal actitud lleva a
sentir que "esa persona tiene algo que necesito para sentirme completo". Pero robar un
objeto externo no elimina el sentido de que esta mal, entonces uno lo hace una y otra vez.
Aún así, los sentimientos subyacentes permanecen insatisfechos. Cultivar asteya contrarresta
tales actitudes. Nos ayuda a desarrollar un sentimiento de completitud y autosuficiencia, y
nos conduce hacia la libertad de estar escalvizados a tales deseos.

d) Brahmacarya – Literalmente significa ‘caminar en Brahman’. Quien cultiva este yama es


consciente de Brahman únicamente. Tal estado sólo es posible si la mente está libre de todos
los deseos sensuales. El deseo sexual es la más poderosa y la más destructiva de todos los
deseos sensuales. Brahmacarya a menudo se traduce como abstinencia sexual, o celibato.
Sin embargo, Brahmacarya no debe ser interpretado como represión del deseo sexual - la
represión sólo conduce a la frustración y a un estado mental anormal. Brahmacarya significa
controlar y estar libre de deseos sexuales. La felicidad que acompaña a la autorealización es
mucho más grande que la que da cualquier placer sensual.

e) Aparigaha - No posesividad. Esto ha sido malinterpretado como negarse a las posesiones


materiales. El problema surge cuando uno se vuelve adicto y dependiente de los objetos
materiales. Practicando el yama aparigaha, el sadhaka (practicante) se da cuenta que una
vida sin el respaldo de comodidades mundanas, posesiones, estatus, riqueza, etc. es más útil
para su desarrollo espiritual, y el yogui comprende la futilidad de acumular posesiones
materiales. El sadhaka se da cuenta que la posesión de bienes materiales no es el propósito
real de la existencia. Disfrutará de las comodidades sin apego.

2. Niyamas (observancia fija, regularidad, autopurificación)

El yoga sutra 2.32 de Patanjali indica las cinco guías éticas para estar en paz con uno mismo:
"saucha- santosha - tapah- svadhyaya - isvarapranidhanani niyamah".
Los cinco componentes de Niyama deben ser practicados para purificar el cuerpo físico y
mental. Niyam significa "observancia fija", "regularidad". Ahora, con los niyamas, nos
relacionamos con la sociedad de una nueva forma. Niyama es para el cuerpo. Un cuerpo
controlado es un fenómeno hermoso - una energía controlada, reluciente, siempre vivo,
nunca opaco o muerto. Así, el cuerpo también se vuelve inteligente, sabio, el cuerpo
resplandece con una nueva consciencia.

a) Saucha– Pureza, acto de limpieza y purificación. En las escrituras yoguis la palabra "sauch"
tiene varias connotaciones. Aquí significa purificación interna y externa. O sea, la
purificación del alma así como del cuerpo físico. Conocemos diversas maneras de purificar
nuestro cuerpo externamente y en cierta medida internamente. Pero para purificar nuestro
ser interior, se requiere adoptar ciertas virtudes morales. De hecho, la pureza interna es más
valiosa que la externa.
Según el yoga shastra, hay diferentes maneras de purificarnos externamente, tales como:
Shatkarma (las seis kriyas yoguis: Dhauti, Basti, Neti, Nauli, Tratak y Kapalabhati).

b) Santosha - contentamiento: estar satisfecho y feliz hacia cada situación de la vida es el


significado básico de santosha. La mente no debe estar plagada de aspiraciones y demandas,
lo que conduce a la frustración. La complacencia en el verdadero sentido de la palabra trae
serenidad a la mente, lo que es vital para todas las tareas yoguis.

c) Tapas - A menudo a sido interpretado como austeridad excesiva, pero en realidad significa
sencillez. Ser sencillo en la vida es un gran tapas. No hay deseo de ser extraordinario. Soy lo
que soy, mientras esté seguro de que no daño a otros en mi camino, ya sea física o
mentalmente. Eso es tapas.

d) Svadhyaya Análisis de uno mismo- Estudiarse uno mismo. ¿Quién eres? ¿Qué hay
adentro? ¿Cómo funciona este cuerpo? ¿Quién soy interiormente? Este análisis es la manera
de ver dentro tuyo y obtener una visión más clara de quien eres, cuál es tu verdadera
naturaleza, qué quieres, etc. Cuando la consciencia es clara, tu mente no crea conflictos
sobre tu mismo. El yo es el principal objetivo aquí.

e) Ishvara Pranidhana - Dedicación, entrega absoluta a Dios. Esta es la última etapa de


Niyama, donde se lleva a cabo la práctica de entregarse completamente Dios. En esta etapa,
el yogui tiene que dejar atrás todos los deseos y pasiones, y desarrollar cualidades como la
tolerancia, amor y generosidad. Todo debe ser llevado a cabo impersonalmente. Una fe
absoluta e incondicional hacia Dios es la esencia de este Niyama.

Los beneficios de practicar Yamas y Niyamas:


Los yamas y niyamas ayudan a manejar nuestra energía de manera integradora,
complementando nuestra vida externa con nuestro desarrollo interno. Nos ayudan a
mirarnos a nosotros mismos con compasión y consciencia. Nos ayudan a respetar los valores
en esta vida, a equilibrar nuestro crecimiento interno con nuestras restricciones externas. En
resumen, nos ayudan a llevar una vida consciente. Los yamas y niyamas no son sobre lo
bueno y lo malo, son sobre ser honestos con el Yo verdadero. Vivir según estos principios es
vivir nuestras vidas de una mejor manera.

3. ASANA (Postura) El Yoga Sutra 2.46 de Patanjali dice, ‘sthira sukham asanam’, que significa
que la asana debe ser una postura estable y cómoda. Cualquier asana que se lleve a cabo,
debe ser sintiendo estabilidad, consciencia y deleite. La práctica de asanas aumenta la
consciencia propia y nos prepara para concentrarnos (dharana).
4. PRANAYAMA (Control de la respiración) El Yoga Sutra 2.49 de Patanjali dice, ‘tasmin sati
svasa prasvasayoh gativicchedah pranayamah’, que define al Pranayama como la regulación
de la inhalación y la exhalación con retención. Es importante destacar que Patanjali
expresamente recomienda practicar pranayama después de haber perfeccionado la asana.
La respiración es vida. La práctica de pranayama prepara la mente parw Pratyahara.
5. PRATYAHARA (replegar los sentidos) Pratyahara es la quinta extremidad del Ashtanga yoga
de Patanjali. El significado específico del término es "llevar los sentidos hacia el interior,
hacia su fuente". Pratyahara significa que estás con tu verdadero ser, te vuelves hacia
adentro, escuchando lo que hay en tu interior. Estás volviendo a casa. Todos tus sentidos te
ayudan a ir hacia adentro.
Los cinco órganos sensoriales y sus funciones:
i) A los ojos les gusta ver
ii) A la nariz le gusta oler
iii) A la lengua le gusta saborear
iv) A los oídos les gusta escuchar sonidos melodiosos
v) A la piel le gusta el tacto
Aunque son una bendición en nuestra vida, los sentidos también conllevan vicios como el
sexo, el enojo, la codicia, ilusión, orgullo y envidia. Debido a que los órganos son los centros
de la percepción y la sensación, controlarlos mantiene a la mente libre de estos obstáculos.

6. DHARANA (Concentración, enfoque) El Yoga Sutra 3.1 de Patanjali dice que Dharana es la
etapa de la concentración donde uno ubica a la mente dispersa en un solo punto,
concentrándola en un objeto. Dharana ocurre cuando chitta o la mente se confina y limita a
un cierto lugar u objeto.

Según el yoga Shasta, han sido identificados 16 lugares en el cuerpo humano que son aptos
para la concentración. Esto se conoce como “SHORHOSH BANDHA ADHAR” como se describe
en el tercer capítulo del Hatha Yoga Pradipika. Estos son:
1) Padangustha (dedo gordo), 2) Padagulpha (talones), 3) Gujjhadesh (ano), 4) Lingamul
(órganos genitales) 5) Navimandal (ombligo), 6) Hridaya (corazón),
7) Kanthakup (cavidad de la garganta), 8) Jehwagra (punta de la lengua),
9) Dantadhar (dientes), 10) Talumul (base del paladar), 11) Nasagra (punta de la nariz),
12) Bhrumadhya (entre medio de las cejas), 13) Netradhar (ojos), 14) Lalat (frente),
15) Murdhna (médula oblongata), y 16 Sahashrara (asiento del alma).

7. DHYANA (Meditación) Dhyana es una técnica para alcanzar un estado de consciencia que
es totalmente diferente del estado de vigilia. En la meditación, uno está alerta, pero la
mente no está enfocada en el mundo externo o los eventos que suceden alrededor. En este
estado, la mente no está soñando, fantaseando o durmiendo. Es clara, relajada y enfocada
en lo interno.
La raíz de la palabra "meditación" es similar a médico o meditar. La raíz de estas palabras
implica un sentido de "alcanzar" o "prestar atención a" algo. En la meditación, prestamos
atención a dimensiones de nosotros mismos desconocidas.
La meditación involucra un tipo de atención interna que es tranquila, consciente y al mismo
tiempo relajada. No hay nada difícil o estresante en crear esta atención interna, de hecho, la
meditación es un proceso que brinda descanso a la mente.

8. SAMADHI (Salvación, supraconsciencia) Samadhi es el estado donde el objeto de


meditación se convierte en el sijeto y se pierde la consciencia de sí mismo. Es el estado de
suprema felicidad, cuando la consciencia individual se une con la consciencia universal. Es un
estado de libertad total.

1.4 Indicaciones para una práctica de yoga segura


Un profesor de yoga tiene la responsabilidad de hacerle saber a sus alumnos lo que está
permitido y lo que no, para que sea una práctica segura y efectiva.
1) El yoga no debe ser practicado inmediatamente después de haber comido. Aconseja a tus
alumnos a planear sus comidas según el horario de su práctica. Tendría que haber un lapso
de 3 a 4 horas desde la última comida y un lapso de 45 minutos después de un tentempié
antes de comenzar la práctica. Cuando el proceso de digestión está teniendo luhar, los
órganos digestivos necesitan más sangre para que el sistema digestivo funcione
correctamente. Si se ejercita inmediatamente después de haber comido, habrá una
competencia para el abastecimiento de sangre debido a que los músculos y órganos que
están siendo ejercitados necesitan más sangre. Sin embargo, el cuerpo no puede abastecer
de más sangre al mismo tiempo hacia ambas áreas y el sistema nervioso central no se puede
concentrar en ambas funciones al mismo tiempo.

2) Elije una clase adecuada para una práctica segura. Siempre aconseja a los principiantes
que comiencen con una clase de nivel inicial para disfrutar de los beneficios del yoga.
Después de 2 a 3 semanas de práctica regular, pueden pasar a una clase más avanzada según
sus necesidades.

3) Se puntual en tu clase y no saltees los ejercicios de calentamiento. Recuerdales a tus


alumnos la importancia de llegar a tiempo y de llevar a cabo los ejercicios de calentamiento,
ya que éstos preparan la mente y el cuerpo para los principales ejercicios yóguicos. Son
esenciales para asegurar que la práctica de los ejercicios que siguen sea segura y sin
problemas. Por otro lado, los ejercicios de calentamiento ayudan a entrar en sintonía con la
atmósfera de la clase.

4) Enfatiza la importancia de ser consciente de la postura durante los ejercicios y de


mantener una respiración normal el tiempo que dure la postura, lo ideal es mantenerla por
un lapso de 15-30 segundos en las etapas iniciales. La respiración constante y consistente es
importante ya que asegura el flujo de oxígeno a través del cuerpo, y los beneficios del yoga
se logran cuando el oxígeno alcanza y nutre las partes del cuerpo que están siendo
trabajadas en la postura.

5) Muchos practicantes de yoga tienden a retener la respiración o de olvidarse de respirar


cuando están en una postura, especialmente cuando ésta es más difícil. Además de la
respiración, deben recordar relajar los músculos que no están siendo utilizados en la
postura, de lo contrario, se producirá una tensión innecesaria

6) Relajarse apropiadamente entre posturas y al final de la clase. El sistema de ejercicios de


yoga es diferente de otras técnicas. En el yoga tradicional, los alumnos deben descansar
unos segundos después de llevar a cabo una postura y al final de la clase, esto puede
hacerse mediante la postura del niño, por ejemplo, y finalizar la clase en savasana, ya que
durante la relajación la sangre y el oxígeno se dirigen a esa parte del cuerpo que más lo
necesita. La relajación adecuada normaliza le circulación sanguínea en todo el cuerpo.

7) Usar prendas cómodas para la práctica de yoga. la ropa demasiado apretada obstruirá la
circulación sanguínea normal y limita el rango de movimientos.
8) Busca consejo en caso de condiciones de salud especiales. Siempre alienta a los alumnos a
ser sinceros sobre la condición de su salud y buscar asistencia médica para su condición
antes de comenzar una práctica de yoga. A continuación, se brindan algunos consejos :
• Si el alumno tiene dolor o lesión en el cuello (región cervical), espalda (zona dorsal), o
espalda baja (región sacro-lumbar), asegúrate de que no realice posturas de flexión hacia
adelante (flexión espinal) ya que pueden agravar la condición. Hazlo hacer algunas posturas
de extensión espinal.
• Si siente dolor o hay lesión en la rodilla, deberían evitarse las posturas donde haya que
doblar las rodillas, como Vajrasana o Padmasana, ya que pueden agravar tal condición y
dañar las articulaciones.
• Si tienen presión arterial alta, deberían evitarse las posturas cabeza abajo y posturas
invertidas.
• Si hay presión alta o enfermedad coronaria, debería evitarse la retención de la respiración
durante los ejercicios de pranayama. Sólo pueden prcticar la inhalación y exhalación sin
retención
• Si la presión arterial es baja, pueden practicar pranayama con retención, pero sólo
después de la inhalación.
• Si el alumno tiene asma, debería evitar todas las poses de flexión hacia adelante, las
posturas de extensión espinal (cobra, pez, etc)son beneficiosas ya que facilitan la expansión
del pecho, lo que incrementa la capacidad respiratoria con el tiempo.
9) Es recomendable no practicar yoga durante períodos menstruales fuertes, o descansar
apropiadamente el lapso que dure el periodo
10) Durante el embarazo, deben tomarse clases específicas para mujeres embarazadas ya
que ellas requieren de indicaciones especiales, y evitar posturas donde se comprima el
abdomen. Se puede practicar pranayama sin retención de la respiración. Sin embargo, no se
debería practicar yoga durante el primer trimestre. Después de un mes pasado el parto,
pueden retomar su práctica de yoga.
11) La mañana es el mejor momento para practicar yoga, especialmente en lo que se refiere
a pranayama. Para obtener los máximos beneficios, las clases de pranayama deben ser
practicadas en ambientes secos y bien ventilados, profundamente concentrados y sentados
en una postura firme y estable.

Ejercicios de yoga VS. ejercicios tradicionales


La antigua ciencia del yoga tiene un punto de vista holístico sobre el ejercicio. Hay muchas
direrencias entre los ejercicios yóguicos y los ejercicios físicos tradicionales. Otros sistemas
de ejercicios han reconocido los tremendos benedicios del sistema yoguico y han adaptado
la filosofía del yoga a su práctica.

Dos amplias categorías de ejercicios


1) Ejercicio activo
(a) Isotónico(dinámico) Estos son ejercisioes en el que la contracción del músculo es
dinámica y donde el músculo contraído se acorta contra una carga constante, como cuando
se levanta peso. En los ejercicios isotónicos, la tensión permanece constante durante la
contracción de los músculos y se incrementa la energía. Ejemplos de este tipo de ejercicios
son el entrenamiento con pesas, correr/trotar, aerobics, y otros ejercicios que involucren
movimientos rápidos.
(b) Isométricos (estáticos) Son ejercicios en los que la contracción muscular es estática y
donde hay acortamiento mínimo de los músculos. En los ejercicios isométricos, no se
produce movimiento pero de todas maneras la energía aumenta. Algunos ejemplos son las
prácticas yóguicas tales como las asanas (posturas), mudra/bandha(gestos, cerrojos
energéticos) y pranayama (técnicas de respiración).
2) Ejercicios pasivos: estos ejercicios dados por un terapeuta a un paciente incapaz de llevar
a cabo ejercicios por su propia cuenta debido a lesiones, enfermedades o parálisis. Algunos
ejemplos son los masajes corporales y la manipulación muscular por parte del terapeuta.
2. a) Los ejercicios tradicionales se enfoncan en movimientos rápidos y vigorosos, que
estimulan la secreción de adrenalina y otras hormonas en el cuerpo, estimulando la mente y
los nervios. El ejercicio físico también produce una gran cantidad de ácido láctico en la fibra
muscular, causando fatiga.
b) Por otro lado, los ejercicios de yoga son tranquilos por naturaleza. No causan fatiga y
estimulación debido a la respiración y relajación durante la postura.

Otras características de la práctica yógica


1. Los mudras y bandhas mantienen las glándulas y los órganos internos saludables. Esto, sin
embargo, no puede ser alcanzado a través de un sistema de ejercicios tradicional.
2. Los ejercicios de yoga son muy útiles para prevenir o curar enfermedades, pero los
ejercicios tradicionales no cuentan con tales beneficios. (los ejercicios terapéuticos que se
aplican en la fisióterapia son distintos).
3. Los ejercicios en yoga son simples, fáciles y pueden ser realizados por todo el mundo, más
allá de la edad y el género. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios tradicionales requieren
de mucha fuerza y energía, y a menudo no son lo indicado para gente anciana o enferma.
4. Los ejercicios fuera del yoga se enfocan principalmente en el cuerpo físico mientras que
los ejercicios en yoga implican un enfoque holístico, cuidando el bienestar mental y físico de
la persona
5. Las prácticas yóguicas como pranayama y meditación tienen un efecto sutil en todo el
organismo cuerpo-mente. Las prácticas como bandhas y mudras equilibran el flujo de
energía vital en los centros y canales de energía sutil del cuerpo.

Estos son los beneficios de la práctica del yoga:


a) Garantiza un crecimiento equilibrado y harmonioso si se practica desde la infancia.
b) Ayuda a desarrollar más concentración, creatividad, memoria, etc.
c) Ayuda a ganar un alto grado de flexibilidad y fuerza
d) Ayuda a curar y prevenir muchas
e) Ayuda a lograr un estado mental equilibrado.

1.5 Estilo de vida yogui


El yoga es un estilo de vida completo. Su práctica no solo trata sobre el desarrollo del cuerpo
físico, también cubre todos los aspectos de la vida de una persona - físico, mental y
espiritual, así como su ambiente y la relación con otros seres. En los yoga sutras de Patanjali,
el describió los ocho aspectos del estilo de vida yogui y lo llamó las Ocho Extremidades del
Yoga o Yoga Ashtanga (que no es lo mismo que el método de yoga que lleva el mismo
nombre..). Estas "extremidades" son una guía práctica para el desarrollo personal con
objetivos de alcanzar la armonía de cuerpo, mente y espíritu, lo que finalmente conduce al
samadhi, o Iluminación.
Como yoga trata sobre verdades universales, su enseñanza es tan válida hoy como lo era
miles de años atrásLa práctica de los 8 principios de Patanjali conduciría a un
autoconocimiento más profundo, amor y respeto hacia otras personas y seres, un
medioambiente más limpio, una dieta saludable y la unión con lo Divino.
Las 3 Gunas de la naturaleza
En la filosofía del yoga, toda la materia del universo surge de un sustrato fundamental
llamado Prakriti. Las 3 Gunas (cualidades) principales emergen de este Prakriti etéreo,
creando los aspectos esenciales de la naturaleza: energía, materia y consciencia. Estas tres
gunas son Tamas (oscuridad), Rajas (actividad) y Satvva.
Las 3 Gunas siempre están presente en todos los seres y objetos que nos rodean, pero varían
en cantidades relativas. Los humanos tenemos la habilidad única de alterar conscientemente
los niveles de Gunas en nuestros cuerpos y mentes. Las Gunas no pueden ser separadas o
eliminadas, pero se puede actuar sobre ellas para incrementarlas o disminuírlas. Una Guna
puede ser incrementada o disminuída a través de la interacción e influencia con objetos
externos, prácticas diarias y pensamientos.

a) Tamas
Tamas es un estado de oscuridad, inercia, inactividad y materialidad. Se manifiesta desde la
ignorancia y desvía a los seres humanos de sus verdades espirituales. Para reducir tamas,
evitar alimentos tamásicos, dormir y comer en exceso, la inactividad, pasividad y situaciones
de temor. Los alimentos tamásicos incluyen alimentos refinados, químicamente alterados o
tratados, y procesados.

b) Rajas
Rajas es un estado de energía, acción, cambio y movimiento. La naturaleza de Rajas es la
atracción, el deseo y el apego. Rajas nos ata fuertemente a los frutos de nuestro trabajo.
Para reducir rajas, evitar alimentos rajásicos, ejercitar en exceso, trabajar en exceso, la
música fuerte, pensar demasiado o consumir bienes materiales excesivamente. Los
alimentos rajásicos incluyen alimentos fritos, comida especiada, y estimulantes.

c) Sattva
Sattva es un estado de armonía, equilibrio, felicidad e inteligencia. Sattva es la Guna a la cual
yoguis y yoguinis aspiran, ya que reduce Rajas y Tamas, haciendo que sea posible la
liberación. Para aumentar Sattva, reducir Rajas y Tamas, ingerir alimentos sátvicos y disfrutar
de ambientes y actividades que produzcan alegría y pensamientos positivos. Los alimentos
sátvicos incluyen cereales integrales, legumbres, fruta fresca y vegetales que crecen por
encima del suelo. Todas las prácticas yóguicas fueron desarrolladas para crear Sattva en el
cuerpo y la mente. Así, practicar yoga y llevar un estilo de vida yogui cultiva Sattva.

Las cualidades psicológicas de la mente son altamente inestables y pueden fluctuar


ráidamente de una guna a otra. La guna que predomina en la mente actúa como un lente
que afecta nuestras percepciones y perspectiva del mundo que nos rodea. Por lo tanto, si la
mente está en Rajas, experimentará los eventos como caóticos, confusos y demandantes, y
reaccionará a estos eventos de una forma rajásica.
Todos las Gunas crean apego y nos atan al ego. "Cuando uno se eleva por sobre los tres
Gunas que se originan en el cuerpo, uno está libre del nacimiento, vejez, enfermedad y
muerte, y alcanza la iluminación" (Bhagavad Gita 14.20).

Aún cuando la meta de los yoguis y yoguinis sea cultivar Sattva, el objetivo último es
trascender la identificación del Yo con las Gunas y desapegarse tanto de lo bueno como lo
malo, y de las actitudes positivas y negativas. En la filosofía del yoga, todos los seres
vivientes tienen 3 cuerpos y 5 estratos diferentes que se llaman "Kosha" o "capas".
Los 3 cuerpos y los 5 estratos
Cuerpo físico-----Annamaya Kosha (capa de alimento)
Cuerpp sutil -----Pranamaya Kosha (capa fital)
Cuerpo sutil-----Manomaya Kosha (capa mental)
Cuerpo sutil-----Vijnanamaya Kosha (capa intelectual)
Cuerpo causal-----Annandamaya Kosha (capa de dicha)

Los seres humanos son la mejor y más grande criaturas de Dios, y son muy diferentes de
otros seres. Según la ciencia del yoga, la existencia de los seres humanos comienza en
Manomaya Kosha o capa/estrato mental. La capacidad de discernimiento nace
simultáneamente con este estado. Por otro lado, la existencia animal está relegada
únicamente a Annamaya y Pranamaya Kosha (capa de alimento y respiración), por lo que su
interés sólo está puesto en alimentarse y reproducirse, y, a diferencia de los seres humanos,
no tienen poder de discernimiento.
El desarrollo de Manomaya Kosha en un individuo depende del tipo de compañía con quien
esté. Juntarse con buenas compañías hacer surgir la parte superior de Manomaya Kosha, y
asociarse con cosas malas saca la parte inferior de Manomaya Kosha. Las oleadas de
pensamientos elevados o esperanza crea una "ola" en Manomaya Kosha, lo que se convierte
en la inteligencia propia de uno y en consciencia. Estas buenas nociones tienen efecto en la
etapa tardía de la vida. Por otro parte, los malos efectos de Manomaya Kosha serán
transferidos a la próxima existencia, Manomaya kosha es el lugar de trabajo - un acto
virtuoso te lleva al cielo, mientras que el trabajo impuro te lleva a estados inferiores. Si el
Manomaya Kosha de uno se purifica, habrá un halo alrededor de la persona, como un santo.

1.6 La dieta yogui


Para obtener los beneficios que el Yoga ofrece, su práctica debería ser complementada con
el consumo de los alimentos adecuados. Necesitamos nutrir tanto nuestra mente como
nuestro cuerpo para mantenernos alertas y activos a lo largo del día.
Según yoga shastra (fiosofía), hay diferentes maneras de purificar el cuerpo y la mente, como
se describe en Nauca Niyama, la segunda extremidad de Ashtanga yoha. Seguir una dieta
apropiada es una de las maneras en que los yoguis mantienen su cuerpo y mente saludables.
Suddhahar quiere decir una dieta perfecta y pura, mientras que Habishyanna es una dieta
equilibrada que ayuda a mantener la castidad y protege al yo interior de todo tipo de
percepciones malvadas y degradantes.
La dieta tiene una íntima conección con la mente, ya que la mente se forma a partir de la
porción de alimento más sutil. La única capa del cuerpo físico, conocida como Annamaya
Kosha (capa o estrato de alimento), está formada por alimento. El cuerpo humano es un
agregado de un número de células. Cada día, algunas células mueren y otras se crean - esta
es la tarea de la capa de alimento. Por lo tanto, una dieta adecuada es esencial para la
reparación y el mantenimiento de las células. El alimento dañino causa desórdenes en este
kosha, lo que afecta el desarrollo de las otras capas. Por eso, los yoguis antiguos ponían
mucho énfasis en la dieta para construiír un cuerpo y una mente acordes a la práctica del
yoga.

Según las estadísticas, los vegetarianos, en comparación con los consumidores de carne,
tienen menos incidencia de ataques cardíacos, derrames, enfermedad del hígado y cáncer.
La dieta vegetariana ayuda a aumentar el nivel de resistencia del cuerpo y también es menos
probable que los vegetarianos sufran de obesidad, causa de muchas enfermedades en los
consumidores de carne.
Una dieta vegetariana equilibrada es extremadamente saludable y provee todas las
proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Las
proteínas del reino vegetal, como nueces, frijoles, cereales, productos lácteos y legumbres
son tan buenas como las de origen animal, sino mejores. La demanda de alimentos vivos en
nuestro cuerpo puede ser abastecida incluyendo muchas frutas frescas de estación en
nuestra dieta. Estas frutas son ricas en aminoácidos, que el cuerpo convierte en proteínas
después de la digestión, y llevan menos tiempo en digerir. Los brotes de semillas también
son otro tipo de alimentos vivos que son una buena fuente de proteínas.
Una dieta vegetariana adecuada debería incluír los siguientes alimentos:

• Fruta fresca de estación • verduras frescas de estación • jugos puros de fruta • Legumbres
• Nueces • Semillas • leche • Cereales • pan integral • arroz y/o papas • yogurt
• manteca • brotes • miel • te de hierbas

Cómo cambiar tu dieta


No debes realizar cambios bruscos en tu dieta. Las personas acostumbradas a los sabores de
comidas no vegetarianas encontrarán difícil adaptarse a una dieta completamente
vegetariana de la noche a la mañana. Por eso, los cambios deben ser graduales. Por ejemplo,
si has estado comiendo pescado, carne o huevos todos los días, deberías reducir la cantidad
de tales alimentos a una o dos veces por semana, y al mismo tiempo incrementar la ingesta
de frutas y vegetales con el objetivo de cambiar a una dieta totalmente vegetariana. Una
dieta de este tipo te ayudará a desarrollar un cuerpo más fuerte con calma y con un mejor
estado mental (si se sigue junto a una práctica de yoga).

Las siguientes guías son una de las formas que te ayudarán a cambiar la dieta:
1. Comer solamente frutas frescas y brotes cada día en el desayuno 2. Beber jugo de limón
con miel por la mañana. Esto ayuda a promover la salud y la energía a la vez que la sangre se
purifica. 3. Incluír gran cantidad de verduras de hoja verde en tu dieta, y reducir el consumo
de carne, huevos y pollo. 4. Comer ensaladas o vegetales crudos cada día 5. cortar la
ingesta de comida chatarra, bebidas con azúcar, alcohol, harina refinada, pan blanco,
cereales refinados. etc. Reducir la ingesta a una o dos veces por semana hasta que sientas
que puedes prescindir de ellos. 6. Gradualmente abandonar los alimentos procesados,
causantes de enfermedades del hígado, riñones y páncreas. 7. Incluir fuentes saludables de
proteínas como nueces, frutos secos, legumbres, granos integrales, leche o productos
lácteos en tu dieta. 8. Evitar comer en exceso, ya que esto tiene serias repercusiones más
tarde en la vida. Deberías ser consciente y aprender sobre la ingesta diaria requerida para tí.
9. Cocinar sólo la cantidad necesaria para el consumo del día, y evitar preservar comida para
el día siguiente.
10. Los alumnos de yoga deben aprender a cocinar sus propios alimentos según la filosofía
yogui, todas las Gunas (cualidades) se transforman constantemente desde la persona que
cocina, la persona que sirve y quien consume los alimentos. Dependiendo en cómo se
transformen las Gunas, esto puede tener un efecto adverso en la práctica de yoga (sadhana).
11. Mantente sencillo en la selección de alimentos ya que la comida solo sirve para
mantener el calor corporal, producir nuevas células y reparar el desgaste del cuerpo.
La influencia de las 3 Gunas en tu dieta

Al cambiar tus hábitos alimenticios, tu naturaleza escondida se purifica. La comida juega un


rol importante en mantenerte sano y en forma, purificando, tu mente, y trayendo calma a tu
vida. También juega un papel importante en la meditación y concentración. Diferentes tipos
de alimento crean distintos efectos en los compartimentos del cerebro. Por ello, la comida
siempre debe ser liviana, de naturaleza sátvica para calmar la mente y poder lograr una
mejor concentración.
La dieta yogui es el complemento perfecto para las prácticas de yoga. Es una dieta donde los
minerales, vitaminas, carbohidratos y grasas existen en proporciones adecuadas. Pronto
notarás que alimentarse de forma yóguica mejorará tu salud, te hará sentir mejor y más
limpio.
Según la filosofía yogui, hay 3 tipos de dietas: sátvica, rajásica y tamásica. Según la ciencia
del yoga, la energía también se divide en 3 Gunas o cualidades y éstas también se aplican a
los alimentos. Estas Gunas o cualidades son las siguientes:

1) Los alimentos sátvicos hacen una dieta pura, lo que incrementa la vitalidad, energía,
vigor, salud y dicha, y es deliciosa, integral, sustanciosa y acorde al cuerpo. Tales alimentos
nutren el cuerpo, a la vez que calman y purifican la mente, permitiéndole funcionar en su
máximo potencial. Esta es la dieta más adecuada para cualquier estudiante serio de yoga.
• Son frescos, jugosos, livianos, nutritivos, dulces y sabrosos • Brindan la energía necesaria
al cuerpo sin recargarlo• Así, se construye la base para lograr estados más elevados de
consciencia • Ejemplos: frutas jugosas, vegetales frescos y fáciles de digerir, leche y manteca
fresca, frijoles, granos y frutos secos, cereales, pan integral, frutas y berduras frescas, jugo
puro fe druta, queso, legumbres, brotes de semillas, miel y tés herbales, especias y hierbas
combinadas con otros alimentos.
2) Los alimentos rajásicos son aquellos que son amargos, ácidos, salinos, excesivamente
picantes, pungentes, secos y calientes. Demasiados alimentos rajásicos en la dieta sobre-
estimula el cuerpo, excita las pasiones, y torna la mente inquieta e incontrolable. Este tipo
de alimentos destruye el equilibrio mente-cuerpo, nutriendo el cuerpo a expensas de la
mente.
• Son amargos, ácidos, pungentes, salados, secos, picantes. • Incrementan la velocidad y
excitación del organismo. • Son la base del movimiento, actividad y dolor. • Ejemplos de
alimentos rajásicos: alimentos fritos en aceite o sobrecocinados o ingeridos en exceso,
sustancias picantes tales como: especias y hierbas fuertes, estimulantes como el café y té, sal
y chocolate.
3) Los alimentos tamásicos son rancios, sin sabor, pútridos, pasados o impuros. Los
alimentos que no están limpios, cocidos dos veces o mantenidos hasta el otro día,
demasiado maduros, o sin madurar, deberían ser abandonados. Los alimentos de este tipo
no benefician ni al cuerpo ni a la mente.
• Son secos, viejos, no tienen buen sabor • Requieren de mucha energía para ser digeridos.
• Son la base de la ignorancia, la duda, el pesimismo...• Ejemplos de alimentos tamásicos:
comidas procesadas, enlatadas, o congeladas, que están viejas o rancias, o son
incompatibles - carne, pescado, huevos. Alimentos fermentados como el vinagre o el licor
son especialmente tamásicos.
MODULO 2: Las diferentes escuelas de yoga
Introducción:
A lo largo de los siglos, los maestros de yoga que querían compartir su modo de vida han
pasado por muchos retos. A medida que la humanidad progresó, también lo hicieron los
niveles de estrés y las desviaciones de nuestro modo de vida natural. Es por ello que los
maestros de yoga inventaron nuevos sistemas de yoga en un intento de contrarrestar esto. A
medida que el yoga se fue desarrollando a través del tiempo, se ha diversificado. Sin
embargo, es importante recordar que las metas son las mismas: una vida dichosa y
meditativa.

2.1 Repasando las diferentes escuelas de yoga


Hay muchos tipos, ramas o caminos de yoga. Casa camino utiliza un enfoque distinto para
ayudar a perfeccionar un aspecto diferente de la personalidad humana, en diferentes etapas
del desarrollo del aspirante. Todos ellos deberían ser vistos dentro del marco del raja yoga,
que es las ocho extremidades del yoga, como se secribe en los Yoga Sutras de Patanjali.

1. HATHA YOGA ( Yoga del cuerpo y de la purificación de la mente)

La sílaba ‘ha’ representa al sol o la fuerza pránica (vital) que gobierna el cuerpo físico, y ‘tha’
representa la luna o chitta (fuerza mental), haciendo del Hatha yoga un catalizador para
despertar estas dos energías que gobiernan nuestra vida. Las técnicas descritas en Hatha
Yoga armonizan y purifican los sistemas corporales y enfocan la mente para prepararla para
prácticas más avanzadas.
El término Hatha Yoga ha sido comúnmente usado para describir la práctica de asanas
(posturas). Sin embargo, El sistema no solo incluye asanas sino también las seix Shatkarmas
(técnicas de purificación mental y física), mudras y bandhas (técnicas de liberación de
energía psico-fisiológicas) y pranayamas (técnicas respiratorias).
El texto más importante es el Hatha Yoga Pradipika, escrito por Swami Swatamarama, un
discípulo de Swami Gorakhnath. Describe en detalle todas las asanas principales,
pranayama, mudra y bandha. Se encuentra dentro de la línea del yoga hindú y está dedicado
al Señor Adinath, nombre dado a Shiva, quien impartió el conocimiento secreto del Hatha
Yoga a su consorte Parvati.

LA FILOSOFÍA DEL HATHA YOGA


De los muchos tipos de yoga, el Hatha es el más conocido. Esto es porque la mayoría de las
personas identifican el yo con el cuerpo físico, habiendo comenzado su viaje hacia el yo
espiritual en el vehículo que conocemos como cuerpo. Sin embargo, no deberíamos
confundir el vehículo como la meta del viaje.
La práctica del Hatha Yoga es incompleta a menos que se entiendan algunas de las fuerza
sútiles y esencias tales como mente y prana. Una vez entendidas, la práctica del Hatha yoga
desbloquea los canales a través de los cuales estas esencias fluyen durante la práctica. El
perfeccionamiento de la personalidad humana a niveles más sutiles conduce a estados más
elevados de consciencia y meditación. Sin esta comprensión, el Hatha yoga queda reducido a
mero ejercicio físico.
2. JANA YOGA (Yoga del Conocimiento)
Jnana Yoga es el proceso de convertir el conocimiento intelectual en sabiduría práctica. Es el
descubrimiento del Dharma humano en relación con la naturaleza y el universo. Jnana
Yogaes descrito tradicionalmente como un medio para obtener el más alto estado
meditativo y conocimiento interior. Jnana literalmente significa "conocimiento", pero en el
contexto del yoga significa el proceso de consciencia meditativa, que conduce a la sabiduría
iluminada. No es un método por el que tratamos de encontrar respuestas racionales a
preguntas eternas, sino una parte de la meditación que lleva al autocuestionamiento y
autorealización.
Algunos de los componentes del Jnana Yoga son:
1. No creer, sino darse cuenta 2. auto-consciencia que conduce al auto-análisis 3.
Experimentar el conocimiento 4. Darse cuenta de la propia naturaleza 5. Desarrollar la
sabiduría intuitiva 6. Experimentar unidad interna

3. KARMA YOGA (Yoga de la Acción)


El Karma Yoga es un camino de devoción a través del trabajo, o más bien, el servicio. Uno
pierde su indentidad al trabajar, sólo permanece el trabajo desinteresado. Esre estado es
muy difícil de lograr. Generalmente, hay algún tipo de recompensa, incentivo o resultado
después de una labor y uno se apega a estos premios o incentivos. Esto no es Karma Yoga. El
desapego hacia el trabajo y convertirse en el perfecto instrumento de la supraconsciencia en
este universo manifiesto es el objetivo del Karma Yoga.
En las etapas iniciales del Karma Yoga, un individuo posee un fuerte sentido del ego y
consciente o inconscientemente está apegado a los frutos de sus esfuerzos - espera al menos
elogio o reconocimiento. Sin embargo, estar continuamente involucrado en una labor y
desarrollar un cambio en la actitud mental, el individuo puede disociarse del ego y su propia
personalidad. En este estado el trabajo se convierte en adoración a Dios, se vuelve espiritual.
El individuo también se vuelve un experto, un yogui. Alcanza estabilidad mental en todas las
condiciones, no está perturbado, excitado o feliz en cualquier situación. Se vuelve divino y
sus acciones representan la voluntad de Dios.
La esencia del Karma Yoga, es que el mundo está confinado en su propia actividad excepto
cuando las acciones se dedican a Dios. Como consecuencia, uno debe llevar a cabo cada
acción sagradamente y liberarse del apego a los resultados.

4. BHAKTI YOGA (Yoga de la Devoción)


Bhakti significa Yoga de la devoción o completa fe. Esta fe generalmente es puesta en Dios o
la suprema consciencia en cualquiera de sus formas. Puede ser al Señor Rama, Krishna,
Cristo, Mahoma, Buda, etc. Puede el de un gurú hacia sus discípulos o amor hacia la
existencia
Lo importante es que la persona interesada en seguir este camino debe tener un lazo
emocional muy fuerte con el objeto de fe. El flujo de energía emocional es dirigida hacia este
objeto. La mayoría de las personas reprimen sus emociones, y eso a menudo se manifiesta
en desórdenes físicos y mentales. El Bhakti yoga deja salir estas emociones y purifica el yo
interior.
La meditación continua en Dios o un objeto de fe gradualmente reducirá el ego del
practicante. Esto a su vez previene nuevas distracciones e incluso dolor e induce a fuertes
lazos de amor. Gradualmente, el practicante pierde su identidad y se funde con el objeto de
su fe, en un estado de auto-realización.
5. MANTRA YOGA (Yoga de la recitación)
Los mantras son sílabas sánscritas, palabras o frases, que repetidas en meditación, llevan al
individuo hacia un estado más elevado de consciencia. El Mantra Yoga tiene sus orígenes en
las ciencias védicas y en los tantras. De hecho, todos los versos de los Vedas se llaman
mantras, se dice que cualquier persona que pueda cantar o entonar los Vedas puede
alcanzar la salvación última o unión con la consciencia suprema sólo por cantar mantras, el
objetivo del Mantra Yoga.

6. KUNDALINI YOGA (Yoga de la energía)


El Kundalini Yoga se enfoca en el despertar de los centros energéticos o chakras, que existen
en cada individuo. Hay siete chakras principales en el cuerpo humano. El chakra más inferior
nos conecta al nivel de instinto animal, y el más superior nos conecta con los reinos
instintivos del ser o las sublimes alturas de la consciencia.
En Yoga Kundalini, se despiertan los chakras superiores y también las actividades
relacionadas. El método básico para despertar Kundalini involucra una profunda
concentración en estos chakras, propiciando su apertura. Asanas, pranayama, mudra y
bandha son otras formas del yoga como el mantra yoga, y se usan para estimular este
despertar.

7. RAJA YOGA (Yoga de la meditación)


El Raja Yoga se refiere al sistema de yoga descrito en los Yoga Sutras de Patanjali. En este
texto antiguo, Patanjali describe ocho etapas del yoga, que se conocen como Raja Yoga o
Ashtanga Yoga. El Raja Roga es un sistema de yoga que trata sobre el refinamiento del
comportamiento humano y la personalidad a través de la práctica de Yamas y Niyamas, el
logro de la salud física y vitalidad a través de asanas (posturas) y pranayamas (técnicas de
respiración pránicas), manejo de los conflictos mentales y emocionales y desarrollo de la
consciencia y la concentración a través de Pratyahara (replegar los sentidos) y Dharana
(concentración), y desarrollar el aspecto creativo de la consciencia para el despertar
trascendental a través de Dhyana (meditación) y Samadhi (unión con la identidad universal).

8. IYENGAR YOGA
El método Iyengar, una forma del Hatha Yoga, se basa en el enfoque sobre la alineación física
en las poses. En al escuela Iyengar, se enseña que hay una manera correcra de hacer cada
postura, y que todo alumno algún día será capaz de lograr poses perfectas a través de la
práctica constante. Una vez creado este equilibrio en el cuerpo, se reflejará en la mente. Una
de las principales onnovaciones de Iyengar es el uso de auxiliares. Hoy es común ver mantas,
bloques, cintas, sillas, almohadones y bolsters en los estudios de yoga. El propósito del uso
de estos objetos es ayudar al alumno a que logre una alineación ideal, incluso si el cuerpo
aún no está lo suficientemente "abierto".

9. ASHTANGA VINYASA YOGA


Ashtanga Yoga es un antiguo sistema de Hatha Yoga, por primera vez mencionado en el
‘Yoga Korunta’. Durante generaciones, el Ashtanga Yoga se pasaba de maestro a maestro, y
desde 1948 fue enseñado por Sri K. Pattabhi Jois en su escuela de Mysore, India. En
Ashtanga Yoga, hay una respiración para cada movimiento. Los movimientos deben fluiruno
tras otro para calentar el cuerpo y producir un sudor detoxificante. Este calor interno
también pretende quemar los seis venenos (deseo, enojo, ilusión, codicia, envidia y
pereza)que rodean el corazón espiritual. Para evitar confusión con Ashta-anga ( el óctuple
sendero),Los nombres preferidos por Sri K. Pattabhi Jois son ‘Ashtanga Vinyasa’ or ‘Ashtanga
Vinyasa Flow’. Otro nombre común es ‘Mysore Ashtanga`.

MODULE 3: Cualidades de un buen profesor de yoga


Introducción:
Tomar el rol de ser un profesor de yoga es un hermoso camino en la vida. Tradicionalmente,
el yoga se enseñaba únicamente de maestro a discípulo. Prepararte para darle espacio a
otros es una gran responsabilidad, y requiere de una sincera dedicación.

3.1 La importancia del maestro o gurú en el yoga


El gurú es muy importante. La palabra gurú significa "aquél que disipa la oscuridad de la
ignorancia". Es necesario porque en el yoga hay muchos métodos distintos que funcionan
para el mismo objetivo de perfección.
La ciencia del yoga tiene dos aspectos - teórico y práctico. La teoría se puede aprender a
través de libros y escrituras pero un guía perfecto, o gurú, es necesario para aprender el
aspecto práctico. Solo un gurú o maestro puede seleccionar y prescribir lo que es adecuado
para la formación, circunstancias, mente y naturaleza del alumno.
Una persona que trata de aprender el aspecto práctico del yoga a través de libros a menudo
se siente confundida por la gran variedad y diversidad de técnicas. No gana nada intentando
un poco de todo, e incluso si es sincero, sus esfuerzos son en vano. Un verdadero maestro
siempre conducirá al alumno sistemáticamebte a través de las complejas etapas del yoga
hacia el estado último de perfección. Sin duda, un alumno que cuenta con la guía y
bendición de un gurú es muy afortunado.

El rol del profesor de yoga en el mundo contemporáneo


El rol tradicional de un maestro de yoga es diferente al de un profesor involucrado en otros
deportes o sistemas de ejercicio. Un profesor de yoga efectivo debería dedicarse únicamente
a la enseñanza del yoga, y ese debería ser el único objetivo en su vida. Debería ayudar a sus
alumnos a ser conscientes de la utilidad de la educación yóguica y ayudarlos a alcanzar un
mayor bienestar físico y mental a través de una práctica de yoga segura.

Un profesor de yoga debería estar cualificado con una apropiada educación de yoga así
como poseer el carácter y la calidad de un maestro de yoga tradicional en palabras, hechos,
y pensamientos. Aquí mencionamos algunas cualidades y calificaciones que debería poseer
un profesor de yoga:
1. La edad mínima de un profesor de yoga debe ser 20 años de edad.
2. Un profesor de yoga debería tener un buen entendimiento de anatomía humana y
fisiología para aplicar el sistema yóguico efectivamente y de manera segura.
3. Un profesor de yoga debería contar con al menos 4 o 5 años de experiencia. Debería ser
bien versado en el aspecto teórico del yoga, como filosofía del toga, y debería ser apto
físicamente para llevar a cabo la mayoría de las posturas de yoga e impartir sus técnicas.
4. Un profesor debería poseer claridad de pensamiento y paciencia al enseñar. También
debería practicar pranayama y meditación todos los días para incrementar su equilibrio
mental y para almacenar una buena cantidad de Prana en el cuerpo.
5. Un profesor de yoga debería ser practicante también. Necesita estar mentalmente y
fisicamente en forma y con un temperamento adecuado, como ser sensible y paciente, para
poder manejar cualquier situación dentro de la clase.

El rol del profesor de yoga

1. Un profesor de yoga debería estar entregado a la enseñanza y motivado a llevar a cabo su


tarea para esparcir el sistema de yoga en la comunidad para ayudar a otros a alcanzar un
mayor bienestar físico y mental, en vez de hacerlo puramente por motivos monetarios.
2. Un profesor de yoga debería impartir el conocimiento de una manera armoniosa para
que los alumnos alcancen resultados óptimos.
3. Un profesor de yoga debería ser puntual en llegar a clase y alentar a que sus alumnos
hagan lo mismo. Nadie debería entrar a clase luego de que los ejercicios de calentamiento
hayan sido completado. Un profesor debe seguir las reglas de enseñanza para seguridad de
todos los alumnos. Por eso, no deben realizarse ejercicios yóguicos sin antes haber
preparado el cuerpo y nadie debería abandonar la clase sin antes haber realizado los
ejercicios de relajación. Ignorar estas reglas puede ser perjudicial para la salud.
4. Un profesor de yoga debería comunicarse de forma clara y precisa en una clase para que
los alumnos entiendan los conceptos de yoga.
5. Un profesor de yoga debería explicar los beneficios de cada asana a los alumnos para que
realicen la postura de manera apropiada y efectiva.
6. Un profesor de yoga debería preguntar a sus alumnos si tienen algún problema físico o
psicológico al comiendo de la clase para tomar las precauciones necesarias.
7. Un profesor de yoga debería ser capaz de alentar a los alumnos a hacer preguntas en
clase. Un buen profesor de yoga aclara las dudas de sus alumnos y los alienta en su camino
respondiendo con una sonrisa en vez de sentirse irritado o molesto.
8. Un profesor de yoga debería seguir siempre la ética moral de Yama & Niyama y alentar a
los alumnos a seguir estos principios en su vida diaria para llevar calma y otros efectos
positivos a sus vidas. Esto ayudará a eliminar el estrés, la causa de la mayoría de los
desórdenes psicosomáticos.

3.2 Reglas importantes para secuencias de yoga


Características de una buena clase de yoga
• ¿Cómo sabemos si una clase es buena? ¿Desde la perspectiva de quién? • Tipo de clase =
secuencia = explorar secuencia tradicional • El papel de un profesor de yoga • El arte de la
observación • El arte de la comunicación • El arte del ajuste • Seguridad en la clase
Cualidades de una serie de yoga (Puntos a tener en cuenta al realizar una serie de yoga).
ENSEÑAR UNA BUENA CLASE DE YOGA
• Modificar para abarcar las distintas necesidades de los alumnos
RELACIÓN ALUMNO-PROFESOR
• Conexión y distancia
• VARIOS ESTILOS DE YOGA
• ENCONTRAR Y DESARROLLAR TU ESTILO DE YOGA
• CRECER, TENER HAMBRE DE CONOCIMIENTO
• YOGA ES 99% PRÁCTICA 1% CONOCIMIENTO
Chequear el criterio de la CALMA. Si un profesor de yoga cubre el criterio de comunicación,
asistencia, escucha y modificación, o CALMA, has encontrado la persona y el lugar indicado
para aprender yoga. Un profesor de yoga debería ser capaz de hablar con los alumnos de
una manera respetuosa, siempre abierto a responder preguntas que surgan en la mente de
los alumnos.

MÓDULO 4: ASANAS DE YOGA


Introducción:
Un asana se define como una postura cómoda y estable. Es la tercera extremidad del
Ashtanga Yoga de Patanjali. Las posturas son movimientos de estiramiento suaves diseñados
para ayudar a equilibrar la mente y el cuerpo. Las posturas de yoga están diseñadas para
rejuvenecer el cerebro, la columna, glándulas y órganos internos. Funcionan incrementando
el abastecimiento de sangre y prana aestas áreas y estimulándolas con una presión suave. La
mayoría de las asanas cubren más de un aspecto del cuerpo al mismo tiempo. Por ejemplo,
en una asana de torsión, se beneficia la columna, glándulas adrenales, hígado, páncreas y
riñones.

4.1 EL SIGNIFICADO Y LA BELLEZA DE LA ASANA

Las asanas de yoga tienen un efecto beneficioso en los órganos y gándulas de 3 maneras:
1. La posición de la asana causa un aumento de la circulación sanguínea en un órgano
específico o glándula.
2. La posición de la asana a menudo provoca una presión suave sobre el órgano o gándula.
Esto masajea el órgano o glándula, estimulándolo.
3. La visualización y la respiración profunda enfocada en el área específica envía un
abastecimiento de prana adicional al área.
Según ‘Gheranda-Samhita’, un antiguo texto sobre Hatha Yoga, Esta tierra originariamente
contenía 8.4 millones de especies de animales, incluyendo humanos. Los yoguis crearon las
asanas observando estos animales. Según el Señor Shiva, de estas 84 lakhs (8.4 millones) de
asanas, sólo son importantes 1600. Entre éstas, 84 son las más conocidad y más
importantes, sólo 32 dan buenos resultados, y sólo 2 pueden ser practicadas por cualquiera.
Las asanas son descritas en detalle en distintas obras de yoga. El Hatha Yoga Pradipika
describe 14 Asanas, el Gheranda Samhita 32, el Vishva Kosha 32, el Anubhava Prakasha 50
posturas. Sin embargo, todas coinciden en que las posturas principales son 84, aunque
existen ciertas diferencias técnicas al definirlas

4.2 CLASIFICACIÓN DE LAS POSTURAS Y SUS BENEFICIOS


Las asanas de yoga deberían ser realizadas y practicadas respirando normalmente y con un
mínimo de esfuerzo. Para obtener el máximo beneficio de una asana, se debería sostenerla
de 15 a 20 segunfos en la etapa inicial, y descansar unos pocos segundos después de cada
una adoptando una postura de relajación apropiada.
Después de semanas de práctica regular, se puede incrementar el tiempo durante cada
postura según la propia capacidad.
Las asanas pueden ser divididas en las siguientes categorías (algunas pertenecen a más de
una):
1. posturas de entrada en calor 2. posturas de relajación 3. posturas meditativas 4. posturas
de pie.
5. posturas de flexión hacia adelante. 6.Posturas de flexión hacia atrás 7. posturas de torsión
8. posturas invertidas 9. postura de equilibrio sobre brazos y otras

Los beneficios generales de cada categoría


1. Ejercicios de entrada en calor
Los ejercicios de entrada en calor preparan al cuerpo y la mente para las posturas
principales. Son esenciales para asegurar que las subsiguientes posturas se realicen de
manera segura y sin problemas. Según la capacidad física y necesidades especiales de los
alumnos, la elección de ejercicios variará.
2. Posturas de relajación
La práctica de posturas de relajación estimula el flujo apropiado de sangre y oxígeno a partes
del cuerpo que más lo necesitan. La relajación apropiada normaliza la circulación a través de
todo el cuerpo y aseguran que se obtengan los máximos beneficios de la práctica de las
asanas. Siempre se debe finalizar una clase de yoga con una relajación profunda.
3. Posturas meditativas
La práctica de posturas meditativas nos prepara para sentarnos cómodamente por periodos
más largos de tiempo al llevar a cabo prácticas más avanzadas como Pranayama,
concentración y Meditación. Se debería tener sumo cuidado al entrar y salir de estar
posturas, especialmente aquéllas personas con lesiones en la rodilla, ya que es una
articulación muy delicada. Algunas de este tipo de posturas incluyen Padmasana (postura de
loto), Baddha Konasana y Sukhasana (postura fácil).

4. Posturas de pie
Estas incluyen Tadasana (postura de la montaña), Trijkonasana (postura del triángulo),
Virbhadrasana (postura del guerrero), Ardha Candrasana ( postura de la media luna),
Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de mano a punta de pie),
Padangusthasana (flexión hacia adelante), etc.
Las posturas de pie inadecuadas generan desórdenes de la columna, caderas, rodillas y
órganos digestivos. Para corregirlas y evitar futuros problemas, los yoguis han prescrito
posturas de pie para mantener la salud de todo el cuerpo. Su práctica fortalece las piernas y
articulaciones de las caderas, tonifica los músculos de las piernas y aumenta el equilibrio.
Estas posturas igual ayudan a eliminar la falta de flexibilidad, corregir las caderas debido a
deformidades menores en las piernas, aliviar calambres y aumentar la elasticidad de las
pantorrillas e isquiotibiales. También tonifican los músculos abdominales y órganos. Quienes
sufren de ciática o hernia de disco deberían practicar con cuidado, especialmente en
aquellas posturas de pie donde haya flexión hacia adelante.

5. Posturas de flexión hacia adelante


Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentada), Uttanasana (flexión hacia adelante de
pie), Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentada con piernas abiertas), y
Kurmasana (postura de la tortuga).
Los yoguis han observado a los animales y entendido los beneficios de asumir una posición
horizontal de manera consciente. De manera similar, cuando estamos cansados, también
tomamos una posición horizontal.
La práctica de las posturas de flexión hacia adelante induce a la relajación ya que se realizan
con compresión del pecho y exhalación. También aumenta la flexibilidad de los músculos de
las piernas y tonifica abdominales y órganos, evitando la inactividad. Cuando los órganos
dentro de la cavidad abdominal están saludables, la digestión será apropiada y también el
tránsito intestinal, previniendo o curando la constipación. Estas posturas brindan un buen
estiramiento de la región pélvica, llevando más sangre oxigenada y nutrientes a las gónadas
o glándulas reproductivas, ayudando a curar la impotencia y promover Bramacharya.
Quienes sufran de dolor en la espalda baja o cualquier condición en la espalda deberían
evitar estas posturas.

6) Posturas de flexión hacia atrás o retroflexión


Estas incluyen Bhujangasana (postura de cobra), Dhanurasana (postura de arco), Urdhva
Dhanurasana (postura de rueda), Kapotasana (postura de paloma), Salabhasana (postura de
langosta)etc. Estas asanas son más intensas. Practicarlas requiere den gran energía mental y
física.

La práctica de las posturas de flexión hacia atrás es estimulante ya que involucra la


expansión del pecho y la inhalación. También estira la columna y el área abdominal,
incrementando la flexibilidad de la cilumna vertebral, tonificando los nercios espinales y
fortaleciendo los órganos abdominales al dirigir más sangre y oxígeno hacia la región espinal
y abdominal. Estas posturas también ayudan a mantener los riñones en buen
funcionamiento. Según su aplicación, las posturas de retroflexión son generalmente muy
efectivas para eliminar el dolor de espalda y corregir defectos de la columna.

7) Posturas de torsión
La práctica de posturas de torsión aumenta la flexibilidad de la columna y estimula los
nervios espinales. La torsión lateral de la columna puede ser útil en eliminar el dolor de
espalda y el dolor en las caderas, así como la rigidez y el dolor en la articulación del hombro.
La torsión también trabaja sobre la zona abdominal, masajeando y nutriendo músculos y
órganos, manteniendo el hígado, bazo y páncreas tonificados y funcionando bien. La práctica
diaria de torsiones ayuda a prevenir el agrandamiento de la próstata y la vejiga. Quienes
tengan una columna rígida deben practicar con cuidado.
Muchas de nuestras actividades involucran el uso asimétrico de los músculos. Al mirar
televisión a menudo giramos el cuerpo hacia un lado. La mayoría de nosotros gira la
columna hacia el mismo lado al girar un auto. De esta manera muchas actividades son
realizadas de un solo lado - algunas conscientemente y otras inconscientemente. El yoga nos
enseña a ser más conscientes de nuestra postura y movimientos corporales.

8) Posturas invertidas
Las posturas invertidas incluyen Sirshasana (paro de cabeza), Sarvangasana (paro de
hombros), Halasana(arado), etc.
La práctica de las posturas invertidas revierte los efectos de la gravedad en el cuerpo y
alienta el abastecimiento de sangre al cerebro, nutriendo la glándula pituitaria y mejorando
el funcionamiento de todo el sistema endócrino. Estas posturas son también efectivas para
mejorar el poder mental y la concentración. Quienes tengan presión alta, condiciones
cardíacas o de la columna, o enfermedades donde la sangre sea impura deben evitar estas
posturas.

9) Posturas de equilibrio de brazos


La práctica de éstas posturas debe ser realizada en un nivel intermedio o avanzado y no son
apropiadas para principiantes. Estas posturas fortalecen las articulaciones de las muñecas y
los hombros, músculos del pecho y brazos, músculos abdominales y órganos. Quienes
tengan presión arterial alta, problemas cardíacos, o dolor de espalda o rodillas deberían
evitar estas posturas.
4.3 EJERCICIOS DE ENTRADA EN CALOR
1) La serie Pawanmuktasana
Pawan significa ‘viento’ o ‘prana’, mukta significa ‘soltar’ y asana significa ‘postura’. Como
tal, la serie Pawanmuktasana se refiere a un grupo de asanas que elimina bloqueos que
evitan el libre flujo de energía en el cuerpo y la mente.
La serie Pawanmuktasana es, por lo tanto, una de las prácticas más importantes y una
herramienta útil para el manejo de varios desórdenes y el mantenimiento de la salud. Es
valiosa para desarrollar la consciencia de los movimientos corporales y sus efectos sutiles
sobre los distintos niveles del ser, y es una práctica preparatoria útil que abre las
articulaciones y relaja los músculos. Como la serie es simple y suave, pueden ser practicadas
por todos, excepto los ejercicios de bloqueo de energía.

a. Grupo anti-reumático (grupo de liberación articular). Este grupo se enfoca en ablandar


las articulaciones del cuerpo y es excelente para quienes sufren de reumatismo, artritis,
presión arterial alta, problemas cardíacos u otros males donde no se recomienda esfuerzo
vigoroso.
• Abrir y cerrar puños • doblar muñecas • rotación de muñecas • doblar codos • rotación de
hombros • movimientos de cuello • posición básica
• doblar pies • doblar tobillos • rotación de tobillos• doblar rodillas • media mariposa
• mariposa completa

b. Grupo digestivo/abdominal. Este grupo se enfoca en fortalecer el sistema digestivo y es


excelente para quienes sufren de indigestión, constipación, acidez, exceso de gases, falta de
apetito, diabetes, desórdenes del sistema reproductor y venas varicosas
• levantamiento de piernas • rotación de piernas • bicicletas • cuna (alternando piernas)

c. Posturas de bloqueo energético. Este grupo se enfoca en mejorar el flujo de energía


dentro del cuerpo y de romper los nudos neuromusculares especialmente en la región
pélvica, donde la energía suele estancarse. Es útil para aquellos con vitalidad reducida,
espalda rígida, problemas menstruales, órganos y músculos pélvicos débiles. Quienes sufran
de serios dolores deberían buscar antes ayuda profesional.
• tirar la cuerda (rajju karshanasana) • torsión dinámica • batidora (chakki chalanasana) •
barco de remos (nauka sanchalanasana) • Cortar madera (kashtha takshanasana) • postura
de saludo • osito - cuervo caminando (kawa chalasana)

2) SURYA NAMASKAR
‘Surya’ significa 'sol' y ‘namaskar’ significa 'saludo'. El saludo al sol es una práctica dinámica
formada por una secuencia de posturas de yoga entrelazadas. Se orogina de una serie de
postraciones llevadas a cabo cuando sale el sol en gratitud por su luz, calor y efecto
energizante en nuestras vidas.
Surya Namaskar no es parte de las prácticas tradicionales de Hatha Yoga porque fue
introducido mucho más tarde. Sin embargo, es una manera efectiva de soltarse, estirar,
tonificar y fortalecer el cuerpo entero. Cada postura está secuenciada de tal manera que las
posturas que abren el pecho son seguidas por aquellas que lo contraen. Esto libera el
sistema respiratorio y fomenta una respiración más profunda. Esta práctica también
aumenta la circulación sanguínea y enfoca la mente. Es una manera excelente de calentar el
cuerpo y puede ser incluía en cualquier parte de una clase de yoga o practicada por sí sola.
Los beneficios no solo derivan de las posturas sino de fluir de una postura a la otra
coordinando el movimiento con la respiración.

POSTURAS DE RELAJACIÓN
1. postura de pie (Tadasana)
Tadasana or postura de la montaña se utiliza para comenzar la práctica de las posturas de pie
como Vrksasana y Utkatasana, y debería ser adoptada al descansar brevemente durante
estas posturas. Cuando descansamos en tadasana, deberíamos pararnos erguidos con los
pies un poco separados, brazos a los costados relajados y manteniendo una respiración
normal.
2. Postura sentada larga (Dandasana)
Dandasana or postura de bastón se utiliza para comenzar la práctica de las posturas sentadas
como Vakrasana y Ardha Matsyendrasana, y debería ser adoptada al descansar brevemente
durante estas posturas. Cuando descansamos en dandasana, las piernas deben mantenerse
apenas separadas con los brazos atrás del cuerpo, palmas en el piso, cabeza relajada y
respiración normal
3. Postura boca abajo (Makarasana)
Makarasana or postura del cocodrilo se utiliza para comenzar posturas boca abajo como
Bhujangasana and Salabhasana, and debería ser adoptada al descansar entre estas
posturas. Cuando se descansa en Makarasana, uno debería yacer sobre su abdomen, brazos
flexionados, mantener la cabeza sobre los brazos cruzados, piernas separadas, dedos de los
pies apuntando hacia afuera de manera relajada y respiración normal.

Surya Namaskar
Dandasana

Postura boca abajo

Savasana

POSTURAS MEDITATIVAS Y OTRAS POSTURAS


1. Dandasana (Bastón) Beneficios: •Recomendada para alineación espinal apropiada
• Fortalece las piernas y brinda alivio en cado de sensación de hinchazón abdominal.
• Abre el pecho completamente y mejora el patrón de respiración.
2. Sukhasana (Postura fácil) Beneficios: • La manera más fácil y más cómoda de las posturas
meditativas, puede ser usada por personas que no pueden permanecer mucho tiempo en
otras posturas meditativas.
• Facilita el equilibrio mental y físico sin causar dolor o tensión.
3. Padmasana (Postura del Loto) Beneficios: • Una de las mejores posturas para meditación
ya que mantiene el cuerpo estable y la mente quieta por largos periodos de tiempo • Cura
la rigidez de rodillas y tobillos • Tonifica la columna y los órganos abdominales haciendo
circular la sangre en la región lumbar y abdominal• Aplica presión en la espalda baja, induce
a un efecto relajante en el sistema nervioso, calma la mente • Dirije el prana desde el chakra
raíz al chakra más superior, elevando la experiencia meditativa Limitaciones: • No es para
quienes aún no hayan desarrollado flexibilidad en las rodillas y no se debería realizar hasta
haber manejado las posturas premeditativas.

Sukhasana

Padmasana

4. Arda Padmasana (Medio loto) Beneficios: • Los mismos que padmasana pero en un nivel
menor Limitaciones: • Los mismos que padmasana
5. Siddhasana (Postura inspirada en el sabio) Beneficios: • Según el Hatha Yoga Pradipika, es
una de las mejores posturas para el desarrollo espiritual • La posición de ambos pies ejerce
presión en los dos chakras inferiores, dirige la energía desde los chakras inferiores hacia
arriba a través de la columna (ayuda a mantener brahmarcharya), por lo tanto, estimula el
cerebro y calma todo el sistema nervioso
• Elimina la rigidez en rodillas y tobillos Limitaciones: • No para quienes sufren de ciática o
infecciones del sacro
6. Gomukhasana (postura cara de vaca) Beneficios: • Una postura fácil de mantener por más
tiempo • Masagea y tonifica el suelo pélvico y los órganos • Elimina la rigidez y el dolor en
las articulaciones de la cadera y extremidades inferiores, calma la ciática relajando el
músculo piriforme • Adoptar esa postura de brazos calma la rigidez de cuello y brazos,
fortalece los músculos de la espalda, tonifica los brazos, expande el pecho y ejercita los
pulmones • Induce a la relajación, si se practica por más de diez minutos, alivia el cansancio,
tensión y ansiedad • Estimula los riñones y es buena para la diabetes

Postura cara de vaca

7. Varjasana (postura del trueno) &

8. Virasana (postura del héroe) Beneficios: • Mejor postura meditativa para aquellos con
ciática o infecciones • Fortalece los músculos pélvicos, previene la hernia, alivia
hemorroides • Estimula la función digestiva, es una postura excelente para después de las
comidas (5 mins) • Quita la rigidez de tobillos, calambres de los pies, buena para
personas con gota o dolor artítrico en rodillas, dolor en los talones o crecimiento de
espolones calcáneos • Buena para el pie plano ya que ayuda a desarrollar los arcos

9. Parvatasana (postura de montaña sentada) Beneficios: • Energiza el cuerpo y da sensación


de liviandad • Abre el pecho, buena para los pulmones • Elimina la rigidez de los omóplatos
y estira la • Tonifica los órganos abdominales, ayuda en la constipación y remueve la
debilidad seminal
10. Baddha Konasana (mariposa) Beneficios: • vuelve las ingles y articulaciones de las
caderas muy flexibles, buena para las rodillas • Ayuda a aliviar desórdenes urinarios, el flujo
menstrual y mantiene la vejiga, riñones y próstata saludables • Excelente para mujeres
embarazadas en preparación de parto • La variación con flexión hacia adelante tonifica los
órganos abdominales y mejora la digestión
Postura del héroe - virasana

Postura de montaña sentada - parvattasana

Postura de mariposa - Baddha Konasana

11. Simhasana (postura del león) Beneficios: • Elimina el mal aliento y limpia la lengua•
Ayuda a aclarar la voz y en los desórdenes del habla • Ejercita y tonifica el cuello y los
músculos oculares, mejora la circulación sanguínea • Mantiene la tiroides saludable,
mantiene controladas ciertos tipos de amigdalitis

12. Yoga Mudra (postura de unión psíquica) Beneficios: • Excelente preparación para la
meditación • Calma el sistema adrenal al comprimirse el abdomen y el pecho• Induce a la
relajación y la tranquilidad, desarrolla la consciencia y el control de la energía psíquica •
Masajea los órganos abdominales, previene la constipación, remueve la debilidad seminal •
Estira la columna, tonifica los nervios espinales• Fortalece los nervios del ombligo si se
practica con los puños en la región umbilical Limitaciones: • No es una postura para quienes
sufren de condiciones oculares serias, de corazón o espalda y aquéllas personas en post-
operatorio temprano o luego de haber dado a luz

Postura del león

POSTURAS DE PIE
1. Tadasana (postura de montaña) Beneficios: • Practicar esta postura de pie básica ayuda a
que aprendamos a pararnos de manera correcta equilibrando el peso del cuerpo en ambos
pies • Ayuda a lograr una alineación apropiada de la columna en relación a las caderas y
pelvis • Se desarrolla equilibrio físico y mental
2. Vrksasana (postura del árbol) Beneficios: • Brinda flexibilidad a la articulación de la cadera
y es un buen estiramiento para los músculos de la espalda baja • Fortalece la pierna apoyada
• Mejora el sentido del equilibrio • Calma la mente • Abre el pecho enteramente
3. Utkatasana (Pstura de la silla ) Beneficios: • Excelente pose para fortalecer las piernas y
rectificar deformidades menores en las piernas • Fortalece los músculos de la espalda •
Elimina la rigidez de hombros • Se desarrolla fuerza y resistencia en todo el cuerpo
• El diafragma se eleva, masajeando suavemente el corazón Limitaciones: • Quienes tienen
presión alta o problemas cardíacos no deberían levantar los brazos por encima de la cabeza
• No es para mujeres que sufren prolapso de útero o durante los primeros 3 meses de
embarazo.

Postura de montaña
Postura del árbol

Postura de silla

4. Garudasana (postura del águila) Beneficios: • Fortalece los músculos, tonifica los nervios
y relaja las articulaciones de piernas y brazos • Desarrolla los tobillos y quita la rigidez de los
hombros • Mejora el sentido del equilibrio • Calma la ciática, reumatismo e hidrocele
5. Uttanasana (Intense forward bend)

6. Padahastasana (Postura de manos hacia los pies) Beneficios: • Abastece de sangre a la


columna, moviliza articulaciones, tonifica los nervios espinales y revitaliza el sistema
•Rectifica el acortamiento de piernas como resultado de fracturas, corrige las inexactitudes
en la longitud de las piernas, brinda flexibilidad a las articulaciones de la cadera
•Incrementa el abastecimiento sanguíneo hacia el cerebro, una alternativa a sirsasana •
Tonifica el hígado, bazo y riñones • Abre la cavidad pectoral, crea espacio en la cavidad
abdominal • Ayuda a recuperarnos después de una fuerte práctica de posturas de pie •
Calma los dolores abdominales durante el periodo menstrual
• Relaja la mente, aumenta la concentración, estimula las capacidades intelectuales, elimina
tamas (inercia o pereza
Limitaciones: • No es una postura apropiada para quienes se quejen de dolores de espalda,
ciática, problemas cardíacos, presión arterial alta o hernia abdominal
Postura del águila

Postura de flexión hacia adelante intensa

7. Trikonasana (postura del triángulo) Beneficios: • Abre la cavidad del pecho, mejora la
elasticidad de los pulmones y los mantiene • Remueve la rigidez de los hombros, cuello y
articulaciones de las caderas • Brinda fuerza y elasticidad a los músculos de la espalda, •
Desarrolla las piernas de manera pareja • Abre la cavidad abdominal y mejora el movimiento
peristáltico de los intestinos • Tonifica las piernas y los glúteos

8. Virabhadrasana I (Guerrero 1) Beneficios: • estira la columna y el tronco, tonifica lso


nervios espinales, promueve la flexibilidad en las caderas, columna y piernas
• Invigora la circulación • corrige deformidades menores de las piernas • Desarrolla el
pecho, fortalece los músculos de la espalda y de los hombros, abre la cavidad abdominal y
mejora la función de los órganos digestivos Limitaciones: • Aquellos que sufren de
espondilitis lumbar y cervical o de hipertensión deberían practicar con cuidado
9. Virabhadrasana II (Guerrero 2) Beneficios: • Alivia los calambres en la espalda baja
• Ayuda a desarrollar las piernas • Abre la cavidad torácica, mantiene los pulmones
saludables • Fortalece todo el cuerpo • Ayuda a reducir la grasa corporal • fortalece la
espada baja • Tonifica los órganos abdominales
Postura del triángulo

Postura del guerrero I

Postura del guerrero II

10. Virabhadrasana III/ Tuladandasana (guerrero 3/ bastón en equilibrio)


Benefits: • Una postura desafiante - da fuerza, equilibrio y gracia a la personalidad
• Tonifica las piernas • Brinda elasticidad a las caderas, músculos de la espalda y piernas,
fortalece la espalda • Elimina calambres en las piernas, caderas y espalda
• Ayuda en la digestión y en la evacuación • Ayuda a reducir el exceso de grasa corporal
11. Parsvakonasana (postura de ángulo lateral) Beneficios: • Tonifica los tobillos, rodillas y
muslos • elonga la espalda • Calma la rigidez en hombros y articulaciones de las caderas •
Se abre el pecho • Mejora la digestión ya que aumenta el movimiento peristáltico • Ayuda a
reducir la grasa alrededor de la cintura y caderas
12. Natarajasana (postura del bailarín) Beneficios: • Es una postura demandante - torna al
cuerpo grácil, da equilibrio y buena postura al practicante • Desarrolla el pecho
• Da fuerza y frexibilidad a la columna, tonifica las vértebras, fortalece el sistema nervioso •
Desarrolla las piernas, da flexibilidad a los hombros

Guerrero III / bastón en equilibrio

Postura de ángulo lateral

Postura del bailarín

13. Ardha Chandrasana (postura de la media luna (dos tipos)) Beneficios: • Profundamente
estira y abre los laterales y parte posterior del cuerpo • mejora el centro del cuerpo (core)
14. Arhda Chandrasana/ Chaturkonasana (media luna/postura de cuatro ángulos) Beneficios:
• Elimina la rigidez en la espalda baja, recomendado para dolores en esta zona •Desarrolla
las piernas y las fortalece • abre la cavidad del pecho, tonifica los órganos abdominales •
Brinda una sensación de equilibrio • Mejora el tono muscular de todo el cuerpo
Limitaciones: • Quienes sufran de problemas en el cuello deben practicar de manera
cuidadosa
15. Utthita Pandangusthasana (Postura extendida de mano a pie) Beneficios: • Elonga y
fortalece la columna, caderas, piernas, ingles, y pantorrillas • Estimula la próstata
• Mejora la digestión • Calma el dolor de espalda, ciática y el malestar menstrual
• Beneficiosa para el pie plano • Beneficiosa para infertilidad • mejora la concentración,
coordinación y equilibrio Limitaciones: • No es apta para quienes sufren de ciática,
condiciones de los pies, caderas o rodillas, o problemas serios de la esaplda baja

Postura de la media luna

Postura extendida de mano a pie

16. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con pies separados) Beneficios:
• Se desarrollan los • Abastece de sangre al tronco y el cerebro, nutriéndolos
• Es una alternativa a Sirsasana Limitaciones: • No es adecuada para quienes tienen presión
arterial alta, problemas respiratorios severos, problemas de ojo y oído, hernia de disco o
columna débil
17. Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso) Beneficios: • Elonja los isquiotibiales,
fortalece las piernas, tonifica los músculos de las pantorrillas • Tonifica los órganos
abdominales, mejora la digestión • Abre el pecho completamente para que se facilite la
respiración profunda • Alivia la rigidez en los hombros
18. Parivritta Trikonasa (triángulo girado) Beneficios: • contrapostura de Utthita Trikonasana
• Brinda flexibilidad a las caderas y tonifica los glúteos • fortalece y flexibiliza los músculos
de la espalda, alivia la rigidez y molestias en la espalda baja
• Masajea los órganos digestivos, mejora la digestión • Abre el pecho y da flexibilidad a los
hombros
Postura de flexión hacia adelante con pies separados

Estiramiento lateral intenso

Postura de tirángulo girado

19. Parivritta Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral dado vuelta) Beneficios: • Una
versión más intensa de Parsvakonasana – los isquiotibiales se estiran más y se vuelven más
flexibles • Tonifica los muslos, pantorrillas y tobillos Tones • Los músculos de la espalda se
fortalecen • Rejuvenece toda la columna
Postura de ángulo lateral girado

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE


1. Janusirsasana (postura de cabeza a rodilla) Beneficios • como en Paschimottanasana,
ademas de aflojar las piernas para posturas meditativas
2. Paschimottanasana (pinza sentada ) Beneficios: • Esta tradicional postura es una de las
mejores flexiones hacia adelante • Fortalece los músculos espinales, nutre todo el sistema
nervioso, incrementa la elasticidad de la columna lumbar, calma la compresión de la
columna y ciática • Masajea y estimula los órganos abdominales, incrementa la peristalsis,
calma la constipación y otros problemas, contrarresta la obesidad y el agrandamiento del
bazo y el hígado, regula la función pancreática, ayuda en la diabetes o hipoglucemia •
Tonifica los músculos isquiotibiales y aumenta la flexibilidad de las caderas • Nutre las
gónadas ya que el estiramiento extra en la región pélvica hace que fluya más sangre a la
zona, incrementa la vitalidad, beneficioso para la impotencia• Activa el sistema nervioso
parasimpático, aumenta la concentración, vigoriza y calma el sistema Limitaciones: • No es
indicada para quienes padezcan úlcera estomacal, hernia de disco o ciática
3. Upavista Konasana (postura de ángulo sentado) Beneficios: • Incrementa la flexibilidad de
las articulaciones de la rodilla y de la parte interna de los muslos
• Estira y fortalece la espalda • Beneficia los órganos reproductivos • La flexión hacia
adelante tonifica los órganos abdominales, mejora la digestión

Postura de cabeza a rodilla


Postura pinza sentada

Postura de ángulo sentado

4. Triang Mukha Ekapada Maschimottanasana (flexión hacia adelante en una sola pierna, la
otra doblada hacia atrás) Beneficios: • Masajea los órganos abdominales, previene la
constipación, reduce el exceso de grasa • Recomendada para quienes tienen arcos caídos y
pie plano • Cura esguinces en los tobillos y rodillas y reduce la hinchazón de las piernas
5. Naukasana/Navasana (postura de bote ) Beneficios: • Postura de equilibrio que fortalece
los músculos abdominales y tonifica órganos digestivos • fortalece los músculos de la
espalda • Tonifica los nervios conectados al plexo solar/chakra
• Brinda fuerza y flexibilidad a las caderas y piernas
6. Adho Mukha Svanasana (postura de perro mirando hacia abajo) Beneficios: • Una postura
rejuvenecedora después de una práctica intensa de yoga, especialmente en posturas de pie
• Fluye sangre al cerebro, nutriéndolo • estira y fortalece los pies, piernas y hombros •
Calma el dolor en los talones y ayuda en casos de espolones calcáneos• fortalece los
órganos abdominales • Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
Limitaciones: • Quienes tengan presión arterial alta o dolores de cabeza deberían practicar
cuidadosamente
Postura de bote

Postura de perro hacia abajo

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS


1. Postura de bote hacia atrás: • Estira los órganos abdominales, mejora la digestión y calma
problemas gástricos • Elonga y fortalece la columna, calma el dolor de espalda baja, buena
para hernias de disco • Mantiene la próstata y vejiga saludable
2. Sethubadhasana (postura de puente) Beneficios: • realinea la columna, elimina los
hombros hacia adelante, calma el dolor de espalda • fortalece la espalda, glúteos y cuello •
Distribuye sangre a las glándulas pituitaria, pineal, tiroides y adrenales, haciendo que
funcionen más eficientemente • Estira los órganos abdominales, mejora la digestión • Abre
el pecho, fortalece los pulmones, calma las condiciones respiratorias Limitaciones: • No es
adecuada para quienes padezcan de úlcera estomacal o hernia abdominal
3. Bhujangasana (postura de cobra) Beneficios: • Aumenta la flexibilidad espinal y la fuerza,
abastece de sangre a la columna, rejuvenece nervios espinales, trabaja, masajea y tonifica
los músculos de la espalda • Ayuda en caso de hernia de disco, dolores menores o lesiones
en la espalda baja • Abre el pecho, da elasticidad y fuerza a los pulmones, útil en asma y
problemas respiratorios • Masajea los órganos abdominales, especialmente los riñones e
hígado, estimulando las glándulas adrenales, en dispepsia y enfermedades vata • Lleva más
sangre a la zona pélvica, manteniéndola saludable, calma problemas mentruales y
problemas relacionados con los ovarios
Limitaciones: • Cuidado con quienes sufran de úlcera estomacal, hernia, tuberculosis
intestinal o hipertiroidismo
Postura de langosta

Postura de puente

Postura de cobra

4. Shalabhasana (postura de langosta) Beneficios: • los nervios parasimpáticos son


prominentes en el cuelo y la región pélvica, shalabasana estipula el sistema nervioso
autónomo, especialmente el flujo parasimpático • Aumenta la flexibilidad y la fuerza espinal,
suple de sangre a la columna, rejuvenece los nervios espinales, tonifica músculos de la
espalda, hombros, cuello y glúteos. • Brinda alivio a los dolores de espalda, ciática leve,
hernia de disco, y otros problemas menores de espalda • Incremebta la presión abdominal,
enciende el fuego digestivo, calma problemas gástricos, tonifica y equilibra la función del •
según Gherand Samhita da fuerza y calor al cuerpo Limitaciones: • mismas que en
Bhujangasana; no es indicada para aquellos con corazón débil o presión arterial alta
5. Dhanurasana (postura de arco) Beneficios: • una postura excelente para aumental y ganar
fortaleza y flexibilidad en la columna, un hombre es tan joven como lo es su columna •
vigoriza los órganos internos especialmente los digestivos, elimina la constipación y los
desórdenes pitta •estimula las glándulas adrenales y el sistema nervioso simpático •
expande el pecho, fortalece pulmones, buena para el asma y problemas respiratorios •
fortalece los músculos de las piernas especialmente los muslos, relaja los hombros rígidos y
reduce el exceso de peso en el área abdominal
• postura recomendada para la diabetes, incontinencia y problemas menstruales
• No es una postura indicada para aquellos con presión arterial alta, hernia, úlceras
estomacales, espalda rígida o lesión en la espalda

Postura de arco

6. Ustrasana (postura del camello) Beneficios: • Da flexibilidad y fuerza a la columna,


tonifica los nervios sacros y todos los nervios espinales • lesiones espinales y en caso de
espalda rígida • Brinda elasticidad y fuerza al diafragma y pulmones, mejora el
funcionamiento del sistema respiratorio • Estira y tonifica cuadriceps y glúteos y mejora los
hombros caídos
7. Chakrasana/Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) Beneficios: • beneficia el sistema
nervioso, digestivo, respiratorio y glandular • fortalece la columna, cuadriceps y glúteos,
mantiene el cuerpo alerta, vivifica la espalda • Aumenta la flexibilidad de las caderas y
abastece de sangre al cerebro, nutriéndolo Limitaciones: • No es para aquellos que se
encuentran enfermos, muñecas débiles, durante el embarazo
8. Matsyasana (postura de pez) Beneficios: • expande el pecho, incrementa la capacidad
respiratoria, nos insta a respirar más profundamente, ayuda en el asma, bronquitis y otros
problemas respiratorios • aumenta el abastecimiento de sangre a la cabeza, nutre la
glándula pituitaria y pineal • regula el humor y las emociones, calma el estrés y la agitación
mental • energiza la glándula tiroides y paratiroides en el cuello, reguladoras del
metabolismo • elimina la rigidez en la región cervical, torácica y lumbar, incrementa los
pulsos nerviosos y la circulación sanguínea en estas zonas, es un masaje natural para el
cuello y hombros, corrige los hombros redondeados
Postura del camello

Postura de la rueda

Postura de pez

9. Supta Baddha Konasana (postura de ángulo reclinado) Beneficios: • rejuvenece toda la


columna, buena para personas con espalda rígida, calma el dolor de columna • ayuda en
casos de ciática, lumbago, esguinces y hernia de disco • abre el pecho, ayuda a que los
pulmones se fortalezcan y se vuelvan más elásticos • abre las caderas y estira la cara interior
de los muslos
10. Supta Virasana (postura del héroe reclinado) Beneficios: • postura de relajación; estira la
espalda, cuadriceps, relaja las piernas. Bueno para la ciática y la presión arterial alta • estira
los órganos abdominales y la región pélvica • útil para la constipación
• abre el pecho completamente, facilita la respiración y la vuelve más profunda, buena en
casos de ansiedad y falta de aire. Limitaciones: • No es aconsejada parz quienes sufren de
gases y dolor en las caderas
11. Urdhva Mukha Svanasana (postura de perro mirando hacia arriba) Beneficios:
• mismas que en Baddha Konasana sentada • distiende los órganos abdominales y la región
pélvica • ayuda en la constipación • abre el pecho completamente, facilita la respiración
haciendola más profunda, útil en casos de ansiedad y falta de aire
• estira la espalda de manera suave
Postura de ángulo reclinado (mariposa reclinada)

Postura de héroe reclinado

Postura de perro mirando hacia arriba

12. Dwipada Viparita Dandasana (postura de bastón invertido) Beneficios: • fortalece la


espalda (principalmente la espalda baja) y los órganos abdominales • fortalece las rodillas y
tobillos, elimina la rigidez en los empeines, trata el pie plano y el dolor en talones • ayuda a
quienes tienen espolones calcáneos
13. Bhekasana (postura de rana) Beneficios: • brinda alivio después de la práctica de
posturas de flexión hacia adelante al extender la parte anterior del cuerpo - de ahí su
nombre • fortalece las muñecas y tobillos, mejora el movimiento de las articulaciones de los
hombros • expande el pecho, fortalece pulomnes y brinda fuerza y relajación de la espalda
baja
14. Purvottanasana (postura de tabla hacia arriba) Beneficios: • expande el pecho, fortalece
pulones y flexibiliza toda la columna • fortalece las piernas y estira los cuadriceps • da
movilidad a los hombros, eliminando su rigidez

Postura de bastón invertido

Postura de rana

Postura de tabla hacia arriba

POSTURAS DE TORSIÓN
1. Vakrasana (postura de torsión) Beneficios: • ayuda a alinear la columna y relajar los
músculos espinales • presiona y masajea los órganos abdominales, mejora la digestión y la
evacuación • ayuda en casos menores de hernia de disco y lesiones de columna • estira y
fortalece la espalda y relaja las articulaciones de las caderas
2. Ardha Matsyendrasana (media torsión sentada) Beneficios: • mantiene la columna
elástica, alinea las vértebras, mantiene la movilidad de lado a lado • calma problemas
musculares en la espalda y caderas, elimina las adhesiones en las articulaciones causadas
por reumatismo, aumenta el líquido sinovial en las articulaciones, tonifica las raíces de los
nervios espinales y del sistema nervioso simpático • masajea los órganos abdominales,
aumenta la actividad peristáltica en los intestinos, previene la constipación, ayuda en la
dispepsia y diabetes, mejora la eficiencia del hígado
• elimina la debilidad de los riñones • presiona el nervio vago y la base del sistema nervioso
autónomo • Beneficia a quienes tienen ciática o hernia de disco, practicando con mucho
Limitaciones: • no realizar en el segundo o tercer mes de embarazo • quienes sufran de
rigidez en la columna deberían practicar con cuidado • quienes padezcan de úlcera
estomacal, hernia o hipotiroidismo deberían practicar bajo una guía.
3. Bharadvajasana (postura del sabio) Beneficios: • trabaja sobre la columna lumbar o dorsal
• fortalece la columna• elimina la rigidez de hombros • masajea los órganos abdominales,
mejora la digestión

Postura de torsión

Postura de torsión sentada

Postura del sabio

4. Parivritta Vajrasana

5. Parivritta Sukhasana
6. Marichyasana 1

7. Marichyasana III Beneficios: • mismos que las torsiones mencionadas anteriormente, la


única diferencia es la posición de las manos y piernas - esto reduce los efectos para
adaptarse a personas con diferentes condiciones o habilidades

8. Jatharaparivartanasana 1 & 2 (torsión reclinada) Beneficios: • ayuda a reducir el exceso


de grasa corporal alrededor del área pélvica • buena para el hígado, bazo y páncreas •
fortalece la columna y relaja la región lumbar
9. Parsva Upavistha Konasana (postura de ángulo lateral sentado) Beneficios:
• variación de Upavista Konasana - los laterales de la columna se estiran completamente

torsión reclinada

Postura de ángulo lateral sentado

POSTURAS INVERTIDAS

1. Sarvangasana (paro de hombros) Beneficios: • Incrementa el abastecimiento de sangre a


la garganta, masajea la tiroides, mantiene la salud de la glándula tiroides
• La mejor pose para preparar los pulmones y el diafragma para las prácticas de pranayama
• centraliza el abastecimiento de sangre a la columna vertebral, estira la columna •
fomenta la circulación de la sangre, útil para las venas varicosas, previene el estancamiento
sanguíneo • fomenta la respiración abdominal profunda, masaje el corazón y los pulmones •
relaja el cerebro y el sistema nervioso, aumenta el abastecimiento sanguíneo al cerebro y lo
nutre • letargo y pereza mental
Limitaciones: • No para quienes sufren de presión arterial, espondilitis cervical, tiroides
agrandada, hígado o bazo, hernias de disco • Se debería evitar esta postura durante la
menstruación o estado de embarazo avanzado
2. Viparita Karani (paro de hombros medio) Beneficios: • Una versión más simple de
sarvangasana, relaja ya que el abdomen se encuentra más relajado que en sarvangasana, lo
que torna la respiración en más profunda y suave • mejora la digestión y eliminación •
mejora la capacidad pulmonar y los hace elásticos y más fuertes.
Paro de hombros

Medio paro de hombros

3. Halasana (postura de arado) Beneficios: • Los efectos son similares a los de sarvangasana,
excepto que la columna recive un abastecimiento extra de sangre debido a la flexión hacia
adelante - esto estimula los nervios espinales y ayuda a calmar el dolor de espalda •
rejuvenece los órganos abdominales, útil en dispepsia, hernia y visceroptosis, desórdenes
gástricos, ciertos tipos de diabetes • Beneficioso para problemas de testículos, elimina
desórdenes de los ovarios • entrelazar los dedos y estirar las palmas calmará la tensión
cervical y de hombros • Se potencian los beneficios cuando después se practica
Bhujangasana • elimina el insomnio • desarrolla tranquilidad mental y equilibrio interno
Limitaciones: • mismas que en Sarvangasana y evitar en caso de problemas serios de
espalda
4. Karnapidasana (postura de oreja a rodilla) Beneficios: • estiramiento extendido de la
columna lumbar y músculos de la espalda, estimula los nervios espinales • Masajea los
órganos abdominales • equilibra y calma el sistema nervioso • Induce Limitaciones:
• mismas que en Halasana
Postura de arado

Postura de orejas entre rodillas

5. Sirshaasana (paro de cabeza ) Beneficios: • mejora la respiración, digestión, circulación


sanguínea al cerebro, calma la mente, descansa el corazón, facilita la
• aumenta la temperatura corporal • aumenta el conteo de glóbulos rojos, inmunidad,
ordena problemas sexuales • mejora el equilibrio y la fuerza del core y cuello
• Aumenta la autoestima y aquieta la mente • fortalece la columna • tonifica los riñones,
vejiga, próstata e intestinos Limitaciones: • mismas que en Halasana
6. Shasahankasana (postura de conejo) Beneficios: • fortalece caderas, brazos y piernas •
Refresca el cerebro • regula las funciones de la gándula adrenal • elimina la constipación
Limitaciones: • lesión de vértebra posterior• Menstruación, embarazo
• lesión de muñeca, codo u hombro • presión alta. • hernia de disco • picor ocular

Paro de cabeza
Postura de conejo

POSTURAS DE EQUILIBRIO DE BRAZOS


1. Vasisthasana (Postura de equilibrio sobre un brazo) Beneficios: • tonifica todo el tren
superior y fortalece músculos de la espalda, especialmente del área lumbar • Desarrolla el
sentido del equilibrio y desarrolla los brazos y muñecas • fortalece las piernas
• fortalece la pared abdominal
2. Chaturanga Dandasana (postura del bastón de 4 miembros) Beneficios: • fortalece los
músculos de los brazos (triceps y pectorales), abdomen y piernas • estabiliza los hombros,
abdomen, caderas y músculos del tren superior • mejora el equilibrio y la concentración
3. Bakasana (Crane pose) Benefits: • Same as chaturanga
4. Parsva Bakasana (Side ways crane) Benefits: • Same as chaturanga